Rund 30 % der Erwachsenen Menschen in Deutschland weisen eine mangelhafte Versorgung mit Vitamin D auf. Eine zufriedenstellende Versorgung erreichen danach nur rund 38 % aller Erwachsenen in Deutschland. Dies sind die Hauptergebnisse einer repräsentativen Studie des Journal of Health Monitoring aus dem Jahr 2016.(1)
Diese Zahlen sind alarmierend und zeigen, dass der Mangel an Vitamin D heutzutage schon fast als eine Art Volkskrankheit betrachtet werden muss. Vielerorts mangelt es jedoch noch immer an der Aufklärung hinsichtlich der Wichtigkeit und der richtigen Einnahme dieser lebensnotwendigen Vitamingruppe.
Aus dieser Motivation wollen wir dir mit diesem Artikel die wichtigsten Fragen zum Thema "Vitamin D Einnahme" beantworten und dich diesbezüglich aufklären.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Wöchentlicher Newsletter über Ernährung
- 2 Das Wichtigste in Kürze
- 3 Definition: Was ist Vitamin D?
- 4 Hintergründe: Was du über die Einnahme von Vitamin D wissen solltest
- 4.1 Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?
- 4.2 Wer sollte zusätzliches Vitamin D einnehmen?
- 4.3 Wie ist Vitamin D einzunehmen?
- 4.4 Welche Menge an Vitamin D ist einzunehmen?
- 4.5 Welche Nebenwirkungen hat eine Überdosierung mit Vitamin D?
- 4.6 In welcher Form können Vitamin D Präparate eingenommen werden?
- 4.7 Wo kann man Vitamin K kaufen?
- 4.8 Was kosten Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D?
- 5 Vitamin D Einnahme: So kannst du deinen Vitamin D Bedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel decken
- 6 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D ist ein lebenswichtiges Hormon, das an einer Vielzahl verschiedener Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper beteiligt ist und dessen Mangel schwerwiegende gesundheitliche Beschwerden und Folgeerkrankungen bewirken kann.
- Der Körper ist in der Lage rund 80 - 90 % des Bedarfs an Vitamin D über die körpereigene Synthese aus UV-B-Strahlung des Sonnenlichts zu generieren. Die restlichen 10 bis 20 % Prozent sind über die natürliche Nahrung aufzunehmen.
- Da in natürlichen Lebensmitteln Vitamin D nur sehr bedingt vorhanden ist, stellen Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Darreichungsformen eine unkomplizierte und effektive Alternative zur ergänzenden Aufnahme von Vitamin D dar.
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Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamin D stellt eines der wichtigsten Vitamine für den menschlichen Körper dar, da es in sehr vielen Stoffwechselprozesse des Körpers beteiligt ist. Eine ausreichende Einnahme von Vitamin D wird daher dringend empfohlen.
Doch streng genommen handelt sich bei der Vitamingruppe D gar nicht um Vitamine, da diese lebenswichtigen Verbindungen, entgegen der Definition von Vitaminen, von unserem Körper selbst produziert werden können.
Betrachtet man die chemische Zusammensetzung und die Eigenschaften der Vitamingruppe D, handelt sich viel mehr um Hormon-Vorstufen (Prohormone). Diese werden vom Körper weiter verarbeiten, bevor sie in der biologisch aktiven Form Calcitriol für weitere Stoffwechselprozesse verwertet werden können.
Die Vitamingruppe D ist den fettlöslichen Calciferolen zuzuordnen. Dabei können verschiedene Vitaminformen unterschieden werden. Zu den Wichtigsten gehören das Vitamin D2 und das Vitamin D3.(2)
Vitamin D2 (Ergocalciferol)
Vitamin D2 ist ein auf Pflanzen basierendes Prohormon des aktiven Vitamin D, das in der Leber und der Niere vom Körper verarbeitet und für weitere Stoffwechselprozesse aktiviert werden muss. Daher tritt die Wirkung mit einer zeitlichen Verzögerung ein.
Vitamin D2 wird aus Pilzen und anderen Pflanzen gewonnen und eignet sich daher besonders für Menschen die auf tierische Erzeugnisse verzichten wollen.
