Veröffentlicht: 12. Januar 2021

EAA und BCAA werden immer mehr in die Ernährung für Sportler oder Sport treibende mit eingebaut. Auch für Bodybuilder ist, kommt das Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Doch welches Supplement solltest du nun einnehmen?

Der folgende Beitrag soll dir dabei helfen herauszufinden, ob für dich EAA oder BCAA geeignet ist. Wie du es richtig einsetzt und was die jeweiligen Vor- und Nachteile davon sind. Weiteres werden dir auch verschiedene Darreichungsformen und Alternativen vorgestellt.




Das Wichtigste in Kürze

  • EAA und BCAA sind Lieferanten von essenziellen und verketteten bzw. verzweigten Aminosäuren. Diese sind für den Körper lebensnotwendig.
  • Die Substanz kann über verschiedene Darreichungsformen wie Kapseln, Tabletten oder Pulver eingenommen werden. Wobei jede Form ihre eigenen Vor- und Nachteile hat.
  • Die Frage ob EAA oder BCAA eingenommen werden soll, richtet sich an individuelle Bedürfnisse. Diese können von dem Ziel Muskelaufbau und der Sportintensität abhängen.

EAA oder BCAA: Was du wissen solltest

Die nachfolgenden Fragen sollen deine wichtigen Fragen durch Studien und Beiträge beantworten und erklären. Und dir Informationen und Unterschiede zwischen EAA und BCAA liefern.

Was ist EAA?

Die Abkürzung EAA kommt aus den englischen und bedeutet essential amino acids, übersetzt sind dies essenzielle Aminosäuren.

Der Körper benötigt für den Muskelaufbau 22 dieser Aminosäuren, doch der menschliche Körper produziert nur 14 davon selbst. Dort kommt EAA ins Spiel. EAA enthält genau diese 8 Aminosäuren, die der Körper durch Nahrungsmittel aufnehmen sollte.

EAA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das dich dabei unterstützen soll, Aminosäuren aufzunehmen. In verschiedenster Form kann das Supplement aufgenommen werden und den Körper unterstützen.

Was ist BCAA?

BCAA bedeutet, Branched Chain Amino Acids, was übersetzt wiederum verzweigte und verkettete Aminosäuren ergibt. BCAA ist ein Nahrungsergänzungsmittel für das Bodybuilding oder dem Fitnessbereich allgemein.

BCAA eignet sich optimal für Bodybuilder, da es den Muskelaufbau unterstützt und den Muskelabbau verringert.

Die gelieferten Aminosäuren sind Bausteine für Proteine. Welche sehr wichtig für Sportler sind. BCAA dient dem Leistungssport und Muskelaufbau, denn sie liefern schnell Energie und werden schnell ins Blut transportiert.

BCAA sind 3 Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Wenn sie nicht durch Nahrungsmittel aufgenommen werden, können sie über Pulver, Kapseln oder Tabletten mit den beinhaltenden Aminosäuren dem Körper zugeführt werden.

Wie funktionieren EAA bzw. BCAA?

Die verschiedenen Aminosäuren funktionieren bei EAA oder BCAA gleich. Sie werden den Körper hinzugefügt und dann über das Blut aufgenommen. Die Wirkung hängt von jeder Aminosäure individuell ab. (1)

Bei den 8 Aminosäuren von EAA handelt es sich um:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Die 3 Aminosäuren die BCAA beinhaltet, kommen bereits in den 8 Aminosäuren der EAA’s vor.

Bei den betreffenden Aminosäuren handelt es sich um:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Alle Aminosäuren haben ihre eigene Funktion für den Körper und sollten daher durch Nahrungsmittel oder Supplements aufgenommen werden.

Aminosäure täglicher Bedarf pro Kilogramm
Isoleucin circa 10 Milligramm
Leucin circa 14 Milligramm
Lysin circa 12 Milligramm
Methionin circa 13 Milligramm
Phenylalanin circa 14 Milligramm
Threonin circa 7 Milligramm
Tryptophan circa 3,5 Milligramm
Valin circa 10 Milligramm

Wann und für wen ist die Einnahmen von EAA oder BCAA sinnvoll?

