Creatin Einnahm
Zuletzt aktualisiert: 7. Januar 2021

Creatin gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Oft wird durch die Einnahme von Creatin mehr Kraft und Muskelmasse versprochen. Aber auch die Nebenwirkungen wie Blähungen, Muskelkrämpfe oder -zerrungen bis hin zu Nierenschäden stehen oft im Fokus, wenn es um die Einnahme von Creatin geht.

In diesem Beitrag wollen wir dir erklären, was Creatin überhaupt ist, wie es in unserem Körper wirkt und worauf du bei der Einnahme von Creatin achten solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Creatin wird im menschlichen Körper gebildet, aber auch über Nahrung nehmen wir Creatin auf.
  • Creatin kann sich positiv auf Muskelaufbau und kurzfristige Muskelleistungssteigerung auswirken, aber nicht bei jedem Menschen wirkt es gleich stark.
  • Wird Creatin aufgenommen, kommt es beim Muskelaufbau auch zu Wassereinlagerungen und aufgrund dessen zu Gewichtszunahme.

Creatin einnehmen: Was du wissen solltest

Gerade bei Supplementierung von Nahrungsergänzungsstoffen gibt es unglaublich viele Meinungen. Hier haben wir dir die wichtigsten Fragen zum Thema Creatin-Einnahme zusammengestellt.

Was ist Creatin?

Creatin ist ein körpereigener Energieträger und wird aus 3 Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) im menschlichen Körper produziert. Abhängig von Geschlecht, Alter, Muskulatur und Ernährung ergibt sich bei jedem ein anderer Creatinwert.

Man kann sagen, dass Creatin überall dort im Körper benötigt wird, wo schnelle Energie notwendig ist, also im Gehirn und Herz, in Hoden und im Skelett. Ungefähr 95 % des Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur, was auf die wichtige Rolle von Creatin bei der Muskelkontraktion hinweist. (1)

Creatin Einnahme

Creatin kann in Bauchspeicheldrüse und Nieren mittels der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin vom Körper selbst gebildet werden. (Bildquelle: HowToGym / unsplash)

Die maximale Speichermenge des Menschen beträgt zwischen 120 und150 Gramm. Von den Organen, in denen Creatin produziert wird, also Nieren und Bauchspeicheldrüse, gelangt es direkt in die Blutlaufbahn. (1)

Welche Funktion hat Creatin im Körper?

Zu den Aufgaben von Creatin im Körper zählt vor allem die Funktion als Energieträger. Die Einnahme von Creatin bedeutet jedoch nicht eine automatische Leistungssteigerung. Es bewirkt lediglich, dass Energie schneller transportiert wird und so der Körper oder die Muskelmasse über einen bestimmten Zeitraum höhere Leistung erbringen kann.

Konkret bedeutet das, dass mehr Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht absolviert werden können, also die Muskelschnellkraft erhöht wird. (2) Andererseits kann die maximale Kraft erhöht werden, das heißt, man kann mehr Gewicht bei gleichbleibenden Wiederholungen stemmen. (3, 4)

Da Creatin wasserbindend wirkt, kommt es bei der Einnahme von Creatin zu Einlagerung von Wasser in der Muskulatur, was auch Grund für die Gewichtszunahme ist. (5, 6)

Welche Lebensmittel enthalten Creatin?

Creatin kommt nicht nur im menschlichen, sondern auch im tierischen Körper vor. Rinder, Schweine und auch Fische weisen Gehalte von bis zu 1 Gramm Creatin pro 100 Gramm auf. Anbei eine kurze Übersicht zu Lebensmittel, die Creatin enthalten:

Lebensmittel Creatin-Gehalt (Gramm pro Kilgoramm)
Hering 6,5 - 10,0
Schweinefleisch 5,0
Rindfleisch 4,5
Lachs 4,5
Thunfisch 4,0
Kabeljau 3,0
Milch 0,1

Folglich sind Menschen, die vegetarisch leben, mehr auf die endogene Produktion angewiesen, da sie ansonsten kein Creatin zu sich nehmen. Zu einem Creatin-Mangel kommt es aber praktisch nie.(1)

Wann und warum ist es sinnvoll, Creatin einzunehmen?