Die letztliche Wirkung von Ergocalciferol ist nachweislich geringer als Cholecalciferol, weshalb dieses bei einer Supplementation höher dosiert werden muss.(3)
Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin D3 ist ein überwiegend selbst generiertes und auf tierischer Basis gewonnenes Prohormon des aktiven Vitamin D. Es wirkt besser und schneller als das Vorprodukt Vitamin D2.
Cholecalciferol kann größtenteils über die Sonneneinstrahlung mithilfe von UV-B-Strahlen im eigenen Körper hergestellt werden. Ergänzend kann es über die Nahrung, überwiegend aus Fettfischen, gewonnen werden.
Um deinen Vitamin D Gehalt effektiv zu steigern, ist das Prohormon Vitamin D3 am besten geeignet, da es die unmittelbare Vorstufe des verwertbaren Hormons Calcitriol darstellt.(3)
Hintergründe: Was du über die Einnahme von Vitamin D wissen solltest
Deshalb wollen wir dir im Folgenden die wichtigsten Fragen rund um das Thema Vitamin D Einnahme beantworten und dir den richtigen Umgang mit Präparaten aufzeigen.
Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?
Zugesprochene Wirkungen von Vitamin D
Vitamin D soll an der Aktivierung von über 300 verschiedenen Genen, in mehr als 30 Organen und Geweben des menschlichen Körpers beteiligt sein, darunter z. B. die Beeinflussung der Gene zur Steuerung der Insulinproduktion und -sensitivität.
Allgemein werden Vitamin D bei korrekter und regelmäßiger Einnahme viele positive Wirkungen und Effekte auf die körperliche Gesundheit zugesprochen(4, 5):
- stärkt den Stoffwechsel und die Mineralisierung von Knochen und Zähne
- unterstützt die Muskelaktivität und -leistung
- beeinflusst die Proteinbildung
- wirkt schützend für die Nervenzellen im Gehirn
- fördert ein gesundes Herz-Kreislaufsystem
- stärkt das Immunsystem
Präventivwirkung gegen bestimmte Krankheiten
Vitamin D wird zudem nachgesagt, dass es präventiv gegen ganz bestimmte Krankheiten und Krankheitsbilder wirken kann. Ein wissenschaftlicher Beweis für diese Präventivwirkungen fehlt allerdings in den meisten Fällen.
Folgenden Krankheiten soll eine Einnahme von Vitamin D entgegenwirken(4):
- Rachitis bei Säuglingen
- Osteomalazie
- Osteoporose
- chronische Niereninsuffizienz
- Nebenschilddrüsenschwäche
- Bluthochdruck und kardiovaskuläre Erkrankungen
- Diabetes mellitus Typ 1 und 2
- Krebserkrankungen
Zwar fehlen in den meisten Fällen eindeutige wissenschaftliche Beweise zu der entsprechenden Wirkung, jedoch gibt es vielversprechende Studien die diese Vermutung bekräftigen.
Neben den bestehenden wissenschaftlichen Studien kann die Präventivwirkung von Vitamin D auch anhand dessen biologischen Aufbaus und der Funktion festgehalten werden. Demnach unterstützt Vitamin D das körpereigene Immunsystem und mindert gleichzeitig das Risiko zu starker und oftmals selbstschädlicher Immunreaktionen. Gleichzeitig wirkt es entzündungshemmend und unterstützt den Hormonstoffwechsel.
Wer sollte zusätzliches Vitamin D einnehmen?
Menschen mit dunklerer Hautfarbe fällt es zudem durch die geringere Durchlässigkeit ihrer Haut für UV-B-Strahlen schwerer, genügend Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu produzieren. Für diese Personen ist daher eine längerer Sonnenexposition oder eine Nahrungsergänzung mit zusätzlichem Vitamin D zu empfehlen.(2)
Im Folgenden wird dir eine Übersicht zu dem Bedarf von zusätzlichem Vitamin D in Abhängigkeit von Alter, Gesundheitszustand und besonderer Lebenssituation gegeben:
Babys / Neugeborene
Da Säuglinge keiner direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollen, nehmen diese oftmals zu wenig UV-B-Strahlung auf. Infolgedessen liegt bei Säuglingen nicht selten ein gewisser Vitamin-D-Mangel vor.
