Eisen ist ein essenzielles Spurenelement und an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Dementsprechend sollte der menschliche Körper stets ausreichend mit Eisen versorgt sein. Um die täglich erforderliche Eisenzufuhr zu erreichen, ist es hilfreich, eisenhaltige Lebensmittel in die Ernährung einzubauen.
Du möchtest wissen, welche Lebensmittel besonders gute Eisenlieferanten sind, um deinen Eisenhaushalt auf dem für deinen Körper erforderlichen Niveau zu halten oder vielleicht sogar einen Eisenmangel zu bekämpfen? Dann bist du in diesem Artikel genau richtig. Wir geben dir alle nötigen Informationen zum Thema Eisen und erklären dir, wie du mithilfe der richtigen Lebensmittel eine optimale Eisenzufuhr erreichen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
- Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das als kritischer Nährstoff für Mangelerscheinungen gilt. Eine dauerhaft zu hohe Eisenzufuhr kann allerdings gesundheitsschädliche Folgen für den Körper haben.
- Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei pflanzlichen Lebensmitteln muss man zusätzlich bestimmte die Eisenaufnahme hemmende oder stimulierende Nährstoffe beachten.
- Der Eisenbedarf eines gesunden Menschen kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung problemlos erreicht werden. Eine zusätzliche Eisenzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sollte nur in Absprache mit einem Arzt bei medizinisch nachgewiesenem Eisenmangel erfolgen.
Eisen in Lebensmitteln: Was du wissen solltest
Was ist Eisen?
Eisen gilt generell als kritischer Nährstoff für Mangelerscheinungen. Allerdings liegt diese nicht so häufig vor wie man denkt (3). Die Eisenversorgung in Deutschland ist gut, aber es gibt bestimmte Risikogruppen für eine Unterversorgung: Kinder und Jugendliche, die sich in der Wachstumsphase befinden sowie schwangere und stillende Mütter (1).
Wie viel Eisen braucht der Mensch?
In der Schwangerschaft hat eine Frau einen höheren Eisenbedarf, weil die Plazenta und die Gebärmutter sowie der Fötus selbst mit Eisen versorgt werden müssen (1). Die Eisenresorption ist dadurch in der Schwangerschaft um ein Vielfaches erhöht: In der 36. Schwangerschaftswoche ist sie neunmal höher als in der 12. (5).
Der normale tägliche Eisenbedarf für Menschen, die nicht diesen besonderen Umständen unterliegen, beträgt 1 Milligramm. Er berechnet sich aus den Eisenverlusten über den Stuhlgang, Urin und Schweiß. Da allerdings nur 10 bis 15 Prozent des Eisens über die Nahrung durch den Körper aufgenommen werden kann, muss die tägliche Eisenzufuhr höher sein als 1 Milligramm (1).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Empfehlungen für die tägliche Eisenzufuhr festgelegt, die wir dir in der folgenden Tabelle präsentieren (4):
| Alter | Frauen (Dosis in mg/Tag) | Männer (Dosis in mg/Tag) |
|---|---|---|
| 0 bis 4 Monate | 0,5 | 0,5 |
| 4 Monate bis 7 Jahre | 8 | 8 |
| 7 bis 10 Jahre | 10 | 10 |
| 10 bis 19 Jahre | 15 | 12 |
| 19 bis 51 Jahre | 15 | 10 |
| 51 bis 65 Jahre und älter | 10 | 10 |
| Schwangere | 30 | - |
| Stillende | 20 | - |
An dieser Tabelle mit den empfohlenen Eisendosierungen kannst du dich orientieren, wenn du deinen eigenen Eisenbedarf ermitteln willst. So kannst du auch feststellen, ob du täglich genug Eisen zu dir nimmst.
Ist eine Überdosis Eisen schädlich für den Körper?
Wenn du zu viel Eisen zu dir nimmst, erreichst du das Gegenteil des eigentlich gewünschten Effekts: Dein Körper kann dadurch krank werden.
