Antioxidantien in Lebensmitteln: Freien Radikalen den Kampf ansagen

Das Wichtigste in Kürze

• Antioxidantien sind dazu da um Radikale-Fänger, welche Zellen im Körper schädigen oder kaputt machen, im Körper unschädlich zu machen.
• Durch den Konsum von viel Gemüse und Obst versorgt man den Körper mit ausreichend Antioxidantien.
• Durch schlechte Ernährung oder Konsum anderer Genussmittel kann die angemessene Anzahl von radikalen Fängern deutlich überschritten werden.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind chemische Substanzen, welche in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen und die Körperzellen vor oxidativem Stress schützen.

Freie Radikale werden abgefangen und deren Oxidation mit anderen Stoffen wird unterbunden.

Dabei sprechen wir nicht von einem einzelnen Stoff, sondern von Gruppen von Vitalstoffen, welche sich wie folgt einteilen lassen:

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente
• Enzyme
• Sekundäre Pflanzenstoffe

Bioaktive Pflanzenstoffe sind dabei besonders interessant. Diese Stoffe bilden Pflanzen oder Früchte, um sich vor äußeren Einwirkungen wie Insekten- und Pilzbefall oder Sonnenlicht zu schützen.

Antioxidativ wirken übrigens auch die Pflanzenfarbstoffe. Im Folgenden wird davon noch die Rede sein.

Grob können Antioxidantien in natürliche und synthetisch hergestellte Stoffe unterschieden werden. Die Lebensmittelindustrie macht sich Antioxidantien bereits seit geraumer Zeit zunutze, um Nahrungsmittel länger haltbar zu machen und deren Oxidation zu verhindern.

Hintergründe: Was du über Antioxidantien wissen solltest

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Kommen Antioxidantien in Lebensmitteln häufig vor?

Die Frage ist einfach zu beantworten. Es kommt darauf an, wie du dich ernährst. Viele Lebensmittel enthalten Antioxidantien, allerdings arbeitet die moderne Ernährung dagegen.

Überprüfe selbst, wohin deine Ernährungsgewohnheiten tendieren:

Wenig Antioxidantien enthalten:

• Getreide
• Fleisch
• Milchprodukte

Viele Antioxidantien enthalten:

• Gemüse
• Obst
• Wildpflanzen
• Nüsse
• Keimlinge

Meist ist die Ernährung auf die erstgenannte Lebensmittelgruppe ausgerichtet. Wir nehmen damit ausreichend Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate auf, allerdings kaum Antioxidantien.

Welches sind die wirkungsvollsten Antioxidantien in Lebensmitteln?

Nachfolgend findest du eine Übersicht der bekanntesten Antioxidantien und deren Vorkommen in Lebensmitteln.

Die einzelnen Antioxidantien besitzen unterschiedliche Wirkungsweisen. Wie wir bereits gehört haben, kann Vitamin C freie Radikale neutralisieren.

Eine antioxidative Wirkung kommt auch den Spurenelementen Eisen, Zink und Selen zu, allerdings nur, wenn diese als Bestandteile von Enzymen in Erscheinung treten.

OPC steht für Oligomere Proanthocyanidine. OPC ist aus sekundären Pflanzenstoffen aufgebaut und kann die antioxidative Wirkung von Vitaminen verstärken. So ist OPC beinahe 20 mal wirksamer als Vitamin C.

Das in Knoblauch und Zwiebeln vorkommende Allicin besitzt eine gefäßschützende Wirkung und kann damit Schlaganfall und Herzinfarkt vorbeugen. Lycopin ist als heilende Antioxidans bei Prostatakrebs im Gespräch.

Die Wirkung von Sulforaphan wurde bereits in Studien bestätigt. Der Stoff ist für den scharfen Geschmack von Radieschen oder Kresse verantwortlich.

Sulforaphan gibt selbst keine Elektronen ab. Stattdessen wird der Stoff in der Leber aktiv und aktiviert dort die körpereigenen Entgiftungs-Enzyme, welche sich den freien Radikalen in den Weg stellen.

