Creatin Monohydrat
Zuletzt aktualisiert: 18. November 2020

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Die Verwendung von Supplements bei diversen Sportarten wird momentan stark gehypt. Als Hobby- oder Profisportler willst du deine Leistung beim Trainieren auf ein Maximum bringen. Die Vielfalt an Produkten für diesen Grund ist überwältigend, aber am beliebtesten sind immer noch Creatin Produkte und das aus gutem Grund.

In unserem Creatin Monohydrat Test 2021 wollen wir dir anhand Studien zeigen, warum Creatin Monohydrat die geeignetste Alternative zum Muskelaufbau für dich ist. Diese Creatin Form ist nicht nur bekannt für ihre Effektivität, sondern dieses Creatin ist sicher, hat nahezu keine schweren Nebenwirkungen und kann günstig erworben werden.




Das Wichtigste in Kürze

  • Creatin Monohydrat ist eine einfache Form von Creatin, die mit Wasser gebunden wird und bei Einnahme die Energieproduktion im Körper begünstigt. Außerdem verbessert es den Muskelaufbau und die Leistung.
  • Du kannst Creatin Monohydrat als Kapsel, Tablette oder Pulver einnehmen. Die Pulverform ist die billigste, während die Tabletten und Kapseln teurer sind aber schon dosiert verkauft werden.
  • Eine sehr große Menge an wissenschaftlichen Untersuchungen wurde mit dem Creatin Monohydrat durchgeführt. Es ist sehr sicher und hat in den meisten Fällen nahezu keine Nebenwirkungen.

Creatin Monohydrat Test: Favoriten der Redaktion

Das beste Creatin Monohydrat Pulver


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Das Ultrapure Creatin Monohydrat von ESN zeichnet sich durch seine sehr hohe Qualität von anderen Pulvern aus. Es sind keine anderen Zusatzstoffe enthalten und das Creatin ist so fein, dass es sich sehr leicht ohne Verklemmungen im Wasser löst.

Dieses Creatin Monohydrat unterstützt dich beim Muskelaufbau. Es ist besonders geeignet, wenn du Kraftsport, Bodybuilding oder Fitness oft betreibst. Der Hersteller empfehlt dir nicht mehr als drei Gramm einzunehmen, da das Creatin sehr rein ist. So hält dein Ultrapure Creatin Monohydrat auch länger und schont deinen Geldbeutel.

Die besten Creatin Monohydrat Kapseln


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Das Creatin 1250 Mega Caps 24748 Black 168 von Olimp ist das Go-To Produkt für dich, wenn dir der Geschmack des Pulvers nicht gefällt. Die Kapsel ist aus Gelatine und zusätzlich wird das Trennmittel Magnesiumstearat benutzt, damit das Creatin in der Kapsel nicht verklumpt. Die Reinheit ist zwar sehr gut aber nicht die höchste, wie beim Pulver.

Dieses Creatin Monohydrat ist das richtige für dich, wenn du besonders aktiv bist und sehr viel Sport treibst. Es erhöht deine Leistung beim Krafttraining und allgemein bei irgendeiner kurzen körperlichen Belastung. Empfohlen wird eine Dosis von drei Gramm, die aus zwei bis vier Kapseln besteht.

Das beste vegane Creatin Monohydrat

Das nachfolgend vorgestellte Produkt ist derzeit nicht verfügbar, weshalb wir es für dich übergangsweise durch ein alternatives Produkt mit ähnlichen Charakteristiken ausgetauscht haben. Ein Problem melden.

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Das Creapure Creatin Monohydrat Pulver von GymNutrition wird in Deutschland hergestellt und ist die reinste Form von Creatin, die es auf dem Markt gibt. Dieses Pulver enthält keine weiteren Zusatzstoffe und ist laktosefrei, fettfrei und ohne Zucker. Daher eignet es sich perfekt für den Muskelaufbau bei Veganer.

Mithilfe des Dosierungslöffels kannst du deine tägliche Einnahme exakt abmessen. Der Hersteller empfehlt die sechs Gramm Dosis vom Creatin Pulver am Tag nicht zu überschreiten. Du solltest bei der Einnahme des Creatins auch genug Wasser zu dir nehmen. Zusätzlich wird das Creapure Creatin Monohydrat Pulver mit einem E-Book verkauft, dass die besten Fitnesssnacks enthält.

