Zuletzt aktualisiert: 1. September 2020

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Du machst Krafttraining und suchst nach dem für dich perfekten BCAA Präparat? Dann bist du hier genau richtig. Wir erklären dir worauf es beim Kauf von BCAA ankommt und was du sonst noch darüber wissen solltest.

In unserem BCAA Test 2019 präsentieren wir dir alle von uns näher getesteten BCAA Präparate. Wir erklären dir die verschiedenen Arten, die Vor- und Nachteile und vieles mehr zum Thema BCAA. Darüber hinaus findest du in diesem Artikel viele Tipps und Tricks, die dir dabei helfen können, das für dich passende BCAA Präparat zu finden.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

  • BCAA ist die Abkürzung für Branched-Chain Amino Acids, auch verzweigtekttige Amniosäuren genannt. Dazu zählen die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isocleucin und Valin.
  • BCAA’s spielen eine wichtige Rolle im Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und sind daher im Sportbereich sehr wichtig, kommen aber auch häufig in der klassischen Medizin zum Einsatz.
  • BCAA Produkte kommen am häufigsten in Form von Pulver oder Tabletten zum Einsatz. Hier kannst du dich zwischen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen oder neutralen Versionen entscheiden.

BCAA Test: Favoriten der Redaktion

Die besten BCAA Kapseln in Premium Qualität

Die BCAA Kapseln von foodspring sind ideal sowohl für den Kraft- als auch für den Ausdauersport geeignet. Sie überzeugen unter anderem Dank des Kraft-Trios Leucin, Isoleucin und Valin in bewährtem 2:1:1 Verhältnis. Dies unterstützt dich in Form von Energie und Qualität der Muskeln optimal beim Training. Pro 100g Kapsel erhälst du keinerlei Fett und Kohlenhydrate, dafür aber 72g BCAAs aus dem natürlichen Rohstoff Mais gewonnen.

Die aus Cellulosefasern gefertigte Kapsel trägt weiterhin zur komplett veganen Inhaltsstoffliste bei und rundet das Gesamtpaket damit ab. Wenn du bei deinem Training auf ein konstantes Powerlevel und eine aktive Regeneration setzen möchtest, dann sind diese BCAA Kapseln genau die richtigen für dich.

Das beste BCAA mit Eistee-Geschmack

PROFUEL Alphaminos ist ein BCAA Produkt in Pulverform, das in sechs verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten wird. Neben dem laut Kundenbewertungen, absoluten Favoriten Ice Tea Peach, gibt es noch Blutorange, Weintraube, Mango – Maracuja, Kirsche und Mandarine.

Das BCAA Produkt von PROFUEL überzeugt laut Hersteller durch ‚sensationellen Geschmack und angenehme Löslichkeit des Produktes‘. Das PROFUEL BCAA Pulver ist durch eine lange Liste an Zusatzstoffen gekennzeichnet, dennoch hervorragend für Veganer geeignet.

Die besten BCAA Kaspeln mit Vitamin B6

Die EXVital 1100 Maximum Caps sind ein BCAA Produkt in Form von Tabletten.  Der Geschmack der Tabletten ist neutral. Die Tablettengröße wurde vom Hersteller so gewählt, dass sie im Gegensatz zu anderen BCAA Tabletten leicht zu schlucken ist.

Positiv an den BCAA Kapseln von EXVital ist die Beigabe von Vitamin B 6. Für Veganer ist das Produkt nicht geeignet, ist aber laktose – und glutenfrei.

Das beste BCAA in Pulverform


Letzte Preis-Updates: Amazon.de (22.09.20, 08:16 Uhr), Sonstige Shops (05.08.20, 15:21 Uhr)

Das BCAA Produkt XPlode von Olimp wird in Form eines Getränkes eingenommen, sprich als Pulver geliefert. Angeboten werden die Geschmacksrichtungen Zitrone, Orange und Ananas. Eine neutrale Version des BCAA Pulvers von Olimp gibt es nicht.

Das Pulver wird am besten in Wasser, mit oder ohne Sprudel aufgelöst. Für ein optimales Resultat verwendest du hierfür einen Shaker, ansonsten können Klümpchen im Getränk bleiben. Das Produkt ist trotz seiner vielen Zusatzstoffe für die vegane Ernährungsweise geeignet.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du ein BCAA Produkt kaufst

Was bedeutet BCAA?

Die Abkürzung BCAA steht für Branded-Chain Amino Acids und bedeutet auf Deutsch Verzweigtkettige Aminosäuren.

Dazu zählen die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse eine wichtige Rolle spielen.

