Creatin gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Oft wird durch die Einnahme von Creatin mehr Kraft und Muskelmasse versprochen. Aber auch die Nebenwirkungen wie Blähungen, Muskelkrämpfe oder -zerrungen bis hin zu Nierenschäden stehen oft im Fokus, wenn es um die Einnahme von Creatin geht.
In diesem Beitrag wollen wir dir erklären, was Creatin überhaupt ist, wie es in unserem Körper wirkt und worauf du bei der Einnahme von Creatin achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Creatin wird im menschlichen Körper gebildet, aber auch über Nahrung nehmen wir Creatin auf.
- Creatin kann sich positiv auf Muskelaufbau und kurzfristige Muskelleistungssteigerung auswirken, aber nicht bei jedem Menschen wirkt es gleich stark.
- Wird Creatin aufgenommen, kommt es beim Muskelaufbau auch zu Wassereinlagerungen und aufgrund dessen zu Gewichtszunahme.
Creatin einnehmen: Was du wissen solltest
Gerade bei Supplementierung von Nahrungsergänzungsstoffen gibt es unglaublich viele Meinungen. Hier haben wir dir die wichtigsten Fragen zum Thema Creatin-Einnahme zusammengestellt.
Was ist Creatin?
Man kann sagen, dass Creatin überall dort im Körper benötigt wird, wo schnelle Energie notwendig ist, also im Gehirn und Herz, in Hoden und im Skelett. Ungefähr 95 % des Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur, was auf die wichtige Rolle von Creatin bei der Muskelkontraktion hinweist. (1)
Die maximale Speichermenge des Menschen beträgt zwischen 120 und150 Gramm. Von den Organen, in denen Creatin produziert wird, also Nieren und Bauchspeicheldrüse, gelangt es direkt in die Blutlaufbahn. (1)
Welche Funktion hat Creatin im Körper?
Konkret bedeutet das, dass mehr Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht absolviert werden können, also die Muskelschnellkraft erhöht wird. (2) Andererseits kann die maximale Kraft erhöht werden, das heißt, man kann mehr Gewicht bei gleichbleibenden Wiederholungen stemmen. (3, 4)
Da Creatin wasserbindend wirkt, kommt es bei der Einnahme von Creatin zu Einlagerung von Wasser in der Muskulatur, was auch Grund für die Gewichtszunahme ist. (5, 6)
Welche Lebensmittel enthalten Creatin?
| Lebensmittel | Creatin-Gehalt (Gramm pro Kilgoramm) |
|---|---|
| Hering | 6,5 - 10,0 |
| Schweinefleisch | 5,0 |
| Rindfleisch | 4,5 |
| Lachs | 4,5 |
| Thunfisch | 4,0 |
| Kabeljau | 3,0 |
| Milch | 0,1 |
Folglich sind Menschen, die vegetarisch leben, mehr auf die endogene Produktion angewiesen, da sie ansonsten kein Creatin zu sich nehmen. Zu einem Creatin-Mangel kommt es aber praktisch nie.(1)
Wann und warum ist es sinnvoll, Creatin einzunehmen?
Das führte bei einer doppelblinden Studie zu dem Ergebnis, dass gut trainierte Crossläufer bei Einnahme von 20 Gramm Creatin über 6 Tage schließlich sogar längere Zeiten für einen 6-Kilometer-Lauf benötigen, als vor der Einnahme. Die Autoren der Studie kamen zum Entschluss, dass das zumindest auf die Gewichtszunahme zurückzuführen sei. (7)
Viele andere Studien zu Ausdauersport zeigen, dass die Leistung während wiederholten, hochintensiven und dynamischen Belastungsformen wie beispielsweise Radfahrern, Triathleten, Fußballern, Ruderern oder Sprintern zumindest kurzfristig verbessert werden konnte. (8, 9, 10)
Für Bodybuilder wirkt sich die Gewichtszunahme positiv aus, denn die Wassereinlagerung führt zur Volumenzunahme des Muskels. Durch die Einnahme von Creatin in Verbindung mit Krafttraining vergrößert sich der Querschnitt von Muskelfasern bis zu sieben Mal mehr, als nur durch Krafttraining allein. (11)
Welche Arten von Creatin-Supplementierung gibt es?
Creatin Monohydrat
Creatin Monohydrat ist die bekannteste Art von Creatin-Supplementierung, mit der auch der Großteil der Studien durchgeführt wurde. Daher konnte bereits mehrfach belegt werden, dass Creatin Monohydrat wirksam und sicher ist, also wenig bis keine Nebenwirkungen hat.
Mikronisiertes Creatin Monohydrat stellt eine kleine Verbesserung des ursprünglichen Produkts dar, dass bessere Löslichkeit aufweist.
Creatin mit gepuffertem pH-Wert (Kre-Alkalyn®)
Es gibt die Theorie, dass Creatin Monohydrat aufgrund der säure in unserem Magen schnell zu Creatinin zerfällt, dass vom Körper nicht verwendet werden kann.
