Aminosäuren, Fette, Proteine, Energieträger – Alles Begriffe, die uns in Bezug auf den menschlichen Körper immer wieder über den Weg laufen. Doch eigentlich wissen nur die Wenigsten, was genau das eigentlich ist.
In der Kurzfassung lässt sich dies so erklären: Das Zusammenspiel von Stoffen in unserem Körper ist ein Wunderwerk der Entwicklung, welches in mancher Hinsicht nur schwer nachzuvollziehen ist. Wir nehmen etwas über unsere Ernährung und die Umwelt auf, der Körper verwertet es und alles funktioniert wie ein genau getaktetes Uhrwerk.
Der Körper entwickelt völlig selbständig das meiste was er benötigt, um den Organismus instand zu halten und uns unser weiteres Leben zu ermöglichen. Aminosäuren sind für unseren Körper eine Grundlage, weswegen der nachfolgende Ratgeber einmal alle Einzelheiten anschaulich darstellt. Was sind Aminosäuren und wie funktionieren sie? Mit all diesen Fragen beschäftigt sich der nachfolgende Ratgeber.
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Das Wichtigste in Kürze
- Aminosäuren sind eine Vorstufe von Proteinen und die Bausteine des Lebens. Sie übernehmen im Körper unterschiedliche Aufgaben und sind lebenswichtig.
- Es gibt insgesamt 20 proteinogene Aminosäuren, die in essentiell, semi-essentiell und nicht essentiell unterteilt werden. Essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen, alle anderen dagegen schon.
- Aminosäuren können sowohl über bestimmte Lebensmittel zugeführt werden als auch über spezielle Produkte aus dem Bereich der Nahrungsergänzungsmittel. Selbstverständlich ist die Zufuhr über Lebensmittel stets empfehlenswerter.
Definition: Was sind Aminosäuren?
Per Definition sind Aminosäuren, die übrigens auch Aminocarbonsäuren oder BCAAs genannt werden, chemische Verbindungen, die aus einer Aminogruppe und einer Carbonsäuregruppe bestehen. Unkomplizierter ausgedrückt, sind Aminosäuren die Bausteine für Proteine, die wiederum unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper übernehmen.
Aminosäuren sind notwendig, um die DNA des Menschen zu bilden, sie dienen dem Aufbau von Körpergewebe und sind für viele Stoffwechselvorgänge zuständig. Ebenso sind sie eine Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern, den Botenstoffen fürs Gehirn. Jedes Lebewesen benötigt zum Überleben Aminosäuren.
Wer etwas weiter in die Chemie abtauchen möchte: Eine Aminosäure beinhaltet grundsätzlich mindestens zwei Kohlenstoffatome, da es sich andernfalls nur um ein Kohlensäureamid handeln würde. Zusätzlich werden Aminosäuren in drei unterschiedliche Klassen eingeteilt: Alpha-, Beta- und Gamma-Aminosäuren. Bei diesen handelt es sich grundsätzlich um einen weiteren Kohlenstoffarm, der die Aminosäure in ihrer Grundform erweitert.
In welchen Lebensmitteln sind welche Aminosäuren?
Aminosäuren teilen sich grundsätzlich erst einmal in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle Aminosäuren auf. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weswegen sie über andere Quellen aufgenommen werden müssen. Semi-essentielle Aminosäuren hingegen erstellt der Körper selbst, genauso wie nicht essentielle Aminosäuren.
Um eine ausreichende Versorgung mit den bestimmten Aminosäuren zu gewährleisten, ist es lediglich notwendig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, was angesichts der Vielzahl an unterschiedlichen Aminosäure-Quellen nicht besonders schwer ist.
In der folgenden Liste fassen wir die essentiellen Aminosäuren zusammen und erläutern, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen:
| Aminosäure | Lebensmittel |
|---|---|
| Methionin | Paranüsse, Eier, Erbsen, Walnüsse, grünes Blattgemüse |
| Tryptophan | Kürbiskerne, Kakaopulver, Haferflocken, Eier, Sojabohnen, Cashewkerne |
| Lysin | Kichererbsen, Linsen, Käse, Buchweizen, Tofu, Walnüsse |
| Leucin | Sojabohnen, Käse, Erbsen, Kürbiskerne, Vollkornprodukte |
| Valin | Erbsen, Linsen, Käse, Erdnüsse |
| Phenylalanin | Kuhmilch, Eier, Lachs, Soja |
| Isoleucin | Linsen, Spirulina, Hühnerfleisch, Thunfisch, Forellen |
| Threonin | Papaya, Karotten, Blattspinat, Erbsen |
In dieser Liste stehen lediglich ein paar Beispiele an Lebensmitteln, in denen der Gehalt an Aminosäuren sehr hoch ist. Es gibt jedoch auch noch andere Produkte, die man sehr gut essen kann und den Körper damit optimal versorgt.
