Das Zuführen von BCAA, also bestimmten essenziellen Aminosäuren, ist gerade bei Menschen beliebt, die viel Sport machen, Muskeln aufbauen oder abnehmen möchten. Früher oder später kommt die Frage auf, ob das auf lange oder kurze Sicht überhaupt gesund ist oder ob es zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
Egal ob du gerade erst anfängst dich mit dem Thema zu beschäftigen oder schon lange dabei bist: In diesem Artikel klären wir dich über BCAA Nebenwirkungen auf. Danach solltest du genügend Wissen erlangt haben, um dich für oder gegen das Nehmen von Supplementen zu entscheiden - oder du liest bei den von uns verlinkten Studien weiteres zum Thema.
Das Wichtigste in Kürze
- BCAA ist eine Abkürzung und steht für 'Branched Chain Amino Acid' oder verzweigtkettige Aminosäure. Darunter fallen Valin, Leucin und Isoleucin. Sie sind essenziell, das heißt, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann, weshalb du sie zu dir nehmen musst.
- Es gibt keine Unverträglichkeit von BCAA. Generell sind keine Nebenwirkungen bekannt, wenn die empfohlene Dosis nicht über längere Zeit überschritten wird. Das hingegen sollte unbedingt vermieden werden, da die Auswirkungen noch nicht vollkommen klar sind.
- BCAA muss nicht supplementiert werden, da es ausreichend in der Nahrung vorkommt. Jedes Lebensmittel mit Proteinen enthält zumindest Teile davon.
BCAA Nebenwirkungen: Was du wissen solltest
Gerade wenn du im Bereich Fitness unterwegs bist und viel Sport machst, hast du wahrscheinlich schonmal etwas von BCAA gehört. Wenn du dir aber noch unsicher bist, was die Nebenwirkungen angeht oder dein Wissen etwas auffrischen möchtest, bist du bei diesem Artikel richtig.
Bevor wir uns anschauen, ob und welche Nebenwirkungen es gibt, wollen wir zunächst kurz dein Wissen zu BCAA allgemein auffrischen. Deshalb gehen wir kurz darauf ein, um was genau es sich bei BCAA handelt und wieso es überhaupt konsumiert wird.
Was ist BCAA?
Es ist vor allem im Sport sehr beliebt, da es Erschöpfungsgefühle und Übersäuerung von Muskeln vermindern (1, 2) und dafür sorgen soll, dass das Muskelwachstum stimuliert wird (3). Es gibt dabei nur minimale Unterschiede der Wirkung zwischen den Geschlechtern, die jedoch noch nicht erklärbar sind (4).
Wieso sollte ich BCAA zu mir nehmen?
Du musst deswegen jedoch nicht notwendigerweise ein Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA zu dir nehmen, denn alle der darin enthaltenen Aminosäuren kannst du deinem Körper auch über deine Ernährung zuführen. Sie sind nämlich in proteinreichen Lebensmitteln ausreichend zu finden. Mit der richtigen Ernährungsweise kannst du deinen Bedarf also auch decken.
Gibt es eine BCAA Unverträglichkeit?
Meist ist mit dieser Frage jedoch gemeint, ob eine Unverträglichkeit dem Nahrungsergänzungsmittel gegenüber besteht. Auch über eine solche ist nichts bekannt. Das bedeutet jedoch nicht, dass keine Nebenwirkungen auftreten können, wenn BCAA über Ergänzungsmittel zugeführt wird.
Welche kurzfristigen Nebenwirkungen kann BCAA haben?
Generell wird BCAA aber mit dem Insulinhaushalt in Verbindung gebracht und steht im Verdacht, auf diesen Einfluss zu nehmen. Noch ist unklar, ob eine erhöhte Menge von BCAA im Blutplasma Auslöser oder nur Anzeige für eine verringerte Insulin Sensitivität ist (6, 10).
(Bildquelle: Unsplash / John Arano)
Untersuchungen konnten bisher zeigen, dass kurzfristig erhöhte Werte von BCAA im Plasma von jungen, gesunden Menschen die Sensibilität des Insulinhaushaltes nicht verändert (6). Dasselbe gilt für Personen, die übergewichtig und bereits prädiabetisch sind (7).
Es macht also den Anschein, dass kurzfristig keinerlei negativen Nebeneffekte auftreten, wenn viel BCAA konsumiert wird und deshalb die Konzentration erhöht ist. Dennoch sind weitere Studien nötig, nicht nur wegen der geringen Zahl der Teilnehmenden, sondern auch mit Personen, die bereits an Diabetes erkrankt sind.
Welche langfristigen Nebenwirkungen kann BCAA haben?
Bereits bekannt ist jedoch, dass die dauerhaft erhöhte Einnahme von BCAA zu Hyperphagie und Übergewicht und sogar zu einer reduzierten Lebensspanne führen kann (8).
Das liegt jedoch nicht daran, dass BCAA selbst giftig oder ähnliches ist, sondern an dessen Auswirkungen auf die Einnahme anderer Aminosäuren. Durch den hohen Konsum von BCAA ist das Verhältnis unausgeglichen und führt dann zu den ungewollten Konsequenzen (8).