Wie zahlreiche Studien dokumentieren, kommt es bei der Einnahme von Creatin zu einer Zunahme des Körpergewichts um 0,5 bis 2 Kilogramm in der fettfreien Körpermasse. (5, 6)

Das führte bei einer doppelblinden Studie zu dem Ergebnis, dass gut trainierte Crossläufer bei Einnahme von 20 Gramm Creatin über 6 Tage schließlich sogar längere Zeiten für einen 6-Kilometer-Lauf benötigen, als vor der Einnahme. Die Autoren der Studie kamen zum Entschluss, dass das zumindest auf die Gewichtszunahme zurückzuführen sei. (7)

Viele andere Studien zu Ausdauersport zeigen, dass die Leistung während wiederholten, hochintensiven und dynamischen Belastungsformen wie beispielsweise Radfahrern, Triathleten, Fußballern, Ruderern oder Sprintern zumindest kurzfristig verbessert werden konnte. (8, 9, 10)

Für Bodybuilder wirkt sich die Gewichtszunahme positiv aus, denn die Wassereinlagerung führt zur Volumenzunahme des Muskels. Durch die Einnahme von Creatin in Verbindung mit Krafttraining vergrößert sich der Querschnitt von Muskelfasern bis zu sieben Mal mehr, als nur durch Krafttraining allein. (11)

Welche Arten von Creatin-Supplementierung gibt es?

Ursprünglich wurde Creatin Monohydrat zur Supplementierung verwendet. Mittlerweile gibt es andere Produkte am Markt, die teilweise weniger Nebenwirkungen mit sich ziehen sollen.

Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat ist die bekannteste Art von Creatin-Supplementierung, mit der auch der Großteil der Studien durchgeführt wurde. Daher konnte bereits mehrfach belegt werden, dass Creatin Monohydrat wirksam und sicher ist, also wenig bis keine Nebenwirkungen hat.

Vorteile
  • Wirksamkeit und Sicherheit durch Studien belegt
Nachteile
  • In Pulverform schwerlöslich

Mikronisiertes Creatin Monohydrat stellt eine kleine Verbesserung des ursprünglichen Produkts dar, dass bessere Löslichkeit aufweist.

Creatin mit gepuffertem pH-Wert (Kre-Alkalyn®)

Es gibt die Theorie, dass Creatin Monohydrat aufgrund der säure in unserem Magen schnell zu Creatinin zerfällt, dass vom Körper nicht verwendet werden kann.

Daher sollen durch die Zugabe von basischen Substanzen, die Wirkung verstärkt und die Nebenwirkungen (wie Blähungen und Krämpfe) gelindert werden. Dabei soll eine Dosis von 10 bis 15 Gramm des ursprünglichen Creatin einer Dosis von 1,5 Gramm Kre-Alkalyn entsprechen.

Vorteile
  • Angeblich besser Wirkung mit weniger Nebenwirkungen als Creatin Monohydrat
Nachteile
  • Keine belegten Studien

Laut nicht namhaften Fachzeitschriften in Bulgarien sollte dies belegt werden. Nach der Durchführung einer unabhängigen Studie dazu konnte jedoch überhaupt kein Unterschied erkannt werden. (12)

Creatin Ethyl Ester

Diese modifizierte Art von Creatin soll die Bioverfügbarkeit und die Wirksamkeit erhöhen. In Studien konnte jedoch gezeigt werden, dass Creatin Ethyl Ester durch die Magensäure viel leichter zu Creatinin zerfällt, das vom Körper nicht verwendet werden kann und daher als Abbauprodukt gilt. (13)

Vorteile
  • Angeblich besser Wirkung und Bioverfügbarkeit als Creatin Monohydrat
Nachteile
  • Studien belegten das Gegenteil

Tri-Creatin Malat

Malat ist Apfelsäure und soll eine leichtere Aufnahme des Creatins im Darmtrakt ermöglichen. Darüber hinaus wirkt sich Malat auf den Energiekreislauf und Stoffwechsel aus und kann so Müdigkeit und Erschöpfung zusätzlich entgegenwirken. Ein wissenschaftlicher Beleg bzw. Studien zu Tri-Creatin Malat fehlen bisher.

Vorteile
  • Angeblich bessere Aufnahme im Darmtrakt und Wirkung im Energiekreislauf
Nachteile
  • Keine belegten Studien

Wie sollte Creatin eingenommen werden?

Bei der Creatin-Supplementation gibt es zwei unterschiedliche Formen der Einnahme. Beide zielen auf eine langfristige Einnahme ab, sie unterscheiden sich jedoch in Dauer und Menge.

Dauerhafte Einnahme

Bei einer dauerhaften Einnahme wird eine tägliche Menge von 3 bis 5 Gramm empfohlen. Dies gilt bisher als gesundheitlich unbedenklich. (14)

Wenn Creatin als Supplement von Krafttraining eingesetzt wird, sollte jedoch darüber nachgedacht werden, eine Pause einzulegen. Denn während sich die Muskulatur schnell an Belastungsreize anpassen kann, kann es bei Geweben wie beispielsweise Sehnen zu Problemen kommen.

