Zuletzt aktualisiert: 29. Januar 2021

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement und an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Dementsprechend sollte der menschliche Körper stets ausreichend mit Eisen versorgt sein. Um die täglich erforderliche Eisenzufuhr zu erreichen, ist es hilfreich, eisenhaltige Lebensmittel in die Ernährung einzubauen.

Du möchtest wissen, welche Lebensmittel besonders gute Eisenlieferanten sind, um deinen Eisenhaushalt auf dem für deinen Körper erforderlichen Niveau zu halten oder vielleicht sogar einen Eisenmangel zu bekämpfen? Dann bist du in diesem Artikel genau richtig. Wir geben dir alle nötigen Informationen zum Thema Eisen und erklären dir, wie du mithilfe der richtigen Lebensmittel eine optimale Eisenzufuhr erreichen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das als kritischer Nährstoff für Mangelerscheinungen gilt. Eine dauerhaft zu hohe Eisenzufuhr kann allerdings gesundheitsschädliche Folgen für den Körper haben.
  • Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei pflanzlichen Lebensmitteln muss man zusätzlich bestimmte die Eisenaufnahme hemmende oder stimulierende Nährstoffe beachten.
  • Der Eisenbedarf eines gesunden Menschen kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung problemlos erreicht werden. Eine zusätzliche Eisenzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sollte nur in Absprache mit einem Arzt bei medizinisch nachgewiesenem Eisenmangel erfolgen.

Eisen in Lebensmitteln: Was du wissen solltest

In den folgenden Absätzen wollen wir dir einen Einstieg in die Thematik geben. Zu diesem Zweck werden wir zunächst die wichtigsten Fragen zum Thema Eisen beantworten:

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen wird. Für den Körper ist es lebensnotwendig, da es für die Bildung von Hämoglobin und für den Sauerstofftransport gebraucht wird. Außerdem ist Eisen wichtig für die Energieversorgung der Zellen und spielt eine große Rolle in der DNA-Synthese sowie der Infektionsabwehr (1). In zu hoher Dosis kann es allerdings eine prooxidative Wirkung haben und Zellbestandteile angreifen (2).

Eisen gilt generell als kritischer Nährstoff für Mangelerscheinungen. Allerdings liegt diese nicht so häufig vor wie man denkt (3). Die Eisenversorgung in Deutschland ist gut, aber es gibt bestimmte Risikogruppen für eine Unterversorgung: Kinder und Jugendliche, die sich in der Wachstumsphase befinden sowie schwangere und stillende Mütter (1).

Wie viel Eisen braucht der Mensch?

Die Referenzmenge für die Eisen-Tageszufuhr variiert je nach Geschlecht, Alter und dem Umstand, ob eine Frau schwanger ist oder stillt. Frauen benötigen etwas mehr Eisen als Männer, weil sie höhere Eisenverluste durch die Regelblutung verzeichnen. Außerdem tritt Eisenmangel bei Kindern und Jugendlichen häufiger auf als bei Erwachsenen.

In der Schwangerschaft hat eine Frau einen höheren Eisenbedarf, weil die Plazenta und die Gebärmutter sowie der Fötus selbst mit Eisen versorgt werden müssen (1). Die Eisenresorption ist dadurch in der Schwangerschaft um ein Vielfaches erhöht: In der 36. Schwangerschaftswoche ist sie neunmal höher als in der 12. (5).

Eisen Lebensmittel

In der Schwangerschaft muss die Schwangere nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Baby mit Eisen versorgen. Dementsprechend erhöht ist ihr Eisenbedarf. (Bildquelle: Simakov / 123RF)

Der normale tägliche Eisenbedarf für Menschen, die nicht diesen besonderen Umständen unterliegen, beträgt 1 Milligramm. Er berechnet sich aus den Eisenverlusten über den Stuhlgang, Urin und Schweiß. Da allerdings nur 10 bis 15 Prozent des Eisens über die Nahrung durch den Körper aufgenommen werden kann, muss die tägliche Eisenzufuhr höher sein als 1 Milligramm (1).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Empfehlungen für die tägliche Eisenzufuhr festgelegt, die wir dir in der folgenden Tabelle präsentieren (4):

Alter Frauen (Dosis in mg/Tag) Männer (Dosis in mg/Tag)
0 bis 4 Monate 0,5 0,5
4 Monate bis 7 Jahre 8 8
7 bis 10 Jahre 10 10
10 bis 19 Jahre 15 12
19 bis 51 Jahre 15 10
51 bis 65 Jahre und älter 10 10
Schwangere 30 -
Stillende 20 -

An dieser Tabelle mit den empfohlenen Eisendosierungen kannst du dich orientieren, wenn du deinen eigenen Eisenbedarf ermitteln willst. So kannst du auch feststellen, ob du täglich genug Eisen zu dir nimmst.

