Creatin Kur
Zuletzt aktualisiert: 17. November 2020

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Creatin ist unter Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern ein weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel. Viele von ihnen führen regelmäßig Creatin Kuren durch und schwören auf deren Wirkung. Creatin soll vor allem bei kurzen, intensiven Muskelkontraktionen leistungssteigernd wirken und Muskelaufbau wie auch Regeneration fördern.

Doch halten Creatin Kuren tatsächlich, was sie versprechen? Und welche Nebenwirkungen kann eine Creatinsupplementierung haben? Dieser Artikel hat zum Ziel, unter Zuhilfenahme von wissenschaftlicher Evidenz sämtliche Zweifel rund um das Thema Creatin Kuren aufzuräumen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Creatin ist eines der weit verbreitetsten Nahrungsergänzungsmitteln von Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern. Unter einer Creatin Kur versteht man eine zeitlich begrenzte oder dauerhafte Einnahme von Creatin.
  • Eine Creatin Kur unterstützt Aufbau und Regeneration der Muskeln und verbesserte die maximale Leistungsfähigkeit. Creatin schafft Energie für kurze, intensive Muskelkontraktionen.
  • Die Creatineinnahme ist in den gebotenen Mengen ungefährlich und gut verträglich. Es ist aber wichtig, auf die Reinheit des Creatinsupplements zu achten und während der Kur genügend Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

Creatin Kur: Was du darüber wissen solltest

Im Kraftsport schwören viele Athletinnen und Athleten auf Creatin Kuren. Die Creatinsupplementierung soll die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Krafteinheiten steigern und beim Muskelaufbau helfen. Es gibt verschiedene Arten und Möglichkeiten, eine Creatin Kur durchzuführen.

Wir wollen dir in der Folge zeigen, was du alles über Creatin Kuren wissen solltest. Und dir erklären, worauf es bei Creatin Kuren ankommt und was du dabei beachten musst. Am Ende sollten alle deine Zweifel aufgeräumt sein, weil du mit den Vor- und Nachteilen von Creatin Kuren vertraut bist.

Was ist eine Creatin Kur?

Unter Creatin Kur versteht man eine zeitlich begrenzte oder dauerhafte Einnahme von Creatin. Die beiden Varianten unterscheiden sich neben der Dauer der Einnahme in der Menge der täglich aufzunehmenden Creatindosis.

Der menschliche Körper stellt zwar genügend Creatin für einen erwachsenen Menschen her, nämlich 1,5 bis 2 Gramm Creatin pro Tag.

Eine zusätzliche Creatineinnahme durch eine Kur unterstützt den Muskelaufbau und generell die Leistungsfähigkeit, was es zu einem sehr beliebten Nahrungsergänzungsmittel macht.

Denn je mehr Creatin deinen Muskeln zur Verfügung steht, desto länger können sie maximale Leistung vollbringen. Das vom Körper produzierte Creatin wird überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert.

Das durch eine Kur aufgenommen Creatin gelangt über den Darm in den Blutkreislauf und von dort zu den Organen und Geweben, die es verbrauchen.

Creatin Kur-1

Creatin fördert die Produktion des Energielieferanten ATP. Deshalb unterstützt dich eine Creatin Kur beim Vorhaben, Muskeln aufzubauen und leistungsfähiger zu sein.
(Bildquelle: Daniel Apodaca / unsplash)

Bei Creatin handelt es sich um ein Nukleotid, das in Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren produziert wird. Creatin ist maßgeblich für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) zuständigt. ATP ist neben Kohlenhydraten und Fetten eine große Energiequelle für den Körper und unterstützt die Muskeln bei kurzen, intensiven Belastungen.

Vor- und Nachteile: Was bringt eine Creatin Kur?

Wie wir bereits gesehen haben, wirkt eine Creatinsupplementierung bei Kraftsportarten leistungssteigernd. Was Vorteile hat, besitzt in der Regel auch Nachteile.

In diesem Abschnitt wollen wir dir erklären, welche Wirkungen und Nebenwirkungen eine Creatin Kur haben kann. Die Aussagen sind wissenschaftlich abgesichert.

Wirkungen

Creatin hilft deinen Muskeln dabei, dass sie länger maximale Leistung erbringen können. Die entstandene Energie wird vor allem für kurze, intensive Muskelkontraktionen verwendet. Eine Creatin Kur ergibt also dann Sinn, wenn du zum Beispiel Krafttraining betreibst oder im Sprinten(1) schneller werden willst.