In Deutschland wird Säuglingen, also Kinder bis zur Vollendung des 1. Lebensjahr, gerne präventiv Vitamin D Präparate verschrieben. Die speziell für Säuglinge angepassten Präparate sollen vor allem der Gefahr einer Rachitis durch einen Vitamin D Mangel vorbeugen.
Eine ärztliche Verschreibung von speziellen Vitamin D Präparaten erscheint also bei Säuglingen sinnvoll, unabhängig davon wie viel Vitamin D selbst produziert wird.
Eine finnische Studie hat in diesem Zusammenhang die Wirkung einer Vitamin D Zugabe bei Säuglingen innerhalb des ersten Lebensjahres untersucht. Dabei konnten Sie einen signifikanten Zusammenhang zwischen der ungenügenden Versorgung mit Vitamin D und dem erhöhten Risiko für eine Erkrankung an Diabetes Typ 1 feststellen.
Ihren Ergebnisse zu Folge, hatten Kinder mit ausreichender Vitamin D Versorgung ein um 78 % niedrigeres Risiko, um im ersten Lebensjahr an Diabetes Typ 1 zu erkranken.(7)
Kinder, Jugendliche und Erwachsene
Auch für Kinder, Jugendliche und Erwachsene kann es teilweise sinnvoll sein zum Vitamin D Präparat zurückzugreifen. Zwar heißt es, dass Angehörige dieser Gruppe genügend Vitamin D über die Sonnenstrahlung produzieren können, doch genau hier liegt das Problem.
Gerade in Deutschland und in nördlichen Teilen Europas, reicht in den Herbst- und Wintermonaten die Stärke der UV-B-Strahlung der Sonne oftmals nicht aus um genügend Vitamin D zu produzieren. Hinzu kommen die niedrigeren Lufttemperaturen und die damit verbundene dickere Kleidung.
Dies führt dazu, dass die Haut noch weniger Sonnenlicht abbekommt, kaum Vitamin D über die Haut produziert werden kann und so ein Mangel an Vitamin D begünstigt wird.(2, 11)
Da es sehr schwer ist dieses Defizit über die Ernährung auszugleichen, wird die Einnahme von Vitamin D Präparaten besonders in unseren Breitengraden über diese Zeit empfohlen.
Menschen über 65 Jahre
Ältere Menschen sind besonders für eine Unterversorgung mit Vitamin D prädestiniert und sollten daher in den meisten Fällen unbedingt Vitamin D Präparate einnehmen.
Da im zunehmenden Alter die Mobilität und Eigenständigkeit nachlässt, sinkt zwangsläufig in den meisten Fällen auch der direkte Kontakt mit der Sonnenstrahlung.
Zusammen mit einer im höheren Alter abnehmenden Fähigkeit der Haut, Vitamin D über Sonnenstrahlung selbst zu herzustellen, sowie einer geringeren Nahrungsaufnahme, ist ein Mangel an Vitamin D häufig die logische Konsequenz.
Schwangere, Erkrankte und Personen in besonderen Lebenssituationen
Es gibt aber auch weitere Personengruppen, wo die Unterscheidung nach dem Alter nicht ausreicht.
Frauen in der Schwangerschaft
Beispielsweise zählen hierzu Frauen in der Schwangerschaft. Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann hier gesundheitliche Folgen für die Schwangere und für das ungeborene Kind haben. Das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft wie Gestationsdiabetes, Gestose oder eine verfrühte Geburt können durch eine solche Unterversorgung steigen.
Eine Studie aus dem British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2013 zeigt diesbezüglich auf, dass in Deutschland auch außerhalb der Vitamin D armen Wintermonate viele Schwangere eine Unterversorgung mit Vitamin D aufweisen.(9)
Ebenso kann es durch einen Mangel an Vitamin D zu Störungen des Knochenaufbaus, zu Lungenkrankheiten und teilweise auch zu einer Erkrankung an Diabetes mellitus des Ungeborenen kommen.(8)
Vorerkrankte Personen
Ebenfalls ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin D, liegt bei Personen vor, die an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen und Leber- oder Nierenerkrankungen leiden. Dadurch kann es teilweise zu starken Beeinträchtigungen hinsichtlich der für die Eigensynthese von Vitamin D zuständigen Stoffwechselprozesse kommen.