Welche besondere Bedeutung kommt Glutathion als Antioxidans in Lebensmitteln zu?

Glutathion zählt zu den stärksten Antioxidantien. Der Stoff wird im Körper gebildet und ist aus den drei Aminosäuren Glutamat, Glycin und Cystein aufgebaut. Weiterhin ist Schwefel enthalten.

Damit dein Körper die Produktion von Glutathion ankurbelt, sollten Nahrungsmittel mit einem hohen Schwefelanteil auf den Tisch kommen:

• Zwiebeln
• Grünkohl
• Weißkohl
• Brokkoli
• Avocados

Eine weitere Aufgabe von Glutathion besteht darin, Vitamin C, nachdem es ein freies Radikal ausgeschalten hat, wieder zu aktivieren und weiterhin als Antioxidans verfügbar zu machen.

Können Antioxidantien in Lebensmitteln Sonnencreme ersetzen?

Vor dem Sonnenbaden schmierst du dich dick mit Sonnencreme ein, schließlich willst du dich vor Hautkrebs schützen.

Dabei sollte aber nicht vergessen werden, dass die meisten Sonnenschutzmittel Stoffe enthalten, welche die Haut nicht schützen, sondern sie eher belasten.

Zudem verhindern Sonnencremes die Vitamin-D-Produktion der Haut. Nicht umsonst ist Vitamin-D-Mangel eines der gesundheitlichen Risiken unserer Zeit.

Durch die Mangelerscheinung steigt das Risiko, an Multipler Sklerose oder Krebs zu erkranken.

Eine bessere Wahl sind Antioxidantien in Lebensmitteln, welche einen natürlichen Sonnenschutz aufbauen. Eines der besten natürlichen Sonnenschutzmittel ist das in Fischen und Meeresfrüchten enthaltene Astaxanthin.

Versorgst du dich rechtzeitig vor der Sommersaison mit ausreichend Antioxidantien und gewöhnst deine Haut langsam an die UV-Strahlen, dürftest du auch ohne Sonnencreme gut vor Sonnenbrand und seinen Folgen geschützt sein.

Welche Antioxidantien sind in welchen Lebensmitteln enthalten?

Sollte sich deine Ernährung bislang nicht wirklich auf Antioxidantien in ausreichender Menge konzentrieren, findest du hier eine Anregung für deinen nächsten Einkaufszettel.

Du darfst gern zugreifen. Alle genannten Produkte findest du garantiert in jedem Supermarkt. Damit ist es nicht schwer, die Ernährung entsprechend anzupassen und sich gesund und vollwertig zu ernähren.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Antioxidantien?

Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Antioxidantien und sollten daher möglichst häufig auf dem Speiseplan stehen.

Beeren

Blaubeeren, Brombeeren oder Schwarze Johannisbeeren sind reich an Polyphenolen. Diese Stoffe sorgen nicht nur für die tiefdunkle Farbe, sondern fungieren ebenfalls als Radikalfänger.

Eindringlinge werden erfolgreich abgewehrt und die Stoffe unterstützen sich gegenseitig bei der Immunabwehr. Polyphenolen wird eine zellschützende und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.

Weiterhin sind dunkle Beeren reich an Eisen, Vitamin C und Vitamin A. Das enthaltene Kalium wirkt blutdrucksenkend und noch dazu ist Beerenobst ein kalorienarmer Snack.

Zusätzlich zu einem hohen Gehalt an Antioxidantien sind hier auch eine besonders starke Sauerstoff-Radikal-Absorptionskapazität (ORAC) sowie ein umfangreicher Wert an Phenol festzustellen. (3)

Rote Beeren können in Zusammenhang mit Krebszellen von entscheidender Bedeutung sein. Ein wässriges Extrakt aus Himbeeren kann nachweislich die Abtötung von Magen-, Darm- oder auch Brustkrebszellen voranbringen. (4)