Die semi- und nicht essentiellen Aminosäuren hingegen produziert der Körper selbst, indem er bestimmte Stoffe zusammenführt und diese so verwertet, dass sie die entsprechende Aminosäure erzeugen. So entsteht Arginin, eine nicht essentielle Aminosäure, über den Harnstoffzyklus mittels Carbamoylphosphat, L-Ornithin und L-Aspartat. Es kann jedoch ebenso industriell hergestellt, oder aber über Lebensmittel aufgenommen werden.
Für eine ausreichende Versorgung ist auch die Form der Zubereitung ausschlaggebend. Rohkost oder kurz angebratene Lebensmittel bieten den höchsten Gehalt an Aminosäuren, während beim längeren Kochen oder Braten ein Großteil verloren geht. Es ist daher zu empfehlen, die Lebensmittel möglichst roh zu essen, oder im Falle von Fleisch für ein paar Minuten in der Pfanne zu braten.
Was ist der Unterschied zwischen Aminosäuren und Proteinen?
Aminosäuren werden häufig mit Proteinen gleichgesetzt, was so jedoch nicht ganz richtig ist. Proteine sind zwar ebenfalls Bausteine, die im Körper dafür zuständig sind, bestimmte Aufgaben zu übernehmen und dazu beitragen, dass alles reguliert wird. Proteine entstehen jedoch erst, indem sich unterschiedliche Aminosäuren zusammenschließen.
Je nachdem, wie die chemische Anordnung der Aminosäuren vonstatten geht, entsteht ein anderes Protein. Gesteuert wird diese Anordnung von den Genen, in denen festgelegt ist, welche Proteine der Körper gerade benötigt.
Der eigentliche Unterschied zwischen Aminosäuren und Proteinen besteht also darin, dass Aminosäuren eine Vorstufe der Proteine sind. Welches Protein entsteht, lässt sich dabei durch die unterschiedlichen Anordnungsmöglichkeiten der Aminosäuren beeinflussen.
Welche Aminosäuren gibt es?
Insgesamt gibt es über 250 verschiedene Aminosäuren. Ausschlaggebend davon sind allerdings lediglich 20 Stück, die in jedem Organismus eine bedeutende Rolle spielen. Diese 20 werden auch als proteinogene Aminosäuren bezeichnet.
Man unterteilt sie in drei verschiedene Gruppen:
- essentiell
- semi-essentiell
- nicht essentiell
Die insgesamt acht essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind jedoch in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, so dass eine Zufuhr kein Problem darstellt und sich so ein Mangel vorbeugen lässt.
Bei den vier semi-essentiellen Aminosäuren handelt es sich um jene, die der Körper zwar herstellen kann, bei denen eine zusätzliche Zufuhr jedoch durchaus in manchen Situationen Sinn machen kann, beispielsweise im Krankheitsfall. Komplettiert werden die Aminosäuren durch die restlichen acht, die nicht essentiell sind und vom Körper selbst erstellt werden können.
Welche Wirkung haben Aminosäuren?