Creatin ist ein wissenschaftlich breit untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel. Dass es dir für ein paar Sekunden Extrapower gibt und leistungssteigernd wirkt, ist längst bestätigt.(2, 3, 4, 5, 6, 16)

Bei einem Marathon-Training oder generell beim Joggen bringt dir eine Creatin Kur im Umkehrschluss nichts, weil beim Ausdauertraining andere Energiequellen angezapft werden.(5, 7)

Wenn du also auch längere Belastungen (mehr als ein paar Sekunden) aushalten willst, solltest du die Belastungsintensität reduzieren, damit der Körper auf eine andere Energiequelle zurückgreift und nicht den ATP-Speicher leert.

Vorteile
  • Extrapower bei Kraftsportarten
  • Schnellerer Muskelaufbau
  • Bessere Muskelregeneration
  • Bessere kognitive Leistung
  • Gut verträglich
Nachteile
  • Kein Effekt beim Ausdauertraining
  • Mögliche Nebenwirkungen bei hoher bzw. zu hoher Dosierung in Form von Verdauungsproblemen
  • Leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
  • Mundgeruch

Creatin gibt aber nicht nur Extrapower für wenige Sekunden, es hilft auch tatsächlich beim Muskelaufbau und der Muskelregeneration. Auch das ist wissenschaftlich belegt.(8, 9) Eine Creatin Kur könnte auch für Menschen interessant sein, die sich vegetarisch und vegan ernähren.

Denn Creatin soll die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen.(10, 11) Das gilt besonders für Vegetarier/-innen und Veganer/-innen, weil sie über die Ernährung kaum Creatin zu sich nehmen. Bei Fleischesser/-innen wurde nämlich kein Effekt auf die geistige Leistung festgestellt.

Nebenwirkungen

Die Einnahme von Creatin ist in den gebotenen Mengen in aller Regel gut verträglich und auch nicht schädlich für den Körper.(12)

Nebenwirkungen werden eigentlich nur bei sehr hoher bzw. überhöhter Dosierungen in Form von Verdauungsproblemen oder Magenkrämpfen bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme festgestellt.(13, 14)

Eine Creatin Kur ist meistens gut verträglich. Nebenwirkungen treten oft nur bei einer zu hohen Dosierung auf.

Nicht gesichert ist die Frage, ob auch Menschen mit Nierenproblemen bzw. Nierenkrankheiten eine Creatin Kur durchführen sollten. Eine Fallstudie aus dem Jahr 2010 an einem jungen Nierenpatienten hat keine negativen Effekte der Creatineinnahme festgestellt.(15)

In so einem Fall ist es aber dennoch empfohlen, die Creatinsupplementierung mit einem Arzt/einer Ärztin vorgängig abzusprechen.

Ein Nebeneffekt der Creatinsupplementierung ist außerdem, dass sich Wasser in den Muskelzellen einlagert. Vorübergehend musst du also mit einer moderaten Gewichtszunahme rechnen, je nachdem wie lange die Kur dauert. Ebenfalls musst du mit Mundgeruch rechnen, wenn du eine Creatin Kur durchführst.

Welche Arten von Creatin Kuren gibt es?

Es gibt drei Möglichkeiten, wie eine Creatin Kur durchgeführt werden kann. Eine davon ist keine Kur im eigentlichen Sinne, wird aber regelmäßig in diesem Zusammenhang genannt.

In der anschließenden Tabelle zeigen und erklären wir dir, welche drei Möglichkeiten der Creatinzufuhr es gibt und wie sie sich voneinander unterscheiden.

Art der Kur Beschreibung Dosierung
Dauerhafte Creatin Kur Wie die Bezeichnung vorwegnimmt, handelt es sich hierbei um eine dauerhafte Creatinzufuhr ohne Pausen. Streng genommen ist es keine Kur, allerdings wird diese Art immer wieder im Zusammenhang mit Kuren erwähnt. Die täglich zugeführte Creatindosis ist eher tief. Täglich 3 bis 5 Gramm, keine Pause
Zeitlich beschränkte Creatin Kur ohne Ladephase Diese Kur-Art unterscheidet sich von der dauerhaften Einnahme einzig darin, dass zwischendurch eine Creatinzufuhr-Pause durchgeführt wird. Über 8-12 Wochen täglich 3 bis 5 Gramm, anschließend eine Pause von 6 bis 8 Wochen.
Zeitlich beschränkte Creatin Kur mit Ladephase Diese Kur zeichnet sich dadurch aus, dass dem Körper keine konstante Menge an Creatin zugeführt wird. Zu Beginn der Kur wird der Körper mit einer erhöhten Menge Creatin sozusagen "geladen", während anschließend in der sogenannten Erhaltungsphase eine moderate Menge Creatin eingenommen wird. Über 5 Tage eine tägliche Dosis von 20 bis 25 Gramm, gefolgt von einer täglichen Creatinmenge zwischen 3 und 5 Gramm über 8 bis 12 Wochen. Anschließend eine sechs- bis achtwöchige Pause.

