BCAA-Wirkung
Zuletzt aktualisiert: 16. November 2020

Im Sportbereich hört man immer wieder von Supplements, die viel versprechen aber am Ende doch nicht die gewünschte Wirkung haben. BCAA, welches aus drei Aminosäuren besteht, ist eines dieser Supplements, was vor allem für Muskelaufbau und Leistungssteigerung sorgen soll. Um die gewünschte Wirkung von BCAA zu erzielen, muss unter anderem auf die Ernährung geachtet werden.

Diese Artikel behandelt vor allem die Wirkung von BCAA auf den Körper eines Menschen. Es wird erklärt welche Rolle die Aminosäuren bei sportlicher Betätigung einnehmen, wie BCAA beim Abnehmen helfen kann und wie BCAA Muskelkater vorbeugen kann. Zuletzt wird noch auf potentielle Nebenwirkungen des Stoffes eingegangen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei BCAA handelt es sich um drei essentielle Aminosäuren. Sie sind vor allem für den Muskelaufbau, bei Stoffwechselprozessen und für die Elastizität der Haut verantwortlich.
  • BCAA ist sowohl bei Kraft- und Ausdauersportlern beliebt. Die Aminosäuren können den Muskelaufbau fördern, den Muskelabbau hemmen und sorgen für eine höhere Leistungsfähigkeit. Außerdem kann BCAA beim Abnehmen helfen.
  • BCAA ist in vielen Lebensmitteln enthalten und muss nicht unbedingt durch Supplements aufgenommen werden. Eine Überdosierung von BCAA ist kaum möglich, da überschüssiges Protein durch den Harnstoff ausgeschieden wird.

Hintergründe: Was du über die Wirkung von BCAA wissen solltest

Bei BCAA handelt es sich um die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. BCAA steht hier für branch chained amino acids, welches zu deutsch verzweigte Aminosäuren heißt. Der Name ist vor allem auf die molekulare Form des Aminosäuren zurück zu führen.

Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Daher müssen diese über Nahrung zusätzlich aufgenommen werden. Im folgenden Artikel haben wir dir alle wichtigen Fragen zur Wirkung von BCAA zusammengestellt und beantwortet.

Wie wichtig sind Aminosäuren für den Körper?

Aminosäuren werden als Bausteine für Proteine benötigt. Proteine sind an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt wie zum Beispiel beim Muskelaufbau, bei der Elastizität der Haut und bei Stoffwechselprozessen. Hinzu kommt, dass sie Nährstoffe durch den Körper transportieren und das Immunsystem stärken.

BCAAs bilden hier keine Ausnahme, sonders ist ganz besonders für Sportler interessant. Sie können den Muskelaufbau fördern, Gewicht reduzieren und gegen Erschöpfung vorbeugen.

Jedoch müssen BCAAs, im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren durch die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper die Stoffe nicht selbst herstellen kann.

Nach der Nahrungsaufnahme werden BCAAs im Darm über die Darmschleimhaut aufgenommen und gelangen so in das Blut. Von dort werden sie direkt ans Zielgewebe geliefert, ohne dass sie wie andere Aminosäuren über die Leber noch ab- oder umgebaut werden müssen. (1)

BCAA spielt eine wichtige Rolle hinsichtlich der Stoffwechselfunktionen. Eine Studie zeigt, dass nach eine Mahlzeit der Anstieg von Aminosäuren im Blut für bis zu 70% auf BCAAs zurückzuführen ist. (2)

Hinzu kommt, dass BCAAs einen Großteil aller Aminosäuren im Körper ausmacht. Etwa 35-40% alle Aminosäuren im Körper und 14-18% alle Aminosäuren in Musekln sind BCAAs. (3) Dies belegt die Wichtigkeit von BCAAs für einen gesunden Körper, aber auch aller anderen Aminosäuren.

Welche Rolle spielt BCAA beim Sport?

BCAAs wirken grundsätzlich als Energielieferant. Da sie nicht in der Leber ab- oder umgebaut werden, sondern in der Muskulatur abgebaut werden, sind sie besonders wichtig bei der Energielieferung während sportlicher Tätigkeiten. (4) 

BCAAs werden vor allem beim Muskelaufbau, beim Kraftsport und beim Ausdauersport genutzt. Folgend haben wir die Wirkung von BCAA in deinem Körper bei sportlichen Tätigkeiten erläutert.