Jede Aminosäure übernimmt im Körper eine bestimmte Aufgabe. In der nachfolgenden Tabelle findest du die einzelnen Aminosäuren, die jeweilige Gruppe und den Wirkungsbereich, den jede von ihnen übernimmt:
| Aminosäure | Gruppe | Aufgabe |
|---|---|---|
| Isoleucin | essentiell | unterstützen den Muskelaufbau |
| Valin | essentiell | stärkt das Immunsystem, reguliert den Blutzucker, Botenstoff-Transport zum Gehirn |
| Methionin | essentiell | baut Eiweiß auf |
| Leucin | essentiell | für den Muskelaufbau zuständig |
| Tryptophan | essentiell | bildet das Glückshormon Serotonin, ebenso wie das Schlafhormon Melatonin |
| Lysin | essentiell | Erhalt des Muskel- und Bindegewebes |
| Phenylalin | essentiell | Bildung von Blutkörperchen, Nierenfunktion |
| Threonin | essentiell | Knochenaufbau, Bildung von Antikörpern |
| Histidin | semi-essentiell | Sauerstofftransport, regelt den pH-Wert |
| Arginin | semi-essentiell | stärkt das Immunsystem, entgiftet den Körper von Ammoniak |
| Cystein | semi-essentiell | bildet Haare und Nägel aus, wirkt entgiftend, Zellschutz |
| Tyrosin | semi-essentiell | wirkt als Neurotransmitter, steigert die Leistungsbereitschaft, Ausgangsstoff für verschiedene Hormone |
| Alanin | nicht essentiell | bildet im Körper Glukose, spielt bei rascher Energielieferung eine Rolle |
| Asparagin | nicht essentiell | Ausgangsstoff chemischer Botenstoffe, unterstützt den Organismus bei der Entgiftung |
| Asparaginsäure | nicht essentiell | Vorstufe des Coenzym A, Botenstoff im Gehirn |
| Glutamin | nicht essentiell | fördert den Muskelaufbau und verhindert den -abbau, Stickstoffquelle für Stoffwechselprozesse |
| Glutaminsäure | nicht essentiell | Neurotransmitter, bindet Ammoniak und dient der Entgiftung |
| Glycin | nicht essentiell | bildet mit Glutamin und Cystein Glutathion, am Keratin-Stoffwechsel beteiligt (Muskelaufbau, Energie für Muskelzellen), Bestandteil der DNA, Hautregeneration, regelt den Blutzuckerspiegel |
| Prolin | nicht essentiell | Baustein des Bindegewebes, für Aufbau und Regeneration von Knochen und Knorpel notwendig |
| Serin | nicht essentiell | Grundgerüst vieler Membranen, Neurotransmitter, insbesondere im Bereich der Reizübertragung |
Wie du in der Tabelle erkennen kannst, haben oftmals mehrere Aminosäuren auch direkt miteinander zu tun, um eine bestimmte Aufgabe zu bewältigen. Daher ist es auch so wichtig, dass stets die täglich notwendige Menge zugeführt wird.
Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?
Wie oben bereits mehrfach erwähnt, gibt es insgesamt acht essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Ernährung zugeführt werden müssen. Allerdings gibt es immer wieder Diskussionen darüber, welche Aminosäuren eigentlich dazu gehören. Einige Quellen sprechen von insgesamt neun essentiellen Aminosäuren, während andere sogar zehn veranschlagen.
Fakt ist, dass es insgesamt lediglich acht essentielle Aminosäuren gibt. Diese sind:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Außerdem werden bei Säuglingen noch zwei weitere Aminosäuren zu den essentiellen gezählt: Arginin und Histidin. Denn Säuglinge sind binnen der ersten Monate nicht dazu in der Lage, sie selbst zu bilden. Sie gehören jedoch regulär zur Gruppierung der semi-essentiellen Aminosäuren und sind daher in den oben aufgeführten Listen als solches gekennzeichnet.
Was ist ein Aminosäuren-Komplex?
Ein Aminosäuren-Komplex besteht aus einer Zusammenstellung mehrere Aminosäuren, die gegebenenfalls noch mit zusätzlichen Vitaminen versehen sind. Im Grunde handelt es sich hierbei um ein Produkt, welches dem Nahrungsergänzungsmittelbereich entspringt und das der Verwender als Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung einnehmen kann.
Mittels der Gabe eines solchen Komplexes lassen sich bestimmte Prozesse im Körper bewusst steuern, wobei stets im Vordergrund stehen sollte, ob die Einnahme wirklich sinnvoll ist, oder nicht. So ist es beispielsweise im Krankheitsfall durchaus empfehlenswert, semi-essentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen, da diese zur Genesung beitragen können.
Ferner kann es bei genetisch bedingten Störungen des Stoffwechsels sinnvoll sein, zusätzliche Aminosäure-Produkte einzunehmen. Anhand von Studien ließ sich belegen, dass Asperger-Autisten grundsätzlich einen Mangel an Tryptophan aufweisen, was Schlafstörungen und Depressionen verursachen kann. Eine zusätzliche Gabe von Tryptophan-Kapseln zeigte sich im Rahmen der Studie als sehr effektiv.