Creatin Einnahme

Es gibt zwei Formen, wie Creatin eingenommen werden kann: Die dauerhafte Einnahme oder in Form einer Creatin-Kur. (Bildquelle: Victor Freitas / unsplash)

Diese werden nämlich schlechter durchblutet und schlechter mit Nährstoffen versorgt, weshalb die Pause der Einnahme von Creatin zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe dient. Man nennt dies Creatin-Kur.

Creatin-Kur

Während einer Pause bei der Einnahme von Creatin brauchst du nicht zu befürchten, dass alles, was du bisher erreicht hattest, dahin ist. Der Füllstand des Creatin-Speichers wird in dieser Zeit normalisiert, das eingelagerte Wasser verschwindet aus der Muskulatur. Das bedeutet, dass deine Muskeln in dieser Zeit weniger prall wirken, die aufgebaute Muskulatur bleibt dir jedoch erhalten.

Die Wirkung von Creatin braucht ungefähr eine Woche um deutlich zur Geltung zu kommen. (15)

Die Einnahme bei der Creatin-Kur wird in eine Ladephase und eine Erhaltungsphase eingeteilt. Während der Ladephase von 5 Tagen sollte eine tägliche Dosis von 20 bis 25 Gramm eingenommen werden.

In dieser Phase kann es zu den unten erwähnten Nebenwirkungen kommen. Es folgt die Erhaltungsphase mit einer Dosis von 3 bis 5 Gramm für acht bis zwölf Wochen und die Pause von 4 bis 6 Wochen, in der kein Creatin eingenommen wird. Danach kannst du mit der Creatin-Kur von neuem beginnen.

Wann ist die Einnahme von Creatin am wirkungsvollsten?

Die Tageszeit ist bei der Einnahme von Creatin nicht entscheidend, ausschlaggebend ist, dass es täglich, also sehr regelmäßig eingenommen wird. Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass du Creatin auf leeren Magen oder mit einem Abstand von mindestens zwei Stunden zu deiner letzten Mahlzeit einnimmst, damit es nicht allzu lange im Magen bleibt.

An Trainingstagen wird oftmals empfohlen, Creatin mit Traubensaft zu sich zu nehmen, da dieser aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht und so schnell in die Blutbahn aufgenommen wird, die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden und durch die Insulinausschüttung die Regeneration des Körpers startet. Aufgrund der hohen Kalorienzahl wird diese Theorie aber auch kritisch gesehen.

Creatin Einnahme

Creatin sollte täglich und nicht nur an Trainingstagen eingenommen werden. (Bildquelle: Sandra Seitamaa / unsplash)

Darüber hinaus stellt sich oft die Frage, ob Creatin direkt nach dem Training mit einem Eiweiß-Shake eingenommen werden kann. Da Creatin keine Baustoffe für das Muskelwachstum liefert, solltest du trotzdem auf reichlich Eiweißzufuhr achte und kannst ohne Bedenken, deinen Eiweiß-Shake mit Creatin zu dir nehmen.

Am besten lässt sich Creatin-Pulver in warmer, nicht kochender Flüssigkeit aufnehmen, da es sich so am besten auflöst.

Auf alle Fälle ist es empfehlenswert Creatin mit reichlich Wasser einzunehmen, da es, wie bereits erwähnt, wasserbindend wirkt. Generell solltest du über den Tag verteilt auf mindestens 3 Liter Wasser kommen, um deinen Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen.

Welche Nebenwirkungen kann die Einnahme von Creatin verursachen?

Wie bereits erwähnt kommt es bei der Einnahme von Creatin zur Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskeln. (5) Darüber hinaus gibt es Berichte über Muskelkrämpfe und -zerrungen, Hitzeintoleranz, Durchfall und Dehydration. (16, 17)

Der Zusammenhang zwischen Nierenschäden und Creatin wird oft fälschlicherweise automatisch in Verbindung gebracht. Bei einem gesunden Menschen ist es jedoch eher unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Creatin Nierenschäden hervorruft.

Viel eher wird in Betracht gezogen, dass Creatin bereits bestehende Nierenerkrankungen beschleunigen könnte, weil hohe Creatinin-Werte auf eine eingeschränkte Nierenfunktion hinweisen können. (18)

Warum wirkt die zusätzliche Einnahme von Creatin bei manchen nicht?