Wirkung von BCAA beim Muskelaufbau und im Kraftsport

BCAAs sind besonders im Kraftsport und im Bodybuilding beliebt, da es laut zahlreicher Studien den Muskelaufbau fördert aber auch die Muskelabbau hemmt. (5, 6, 7) Der BCAA Prozess vom Muskelaufbau wird grundsätzlich auf mehrere Effekte zurückgeführt.

Diese haben wir hier aufgelistet und erklärt:

  • Leucin aktiviert die Muskelproteinsynthese: Die Aminosäure Leucin fördert über ein Gen die Neubildung von Proteinen in den Muskeln. Da ohne Proteine keine Neubilung von Muskeln möglich ist, fördert BCAA den Muskelaufbau. (7)
  • BCAAs fördern die Insulinausschüttung: Das Hormon Insulin hilft den Muskeln weitere Aminosäuren und Glucose aufzunehmen und wirt somit aufbauend. (8, 9)
  • BCAAs erhöhen Glutamin im Muskel: Die erhöhte Menge an Glutamin im Muskel sendet dem Körper Signale mehr Muskel aufzubauen. (10)

Neben dem Muskelaufbau hemmen BCAAs den Muskelbbau während Diäten oder längerer Nichtbeanspruchung der Muskeln (z.B. bei einem längeren Krankenhausaufenthalt). Wenn Muskeln über längere Zeit nicht bewegt werden, baut die Muskelmasse automatisch ab. Besonders die Aminosäure Leucin kann diesem Prozess entgegen wirken. (11)

Während einer Diät mit dem Ziel Fettmasse abzubauen, befindet sich der Körper über längere Zeit in einem Kaloriendefizit. Dabei können die Muskel geschwächt und abgebaut werden. (12)

Mit Training und einer gezielten Ernährung mit vermehrter Aufnahme von verzweigten Aminosäuren wie BCAAs kann der Lean Body Mass (Körpergewicht ohne Fett) konstant gehalten werden. Zusätzlich kann noch Körperfett abgebaut werden. (12)

BCAAs können also nicht nur helfen Muskeln aufzubauen, sondern hilft vor allem auch die Muskeln beizubehalten.

Jedoch ist die wissenschaftliche Forschung nicht einheitlich dieser Meinung, da es auch Studien gibt, die bei BCAAs keine muskelaufbauende Wirkung festgestellt haben. (13) 

Die Wissenschaft hat bereits nachgewiesen, dass BCAAs tatsächlich Enzyme aktivieren, die das Muskelwachstum fördern. (14) Jedoch ist nicht klar, ob BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel effektiver wirken, als die normale Aufnahme durch Lebensmittel. (15) 

Wirkung von BCAA beim Ausdauersport

Neben dem Muskelaufbau sorgen BCAAs auch zu einer verminderten Erschöpfung bei Beanspruchung von Muskeln. Daher sind BCAAs auch bei Ausdauersportlern sehr beliebt. Eine Studie mit Rad- und Kraftsportlern zeigte, dass die Kraft- und Ausdauerleistung durch BCAA gesteigert werden konnte. (16, 17) 

BCAA Wirkung

BCAA kann die Erschöpfunsgrenze bei Ausdauersportlern nach hinten pushen, indem es die Produktion von Serotonin hemmt. (Bildquelle: Paul Sky / pexels)

Die Wirkung von BCAA bei Ausdauersport versuchen wir dir folgend einfach zu erklären. Grundsätzlich sorgt der Hirnbotenstoff Serotin, der aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird, für die Erschöpfungsprozesse nach einer sportlicher Tätigkeit. (18) Tryptophan steht in Konkurrenz zu den verzweigten Aminosäuren BCAA, wenn es um den Transportmechanismus in das Gehirn geht.

Ziel eines Ausdauersportlers ist die Serotoninproduktion zu hemmen, da dies zu einer verminderten Erschöpfung führt. Sind also nach Einnahme von BCAAs diese vermehrt im Blut zu finden, so werden diese auch vorrangig anstelle von Tryptophan ins Gehirn aufgenommen. Wird kein Tryptophan ins Gehirn aufgenommen, wird auch kein Serotonin produziert. (19)

Welche Rolle spielt BCAA beim Abnehmen?