Die besten Creatin Monohydrat Tabletten


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Die Glykogen Creatin Matrix 144 Chewable Tablets von Universal Nutrition werden in den Vereinigten Staaten hergestellt und sind bei Bodybuilder sehr beliebt. Das Creatin ist beim Verkauf dosiert und verstärkt deine Leistung beim Krafttraining. Diese Art von Creatin Monohydrat hat eine geringere Reinheit als andere, weil es neben dem Bindungsstoff auch andere Komponenten enthält.

Wenn du genauso viel Wert auf den Geschmack deines Supplements wie auf seine Wirkung legst, dann ist dieses Produkt das richtige für dich. Die Tabletten kannst du kauen, um den süßen Orangengeschmack zu genießen. Alternativ kannst du sie auch schlucken.

Kauf- und Bewertungskriterien für Creatin Monohydrat Produkte

Beim Kauf von Creatin Monohydrat solltest du auf verschiedene Aspekte achten, wie:

Durch die richtige Auswahl eines Creatin Monohydrat Produktes für dich, kannst du beim Sport höhere Leistungen erbringen. Im Folgenden werden wir mehr auf jedes Kriterium eingehen, damit dir klar wird auf was du beim Kauf achten solltest.

Inhaltsstoffe

Allgemein spielt hier der Hersteller des Creatin Monohydrats eine wichtige Rolle. Produkte aus Drittstaaten oder nicht verifizierten Verkäufern können Verunreinigungen enthalten, die gefährlich sein könnten. Je nach deiner Ernährungspräferenz solltest du auf die zusätzlichen Inhaltsstoffe im Creatin achten.

Die Pulverform von Creatin Monohydrat enthält meistens keine weiteren Mittel. Deshalb sind die meisten veganen Optionen in dieser Form zu finden. Bei Kapseln und Tabletten solltest du etwas achtsamer sein. Die Kapsel oder Hülle, in der sich das Creatin befindet, besteht aus andere Substanzen, wie Gelatine.

Bei Tabletten ist das Creatin Monohydrat auch nicht so rein wie in der Pulverform, weil ein Bindestoff notwendig ist um das Creatin in der Tablettenform beibehalten zu können.

Mit oder ohne Labortest

Die besten Creatin Monohydrat Produkte wurden von unabhängigen Laboren untersucht. Dort wird die Qualität und Reinheit des Creatins geprüft, sowie die Vorlage von schädlichen Stoffen wie Schwermetalle, Schimmel, E. coli oder Salmonellen.

Je niedriger der Creatinin Gehalt, umso besser ist das Creatin Monohydrat.

Ein gutes Creatin Monohydrat sollte eine Reinheit über 99% besitzen. Das ist der Fall bei den meisten Pulvern und deshalb ist die Menge Creatinin bei deren Einnahme gering. Creatinin ist ein Nebenprodukt, dass nach der Bindung von Creatin und Wasser entstehen kann und vom Körper ausgeschieden wird.

Um eine effektive Aufnahme im Körper zu gewährleisten, wird die Löslichkeit des Creatins getestet. Diese wird anhand des Mesh Faktors gemessen und muss höher als 79% sein. Dieser Wert ist besonders wichtig bei Creatin Monohydrate in Pulverform.

Dosierung

Je nachdem in welcher Form das Creatin Monohydrat vorliegt, kann eine exakte Dosierung erzielt werden. Creatin Monohydrat Kapseln und Tabletten sind schon passend dosiert. Das Risiko einer Überdosierung ist sehr niedrig und du kannst die benötigte Menge für deine Kur besser einschätzen.

Creatin Monohydrat in Pulverform musst du selber dosieren. Du musst hier so genau wie möglich die Pulvermenge bestimmen, um eine Überdosierung zu verhindern.

Dafür eignet sich eine Küchenwaage, damit du die exakte Menge des Pulvers bestimmen kannst. Einige Hersteller verkaufen das Pulver mit einem Dosierlöffel, um das Abmessen zu vereinfachen.