BCAA ist eine verzweigtkettigte Aminosäure, welche zum Aufbau und Erhalt der Muskelmassen zuständig ist. (Bildquelle: 123rf.com / 84202324)

Der Term verzweigtkettig bezieht sich auf die chemische Molekülstruktur dieser drei Aminosäuren, für die ein Ineinandergreifen der Methylgruppen charakteristisch ist. Aminosäuren sind Bausteine aus denen Proteine zusammengesetzt werden.

Verzweigkettige, sprich essentielle Aminosäuren können nicht durch die eigene Synthese erzeugt werden, und müssen daher über den Organismus – also der Nahrung – zugeführt werden.

Sie sind für den Organismus sowohl Bausubstanz als auch wichtiger Energielieferant und erfüllen im menschlichen Stoffwechsel zahlreiche lebensnotwendige Funktionen.

Das besondere an den BCAA’s ist, dass sie vorwiegend in den Muskeln und nicht in der Leber verstoffwechselt werden, was auf die wichtige Funktion der Muskelenergieversorgung hinweist.

Das bedeutet, dass sie von den Muskelzellen direkt und ohne Zeitverzug zur Bildung von im Sport verbrauchtem Glutamin herangezogen werden und somit der Körper nicht auf eigenes Muskelgewebe zurückgreifen muss.

Wie wirkt BCAA und wo kommt es zum Einsatz?

Verzweigtkettige Aminosäuren werden häufig von Sportlern verwendet, um den Bedarf optimal zu decken, werden aber auch häufig in der klassischen Medizin gebraucht.

Besonders im Bereich des Bodybuildings beziehungsweise für Sportler die Muskelmasse aufbauen möchten ist die Ergänzung durch BCAA Produkte empfehlenswert.

Werden BCAA’s zum richtigen Zeitpunkt verzehrt, schützen sie vor dem Abbau von Muskelsubstanz.

BCAA’s eignen sich nicht nur für den Muskelaufbau, sondern können auch präventiv zum Muskelerhalt in Diätphasen eingesetzt werden. So kann trotz Kaloriendefizit Muskelmasse erhalten werden. (1)

In der Fachsprache wird hier von einem anti-katabolen Effekt der verzweigtkettigen Aminosäuren gesprochen. Besonders in den Stunden nach dem Sport ist der Bedarf besonders hoch und sollte optimal abgedeckt werden.

Die Einnahme von BCAA’s ist bei Kraftsportlern sehr beliebt. Nicht zuletzt wird die Einnahme mit dem Ziel des Muskelaufbaus durchgeführt. Eine achtwöchige Studie aus dem Jahr 2016 dokumentierte dementsprechend positive Effekte einer Verabreichung von BCAA’s.

Dabei wurde vor allem Kraft- sowie Muskelzuwachs beobachtet sowie die Reduktion von Fett. Demnach fiel hier der Effekt am Ende sogar größer aus, als bei dem Verzehr von Proteinshakes. (2)

foco

Wusstest du, dass BCAAs dazu beitragen, die durch Bewegung verursachte Ermüdung zu reduzieren?

Deine Muskeln verwenden BCAAs während des Trainings, wodurch der Blutspiegel sinkt. Wenn der BCAAs-Blutspiegel sinkt, steigen die Konzentrationen der essentiellen Aminosäure Tryptophan in deinem Gehirn an. In deinem Gehirn wird Tryptophan in Serotonin umgewandelt, eine Gehirnchemikalie, von der angenommen wird, dass sie während des Trainings zur Entwicklung von Müdigkeit beiträgt.

BCAA’s können beim gesunden abnehmen helfen und begünstigen die Muskelzunahme beziehungsweise Muskelerhalt und können die Regenerationsphasen verkürzen.

In der Medizin sind verzweigkettige Aminosäuren vor allem für Personen mit chronischen Lebererkrankungen wichtig.

Durch eine regelmäßige Versorgung von Nahrungsergängzungsmitteln kann auch dem altersbedingten Muskelabbau entgegengewirkt werden und somit bewusstes Anti Aging betrieben werden.

Marktstudie (09/20): Mithilfe von wissenschaftlichen Methoden haben wir eine Marktstudie durchgeführt, in der wir uns 79 Produkte der Kategorie Bcaa genauer angesehen haben. Wir wollen dir damit die Frage beantworten, wie die Produkteigenschaft geeignet für quer über den Markt verteilt ist. Damit kannst du besser einschätzen welcher Produkttyp für dich geeignet ist. Du kannst die Ergebnisse unserer wissenschaftlichen Studie hier oben in dem Graph betrachten. (Quelle: Eigene Darstellung)

In einer weiteren Studie wurden Triathleten vor und nach der Einnahme von BCAA’s über einen Zeitraum von einem Monat beobachtet. Die Teilnehmer bekamen jeweils vor einer 60-minütigen Belastung BCAA’s verabreicht.