Neben Muskelaufbau können BCAAs auch den Fettabbau fördern. Da es sich bei BCAA um verzweigte Aminosäuren handelt, enthalten diese kaum Kalorien. Eine Studie zeigte, dass BCAAs die Fettverbrennung bei sportlicher Betätigung begünstigen kann. (20)

Um erfolgreich abzunehmen, reicht die alleinige Einnahme von BCAA nicht aus. Nur in Kombination mit gesunder Ernährung und Sport führt es zu langfristigen Zielen.

Eine andere Studie belegte, dass trainierte Sportler über einen Zeitraum von 8 Wochen und regelmäßiger Einnahme von BCAA Körperfett abbauten und Muskelmasse zunahmen. (21)

Eine weitere Studie zeigte, dass Menschen die jeden Tag 15 Gramm BCAA zu sich nahmen weniger gefährdet für Übergewicht waren, als die Probanten die nur 12 Gramm BCAA zu sich nahmen. (22)

Jedoch ist BCAA kein Wundermittel. Nur mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Ziele wie Fettverbrennung und Muskelaufbau erreicht werden. (13) 

Um die positiven Effekte von BCAA komplett ausnutzen empfielt sich eine proteinreiche und kalorienarme Diät. (23)

BCAAs können zudem nicht als Fat Burner bezeichnet werden. Jedoch ist die schon erwähnte Hemmung des Muskelabbaus von Vorteil. Bei einer Gewichtsabnahme sollte der Jojo-Effekt vermieden werden.

Dieser wird begünstigt, wenn dein Körper bei einem Kaloriendefizit Muskeln zur Energiegewinnung abbaut. Durch die Einnahme von BCAA kann dieser Prozess verringert werden.

Welche Rolle spielt BCAA bei Muskelkater, Muskelschäden und Erschöpfung?

Muskelkater, Muskelschäden oder eine Überanstregnung des Körpers sollte vermieden werden. Besonders bei Sportanfängern kann eine schwache Muskulatur zu einer Überbelastung von Knochen, Sehnen oder Gelenken führen.

Jedoch können die Wirkungen von Laktat und Ammoniak, die für die körperliche Erschöpfung, und Creatin-Kinase, die für Muskelkater zuständig sind, mit BCAA vermindert werden. (24)

BCAA Wirkung

BCAA kann präventiv gegen Muskelkater oder Muskelschäden eingenommen werden, da verschiedene Enzyme die für die Schmerzen zuständig sind, gehemmt werden können. (Bildquelle: Leon Martinez / pexels)BCAA kann neben der Hemmung des Muskelabbaus auch Muskelkater und Muskelschäden vorbeugen (25), sorgt jedoch nicht unbedingt für eine verbesserte Regeneration. (26)

Im folgenden Teil erläutern wir noch einmal im Detail, die Wirkungsweise von BCAA bei Muskelkater, Muskelschäden und Erschöpfung.

Wirkung von BCAA bei Muskelkater

Wie bereits erwähnt sorgen BCAAs für einer verringerte Konzentration der Enzyme Creatin-Kinase und Laktat im Blut. Diese spielen eine wichtige Rolle, wenn es um Schäden an der Muskulatur geht und eine verringerte Menge beugt gegen Schmerzen im Muskel vor. (9)

Eine Studie, in denen BCAA und ein Placebo an Sportler verabreicht worden ist, belegt diese Ergebnisse. Sportler, die BCAA eingenommen haben, bewerteten ihren Muskelkater als weniger schmerzhaft, als Sportler die nur das Placebo erhalten haben. (27)

BCAA ist ein einfaches Mittel um präventiv den Muskelkater vorzubeugen. Jedoch muss dies nicht unbedingt durch ein Supplement passieren, sondern kann auch mit einer proteinreichen Ernährung erzielt werden.