Ist eine Überdosis Eisen schädlich für den Körper?

Um Eisenmangel zu behandeln, gibt es auf dem Markt verschiedene Präparate zum Supplementieren von Eisen. Diese sollten aber nur eingenommen werden, wenn vom Arzt auch wirklich ein Eisenmangel festgestellt wurde. Das Supplementieren von Eisen auf eigene Faust kann nämlich durchaus gefährlich werden. Denn wenn Eisen auf Dauer überdosiert wird, kann es negative gesundheitliche Folgen haben (6).

Wenn du zu viel Eisen zu dir nimmst, erreichst du das Gegenteil des eigentlich gewünschten Effekts: Dein Körper kann dadurch krank werden.

Ein Eisenüberschuss kann zu einer akuten oder auch chronischen Eisentoxizität führen und trotz seines eigentlich positiven Effekts auf das Immunsystem den Körper anfälliger für Infektionskrankheiten machen (9). So können eigentlich harmlose Bakterien schwere Infektionen auslösen (6).

Eine zu hohe Eisenzufuhr kann außerdem das Risiko für koronare Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöhen (6, 7) sowie Diabetes mellitus auslösen (8). Dazu kommt, dass sich auch das Karzinom-Risiko erhöhen kann, wenn die Eisenzufuhr langfristig zu hoch ist (6, 10).

Um eine zu hohe Eisenzufuhr zu vermeiden, hat der Körper eine Schutzfunktion eingerichtet: Er nimmt durchschnittlich nur etwa 10 Prozent des Eisens aus der Nahrung auf, bei einer Eisen Unterversorgung bis zu 30 Prozent. Wenn allerdings langfristig zu viel Eisen aufgenommen wird, werden die Darmzellen geschädigt, die für die regulierte Eisenaufnahme zuständig sind. So kann das Eisen dann ungehindert ins Blut gelangen und Schaden anrichten (6).

Aus diesem Grund hat das Bundesinstitut für Risikobewertung Eisen den Nährstoffen mit der höchsten Risikogruppe zugeordnet. Es rät zudem von Eisen Nahrungsergänzungsmitteln sowie mit Eisen angereicherten Lebensmitteln ab und empfiehlt, eine zusätzliche Eisenzufuhr nur unter ärztlicher Kontrolle vorzunehmen (10).

Wenn du gesund bist, kannst du in der Regel deinen Eisenbedarf alleine durch deine Ernährung decken und brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel (11). Zu einer Überdosis kann es dadurch in der Regel nicht kommen (6).

Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen?

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dabei gibt es Unterschiede in der Aufnahme des Spurenelements. Der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) viel besser aufnehmen und verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen) (1).

Eisen Lebensmittel

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hat eine geringere Bioverfügbarkeit als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist eine ausreichend hohe Eisenzufuhr somit eine Herausforderung, die mit der richtigen Ernährung aber gemeistert werden kann. (Bildquelle: Dan Gold / Unsplash)

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt in der Oxidationsform Eisen-III (Fe3+) vor. Es ist fest gebunden, während Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Eisen-II bzw. Fe2+) frei ist und somit besser vom Körper aufgenommen werden kann (11). Damit der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen kann, muss er es erst in eine lösliche Form überführen und in zweiwertiges Eisen umwandeln (1).

Die Resorptionsrate des Hämeisens aus tierischen Lebensmitteln liegt bei 15 bis 35 Prozent, während die des Nicht-Hämeisens aus pflanzlichen Lebensmitteln lediglich bei 5 bis 20 Prozent liegt. Dabei ist die Resorptionsrate des Nicht-Hämeisens abhängig von verschiedenen anderen Nährstoffen, die die Aufnahme entweder stimulieren oder hemmen können. Darauf werden wir später im Artikel noch weiter eingehen. Die Resorptionsrate des tierischen Hämeisens ist hingegen weitgehend unabhängig von äußeren Faktoren (9).

Welche Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten?

