Schon im Kindesalter lernen wir, wie wichtig Calcium für unseren Körper ist. Calcium ist essenziell für starke Knochen und Zähne. Außerdem ist es für viele weitere Prozesse wie zum Beispiel funktionierende Nieren zuständig. Jedoch kann es nicht immer einfach sein, den kompletten Bedarf an Calcium gedeckt zu haben. Dadurch entsteht ein Calcium Mangel, der gefährlich für deinen Körper sein kann.
Dieser Artikel wird dir sämtliche Informationen zum Thema Calcium Mangel liefern. Wir liefern dir Antworten zu allen relevanten Fragen, wenn du an Calcium Mangel leidest. Wir zeigen dir unter anderem, woran sich ein Mangel erkennen lässt oder was dem Körper Calcium entzieht. In unseren Tipps und Tricks zeigen wir dir verschiedene Lösungen, wie ein Calcium Mangel bekämpft werden kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Calcium ist vor allem für die Stabilität deiner Knochen und Zähne wichtig und zudem an weiteren lebenswichtigen Prozessen beteiligt.
- Die Hauptquelle von Calcium sind Milch und Milchprodukte. Aber auch in Gemüse, Mineralwässern und Nüssen kann viel Magnesium enthalten sein.
- Im Optimalfall solltest du deinen täglichen Bedarf an Calcium über die Nahrung decken und nur in Ausnahmefällen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Definition: Was ist Calcium?
Calcium ist von allen Mineralstoffen mengenmäßig am stärksten im menschlichen Körper vorhanden. Unser Körper besitzt im Schnitt circa 1,2 Kilogramm dieses Mengenelements. Ungefähr 99 Prozent davon stecken in Knochen und Zähnen. Das restliche Prozent ist in unseren Zellen enthalten.
Der Körper kann jedoch Calcium nicht selbst produzieren. Daher muss es aus anderen Quellen aufgenommen werden. Dies kann über die Nahrung, Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel geschehen. Tiefergehende Informationen hierzu findest du im Abschnitt Calcium Mangel: Die besten Tipps & Tricks gegen Calcium Mangel.
(1, 2)
Hintergründe: Was du über Calcium Mangel wissen solltest
Im kommenden Abschnitt findest du die meist gestellten Fragen zum Thema Calcium Mangel, die wir ausführlich beantworten. Bevor du dir unsere verschiedenen Lösungsansätzen durchliest, solltest du dich intensiv mit diesen Fragen auseinandersetzen. Dadurch eignest du dir ein tieferes Verständnis an. Dies dir hilft, den Lösungsteil besser zu verstehen und anwenden zu können.
Welche Funktion hat Calcium im Körper?
Das in den Knochen gespeicherte Calcium ist wichtig für den Calciumspiegel im Blut. Damit die Konzentration von Calcium im Blut konstant bleibt, wird Calcium in den Knochen gespeichert oder wieder aus ihnen gelöst. Zudem sorgt Calcium für funktionierende Nerven, Zellen, Herz Nieren und Lungen. Außerdem ist es an der Blutgerinnung und Hormonabgabe beteiligt.(5)
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Calcium?
Einen Überblick über die jeweiligen Tagesdosen gibt dir die folgende Tabelle der Weltgesundheitsorganisation (WHO) Diese empfiehlt die folgenden Tagesdosen an Calcium in mg:
| Alter / Bevölkerungsgruppe | Empfohlener Tagesbedarf Calcium in mg |
|---|---|
| 0-6 Monate | 300-400 |
| 7-12 Monate | 450 |
| 1-3 Jahre | 500 |
| 4-6 Jahre | 550 |
| 7-9 Jahre | 700 |
| 10-18 Jahre | 1000 |
| Männer von 19 bis 65 Jahre | 750 |
| Männer ab 65 Jahren | 800 |
| Frauen ab 19 Jahren bis zur Menopause | 750 |
| Frauen nach der Pause | 800 |
| Schwangere Frauen | 800 |
| Stillende Frauen | 750 |
(8)
Auch nach dem Sport hast du einen höheren Bedarf an Calcium. Pro Liter Schweiß, den du verlierst, werden circa 40 mg Calcium ausgeschieden.(9, 10)
Wie entsteht Calcium Mangel?
Was entzieht dem Körper Calcium?