Durch die Einnahme bestimmter Medikamente kann der Vitamin D Haushalt außerdem signifikant beeinflusst werden. Medikamente wie Antiepileptika oder Zytostatika sind hierbei zu nennen.
Mögliche Wechselwirkungen zwischen Medikamenten die du bereits einnimmst und Vitamin D Präparaten sind ebenfalls möglich. Um unerwünschte und teilweise gefährliche Folgeeffekte zu vermeiden, solltest du dich vor einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D Präparaten unbedingt von deinem Hausarzt diesbezüglich beraten lassen.(10)
Religiöse und kulturelle Einschränkungen
Besonders in den sonnenreichen Monaten ist die direkte Bestrahlung der Haut mit dem Sonnenlicht essentiell, um die körpereigenen Vitamin-D-Speicher ausreichend aufzufüllen. Daher sind Personen die aus religiösen oder kulturellen Gründen nur mit bedeckter Haut ins Freie gehen, bedeutend stärker von einem Defizit an Vitamin D bedroht.
Ebenso spielt die Ernährung eine kleine Rolle in der Aufnahme von Vitamin D. Da Vitamin D überwiegend in Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Fischfetten, wie z. B. Lebertran, enthalten ist, sind Personen die auf diese tierischen Fette verzichten anfällig für eine Unterversorgung mit Vitamin D.
Für diese Personengruppe ist es daher nur schwer möglich Vitamin D über ihre Nahrung aufzunehmen, da Vitamin D in pflanzlicher Nahrung kaum zu finden ist. Besonders in den sonnenarmen Wintermonaten empfiehlt sich daher oft eine ergänzende Einnahme von Präparaten.
Wie ist Vitamin D einzunehmen?
In Deutschland kann in den Sommermonaten eine direkte Sonneneinstrahlung von 10 bis 30 Minuten pro Tag genügen, um den Vitamin-D-Speicher nachhaltig aufzufüllen. Dabei ist die beste Tageszeit zur Aufnahme von Vitamin D zwischen 10 und 14 Uhr, da dort die UV-B-Strahlung der Sonne im steilsten Winkel auf den Körper auftritt und somit am effektivsten für die Synthese von Vitamin D ist.(4)
Die zweite natürliche Möglichkeit zur Aufnahme von Vitamin D, ist die Einnahme über die Nahrung. Durch ein sehr geringes Aufkommen von Vitamin D in der Natur können hierüber jedoch nur 10 bis 20 % des Gesamtbedarfs an Vitamin D gedeckt werden.(2, 4, 8, 10)
Solarien eignen sich übrigens nicht um Vitamin D über die körpereigene Synthese herzustellen, da ein zu geringer Anteil der notwendigen UV-B-Strahlung vorliegt. Das regelmäßige nutzen von Solarien kann viel mehr schwerwiegende gesundheitliche Folgen habe, da ein stark überhöhter Anteil krebsfördernder UV-A-Strahlung vorliegt.
Da besonders in den Wintermonaten nicht mehr ausreichend Vitamin D über die Sonnenstrahlung synthetisiert werden kann, um den Bedarf zu decken, empfiehlt die deutsche Gesellschaft eine ergänzende Einnahme von Vitamin D Präparaten. Dadurch können die Speicher effektiv wieder aufgefüllt und der vorgegebene Richtwert an Vitamin D erreicht werden.(11)
Welche Menge an Vitamin D ist einzunehmen?
Zwar ist es aufgrund individueller und situativer Unterschiede nicht möglich den Tagesbedarf an Vitamin D universal zu definieren, jedoch gibt die Deutsche Gesellschaft für Gesundheit (DGE) folgende Richtwert-Übersicht für den Fall das gar kein Vitamin D über die körpereigene Synthese aus Sonnenstrahlung produziert werden kann:
| Alter | Vitamin D Mindestbedarf bei fehlender körpereigener Synthese (Mikrogramm / Tag) |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis 12 Monate) | 10 |
| Kinder (1 bis 15 Jahre) | 20 |
| Jugendliche und Erwachsene (15 bis 65 Jahre) | 20 |
| Schwangere und Stillende | 20 |
Bei den Werten der Tabelle handelt sich um teilweise geschätzte Richtwerte, die nicht als Basis für eine Einnahme von Vitamin D Präparaten dienen sollen, da sie je nach Situation und Vorerkrankung stark variieren können.