Aminosäuren: Praktische Anwendung und Vorteile
Der Markt an Produkten, die Aminosäuren enthalten, ist sehr breit gefächert, wie auch die jeweilige Darreichungsform. Ob die Einnahme sinnvoll ist, oder nicht, kann im Vorfeld über einen Arzt abgeklärt werden. Für welche Darreichungsform man sich letzten Endes entscheidet, ist in der Regel Geschmacksache.
Grundlegend lassen sich die Produkte in folgende Darreichungsformen aufteilen:
- Tabletten
- Kapseln
- Pulver
- Öl
In den nachfolgenden Absätzen erfährst du mehr über die jeweiligen Einnahmemöglichkeiten und wir erklären, welche Vorteile du davon hast.
Aminosäuren als Tabletten einnehmen
Tabletten sind wohl die am häufigsten verbreitete Darreichungsform unter den Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln und sonstigen Arzneien. Bei dieser Form werden die Wirkstoffe in Pulverform zu kompakten, kleinen Presslingen verarbeitet.
Diese werden in der Regel mit etwas Wasser geschluckt. Bei Bedarf besteht bei vielen Präparaten zusätzlich die Möglichkeit, die einzelne Tablette zu teilen. Das macht sie in einem beschränkten Maß dosierbar und ist speziell für jene geeignet, die eine vorgegebene Menge einnehmen müssen.
Ein kleiner Nachteil von Tabletten besteht allerdings darin, dass sie Anwendern mit Schluckbeschwerden nicht selten im Hals stecken bleiben und so die Einnahme zu einer regelmäßigen Geduldsprobe wird.
Aminosäuren als Kapseln einnehmen
Kapseln sind eine weitere, sehr beliebte Darreichungsform, die insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln gerne verwendet wird. Generell unterscheidet man sie nach:
- Hartkapseln
- Weichkapseln
Hartkapseln beinhalten entweder ein Pulver oder ein Granulat, Weichkapseln dagegen eine Flüssigkeit. Ummantelt wird das Ganze von einer Hülle aus Carrageen oder Gelatine, in vielen Fällen wird auch Cellulose verarbeitet. Diese Stoffe besitzen die Eigenschaft, sich in Verbindung mit Feuchtigkeit aufzulösen.
Eingenommen werden Kapseln mit etwas Wasser, allerdings ergeben sich hier die gleichen Nachteile, wie es bei Tabletten der Fall ist.
Aminosäuren als Pulver einnehmen
Einige auf dem Markt angebotenen Produkte werden in Form eines Pulvers dargereicht. Besonders im Sportbereich sind gar ganze Kanister mit entsprechenden Pulvern erhältlich. Dieses mischen die Anwender unter ihre Drinks, oder in ihr Essen. Produkte, die nicht vorwiegend für die Einnahme zum Sport gedacht sind, können außerdem in Wasser aufgelöst und getrunken werden.
Ein sehr großer Vorteil dieser Darreichungsform besteht darin, dass selbst Anwender mit Schluckbeschwerden keinerlei Probleme mit der Einnahme haben. Außerdem lässt es sich sehr viel leichter dosieren als Kapseln oder Tabletten. Im Grunde ist der Anwender völlig frei von Vorgaben und kann nach eigenem Ermessen dosieren.
Aminosäuren als Öl einnehmen
Einige Aminosäuren sind bereits in diversen Ölen enthalten, womit sie praktisch in der regulären Ernährung eingebunden werden können. Es gibt jedoch auch Produkte auf dem Markt, die einen Aminosäurekomplex in Form von Öl enthalten. Mit diesem verfährt man prinzipiell genauso wie mit gewöhnlichem Öl und mischt es einfach ins Essen.
Der Vorteil: Der Anwender muss hierfür keinerlei gesonderte Maßnahme ergreifen, um das Produkt einzunehmen. Ebenso entfällt die Problematik mit den Schluckbeschwerden, was die Zufuhr der Aminosäuren in Form von Öl umso leichter gestaltet.
Gibt es Wechselwirkungen bei der Einnahme von Aminosäuren?
Wechselwirkungen machen Aminosäuren untereinander erst interessant. Denn erst durch das Zusammenspiel bestimmter Aminosäuren sind bestimmte Funktionen im Körper möglich. Demnach wird mit der Einnahme eines Aminosäuren-Komplexes stets in gewissem Maß eine Wechselwirkung erzeugt.