Um die tatsächliche Menge an Aminosäuren aufzunehmen ist eine ausgeglichene und vielfältige Ernährung meist ausreichend. Dies gilt meist jedoch nur für Menschen, die keinen Sport machen. (2)

Da der Bedarf an essenziellen Aminosäuren bei Leistungssportlern steigt, gleichen sie dies durch EAA Supplements aus!

Für Extremsportler, die entweder dem Kraft- oder Ausdauersport nachgehen, tritt ein erhöhter Bedarf an essenziellen Aminosäuren auf. Die Menge an Lebensmittel kann die Erhöhung oft nicht liefern. Deshalb sind EAA Supplements für Sportler das geeignete Mittel, um sich die Aminosäuren, die sie benötigen aufzunehmen.

Geht es mehr in Richtung Muskelaufbau oder Bodybuilding kommt BCAA zum Einsatz. Die 3 enthaltenden Aminosäuren dienen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Muskelerhalt. Durch die Aufnahme von BCAA nach dem Sport wird die Produktion von Muskeln gesteigert. Auch bei geringer Kalorienzufuhr bleibt durch BCAA die Muskelmasse erhalten. (3)

EAA oder BCAA

Um deinen Bedarf an essenziellen, verzweigten und verketteten Aminosäuren zu decken, kannst du durch eine gezielte Ernährung EAA und BCAA umgehen. Dennoch kann sich die Deckung durch Lebensmittel allein, als schwierig darstellen. (Bildquelle: jan_photo/ Pixabay)

Wenn du selbst viel Sport treibst, aber dennoch kein Leistungssportler bist, ist dein Bedarf an essentziellen Aminosäuren trotzdem höher aus normal. Das bedeutet aber nicht zwingend das du wie ein Profisportler EAA nehmen musst. Achte darauf das deine Ernährung ausgeglichen und eiweißhaltig ist, und du solltest keine Probleme mit den essentziellen Aminosäuren haben. (2)

Wie wirken EAA oder BCAA?

Wie bereits bei den Funktionen erwähnt wurde, gibt es 8 essenzielle Aminosäuren, die durch EAA gedeckt werden. 3 davon sind die verzweigten und verketteten Aminosäuren. Jede hat ihre eigene Wirkung.

So hat Isoleucin, was zu den verzweigten Aminosäuren zählt, eine Auswirkung auf das Wachstum, die Immunität, den Protein- und Fettsäurestoffwechsel und den Glukosetransport im Körper. Und ebenfalls kann durch Wirkstoffe in Isoleucin die Gesundheit wiederhergestellt werden. (4)

Eine weitere wichtige Aminosäure ist Methionin. Methionin stabilisiert und reguliert den Proteinhaushalt im Körper. Dieser Wirkstoff wird oft übersehen. (5)

Auch die verzweigte Aminosäure Leucin wirkt sich als Neubildung von Proteinen im Muskel aus. Und signalisiert den Zellen das etwas im Körper passiert und er sich neu einstellen muss. Außerdem soll Leucin das Altern verlangsamen, indem es in den Skelettmuskeln Stoffe abbaut. Es ist aber noch nicht ausreichend bewiesen das Leucin den Muskelaufbau hilft. (6)

Was solltest du beachten, wenn du EAA oder BCAA einnnimmst?

Entscheidest du dich dafür EAA oder BCAA zu dir zu nehmen, ist es wichtig den Bedarf individuell für dich abzustimmen. Dafür ist wichtig, wie viel du wiegst. Den pro Kilogramm Körpergewicht brauchst du circa 0,83 Gramm essenzielle Aminosäuren. (7)

Pro Kilogramm Körpergewicht benötigst du 0,83 Gramm essenzielle Aminosäuren!