Von der Wirksamkeit ist keine Kur einer anderen vorzuziehen. Jede Kur erfüllt ihren Zweck. Es ist auch nicht so, als dass die dauerhafte Einnahme schädlicher ist als eine zeitlich beschränkte, solange die angegebenen Dosierungen nicht überschritten werden.

Zeitlich eingeschränkte Creatin Kuren, also mit Pausen, sind aber deshalb sinnvoll, dass sich das Niveau des Creatinspeicher normalisieren kann und das eingelagerte Wasser in den Muskeln abgebaut wird. Auf die aufgebaute Muskulatur hat eine Pause keinen Einfluss.

Ein weiterer Unterschied zwischen der dauerhaften und einer zeitlich beschränkten Einnahme liegt darin, dass du deine Verbesserungen sprungweise wahrnimmst. Insbesondere nach den Pausen, wenn du deinem Körper erneut Creatin zuführst, kann es sein, dass du eine sprunghafte Leistungssteigerung feststellst.

Wenn du auf eine Ladephase verzichtest, dauert es in der Regel zwar länger, bis du Fortschritte feststellst. Dafür verträgst du die Creatin Kur ohne Ladephase deutlich besser. Das ist allerdings individuell und muss ausprobiert werden. Der Verträglichkeit wegen sollst du gerade in der Ladephase dafür sorgen, dass du das Creatin mit Nahrung und Flüssigkeit einnimmst.

Wie funktioniert eine Creatin Kur und was gilt es zu beachten?

Es gibt mehrere Dinge, die du bei den verschiedenen Creatin Kuren beachten solltest. In diesem Abschnitt erklären wir dir, welche diese sind und wie du die Creatinsupplementierung optimal begleitest. Folgende Themen werden behandelt:

  • Einnahmezeitpunkt
  • Essen und Trinken
  • Training
  • Alkohol und Koffein

Einnahmezeitpunkt während der Kur

Bei einer dauerhaften, einer zeitlich beschränkte Creatin Kur ohne Ladephase bzw. mit Ladephase in der Erhaltungsphase beträgt die Creatinzufuhr 3 bis 5 Gramm am Tag.

Diese Menge kannst du in einer Portion aufnehmen. Diese nimmst du idealerweise morgens oder 30 Minuten vor dem Training mit einem Fruchtsaft oder Proteinshake zu dir.

Creatin Kur-2

Eine Creatinportion von 3 bis 5 Gramm kann beispielsweise morgens mit einem Fruchtsaft oder 30 Minuten vor dem Training mit einem Proteinshake eingenommen werden.
(Bildquelle: Toa Heftiba / unsplash)

In der Ladephase einer Creatin Kur beträgt die tägliche Creatinzufuhr zwischen 20 und 25 Gramm. Diese Menge nimmst du idealerweise in 4 Portionen auf. Sicherlich je eine Portion morgens und abends und zwei weitere zwischendurch zum bzw. im Essen und in Getränken. Alternativ kannst du auch 30 Minuten vor und nach dem Training je eine Portion einnehmen.

Essen und Trinken während der Kur

Grundsätzlich musst du wegen einer Creatin Kur nichts an deinen Essgewohnheiten ändern. Für den Muskelaufbau braucht es allerdings eine ausgewogene Ernährung, insbesondere ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr.

Wichtig während einer Kreatin Kur ist, dass du genügend Flüssigkeiten zu dir nimmst. Denn während der Kur entziehen die Muskeln dem Körper Wasser. Das musst du mit mindestens 2 bis 3 Litern Wasser am Tag kompensieren.