Jedoch hängt eine positive Wirkung von BCAA auf Muskelkater auch stark davon ab, wieviele sonstige Proteine mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Normalfall regenerieren Sportler, die ausreichend Proteine und damit auch BCAA zu sich nehmen, besser als Sportler, die weniger Proteine zu sich nehmen. (28)

Wirkung von BCAA bei Muskelschäden

Besonders bei Krafttraining wird die Muskulatur eines Sportlers stark beansprucht. Mehrere Studien konnten belegen, dass duch eine zusätzliche Einnahme von BCAA Muskelschäden reduziert werden. (9, 28) Jedoch sind die Ergebnisse nicht vollständig in der Wissenschaft akzeptiert. (29)

Grundsätzlich kann jedoch zusammengefasst werden, dass durch eine erhöhte Menge von BCAA im Blut, die Aminosäuren in den Muskelspeichern bei sportlicher Tätigkeit nicht genutzt werden müssen. Somit kann der Körper auf die verfügbaren BCAAs zurück greifen. Bei regelmäßiger Einnahme von BCAAs können Muskelschäden nach intensiven Sporteinheiten verringert werden. (30)

Wirkung von BCAA bei Erschöpfung

Der Effekt von BCAA auf Erschöpfung ist nur teilweise erforscht. Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer nach Einnahme von BCAA länger bis zur völligen Erschöpfung durchhalten konnten, als Teilnehmer ohne BCAA. (31) 

Auch weitere Studien belegten, dass mit der Einnahme von BCAA eine geringere Erschöpfung empfunden wird, als ohne die Einnahme von BCAA. (32)

Hinzu kommt, dass eine höhere Erschöpfungsgrenze nicht unbedingt zu einer höheren sportlicher Leistung führt. (29) Die positive Wirkung von BCAA auf Erschöpfung ist somit noch nicht komplett belegt worden.

Wie schnell wirkt BCAA?

Wie bereits erwähnt, ist BCAA kein Wundermittel. Im Gegensatz zu anderen Workout Boostern wie L-Arginin spürt man bei der Einnahme von BCAA keine direkte Wirkung, abgesehen vom direkten Muskelschutz. (1)

Ein großer Vorteil von BCAAs ist jedoch die schnelle Aufnahme in den Körper, da es direkt über den Darm in den Blutkreislauf gelangt und nicht noch in der Leber umgebaut werden muss. (1)

Jedoch zeigt die Wirkungsweise von BCAA, dass eine langfristige Einnahme sich positiv auf den Körper auswirken kann. BCAA fördert unter anderem den langfristigen Muskelaufbau, die langfristige Fettverbrennung und führt zu einer generellen Steigerung von sowohl der Leistungsfähigkeit als auch des Wohlbefindens. (4)

Wie wirkt BCAA bei Frauen?

Die Wirkungsweise von BCAA unterscheidet sich nicht zwischen Männern und Frauen. Einzig bei der Dosierung solltest du die BCAA Menge auf den eigenen Körper abstimmen. Jedoch ist BCAA bekannt dafür, nicht überdosiert werden zu können (es sollte jedoch trotzdem vermieden werden). (3)

BCAA Wirkung

Als Frau muss bei der Einnahme von BCAA nichts besonders beachtet werden. Jedoch sollte eine Einnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit vermieden werden. (Bildquelle: Andrea Piacquadio / pexels)

Während einer Schwangerschaft oder während der Stillzeit sollte eine Einnahme von zusätzlichen BCAAs über Supplements vermieden werden, da diese deutlich höher konzentriert sind, als BCAAs in normaler Nahrung. Aufgrund von mangelnder Anzahl an Studien, können potenzielle Nebenwirkungen auf das Kind nicht ausgeschlossen werden. (33)

In welchen Lebensmitteln ist BCAA enthalten?

Generell gilt, dass proteinreiche Lebensmittel auch fast immer viel BCAAs enthalten. Folgend haben wir eine kurze Tabelle zusammengestellt, die verschiedene Lebensmittelgruppen und deren BCAA Werte enthält. Alle Angaben sind in Miligramm und beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.

Lebensmittelgruppe Leucin (34) Isoleucin (35) Valin (36)
Weizenprodukte bis zu 1300mg bis zu 610mg bis zu 810mg
Nüsse und Hülsenfrüchte bis zu 2840mg bis zu 1780mg bis zu 1760mg
Gemüse bis zu 190mg bis zu 140mg bis zu 120mg
Obst bis zu 200mg bis zu 110mg bis zu 170mg
Milchprodukte und Eier bis zu 3500mg bis zu 1930mg bis zu 2520mg
Fleisch bis zu 2120mg bis zu 1340mg bis zu 1450mg
Fisch bis zu 1970mg bis zu 1140mg bis zu 1450mg

Viele BCAAs kann ein Mensch durch Fisch und Fleisch aufnehmen. Für Veganger oder Vegetarier eignen sich Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse. Natürlich können BCAAs zusätzlich auch per Supplements aufgenommen werden.