Da jeder Mensch einen unterschiedlichen Creatin-Wert aufweist, ist auch die benötigte zusätzliche Zufuhr von Creatin unterschiedlich. Non-Responder haben bereits von Natur aus einen sehr hohen Creatin-Wert oder nehmen durch die Lebensmittel sehr viel Creatin auf, weshalb eine zusätzliche Creatin Einnahme keine Steigerung zeigt.

Hilft Creatin beim Abnehmen?

Prinzipiell zeigt Creatin keine Wirkung auf die Fettverbrennung. Creatin während einer Diät trotzdem einzunehmen, kann aber sinnvoll sein: Da Creatin das Muskelwachstum positiv beeinflusst, kann so während einer Diät dem Muskelabbau entgegengewirkt werden.

Bedenke jedoch, dass wie bereits erwähnt, Creatin zur Einspeicherung von Wasser in deinen Muskeln führt und es deshalb zu Gewichtszunahme kommt.

Kann neben der Einnahme von Creatin Alkohol konsumiert werden?

Wie allgemein bekannt ist, wirkt sich Alkohol auf viele Vorgänge in unserem Körper negativ aus. Die Leber arbeitet, um Alkohol abzubauen, was wiederum unser Verdauungssystem stoppt. Die Testosteronausschüttung, die die Eiweißsynthese in den Muskeln unterstützt, wird gebremst.

Creatin Einnahm

Die Einnahme von Creatin und Alkohol zur selben Zeit trocknet nicht nur deinen Körper aus, sondern auch deine Muskeln. (Bildquelle: Moritz Mentges / unsplash)

Ganz abgesehen davon verringert Alkohol im Körper den Flüssigkeitspegel. Nimmst du zusätzlich Creatin ein, das wasserbindend wirkt, trocknet dein Körper daher umso schneller aus.

Worauf sollte beim Kauf von Creatin geachtet werden?

Da es für Supplements bisher keine Vorschriften für Inhaltsstoffe gibt, sollte beim Kauf auf die Reinheit und Herkunft von Creatin geachtet werden. Bei handelsüblichen Produkten von Creatin-Monohydrat solltest du auf eine Reinheit von mindestens 99,5 % bis 100 % Wert legen.

Achte beim Kauf auf jeden Fall auf Herkunft und Reinheit des Creatin-Produkts.

Darüber hinaus wird empfohlen, Produkte aus Deutschland zu erwerben, da man bei anderen Länder nicht immer auf eine reine Herstellung bzw. auf Kontrollen dieser vertrauen kann.

Fazit

Für niemanden ist die Einnahme von Kreatin notwendig, da es vom Körper selbst in den notwendigen Mengen produziert wird und in den allerwenigstens Fällen zu einem Kreatin-Mangel kommt. Darüber hinaus gibt es Non-Responder, die auf die zusätzliche Einnahme von Kreatin überhaupt nicht reagieren, weil sie über die Nahrungsaufnahme genug Kreatin konsumieren.

Wer sich aber dazu entschließt, Kreatin mit einer Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm einzunehmen, kann über einen langen Zeitraum profitieren. Für schnellere Ergebnisse empfiehlt sich eine Ladephase mit höherer Dosierung, in welcher es aber oft zu erhöhten Nebenwirkungen wie Blähungen kommen kann.

Bildquelle: Yastremska / 123rf

Einzelnachweise (18)

1. Nebel R. Creatin im Sport – Ergogenes Suppelement?. Creatine in sports – an ergogenic supplement?. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 53, Nr. 7+8. Klikum Remscheid GmbH, 2002.
Quelle

2. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00011. PMID: 9475647.
Quelle

3. Kamber M, Koster M, Kreis R, Walker G, Boesch C, Hoppeler H. Creatine supplementation--part I: performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med Sci Sports Exerc. 1999 Dec;31(12):1763-9. doi: 10.1097/00005768-199912000-00011. PMID: 10613426.
Quelle

4. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013 Sep;29(9):1127-32. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003. Epub 2013 Jun 22. PMID: 23800565.
Quelle

5. Balsom, P.D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B. and Hultman, E. (1993), Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 3: 143-149.
Quelle

6. Delanghe, Joris & Slypere, J.P. & De Buyzere, Marc & Robbrecht, Johan & Wieme, R & Vermeulen, A. (1989). Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clinical chemistry. 35. 1802-3. 10.1093/clinchem/35.8.1802.
Quelle

7. Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol Scand. 1993 Dec;149(4):521-3. doi: 10.1111/j.1748-1716.1993.tb09649.x. PMID: 8128901.
Quelle