Vorrat

Du musst darauf achten einen ausreichenden Vorrat an Creatin Monohydrat zu haben, nachdem du festlegst wie dein Einnahmeverhalten aussieht. Dieses Ergänzungsmittel muss kontinuierlich und ohne Unterbrechung genommen werden damit eine positive Wirkung gewährleistet werden kann.

Wenn du in der Ladephase bist, brauchst du meistens eine größere Menge an Creatin Monohydrat, weil deine Einnahme über Wochen erhöht ist. Für eine Langzeiteinnahme ist zwar der tägliche Bedarf geringer, aber die Dauer kann über Monate reichen.

Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema Creatin Monohydrat Produkte ausführlich beantwortet

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Creatin Monohydrat zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was ist Creatin Monohydrat und wie wirkt es?

Creatin Monohydrat ist eine spezielle Form von Creatin. Creatin ist ein natürlich vorkommender Stoff, der im menschlichen Körper in der Leber und in den Nieren anhand bestimmter Enzyme synthetisiert wird. Es wird zusätzlich durch das Essen von rotem Fleisch und Meeresfrüchte aufgenommen  (1).

Die Hälfte des menschlichen Creatinbedarfs wird durch die Nahrung gedeckt und der Rest durch die natürliche Synthese im Körper.

Sportler brauchen oft einen größeren Creatin Anteil, weshalb Ergänzungsmittel, wie das Creatin Monohydrat, eingesetzt werden (2).

Creatin Monohydrat ist eine einfache Form von Creatin, die mit Wasser gebunden wird. Bei der Einnahme begünstigt es die Energieproduktion, die es deinen Muskeln ermöglicht beim Sport eine höhere Leistung zu liefern (9). Es ist deshalb die beliebteste Creatin Art bei Sportlern.

Creatin Monohydrat-1

Creatin Monohydrat Einnahme begünstigt deinen Muskelaufbau und deine sportliche Leistung.
(Bildquelle: John Arano / unsplash)

Ein weiterer Grund für die Bevorzugung von Creatin Monohydrat ist die Anzahl und Qualität der bereits durchgeführten Untersuchungen. Das Creatin Monohydrat wurde von Wissenschaftlern in verschiedenen Kontexten und Szenarien studiert (1, 3).

Diese Studien haben sich intensiv mit den möglichen Risikos, Wirkungen und Eignungen des Creatins für Sportler beschäftigt.

Die regelmäßige Einnahme von Creatin Monohydrat könnte die Erholungszeit nach dem Sport verbessern. Sie könnte auch deine Belastbarkeit bei körperlichen Übungen in der Hitze steigern. Auch das Verletzungsrisiko könnte reduziert werden und bei eventueller Verletzung, könnte der Heilprozess mithilfe des Creatin Monohydrats beschleunigt werden (1).

Wirkung auf die Erholungszeit

Die regelmäßige Einnahme von Creatin kann die Muskelerholung besonders bei intensivem Training unterstützen. In vielen Studien wurde herausgefunden, dass diese Wirkung an der begünstigten Proteinbiosynthese und Herstellung von Aminosäuren liegt.

Die Reduzierung von Muskelentzündungen während des Trainings ist auch ein wichtiger Faktor bei der kürzeren Erholungszeit nach dem Training. Muskelentzündungen resultieren von schwächen an deinem Muskelskelett und verursachen in manchen Fällen starke Schmerzen (4, 8).

Bei einem begünstigen Muskelaufbau und der kürzeren Erholungsphase, kannst du dein Training schneller fortsetzen (4, 8).

Wirkung auf das Verletzungsrisiko

In verschiedenen klinischen Studien wurde bei den durchgeführten Tests herausgefunden, dass Creatin Monohydrat das Vorkommen von Muskelverletzungen bei einigen reduzieren kann (5, 8, 11).

Das liegt daran, dass durch die Einnahme des Supplements Muskelverspannungen, Muskelzerrungen und Krämpfe seltener auftreten (5, 8, 11).