Welche Nebenwirkungen hat BCAA?

Aktuell gibt es keine bekannten negativen Nebenwirkungen, die auf eine Einnahme von BCAA zurückzuführen ist. Bei gesunden Menschen hat eine Dosierung zwischen 15 und 30 Gramm keine Auswirkungen. Eine übermäßige Einnahme von BCAA führt außerdem zu keiner weiter erhöhten Leistungsfähigkeit. (3)

Auch wenn aktuell keine negativen Nebenwirkungen bekannt sind, hat BCAA Einfluss auf einige Prozesse im Körper. Folgend haben wir eine kurze Liste mit potenziellen Nebenwirkungen aufgelistet:

  • Regulierung des Blutzuckerspiegels: BCAAs steigern die Insulinproduktion, welches die Muskeln mehr Zucker aus dem Blut aufnehmen lässt. Somit senkt sich der Blutzuckerspiegel im Blut. (37) Jedoch ist die These umstritten, da andere Studien das Gegenteil bezeugen. (38)
  • Neurologische Störungen: Eine erhöhte Einnahme von Proteinen, du denen BCAAs gehören, kann laut tierischer Studien zu einer Unterversorgung von anderen Aminosäuren führen und im schlimmsten Fall zu neurlogischen Störungen. Bei einer erhöhten Einnahme von Proteinen, sollte viel getrunken werden, da diese so über den Harnstoff den Körper verlassen können. (39)

Generell kann jedoch zusammengefasst werden, dass die Einnahme von BCAA in normalen Maßen laut aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht negativ ist. In Kombination mit der richtigen Ernährung und sportlicher Tätigkeiten können BCAAs positive Wirkungen wir Muskelaufbau und einer erhöhte Leistungsfähigkeit haben.

Fazit

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass BCAAs ein wichtiger Bestandteil des Körpers ist. Da es sich um essentielle Aminosäuren handelt, müssen diese vom Menschen zusätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn die Wirkung von BCAAs einige Vorteile beinhaltet, muss es nicht unbedingt durch Supplements aufgenommen werden.

Um potenzielle Nebenwirkungen gering zu halten, ist es ratsam die tägliche Dosierung nicht zu hoch anzusetzen, da dies auch keinerlei weitere Vorteile bringt. Zudem solltest du beachten, dass BCAAs nur in Zusammenhang mit regelmäßigem Sport und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung wirken.

Bildquelle: Yastremska / 123rf

Einzelnachweise (39)

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Quelle

2. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017
Quelle

3. Riazi R, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. 2003 May;133(5):1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383. PMID: 12730426.
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4. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S. doi: 10.1093/jn/136.2.529S. PMID: 16424141.
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6. Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S. doi: 10.1093/jn/136.1.264S. PMID: 16365095.
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8. Yang J, Dolinger M, Ritaccio G, Mazurkiewicz J, Conti D, Zhu X, Huang Y. Leucine stimulates insulin secretion via down-regulation of surface expression of adrenergic α2A receptor through the mTOR (mammalian target of rapamycin) pathway: implication in new-onset diabetes in renal transplantation. J Biol Chem. 2012 Jul 13;287(29):24795-806. doi: 10.1074/jbc.M112.344259. Epub 2012 May 29. PMID: 22645144; PMCID: PMC3397906.
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35. Vitalstoff Lexikon (2020). Lebensmittel Isoleucin. Zugriff am 28.10.2020 unter http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=uf3ob084ots7m5c409p5mpa2i7&mode=showarticle&searcharticlekeyword=iso leucin&artid=666&blocklist=1&activeMenuNr=6&
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36. Vitalstoff Lexikon (2020). Lebensmittel Valin. Zugriff am 28.10.2020 unter http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=uf3ob084ots7m5c409p5mpa2i7&mode=showarticle&searcharticlekeyword=val in&artid=712&blocklist=1&activeMenuNr=6&
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Wissenschaftliches Buch
Biesalski, H. K. et al.: "Ernährungsmedizin", Georg Thieme Verlag 2010
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Wissenschaftliches Buch
Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017
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