Vitamine sind Mikronährstoffe, die dein Körper dringend braucht. Das Vorhandensein von Vitaminen in ausreichender Menge stellt die Körperfunktionen sicher und sorgt dafür, dass sich Kinder gut entwickeln und ältere Menschen nach Krankheiten schneller genesen.
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Doch, welche Vitamine sind für welche Körperfunktion zuständig und mit welchen Lebensmitteln und Supplements kannst du sie am besten aufnehmen?
Hintergründe: Was du über Vitamine wissen solltest
Wie lässt sich der Begriff Vitamine definieren?
Das Wort Vitamin ist lateinischen Ursprungs und steht für “Vita”, der lateinischen Entsprechung für “Leben”. Die organischen Verbindungen werden vom Organismus für lebensnotwendige Funktionen benötigt.
Da Vitamine regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen, handelt es sich um essentielle Nahrungsbestandteile. Aufgenommen werden Vitamine und Provitamine. Diese muss der Körper noch in die entsprechenden Vitamine umwandeln.
Während essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren als Baumaterial, bzw. als Energielieferant benötigt werden, besitzen Vitamine eher steuernde Funktionen.
Es werden vergleichsweise geringe Mengen gebraucht.
Wie sind Vitamine entstanden und wann wurden sie entdeckt?
Seit es Menschen gibt, spielen auch durch Vitaminmangel hervorgerufene Krankheiten eine Rolle.
Bereits 1.500 Jahre v. Chr. war es den Menschen bewusst, dass sie mehr Leber essen müssen, wenn sie nicht unter Nachtblindheit leiden wollen. Dies geht aus dem Papyrus Ebers, einer alten Schrift hervor.
Der Begriff Vitamine wurde erstmals im Jahre 1912 von Casimir Funk vorgeschlagen und bis heute beibehalten.
Im beginnenden 20. Jahrhundert befand sich die Erforschung der Vitamine auf dem Höhepunkt. Bis 1941 waren alle Vitamine entdeckt.
Wie lassen sich Vitamine einteilen?
Die Einteilung der Vitamine ist etwas schwierig und kann daher nur grob vorgenommen werden. Eine Einteilung hinsichtlich der chemischen Struktur ist nicht möglich. Die einzelnen Vitamine gehören vollkommen verschiedenen Stoffklassen an und definieren sich durch ihre Wirkungsweise.
Die Einteilung erfolgt in wasserlösliche und in fettlösliche Vitamine. Diese Einteilung scheint berechtigt, denn Vorgänge wie Transport, Verteilung, Speicherung und Ausscheidung verlaufen, im Hinblick auf die Löslichkeit der Vitamine, komplett verschieden.
Wasserlösliche Vitamine
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Niacin
- Vitamin B6
- Pantothensäure
- Biotin
- Folat
- Vitamin B12
- Vitamin C
Fettlösliche Vitamine
- Vitamin A
- Provitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Wer liefert uns die Vitamine?
Vitamine liefern uns pflanzliche wie auch tierische Nahrungsmittel. In Fleisch, Fett, Milch oder Eiern liegen die Vitamine gespeichert oder in Coenzymen eingebaut vor. Leider gibt es kein einziges Lebensmittel, welches alle notwendigen Vitamine in ausreichender Menge und Konzentration enthält. Daher ist eine optimale Vitaminversorgung immer auch mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung verbunden.
Wie kann es zu einem Vitaminmangel kommen?
Zu einem Vitaminmangel kann es kommen, wenn du:
- Dich zu einseitig ernährst
- Zu wenig isst
- Vitamine durch die falsche Zubereitung der Nahrung zerstört werden
Vitamine sind in den einzelnen Lebensmitteln nur in begrenzten Mengen vorhanden. Bei Mangelernährung oder einer zu geringen Nährstoffaufnahme, etwa im Rahmen von Diäten, können Defizits auftreten, weil einfach zu wenig Vitamine aufgenommen wurden.
Ein wichtiger Parameter dabei ist die Nährstoffdichte, die Menge an Vitaminen pro Energieeinheit, also Kalorien.
Mangelzustände können auch auftreten, wenn es zu Störungen der Resorption und damit der Körperabläufe kommt. Dies kann zum Beispiel passieren, wenn es immer wieder zu Durchfällen kommt.
In bestimmten Situationen besteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen. Wird dem nicht nachgekommen, kann ebenfalls Vitaminmangel auftreten.
Die Ursachen hierfür können Krankheiten, Alkoholmissbrauch, starkes Rauchen oder Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten darstellen.
Gibt es Risikogruppen für einen Vitaminmangel?
Stark gefährdet hierbei sind Schwangere und Stillende. Besonders in den letzten Monaten der Schwangerschaft benötigt der Fötus erhebliche Mengen an Vitaminen.
Eine Ernährungsumstellung ist hier ratsam, damit es nicht zum kompletten Verlust an einzelnen Vitaminen führt. Dies ist besonders bei Mehrlingsschwangerschaften nicht selten der Fall.
Mütter, die sich streng vegetarisch ernähren, liefern ihren Kindern kaum Vitamin B12. Beim Neugeborenen besteht dabei die Gefahr schwerer Hirnschädigungen.
Ein Risiko besteht auch für Kinder und Jugendliche, welche sich in der Entwicklung und Pubertät befinden.
Starkes Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf. Verfallen Jugendliche dem Diät-Wahn, kommt es nicht selten zu einer allgemeinen Unterversorgung an Vitaminen.
Auch ältere Menschen zählen zur Risikogruppe. Im Alter sinkt der Grundumsatz und damit häufig auch das Hungergefühl.
Eine sporadische und einseitige Ernährung, welche nicht selten häufig aus konservierten Lebensmitteln besteht, führt zu einer verminderten Vitaminzufuhr.
Wie viel Vitamine sollte ich zu mir nehmen?
Eine ausreichende Vitaminversorgung ist nicht nur ein Thema, wenn Mangelerscheinungen auftreten. Auch zur Vorbeugung von Krankheiten ist Grundversorgung wichtig.
Bei der empfohlenen Dosis ist man sich selbst in Fachkreisen uneins. Es wird in der Regel von einer niedrigeren Dosis ausgegangen, welche sich langsam steigern lässt.
Die Empfehlungen gelten für gesunde Menschen unter durchschnittlichen Lebens- und Arbeitsbedingungen und sind in mg angegeben.
| Alter | Vitamin A | Vitamin E | Vitamin B1 | Vitamin B2 | Niacin | Vitamin B6 | Pantothensäure | Vitamin C |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bis 1 Jahr | 0,6 | 4 | 0,4 | 0,4 | 5 | 0,3 | 3 | 55 |
| Bis 7 Jahre | 0,7 | 8 | 0,8 | 0,7 | 10 | 0,5 | 4 | 60 |
| Bis 15 Jahre | 1,1 | 13 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,4 | 6 | 100 |
| Bis 19 Jahre | 1,1 | 14 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,5 | 6 | 100 |
| Bis 50 Jahre | 0,9 | 13 | 1,1 | 1,4 | 15 | 1,3 | 6 | 100 |
| Bis 65 Jahre | 0,9 | 12 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,3 | 6 | 100 |
| Ab 65 Jahre | 0,9 | 11 | 1,0 | 1,2 | 13 | 1,3 | 6 | 100 |
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ergibt sich ein bereits erläuterter Mehrbedarf an Vitaminen.