Um ein paar Beispiele anhand von Arginin zu nennen: In Zusammenarbeit mit Folsäure, Vitamin B6 und B12 wird das Immunsystem gestärkt. Außerdem gibt es Studien, in denen die Wechselwirkung zwischen Arginin und L-Carnitin Diabetes regulierte. Ferner ließen sich Gefäßverkalkungen mittels Arginin und Vitamin B6 und B12 verringern, da sie gemeinsam den Homocysteinspiegel positiv beeinflussen.
Im negativen Sinne kann es problematisch werden, wenn der Anwender andere Medikamente zu sich nimmt. Beispielsweise ist in Verbindung mit Arginin besondere Vorsicht geboten, wenn ein rezeptpflichtiges Potenzmittel aus der Gruppe der PDE-5 Hemmer eingenommen wird. Arginin kann die Wirkung dieses Medikaments verstärken.
Um kurz das Thema Nebenwirkungen anzuschneiden: Diese sind bei der Einnahme von Aminosäuren extrem selten. Über eine kurze Zeit ist daher sogar die Vervierfachung einer Dosis möglich. Eine langfristige Überdosierung führt hingegen möglicherweise zu Leber- oder Nierenschäden, weswegen davon deutlich abzuraten ist.
Um einen Mangel festzustellen, kann bei einem Mediziner eine sogenannte Aminosäuren-Analyse vorgenommen werden. Mittels dieser wird die vorhandene Konzentration im Körper überprüft und kann gegebenenfalls hinterher mit einem entsprechenden Präparat gezielt behandelt werden.
Welche Aminosäuren für den Muskelaufbau?
Besonders im Bereich des Krafttrainings haben Aminosäuren eine größere Bedeutung. Da bestimmte Aminosäuren den Muskelaufbau als auch die Muskelregeneration positiv beeinflussen können. Die meisten Sportler nutzen hierfür spezielle Mischungen, in denen entsprechende Aminosäuren enthalten sind. Ganz besonders rücken hierbei jedoch die folgenden Aminosäuren in den Fokus:
Die ersten drei werden vorwiegend zum Zweck einer Ausdauersteigerung verwendet. Denn sie gelangen direkt ins Blut und schützen den Körper vor dem Muskelabbau. Gleichzeitig zögern sie aber auch die Muskelermüdung hinaus, womit ein längeres und effektiveres Training möglich wird.
Glutamin wird insbesondere im Bereich der Regeneration wichtig, zudem wird die Proteinbildung im Muskel gefördert und die Glykogenbildung begünstigt. Es stellt dem Körper also möglichst rasch neue Energie-Bausteine zur Verfügung.
Arginin ist hingegen ein Multitalent, welches die Gefäße erweitert und während des Trainings die Blutzirkulation verbessert. Nährstoffe gelangen schneller zum Muskel, was für den Sportler nicht nur eine Steigerung der Muskelkraft bedeutet, sondern auch die Ausdauer erhöht.
Fazit
Die insgesamt 20 Aminosäuren, die in jedem Lebewesen auftauchen, sind ausschlaggebend für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und die Grundlage für das Leben im Allgemeinen.
Unterschieden werden sie nach essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren, wobei erstere vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Diese nimmt der Mensch über die Ernährung auf.
Das vorteilhafte dabei ist, dass es eine Vielzahl an Lebensmitteln gibt, in denen Aminosäuren enthalten sind und somit eine ausreichende Versorgung gewährleistet ist. Trotzdem kann es durchaus sinnvoll sein, eine zusätzliche Nahrungsergänzung in Anspruch zu nehmen, bei Aminosäuren in Form eines Aminosäuren-Komplexes, die in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Öl angeboten wird.
Eine zusätzliche Versorgung ist dank der Vielfalt auf dem Markt sehr leicht zu gewährleisten. Auch wenn es kaum bis gar keine Nebenwirkungen gibt, sind Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu überprüfen, da hier eine zusätzliche Einnahme möglicherweise nicht empfehlenswert ist.
Weiterführende Quellen und Literatur
[1] https://praxistipps.focus.de/essentielle-aminosaeuren-vorkommen-in-lebensmitteln_104527
[2] https://www.aerzteblatt.de/archiv/47424/Hepatische-Enzephalopathie-Den-Eiweissabbau-mit-Aminosaeuren-stoppen
[3] https://www.aerzteblatt.de/archiv/24728/Das-Asperger-Syndrom-Stoffwechselstoerungen-als-Ausloeser