Ein Eisenüberschuss kann zu einer akuten oder auch chronischen Eisentoxizität führen und trotz seines eigentlich positiven Effekts auf das Immunsystem den Körper anfälliger für Infektionskrankheiten machen (9). So können eigentlich harmlose Bakterien schwere Infektionen auslösen (6).
Eine zu hohe Eisenzufuhr kann außerdem das Risiko für koronare Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöhen (6, 7) sowie Diabetes mellitus auslösen (8). Dazu kommt, dass sich auch das Karzinom-Risiko erhöhen kann, wenn die Eisenzufuhr langfristig zu hoch ist (6, 10).
Um eine zu hohe Eisenzufuhr zu vermeiden, hat der Körper eine Schutzfunktion eingerichtet: Er nimmt durchschnittlich nur etwa 10 Prozent des Eisens aus der Nahrung auf, bei einer Eisen Unterversorgung bis zu 30 Prozent. Wenn allerdings langfristig zu viel Eisen aufgenommen wird, werden die Darmzellen geschädigt, die für die regulierte Eisenaufnahme zuständig sind. So kann das Eisen dann ungehindert ins Blut gelangen und Schaden anrichten (6).
Aus diesem Grund hat das Bundesinstitut für Risikobewertung Eisen den Nährstoffen mit der höchsten Risikogruppe zugeordnet. Es rät zudem von Eisen Nahrungsergänzungsmitteln sowie mit Eisen angereicherten Lebensmitteln ab und empfiehlt, eine zusätzliche Eisenzufuhr nur unter ärztlicher Kontrolle vorzunehmen (10).
Wenn du gesund bist, kannst du in der Regel deinen Eisenbedarf alleine durch deine Ernährung decken und brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel (11). Zu einer Überdosis kann es dadurch in der Regel nicht kommen (6).
Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen?
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt in der Oxidationsform Eisen-III (Fe3+) vor. Es ist fest gebunden, während Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Eisen-II bzw. Fe2+) frei ist und somit besser vom Körper aufgenommen werden kann (11). Damit der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen kann, muss er es erst in eine lösliche Form überführen und in zweiwertiges Eisen umwandeln (1).
Die Resorptionsrate des Hämeisens aus tierischen Lebensmitteln liegt bei 15 bis 35 Prozent, während die des Nicht-Hämeisens aus pflanzlichen Lebensmitteln lediglich bei 5 bis 20 Prozent liegt. Dabei ist die Resorptionsrate des Nicht-Hämeisens abhängig von verschiedenen anderen Nährstoffen, die die Aufnahme entweder stimulieren oder hemmen können. Darauf werden wir später im Artikel noch weiter eingehen. Die Resorptionsrate des tierischen Hämeisens ist hingegen weitgehend unabhängig von äußeren Faktoren (9).
Welche Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten?
Du möchtest sichergehen, dass du genug Eisen über deine Nahrung aufnimmst? Oder du hast einen ärztlich nachgewiesenen Eisenmangel und möchtest deine Eisenzufuhr mithilfe deiner Ernährung erhöhen? Dann bist du in den nächsten Absätzen genau richtig. Wir listen dir die eisenhaltigsten Lebensmittel auf, sowohl tierische als auch pflanzliche, damit für jede Ernährung das passende dabei ist:
Tierische Lebensmittel
Fleisch ist der beste Eisenlieferant von allen Lebensmitteln, weil die Verfügbarkeit für den Körper am höchsten ist. In Deutschland sind Fleisch und Wurst die Haupteisenlieferanten (1). Auch Fisch bietet eine hohe Bioverfügbarkeit des Eisens. Außerdem verbessern die Eiweiße in Fleisch und Fisch die Aufnahme des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln (6, 13). Wenn du ein bis zweimal pro Woche Fisch und Fleisch in deinen Speiseplan einbaust, sollte das bei einer ausgewogenen Ernährung bereits ausreichen, um einem Eisenmangel vorzubeugen (6).
