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Zuletzt aktualisiert: 22. Januar 2021

Calcium ist eines der häufigsten vorhandenen und wichtigsten Mineralstoffe in unserem Körper. Wir nehmen es durch unsere Nahrung auf oder können es als Supplement bei Mangelerscheinungen zu uns nehmen.

In diesem Beitrag erklären wir dir, welche Lebensmittel reich an Calcium sind, wie hoch die tägliche Dosis sein sollte und klären Bedenken im Bezug auf Calciumreiche Ernährung auf.




Das Wichtigste in Kürze

  • In unserem Körper ist Calcium zu 50 mg pro Körpergewicht vorhanden und damit eines der mengenmäßig am meisten vorhandenen Mineralstoffe. 90% des verfügbaren Calciums ist in unseren Knochen und Zähnen vorhanden und wird dort auch gespeichert.
  • Das Calcium im Körper sorgt nicht nur für starke und gesunde Knochen und Zähne , sondern aktiviert bestimmte Lebenswichtige Enzyme wie auch fördert es die Zellerneuerung, und trägt zur Aktivierung von Muskelwachstum und Erregung der Nervenzellen, wie auch ist es für die Blutgerinnung verantwortlich.
  • Deshalb ist es wichtig, täglich Calcium aufzunehmen , beziehungsweise calciumhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Calcium in Lebensmitteln: Was du darüber wissen solltest

Calcium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Jedoch kann der menschliche Körper nur 30% des vorhandenen Calciums in Lebensmitteln. Kinder und heranwachsende können bis zu 60% des Calciums aufnehmen, da Calcium dem Wachstum und Kochen Aufbau fördert.

Wenn man darauf abzielt, mehr Calcium aufnehmen zu können, spielt zum einen die Nahrungszusammensetzung eine Rolle, wie auch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin D3.

In welchen Lebensmitteln ist viel Calcium enthalten?

In der nachfolgenden Tabelle sind Lebensmittel aufgelistet und ihr Calciumgehalt per 100 Gramm. Diese soll dir helfen, einen Überblick zu verschaffen, wie viel Calcium in den Lebensmitteln tatsächlich steckt.

Lebensmittel Calciumgehalt pro 100g
Mohn 2500 mg
Hanfsamen 144 - 954 mg
Sesam 800 mg
Mandeln, Haselnüsse und Amarant 200 - 250 mg
Paranüsse 170 mg
Gekochte Sojabohnen 70 mg
Hafermehl und Sonnenblumenkerne 50 mg
Hartkäse 1100 mg - 1300 mg
Schnittkäse 500 mg - 1100 mg
Weichkäse 300 mg - 500 mg
Milch, Joghurt und Kefir 100 mg - 150 mg
Molke 70 mg -100 mg
Brennnesseln 360 mg
Grünkohl, Petersilie 200 mg - 250 mg
Brunnenkresse, Löwenzahn und Rucola 150 mg - 200 mg
Chinakohl, Fenchel, Broccoli, Meerrettich 100 mg - 150 mg
Bleichsellerie 80 mg
Rote Rüben 20 mg
Getrocknete Feigen 250 mg
Bananen 8 mg
Vollkornbrot 50 mg
Mineralwasser 2 mg bis 50 mg

(3)

Wie man sieht, sind Milchprodukte nicht die einzigen Lebensmittel die reich an Calcium sind, sodass auch bei veganer Ernährung calciumreiche Lebensmittel zu sich genommen werden können.

Wie lange dauert es, bis das Calcium aus Lebensmitteln wirkt?

Calcium wird sofort nach der Nahrungsaufnahme im Körper gespeichert. Die Wirkung ist nach täglicher Zufuhr zur empfohlenen Tagesmenge erst nach 30 Tagen deutlich messbar.

Veränderungen im Bezug auf die Calciumzufuhr sind leicht bis mittelstark spürbar.

Nach 60 Tagen spürt man eine deutliche Verstärkung der Knochen. Aber auch das Wohlbefinden wie auch die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu.

Für welche Zwecke sind Lebensmittel mit Calcium sinnvoll?