Nach der einmonatigen Testphase lag der Blutspiegel an Wachstumshormonen höher und der Milchsäurewert niedriger.

Langfristig könnte dies zu einer verstärken Proteinsynthese in der Muskulatur und zu einer besseren Nutzung der Aminosäuren unter Belastung führen. (3)

Eignen sich BCAA Produkte auch für Frauen?

Der Bedarf an BCAA ist bei Frauen genauso hoch wie bei Männern und bezieht sich immer auf das eigene Körpergewicht.

Es ist natürlich immer abhängig wie sehr du deinen Körper belastest und ob die Ergänzung durch Supplements sinnvoll ist.

Wesentlicher Unterschied zwischen Männern und Frauen ist die Grundhaltung, wenn es um die Ziele des Trainings geht. Frauen haben oft das Ziel eine gewisse Grundfitness zu erreichen und möglicherweise überschüssige Kilos zu verlieren.

Die Einnahme von BCAA Produkten kann in beiden Fällen zu den gewünschten Effekten positiv beitragen.

Einige Hersteller haben sich bereits auf BCAA Produkte für Damen spezialisiert, wobei einer der nennenswerten Unterschiede die Aufmachung des Produkts ist und die Inhaltsstoffe meist dieselben sind.

Was sind die Vorteile von BCAA Supplementierung?

Grundsätzlich solltest du immer auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Der Bedarf an BCAA kann durch natürliche Nahrungsmittel abgedeckt werden, jedoch bringt die Supplementierung von BCAA Produkten gewisse Vorteile.

  • Keine zusätzlichen Kalorien
  • Keine Verdauungsprobleme

Wie dosierst du BCAA Produkte am besten?

Grundsätzlich wird eine Verzehrmenge von 5 – 10 mg vorgeschlagen. An erster Stelle sollte aber immer die Empfehlung auf der Verpackung des Produktes beachtet werden.

Eine BCAA Supplementierung wird besonders bei hartem Training und fleischloser Ernährung wichtig. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt grundsätzlich bei 140 mg je Kilogramm Körpergewicht.

Da die verschiedenen Hersteller ganz unterschiedliche Mengen der Inhaltsstoffe in ihre Produkte mischen, sollte zur korrekten Einnahme die Dosierungsanleitung des Produkts nicht überschritten werden.

Besser – besonders für Anfänger – wäre es, wenn du dir einen Supplement Plan von einem Sportler oder Trainer erstellen lässt.

Die beugt Fehler bei der richtigen Dosierung vor. Eine Überdosierung bringt keine Folgen mit sich aber auch keinen zusätzlichen Nutzen.

Wo kannst du BCAA kaufen?

BCAA Produkte sind in jedem gut sortierten Fachhandel für Sportnahrung erhältlich. Teilweise werden sie auch schon in Drogeriemärkten angeboten. Die größte Auswahl findest du aber im Internet.

Nach unseren Recherchen werden die meisten BCAA Produkte derzeit über folgende Anbieter gekauft:

  • Amazon
  • Ebay
  • Sportnahrung
  • Bodycult
  • Myprotein

Wie viel kosten BCAA Produkte?

Grundsätzlich gibt es günstige BCAA Produkte unter 30 Euro auf dem Markt. Wie zuvor schon erwähnt ist das BCAA Pulver günstiger als die Kapseln.

Beim Kauf des Produktes solltest du aber immer auf die Mengenangabe auf der Verpackung achten beziehungsweise auf die genaue Zusammensetzung des Produkts.

Auf eine gute Zusammensetzung eines BCAA Produkts wird hier später noch eingegangen. Grundsätzlich können die Preise jedoch zwischen 15 Euro und rund 30 Euro variieren.

Wir haben in einer großen Preisstudie insgesamt 210 Produkte aus der Kategorie BCAA untersucht, um dir einen Überblick zu verschaffen. Die Ergebnisse kannst du hier in unserem Graph betrachten. Finde in unserem Ratgeber heraus, ob eher ein Produkt der höheren oder niedrigeren Preisklasse für dich geeignet ist. (Quelle: Eigene Darstellung)

Wo ist BCAA enthalten und welche Alternativen gibt es?

Verzweigtkettige Aminosäuren sind besonders in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten.

Die höchsten Werte erzielen Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Auch Nüsse, einige Getreidesorten und Sojaprodukte sind reich an BCAA.