(Bildquelle: Unsplash / v2osk)
Weitere Theorien gehen davon aus, dass auf Dauer Diabetes, Krebs oder Herzversagen auftreten können, wenn sich zu viel BCAA im Körper befindet (5, 9, 10). Um dies auszuschließen, sind jedoch weitere Untersuchungen nötig, die sie vor allem auf die langfristigen Ergebnisse konzentrieren.
Da diese wichtigen Erkenntnisse in Bezug auf BCAA noch fehlen, scheint ein dauerhaft hoher Konsum von BCAA mindestens nicht ratsam, möglicherweise sogar zu vermeiden.
Gerade bei Menschen, die bereits an mindestens einer der genannten Krankheiten leiden, sollten den Konsum von großen Mengen BCAA überdenken, zumindest wenn dieser über längere Zeit stattfindet.
Spielt die Art des Präparates eine Rolle?
Welche Dosis diese enthalten, ist unterschiedlich, genau wie die Zusammensetzung von Valin, Leucin und Isoleucin. Da der Bedarf an Leucin ungefähr doppelt so hoch ist wie der der beiden anderen Bestandteile, ist das Verhältnis oft 2:1:1. Manche Hersteller erhöhen es aber auch auf 4:1:1 oder sogar 8:1:1.
In vielen Produkten beschränken sich die Inhaltsstoffe nicht auf die drei essenziellen Aminosäuren. Die Kapseln beispielsweise bestehen entweder aus tierischer Gelatine oder aus pflanzlicher Cellulose. Das sind jedoch nicht die einzigen zusätzlichen Stoffe. Außerdem können folgende enthalten sein:
- Vitamine
- Säuren
- Aromen
- Farbstoffe
- Trennmittel
- Süßungsmittel
Falls sich Nebenwirkungen ergeben, liegt das also nicht notwendigerweise am BCAA in den Nahrungsergänzungsmitteln, sondern an den weiteren Inhaltsstoffen oder der Kombination beider - oder an der Zusammensetzung und Dosis der BCAA.
Die Art - also mit welchem Präparat - das BCAA aufgenommen wird, scheint trotzdem eine untergeordnete Rolle zu spielen, zumindest ist nichts Gegenteiliges bekannt.
Spielt die Dosis eine Rolle?
Du solltest dich unbedingt an die empfohlenen Tagesmengen von BCAA halten, da eine Einnahme einer hohen Dosis über längere Dauer schädlich sein kann.
Es gibt zwar keine festen Empfehlungen für die Einnahme von BCAA, da die Studienlage, auch zu Supplementen dieser, sehr überschaubar ist.
Als eine ungefähre Referenz können die Werte von 88 mg Valin, 145 mg Leucin und 66 mg Isoleucin pro Kilogramm Körpergewicht am Tag dienen. Das kann sich von Person zu Person noch unterscheiden, abhängig unter anderem vom Geschlecht und weiteren Faktoren (5).
| Körpermasse | Menge Valin | Menge Leucin | Menge Isoleucin |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 5280 mg | 8700 mg | 3960 mg |
| 80 kg | 7040 mg | 11600 mg | 5280 mg |
| 100 kg | 8800 mg | 14500 mg | 6600 mg |
Wenn du dich an diese Empfehlungen hältst, sollten keine Probleme auftreten. Diese Zahlen sind jedoch nur ungefähre Referenzwerte des täglichen Bedarfs. Bedenke außerdem, dass du bereits BCAA durch die Proteine in deiner Nahrung zu dir nimmst.
Deckt also ein nahrungsergänzendes Mittel bereits deinen kompletten Tagesbedarf, wirst du ihn so wahrscheinlich überschreiten.
Welche Alternativen gibt es zu BCAA?
Es gibt keine Alternative zur Einnahme von BCAA, da der Körper die essenziellen Aminosäuren zwingend benötigt um überleben zu können. Es gibt jedoch verschiedene Quellen, aus der sie kommen können. Die Frage müsste also eigentlich lauten: Welche Alternativen gibt es zu BCAA aus Nahrungsergänzungsmitteln mit Leucin, Isoleucin und Valin?
Es gibt zwei Möglichkeiten, den Bedarf an den Aminosäuren sonst zu decken. Das sind diese:
- Nahrung: Wenn du dich ausgewogen ernährst, solltest du kein Problem damit haben, täglich die nötige Menge der Aminosäuren zu dir zu nehmen. Sie befinden sich nämlich in jedem Nahrungsmittel mit Proteinen.
- Andere Nahrungsergänzungsmittel: Wenn es dir nur an einer der drei Aminosäuren mangelt, kommt vielleicht ein Nahrungsergänzungsmittel infrage, dass nicht alle drei, sondern nur das gewünschte enthält.
Diese beiden Möglichkeiten werden wir dir in den folgenden Absätzen noch etwas genauer näher bringen. Dann weißt du über all deine Möglichkeiten Bescheid und kannst dich für den am besten passenden Weg entscheiden.
