Unsere Vorgehensweise
Eiweiße oder Proteine, wie sie genannt werden sind essenziell für den Muskelaufbau. Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio und erwarten signifikante Unterschiede im Muskelaufbau, ohne genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Lebensmitteln, wie Hähnchenfleisch, Eier, Fisch oder Haferflocken besitzen einen hohen Proteingehalt.
Heutzutage können Proteine, aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß-Pulver, Eiweiß-Riegel usw. zu sich genommen werden, um seine Muskeln täglich mit einer ausreichenden Menge an Eiweiß zu versorgen. Dabei gibt es eine große Auswahl an Supplements, von Milchprotein bis Pflanzliches Eiweiß.
In unserem Eiweiß zum Muskelaufbau Test 2023 erfährst du genaueres über die Wirkung von Eiweiß und erhaltest wichtige Informationen über Eiweiß Supplements, deren Einnahme und Kaufkriterien, die du beachten solltest, bevor du dir ein Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau zulegen willst.
Das Wichtigste in Kürze
- Eiweiß, setzt sich aus Aminosäuren zusammen und ist einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Es ist essenziell für gesunde Haare, Nägel, das Immunsystem und einen effektiven Muskelaufbau.
- Grundsätzlich wird zwischen Whey-Protein, Casein-Protein und Pflanzliche-Protein Supplements für den Muskelaufbau unterschieden.
- Eiweiß Supplements, sind eine Alternative zu anderen natürlichen Lebensmitteln und sollten diese nicht ersetzten, können jedoch als Unterstützung zur Erreichung des täglichen Eiweißbedarfs dienen.
Eiweiß zum Muskelaufbau Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste Whey Protein für den Muskelaufbau
- Das beste Casein-Protein für den Muskelaufbau
- Das beste pflanzliche Eiweiß zum Muskelaufbau
- Animal Eiweiß für den Muskelaufbau
- Foodspring Eiweiß für den Muskelaufbau
- Optimum Nutrition Eiweiß für den Muskelaufbau
- Nu3 Eiweiß für den Muskelaufbau
- Esn Eiweiß für den Muskelaufbau
- Alphavitalis Eiweiß für den Muskelaufbau
- Optimum Nutrition Eiweiß für den Muskelaufbau
- Weider Eiweiß für den Muskelaufbau
- Bodylab24 Eiweiß für den Muskelaufbau
- Layenberger Eiweiß für den Muskelaufbau
Das beste Whey Protein für den Muskelaufbau
Dieses Whey Protein von ESN, ist einer der beliebtesten und bekanntesten Eiweiß Supplements auf dem Markt. Es besitzt wenig Kohlenhydrate und sehr wenig Fett und hat einen Eiweißanteil von rund 23,4 Gramm. Zudem besitzt es einen BCAA-Anteil von 23%.
Außerdem wird dieses Eiweiß Supplement in Deutschland hergestellt und ist laktosearm und Aspartamfrei. Es besitzt über eine hervorragende Löslichkeit und wird in mehr als 30 Geschmacksrichtungen zum Erwerb angeboten. Brauchst du also ein Whey Protein, welches du unmittelbar nach deinem Training, für den Muskelaufbau nehmen willst, könnte dies das Richtige sein.
Das beste Casein-Protein für den Muskelaufbau
Dieses Casein-Protein Supplement wird von einem der bekanntesten Hersteller für Eiweiß Supplements angeboten. Das Casein-Protein Supplement von Optimum Nutrition hat einen Eiweißgehalt von 24 Gramm und besitzt zu dem über einen BCAA-Anteil von 9,6 Gramm pro Portion.
Es eignet sich perfekt für die Regeneration und kann vor dem schlafen gehen eingenommen werden, um den Muskelabbau entgegenzuwirken. Dieses Eiweiß-Supplements eignet sich also perfekt, für den Erhalt der Muskeln, da es langsam verdaut wird.
Das beste pflanzliche Eiweiß zum Muskelaufbau
Pflanzliche Eiweiß-Supplements sind eine hervorragende Eiweiß Alternative für Menschen, die sich vegan ernähren und ein Eiweißdefizit haben. Dieses pflanzliche Proteinpulver von Alpha Foods enthält viele gesunde Proteinquellen wie bspw. Reis, Soja, Erbsen, Kürbiskerne.
Es enthält keine künstlichen Süßstoffe oder Aromen. Zudem hat es eine sehr leckere und cremige Konsistenz. Das pflanzliche Eiweißpulver von Alpha Foods eignet sich optimal für Leute, die auf eine Vegane Ernährung setzten und Muskeln aufbauen wollen.