Weiters ist es wichtig ein Auge darauf zu haben, ob du keinen, gemäßigten oder wettbewerbsfähigen Sport machst. Dabei variiert den Bedarf an essenziellen Aminosäuren. Bei Kraftsport oder Bodybuilding willst du wahrscheinlich die 3 Aminosäuren für den Muskelaufbau steigern, deshalb beachte, dass du diesen Gehalt durch BCAA steigerst.

Achte darauf das du nicht zu viel EAA oder BCAA zu dir nimmst, denn dies könnte zu Verstopfung oder Bauchschmerzen führen. Aber auch die Leber kann dadurch geschädigt werden, dies ist jedoch nur einzeln der Fall.

Wie wirksam sind EAA oder BCAA?

Die Wirksamkeit von EAA oder BCAA ist noch nicht ausreichend erforscht und bei einigen Sportlern auch umstritten. Das Abwägen, ob alle Aminosäuren durch Ernährung aufgenommen werden können, obwohl der Bedarf durch viel Sport erhöht ist, muss jeder individuell klären.

Jedoch bleibt zu sagen, das eiweißreiche Ernährung, ob nicht ausreicht, um genügen Stoffe aufzunehmen. Aber das bedeutet nicht das EAA oder BCAA eingenommen werden muss. Es verlangt eine sehr spezielle Ernährung und Menge an Lebensmitteln, um den Bedarf zu decken, es ist aber nicht unmöglich.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Als Erstes ist es sehr selten, dass die Einnahme von Aminosäuren durch EAA oder BCAA Nebenwirkungen mit sich bringt. Dennoch solltest du darauf achten welche anderen Medikamente du mit den Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst, denn diese können die Wirkung von Medikamenten sogar verstärken oder neutralisieren. Stimme also mit deinem Arzt ab, ob sich Nebenwirkungen ergeben können.

EAA oder BCAA

Als Profisportler steigt der Bedarf an essenziellen Aminosäuren. Deshalb nutzen viele Sportler EAA, um die gewünschte Menge zu erzielen. (Bildquelle: Free-Photos/Pixabay

Die Aufnahme von zu viel Aminosäuren kann auch passieren. Aber dies kann nicht nur durch EAA oder BCAA passieren, sondern auch über die Nahrung. Passiert dies versehentlich ist dies kein Problem, trotzdem solltest du auf die richtige Menge achten und nicht zu oft zu viel konsumieren.

Welche Arten von EAA oder BCAA Supplements gibt es und welche ist die richtige für dich?

Grundsätzlich gibt es vier verschiedene Darreichungsformen, mit denen du EAA oder BCAA einnehmen kannst.

Unterschieden wird unter:

  • Kapseln
  • Tabletten
  • Pulver

Je nachdem welche Bedürfnisse du individuell hast und wie schnell die Wirkung einsetzen soll, hat jedes Produkt seine Vor- und Nachteile. Die folgenden Punkte werden dir diese genauer erläutern.

Kapseln

Ein besonderer Vorteil von Kapseln ist, das du die Dosierung nicht mehr vornehmen musst, sondern die Kapseln bereits fertig dosiert verpackt sind. Wenn du die richtige Menge in Gramm für dich schon weißt, kannst du sie einfach in der richtigen Größe kaufen. Außerdem eignen sich Kapseln sehr gut, um sie mit zum Sport zu nehmen, da sich nicht viel Platz verbrauchen und einfach mit Wasser einzunehmen sind. (8)

Ein weiterer Vorteil ist, dass du dir über den Geschmack keine Gedanken machen musst, da sie neutral schmecken. (8)

Vorteile
  • Fertig dosiert
  • verschiedene Dosierungen zur Auswahl
  • einfacher Transport
  • neutraler Geschmack
Nachteile
  • Teurer als andere Darreichungsformen
  • können nicht für Vegetarier/Veganer geeignet sein

Außerdem überzeugen die Kapseln viele Sportler durch ihren neutralen Geschmack. In der Hülle der Kapsel ist meist Gelatine enthalten, einige Hersteller bieten aber auch vegane Alternativen dazu an. Von der Wirkungszeit unterscheiden sich Kapseln kaum vom Pulver. (8)

