EAA oder BCAA: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Die 3 Aminosäuren die BCAA beinhaltet, kommen bereits in den 8 Aminosäuren der EAA’s vor.

Bei den betreffenden Aminosäuren handelt es sich um:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Alle Aminosäuren haben ihre eigene Funktion für den Körper und sollten daher durch Nahrungsmittel oder Supplements aufgenommen werden.

Für Extremsportler, die entweder dem Kraft- oder Ausdauersport nachgehen, tritt ein erhöhter Bedarf an essenziellen Aminosäuren auf. Die Menge an Lebensmittel kann die Erhöhung oft nicht liefern. Deshalb sind EAA Supplements für Sportler das geeignete Mittel, um sich die Aminosäuren, die sie benötigen aufzunehmen.

Geht es mehr in Richtung Muskelaufbau oder Bodybuilding kommt BCAA zum Einsatz. Die 3 enthaltenden Aminosäuren dienen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Muskelerhalt. Durch die Aufnahme von BCAA nach dem Sport wird die Produktion von Muskeln gesteigert. Auch bei geringer Kalorienzufuhr bleibt durch BCAA die Muskelmasse erhalten. (3)

Wenn du selbst viel Sport treibst, aber dennoch kein Leistungssportler bist, ist dein Bedarf an essentziellen Aminosäuren trotzdem höher aus normal. Das bedeutet aber nicht zwingend das du wie ein Profisportler EAA nehmen musst. Achte darauf das deine Ernährung ausgeglichen und eiweißhaltig ist, und du solltest keine Probleme mit den essentziellen Aminosäuren haben. (2)

Weiters ist es wichtig ein Auge darauf zu haben, ob du keinen, gemäßigten oder wettbewerbsfähigen Sport machst. Dabei variiert den Bedarf an essenziellen Aminosäuren. Bei Kraftsport oder Bodybuilding willst du wahrscheinlich die 3 Aminosäuren für den Muskelaufbau steigern, deshalb beachte, dass du diesen Gehalt durch BCAA steigerst.

Achte darauf das du nicht zu viel EAA oder BCAA zu dir nimmst, denn dies könnte zu Verstopfung oder Bauchschmerzen führen. Aber auch die Leber kann dadurch geschädigt werden, dies ist jedoch nur einzeln der Fall.

Die Aufnahme von zu viel Aminosäuren kann auch passieren. Aber dies kann nicht nur durch EAA oder BCAA passieren, sondern auch über die Nahrung. Passiert dies versehentlich ist dies kein Problem, trotzdem solltest du auf die richtige Menge achten und nicht zu oft zu viel konsumieren.

Je nachdem welche Bedürfnisse du individuell hast und wie schnell die Wirkung einsetzen soll, hat jedes Produkt seine Vor- und Nachteile. Die folgenden Punkte werden dir diese genauer erläutern.

Kapseln

Ein besonderer Vorteil von Kapseln ist, das du die Dosierung nicht mehr vornehmen musst, sondern die Kapseln bereits fertig dosiert verpackt sind. Wenn du die richtige Menge in Gramm für dich schon weißt, kannst du sie einfach in der richtigen Größe kaufen. Außerdem eignen sich Kapseln sehr gut, um sie mit zum Sport zu nehmen, da sich nicht viel Platz verbrauchen und einfach mit Wasser einzunehmen sind. (8)

Ein weiterer Vorteil ist, dass du dir über den Geschmack keine Gedanken machen musst, da sie neutral schmecken. (8)

Außerdem überzeugen die Kapseln viele Sportler durch ihren neutralen Geschmack. In der Hülle der Kapsel ist meist Gelatine enthalten, einige Hersteller bieten aber auch vegane Alternativen dazu an. Von der Wirkungszeit unterscheiden sich Kapseln kaum vom Pulver. (8)

Aber Kapseln haben auch Nachteile. In Vergleich zu anderen Darreichungsformen zum Beispiel Pulver, sind Kapseln etwas teurer. Weiteres können Kapseln Gelatine enthalten und sind deshalb nicht für Vegetarier und Veganer geeignet. Verschiedene Anbieter bieten dennoch vegane Alternativen an. (8)

Tabletten

Ähnlich wie Kapseln haben auch Tabletten die Vorteile wie fertige Dosierung in verschiedener Dosierungsgröße. Ebenfalls sind sie auch einfach zu transportieren, da sie eine feste Form haben. Aber der ausschlaggebende Vorteil ist, dass sich die Tablette im Wasser auflöst. Das ist perfekt, für dich, wenn du Probleme hast Kapseln herunterzuschlucken. (8)

Die Nachteile von Tabletten sind das sie sich zuerst auflösen müssen, daher musst du Wasser dabeihaben und etwas warten. Tabletten sind wie Kapseln etwas teuer wie Pulver. Außerdem können sie auch für Veganer oder Vegetarier nicht geeignet sind. (8)

Pulver

Die Vorteile von der Pulverform sind vorrangig der Preis. Wenn du über längere Dauer EAA oder BCAA zu dir nehmen möchtest, könnten die Kosten ein wichtiger Punkt für dich sein.

Bei der Einnahme wird es etwas heikler. Die Einnahme an sich ist zwar einfach für das Herunterschlucken, aber ein sind die Geschmacksrichtungen. Pulver hat meist einen Geschmack, je nachdem was du für dich haben möchtest, müsstest du dich für einen Geschmack entscheiden. (8)

Weiters gibt es auch Nachteile. Pulver muss selbst dosiert werden, und dass bei jeder Einnahme. Das macht auch den Transport umständlich. Ebenfalls stellt die Löslichkeit ein Problem dar. Denn das Pulver ist oft im Wasser schwer löslich und macht den Konsum damit sehr unangenehm, wenn es getrunken werden muss. (8)

Um diese Löslichkeit zu umgehen, wird der Kauf von einem speziellen Shaker empfohlen, um Klumpen zu lösen. Dies verursacht einmalige Kosten am Beginn des Konsums.

Konzentrierst du dich nur auf den Muskelaufbau und hast eine sehr eiweißreiche Ernährung, reicht im herkömmlichen Sinne, die Einnahme von BCAA. Da BCAA speziell die 3 Aminosäuren für den Muskelaufbau enthält, ist es eine perfekte Ergänzung für Bodybuilding und den Muskelzuwachs. (3)

Eine Studie der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt bei regelmäßigem Krafttraining eine Zufuhr von 10 Milligramm EAA oder BCAA täglich. Um eine optimale Wirkung zu erzielen, wird der Konsum von EAA oder BCAA 2 Stunden nach dem Training empfohlen, wenn das Ziel ein Muskelaufbau ist. (9)

Bei dem Kauf von BCAA Supplements solltest du auf Qualität setzen. Lies dir die Inhaltsstoffe durch, um zu sehen, ob der Aminosäuren Bedarf gedeckt ist.

Wildlachs hat den höchsten Gehalt an Leucin, Isoleucin und Valin, ist jedoch auch sehr teuer. Ein günstigeres Lebensmittel ist Hühnerfleisch, was auch den zweithöchsten Inhalt hat. Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, haben wir als Alternative Hirse und Sojamilch. Hier ist der Gehalt an den 3 Aminosäuren nicht so hoch wie bei den anderen, trotzdem decken sie den Bedarf bei richtiger Menge ab.