Zuletzt aktualisiert: 15. April 2021

Es ist nach wie vor einer der beliebtesten Vorsätze für das neue Jahr. Endlich das überschüssige Gewicht loswerden und der Wunschfigur näherkommen. Allerdings ist das leichter gesagt als getan. Vor allem die große Auswahl an Diäten und Ernährungsplänen, kann schnell zum Verlust der Übersicht, oder sogar der Motivation führen.

Zudem ist eine Diät mit der einhergehenden radikalen Ernährungsumstellung gar nicht unbedingt notwendig, um sein Ziel zu erreichen. Deshalb haben wir in diesem Beitrag die wichtigsten Fragen und Tipps, rund um das Thema Abnehmen ohne Diät für dich zusammengestellt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen ohne Diät erfordert eine langfristige Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten, ohne dass du auf alles verzichten musst.
  • Der Gewichtsverlust entsteht durch das Einhalten des Kaloriendefizits. Du befindest dich immer dann im Kaloriendefizit, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper an einem Tag benötigt.
  • Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders gut für das Abnehmen ohne Diät geeignet. Sie sättigen dich länger und haben gleichzeitig wenige Kalorien.

Abnehmen ohne Diät: Was du wissen solltest

Wieder sein vorheriges Wohlfühlgewicht zu erreichen, kann gar nicht so einfach sein. In der heutigen Zeit sind wir es gewohnt ständig Zugang zu fast jedem Lebensmittel zu haben, auf das wir gerade so richtig Lust haben. Natürlich kann das seine Spuren hinterlassen und die Waage lügt leider nicht.

Vor allem die ersten ersten Wochen während des Abnehmens, können sich als besonders schwierig erweisen. (Bildquelle: Total Shape / Pexels)

Damit du beim Abnehmen nicht komplett auf alles verzichten, oder eine stressige Diät, samt Ernährungsplan, in deinen Alltag einbauen musst, solltest du Lebensmittel kennen, die sich positiv auf den Körper auswirken. Auch deine Essgewohnheiten solltest du überdenken. Die richtige Ernährung sowie eine ausreichende Bewegung, können schnell zu sichtbaren Erfolgen beim Abnehmen führen.

Wie kann man ohne eine Diät richtig abnehmen?

Das Zauberwort hier lautet Kaloriendefizit. Solange du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper im Laufe eines Tages verbraucht, befindest du dich im sogenannten Kaloriendefizit. Um herauszufinden wie viele Kalorien du pro Tag aufnehmen darfst, hierzu zählt nicht nur was du isst, sondern auch was du trinkst, kann ein Rechner helfen, der deinen Tagesbedarf an Kalorien bestimmt. Diese findest du zum Beispiel im Internet.

Das Kaloriendefizit spielt eine große Rolle.

Sobald du deinen Kalorienbedarf kennst, musst du dir überlegen wie hoch dein Kaloriendefizit pro Tag sein soll. Hier empfiehlt sich für den Anfang ein Defizit von 300 - 500 kcal. Natürlich steht es dir frei mit diesem Wert zu experimentieren. Allerdings führt ein zu großes Kaloriendefizit schnell zu Heißhungerattacken und ständigem Hungergefühl.

Um nun das Kaloriendefizit zu erreichen, gibt es verschiedene Wege. Du kannst durch zusätzliche Bewegung deinen täglichen Kalorienbedarf erhöhen, oder aber weniger Kalorien zu dir nehmen als du an einem normalen Tag benötigst. Vor allem für eine langfristige Gewichtsabnahme ist das Abnehmen ohne Diät, aber mit Kaloriendefizit, empfehlenswert.

Was muss man beim Abnehmen ohne eine Diät beachten?

Beim Abnehmen ohne Diät ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und herauszufinden, was die verschiedenen Signale die dieser sendet bedeuten. Hast du nun wirklich Hunger, oder einfach nur das Verlangen etwas zu essen?