Aber Kapseln haben auch Nachteile. In Vergleich zu anderen Darreichungsformen zum Beispiel Pulver, sind Kapseln etwas teurer. Weiteres können Kapseln Gelatine enthalten und sind deshalb nicht für Vegetarier und Veganer geeignet. Verschiedene Anbieter bieten dennoch vegane Alternativen an. (8)

Tabletten

Ähnlich wie Kapseln haben auch Tabletten die Vorteile wie fertige Dosierung in verschiedener Dosierungsgröße. Ebenfalls sind sie auch einfach zu transportieren, da sie eine feste Form haben. Aber der ausschlaggebende Vorteil ist, dass sich die Tablette im Wasser auflöst. Das ist perfekt, für dich, wenn du Probleme hast Kapseln herunterzuschlucken. (8)

Vorteile
  • Fertig dosiert
  • verschiedene Dosierungen zur Auswahl
  • einfacher Transport
  • neutraler Geschmack, einfach herunterzuschlucken
Nachteile
  • Teurer als andere Darreichungsformen
  • können nicht für Vegetarier/Veganer geeignet sein
  • Wartezeit

Die Nachteile von Tabletten sind das sie sich zuerst auflösen müssen, daher musst du Wasser dabeihaben und etwas warten. Tabletten sind wie Kapseln etwas teuer wie Pulver. Außerdem können sie auch für Veganer oder Vegetarier nicht geeignet sind. (8)

Pulver

Die Vorteile von der Pulverform sind vorrangig der Preis. Wenn du über längere Dauer EAA oder BCAA zu dir nehmen möchtest, könnten die Kosten ein wichtiger Punkt für dich sein.

Bei der Einnahme wird es etwas heikler. Die Einnahme an sich ist zwar einfach für das Herunterschlucken, aber ein sind die Geschmacksrichtungen. Pulver hat meist einen Geschmack, je nachdem was du für dich haben möchtest, müsstest du dich für einen Geschmack entscheiden. (8)

Vorteile
  • Günstig
  • einfache Einnahme
Nachteile
  • verschiedene Geschmackssorten
  • schwer löslich
  • nicht vordosiert
  • Anfangs Kosten für Shaker

Weiters gibt es auch Nachteile. Pulver muss selbst dosiert werden, und dass bei jeder Einnahme. Das macht auch den Transport umständlich. Ebenfalls stellt die Löslichkeit ein Problem dar. Denn das Pulver ist oft im Wasser schwer löslich und macht den Konsum damit sehr unangenehm, wenn es getrunken werden muss. (8)

Um diese Löslichkeit zu umgehen, wird der Kauf von einem speziellen Shaker empfohlen, um Klumpen zu lösen. Dies verursacht einmalige Kosten am Beginn des Konsums.

Welche Dosierung wird empfohlen?

Wenn du nur ab und zu Sport machst oder gar keinen Sport, sollte eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung völlig ausreichen, um essenzielle Aminosäuren aufzunehmen. (2)

Solltest du aber Ausdauer- und Krafttraining regelmäßig betreiben, ist wie bereits erwähnt der Bedarf an essenziellen Aminosäuren erhöht. In diesem Fall wird die Zufuhr durch mehr Eiweiß oder auch EAA Supplements empfohlen, um dies zu decken.

Bei regelmäßigem Krafttraining wird eine Zufuhr von 10 Milligramm EAA oder BCAA empfohlen.

Konzentrierst du dich nur auf den Muskelaufbau und hast eine sehr eiweißreiche Ernährung, reicht im herkömmlichen Sinne, die Einnahme von BCAA. Da BCAA speziell die 3 Aminosäuren für den Muskelaufbau enthält, ist es eine perfekte Ergänzung für Bodybuilding und den Muskelzuwachs. (3)

Eine Studie der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt bei regelmäßigem Krafttraining eine Zufuhr von 10 Milligramm EAA oder BCAA täglich. Um eine optimale Wirkung zu erzielen, wird der Konsum von EAA oder BCAA 2 Stunden nach dem Training empfohlen, wenn das Ziel ein Muskelaufbau ist. (9)

Welche EAA's oder BCAA's eignen sich für Frauen?