Die Anwendungsfälle von calciumreicher Nahrung haben wir dir in der folgenden Tabelle zusammengefasst und beschrieben.:

Anwendungsfall Dosierung (täglich) Beschreibung
Calcium bei Osteoporose oder Vorbeugung von Osteoporose bis max. 1500 mg (sollte aber vom Arzt so verschrieben und beobachtet werden und darf keines Falls überschritten werden Bei Osteoporose nimmt die Knochendichte ab. Calcium hilft dabei, die Knochendichte zu erhöhen und sorgt damit den Knochenabbau zu verringern bzw. zu stoppen.
Calcium zur Stärkung der Knochen bei Erwachsenen: zwischen 800 mg und 1200 mg ( siehe Tabelle oben) Knochen bestehen bis zu 99% aus Calcium. Auch hier wirkt die Einnahme Calciumreicher Nahrung dafür, die Knochendichte zu erhöhen und verstärkt die Knochen.
Calcium zur Förderung von Knochenwachstum bei Kindern zwischen 500 mg und 1300 mg je nach Alter (siehe Tabelle oben) Gerade bei Kindern sollte gesorgt werden, dass diese Calciumhaltige Nahrung aufnehmen , um ihr Wachstum zu Fördern. Von Supplementierung ist jedoch abzuraten.
Calcium für stärkere Zähne

bei Kindern: zwischen 500 mg und 1300 mg je nach Alter (siehe Tabelle oben)

bei Erwachsenen: zwischen 800 mg und 1200 mg je nach Alter (siehe Tabelle oben)

Schöne und vor allem starke Zähne können gebildet und durch Calciumreiche Nahrung unterstützt werden. Auch diese bestehen zum meisten Teil aus Calcium.

Calcium bei stillenden Frauen 1000 mg Stillende Frauen sollten zu sich Calcium nehmen, damit ihre Säuglinge über die Nahrungsaufnahme der Mutter über die Milch ihr Kind mit Calcium versorgen können, sodass es den Wachstum des Säuglings fördert.

Gerade in Sachen Knochenaufbau und -erhalt wie auch bei Osteoporose Patienten ist es ratsam, auf eine Calciumreiche Diät zu setzten. Jedoch sollte die empfohlene Tagesmenge an Cacium nicht überschritten werden, da die Einnahme von Calcium in Überschuss einige Risiken aufweist.

Was sagen Studien & die Wissenschaft zu Calcium in Lebensmitteln?

Calcium ist in vielen Lebensmitteln enthalten und wichtig. Gerade bei Patienten mit Osteoporose, wie auch bei Schwangeren Frauen und heranwachsenden Kindern sollte Calciumreiche Nahrung an der Tagesordnung stehen, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. (4)

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Calcium reiche Lebensmittel sind nicht nur Molkeprodukte. In Gemüse , Früchten und Samen ist auch Calcium enthalten. (Bildquelle: Sara Cervera/unsplash)

Jedoch warnt die Wissenschaft, Calcium in Übermengen zu sich zu nehmen, denn das kann zu unerwünschten bis lebensgefährlichen Nebenwirkungen führen. Nebenwirkungen durch Calcium Lebensmitteln treten erst bei einer Überdosis auf.

Bei den Nebenwirkungen handelt es sich um :

  • Muskelabbau
  • Herzmuskelschwäche
  • Herzinfarktrisiko steigt
  • Nierensteine
  • Magenschmerzen/Beschwerden
  • Durchfall
  • Andere Gastroenterologische Probleme (4, 5)

Diese Nebenwirkungen können umgangen werden, indem man zunächst die empfohlene Tagesmenge nicht überschritten wird, wie auch indem man darauf achtet, dass genug Vitamin D3 gleichzeitig aufgenommen wird.

Generell wird die Calciumeinnahme in der Medizin als "zweischneidiges Schwert" (4) betrachtet, da neben den vielen guten Eigenschaften auch viele Nebenwirkungen hat, sollte man Calcium in Überfluss zu sich genommen werden. Experten raten also aufmerksam seine Ernährungsgewohnheiten zu durchleuchten und zu einer moderaten Calciumzufuhr.

Was sagen die Hersteller zu Calcium in Lebensmitteln?

Calcium Lebensmitteln werden von den Herstellern als gesunde Ernährung angepriesen. Diese Aussage ist zunächst nicht zu verneinen, da Calcium vom Körper benötigt wird und eines der wichtigen Mineralstoffe ist.

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Calcium dient zur Stärkung von Knochen und Zähnen. (Bildquelle: Joey Nicotra/unsplash)

Calcium ist neben dem Knochenaufbau und -Stärkung auch für die Blutgerinnung und Zellerneuerung, wie auch zur Aktivierung bestimmter Enzyme in unserem Körper verantwortlich. (7)

Calcium ist wichtig für mehrere Funktionen in unserem Körper.

Auch wenn Calcium, wenn es mal in Überschuss aufgenommen wird, kann es über das Urin wieder ausgeschieden werden. Jedoch, wie in diesem Artikel schon vorher festgestellt worden ist, ist die Einnahme von Calcium mit Bedacht zu betrachten. (8)

Die Hersteller geben zwar die empfohlenen Tagesmengen an (außer bei frischen Lebensmitteln, da steht nichts), jedoch verweisen nicht auf die Nebenwirkungen bei einer überhäuften Calciumzufuhr.