Inbesondere im höheren Alter kann der Verzehr von Beeren positive Veränderungen mit sich bringen. Gojis können hier beispielsweise neben der Erhöhung des Antioxidantienwerts auch eine Abwendung von Hypopigmentierung ermöglicht werden. (5)

Nüsse

Nüsse enthalten viel Vitamin E und damit eines der stärksten Antioxidantien. Bereits eine Hand voll Nüsse täglich reicht aus, um den oxidativen Stress im Körper merklich zu reduzieren. Dazu gehören neben Wal- und Haselnüssen auch Pekannüsse. (6)

Du musst übrigens nicht unbedingt Nüsse knabbern, sondern kannst dir auch einen leckeren Salat zubereiten und diesen mit Leinöl oder Walnussöl verfeinern.

Gewürze

Gewürze gehören ebenso wie Kräuter zu jenen Lebensmitteln, welche einen besonders hohen Antioxidantienwert aufweisen.

Im direkten Vergleich zu beispielsweise Nüssen, Beeren oder auch Gemüse ist eine deutlich umfangreicherer Menge festzustellen. (7)

Karotten

Karotten sind reich an Beta-Carotin. Carotinoide sorgen nicht nur für die kräftige Farbe, sondern besitzen auch eine stark antioxidative Wirkung.

Allerdings wird Beta Carotin nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen. Daher solltest du bei der Zubereitung von Karotten immer etwas Öl zugeben.

Tomaten

Tomaten enthalten ebenfalls wertvolle Carotinoide. Besitzt die Tomate eine besonders intensive Färbung, ist dies ein Hinweis auf einen hohen Anteil an der als krebsvorbeugend geltenden Antioxidans Lycopin.

Während Beta-Carotin und Lycopin freie Radikale abwehren, wirkt das enthaltene Kalium entschlackend. Als Nachtschattengewächs besitzt die Tomate allerdings ein gewisses Risiko für Allergien.

Brokkoli

Auch in Brokkoli ist Beta-Carotin enthalten. Das enthaltene Sulforaphan wird als natürliche Krebsvorbeugung diskutiert. Weiterhin enthält Brokkoli Vitamin C, Kalzium, Eisen oder Folsäure.

Die Inhaltsstoffe verlieren bei langen Kochzeiten ihre Wirkung. Daher solltest du Brokkoli lediglich dämpfen dünsten oder noch besser einfach roh essen.

Avocado

Die Avocado ist mit Abstand das fettreichste Gemüse. Dies ist aber kein Nachteil, ganz im Gegenteil, denn es handelt sich zum Großteil um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Avocados sind reich an Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin E und Eisen.

Zwiebeln

Zwiebeln und Knoblauch sollten bei der täglichen Ernährung nicht fehlen. Die Mitglieder der Allium-Familie enthalten mit den Flavonoiden große Mengen an Antioxidantien.

Studien haben bestätigt, dass Zwiebeln regelmäßig verzehrt das Krebsrisiko senken und einen Schutz vor Herzinfarkt aufbauen.

Rotwein

Die in Rotwein enthaltenen Polyphenole zählen zu den wichtigsten Radikalfängern. Die krebsvorbeugende Wirkung von Rotwein wurde bereits in Studien bestätigt.

Der Zusammenhang zwischen Rotwein und der Herzgesundheit wurde vor etwa 20 Jahren thematisiert und wird seither ausgiebig erforscht.

Weintrauben enthalten mit Fisetin ein Antioxidant, welches sich positiv auf die Gedächtnisleistung auswirken soll.

Rotwein entfaltet seine positiven Eigenschaften allerdings nur, wenn du nicht zu tief ins Glas schaust.

Dunkle Schokolade

Solltest du an Herzproblemen leiden und dennoch gerne naschen, kann dir Schokolade mit hohen Kakaogehalt auf die Sprünge helfen.

Durch die Erhöhung der Antioxidantienanzahl sowie des Cholesterins "HDL" kann das Risiko von kardiovaskulären Krankheiten nachhaltig gesenkt werden. (8)

Welche Tipps können beim Umgang mit Antioxidantien in Lebensmitteln hilfreich sein?