Daher sollen durch die Zugabe von basischen Substanzen, die Wirkung verstärkt und die Nebenwirkungen (wie Blähungen und Krämpfe) gelindert werden. Dabei soll eine Dosis von 10 bis 15 Gramm des ursprünglichen Creatin einer Dosis von 1,5 Gramm Kre-Alkalyn entsprechen.
Laut nicht namhaften Fachzeitschriften in Bulgarien sollte dies belegt werden. Nach der Durchführung einer unabhängigen Studie dazu konnte jedoch überhaupt kein Unterschied erkannt werden. (12)
Creatin Ethyl Ester
Diese modifizierte Art von Creatin soll die Bioverfügbarkeit und die Wirksamkeit erhöhen. In Studien konnte jedoch gezeigt werden, dass Creatin Ethyl Ester durch die Magensäure viel leichter zu Creatinin zerfällt, das vom Körper nicht verwendet werden kann und daher als Abbauprodukt gilt. (13)
Tri-Creatin Malat
Malat ist Apfelsäure und soll eine leichtere Aufnahme des Creatins im Darmtrakt ermöglichen. Darüber hinaus wirkt sich Malat auf den Energiekreislauf und Stoffwechsel aus und kann so Müdigkeit und Erschöpfung zusätzlich entgegenwirken. Ein wissenschaftlicher Beleg bzw. Studien zu Tri-Creatin Malat fehlen bisher.
Wie sollte Creatin eingenommen werden?
Dauerhafte Einnahme
Bei einer dauerhaften Einnahme wird eine tägliche Menge von 3 bis 5 Gramm empfohlen. Dies gilt bisher als gesundheitlich unbedenklich. (14)
Wenn Creatin als Supplement von Krafttraining eingesetzt wird, sollte jedoch darüber nachgedacht werden, eine Pause einzulegen. Denn während sich die Muskulatur schnell an Belastungsreize anpassen kann, kann es bei Geweben wie beispielsweise Sehnen zu Problemen kommen.
Diese werden nämlich schlechter durchblutet und schlechter mit Nährstoffen versorgt, weshalb die Pause der Einnahme von Creatin zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe dient. Man nennt dies Creatin-Kur.
Creatin-Kur
Während einer Pause bei der Einnahme von Creatin brauchst du nicht zu befürchten, dass alles, was du bisher erreicht hattest, dahin ist. Der Füllstand des Creatin-Speichers wird in dieser Zeit normalisiert, das eingelagerte Wasser verschwindet aus der Muskulatur. Das bedeutet, dass deine Muskeln in dieser Zeit weniger prall wirken, die aufgebaute Muskulatur bleibt dir jedoch erhalten.
Die Einnahme bei der Creatin-Kur wird in eine Ladephase und eine Erhaltungsphase eingeteilt. Während der Ladephase von 5 Tagen sollte eine tägliche Dosis von 20 bis 25 Gramm eingenommen werden.
In dieser Phase kann es zu den unten erwähnten Nebenwirkungen kommen. Es folgt die Erhaltungsphase mit einer Dosis von 3 bis 5 Gramm für acht bis zwölf Wochen und die Pause von 4 bis 6 Wochen, in der kein Creatin eingenommen wird. Danach kannst du mit der Creatin-Kur von neuem beginnen.
Wann ist die Einnahme von Creatin am wirkungsvollsten?
An Trainingstagen wird oftmals empfohlen, Creatin mit Traubensaft zu sich zu nehmen, da dieser aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht und so schnell in die Blutbahn aufgenommen wird, die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden und durch die Insulinausschüttung die Regeneration des Körpers startet. Aufgrund der hohen Kalorienzahl wird diese Theorie aber auch kritisch gesehen.
Darüber hinaus stellt sich oft die Frage, ob Creatin direkt nach dem Training mit einem Eiweiß-Shake eingenommen werden kann. Da Creatin keine Baustoffe für das Muskelwachstum liefert, solltest du trotzdem auf reichlich Eiweißzufuhr achte und kannst ohne Bedenken, deinen Eiweiß-Shake mit Creatin zu dir nehmen.
Am besten lässt sich Creatin-Pulver in warmer, nicht kochender Flüssigkeit aufnehmen, da es sich so am besten auflöst.
Auf alle Fälle ist es empfehlenswert Creatin mit reichlich Wasser einzunehmen, da es, wie bereits erwähnt, wasserbindend wirkt. Generell solltest du über den Tag verteilt auf mindestens 3 Liter Wasser kommen, um deinen Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen.
Welche Nebenwirkungen kann die Einnahme von Creatin verursachen?
Der Zusammenhang zwischen Nierenschäden und Creatin wird oft fälschlicherweise automatisch in Verbindung gebracht. Bei einem gesunden Menschen ist es jedoch eher unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Creatin Nierenschäden hervorruft.
Viel eher wird in Betracht gezogen, dass Creatin bereits bestehende Nierenerkrankungen beschleunigen könnte, weil hohe Creatinin-Werte auf eine eingeschränkte Nierenfunktion hinweisen können. (18)
Warum wirkt die zusätzliche Einnahme von Creatin bei manchen nicht?