Das reduzierte Verletzungsrisiko bedeutet aber nicht, dass du unachtsam trainieren sollst. Die positiven Effekte vom Creatin Monohydrat sind nicht unbegrenzt. Verletzungen könnten trotzdem auftreten, wenn du zum Beispiel beim Krafttraining die falsche Technik benutzt.

Wirkung auf die Hitzebelastbarkeit

In verschiedenen Studien wurde unter anderem die Leistung von Sportlern bei unterschiedlichen Aktivitäten in einer warmen Umgebung untersucht. Deutlich zu sehen war, dass diejenigen die Creatin Monohydrat regelmäßig eingenommen haben eine höhere Leistung in ihren Disziplinen liefern konnten.

Die regelmäßige Einnahme von Creatin Monohydrat verbessert deine Leistung beim Training, senkt das Verletzungsrisiko und beschleunigt deinen Muskelaufbau.

Einige Studien vermuten, dass die erhöhte Hitzebelastbarkeit auf die angestiegene Wassermenge im Körper zurückzuführen ist. Es könnte auch sein, dass Creatin Monohydrat die Wärmeregulierung des Körpers verbessert (6, 9, 10).

Wirkung bei neurodegenerative Erkrankungen

Neulich gibt es Studien die potenziellen Wirkungen von Creatin Monohydraten bei neurodegenerative Erkrankungen, wie Parkinson, Chorea Huntington und Muskeldystrophie untersuchen (1).

Bis jetzt konnten die klinischen Studien keinen hemmenden Einfluss auf die Entwicklung der Symptome bei Parkinson und Chorea Huntington finden (13, 14).

Bei Muskeldystrophie Erkrankten konnten wenige Studien eine erhöhte Stärke und Leistung der Muskeln beweisen (15, 16). Den Einsatz von Creatin Monohydraten zur Verbesserung der Symptome bei neurologischen Krankheiten bedarf aber noch sehr viel Untersuchung, Recherche sowie einer Reproduktion der positiven Ergebnisse (1).

Wann und für wen ist die Einnahme von Creatin Monohydrat sinnvoll?

Egal ob du Profisportler oder Freizeitsportler bist, kannst du anhand des Creatins deine sportliche Leistung verbessern. Die Effektivität wurde sowohl bei Frauen als auch bei Männern nachgewiesen (12).

Jugendliche sollten nur unter Aufsicht und kontrollierter Dosis Creatin Monohydrat anwenden. In den bereits durchgeführten Studien wurden bei jungen Sportlern keine Nebenwirkungen entdeckt (7).

Jeder kann anhand der passenden Creatin Monohydrat Dosis die sportliche Leistung auf das nächste Level bringen.

Die Einnahme von Creatin Monohydrat ist empfehlenswert, wenn du dich in deiner Ladephase befindest und den Muskelaufbau begünstigen möchtest. Besonders wenn du viel Kraftsport betreibst empfehlen viele Studien die Einnahme von Creatin Monohydrat, weil es sicher ist und neben dem Muskelaufbau auch deine  Belastbarkeit erhöhen kann (1, 7).

Wie ist Creatin Monohydrat zu dosieren?

Die Hersteller des Creatins empfehlen bei einer langfristigen Einnahmephase zwischen drei und fünf Gramm am Tag zu verzehren (1).

Das gilt auch, wenn du deine Ladephase abgeschlossen hast und dich jetzt in der Erhaltungsphase befindest. Die genaue Menge hängt von deiner Körpergröße, Muskelmasse und Trainingsintensität ab. In manchen Fällen spielt deine Ernährungsweise auch eine Rolle.

Die Dosis setzt sich aus deinem Körpergewicht, deiner Trainingsintensität und deinen erwünschten Zielen zusammen.

Als Vegetarier oder Veganer ist es sehr wahrscheinlich, dass du die Einnahme einer höheren Creatin Dosis vertragen kannst. Bei dir fehlt nämlich das aufgenommene Creatin anhand Nahrungsmittel, wie Fisch und Fleisch (17).

Wenn du dich in der Ladephase befindest und eine Kur einbauen möchtest, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, kannst du die tägliche Dosis auf 20 Gramm erhöhen.