Da es sich bei den Werten der Tabelle um teilweise geschätzte Richtwerte handelt, empfehlen dir in jeder Situation das Gespräch mit deinem Arzt. Über einen einfachen Test kannst du schnell deinen genauen Bedarf an zusätzlichem Vitamin D bestimmen lassen.
Welche Nebenwirkungen hat eine Überdosierung mit Vitamin D?
Dagegen ist eine Überdosierung über die übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel und angereicherten Lebensmitteln durchaus möglich und kann teils schwerwiegende Folgen haben.(2, 5)
Durch einen Überschuss an Vitamin D im Körper, kommt es zu einer unnatürlich starken Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und aus den Knochen. Dadurch kann eine Hyperkalzämie, also ein krankhaft erhöhter Kalziumspiegel resultieren.
Akute gesundheitliche Folgen einer solchen Hyperkalzämie können folgende sein(2, 5):
- Übelkeit
- Appetitlosigkeit
- Bauchkrämpfe
- Erbrechen
- extremer Durst
- verstärkter Harndrang
- Schwächegefühl
- Kopfschmerzen
- Nervosität
Kommt es zu einer schweren Überdosierung von Vitamin D und infolgedessen zu einer starken Vitamin D Vergiftung, kann es auch zu schwerwiegenderen Folgen kommen, wie(2, 5):
- Nierensteine und Nierenschädigungen bis hin zum Nierenversagen
- Herzrhythmusstörungen und Herzversagen
- Bewusstlosigkeit
- Tod (in Folge einer der vorangegangenen Punkte)
Wie du siehst, kann eine Überdosierung von Vitamin D Präparaten schwerwiegenden Folgen haben, die deine Gesundheit gefährden können. Daher solltest du vor dem Konsum von Nahrungsergänzungsmittel und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln immer deinen zuständigen Arzt zurate ziehen.
In welcher Form können Vitamin D Präparate eingenommen werden?
Damit du die Eigenschaften der jeweiligen Darreichungsform kennen lernst, zeigen wir dir kurz die Vor- und Nachteile dieser drei beliebten Alternativen auf(12).
Vitamin D Tropfen
Vitamin D Kapseln
Vitamin D Tabletten
Achte besonders bei der Wahl von Tabletten und Kapseln darauf, dass keinerlei Spuren von Allergenen enthalten sind, auf die du allergisch reagieren könntest.
Betrachtet man die genannten Vor- und Nachteile der verschiedenen Darreichungsformen, kommt man zu dem Ergebnis, dass die Vitamin D Tropfen im Vergleich zu den anderen Formen durch eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und Reinheit des Produkts punkten.
Sofern dir die etwas geringere Haltbarkeit und das Hantieren mit einer Pipette kein Dorn im Auge darstellt, raten wir dir zum Kauf von Vitamin D Tropfen.
Wo kann man Vitamin K kaufen?
Der Vorteil des Online-Handels ist, dass du eine riesige Auswahl an verschiedenen Produkten hast und so das für dich beste Präparat aussuchen kannst. Des Weiteren hast du beim Online-Kauf in den meisten Fällen ein mehrwöchiges Widerrufs- und Rückgaberecht, sofern das Produkt fehlerhaft ist oder dir nicht gefällt.
Online-Verkaufsstellen können sein:
- Online-Versandhäuser (z. B. Amazon.de)
- Online-Apotheken
- Webshops von Drogerien
- Herstellerseiten der Präparate
Natürlich kannst du in den meisten Fällen dein Vitamin D Präparat auch offline im Handel kaufen. Dabei ist der Vorteil, dass du einen Ansprechpartner vor Ort hast, der dir im Zweifelsfall schnell und unkompliziert helfen kann.