Hilft Creatin beim Abnehmen?
Bedenke jedoch, dass wie bereits erwähnt, Creatin zur Einspeicherung von Wasser in deinen Muskeln führt und es deshalb zu Gewichtszunahme kommt.
Kann neben der Einnahme von Creatin Alkohol konsumiert werden?
Ganz abgesehen davon verringert Alkohol im Körper den Flüssigkeitspegel. Nimmst du zusätzlich Creatin ein, das wasserbindend wirkt, trocknet dein Körper daher umso schneller aus.
Worauf sollte beim Kauf von Creatin geachtet werden?
Achte beim Kauf auf jeden Fall auf Herkunft und Reinheit des Creatin-Produkts.
Darüber hinaus wird empfohlen, Produkte aus Deutschland zu erwerben, da man bei anderen Länder nicht immer auf eine reine Herstellung bzw. auf Kontrollen dieser vertrauen kann.
Fazit
Für niemanden ist die Einnahme von Kreatin notwendig, da es vom Körper selbst in den notwendigen Mengen produziert wird und in den allerwenigstens Fällen zu einem Kreatin-Mangel kommt. Darüber hinaus gibt es Non-Responder, die auf die zusätzliche Einnahme von Kreatin überhaupt nicht reagieren, weil sie über die Nahrungsaufnahme genug Kreatin konsumieren.
Wer sich aber dazu entschließt, Kreatin mit einer Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm einzunehmen, kann über einen langen Zeitraum profitieren. Für schnellere Ergebnisse empfiehlt sich eine Ladephase mit höherer Dosierung, in welcher es aber oft zu erhöhten Nebenwirkungen wie Blähungen kommen kann.
Bildquelle: Yastremska / 123rf
Einzelnachweise (18)
1.
Nebel R. Creatin im Sport – Ergogenes Suppelement?. Creatine in sports – an ergogenic supplement?. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 53, Nr. 7+8. Klikum Remscheid GmbH, 2002.
Quelle
2.
Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00011. PMID: 9475647.
Quelle
3.
Kamber M, Koster M, Kreis R, Walker G, Boesch C, Hoppeler H. Creatine supplementation--part I: performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med Sci Sports Exerc. 1999 Dec;31(12):1763-9. doi: 10.1097/00005768-199912000-00011. PMID: 10613426.
Quelle
4.
Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013 Sep;29(9):1127-32. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003. Epub 2013 Jun 22. PMID: 23800565.
Quelle
5.
Balsom, P.D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B. and Hultman, E. (1993), Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 3: 143-149.
Quelle
6.
Delanghe, Joris & Slypere, J.P. & De Buyzere, Marc & Robbrecht, Johan & Wieme, R & Vermeulen, A. (1989). Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clinical chemistry. 35. 1802-3. 10.1093/clinchem/35.8.1802.
Quelle
7.
Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol Scand. 1993 Dec;149(4):521-3. doi: 10.1111/j.1748-1716.1993.tb09649.x. PMID: 8128901.
Quelle
8.
Burke LM, Pyne DB, Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):222-33. doi: 10.1123/ijsn.6.3.222. PMID: 8876342.
Quelle
9.
Cooke WH, Grandjean PW, Barnes WS. Effect of oral creatine supplementation on power output and fatigue during bicycle ergometry. J Appl Physiol (1985). 1995 Feb;78(2):670-3. doi: 10.1152/jappl.1995.78.2.670. PMID: 7759438.
Quelle
10.
Stout, J., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G.A., & Cullen, D. (1997). THE EFFECTS OF A SUPPLEMENT DESIGNED TO AUGMENT CREATINE UPTAKE ON EXERCISE PERFORMANCE AND FAT-FREE MASS IN FOOTBALL PLAYERS 1429. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 251.
Quelle
11.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. PMID: 10449017.
Quelle
12.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PMID: 22971354; PMCID: PMC3479057.
Quelle
13.
Velema MS, de Ronde W. Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med. 2011 Feb;69(2):79-81. PMID: 21411845.
Quelle
14.
Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PMID: 12485548.
Quelle
15.
Jakobi JM, Rice CL, Curtin SV, Marsh GD. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. Exp Physiol. 2000 Jul;85(4):451-60. PMID: 10918084.
Quelle
16.
Ööpik, V., Pääsuke, M., Timpmann, S. et al. Effect of creatine supplementation during rapid body mass reduction on metabolism and isokinetic muscle performance capacity. Eur J Appl Physiol 78, 83–92 (1998).
Quelle
17.
Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):216-34. doi: 10.1080/07315724.1998.10718751. PMID: 9627907.
Quelle
18.
Willis J, Jones R, Nwokolo N, Levy J. Protein and creatine supplements and misdiagnosis of kidney disease. BMJ. 2010 Jan 8;340:b5027. doi: 10.1136/bmj.b5027. PMID: 20061359.
Quelle
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