Das solltest du aber nicht länger als wenige Wochen durchziehen, weil diese hohe Dosis leichte Nebenwirkungen mit sich bringen könnte.

Creatin Monohydrat-2

Dein Creatin Monohydrat Pulver kannst du zum genießen in einem leckeren Shake oder Smoothie mischen.
(Bildquelle: Chait Goli / Pexels)

Wenn du dein Creatin Monohydrat in Kapsel oder Tablettenform kaufst, dann hast du es leicht. Die Kapseln und Tabletten sind schon für dich dosiert. Du musst meistens zwischen drei und fünf Stück am Tag nehmen, damit du auf die drei bis fünf Gramm Creatin kommst.

Achte darauf deine tägliche Creatin Monohydrat Dosis entweder auf nüchternen Magen oder mindestens zwei  Stunden nach deiner letzten Mahlzeit zu nehmen. Somit beleibt das Creatin nicht zu lange in deinem Magen und wird schnellstmöglich von deinen Muskeln aufgenommen.

Welche Arten von Creatin Monohydrat gibt es?

Alle Creatin Monohydrat Varianten haben zwar den gleichen Hauptinhaltsstoff, aber sie unterscheiden sich dennoch in ihrer Darreichungsform. Das Creatin wird üblicherweise in den folgenden drei Formen angeboten:

Art Beschreibung
Creatin Monohydrat Kapseln Pulverartiges Creatin ist in einer Hülle, die nach dem Schlucken im Darm zersetzt wird. Es besitzt daher eine etwas höhere Creatin Konzentration als Tabletten.
Creatin Monohydrat Kautabletten Creatin ist mit einem Bindestoff zusammengepresst, damit es die Tablettenform beibehält. Es ist erst nach dem Kauen und der Zersetzung im Darm aufnehmbar.
Creatin Monohydrat Pulver Das trockene Pulver muss in Wasser oder Saft gemischt werden, bevor es konsumiert werden kann. Je nach Herstellungsprozess wird die Reinheit des Pulvers beeinflusst.

Damit du dir die passendste Creatin Monohydrat Art aussuchen kannst, haben wir dir im nächsten Abschnitt eine kurze Übersicht von den verschiedenen Sorten zusammengestellt.

Creatin Monohydrat Kapseln und Kautabletten

Creatin Monohydrat Kapseln und Kautabletten sind sich sehr ähnlich. Beide werden bereits in der passenden Dosis verkauft, was das Risiko einer Fehldosis minimiert. Die Kapseln müssen geschluckt werden, aber die Tabletten können sowohl geschluckt als auch gekaut werden.

Vorteile
  • Geschmacklos
  • Bereits perfekt dosiert
  • Einfache und flexible Einnahme
Nachteile
  • Sehr viel teurer als Pulver
  • Löslichkeit im Magen wegen zusätzlichen Stoffen beeinträchtigt
  • Etwas langsamere Wirkung

Du solltest dich für Kapseln oder Tabletten entscheiden, wenn du dich noch nicht mit der Dosierung von Creatin auskennst. Sie beanspruchen auch keine Zubereitungszeit, wie beim Pulver, und passen in jeder Tasche rein.

Creatin Monohydrat Pulver

Die am meisten verbreitete Art des Creatin Monohydrats ist die Pulverform. Sie ist die kostengünstigste, besonders bei einer langfristigen Einnahme.

Creatin Monohydrat-3

Jetzt verkaufen viele Hersteller das Creatin Monohydrat Pulver mit einem passenden Dosierlöffel.
(Bildquelle: HowToGym / unsplash)

Außerdem bietet sie die höchste Reinheit, weil das Pulver nur aus dem Creatin besteht, im Gegensatz zu den Alternativen bei denen die Hülle zusätzliche Stoffe benötigt. Deshalb ist das Creatin in dieser Form am einfachsten zu verdauen.

Der einzige Kritikpunkt beim Pulver Creatin Monohydrat ist, dass es sehr leicht sein kann die falsche Dosis einzunehmen. Besonders, wenn kein Dosierlöffel mit verkauft wird oder eine Küchenwaage vorliegt. Der Geschmack des verdünnten Pulvers ist auch nicht jedermanns Sache.