Animal Eiweiß für den Muskelaufbau
Animal Whey Protein ist das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Mit Animal Whey unterstützt du den Muskelaufbauprozess deines Körpers mit 25 g Whey Protein pro Messlöffel. Hochwertige Zutaten: Animal Whey enthält Molkenproteinisolat, das mit Verdauungsenzymen angereichert ist und sich leicht in Wasser auflöst. Das zuckerarme Proteinpulver enthält wichtige Inhaltsstoffe für den Muskelaufbau und ist sehr leicht zu verdauen. Wie wirkt Animal Whey? Eiweiß ist das Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Masse. Molkenprotein ist eines der grundlegendsten und einfachsten Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ein leicht verdauliches und schnell verarbeitetes Molkenprotein, das die Bausteine für ein größeres, stärkeres und besseres Wachstum liefert. Es ist Muskelnahrung in ihrer reinsten Form. Wie man Animal Whey verwendet: Mische 1 Messlöffel tierisches Molkenproteinpulver mit 100-175 ml Milch oder Wasser in einem Mixer oder Eiweißshaker. An Trainingstagen empfehlen wir, 2 Messlöffel in den Proteinshake zu mischen, an trainingsfreien Tagen reicht 1 Messlöffel aus.Animal - Qualität seit 1983: Universal Nutrition entwickelt und produziert Nahrungsergänzungsmittel für Leistungssportler, die erfolgreich in über 90 Ländern vertrieben werden. Seit über vierzig Jahren treiben wir die Sporternährung voran, weil wir selbst Athleten sind und wissen, dass die höchste Qualität der Nahrungsergänzung
Foodspring Eiweiß für den Muskelaufbau
Willst du starke Muskeln aufbauen? Dann ist unser Molkenprotein genau das Richtige für dich. Molkenprotein hilft dir, mehr aus deinem Training herauszuholen, indem es das Muskelwachstum mit leistungsstarken Nährstoffen wie hochwertigem Molkenprotein, Boca und Eaas unterstützt. Unser Premium-Molkenprotein enthält die optimale Mischung aus 69 % Molkenproteinkonzentrat und 30 % Molkenproteinisolat - ultrafiltriert, kalt verarbeitet und reich an Bcaas und Eaas. Das macht es perfekt für alle, die im Fitnessstudio starke Ergebnisse erzielen wollen. Und weil wir nur natürliche Zutaten verwenden, kannst du sicher sein, dass du deinem Körper die bestmögliche Ernährung gibst, wenn du dich für unser Produkt entscheidest. Ganz zu schweigen davon, dass Eiweiß für jeden wichtig ist - nicht nur für Sportler. Mit Molkenprotein kannst du schnell und einfach deinen täglichen Makro- und Proteinbedarf decken. Außerdem löst sich unser Molkenprotein perfekt in Milch oder Wasser auf, so dass du dich nie wieder mit Klumpenshakes herumschlagen musst.
Optimum Nutrition Eiweiß für den Muskelaufbau
Du suchst ein hochwertiges Molkenproteinpulver, das dich beim Training unterstützt? Dann ist das weltweit meistverkaufte Molkenproteinpulver, das es seit über 20 Jahren gibt, genau das Richtige für dich. Mit schnell resorbierbarem Molkenprotein und Molkenproteinisolat als Hauptzutaten hilft dieses Pulver beim Muskelaufbau und bei der Muskelerholung. Es enthält außerdem natürlich vorkommende verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin und ist arm an Zucker und Fett. Außerdem ist es in verschiedenen leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich, damit du eine findest, die du liebst.
Nu3 Eiweiß für den Muskelaufbau
Dieses Proteinpulver ist bei Ausdauersportlern und für den Muskelaufbau beliebt, denn Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen führt zu einem erhöhten Proteinbedarf. Aber es ist nicht nur für Sportler geeignet. Dieses vielseitige Nahrungsergänzungsmittel kann verwendet werden, um deinem Brei, deinen Smoothies oder Pfannkuchen zusätzliches Protein hinzuzufügen. Mische es einfach mit Wasser in einem Shaker und schon kann es losgehen.
Esn Eiweiß für den Muskelaufbau
Designer Whey ist eine hochwertige Molkenproteinmischung, die Molkenkonzentrat und Molkenisolat für ein hervorragendes Aminosäureprofil kombiniert. Es ist schnell resorbierbar und sehr leicht verdaulich, was es zu einer der besten Molkenproteinmischungen der Welt macht. Dank der Kaltverarbeitung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt, wodurch es eine hohe Bioverfügbarkeit hat. Designer Whey ist außerdem vielseitig einsetzbar - es kann als Molkenproteinshake oder zum Backen und Kochen verwendet werden. Designer Whey wird in Deutschland hergestellt und unterliegt regelmäßigen Laborkontrollen, um seine Qualität zu gewährleisten.
Alphavitalis Eiweiß für den Muskelaufbau
Das nachfolgend vorgestellte Produkt ist derzeit nicht verfügbar, weshalb wir es für dich übergangsweise durch ein alternatives Produkt mit ähnlichen Charakteristiken ausgetauscht haben. Ein Problem melden.