Empfehlenswert ist es ausserdem, Creatin mit Fruchtsäften (etwa Apfel-, Traube- oder Orangensaft) einzunehmen. Durch den Zucker gelangt das Creatin schneller ins Blut und steht dem Körper somit rascher zur Verfügung.

Training während der Kur

Wie deine Essgewohnheiten musst du auch deinen Trainingsplan nicht gross anpassen. Den kannst du je nach Ausgestaltung so durchziehen, wie es für dich passt. Die durch die tägliche Creatinzufuhr entstandene Energie wird für kurze, intensive Belastungen verwendet. Beim Krafttraining etwa sind intensive Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen angezeigt.

Dabei solltest du das Gewicht so wählen, dass du am Ende dieser Wiederholung nahe am Maximum bist. Wichtig während einer Creatin Kur ist es ausserdem, dass du die Gewichte in deinen Übungen regelmässig steigerst und die Muskeln herausforderst.

Alkohol und Koffein während der Kur

Auf Alkohol und Koffein solltest du während einer Creatin Kur verzichten. Beide Substanzen hemmen die Aufnahme von Creatin in den Organismus und vermindern so die Wirksamkeit.

Welches Creatin sollte für eine Kur verwendet werden und in welcher Form?

Nichts falsch machen kannst du, wenn du Creatin Monohydrat für eine Kur verwendest. Das Monohydrat ist sehr beliebt und wird meistens auch für wissenschaftlichen Studien verwendet. Creatin Monohydrat ist nicht nur gut verträglich. Es gibt auch keine Hinweise, dass andere Creatinformen bessere Resultate erzielten.

Ein wichtiges Kaufkriterium ist die Reinheit des Creatin Monohydrats. Achte deshalb darauf, dass der Hersteller des Produkts eine 100-prozentige Reinheit garantiert. Von allem anderen solltest du die Finger lassen. Wer auf tierische Spuren verzichten will, kann veganes Creatin Monohydrat kaufen.

Creatin Monohydrat ist in Pulverform, Kapseln und Tabletten erhältlich. Wobei Kapseln und Pillen nichts anderes als umhülltes Creatinpulver darstellen. Von der Aufnahmefähigkeit unterscheiden sich die drei Formen nicht. Kapseln sind zwar teurer als das Pulver, dafür sind sie praktisch und die Dosierung ein Kinderspiel.

Wie oft darf man eine Creatin Kur machen und für wen ist sie geeignet?

Es gibt keine Hinweise, dass die dauerthafte Creatineinnahme schädlich ist. Vor allem, wenn du die vorgegebenen Mengen einhältst. Insofern gibt es kein Limit an Kuren, die du (jährlich) machen darfst.

Zeitlich eingeschränkten Kuren mit einer Einnahmedauer von 8 bis 12 Wochen und einer anschließenden Pause (6 bis 8 Wochen) kannst du zwischen circa 3 und 4 Mal jährlich durchführen.

Im Prinzip eignet sich eine Creatin Kur für alle, die ihre Leistung bei kurzen, intensiven Sporteinheiten steigern und Muskeln aufbauen wollen. Es ist sicherlich nicht schlecht, bereits eine gewisse Grundmuskulatur zu besitzen, Erfahrungen mit Kraftsportarten zu haben und diese regelmäßig auszuführen. Eine Kur lohnt sich auch dann, wenn deine Leistung stagniert und du das Gewicht erhöhen willst.

Welche Alternativen zu einer Creatin Kur gibt es?

Neben der körpereigenen Creatinproduktion gibt es im Grund zwei Wege, dem Körper Creatin zuzuführen. Neben Supplementen wie Pulver, Kapseln und Pillen kann Creatin auch direkt über die Nahrung aufgenommen werden.

Creatin kommt in hochwertigem Muskelfleisch vor. Bei normalem Fleischverzehr erreichst du aber nicht die Dosis, die du für eine Kur brauchst.

Creatinhaltig sind Fleisch und Fisch. Denn wie im menschlichen kommt Creatin auch in tierischem Gewebe, insbesondere in Muskelzellen vor. Creatinlieferanten sind Muskelfleisch wie Steak oder Rinderhack, Geflügel oder Kaninchen. Von den Fischen enthält der Hering jede Menge Creatin.

Allerdings muss festgehalten werden, dass beispielsweise mehr als ein Kilo Steak verzehrt werden müsste, um auf eine tägliche Dosis von 5 Gramm Creatin zu kommen. Mit einer durchschnittlichen tierischen Ernährung (Fleisch/Fisch) nimmst du also bestenfalls 1 Gramm Creatin auf.