BCAA in Lebensmitteln

Lebensmittel Leucin in mg pro 100g Isoleucin in mg pro 100g Valin in mg pro 100g
Wildlachs 1770 1160 1390
Hühnerfleisch 1705 1058 1118
Rindfleisch 1700 1090 1150
Kalbfleisch 1660 1110 1120
Putenfleisch 1647 647 765
Hirse 1400 465 578
Hafer 1284 694 937
Hühnerei 1260 930 1120
Sojamilch 1224 739 n.v.
Mais 1155 337 477

Grundsätzlich solltest du immer im Hinterkopf behalten, dass bei einem ausgewogenen Ernährungsplan der Bedarf an BCAA abgedeckt wird.

Kommt es aber zu einer besonders hohen Bedarfssituation wie beispielsweise in einer Muskelaufbauphase, ist die Ergänzung empfehlenswert.

Entscheidung: Welche Arten von BCAA gibt es und welche ist die richtige für dich?

Grundsätzlich kannst du zwischen drei verschiedenen Darreichungsformen eines BCAA Produktes unterscheiden:

  • BCAA Kapseln
  • BCAA Pulver
  • All in One BCAA Produkte

Bei jedem dieser Typen bringt die unterschiedliche Einnahmemethode Vorteile und Nachteile mit sich.  Wir möchten dir im Folgenden Abschnitt helfen, herauszufinden welches BCAA Produkt sich am besten für dich eignet.

Was zeichnet BCAA Kapseln aus und was sind seine Vorteile und Nachteile?

Der besondere Vorteil von BCAA Kapseln ist die einfache Dosierung. Du weißt wie viel Gramm eine Kapsel beinhaltet. Zusätzlich sind Kapseln super transportfähig, solltest du beispielsweise deine Sportnahrung im oder am Weg ins Fitnessstudio zu dir nehmen.

Vorteile
  • Einfache Dosierung
  • Transportfähigkeit
  • Geschmacksneutral
Nachteile
  • Im Vergleich zu Pulver teuer

Außerdem überzeugen die Kapseln viele Sportler durch ihren neutralen Geschmack. In der Hülle der Kapsel ist meist Gelatine enthalten, einige Hersteller bieten aber auch vegane Alternativen dazu an. Von der Wirkungszeit unterscheiden sich Kapseln kaum vom Pulver.

Was zeichnet BCAA Pulver aus und was sind seine Vorteile und Nachteile?

BCAA Pulver ist im Vergleich zu Kapseln günstig im Preis. Solltest du ein limitiertes Budget haben oder noch andere Supplements zu dir nehmen, ist das Pulver wesentlich günstiger.

Einen Nachteil bietet das Pulver hinsichtlich der Einnahme. Es sind zwar verschieden Geschmacksrichtungen am Markt zu finden, jedoch lässt sich das BCAA Pulver oft schlecht in Wasser auflösen und hat daher eine unangenehme Textur beim Verzehr.

Vorteile
  • Günstiger Preis
Nachteile
  • Schwer löslich in Wasser/ Verzehr unangenehm
  • Unpraktische Dosierung

Hier wird dringend geraten einen Shaker oder andere Küchenhelfer zu verwenden um ein optimale Produkt zu erhalten.

Die Geschmacksrichtungen erstrecken sich von Zitrone, Kirsche, Wassermelone, Beerenmix bis hin zu Cola, Orange und Apfel. Somit sollte für jeden der richtige BCAA Geschmack dabei sein.

Was zeichnet All in One BCAA Produkte aus und was sind seine Vorteile und Nachteile?

All in One Produkte sind Erfrischungsgetränke oder Energieriegel denen BCAA zugesetzt wurde oder fertig gemischte BCAA Shots. Ein klarer Vorteil ist die schnelle und unkomplizierte Einnahme dieser Produkte. Klar im Nachteil liegen All in One BCAA Produkte wenn es um die richtige Dosierung geht.

Vorteile
  • Unkompliziert und schnell
Nachteile
  • Vordosierung
  • Auf lange Sicht teurer

Diese sind klarerweise vordosiert und können nicht individuell angepasst werden. Auf Dauer kann die Einnahme dieser Art ins Geld fallen und es sollte auf das reine Produkt wie BCAA Kapseln oder Pulver zurückgegriffen werden.

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du BCAA vergleichen und bewerten

Im Folgenden möchten wir dir zeigen, anhand welcher Faktoren du BCAA Produkte vergleichen und bewerten kannst. Dadurch wird es dir leichter fallen, dich für ein bestimmtes Produkt zu entscheiden.