Phosphat hat ebenfalls einen negativen Einfluss auf Calcium. Bei einer Gewebeschädigung in größerem Ausmaß wird sehr viel Phosphat freigesetzt. Dies führt zu einer akuten Hyperphosphatämie. Durch den erhöhten Phosphatspiegel im Blut fällt vermehrt Calciumphosphat aus. Das Calcium, welches der Blutkreislauf dadurch verloren hat, wird aus den Knochen ersetzt.
Zudem kann ein zu hoher Serum-Calciumspiegel die Produktion von Calcium behindern. Durch einen zu hohen Serumgehalt wird weniger Parathormon freigesetzt, wodurch wichtige Mechanismen im Körper für einen höheren Calciumspiegel nicht ausgelöst werden können.
Auch eine Nierenerkrankung kann zu einem Abbau von Calcium in deinem Körper führen.
Denn eine Erkrankung der Nieren bedeutet eine niedriggradige metabolische Azidose. Bei einer metabolischen Azidose ist im Blut mehr freies Calcium vorhanden. Dies reagiert mit dem im Blut belösten Phosphat und fällt als Calciumphosphat aus. Die Gefäße verkalken und weniger Calcium produziert.(16)
Ebenfalls können inaktive Matrix-Gla-Proteine, die durch eine zu geringe Konzentration von Vitamin K2 entstehen, sich negativ auf die Calciumreserven in den Knochen auswirken. Arbeiten Matrix-Gla-Proteine nicht, so ziehen sie das Calcium aus den Knochen und lagern es vermehrt an den Gefäßwänden ab.(14)
Wie lässt sich ein Calcium Mangel erkennen?
Auch die Zähne sind durch einen Mangel an Calcium betroffen, was das Risiko für Karies oder Parodontose erhöht. Ein langfristiger Calcium Mangel kann zu Knochenschwund führen.(1)
Vor allem bei älteren Menschen kommt ein Mangel an Calcium auch häufig altersbedingt vor. Mögliche Begleiterscheinungen können sowohl ein erhöhter Verlust an Knochenmasse als auch eine steigende Wahrscheinlichkeit für Frakturen sein.(13)
Da Calcium aber noch an weiteren Prozessen im Körper beteiligt ist, kann eine Calcium Armut auch die Funktion der Muskeln beeinträchtigen. Auch das Äußere leidet an einem derartigen Mangel. Die Haarstruktur wird geschwächt, die Haut trocknet aus und die Nägel werden brüchig.(6, 7)
In welchen Lebensmitteln steckt Calcium?
| Lebensmittel | Calciumgehalt bezogen auf 100 g |
|---|---|
| Emmentaler Käse (45% F i. Tr.) | 1372 mg |
| Grünkohl (gegart) | 179 mg |
| Fettarme Milch (1,5% Fett) | 118 mg |
| Parmesan (40% F i. Tr.) | 1176 mg |
| Gouda (45% F i. Tr.) | 958 mg |
| Spinat (gegart) | 140 mg |
| Rucola | 160 mg |
| Brokkoli (gekocht) | 87 mg |
| Haselnüsse | 149 mg |
| Paranüsse | 161 mg |
Beachte jedoch, dass ein Produkt, welches eine hohe Calciummenge aufweist, nicht automatisch eine bessere Calciumquelle darstellt. Milch weist zwar einen sehr hochen Gehalt an Calcium auf, liefert jedoch keine weiteren Stoffe die etwas zur Unterstützung deiner Knochen beitragen. Kohl beinhaltet einen ähnlichen Calciumgehalt wie Milch, aber enthält zusätzlich noch Magnesium und Vitamin C.(1, 11)
Welche Rolle spielen andere Elemente beim Calcium Mangel?
Magnesium spielt bei einem Mangel an Calcium ebenfalls eine Rolle, denn Magnesium wird benötigt, um Vitamin D in deinem Körper aktivieren zu können. Daher sind diese Calcium, Vitamin D und Magnesium miteinander verknüpft.
Vitamin K2 ist zuständig dafür, dass sich das aufgenommene Calcium im Körper verteilt und es nicht zu Gefäßfestsetzungen kommt. Daher verhindert es Kalkablagerungen in deinem Körper.(12, 16)
Dürfen Calcium und Magnesium gleichzeitig eingenommen werden?
Wie hängen Calcium und Osteoporose zusammen?