Vorteile
  • Günstigste Art
  • Schneller Effekt
  • Sehr hohe Reinheit
Nachteile
  • Nicht dosiert
  • Nicht besonders geschmackvoll

Achte bei der Zubereitung, dass der Pulver gut im Wasser oder in deinem Saft umgerührt ist. Wenn dir der Geschmack des Pulvers nicht taugt, kannst du ihn auch in leckere Shakes und Smoothies reintun.

Das Creatin Monohydrat in Pulverform ist das passende für dich, wenn du eine regelmäßige Einnahme planst und gerne neue Shake-Rezepte ausprobierst.

Was kosten Creatin Monohydrat Produkte?

Die Preise von Creatin Monohydrat Produkten variieren sehr stark. Du kannst schon ab 10 Euro ein gutes Produkt kaufen. Die Form des Creatins ist das Hauptunterscheidungsmerkmal.

Wir haben dir im Folgenden eine Übersicht der Preise von Creatin Monohydrat Sorten aufgeführt:

Art Preis
Creatin Monohydrat Kapseln ab 12 Euro / pro 120 Stück
Creatin Monohydrat Kautabletten ab 27 Euro / pro 180 Stück
Creatin Monohydrat Pulver ab 5 Euro / pro 100 gramm

Es gibt unterschiedlich große Verpackungen, die für verschiedene Trainings- und Ernährungspläne geeignet sind. Zusätzlich spielt neben der Darreichungsform des Creatins der Hersteller eine sehr entscheidende Rolle beim Preis. Die höchste Qualität bieten deutsche Hersteller wie Creapture, ESN und Xtraze.

Wo kann ich Creatin Monohydrat kaufen?

Creatin Monohydrat Supplements sind in der letzten Zeit sehr beliebt geworden. Du findest alle Variationen nicht nur bei den verschiedenen Herstellern, sondern auch in jedem Sportshop, Online-Store und Drogeriemarkt. In den folgenden aufgelisteten Läden findest du eine große Auswahl an Creatin Monohydraten:

  • fitmart.de
  • bodylab24.de
  • de.myprotein.com
  • foodspring.de
  • amazon.de
  • dm.de

Die Favoriten, die wir dir in diesem Ratgeber vorgestellt haben, sind bei diesen Verkäufern erhältlich. Wir haben sie dir auch direkt verlinkt, damit du sofort zugreifen kannst, falls dich eins davon überzeugt hat.

Welche Alternativen gibt es zu Creatin Monohydrat?

Creatin Monohydrat ist zwar die beliebteste Form von Creatin aber das bedeutet nicht, dass es zwingend die geeignetste Option für dich ist. Im Folgenden haben wir für dich mögliche Alternative Creatin Sorten aufgelistet, damit du eine bewusste Kaufentscheidung treffen kannst:

  • Creatin HCl: Diese Art von Creatin ist saurer als das Creatin Monohydrat. Das verbessert die Wasserlöslichkeit des Creatins. Aus diesem Grund wird vermutet, dass die Absorption von Creatin im Körper bei Creatin Hydrochlorid besser funktioniert als bei anderen Sorten. Deshalb ist auch die empfohlene Dosis kleiner als bei Creatin Monohydrat. Leider gibt es zu wenige Studien, die diese Wirkungen untersuchen (20).
  • Kre-Alkalyn Creatin: Wie im Namen deutlich ist, hat dieses Creatin einen höheren pH-Wert als das Creatin Monohydrat. Es gibt nur eine größere Studie, die sich mit dieser Creatin Art beschäftigt hat. Die Studie zeigt, dass es keinen bemerkenswerten Unterschied bei der Leistung von Sportlern die das Kre-Alkalyn Creatin und das Creatin Monohydrat genommen haben. Diese Creatin Sorte ist magenfreundlicher und eignet sich für Sportler, die nach der Einnahme von Monohydrat unter Magenkrämpfe leiden. Das Kre-Alkalyn Creatin ist leider noch nicht so weit verbreitet, wie das Creatin Monohydrat (21).
  • Creatin Ethyl Ester: Die wenigen Studien, die das Creatin Ethyl Ester untersucht haben vermuten, dass es vom Körper besser aufgenommen wird und eine längere Halbwertszeit als Creatin Monohydrat besitzt. Der Grund dafür ist, die Einfachheit bei der sich diese Art im Fett auflöst. Es wurde aber ermittelt, dass Muskeln weniger Creatin aus dieser Sorte aufnehmen und stattdessen wird mehr vom Nebenprodukt Creatinin gebildet (22). Das Creatin Ethyl Ester ist relativ teuer und schwer zu finden. Du solltest es also nur in Betracht ziehen, wenn du auf alle anderen Creatin Sorten schlecht reagierst oder keine Wirkung siehst (23).