  • Darreichungsform und Geschmack
  • Inhaltsstoffe
  • Zusatzstoffe und Allergene
  • Herstellungsland
  • Produktaufmachung
  • Packungsgröße und Dosierung

In den folgenden Absätzen kannst du nachlesen, was es mit den Kaufkriterien auf sich hat, und wie du diese einordnen kannst.

Darreichungsform und Geschmack

Sobald du einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren hast, kannst du auf Supplements zurückgreifen.

Die gängigsten Darreichungsformen von BCAA Produkten sind in Form von Kapseln oder Pulver. Das Pulver wird dir häufig in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten, wohingegen Kapseln meist neutral schmecken.

Außerdem solltest du hier bei deiner Entscheidung die Transportfähigkeit des Produktes miteinbeziehen.

Bevor du dich aber für eine Art an BCAA Produkten entscheidest, solltest du dir folgende Fragen beantworten können:

  • Nehme ich das BCAA Produkt lieber in Kapseln oder in flüssiger Form zu mir?
  • Wie wichtig ist mir der Geschmack oder bevorzuge ich ein neutrales Produkt?
  • Wie wichtig ist mir die Transportfähigkeit des Produktes?
  • Wie wichtig ist mir Einfachheit der Dosierung?

BCAA Produkte kommen am häufigsten in der Form von Kapseln oder in Form von wasserlöslichem Pulver am Markt vor. Ob du nun lieber Kapseln schluckst oder das Pulver in Wasser oder Milch auflöst, bleibt nun dir überlassen.

Kapseln bieten dir einen neutralen Geschmack, wohingegen das Pulver in unzähligen Geschmacksrichtungen von Cola bis Wassermelone erhältlich ist. Natürlich gibt es das Pulver auch in neutraler Form.

Im Vergleich zu den neutral schmeckenden Kapseln, kann das BCAA Pulver je nach Vorlieben auch mit Geschmack gekauft werden. (Bildquelle: 123rf.com / 81080360)

Zusätzlich zum Geschmack, kann die Transportfähigkeit und Einfachheit der Dosierung des Produktes ein Kriterium sein.

Kapseln sind zumeist in 1 – 5 g Portionen vordosiert. Somit ist es wesentlich einfacher die richtige Tagesdosis zu treffen, als mit dem Abmessen des Pulvers. Zusätzlich sind Tabletten klar im Vorteil, wenn es um die Transportfähigkeit des Produktes geht.

Inhaltsstoffe

BCAA Produkte zählen zu Nahrungsergänzungsmitteln und sollten somit zur Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Entscheidest du dich für die Supplementierung, möchtest du natürlich den höchstmöglichen Nutzen daraus ziehen.

Wichtig ist bei diesem Kriterium, die Zusammensetzung des BCAA’s und Ergänzung von Vitaminen oder weiteren wichtigen Stoffen für den Körper.

BCAA besteht aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Unter diesen Stoffen kannst du Leucin als den Superhero ansehen. Er ist nämlich der Zündschlüssel für die Proteinsynthese.

Das bedeutet, wenn du eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst, sorgt Leucin dafür, dass dein Körper mit der Synthese von Körperprotein beginnt, also der Muskelaufbauprozess beginnt.

Logischerweise würdest du jetzt sagen, je mehr davon desto besser. Studien haben aber gezeigt, dass das optimale Mischverhältnis 2:1:1 sprich 2 Teile Leucin, 1 Teil Isoleucin und 1 Teil Valin ist.

Der Großteil der Produkte weist auch dieses Verhältnis auch auf, wobei es aber auch Ausnahmen wie  4:1:1 oder 8:1:1 gibt. Grundsätzlich ist dies nichts Schlechtes, ob ein erhöhter Teil an Leucin einen zusätzlichen Nutzen bringt, ist aber auch nicht bewiesen.

Ein weiterer Inhaltsstoff auf den du achten solltest ist die Beigabe von Vitamin B6 beziehungsweise Vitamin B12. Diese tragen zu einer besseren Aufnahme des BCAA Produktes bei.

Zusatzstoffe und Allergene

Solltest du auf bestimmte Lebensmittel allergisch sein, ist die Liste der Zusatz – und Inhaltsstoffe wichtig. Außerdem sollte das Produkt möglichst zuckerarm sein und am besten ohne künstliche Zusatzstoffe.

Die folgende Liste an Produkteigenschaften könnte für dich daher interessant sein:

  • Glutenfrei
  • Lactosefrei
  • Fructosefrei
  • Vegetarisch/ Vegan

Grundsätzlich sollten diese Eigenschaften auf der Produktverpackung ausgezeichnet sein. Leider unterscheidet sich die Kennzeichnungspflicht in verschiedenen Ländern, worüber du im nächsten Absatz nachlesen kannst.