Damit du nicht nur die richtigen Produkte einkaufst, sondern auch alle wertvollen Antioxidantien gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden können, gilt es einige Dinge zu beachten.

Die meisten Antioxidantien befinden sich genau unter der Schale. Diese wird leider viel zu oft einfach abgeschnitten.

Bei der Aufnahme von Lebensmitteln solltest du ebenfalls auf den etwaigen Inhalt von antioxidantischen Vitaminen achten. Inhaltsstoffe wie β-Carotin oder auch Vitamine E können das Risiko einer Parkinson-Erkrankung nachhaltig senken. (9)

Du solltest das Obst also möglichst nicht schälen. Greife daher bevorzugt zu Bioware und wasche das Obst gründlich unter fließendem Wasser.

Um ausreichend mit Antioxidantien versorgt zu sein, sollten täglich Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Empfohlen werden fünf Portionen Obst und Gemüse täglich.

Erscheint dir dies zu heftig und du möchtest nicht ständig Möhren knabbern, aus Früchten lassen sich auch leckere Salate zubereiten oder du mixt dir einen Smoothie und trinkst diesen über den Tag verteilt. Wichtig dabei ist, möglichst auf frische und saisonale Produkte zurückzugreifen.

Ähnlich verhält es sich auch mit Getreideprodukten. Hier befinden sich die meisten Antioxidantien in den Randschichten des Korns. Greife daher bevorzugt zu Vollkornprodukten. Damit bist du auch mit den notwendigen Ballaststoffen versorgt.

Auch Kaffeegenuss kann gesund sein, allerdings in Maßen. In Kaffee sind Polyphenole enthalten. Auch Grüner Tee enthält Antioxidantien.

Ebenso ist Naschen gesund. Bitterschokolade in Verbindung mit Rotwein versorgt dich mit Antioxidantien und ist ausgesprochen lecker.

Es sollte sich aber um Schokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil handeln. Übrigens muss es nicht unbedingt Alkohol sein, auch Traubensaft versorgt dich mit Antioxidantien.

Der Zubereitung der Lebensmittel kann in diesem Zusammenhang ebenfalls eine große Bedeutung zugemessen werden. Gekochte bzw. gebratene Lebensmittel können den Antioxidantiengehalt zusätzlich um einen zigfachen Anteil erhöhen. (10)

Was ist von Nahrungsergänzungsmitteln statt Antioxidantien in Lebensmitteln zu halten?

Die positive Wirkung von Antioxidantien ist dir nun bewusst. Vielleicht denkst du: Ich gehe besser auf Nummer sicher und greife zu Nahrungsergänzungsmitteln, welche eine hochdosierte Versorgung sicherstellen.

Der Gedanke entspricht zwar unserem Zeitgeist, ist aber nicht wirklich eine Option. Sind Antioxidantien natürlich in Lebensmitteln enthalten, wirken sie wie beschrieben.

Ob dies auch der Fall ist, wenn man diese isoliert und in Nahrungsergänzungsmittel verpackt, ist nicht wissenschaftlich bewiesen.

Weiterhin können hochdosierte isolierte Antioxidantien negative Wirkungen besitzen. In Verbindung mit entsprechenden Produkten wird oft der ORAC-Wert ins Gespräch gebracht.

Hohe ORAC-Werte stehen dabei für eine entsprechende antioxidative Wirkung. Die ORAC-Werte entstammen jedoch ausschließlich Laborwerten und sind daher nicht auf den Menschen übertragbar.

Möchtest du dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, achte auf die Angaben der Hersteller. Folgende Tagesdosen sollten nicht überschritten werden.

Wer sich gesund und vollwertig ernährt, ist in der Regel ausreichend mit Antioxidantien versorgt und muss nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Setze dagegen vermehrt die genannten Lebensmittel auf deinen Speiseplan. Damit schützt du nicht nur deine Zellen vor oxidativem Stress, sondern wirst dich bald fitter und leistungsfähiger fühlen.

Bildquelle: pixabay.com / congerdesign