Für die empfohlene tägliche Ration einer Creatin Kur ist das also zu wenig. Du brauchst zusätzlich eine Supplementierung mit Pulver, Kapseln oder Pillen.

Da Creatin vor allem in hochwertigem Muskelfleisch vorkommt, nehmen Menschen, die sich vegetarisch bzw. vegan ernähren, über die Nahrung kaum zusätzliches Creatin zu sich. Für sie gibt es keine Alternative zur Creatinsupplementierung mit Pulver, Kapseln oder Pillen.

Fazit

Creatin Kuren können zeitlich beschränkt mit Pausen oder dauerhaft durchgeführt werden. Sie unterstützen den Körper tatsächlich bei Aufbau und Regeneration von Muskeln und wirken leistungssteigernd bei kurzen, intensiven Krafteinheiten. Die Wirkung ist wissenschaftlich belegt.

Wenn die Dosierung eingehalten und genügend Flüssigkeiten zu sich genommen wird, ist eine Creatin Kur gut verträglich und gesundheitlich bedenkenlos. Nebenwirkungen in Form von Verdauungsstörungen treten meistens nur in Zusammenhang mit einer zu hohen Dosierung auf.

Bildquelle: dolgachov / 123rf

Einzelnachweise (16)

1. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):655-60. doi: 10.1519/R-22186.1. PMID: 17685723.
Quelle

2. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
Quelle

3. Law YL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):906-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a06c59. PMID: 19387386.
Quelle

4. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PMID: 12485548.
Quelle

5. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.
Quelle

6. Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg R. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63. doi: 10.1519/R-16924.1. PMID: 16287344.
Quelle

7. Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J. Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. Int J Sports Med. 2011 Dec;32(12):975-81. doi: 10.1055/s-0031-1283179. Epub 2011 Nov 30. PMID: 22131203.
Quelle

8. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. doi: 10.1152/physiolgenomics.00157.2007. Epub 2007 Oct 23. PMID: 17957000.
Quelle

9. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7. doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041. PMID: 11509496.
Quelle

10. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21118604.
Quelle

11. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, Volkaert A, Everaert I, Delanghe J, Petrovic M, Vervaet C, De Henauw S, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff P, Derave W. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018 Apr;119(7):759-770. doi: 10.1017/S000711451800017X. PMID: 29569535.
Quelle

12. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. 2006 Aug;45(3):242-51. doi: 10.1016/j.yrtph.2006.05.005. Epub 2006 Jun 30. PMID: 16814437.
Quelle

13. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. doi: 10.1055/s-2004-817917. PMID: 15795816.
Quelle

14. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44(2):215-223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
Quelle

15. Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. doi: 10.1053/j.ajkd.2009.10.053. Epub 2010 Jan 8. PMID: 20060630.
Quelle

16. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Randomisierte kontrollierte Studie
Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):655-60. doi: 10.1519/R-22186.1. PMID: 17685723.
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Wissenschaftlicher Artikel
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
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Randomisierte kontrollierte Studie
Law YL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):906-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a06c59. PMID: 19387386.
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Wissenschaftliche Meta-Analyse
Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PMID: 12485548.
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Randomisierte kontrollierte Studie
Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg R. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63. doi: 10.1519/R-16924.1. PMID: 16287344.
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Randomisierte kontrollierte Studie
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Klinische Studie
Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7. doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041. PMID: 11509496.
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Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21118604.
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Randomisierte kontrollierte Studie
Blancquaert L, Baguet A, Bex T, Volkaert A, Everaert I, Delanghe J, Petrovic M, Vervaet C, De Henauw S, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff P, Derave W. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018 Apr;119(7):759-770. doi: 10.1017/S000711451800017X. PMID: 29569535.
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Wissenschaftlicher Artikel
Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. 2006 Aug;45(3):242-51. doi: 10.1016/j.yrtph.2006.05.005. Epub 2006 Jun 30. PMID: 16814437.
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Klinische Studie
Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. doi: 10.1055/s-2004-817917. PMID: 15795816.
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Wissenschaftlicher Artikel
Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44(2):215-223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
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Fallstudie
Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. doi: 10.1053/j.ajkd.2009.10.053. Epub 2010 Jan 8. PMID: 20060630.
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Wissenschaftlicher Artikel
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
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Testberichte