Zuletzt aktualisiert: 8. Februar 2020

Heutzutage ist Sport wichtiger denn je. Egal ob im Verein oder im Fitnessstudio. Viele junge Leute beschäftigen sich mit ihrem Körper und wollen möglichst effiziente Ergebnisse beim Sport erzielen.

Leider stoßen viele häufig an ihre Grenzen. Um mehr aus dem eigenen Körper herauszuholen und bessere Leistungen zu vollbringen, greifen einige oft zu sogenannten Supplements. Doch was genau sind Supplements? Und welche wichtigen sollten Sportler kennen?

Das Wichtigste in Kürze

  • Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel und können dir gerade als Sportler dabei helfen, deine Leistung zu steigern.
  • Wichtig ist, dass es sich immer um Ergänzungen handelt. Eine alleinige Ernährung durch Supplements ist unmöglich und nicht zu empfehlen.
  • Ob Frau oder Mann: für jeden sind Supplements geeignet, wenn besondere sportliche Ziele erreicht werden sollen.

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Definition: Was sind Supplements?

Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die zusätzlich zur täglichen Ernährung eingenommen werden. Eine reine Ernährung durch Supplements ist demzufolge nicht vorgesehen.

Es gibt unterschiedliche Arten von Supplements, doch im Grunde genommen bewirken sie alle, dass der Stoffwechsel mit zusätzlichen Nährstoffen und Wirkstoffen versorgt wird.

Nahrungsergänzung bio

Wir sollten alle darauf achten, was wir zu uns nehmen, dennoch müssen Sportler und Spitzensportler noch einmal besser auf Ergänzungen zu ihrer üblichen Nahrung achten, um keine unerlaubten Substanzen unbemerkt mit einzunehmen. (Bildquelle: pixabay.com /  MapleHorizons)

Viele erhoffen sich durch die Einnahme von Supplements positive Wirkung auf den eigenen Körper. Gerade im Freizeit- und Spitzensport sollen sie dabei helfen, die Leistung zu steigern.

Die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel sollen dir also dabei helfen, Lücken zu schließen und Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Doch es ist zu erwähnen, dass die Einnahme von Supplements nur einen kleinen Teil dazu beiträgt, die gewünschten Ergebnisse erzielen zu können. Gesunde Ernährung und ausreichend Training sind die Grundlagen, auf die der Erfolg von Supplements aufbaut.

Hintergründe: Was du über wichtige Supplements wissen solltest

Muskelmasse aufbauen und halten, Abnehmen, Energie steigern – das sind alles Themengebiete, die häufig aufkommen, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht.

Im Folgenden findest du alle wichtigen Informationen, die du zum Thema Supplements als Sportler wissen solltest.

Welche Supplements fördern den Muskelaufbau?

Für einen intensiven aber gesunden Muskelaufbau gibt es verschiedene Supplements, die dir helfen können. Am hilfreichsten sind verschiedene Arten von Proteine.

Kreatin, BCAA-Supplements, L-Glutamin, Whey Protein, Casein, Magnesium und Zink sind grundlegende Nahrungsergänzungsmittel, die dir behilflich sein können. Auch andere Aminosäuren und Kohlenhydrate für eine Gewichtszunahme können im Einzelfall den Muskelaufbau steigern.

Zudem kann auch HMB, ein Stoffwechselprodukt von L-Leucin, die Muskelmasse steigern und deinen nachweislich Körperfettanteil senken. (1)

Kreatin verbessert den Nährstofftransport in die Zelle der Muskulatur. BCAA-Supplements enthalten Isoleucin, Valin und Leucin. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht herstellen, sie helfen jedoch dabei, den Muskelabbau zu verhindern.

Muskeln enthalten L-Glutamin, bei einem erhöhten Muskeltraining helfen diese Supplements dabei, Muskeln aufzubauen.

Allgemein bekannt ist, dass Proteine beim Muskelaufbau helfen. Diese findest du meist in hoher Qualität in Whey Protein-Pulver.

Da du beim Sport schwitzt, solltest du zudem auf eine Zunahme von Zink und Magnesium achten, damit dein Körper mit allen möglichen Mineralien versorgt wird und die Leistungsfähigkeit gewährleistet ist.

Welche Supplements steigern die Fitness?

Nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch deine Fitness kann durch Supplements gesteigert werden. Dabei handelt es sich meist gar nicht um komplizierte chemische Zusammensetzungen. Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können deine Fitness steigern. (2)

Auch Kreatin kann dir dabei helfen. Zudem kann Koffein in Form von Kaffee oder beispielsweise Grün-Tee-Extrakt helfen. Durch die Wiederaufnahme von Mineralien durch Zink und Magnesium kannst du dafür sorgen, dass du beim Training mehr Power hast.

Nitrat kann sich beispielsweise positiv auf die Skelettmuskulatur auswirken. Durch Erhöhung der intrazellulären Pufferkapazität kann Beta-Alinin den Effekt von hoch intensivem Training verstärken. Auch Natriumkarbonat könnte die hoch intensive Trainingsleistung positiv beeinflussen. (3)

Welche Supplements fördern das Abnehmen?

Das Tolle: viele bereits erwähnten Supplements können dir auch beim Abnehmen helfen. Natürlich nur, wenn du sie richtig einnimmst und mit einem gesunden Lebensstil und Sport kombinierst.

Es ist zwar auch möglich, nur mit gewissen Nahrungsergänzungsmitteln abzunehmen, allerdings raten wir dir davon ab.

Ein langfristiger und gesünderer Erfolg garantiert eine Abnahme durch Sport, gesunder Ernährung und eventuell der Unterstützung durch Supplements.

Um weniger Kalorien zu dir zu nehmen helfen sättigende Proteinshakes. Zudem werden die nicht als Fett abgespeichert. Außerdem wird trotz geringere Kalorienzufuhr der Muskelabbau verhindert.

Die Aminosäure Citrullin kennst du eventuell als Workout-Booster, welchen du vor dem Training einnimmst. Citrullin erhöht die Durchblutung und kann beim Workout deine Leistung steigern.

Weitere Supplements, die dir auf unterschiedliche Weise helfen können beim Abnehmen sind Kreatin, Koffein, Omega-3-Fettsäuren, Grün-Tee-Extrakt, aber auch Knoblauchextrakt.

Sollte man zwischen Frauen und Männer bei der Einnahme von Supplements unterscheiden?

Wie bei Medikamenten auch, wird die Menge der einzunehmenden Supplements meist an Statur und Körpergewicht gemessen. Deshalb gibt es geringe Unterschiede bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel zwischen Männer und Frauen.

Frauen können genau wie Männer auf Supplements zurückgreifen, um die sportliche Leistung zu maximieren. (Bildquelle: 123rf.com / zamuruev)

Diese sind allerdings gering. Doch es gibt Unterschiede bei der Art des Supplements. Frauen beispielsweise benötigen beim Kampf gegen Cellulite mehr Vitamin C. Auch in Sachen Fettburner oder Work-Out-Booster gibt es Unterschiede.

Im Grunde jedoch kannst du sowohl als Mann, sowie als auch als Frau, die gängigen Supplements verwenden.

Gibt es Supplemente, die beim Masseaufbau helfen?

Ja, die gibt es. Bist du mit deinem Training an dem Punkt angekommen, dass dein Körper mehr Masse benötigt, um mehr Muskeln aufbauen zu können, dann können dir bestimmte Supplements dabei helfen.

Ein natürlicher Lieferant für eine hochwertige Kalorienzufuhr ist Hafer. Dieser enthält wichtige Nährwerte. Sogenannte Instant Oats sind so fein, dass du sie problemlos in einem Shake einbinden kannst.

Generell helfen dir Kohlehydrate bei einer erhöhten Kalorienzufuhr. Falls du jedoch von Nudeln und Co. die Nase voll hast, so kannst du zu Maltodextrin greifen. Das aus Maisstärke entstehende Pulver ist perfekt für einen Shake.

Damit auch in der Massephase deine bisherigen Trainingserfolge nicht verloren gehen, solltest du zusätzlich immer erhöht Protein konsumieren.

Suchst du noch einer einfachen Lösung und möchtest nicht alles extra kaufen, so sind sogenannte Weight Gainer hilfreich. Diese enthalten meist die genannten Supplements. So kannst du ganz einfach Shakes anrühren, die dir beim Masseaufbau helfen.

Ist die Einnahme von BCAA sinnvoll?

BCAA sind sogenannte Branched Chain Amino Acids – es handelt sich also um verzweigtkettige Aminosäuren. Sie enthalten die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Besonders ist, dass sie über den Darm direkt in die Muskeln aufgenommen wird.

Verwendet werden diese Aminosäuren als Energielieferant, zudem verhindern sie den Proteinabbau.

Angewandt wird das Nahrungsergänzungsmittel im Sport meist beim Muskelaufbautraining, da es das Fett reduzieren und den Aufbau der Muskelmasse erhöhen soll.