Um Osteoporose vorzubeugen, ist es wichtig, dass in der Wachstumsphase der Knochen die Knochenmasse optimiert wird. Im Alter sollte der Knochenabbau minimiert werden. Neben der ausreichenden Zufuhr an Calcium ist die Versorgung mit Vitamin D ebenfalls relevant.(1)
Wie lautet die richtige Schreibweise von Calcium?
Calcium Mangel: Die besten Tipps & Tricks gegen Calcium Mangel
In diesem Abschnitt zeigen wir dir Tipps und Tricks welche Vorgehensweisen sich dir bei einem Mangel an Calcium bieten. Wir haben dir bereits gezeigt, welche negativen Folgen ein Calcium Mangel haben kann. Daher solltest du dich intensiv mit den folgenden Ratschlägen befassen.
Lebensmittel
Gegen eine Unterversorgung an Calcium wird am besten mit einer ausgewogenen Ernährung vorgegangen. Der Vorteil Calcium über die Nahrung aufzunehmen, liegt darin, dass eine Überdosierung nur bei einer extrem geführten Ernährung überhaupt möglich ist. Denn meist wird eine Überversorgung an Calcium, die mittels Nahrung aufgenommen wurde, durch den Urin wieder ausgeschieden.
Milchprodukte sind aufgrund ihres Calciumgehalts optimal, um die täglich empfohlene Zufuhr an Calcium zu dir zu nehmen. Grundsätzlich wird der Darm mehr Calcium aufnehmen, wenn die Zufuhr an Calcium sich auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Daher konsumierst du im Optimalfall calciumreiche Nahrung wie Milchprodukte in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt.
Auch mit einer Laktoseintoleranz verträgst du zumeist Milchprodukte wie Joghurt oder gereiftem Käse. In diesen Produkten ist die enthaltene Laktose meist partiell abgebaut. Du kannst diese Produkte also auf ihre Verträglichkeit testen.
Falls du komplett auf Milchprodukte verzichtest, empfehlen wir dir calciumreiches Gemüse und Mineralwasser als hauptsächliche Calciumquellen sowie zusätzlich Nüsse.
Verfolgst du eine ausgewogene Ernährung, bei der du Lebensmittel nur in den üblichen Mengen zu dir nimmst, wird keine Unterversorgung oder Überdosierung an Calcium entstehen. Mit einer vollwertigen Ernährung ist es daher normalerweise nicht notwendig, zusätzliche Calciumsupplements zu dir zu nehmen. (1)
Mineralwasser
Auch in Mineralwasser kann vergleichsweise viel Calcium enthalten sein. Die nachfolgende Tabelle zeigt dir verschiedene Marken und ihr Gehalt an Calcium in mg pro Liter:
| Marke des Mineralwassers | Calciumgehalt in mg/l |
|---|---|
| Vittel | 91 |
| Evian | 71 |
| Römerquelle | 146 |
| Vöslauer | 99 |
| Contrex | 486 |
| Astoria | 210 |
| Alpquell | 245 |
Wie du siehst, unterscheidet sich der Gehalt an Calcium in Mineralwasser sehr stark. Ab einem Calciumgehalt von 150 mg pro einem Liter gilt Wasser als reich an Calcium. Daher kannst du auch mit dem richtigen Wasser deinen Calcium Mangel bekämpfen. Bei einem Mangel an Calcium eignet sich insbesondere Contrex mit 486 mg Calcium pro Liter.(4)
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sollten dann eingesetzt werden, wenn aus bestimmten Gründen die empfohlene Tagesdosis an Calcium nicht erreicht werden kann.
Personen wie Veganer oder Laktoseintolerante haben es schwer, die erforderliche Menge über die Nahrung aufzunehmen, Auch bei Verdauungsbeschwerden ist die Einnahme von Calcium über die Ernährung gestört. Die längerfristige Behandlung mit Corticosteroiden kann Knochenschwund hervorrufen. In diesen Fällen empfiehlt sich die Einnahme eines Supplements.(3)
Die Feststellung eines Calcium Mangels nicht einfach. Daher kann es insbesondere durch die Einnahme von Calciumsupplements schnell dazu kommen, dass mehr Calcium als benötigt, eingenommen wird. Der erhöhte Calciumspiegel kann langfristig zu Harnsteinen und einer gestörten Nierenfunktion führen. Konsultiere daher vor der Einnahme von Präparaten in jedem Fall einen Arzt. (1)
Fazit
Zusammenfassend kommen wir zum Ergebnis, dass es am gesündesten ist, gegen deinen Calcium Mangel auf die natürliche Weise vorzugehen. Das bedeutet du nimmst dein Calcium über die Nahrung auf und nur in Ausnahmefällen solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Eine Ausnahme wäre, dass es nicht möglich ist, die erforderliche Menge an Calcium über Nahrung aufzunehmen.