Bist du nicht eigentlich schon ausreichend gesättigt, oder musst du dir noch einmal deinen Teller füllen? Gerade zu Beginn der Gewichtsabnahme, kann es öfter zu einem "Loch im Magen" kommen.

Während der Abnahme ohne Diät kann es helfen, mehr Wasser als sonst zu trinken. (Bildquelle: Pixabay / Pexels)

Deshalb ist es wichtig ausreichend zu essen, aber eben nicht zu viel. Auch die Art der Ernährung spielt eine große Rolle und mit Hilfe von Sport wirst du ebenfalls Erfolge erzielen können. Wenn du etwas mehr Wasser trinkst als sonst und so deinen Magen füllst, kann das dem Hungergefühl auch entgegenwirken.(1)

Das überschüssige Gewicht langfristig zu verlieren, geschieht nicht in wenigen Tagen. Sei dir dessen bewusst und setze dir realistische Ziele, damit deine Motivation nicht nach ein paar Wochen wieder nachlässt.

Wie kann man gesund abnehmen ohne zu hungern?

Damit während des Abnehmens ohne Diät nicht andauernd ein Hungergefühl auftritt, solltest du ein paar Dinge beachten. Dein gewähltes Kaloriendefizit sollte einen Wert von 500 kcal pro Tag nicht überschreiten.

Natürlich verlierst du mit einem größeren Defizit schneller an Gewicht, aber es ist auch viel schwieriger sich an seine Vorsätze zu halten, wenn den ganzen Tag der Magen knurrt. Zudem bedeutet ein zu großes Defizit, dass dein Körper nicht mehr nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbaut.(2)

Es kann auch helfen mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen als sonst. Dadurch fühlt sich dein Magen voller an und das Hungergefühl kann etwas eingedämmt werden. Die richtige Ernährung hat auch einen großen Anteil am Erfolg deiner Abnahme. Eine Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen und einem guten Eiweißgehalt, sättigt dich über einen längeren Zeitraum als eine Mahlzeit die fast nur aus Kohlenhydraten besteht.(3)

Welche Lebensmittel eignen sich gut zum Abnehmen ohne Diät?

Bei dem großen Sortiment an Lebensmitteln, das mittlerweile jeder Supermarkt zu bieten hat, kann es schwierig werden den Überblick zu behalten und eine gesunde Auswahl zu treffen.

Für das Abnehmen ohne Diät sind diese aber unbedingt notwendig. Vor allem Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt und viel Eiweiß sind eine gute Wahl.

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100g Lebensmittel Ballaststoffgehalt pro 100g
Trockenfleisch 51 g Weizenkleie 45,1 g
Geflügelfleisch, gebraten 29 g Leinsamen 38,6 g
Rinderfilet, gebraten 29 g Chiasamen 34,4 g
Lachs, geräuchert 23 g Kokosraspeln 24 g
Hühnerei, roh 12 g Weiße Bohnen 23,2 g
Magerquark, 0,2 % Fett 10,6 g Sojabohnen 22 g

Anhand der oben abgebildeten Tabelle, siehst du genau welche Lebensmittel viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Eiweißreiche Lebensmittel sind deshalb so hilfreich, da dein Körper mehr Aufwand betreiben muss, um diese in Energie umzuwandeln. Dadurch geht bereits ein Großteil der Energie während des Verdauungsprozesses verloren und kann so nicht gespeichert werden.(4)

Ballaststoffe helfen ebenfalls beim Abnehmen ohne Diät. Diese werden von deinem Körper nicht gespeichert, sind aber hilfreich für die Verdauung. Außerdem dehnen sich viele Ballaststoffe im Magen noch weiter aus und sorgen so für ein Sättigungsgefühl.(5)

Gibt es eine App die beim Abnehmen ohne Diät unterstützt?

Das Smartphone wird für viele Dinge des alltäglichen Lebens seit einigen Jahren rege genutzt. Für nahezu alles gibt es die passende App. Auch zum Thema Abnehmen ohne Diät gibt es eine Vielzahl von Apps, die dich beim Erreichen deines Wunschgewichts unterstützen können. Ob du dich für eine App entscheidest, die dir Trainingspläne empfiehlt, oder du auf der Suche nach einem Kalorientracker bist. Auswahl gibt es genügend.