Nahrung
Die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin kommen in Proteinen vor. Sie werden deshalb beim Kosum dieser aufgenommen und können dementsprechend dem Körper einfach über die Nahrung zugeführt werden.
| Lebensmittel | Valin | Leucin | Isoleucin |
|---|---|---|---|
| Soja | 4,2 | 6,6 | 4,7 |
| Erdnuss | 4,0 | 5,5 | 3,4 |
| Leinsamen | 5,8 | 7,5 | 3,4 |
| Mais | 5,3 | 15,0 | 6,4 |
| Kartoffel | 4,8 | - | 11,3 |
| Hafer | 5,3 | 6,5 | 4,2 |
| Reis | 6,3 | 7,7 | 5,1 |
| Kuhmilch | 6,6 | 11,3 | 6,2 |
Die Werte in der Tabelle beziehen sich immer auf Gramm der Aminosäure pro 100 Gramm des Proteins (11).
Wenn die Ernährung also auch aus proteinreichen Lebensmitteln besteht, sollte es kein Problem sein, den täglichen Bedarf zu decken. Das steht der Aufnahme der Aminosäuren durch Supplemente in nichts nach (3).
Andere Nahrungsergänzungsmittel
Es ist möglich, dass du nur einen Mangel oder erhöhten Bedarf von einer der in BCAA enthaltenen Aminosäuren hast. Dann ist es nicht nötig, dass du die beiden anderen ebenfalls supplementierst. Das ist nicht nur eine Verschwendung von Geld, sondern könnte auch potentiell negative Auswirkungen auf deinen Körper haben.
Es gibt die Bestandteile des BCAA auch einzeln oder in Kombination mit anderen für den Körper notwendigen Stoffen. Es ist also eine Überlegung wert, ob du dich nicht lieber für ein solches Nahrungsergänzungsmittel entscheiden solltest.
Fazit
Wenn du dir Sorgen machst, dass es deinem Körper schaden könnte, wenn du BCAA supplementierst, kannst du beruhigt sein. Nebenwirkungen sind kaum bekannt und wenn doch können sie durch die richtige Anwendung verhindert werden. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du nun Pulver, Kapseln oder Tabletten zu dir nimmst.
Wenn du dich also an die Vorgaben der Dosierung hältst und diese nicht dauerhaft erhöht zu dir nimmst, setzt du dich keiner Gefahr aus. Wenn du das trotzdem nicht möchtest, kannst du deinen täglichen Bedarf auch durch die richtige Ernährungsweise, also ausreichend proteinreiche Nahrung, decken.
Oder du entscheidest dich für ein Supplement, welches weniger umfangreich ist und gehst damit kein Risiko ein, dass du eine zu hohe Dosis zu dir nimmst.
Bildquelle: Yastremska / 123rf
Einzelnachweise (11)
1.
Gervasi M, Sisti D, Amatori S, et al. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):6. Published 2020 Jan 20. doi:10.1186/s12970-020-0337-0
Quelle
2.
VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018;10(10):1389. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101389
Quelle
3.
Santos, Carina de Sousa, and Fabrício Expedito Lopes Nascimento. "Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review." Einstein (São Paulo) 17.3 (2019).
Quelle
4.
Burd, Nicholas A., et al. "Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences." Journal of applied physiology 106.5 (2009): 1692-1701.
Quelle
5.
Neinast M, Murashige D, Arany Z. Branched Chain Amino Acids. Annu Rev Physiol. 2019;81:139-164. doi:10.1146/annurev-physiol-020518-11445
Quelle
6.
Everman S, Mandarino LJ, Carroll CC, Katsanos CS. Effects of acute exposure to increased plasma branched-chain amino acid concentrations on insulin-mediated plasma glucose turnover in healthy young subjects. PLoS One. 2015;10(3):e0120049. Published 2015 Mar 17. doi:10.1371/journal.pone.0120049
Quelle
7.
Woo SL, Yang J, Hsu M, et al. Effects of branched-chain amino acids on glucose metabolism in obese, prediabetic men and women: a randomized, crossover study. Am J Clin Nutr. 2019;109(6):1569-1577. doi:10.1093/ajcn/nqz024
Quelle
8.
Solon-Biet SM, Cogger VC, Pulpitel T, et al. Branched chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nat Metab. 2019;1(5):532-545. doi:10.1038/s42255-019-0059-2
Quelle
9.
van den Berg EH, Flores-Guerrero JL, Gruppen EG, et al. Non-Alcoholic Fatty Liver Disease and Risk of Incident Type 2 Diabetes: Role of Circulating Branched-Chain Amino Acids. Nutrients. 2019;11(3):705. Published 2019 Mar 26. doi:10.3390/nu11030705
Quelle
10.
Holeček M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018;15:33. Published 2018 May 3. doi:10.1186/s12986-018-0271-1
Quelle
11.
Glatzel H. (1962) Die Grundstoffe der Nahrung. In: Giese W. et al. (eds) Ernährung. Handbuch der Allgemeinen Pathologie. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-28643-2_1
Quelle
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