Du möchtest sichergehen, dass du genug Eisen über deine Nahrung aufnimmst? Oder du hast einen ärztlich nachgewiesenen Eisenmangel und möchtest deine Eisenzufuhr mithilfe deiner Ernährung erhöhen? Dann bist du in den nächsten Absätzen genau richtig. Wir listen dir die eisenhaltigsten Lebensmittel auf, sowohl tierische als auch pflanzliche, damit für jede Ernährung das passende dabei ist:

Tierische Lebensmittel

Wie wir bereits erläutert haben, sind tierische Lebensmittel die besten Eisenlieferanten, weil der Körper das tierische Eisen besser aufnehmen kann. Aber auch bei tierischen Lebensmitteln gibt es Unterschiede im Eisengehalt.

Fleisch ist der beste Eisenlieferant von allen Lebensmitteln, weil die Verfügbarkeit für den Körper am höchsten ist. In Deutschland sind Fleisch und Wurst die Haupteisenlieferanten (1). Auch Fisch bietet eine hohe Bioverfügbarkeit des Eisens. Außerdem verbessern die Eiweiße in Fleisch und Fisch die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln (6, 13). Wenn du ein bis zweimal pro Woche Fisch und Fleisch in deinen Speiseplan einbaust, sollte das bei einer ausgewogenen Ernährung bereits ausreichen, um einem Eisenmangel vorzubeugen (6).

Der Eisengehalt in anderen tierischen Lebensmitteln ist geringer als der in Fleisch und Fisch. Eier weisen zum Beispiel einen mittleren Gehalt auf, während Milch nur geringe Mengen Eisen liefert (3). Die genauen Werte haben wir dir in der folgenden Tabelle aufgelistet (12):

Lebensmittel Eisengehalt (mg/100g)
Blutwurst 30
Schweineleber 18
Rinderschinken 10
Leberwurst 3
Rindfleisch 2,1
Austern 5,8
Ölsardinen 2,5
Eigelb 5,5
Eier 1,8
Schnittkäse 0,3
Milch 0,1

Um deinen täglichen Eisenbedarf zu erreichen, kannst du diese Tabelle zur Hilfe nehmen. Du kannst deine Ernährung daran anpassen und so eisenreicher gestalten.

Pflanzliche Lebensmittel

Obwohl Eisen aus tierischen Lebensmitteln vom Körper besser aufgenommen werden kann als aus pflanzlichen, gibt es auch sehr gute pflanzliche Eisenlieferanten. Sie leisten jedoch einen geringeren Beitrag zur Eisenbedarfsdeckung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mischkost mit einem kleinen Anteil an Fleisch und Fisch, der unter anderem dazu vorgesehen ist, den Eisenbedarf zu decken. Bei einer vegetarischen Ernährung, die Fleisch und Fisch meidet, kann die Eisenversorgung dementsprechend schwieriger werden (15). Trotzdem können auch Vegetarier ihren täglichen Eisenbedarf über ihre Ernährung decken, wenn sie die richtigen Nahrungsmittel auswählen (1).

Besonders eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind zum Beispiel Kräuter wie Basilikum oder Petersilie sowie Kürbiskerne, bestimmte Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte. Wenig Eisen hingegen enthalten Obstsorten wie Äpfel, Bananen oder Kiwis und Gemüsesorten wie Grünkohl, Kartoffeln oder Lauch. Die eisenhaltigsten Lebensmittel haben wir dir in der folgenden Tabelle aufgelistet (11):

Lebensmittel Eisengehalt (in mg/100g)
Thymian, Basilikum, Minze, Majoran (getrocknet) 80-120
Petersilie, Dill (getrocknet) 46-54
Zuckerfreies Kakaopulver 20-40
Spirulina-Algen (getrocknet) 28-32
Weizenkleie 15-17
Kürbiskerne 10-14
Sesam, Pinienkerne, Mohn (getrocknet) 9-13
Chiasamen, Hirse 8-10
Dunkle Schokolade 6-10
Linsen, Bohnen, Haferflocken (getrocknet) 5-10
Spinat, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln 3-5

Die Tabelle soll dir einen Eindruck vermitteln von besonders eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die du in deine Ernährung einbauen kannst, um deine Eisenzufuhr zu erhöhen. Besonders wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du eine solche Tabelle zur Hilfe nehmen, um einen gesunden Eisenhaushalt sicherzustellen.