Wer ist häufig von einem Calciummangel betroffen?

Von Calciummangel betroffen können junge Frauen, Schwangere und Menschen im hohen Alter.

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die empfohlene Tagesmenge an Calcium nach Alter bzw. Geschlecht auf.

Alter geschätzter Bedarf (täglich) empfohlene Zufuhr (täglich)
1–3 Jahre 500 mg 700 mg
4–8 Jahre 800 mg 1000 mg
9–13 Jahre 1110 mg 1300 mg
14–18 Jahre 1110 mg 1300 mg
19–30 Jahre 800 mg 1000 mg
30–50 Jahre 800 mg 1000 mg
50–70 Jahre Männer 800 mg 1000 mg
50–70 Jahre Frauen 1000 mg 1200 mg
älter als 70 Jahre 1000 mg 1200 mg
14–18 Jahre schwanger/stillend 1100 mg 1300 mg
19–50 Jahre schwanger/stillend 800 mg 1000 mg

(1, 2)

Die Tagesmenge an Calcium sollte jedoch nicht überschritten werden, außer sie ist vom Arzt dir so vorgegeben worden.

Kann Calcium in Lebensmitteln auch überdosiert werden?

Ja kann es, vor allem wenn man mit einer Calcium reichen Diät übertreibt. Es ist zwar schwer, allein über die Nahrung die empfohlene Tagesmenge zu überschreiten, jedoch nicht unmöglich.

Schneller wird diese Überschritten, wenn zusätzlich zur Calcium reichen Ernährung noch Calciumtabletten oder generell Calcium Supplements eingenommen werden.

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Calciumreiche Lebensmittel sollten in jeder Diät integriert werden. (Bildquelle: Jelleke Vanoothegem/unsplash)

Generell macht die Dosis das Gift. Auch wenn Calcium jetzt nicht lebensgefährlich für den Körper ist, kann es bei der Überschreitung der empfohlenen Tagesmengen zu Problemen führen.

Solltest du zu Calcium Supplements greifen wollen, empfehlen wir dir, deine Ernährung, also das, was du isst zu tracken um die Nährwerte visualisieren zu können. Wenn deine Tagesmenge an Calcium erreicht oder gar überschritten hast solltest du auf zusätzliche Calcium Supplements verzichten.

Vorteile
  • Bei moderater Einnahme:
  • Stärkt die Zähne
  • Stärkt die Knochen/Erhöht die Knochendichte
  • Aktiviert Enzyme
  • Ist für das Wachstum der Knochen verantwortlich
  • Ist für die Blutgerinnung verantwortlich
  • hilft bei Osteoporose
  • wird leicht vom Körper aufgenommen und Ausgeschieden, Fördert Bildung schöner und starker Nägel und Haar
Nachteile
  • Bei Überdosierung:
  • Muskelabbau
  • Herzmuskelschwäche
  • Herzinfarktrisiko steigt
  • Nierensteine
  • Magenschmerzen/Beschwerden
  • Durchfall
  • Andere Gastroenterologische Probleme

(4, 7, 8, 9, 10)

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du einen Calciummangel hast, solltest du dich von deinem Arzt beraten und untersuchen lassen. Deine Werte aus dem entnommen Blutbild werden dies dann entweder bestätigen oder negieren, und dein Arzt wird dir einen passenden Ernährungsplan für dich aufstellen und dir zu weiteren Medikation oder Nahrungsergänzungsmitteln raten.

Fazit

Calcium Lebensmittel sind wichtig und sollten in die Ernährung eingeplant werden. Wer an Lactoseintoleranz (6, 7) leidet oder sich vegan ernähren möchte und somit auf Milch- und Molke Produkten verzichten möchte, für den gibt es andere Nahrungsmittel die einen hohen Gehalt an Calcium aufweisen.

Jedoch sollte davon abgesehen werden, Calcium in Überschuss zu verzehren, da Calcium bei einer Überdosierung schlimme Nebenwirkungen mit sich bringen kann. Wer jedoch eine ausgewogene Ernährung hat oder plant, der kann bedenkenlos Calcium Lebensmittel in einem moderaten Maß verzehren.

Bildquelle:  52083498 / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Referenzwerttabelle zur Einnahme von Calcium
Quelle

2. Collection and analysis of scientific data, identification of emerging risks and scientific support to the Commission, particularly in case of a food crisis, are also part of EFSA’s mandate, as laid down in the founding Regulation (EC) No 178/2002 of 28 January 2002.
Quelle

3. Claus Leitzmann, Markus Keller: Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ullmer, Stuttgart 2010, ISBN 978-3-8001-2893-8.