Gerade bei einer kohlenhydratarmen Diät bei gleichzeitigem Muskeltraining solltest du BCAA einnehmen. So verhinderst du einen Abbau deiner Muskelmasse.

Worauf sollte ich beim Kauf von Supplements achten?

Du solltest natürlich darauf achten, dass deine Supplements nur das beinhalten, was du suchst. Sobald die Nahrungsergänzungsmittel andere Stoffe enthalten, kann es zu Wechselwirkungen kommen, zudem können diese Extras künstliche Füllstoffe und andere Zusätze sein, die weder für die Aufnahme der Mikronährstoffe noch für die Einnahme der Kapseln nötig sind und sogar hinderlich sein können.

Welches sind die wichtigsten Supplements für Sportler?

Weil die Flut an Supplements auch manchmal etwas überfordert sein kann, haben wir hier die wichtigsten Supplements für Sportler nochmal zusammengefasst.

Omega-3-Fettsäuren

Unter Anderem wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf das Herz, die Muskulatur und die Gelenke aus. (2) Zudem soll es Depressionen entgegenwirken.

Vitamin C

Einen Studie hat untersucht, welche Auswirkungen die Einnahme von Vitamin C Präparate auf die Häufigkeit, Dauer oder Schwere der Erkältung haben.

Die Einnahme von Vitamin C Präparaten kann für Sportler, die häufig kurze aber großen körperlichen Belastungen bei kalten Temperaturen ausgesetzt sind, sinnvoll sein, da sie das Risiko einer Erkältung senken kann. (4)

Vitamin D

Vitamin D hilft dir dabei, eine vorzeitige Ermüdung des Körpers entgegen zu wirken. So kannst du bessere Leistung erbringen und länger durchhalten. Gerade die Belastbarkeit des Herz-Lungen-System wird durch die Einnahme gesteigert. (5)

04/02/20

Magnesium & Zink

Wer ausdauernd Sport betreibt, der schwitzt viel und verliert so wichtige Mineralien. Auch ein starker Muskelaufbau trägt zu einem Verlust von Magnesium bei. Um die Leistungsfähigkeit deines Körpers zu garantieren, solltest du deshalb Zink und Magnesium einnehmen.

Whey Protein

Whey Protein wird aus Molke gewonnen und ist kurzkettig. So gelangt es sehr schnell in den Blutkreislauf. Du benötigst Protein, um nach einem starken Muskeltraining die Eiweißreserven im Muskel wieder aufzufüllen.

Kreatin

Kreatin ist eine körpereigenen Säure, die zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt. Als Supplement trägt es dazu bei, dass eure Muskeln schneller wachsen, eure Leistungsfähigkeit deutlich ansteigt und es sorgt für eine schnelle Regeneration nach dem Work Out.

BCAA

Weiter oben haben wir dir schon erklärt, was BCAA sind und warum du sie als Sportler einnehmen solltest. Ihnen wird eine fettreduzierende Wirkung nachgesagt, bei gleichzeitigem Muskelerhalt.

Bildquelle: unsplash.com / Victor Freitas

Einzelnachweise (5)

1. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27.
Quelle

2. Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28.
Quelle

3. Ronald J. Maughan, Louise M. Burke, Jiri Dvorak et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Volume 28: Issue 2, Pages: 104–125.
Quelle

4. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980.
Quelle

5. Amr Marawan, Nargiza Kurbanova, Rehan Qayyum. Association between serum vitamin D levels and cardiorespiratory fitness in the adult population of the USA. European Journal of Preventive Cardiology. October 30, 2018.
Quelle

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Jan ist zertifizierter Fitnesstrainer & Ernährungsberater. Er arbeitet in diversen Fitnessstudios als Personal Trainer. In seiner Freizeit schreibt er über sportliche Themen und hilft mit seiner Expertise den Leser bei ihrem sportlichen Fortschritt weiter.
Wissenschaftliche Studie
Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27.
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Wissenschaftliche Studie
Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28.
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Wissenschaftliche Studie
Ronald J. Maughan, Louise M. Burke, Jiri Dvorak et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Volume 28: Issue 2, Pages: 104–125.
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Wissenschaftliche Studie
Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980.
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Wissenschaftliche Studie
Amr Marawan, Nargiza Kurbanova, Rehan Qayyum. Association between serum vitamin D levels and cardiorespiratory fitness in the adult population of the USA. European Journal of Preventive Cardiology. October 30, 2018.
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