Hemmende und stimulierende Lebensmittel in Bezug auf die Eisenaufnahme

Wie wir dir bereits erläutert haben, ist die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln von bestimmten äußeren Faktoren abhängig, während die aus tierischen Lebensmitteln kaum von anderen Faktoren beeinflusst wird. Für die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln spielen andere Lebensmittel eine große Rolle: Diese können die Aufnahme hemmen oder stimulieren (1). Die verschiedenen hemmenden und stimulierenden Lebensmittel und Nährstoffe haben wir dir im Folgenden aufgelistet:

  • Die Eisenaufnahme hemmend: Schwarzer Tee, Kaffee, Rotwein, Milch (1, 11)
  • Die Eisenaufnahme stimulierend: Vitamin C (zum Beispiel in Orangen oder Zitronen), organische Säuren (Zitronensäure, Milchsäure), Aminosäuren (Methionin, Cystein) (1)

Gehemmt wird die Eisenaufnahme besonders stark durch Tannin, das vor allem in schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein enthalten ist (1). Es kann Eisen binden und so die Aufnahme in den Körper verhindern. Aus diesem Grund sollten Menschen, die an einem Eisenmangel leiden, eine Stunde vor und nach den Mahlzeiten auf Kaffee, Tee und Rotwein verzichten. Auch Milch behindert die Eisenaufnahme in den Körper. Das liegt an ihrem hohen Calciumgehalt (11).

Vitamin C ist ein Booster für die Eisenaufnahme.

Verbessert werden kann die Eisenaufnahme vor allem mithilfe von Vitamin C. Es verwandelt das pflanzliche Eisen-III in besser resorbierbares Eisen-II. Wenn du Vitamin C zum Beispiel in Form von Zitronensaft deinem Essen hinzufügst, wird sich die Eisenaufnahme verbessern. Du solltest es aber erst nach dem Kochprozess hinzugeben, damit es nicht durch die Hitze zerstört wird. Wenn du Smoothies zubereiten möchtest, solltest du Vitamin C allerdings bereits vor dem Mixen hinzufügen, damit es die Eisenanteile in den Pflanzenzellen besser erreichen kann (11).

Ebenfalls förderlich für die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln sind organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure und die Aminosäuren Methionin und Cystein, die in tierischen Produkten zu finden sind. Ebenfalls hilfreich sind bestimmte Zubereitungsarten wie zum Beispiel das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten. Dadurch wird der Phytatengehalt verringert, der die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen kann (1).

Fazit

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Dementsprechend sinnvoll ist es, seine Ernährung so zu gestalten, dass man genug eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt und dabei auf mögliche hemmende oder stimulierende Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen zu achten.

Die Eisenversorgung über die Nahrung ist für einen gesunden Menschen vollkommen ausreichend. Supplementiert werden sollte Eisen nur bei einem medizinisch nachgewiesenen Eisenmangel. Nahrungsergänzungsmittel können negative gesundheitliche Folgen für den Körper haben, wenn die Eisenzufuhr durch sie zu stark erhöht ist. Eine ausgewogene Ernährung ist somit die beste und gesündeste Variante, um einen gesunden Eisenhaushalt aufrechtzuerhalten.

Bildquelle: pixelbliss  / 123rf.com

Einzelnachweise (15)

1. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln.
Quelle

2. Heseker, Helmut; Stahl, Anna (2012): Eisen. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau (06), S. 346–353.
Quelle

3. Hahn, Andreas (2009): Physiologische Bedeutung von Eisen. Essenziell und toxisch. In: Pharmazie in unserer Zeit 38 (3), S. 232–239.
Quelle

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Eisen. Empfohlene Zufuhr.
Quelle

5. Barrett, J. F.; Whittaker, P. G.; Williams, J. G.; Lind, T. (1994): Absorption of non-haem iron from food during normal pregnancy. In: BMJ 309, S. 79–82.
Quelle

6. Weigt, Stefan: Eisen - Zuviel kann schaden. Hg. v. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB-Forum).
Quelle

7. Valk, B. de; Marx, J. J. (1999): Iron, atherosclerosis, and ischemic heart disease. In: Arch Intern Med. 159 (14), S. 1542–1548.
Quelle

8. Salonen, Jukka T.; Tuomainen, Tomi-Pekka; Nyyssönen, Kristiina; Lakka, Hanna-Maaria; Punnonen, Kari (1998): Relation between iron stores and non-insulin dependent diabetes in men: case-control study. In: BMJ 317 (7160), S. 727–730.
Quelle