Da Calcium neben der Stabilität der Knochen und Zähne auch für weitere lebensnotwendige Prozesse relevant ist, kann ein Calcium Mangel negative Auswirkungen auf deine körperliche Verfassung haben. Insbesondere in der Wachstumsphase deiner Knochen und im Alter ist es wichtig, dass genügend Calcium für stabile Knochen sorgen kann.
Bildquelle: andriano/ 123rf.com
Einzelnachweise (16)
1.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2013): Ausgewählte Fragen und Antwortene zu Calcium
Quelle
2.
Michaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, Wolk A, Byberg L. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228. doi: 10.1136/bmj.f228. PMID: 23403980; PMCID: PMC3571949.
Quelle
3.
Abd El-Wahab A, Mahmoud RE, Ahmed MFE, Salama MF. Effect of dietary supplementation of calcium butyrate on growth performance, carcass traits, intestinal health and pro-inflammatory cytokines in Japanese quails. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2019 Nov;103(6):1768-1775. doi: 10.1111/jpn.13172. Epub 2019 Aug 6. PMID: 31385639.
Quelle
4.
Cvitkovich-Steiner H (2008): Mineralwasser: Worauf es ankommt, in: Journal für Ernährungsmedizin (10/2), 23-24.
Quelle
5.
(2013).Empfehlungen der Assmann Stiftung für Prävention zum Thema Nutzen und Risikobewertung von Calciumpräparaten.
Quelle
6.
Tang BM, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet. 2007 Aug 25;370(9588):657-66. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61342-7. Erratum in: Lancet. 2012 Sep 1;380(9844):806. PMID: 17720017.
Quelle
7.
Chung, Mei & Lee, Jounghee & Terasawa, Teruhiko & Lau, Joseph & Trikalinos, Thomas. (2011). Vitamin D With or Without Calcium Supplementation for Prevention of Cancer and Fractures: An Updated Meta-analysis for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine. 155. 827-838. 10.7326/0003-4819-155-12-201112200-00005.
Quelle
8.
World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 92 4 154612 3
Quelle
9.
Hunt, Curtiss & Johnson, Luann. (2007). Calcium requirements: New estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. The American journal of clinical nutrition. 86. 1054-63. 10.1093/ajcn/86.4.1054.
Quelle
10.
Products, Nutrition. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal. 10. 10.2903/j.efsa.2012.2814.
Quelle
11.
Wang H, Bua P, Capodice J. A comparative study of calcium absorption following a single serving administration of calcium carbonate powder versus calcium citrate tablets in healthy premenopausal women. Food Nutr Res. 2014;58:10.3402/fnr.v58.23229. Published 2014 Apr 22. doi:10.3402/fnr.v58.23229
Quelle
12.
H. G. Classen et al. (2002). Synergismus von Calcium und Magnesium. DAZ 2002, Nr. 49, S. 119
Quelle
13.
Douglas C. Bauer, M.D. 2014. The new england journal of medicine. From the Departments of Medicine and Epidemiology and Biostatistics, Univer-sity of California, San Francisco, San Francisco. Address reprint requests to Dr. Bauer at the University of California, San Francisco, 185 Berry St., Suite 5700, San Francisco, CA 94105, or at [email protected].
Quelle
14.
Dr. Klaus-Dieter Koloczek: Vitamin D: Wertvoll wie das Sonnenlicht - aber nicht ungefährlich!
Quelle
15.
Die Gesellschaft für Biofaktoren e. V. ist ein gemeinnütziger Verein, der das Ziel verfolgt, die
wissenschaftlichen Grundlagen der Therapie und Prophylaxe mit Biofaktoren zu fördern.: Calcium: Studien und wichtige Informationen
Quelle
16.
Dr. Jacobs: Das Calcium-Paradoxon
Quelle
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