Falls etwas unklar sein sollte, solltest du dich direkt an den Hersteller wenden.

Generell gesprochen, je mehr Geschmack du von einem Produkt erwartest, desto mehr Zusatzstoffe wird es beinhalten.

Ein weiterer wichtiger Hinweis für Veganer/Vegetarier ist, bei der Verwendung von Kapseln, auf Inhaltsstoffe der Kapselhülle zu achten, denn  diese beinhaltet oftmals Gelatine.

Marktstudie (09/20): Mithilfe von wissenschaftlichen Methoden haben wir eine Marktstudie durchgeführt, in der wir uns 79 Produkte der Kategorie Bcaa genauer angesehen haben. Wir wollen dir damit die Frage beantworten, wie die Produkteigenschaft Allergeninformationen quer über den Markt verteilt ist. Damit kannst du besser einschätzen welcher Produkttyp für dich geeignet ist. Du kannst die Ergebnisse unserer wissenschaftlichen Studie hier oben in dem Graph betrachten. (Quelle: Eigene Darstellung)

Herstellungsland

BCAA Produkte sind Nahrungsergänzungsmittel und befinden sich dadurch im Randbereich von Arzneimittel und Lebensmittel. Weltweit gibt es unterschiedliche Richtlinien zur Herstellung dieser und demensprechend auch unterschiedliche Kennzeichnungspflichten.

Speziell in dem Fall, wenn du dein BCAA Produkt im Internet kaufst, und dich nicht im Fachgeschäft beraten lässt, solltest du auf das Ursprungsland achten. Grundsätzlich sind Produkte die in EU – Ländern produziert wurden strengeren Richtlinien als Produkte aus beispielsweise den USA.

Stark unterscheidet sich auch die Kennzeichnungspflicht der Inhaltsstoffe. Dies sollte auf keinen Fall eine Beeinflussung für dich darstellen, dennoch solltest du kritisch sein, wenn es um das Herstellungsland deines Produktes geht und dich genau über die Gegebenheiten informieren.

BCAA Produkte, welche aus EU-Ländern herkommen, unterliegen strengeren Richtlinien. (Bildquelle: 123rf.com / 88563867)

Produktaufmachung

Natürlich spielen die Inhaltsstoffe des BCAA Produktes die wichtigste Rolle, Design und die praktische Handhabung des Produktes solltest du aber bei deiner Auswahl auch mit in Betracht ziehen.

Kapseln bekommst du oft in praktischen wiederverschließbaren Dosen, welche dir eine einfache Transportfähigkeit garantieren. BCAA Pulver wird dir in den meisten Fällen in einem wiederverschließbaren Beutel geliefert, was in dem Fall der Lagerung eine Rolle spielt, da das Produkt kühl und trocken gelagert werden sollte.

Sollte für dich aber nicht nur der praktische Aspekt wichtig sein, sondern kaufst du Produkte auch mit dem Auge gibt es verschieden Auswahlmöglichkeiten für dich.

Packungsgröße und Dosierung

Die Packungsgröße und Dosierung der verzweigtkettigen Aminosäuren variiert ja nach Produkt und Preis.

BCCA Pulver enthalten durchschnittlich zwischen 300g und 500g pro Packung. Zur einfachen Dosierung wird meist ein Messlöffel, sogenannter Scoop mitgeliefert.

Je nach Einnahmeempfehlung, die sich meist auf der Rückseite des Produktes befindet, ergibt das zwischen 23 und 100 Portionen.

Dasselbe gilt für BCAA Kapseln. Durchschnittlich enthält hier eine Packung zwischen 300 und 400 Tabletten.

Die jeweilige Einnahmeempfehlung richtet sich je nach Dosierung der BCAA’s im Produkt. Jedoch findest du im oberen Abschnitt Ratgeber einen einfachen Maßstab um deinen individuellen Bedarf zu berechnen.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema BCAA

Wann sollte BCAA zeitlich eingenommen werden?

Der richtige Einnahmezeitpunkt von BCAA Produkten ist 30 bis 50 Minuten vor dem Training und direkt nach dem Training. Während Diätphasen können die Aminosäuren vor Muskelabbau schützen und sollten morgens und abends eingenommen werden.

Peter BöhmSport- und Fitnessexperte

„Ich persönlich mische mir vor jedem Training in meine 1,5 Liter Wasserflasche 10 Gramm BCAAs. Während des Trainings werden meine Muskeln so mit wichtigen Aminosäuren versorgt. Auch die Leistung während des Trainings kann mit einer ausreichenden Versorgung von BCAAs gesteigert werden!“

Was du hier findest ist nur ein ungefährer Richtwert und du solltest das Produkt immer nach den Bedürfnissen deines Körpers verwenden.