9. Ekmekcioglu, C. (2000): Intestinal bioavailability of minerals and trace elements from milk and beverages in humans. In: Nahrung 44 (6), S. 390–397.
Quelle

10. Domke, Angelika; Großklaus, R.; Niemann, B.; Przyrembel, Hildegard; Richter, K.; Schmidt, E. et al. (Hg.) (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Bundesinstitut für Risikobewertung. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung Pressestelle (BfR-Wissenschaft, 2004/4).
Quelle

11. Günther, Klaus (2019): Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Ratgeber für alle Ernährungstypen. 1st ed. 2019.
Quelle

12. Eisencheck.at (Hg.): Eisenhaltige Lebensmittel.
Quelle

13. López, Manuel Ángel Amaro; Cámara-Martos, Fernando (2005): Iron availability: An updated review. In: International Journal of Food Sciences and Nutrition 55 (8), S. 597–606.
Quelle

14. Gehrmann-Gödde, S.; Gries, F. A. (2001): Die Ernährung der Schwangeren unter besonderer Berücksichtigung kritischer Nährstoffe. In: Gynäkologe 34, S. 229–243.
Quelle

15. Richter, Margrit; Boeing, Heiner; Grünewald-Funk, Dorle; Heseker, Helmut; Kroke, Anja; Leschik-Bonnet, Eva et al. (2016): Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernährungsumschau International (4), S. 92–102.
Quelle

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Wissenschaftlicher Artikel
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln.
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Wissenschaftlicher Artikel
Heseker, Helmut; Stahl, Anna (2012): Eisen. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau (06), S. 346–353.
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Wissenschaftlicher Artikel
Hahn, Andreas (2009): Physiologische Bedeutung von Eisen. Essenziell und toxisch. In: Pharmazie in unserer Zeit 38 (3), S. 232–239.
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Wissenschaftliche Referenzwerte
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Eisen. Empfohlene Zufuhr.
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Wissenschaftlicher Artikel
Barrett, J. F.; Whittaker, P. G.; Williams, J. G.; Lind, T. (1994): Absorption of non-haem iron from food during normal pregnancy. In: BMJ 309, S. 79–82.
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Wissenschaftlicher Artikel
Weigt, Stefan: Eisen - Zuviel kann schaden. Hg. v. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB-Forum).
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Wissenschaftlicher Artikel
Valk, B. de; Marx, J. J. (1999): Iron, atherosclerosis, and ischemic heart disease. In: Arch Intern Med. 159 (14), S. 1542–1548.
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Wissenschaftliche Studie
Salonen, Jukka T.; Tuomainen, Tomi-Pekka; Nyyssönen, Kristiina; Lakka, Hanna-Maaria; Punnonen, Kari (1998): Relation between iron stores and non-insulin dependent diabetes in men: case-control study. In: BMJ 317 (7160), S. 727–730.
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Wissenschaftlicher Artikel
Ekmekcioglu, C. (2000): Intestinal bioavailability of minerals and trace elements from milk and beverages in humans. In: Nahrung 44 (6), S. 390–397.
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Wissenschaftliche Risikobewertung
Domke, Angelika; Großklaus, R.; Niemann, B.; Przyrembel, Hildegard; Richter, K.; Schmidt, E. et al. (Hg.) (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Bundesinstitut für Risikobewertung. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung Pressestelle (BfR-Wissenschaft, 2004/4).
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Wissenschaftlicher Ratgeber
Günther, Klaus (2019): Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Ratgeber für alle Ernährungstypen. 1st ed. 2019.
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Wissenschaftlicher Artikel
Eisencheck.at (Hg.): Eisenhaltige Lebensmittel.
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Wissenschaftlicher Artikel
López, Manuel Ángel Amaro; Cámara-Martos, Fernando (2005): Iron availability: An updated review. In: International Journal of Food Sciences and Nutrition 55 (8), S. 597–606.
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Wissenschaftlicher Artikel
Gehrmann-Gödde, S.; Gries, F. A. (2001): Die Ernährung der Schwangeren unter besonderer Berücksichtigung kritischer Nährstoffe. In: Gynäkologe 34, S. 229–243.
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Wissenschaftliche Arbeit
Richter, Margrit; Boeing, Heiner; Grünewald-Funk, Dorle; Heseker, Helmut; Kroke, Anja; Leschik-Bonnet, Eva et al. (2016): Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernährungsumschau International (4), S. 92–102.
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