Der Eisengehalt in anderen tierischen Lebensmitteln ist geringer als der in Fleisch und Fisch. Eier weisen zum Beispiel einen mittleren Gehalt auf, während Milch nur geringe Mengen Eisen liefert (3). Die genauen Werte haben wir dir in der folgenden Tabelle aufgelistet (12):
| Lebensmittel | Eisengehalt (mg/100g) |
|---|---|
| Blutwurst | 30 |
| Schweineleber | 18 |
| Rinderschinken | 10 |
| Leberwurst | 3 |
| Rindfleisch | 2,1 |
| Austern | 5,8 |
| Ölsardinen | 2,5 |
| Eigelb | 5,5 |
| Eier | 1,8 |
| Schnittkäse | 0,3 |
| Milch | 0,1 |
Um deinen täglichen Eisenbedarf zu erreichen, kannst du diese Tabelle zur Hilfe nehmen. Du kannst deine Ernährung daran anpassen und so eisenreicher gestalten.
Pflanzliche Lebensmittel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mischkost mit einem kleinen Anteil an Fleisch und Fisch, der unter anderem dazu vorgesehen ist, den Eisenbedarf zu decken. Bei einer vegetarischen Ernährung, die Fleisch und Fisch meidet, kann die Eisenversorgung dementsprechend schwieriger werden (15). Trotzdem können auch Vegetarier ihren täglichen Eisenbedarf über ihre Ernährung decken, wenn sie die richtigen Nahrungsmittel auswählen (1).
Besonders eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind zum Beispiel Kräuter wie Basilikum oder Petersilie sowie Kürbiskerne, bestimmte Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte. Wenig Eisen hingegen enthalten Obstsorten wie Äpfel, Bananen oder Kiwis und Gemüsesorten wie Grünkohl, Kartoffeln oder Lauch. Die eisenhaltigsten Lebensmittel haben wir dir in der folgenden Tabelle aufgelistet (11):
| Lebensmittel | Eisengehalt (in mg/100g) |
|---|---|
| Thymian, Basilikum, Minze, Majoran (getrocknet) | 80-120 |
| Petersilie, Dill (getrocknet) | 46-54 |
| Zuckerfreies Kakaopulver | 20-40 |
| Spirulina-Algen (getrocknet) | 28-32 |
| Weizenkleie | 15-17 |
| Kürbiskerne | 10-14 |
| Sesam, Pinienkerne, Mohn (getrocknet) | 9-13 |
| Chiasamen, Hirse | 8-10 |
| Dunkle Schokolade | 6-10 |
| Linsen, Bohnen, Haferflocken (getrocknet) | 5-10 |
| Spinat, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln | 3-5 |
Die Tabelle soll dir einen Eindruck vermitteln von besonders eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die du in deine Ernährung einbauen kannst, um deine Eisenzufuhr zu erhöhen. Besonders wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du eine solche Tabelle zur Hilfe nehmen, um einen gesunden Eisenhaushalt sicherzustellen.
Hemmende und stimulierende Lebensmittel in Bezug auf die Eisenaufnahme
- Die Eisenaufnahme hemmend: Schwarzer Tee, Kaffee, Rotwein, Milch (1, 11)
- Die Eisenaufnahme stimulierend: Vitamin C (zum Beispiel in Orangen oder Zitronen), organische Säuren (Zitronensäure, Milchsäure), Aminosäuren (Methionin, Cystein) (1)
Gehemmt wird die Eisenaufnahme besonders stark durch Tannin, das vor allem in schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein enthalten ist (1). Es kann Eisen binden und so die Aufnahme in den Körper verhindern. Aus diesem Grund sollten Menschen, die an einem Eisenmangel leiden, eine Stunde vor und nach den Mahlzeiten auf Kaffee, Tee und Rotwein verzichten. Auch Milch behindert die Eisenaufnahme in den Körper. Das liegt an ihrem hohen Calciumgehalt (11).
Verbessert werden kann die Eisenaufnahme vor allem mithilfe von Vitamin C. Es verwandelt das pflanzliche Eisen-III in besser resorbierbares Eisen-II. Wenn du Vitamin C zum Beispiel in Form von Zitronensaft deinem Essen hinzufügst, wird sich die Eisenaufnahme verbessern. Du solltest es aber erst nach dem Kochprozess hinzugeben, damit es nicht durch die Hitze zerstört wird. Wenn du Smoothies zubereiten möchtest, solltest du Vitamin C allerdings bereits vor dem Mixen hinzufügen, damit es die Eisenanteile in den Pflanzenzellen besser erreichen kann (11).