8. Burke LM, Pyne DB, Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):222-33. doi: 10.1123/ijsn.6.3.222. PMID: 8876342.
Quelle

9. Cooke WH, Grandjean PW, Barnes WS. Effect of oral creatine supplementation on power output and fatigue during bicycle ergometry. J Appl Physiol (1985). 1995 Feb;78(2):670-3. doi: 10.1152/jappl.1995.78.2.670. PMID: 7759438.
Quelle

10. Stout, J., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G.A., & Cullen, D. (1997). THE EFFECTS OF A SUPPLEMENT DESIGNED TO AUGMENT CREATINE UPTAKE ON EXERCISE PERFORMANCE AND FAT-FREE MASS IN FOOTBALL PLAYERS 1429. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 251.
Quelle

11. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. PMID: 10449017.
Quelle

12. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PMID: 22971354; PMCID: PMC3479057.
Quelle

13. Velema MS, de Ronde W. Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med. 2011 Feb;69(2):79-81. PMID: 21411845.
Quelle

14. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PMID: 12485548.
Quelle

15. Jakobi JM, Rice CL, Curtin SV, Marsh GD. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. Exp Physiol. 2000 Jul;85(4):451-60. PMID: 10918084.
Quelle

16. Ööpik, V., Pääsuke, M., Timpmann, S. et al. Effect of creatine supplementation during rapid body mass reduction on metabolism and isokinetic muscle performance capacity. Eur J Appl Physiol 78, 83–92 (1998).
Quelle

17. Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):216-34. doi: 10.1080/07315724.1998.10718751. PMID: 9627907.
Quelle

18. Willis J, Jones R, Nwokolo N, Levy J. Protein and creatine supplements and misdiagnosis of kidney disease. BMJ. 2010 Jan 8;340:b5027. doi: 10.1136/bmj.b5027. PMID: 20061359.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Nebel R. Creatin im Sport – Ergogenes Suppelement?. Creatine in sports – an ergogenic supplement?. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 53, Nr. 7+8. Klikum Remscheid GmbH, 2002.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00011. PMID: 9475647.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Kamber M, Koster M, Kreis R, Walker G, Boesch C, Hoppeler H. Creatine supplementation--part I: performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med Sci Sports Exerc. 1999 Dec;31(12):1763-9. doi: 10.1097/00005768-199912000-00011. PMID: 10613426.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013 Sep;29(9):1127-32. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003. Epub 2013 Jun 22. PMID: 23800565.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Balsom, P.D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B. and Hultman, E. (1993), Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 3: 143-149.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Delanghe, Joris & Slypere, J.P. & De Buyzere, Marc & Robbrecht, Johan & Wieme, R & Vermeulen, A. (1989). Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clinical chemistry. 35. 1802-3. 10.1093/clinchem/35.8.1802.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol Scand. 1993 Dec;149(4):521-3. doi: 10.1111/j.1748-1716.1993.tb09649.x. PMID: 8128901.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Burke LM, Pyne DB, Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):222-33. doi: 10.1123/ijsn.6.3.222. PMID: 8876342.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Cooke WH, Grandjean PW, Barnes WS. Effect of oral creatine supplementation on power output and fatigue during bicycle ergometry. J Appl Physiol (1985). 1995 Feb;78(2):670-3. doi: 10.1152/jappl.1995.78.2.670. PMID: 7759438.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Stout, J., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G.A., & Cullen, D. (1997). THE EFFECTS OF A SUPPLEMENT DESIGNED TO AUGMENT CREATINE UPTAKE ON EXERCISE PERFORMANCE AND FAT-FREE MASS IN FOOTBALL PLAYERS 1429. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 251.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. PMID: 10449017.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PMID: 22971354; PMCID: PMC3479057.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Velema MS, de Ronde W. Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med. 2011 Feb;69(2):79-81. PMID: 21411845.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PMID: 12485548.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Jakobi JM, Rice CL, Curtin SV, Marsh GD. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. Exp Physiol. 2000 Jul;85(4):451-60. PMID: 10918084.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Ööpik, V., Pääsuke, M., Timpmann, S. et al. Effect of creatine supplementation during rapid body mass reduction on metabolism and isokinetic muscle performance capacity. Eur J Appl Physiol 78, 83–92 (1998).
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):216-34. doi: 10.1080/07315724.1998.10718751. PMID: 9627907.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Willis J, Jones R, Nwokolo N, Levy J. Protein and creatine supplements and misdiagnosis of kidney disease. BMJ. 2010 Jan 8;340:b5027. doi: 10.1136/bmj.b5027. PMID: 20061359.
Gehe zur Quelle