Beispiele für Verkaufsstellen im Offline-Handel sind:
- Apotheken
- Drogerien
- Reformhäuser
- Supermärkte
Unabhängig davon, ob du deine Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel online oder offline kaufst, solltest du immer auf die Seriosität des Verkäufers und die Qualität des Produkts achten. Denn gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln werden aufgrund von sehr dürftigen gesetzlichen Vorschriften oftmals sehr billige, qualitativ minderwertige und teilweise gesundheitsschädliche Präparate verkauft.
Was kosten Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D?
Nutze für die Auswahl deines Vitamin D Präparats Test- und Vergleichsseiten.
Der ungefähre Preis für Vitamin D Präparate bewegt sich aufgrund teilweise starker Qualitätsunterschiede und unterschiedlichen Packungsgrößen zwischen 5 und 30 Euro bzw. zwischen 0,03 und 0,20 Euro pro Tagesdosis.
Wir empfehlen dir nicht die billigsten Produkte zu nehmen, da diese meistens von einer geringeren Qualität sind und ungewünschte Zusatzstoffe aufweisen.
Vitamin D Einnahme: So kannst du deinen Vitamin D Bedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel decken
Wer sich mit diesem Thema auseinandersetzt und bereit ist seinen Alltag und seine Ernährung etwas anzupassen, der kann seinen Vitamin D bedarf durchaus auch ohne Nahrungsergänzungsmittel decken. Folgende Fakten und Tipps wollen wir dir dafür an die Hand geben.
Die Sonne: Eine natürliche Quelle von Vitamin D
Wie du bereits weißt, werden rund 80 bis 90 % deines Vitamin D Bedarfs über die körpereigene Synthese durch die Einstrahlung von UV-B-Strahlung der Sonne auf deine Haut produziert. Deshalb wird Vitamin D gerne auch als Sonnenvitamin betitelt.
Wie viel Sonnenlicht du allerdings benötigst, um diese 80 bis 90 % deines Bedarfs zu decken, kann kaum pauschal festgelegt werden. Zwar wird zumeist eine direkte Bestrahlung von 15 bis 30 Minuten pro Tag als Richtwert angegeben, jedoch hängt die Menge an eigenproduziertem Vitamin D wesentlich von mehreren Faktoren ab. Hierzu gehören(13):
- Breitengrad
- Jahres- und Tageszeit
- Witterung
- Alter
- Kleidung
- Aufenthaltsdauer im Freien
- Hauttyp
- Verwendung von Sonnenschutzmitteln
Ein weiterer, nicht zu vernachlässigender Faktor ist der Wandel des modernen Lebensstils, der dazu führt, dass wir uns immer häufiger zu den sonnenreichen Zeiten in geschlossenen Räumen und abseits einer direkten Einstrahlung der Sonne aufhalten. Sei es im Büro, Zuhause oder im Auto.
Damit du deinen Vitamin D Haushalt effizient auffüllen kannst, ist es deshalb äußerst sinnvoll, mehrere kurze Aufenthalte im Freien in deinen Alltag einzubauen. Seien es Pausen während der Arbeit, Treffen im Freien oder der Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
Auch eine Vitamin D reiche Ernährung hilft dir deine Vitamin D Speicher aufzufüllen, wenn auch der Anteil dabei deutlich geringer ist als durch die körpereigene Synthese.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin D
Das Vitamin D Vorkommen in der natürlichen Nahrung ist sehr begrenzt. Allerdings gibt es dennoch einige Lebensmittelgruppen, die dir ein wichtiger Lieferant für natürliches Vitamin D sein können.(13)
Fettfisch
Fettfische, also Speisefische mit einem Fettanteil von über 10 %, sind neben purem Lebertran der beste Lieferant für natürliches Vitamin D. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts liegt relativ viel fettlösliches Vitamin D vor.
Hering, Lachs, Thunfisch oder Aal haben dabei einen Gehalt an Vitamin D von bis zu 25 Mikrogramm pro 100 Gramm und eignen sich so hervorragend um die körpereigene Synthese von Vitamin D zu unterstützen.
Rind-, Schweine- oder Geflügelfleisch haben im Vergleich zu Fleisch von Fettfischen einen sehr geringen Vitamin D Gehalt und eignen sich daher kaum zur ergänzenden Vitamin D Aufnahme.