Ebenfalls förderlich für die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln sind organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure und die Aminosäuren Methionin und Cystein, die in tierischen Produkten zu finden sind. Ebenfalls hilfreich sind bestimmte Zubereitungsarten wie zum Beispiel das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten. Dadurch wird der Phytatengehalt verringert, der die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen kann (1).
Fazit
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Dementsprechend sinnvoll ist es, seine Ernährung so zu gestalten, dass man genug eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt und dabei auf mögliche hemmende oder stimulierende Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen zu achten.
Die Eisenversorgung über die Nahrung ist für einen gesunden Menschen vollkommen ausreichend. Supplementiert werden sollte Eisen nur bei einem medizinisch nachgewiesenen Eisenmangel. Nahrungsergänzungsmittel können negative gesundheitliche Folgen für den Körper haben, wenn die Eisenzufuhr durch sie zu stark erhöht ist. Eine ausgewogene Ernährung ist somit die beste und gesündeste Variante, um einen gesunden Eisenhaushalt aufrechtzuerhalten.
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Einzelnachweise (15)
1.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln.
Quelle
2.
Heseker, Helmut; Stahl, Anna (2012): Eisen. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau (06), S. 346–353.
Quelle
3.
Hahn, Andreas (2009): Physiologische Bedeutung von Eisen. Essenziell und toxisch. In: Pharmazie in unserer Zeit 38 (3), S. 232–239.
Quelle
4.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Eisen. Empfohlene Zufuhr.
Quelle
5.
Barrett, J. F.; Whittaker, P. G.; Williams, J. G.; Lind, T. (1994): Absorption of non-haem iron from food during normal pregnancy. In: BMJ 309, S. 79–82.
Quelle
6.
Weigt, Stefan: Eisen - Zuviel kann schaden. Hg. v. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB-Forum).
Quelle
7.
Valk, B. de; Marx, J. J. (1999): Iron, atherosclerosis, and ischemic heart disease. In: Arch Intern Med. 159 (14), S. 1542–1548.
Quelle
8.
Salonen, Jukka T.; Tuomainen, Tomi-Pekka; Nyyssönen, Kristiina; Lakka, Hanna-Maaria; Punnonen, Kari (1998): Relation between iron stores and non-insulin dependent diabetes in men: case-control study. In: BMJ 317 (7160), S. 727–730.
Quelle
9.
Ekmekcioglu, C. (2000): Intestinal bioavailability of minerals and trace elements from milk and beverages in humans. In: Nahrung 44 (6), S. 390–397.
Quelle
10.
Domke, Angelika; Großklaus, R.; Niemann, B.; Przyrembel, Hildegard; Richter, K.; Schmidt, E. et al. (Hg.) (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Bundesinstitut für Risikobewertung. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung Pressestelle (BfR-Wissenschaft, 2004/4).
Quelle
11.
Günther, Klaus (2019): Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Ratgeber für alle Ernährungstypen. 1st ed. 2019.
Quelle
12.
Eisencheck.at (Hg.): Eisenhaltige Lebensmittel.
Quelle
13.
López, Manuel Ángel Amaro; Cámara-Martos, Fernando (2005): Iron availability: An updated review. In: International Journal of Food Sciences and Nutrition 55 (8), S. 597–606.
Quelle
14.
Gehrmann-Gödde, S.; Gries, F. A. (2001): Die Ernährung der Schwangeren unter besonderer Berücksichtigung kritischer Nährstoffe. In: Gynäkologe 34, S. 229–243.
Quelle
15.
Richter, Margrit; Boeing, Heiner; Grünewald-Funk, Dorle; Heseker, Helmut; Kroke, Anja; Leschik-Bonnet, Eva et al. (2016): Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernährungsumschau International (4), S. 92–102.
Quelle