Die Einnahme vor dem Training schützt vor allem vor Muskelabbau und die Einnahme nach dem Training stimuliert die Muskelproteinsynthese, entsprechende Wachstumsanreize werden gesetzt und Muskeln können demnach effektiver wachsen.

Gibt es auch vegane BCAA Produkte?

Eine Lösung für Vegetarier und Veganer sind Fermentierte BCAA’s.

Als Rohstoffquelle dienen Kohlenhydrate haltige Rohstoffe wie etwa Weizen oder Mais, die mit einem Enzym versetzt werden, welches einen Fermentationsprozess in Gang setzt. Das Ergebnis dieses Prozesses ist die Produktion von Aminosäuren.

Das Endprodukt ist somit durch den pflanzlichen Ursprung für Vegetarier und Veganer optimal geeignet. In marktüblichen Produkten findest du in der Hülse einer Kapsel Gelatine. Einige Hersteller von BCAA Produkten bieten dazu aber auch vegane Kapselhüllen die meist aus Cellulose Fasern bestehen.

Auch in vielen veganen Produkten stecken ausreichend BCAAs. Im Folgenden ein beispielhafter Vergleich von Kuhmilch mit veganen Alternativen:

Milchtyp Leucin in mg pro 100g Isoleucin in mg pro 100g
Kuhmilch 310 188
Sojamilch 1224 739
Reismilch 121 66
Hafermilch 43 29

Welches Aminosäure-Verhältnis sollte das BCAA Produkt haben?

Die optimale Zusammensetzung eines BCAA Produktes ist 2:1:1, also Leucin zu Valin zu Isoleucin.

Die einzelnen Bausteine bewirken folgendes:

  • Leucin ist am Aufbau und Erhalt der musklären Strukturen beteiligt.
  • Valin steuert die Energiegewinnung aus der Nahrung, wodurch es zur Ernährung der Muskulatur beiträgt.
  • Isoleucin dient der Energieversorgung der Muskelzellen.

Was ist der Unterschied zwischen BCAA und Whey Protein?

Den meisten Whey Protein Produkten ist ein Anteil an essentiellen Aminosäuren, also BCAA’s zugesetzt. Daher stellt sich dir sicher die Frage warum du zusätzlich Geld für BCAA Produkte ausgeben sollst.

BCAA‘s in Whey Protein sind an andere Aminosäuren peptidgebunden und müssen erst über den Verdauungsprozess freigesetzt werden und werden dann über den Blutkreislauf aufgenommen.

Whey Protein ist zwar leicht verdaulich, es dauert dennoch länger als du nimmst das reine BCAA Produkt zu dir. BCAA Produkte müssen nicht erst verdaut werden und gelangen daher schnell in die Blutbahn.

Außerdem ist der BCAA Anteil in Whey Protein so gering, dass du zu große Mengen zu dir nehmen müsstest um den erhöhten Bedarf durch höhere Belastung, zu decken.

Gibt es Studien zur Wirksamkeit von BCAA?

BCAA hilft beim Abnehmen von Fett und Aufbau von Muskelmasse

Möchtest du Abnehmen, musst du deine Energiezufuhr reduzieren. Im besten Fall baust du Fett ab und deine Muskelmasse wird erhalten beziehungsweise aufgebaut. (2)

Das geschieht durch kalorienarme und proteinreiche Ernährung. Viele Sportler haben sich der Aufnahme von BCAA in solchen Phasen verschrien, da verzweigkettige Aminosäuren zu einer erhöhten Proteinsynthese führen sollen, was den Abbau von Muskelmasse verhindert.

Studien mit Ratten haben gezeigt, dass bei dauerhafter Leucin – Einnahme eine Reduzierung des Körperfetts erfolgt. Eine durchgeführte Studie, von französischen Forschern, untersuchte die Auswirkung von BCAA auf schlanke aktive Menschen.

19 Tage wurde Ringern wenig energiereiche Lebensmittel zugeführt. Die Versuchsgruppe mit hoher Einnahme baute zwar mehr Fett ab, verlor aber genauso viel Muskelmasse wie die Kontrollgruppe.

BCAA bewirkt eine verkürzte Regenerationszeit

Intensives Training, Schädigung der Muskeln und Muskelschmerzen führen. Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren soll diese Reaktion mildern.

Mehrere Studien belegen, dass weniger Muskelschmerzen und Blutmarker für Muskelschäden auftraten, wurde wird BCAA supplementiert. (4)

Im Labor der University of Birmingham wurde vor kurzem eine Studie zu diesem Thema beendet.