4. Li K, Wang XF, Li DY, et al. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018;13:2443-2452. Published 2018 Nov 28. doi:10.2147/CIA.S157523
Quelle

5. Tankeu AT, Ndip Agbor V, Noubiap JJ. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypertens (Greenwich). 2017 Jun;19(6):640-646. doi: 10.1111/jch.13010. Epub 2017 May 2. PMID: 28466573.
Quelle

6. Hodges JK, Cao S, Cladis DP, Weaver CM. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):718. doi: 10.3390/nu11040718. PMID: 30925689; PMCID: PMC6521087.
Quelle

7. Calcium supplements: benefits and risks Correction(s) for this article I. R. Reid S. M. Bristow M. J. Bolland First published: 14 July 2015 https://doi.org/10.1111/joim.12394
Quelle

8. Dennis M Krikler, Louise Harris, Edward Rowland, Calcium-channel blockers and beta blockers: Advantages and disadvantages of combination therapy in chronic stable angina pectoris, American Heart Journal, Volume 104, Issue 3, 1982, Pages 702-708, ISSN 0002-8703, https://doi.org/10.1016/0002-8703(82)90259-9. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0002870382902599)
Quelle

9. Comparison of the Rheological Properties of Viscosity and Elasticity in Two Categories of Soft Tissue Fillers: Calcium Hydroxylapatite and Hyaluronic Acid HEMA SUNDARAM MD BOB VOIGTS MS KENNETH BEER MD MELISSA MELAND BS First published: 22 October 2010 https://doi.org/10.1111/j.1524-4725.2010.01743.xCitations: 18 Address correspondence and reprint requests to: Bob Voigts, MS, Director of New Product Development, BioForm Medical, Inc., 1875 South Grant Street, Suite 200, San Mateo, CA. 94402
Quelle

10. G M Chan, M McMurry, K Westover, K Engelbert-Fenton, M R Thomas, Effects of increased dietary calcium intake upon the calcium and bone mineral status of lactating adolescent and adult women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 46, Issue 2, August 1987, Pages 319–323, https://doi.org/10.1093/ajcn/46.2.319
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Referenzwerttabelle zur Einnahme von Calcium
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel der ESFA
Collection and analysis of scientific data, identification of emerging risks and scientific support to the Commission, particularly in case of a food crisis, are also part of EFSA’s mandate, as laid down in the founding Regulation (EC) No 178/2002 of 28 January 2002.
Gehe zur Quelle
Ernährungswissenschaftliches Buch
Claus Leitzmann, Markus Keller: Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ullmer, Stuttgart 2010, ISBN 978-3-8001-2893-8.
Wissenschaftliche Zusammenfassung mehrerer Klinischer Studien
Li K, Wang XF, Li DY, et al. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018;13:2443-2452. Published 2018 Nov 28. doi:10.2147/CIA.S157523
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Klinische Studie
Tankeu AT, Ndip Agbor V, Noubiap JJ. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypertens (Greenwich). 2017 Jun;19(6):640-646. doi: 10.1111/jch.13010. Epub 2017 May 2. PMID: 28466573.
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Klinische Studie
Hodges JK, Cao S, Cladis DP, Weaver CM. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):718. doi: 10.3390/nu11040718. PMID: 30925689; PMCID: PMC6521087.
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Medizinischer Artikel in Fachzeitschrift
Calcium supplements: benefits and risks Correction(s) for this article I. R. Reid S. M. Bristow M. J. Bolland First published: 14 July 2015 https://doi.org/10.1111/joim.12394
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Klinische Studie
Dennis M Krikler, Louise Harris, Edward Rowland, Calcium-channel blockers and beta blockers: Advantages and disadvantages of combination therapy in chronic stable angina pectoris, American Heart Journal, Volume 104, Issue 3, 1982, Pages 702-708, ISSN 0002-8703, https://doi.org/10.1016/0002-8703(82)90259-9. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0002870382902599)
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Klinische Studie
Comparison of the Rheological Properties of Viscosity and Elasticity in Two Categories of Soft Tissue Fillers: Calcium Hydroxylapatite and Hyaluronic Acid HEMA SUNDARAM MD BOB VOIGTS MS KENNETH BEER MD MELISSA MELAND BS First published: 22 October 2010 https://doi.org/10.1111/j.1524-4725.2010.01743.xCitations: 18 Address correspondence and reprint requests to: Bob Voigts, MS, Director of New Product Development, BioForm Medical, Inc., 1875 South Grant Street, Suite 200, San Mateo, CA. 94402
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Klinische Studie
G M Chan, M McMurry, K Westover, K Engelbert-Fenton, M R Thomas, Effects of increased dietary calcium intake upon the calcium and bone mineral status of lactating adolescent and adult women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 46, Issue 2, August 1987, Pages 319–323, https://doi.org/10.1093/ajcn/46.2.319
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