Die meisten Apps bieten ein Gesamtpaket. Dort kannst du dann deine Lebensmittel eintragen, die du an einem Tag gegessen hast und die App liefert dir die Nährwerte. Dadurch hast du deine Kalorienzahl immer im Blick und musst nicht alles selbst ausrechnen. Zusätzlich lassen sich dort auch deine Trainingseinheiten vermerken und dein Fortschritt tracken.

Wie vermeidet man den Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt entsteht vor allem dann, wenn man nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder in seine alten Verhaltensmuster verfällt. Dann nimmt man auf einmal wieder viel mehr Kalorien zu sich, als der Körper gewohnt ist und diese überschüssigen Kalorien machen sich sofort wieder auf der Waage bemerkbar.

Dauerhafter Verzicht begünstigt den Jojo-Effekt.

Häufig zu beachten ist dieser Effekt vor allem bei Menschen, die gerade eine strenge Diät hinter sich haben. Über Monate mussten sie auf viele Lebensmittel verzichten und sich enorm einschränken, um ihre Diät einhalten zu können.

Sobald dann das gewünschte Gewicht erreicht ist, wird oft so weiter gemacht wie vor der Diät. Kalorienreiche Kost und wenig Bewegung können dann zur erneuten Gewichtszunahme führen.(6)

Um diesem unschönen Effekt vorzubeugen, solltest du beim Abnehmen ohne Diät auf langfristigen Gewichtsverlust setzen. Mithilfe des Kaloriendefizits und etwas mehr Bewegung, kannst du zwar nicht so schnell abnehmen wie mit einer Crash-Diät, aber das Gewicht kommt seltener wieder zurück.

Wenn du es dann noch schaffst, deine Ernährung nachhaltig umzustellen und vor allem zu eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu greifen, sollte der Jojo-Effekt nicht wieder auftauchen.

Wie wichtig ist Sport beim Abnehmen ohne Diät?

Durch zusätzliche Bewegung, zum Beispiel in Form von Sport, erhöhst du deinen Bedarf an Kalorien. Du schaffst dir damit also zusätzlichen Raum für kleiner Ausrutscher während des Abnehmens. Außerdem ist die Bewegung gut für deine Gesundheit im Allgemeinen. Durch regelmäßiges Joggen, kannst du deinen Kreislauf nachhaltig stärken und gleichzeitig etwas für deine Figur tun.

Sport ist aber nicht unbedingt notwendig um Gewicht zu verlieren. Solange sich dein Körper im Kaloriendefizit befindet, nimmst du auch ohne Sport weiterhin ab. Allerdings musst du dann sehr genau darauf achten, auch im Defizit zu bleiben. Baust du hingegen eine kleine Ausdauer- oder Kraftsport Einheit in deine Woche ein, erhöht sich dein Defizit an den Trainingstagen je nach der Intensität des Trainings.

Vor allem die Kombination aus Cardio-Training und dem Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse durch Krafttraining, hat sich als äußerst effektiv erwiesen. Um die zusätzlichen Muskeln mit Energie zu versorgen, benötigt dein Körper nämlich mehr Energie und du verbrennst so auch im Ruhezustand mehr Kalorien als zuvor.(7)

Fazit

Wenn du ohne eine Diät und massive Einschränkungen in deine Ernährung trotzdem Gewicht verlieren willst, kann das Abnehmen ohne Diät eine passende Wahl für dich sein. Alles was du dafür tun musst ist, dich über einen längeren Zeitraum im sogenannten Kaloriendefizit zu befinden.

Dafür musst du weniger Kalorien über Nahrung und Getränke zu dir nehmen, als dein Körper für einen Tag benötigt. Anders als bei vielen Diäten musst du beim Abnehmen ohne Diät nicht auf alles verzichten und fühlst dich dadurch weniger hungrig. Dennoch kann man gute Ergebnisse in relativ kurzer Zeit erzielen.