Da das Creatin Monohydrat das meist studierte Creatin ist, bietet das dem Nutzer zusätzlichen Schutz. Die möglichen Nebenwirkungen, ob lang- oder kurzfristig, wurden bereits intensiv untersucht.

Du solltest also versuchen beim Creatin Monohydrat zu bleiben, außer es verursacht bei dir Magenprobleme. Dann eignet sich das etwas saure Creatin HCl oder das Kre-Alkalyn Creatin besser für dich.

Was passiert, wenn man zu viel Creatin Monohydrat einnimmt?

Wenn du einmal deine tägliche Dosis überschreitest, ist es kein großes Problem. Das zusätzliche Creatin Monohydrat, dass nicht in deinem Körper gespeichert werden kann, wird ausgeschieden.

Falls du regelmäßig eine zu hohe Dosis einnimmst, könnten einige Nebenwirkungen auftreten. Einige dieser Nebenwirkungen sind Erbrechen, Übelkeit und Durchfall. In seltenen Fällen könnten auch Muskelkrämpfe auftreten.

Welche Nebenwirkungen hat Creatin Monohydrat?

In den durchgeführten klinischen Studien wurden bei der passenden Dosis, auch bei langfristiger Einnahme, keine Nebenwirkungen etabliert. Die einzige Nebenwirkung, die in den meisten Studien genannt wurde, ist die Gewichtszunahme (1, 7, 18, 19).

Das liegt hauptsächlich an den Wassereinlagerungen, die wegen der Anbindung von Wassermolekülen an das Creatin entstehen. Natürlich ist diese Zunahme teilweise auch auf die neu erworbene Muskelmasse zurückzuführen. Bei kontinuierlichem Training und guter Ernährung sollte eine Fettzunahme nicht vorkommen.

In sehr seltenen Fällen, meistens wegen einer Überdosierung oder einer allergischen Reaktion, können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall vorkommen (18).

Bildquelle: Losev / 123rf

Einzelnachweise (23)

1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Quelle

2. Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino acids, 48(8), 1785–1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
Quelle

3. Melvin H. Williams & J. David Branch (1998). Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 216-234. DOI: 10.1080/07315724.1998.10718751.
Quelle

4. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6,13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13
Quelle

5. Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 83–88.
Quelle

6. Hespel, P., Op't Eijnde, B., Van Leemputte, M., Ursø, B., Greenhaff, P. L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Van Hecke, P., & Richter, E. A. (2001). Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. The Journal of physiology, 536(Pt 2), 625–633. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd
Quelle

7. Kreider RB, et al. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
Quelle

8. Willoughby, D. S., & Rosene, J. M. (2003). Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Medicine and science in sports and exercise, 35(6), 923–929. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069746.05241.F0
Quelle

9. Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1101–1108. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00006
Quelle

10. Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of athletic training, 44(2), 215–223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
Quelle

11. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Quelle

12. Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452
Quelle

13. P. Verbessem, J. Lemiere, B. O. Eijnde, S. Swinnen, L. Vanhees, M. Van Leemputte, P. Hespel, R. Dom (2003). Creatine supplementation in Huntington’s disease: A placebo-controlled pilot trial. Neurology, 61(7), 925-930. DOI: 10.1212/01.WNL.0000090629.40891.4B
Quelle

14. Mark Tarnopolsky, Joan Martin (1999). Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology, 52(4), 854. DOI:10.1212/WNL.52.4.854
Quelle