Diese belegte die These, dass Muskelschmerzen durch die Einnahme von BCAA Produkten reduziert werden kann. Jedoch wurde diese Studie an untrainierten Personen durchgeführt.

Wofür steht die Abkürzung EAA?

EEA steht für Essential Amino Acids.

EAA – bzw. Essential Amino Acids – ist die englische Übersetzung für essentielle Aminosäuren.

Diese essentielle Aminosäuren werden auch als lebenswichtige Aminosäuren bezeichnet und zeichnen sich dadurch aus, dass sie der Körper nicht selbst herstellen kann.

Es wird unterschieden zwischen essentiellen Aminosäuren, semi- essentiellen, welche nur unter bestimmten Umständen essentiell werden und nicht- essentielle Aminosäuren, die im Körper eigenständig erzeugt werden können.

BCAA besteht aus Leucin, Isoleucin und Valin, welche zu den essentiellen Aminosäuren zählen.

BCAA’S sind für Muskelaufbau und Muskelgewebe sehr wichtig, aber nicht der einzige ausschlaggebende Faktor.

Dieser Studie nach sind BCAA’s immens wichtig für die Proteinsynthese und aktivieren diese, ohne EAA’s sind diese aber fast sinnlos und die Aktivierung ist um 20% nur minimal größer als beim Placebo.

Außerdem ist die Aktivierung um 50% niedriger, als wenn ein Proteinshake verzehrt werden würde. Außerdem können die BCAA’s die fehlenden Aminosäuren nicht kompensieren. (5)

Was ist die Kölner Liste?

Eine Liste von Produkten mit minimiertem Doping Risiko. Vor allem für Spitzensportler ist es wichtig keine verunreinigten Supplements zu sich zu nehmen.

Da kann sich nämlich schwerwiegend auf die Karriere und das Image auswirken. Aber auch für Hobby Sportler sollte es ein Anliegen keine Doping Substanzen zu sich zu nehmen.

Eine internationale Studie für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln hat gezeigt, dass etwa 15 Prozent der in 13 verschiedenen Ländern erworbenen Nahrungsergänzungsmittel Anabolika (hauptsächlich Prohormone) enthielten, die nicht auf der Packung angegeben waren.

In Deutschland enthielten ca. 11 Prozent der getesteten Nahrungsergänzungsmittel verbotene Anabolika.

Bei den Anabolika handelt es sich wahrscheinlich um Verunreinigungen, die keinen Dopingeffekt haben, aber unabsichtlich zu positiven Dopingbefunden führen können. Eine ähnlich angelegte Untersuchung aus Österreich untermauert die Ergebnisse.

Wie kommt ein Produkt auf die Kölner Liste?

Das gelistete Produkt muss mindestens einmal am Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln auf anabol-androgene Steroide (Prohormone) und Stimulantien untersucht worden sein.

Zusätzlich muss der Hersteller in einer Selbstauskunft zwei Fragen beantworten, die eine Einschätzung hinsichtlich des Kontaminations-Risikos des Produktes ermöglichen.

Somit bietet die Kölner Liste ein Produkt Datenbank an, in der du online nachsehen kannst, ob dein Produkt gelistet ist oder nicht.

(Bildquelle: 123rf.com / 53634760)

Einzelnachweise (5)

1. Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, Timothy Paul Scheett. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2016; Volume 13, Article number: 1.
Quelle

2. Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph, Derek Charlebois. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P1.
Quelle

3. De Palo EF, Gatti R, Cappellin E, Schiraldi C, De Palo CB, Spinella P. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. Amino Acids. 2001;20(1):1-11.
Quelle

4. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, June 2004, Pages 1583S–1587.
Quelle

5. Sarah R. Jackman, Oliver C. Witard, Andrew Philp, Gareth A. Wallis, Keith Baar and Kevin D. Tipton. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front. Physiol., 07 June 2017.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Melanie hat Sportwissenschaften studiert und kennt sich daher bestens mit dem menschlichen Körper aus. Während des Studiums hat sie sich intensiv mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt und bringt so auch in diesem Bereich eine große Expertise mit.
Wissenschaftliche Studie
Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, Timothy Paul Scheett. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2016; Volume 13, Article number: 1.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph, Derek Charlebois. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P1.
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Wissenschaftliche Studie
De Palo EF, Gatti R, Cappellin E, Schiraldi C, De Palo CB, Spinella P. Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes. Amino Acids. 2001;20(1):1-11.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, June 2004, Pages 1583S–1587.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Sarah R. Jackman, Oliver C. Witard, Andrew Philp, Gareth A. Wallis, Keith Baar and Kevin D. Tipton. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front. Physiol., 07 June 2017.
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