Hühnerei
Das Ei eines Huhns stellt ebenfalls eine gute tierische Quelle für Vitamin D dar.
Zwar ist der Vitamin D Gehalt des Eiweißes mit knapp 3 Mikrogramm pro 100 Gramm Hühnerei im Vergleich zu manchen Käsesorten gar nicht so hoch, doch das Eigelb im Inneren des Hühnereis hat dafür mit rund 5,6 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Hühnerei fast den doppelten Gehalt wie das Eiweiß.
Käse, Milch und weitere tierische Produkte eignen sich nur in Einzelfällen bedingt für eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D.
Avocado
Die Avocado gilt nicht um sonst in fast allen Bereichen als Superfood. Reich an Vitaminen und gesättigten Fettstoffen, ist die Avocado der perfekte pflanzliche Energielieferant, für Alle die auf tierische Produkte verzichten wollen.
Der Vitamin D Gehalt beläuft sich pro 100 Gramm Avocado auf etwa 4 Mikrogramm Vitamin D. Damit stellt die Avocado die beste pflanzliche Quelle zur Vitamin D Zufuhr dar.
Speisepilze
Speisepilze weisen ebenfalls einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Vitamin D auf. Zwar liegt dieser deutlichen unter dem Gehalt von Fettfischen und auch unter dem von Avocados, für eine ergänzende Aufnahme von Vitamin D sind diese dennoch gut geeignet.
Besonders Steinpilze, Speisemorchel und Pfifferlinge haben einen Vitamin D Gehalt von bis zu 3,1 Mikrogramm pro 100 Gramm Pilz.
Besonders im rohen Zustand ist der Vitamin D Gehalt von diesen Speisepilzen am höchsten.
Fazit
Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass Vitamin D eine ganz besondere Stellung unter den lebensnotwendigen Vitaminen einnimmt und ein Mangel selbst bei Ungeborenen schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. Als Sonnenvitamin kann es von unserem Körper durch die bloße Einstrahlung von Sonnenlicht synthetisiert werden, um so die körpereigenen Speicher nahezu vollständig auffüllen.
Zur vollständigen Füllung der Speicher ist in den meisten Fällen eine ergänzende Einnahme von Vitamin D über die Nahrung ausreichend. In bestimmten Jahreszeiten, Lebenssituationen, Krankheitsfällen und Umweltzuständen kann der Vitamin D Haushalt teilweise jedoch nur schwer oder gar nicht über den natürlichen Weg aufrechterhalten werden.
Hier empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Vitamin D Gehalt. Da diese jedoch teilweise sehr stark dosiert sind und eine Überdosierung von Vitamin D zu schwerwiegenden Nebenwirkungen und Folgeerkrankungen führen kann, raten wir dir dich vor einer ergänzenden Einnahme von Vitamin D Präparaten von einem geeigneten Arzt untersuchen und beraten zu lassen.
Bildquelle: Honcharuk / 123rf
Einzelnachweise (13)
1.
Robert Koch Institut (RKI), 2016
Journal of Health Monitoring, 2016, 1(2), 36–42
Quelle
2.
Robert Koch Institut (RKI), 2019
Quelle
3.
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S
Am J Clin Nutr., 2012, 95(6), 1357-64
Quelle
4.
Pharmazeutische Zeitung, 2012, 6
Quelle
5.
Amer M, Qayyum R,
The American Journal of Medicine, 2013, 126 (6), 509-514
Quelle
6.
Mitri J, Muraru M D, Pittas A G
European Journal of Clinical Nutrition, 2001, 65, 1005–1015
Quelle
7.
Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM
Lancet, 2001, 358 (9292), 1500-1503.
Quelle
8.
Deutsches Ärzteblatt, 2013
Quelle
9.
Wuertz C, Gilbert P, Baier W, Kunz C
British Journal of Nutrition, 2013, 110 (10), 1895-1902
Quelle
10.
Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e.V., 2020
Quelle
11.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2020
Quelle
12.
Traub M, Finnell J, Bhandiwad A, Oberg E, Suhaila L, Bradley R
J Clin Endocrinol Metab., 2014, 99 (8), 2720–2728
Quelle
13.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2012
Quelle
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