Der Bedarf an essenziellen oder verzweigten und verketteten Aminosäuren ist bei Frauen und Männern gleich. Unterscheiden kann sich der Bedarf bei bestimmten Personengruppen zum Beispiel Veganer oder bei gewissen Umständen zum Beispiel in der Schwangerschaft.

Bei diesen Lebensumständen kann das Bedürfnis an Aminosäuren höher sein und durch EAA oder BCAA ausgeglichen werden. Jedoch muss bedacht werden das BCAA und die enthaltenen 3 Aminosäuren hauptsächlich den Muskelaufbau unterstützen und nicht wie in der Schwangerschaft mehr essenzielle Aminosäuren liefern. Dafür eignet sich EAA mit allen 8 Aminosäuren.

Entscheidend bei dem Bedarf an Aminosäuren ist also nicht das Geschlecht, sondern das Körpergewicht. Die EFSA empfiehlt pro Kilogramm Körpergewicht 0,83 Gramm pro Tag an essenziellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. (7)

Es gibt zwar schon spezielle Angebote für Frauen, dennoch sind die Produkte im BCAA nicht sehr unterschiedlich zu den „für Männer“.

Welche BCAA's eignen sich zum Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau eigenen sich alle BCAA Supplements die, Leucin, Isoleucin und Valin enthalten. Den diese sind für die Steigerung des Muskelaufbaus bzw. des Muskelerhalts verantwortlich.

EAA oder BCAA

BCAA Supplements unterstützen den Muskelaufbau und können den Muskelabbau verhindern. (Quelle: markusspiske/ Pixabay)

Bei dem Kauf von BCAA Supplements solltest du auf Qualität setzen. Lies dir die Inhaltsstoffe durch, um zu sehen, ob der Aminosäuren Bedarf gedeckt ist.

Welche Alternativen gibt es zu EAA?

EAA besteht aus essenziellen Aminosäuren, die du zum Überleben brauchst. Dafür gibt es keine Alternative. Um die Stoffe zu dir zu nehmen, musst du nicht unbedingt EAA als Ergänzung zu dir nehmen.

Um deinen Bedarf im richtigen Gleichgewicht zu halten, bist du gar nicht auf EAA angewiesen. Durch eine ausgewogene und abgestimmte Ernährung auf deine Bedürfnisse, kannst du deinen Körper alle essenziellen Aminosäuren zufügen. Wichtig ist nur zu beachten, dass du umso mehr Sport du machst, desto mehr Aminosäuren und Eiweiß benötigst du. (10)

Welche Alternativen gibt es zu BCAA?

Um den Bedarf an verzweigten und verketteten Aminosäuren im Körper zu decken, gibt es Lebensmittel, die genau diese 3 Aminosäuren in großer Menge enthalten haben.

Alternative Leucin pro 100 Gramm Isoleucin pro 100 Gramm Valin pro 100 Gramm
Wildlachs 1770 Milligramm 1160 Milligramm 1390 Milligramm
Hühnerfleisch 1705 Milligramm 1058 Milligramm 1118 Milligramm
Hirse 1400 Milligramm 465 Milligramm 578 Milligramm
Sojamilch 1224 Milligramm 739 Milligramm nicht vorhanden

Wildlachs hat den höchsten Gehalt an Leucin, Isoleucin und Valin, ist jedoch auch sehr teuer. Ein günstigeres Lebensmittel ist Hühnerfleisch, was auch den zweithöchsten Inhalt hat. Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, haben wir als Alternative Hirse und Sojamilch. Hier ist der Gehalt an den 3 Aminosäuren nicht so hoch wie bei den anderen, trotzdem decken sie den Bedarf bei richtiger Menge ab.