Durch zusätzliche Bewegung in Form von Sport, kannst du deinen Kalorienbedarf erhöhen. Dann hat es auch keine großen Auswirkungen auf dein Gewicht, solltest du an einem Tag mal etwas mehr gegessen haben.

Auch der gefürchtete Jojo-Effekt ist beim Abnehmen ohne Diät eher eine Seltenheit. Durch die langsame Gewichtsabnahme und die eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung, verlierst du langfristig die zusätzlichen Pfunde und die Chance in alte Muster zu verfallen ist gering.

Bildquelle: Yastremska/ 123rf

Einzelnachweise (7)

1. Peters JC, Beck J, Cardel M, Wyatt HR, Foster GD, Pan Z, Wojtanowski AC, Vander Veur SS, Herring SJ, Brill C, Hill JO. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):297-304. doi: 10.1002/oby.21327. Epub 2015 Dec 26. PMID: 26708700; PMCID: PMC4744961.
Quelle

2. Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):206-217. doi: 10.1249/MSS.0000000000001074. PMID: 27580151; PMCID: PMC5161655.
Quelle

3. Smith GI, Commean PK, Reeds DN, Klein S, Mittendorfer B. Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study. Obesity (Silver Spring). 2018 May;26(5):854-861. doi: 10.1002/oby.22169. PMID: 29687650; PMCID: PMC5918424.
Quelle

4. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5. PMID: 23739654.
Quelle

5. Deehan EC, Yang C, Perez-Muñoz ME, Nguyen NK, Cheng CC, Triador L, Zhang Z, Bakal JA, Walter J. Precision Microbiome Modulation with Discrete Dietary Fiber Structures Directs Short-Chain Fatty Acid Production. Cell Host Microbe. 2020 Mar 11;27(3):389-404.e6. doi: 10.1016/j.chom.2020.01.006. Epub 2020 Jan 30. PMID: 32004499.
Quelle

6. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7. doi: 10.1002/oby.21346. PMID: 26813524.
Quelle

7. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sinacore DR, Colombo E, Armamento-Villareal R, Qualls C. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017 May 18;376(20):1943-1955. doi: 10.1056/NEJMoa1616338. PMID: 28514618; PMCID: PMC5552187.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Peters JC, Beck J, Cardel M, Wyatt HR, Foster GD, Pan Z, Wojtanowski AC, Vander Veur SS, Herring SJ, Brill C, Hill JO. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):297-304. doi: 10.1002/oby.21327. Epub 2015 Dec 26. PMID: 26708700; PMCID: PMC4744961.
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Klinische Studie
Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):206-217. doi: 10.1249/MSS.0000000000001074. PMID: 27580151; PMCID: PMC5161655.
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Klinische Studie
Smith GI, Commean PK, Reeds DN, Klein S, Mittendorfer B. Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study. Obesity (Silver Spring). 2018 May;26(5):854-861. doi: 10.1002/oby.22169. PMID: 29687650; PMCID: PMC5918424.
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Klinische Studie
Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5. PMID: 23739654.
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Klinische Studie
Deehan EC, Yang C, Perez-Muñoz ME, Nguyen NK, Cheng CC, Triador L, Zhang Z, Bakal JA, Walter J. Precision Microbiome Modulation with Discrete Dietary Fiber Structures Directs Short-Chain Fatty Acid Production. Cell Host Microbe. 2020 Mar 11;27(3):389-404.e6. doi: 10.1016/j.chom.2020.01.006. Epub 2020 Jan 30. PMID: 32004499.
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Wissenschaftliche Studie
Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7. doi: 10.1002/oby.21346. PMID: 26813524.
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Wissenschaftliche Studie
Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sinacore DR, Colombo E, Armamento-Villareal R, Qualls C. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017 May 18;376(20):1943-1955. doi: 10.1056/NEJMoa1616338. PMID: 28514618; PMCID: PMC5552187.
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