15. Kley, R. A., Tarnopolsky, M. A., & Vorgerd, M. (2013). Creatine for treating muscle disorders. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(6), CD004760. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004760.pub4
Quelle

16. M. A. Tarnopolsky, D. J. Mahoney, J. Vajsar, C. Rodriguez, T. J. Doherty, B. D. Roy, D. Biggar (2004). Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology, 62(10), 1771-1777. DOI: 10.1212/01.WNL.0000125178.18862.9D
Quelle

17. Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino acids, 48(8), 1785–1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
Quelle

18. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.
Quelle

19. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
Quelle

20. França, E. , Avelar, B. , Yoshioka, C. , Santana, J. , Madureira, D. , Rocha, L. , Zocoler, C. , Rossi, F. , Lira, F. , Rodrigues, B. and Caperuto, É. (2015) Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences, 6, 1624-1630. doi: 10.4236/fns.2015.617167.
Quelle

21. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
Quelle

22. Velema, M. S., & de Ronde, W. (2011). Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. The Netherlands journal of medicine, 69(2), 79–81.
Quelle

23. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
Quelle

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Wissenschaftliche Untersuchung
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
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Wissenschaftliche Untersuchung
Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino acids, 48(8), 1785–1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
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Wissenschaftliche Untersuchung
Melvin H. Williams & J. David Branch (1998). Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 216-234. DOI: 10.1080/07315724.1998.10718751.
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Wissenschaftliche Studie
Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6,13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13
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Wissenschaftliche Studie
Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 83–88.
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Klinische Studie
Hespel, P., Op't Eijnde, B., Van Leemputte, M., Ursø, B., Greenhaff, P. L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Van Hecke, P., & Richter, E. A. (2001). Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. The Journal of physiology, 536(Pt 2), 625–633. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd
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Wissenschaftliche Untersuchung
Kreider RB, et al. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
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Klinische Studie
Willoughby, D. S., & Rosene, J. M. (2003). Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Medicine and science in sports and exercise, 35(6), 923–929. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069746.05241.F0
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Klinische Studie
Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1101–1108. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00006
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Wissenschaftliche Untersuchung
Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of athletic training, 44(2), 215–223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
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Wissenschaftlicher Artikel
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
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Klinische Studie
Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452
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Wissenschaftliche Untersuchung
P. Verbessem, J. Lemiere, B. O. Eijnde, S. Swinnen, L. Vanhees, M. Van Leemputte, P. Hespel, R. Dom (2003). Creatine supplementation in Huntington’s disease: A placebo-controlled pilot trial. Neurology, 61(7), 925-930. DOI: 10.1212/01.WNL.0000090629.40891.4B
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Wissenschaftliche Untersuchung
Mark Tarnopolsky, Joan Martin (1999). Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology, 52(4), 854. DOI:10.1212/WNL.52.4.854
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Wissenschaftliche Studie
Kley, R. A., Tarnopolsky, M. A., & Vorgerd, M. (2013). Creatine for treating muscle disorders. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(6), CD004760. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004760.pub4
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Wissenschaftliche Studie
M. A. Tarnopolsky, D. J. Mahoney, J. Vajsar, C. Rodriguez, T. J. Doherty, B. D. Roy, D. Biggar (2004). Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology, 62(10), 1771-1777. DOI: 10.1212/01.WNL.0000125178.18862.9D
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Wissenschaftliche Untersuchung
Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino acids, 48(8), 1785–1791. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
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Wissenschaftliche Studie
Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.
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Wissenschaftlicher Artikel
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
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Wissenschaftliche Studie
França, E. , Avelar, B. , Yoshioka, C. , Santana, J. , Madureira, D. , Rocha, L. , Zocoler, C. , Rossi, F. , Lira, F. , Rodrigues, B. and Caperuto, É. (2015) Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences, 6, 1624-1630. doi: 10.4236/fns.2015.617167.
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Wissenschaftlicher Artikel
Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
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Wissenschaftliche Studie
Velema, M. S., & de Ronde, W. (2011). Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. The Netherlands journal of medicine, 69(2), 79–81.
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Wissenschaftliche Studie
Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
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Testberichte