Fazit

Die Entscheidung welche Nahrungsergänzungsmittel du einnehmen sollst, hängt von deinem Bedarf ab. Wenn du sehr viel Sport treibst solltest du deinen Bedarf durch EAA decken. Bei weniger bis mäßiger Sportintensität reicht es aus, wenn du deine Ernährung optimierst. Für intensives Krafttraining oder Bodybuilding benötigst du mehr verzweigte Aminosäuren, die du durch BCAA decken kannst.

EAA und BCAA sind gute Ergänzungen, um deinen Körper das zu geben, wo du mehr brauchst. Halte dennoch Rücksprache mit deinem Arzt, damit du die richtige Menge der richtigen Zusatzmittel einnimmst.

Bildquelle: Victor Freitas / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Prof. Dr. Yoshiharu Izumi/Dr. Ichiro Chibata/Tamio Itoh (1978): Production and Utilization of Amino Acids. In: Angewandte Chemie 17. Auflage. (3). 176-183.
Quelle

2. Fritz Heepe (1994): Diätische Indikatoren. Basisdaten für die interdisziplinäre Ernährungstherapie. 2. Auflage. Berlin. Springer Verlag. 3.
Quelle

3. Neumann, Georg/ Hottenrot Kuno (o.J.): Einfluss essentieller Aminosäuren auf die Muskelkraft. In. Triathlon Journal. 20-23.
Quelle

4. Gu C, Mao X, Chen D, Yu B, Yang Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. Curr Protein Pept Sci. 2019;20(7):644-651. doi: 10.2174/1389203720666190305163135. PMID: 30843485.
Quelle

5. Aledo JC. Methionine in proteins: The Cinderella of the proteinogenic amino acids. Protein Sci. 2019 Oct;28(10):1785-1796. doi: 10.1002/pro.3698. Epub 2019 Aug 9. PMID: 31359525; PMCID: PMC6739822.
Quelle

6. Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771. Epub 2016 Nov 9. PMID: 27934654; PMCID: PMC5118760.
Quelle

7. European Food Safety Authority (2011): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal 20. 1-61.
Quelle

8. PharmaWiki Medikamente udn Gesundheit (o.J.): Wirkungseintritt.
Quelle

9. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
Quelle

10. Antti Mero (1999): Leucine Supplementation and Intensive Training. In: Sport Medicine 27. (6) 347-358.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Prof. Dr. Yoshiharu Izumi/Dr. Ichiro Chibata/Tamio Itoh (1978): Production and Utilization of Amino Acids. In: Angewandte Chemie 17. Auflage. (3). 176-183.
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Wissenschaftliches Buch
Fritz Heepe (1994): Diätische Indikatoren. Basisdaten für die interdisziplinäre Ernährungstherapie. 2. Auflage. Berlin. Springer Verlag. 3.
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Wissenschaftlicher Artikel
Neumann, Georg/ Hottenrot Kuno (o.J.): Einfluss essentieller Aminosäuren auf die Muskelkraft. In. Triathlon Journal. 20-23.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Gu C, Mao X, Chen D, Yu B, Yang Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. Curr Protein Pept Sci. 2019;20(7):644-651. doi: 10.2174/1389203720666190305163135. PMID: 30843485.
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Wissenschaftlicher Artikel
Aledo JC. Methionine in proteins: The Cinderella of the proteinogenic amino acids. Protein Sci. 2019 Oct;28(10):1785-1796. doi: 10.1002/pro.3698. Epub 2019 Aug 9. PMID: 31359525; PMCID: PMC6739822.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771. Epub 2016 Nov 9. PMID: 27934654; PMCID: PMC5118760.
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Wissenschaftlicher Artikel
European Food Safety Authority (2011): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal 20. 1-61.
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Wissenschaftlicher Beitrag
PharmaWiki Medikamente udn Gesundheit (o.J.): Wirkungseintritt.
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Wissenschaftliche Studie
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
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Wissenschaftlicher Artikel
Antti Mero (1999): Leucine Supplementation and Intensive Training. In: Sport Medicine 27. (6) 347-358.
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