Muskelaufbau: Molkenproteinpulver ist dank seiner hohen biologischen Wertigkeit das ideale Protein für deinen Muskelaufbau nach körperlicher Belastung durch Fitness, Bodybuilding, Krafttraining und alle anderen Sportarten. Unser Proteinpulver aus Molke ist reich an guten Aminosäuren wie Bcaa, Eaa (essentielle Aminosäuren) und auch L-Glutamin. Bei uns gibt es kein Amino-Spiking.
Optimum Nutrition Eiweiß für den Muskelaufbau
Du suchst ein hochwertiges Molkenproteinpulver, das dich bei deinen Trainingszielen unterstützt? Dann ist das Gold Standard 100% Whey Protein Powder von Optimum Nutrition genau das Richtige für dich. Dieses meistverkaufte Molkenproteinpulver hilft Sportlern und Fitnessbegeisterten seit über 20 Jahren, Muskeln aufzubauen und sich vom Training zu erholen. Es enthält schnell resorbierbares Molkenprotein mit Molkenproteinisolat als Hauptzutat und ist damit eine ausgezeichnete Wahl vor, während oder nach dem Training. Außerdem ist Gold Standard 100% Whey Protein Powder zucker- und fettarm und enthält natürlich vorkommende verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin, die den Muskelaufbau und die Erholung unterstützen. Außerdem ist es in einer Vielzahl von köstlichen Geschmacksrichtungen erhältlich, um deinen Geschmacksnerven gerecht zu werden. Warum also warten? Hol das Beste aus deinem Training heraus mit Gold Standard 100% Whey Protein Powder von Optimum Nutrition.
Weider Eiweiß für den Muskelaufbau
Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß, und Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Unser Premium-Molke-Shake liefert dir bis zu 33 Gramm Protein pro Portion und ist damit der ideale Weg, um deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training braucht. Unser Shake ist außerdem mit L-Glutamin und dem essentiellen Vitamin B6 angereichert, was ihn zu einer kompletten Nahrungsquelle für Sportler und aktive Erwachsene macht. Mit seinem großartigen Geschmack und seinen unglaublichen Nährwerten ist unser Premium-Molke-Shake die perfekte Wahl für alle, die nach einer leckeren und nahrhaften Möglichkeit suchen, ihr Training oder ihre Erholung zu unterstützen.
Bodylab24 Eiweiß für den Muskelaufbau
Wenn du auf der Suche nach einem hochwertigen Proteinpulver bist, das dir beim Muskelaufbau hilft, ist das Whey Protein Powder von bodylab24 genau das Richtige für dich. Dieses hochwertige Proteinpulver enthält 80 % Eiweiß und ist perfekt für die Erholung nach dem Training geeignet, da es die natürliche Fähigkeit deines Körpers zum Muskelaufbau beschleunigt. Hergestellt aus ultrafiltriertem Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat und Molkenproteinhydrolysat, ist dieses Pulver auch perfekt in Milch oder Wasser löslich und sorgt so jedes Mal für einen geschmeidigen Shake. Außerdem ist es frei von künstlichen Konservierungsstoffen und Aspartam, damit du ein gutes Gefühl dabei hast, was du deinem Körper zuführst.
Layenberger Eiweiß für den Muskelaufbau
Du suchst einen Eiweißshake, der dir hilft, schlanke Muskelmasse aufzubauen und ein Sixpack zu bekommen? Dann ist der Layenberger Whey Protein Shake genau das Richtige für dich. Dieses hochwertige Sportprotein basiert auf reinem Molkenprotein und ist mit Magnesium und Vitamin B6 angereichert. Es ist ein Qualitätsprodukt "made in Germany", das den Aufbau von Muskelmasse vor und nach sportlichen Aktivitäten unterstützt.
Weitere ausgewählte Eiweiß für den Muskelaufbau Produkte in der Übersicht
Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Eiweiß für den Muskelaufbau kaufst
Außerdem werden wir dir im folgenden Abschnitt, Fragen zu den Kosten von Eiweiß Supplements und für wen die Einnahme, solcher Supplements generell sinnvoll ist beantworten.
Warum benötige ich Eiweiß zum Muskelaufbau?
Außerdem ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig, um das Immunsystem zu stärken, da bspw. Antikörper hauptsächlich aus Eiweiß bestehen und dies gleichzeitig auch für die Reparatur von defekten Zellen verantwortlich ist.
Wie du wohl gemerkt haben solltest, sind Eiweiß unentbehrlich und sind essenziell, nicht nur für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, sondern für jeden Menschen, um ein gesundes Leben zu führen.
(Bildquelle: unsplash.com / Kelly Sikkema)
Wie wirkt Eiweiß für den Muskelaufbau?
Während der Ausübung deines Krafttrainings verursachst du sogenannte Mikrorisse in deinen Muskeln. Bei der Aufnahme von Eiweiß baut dein Körper diese ab und verwendet diese Aminosäuren, um die Mikrorisse in den Muskeln zu reparieren. Sie umschließen und füllen dabei den Riss und machen den Muskel immer stärker.
Vor allem für Sportler ist eine eiweißreiche Ernährung essenziell.
An eiweißreichen Lebensmitteln gibt es eine große Auswahl, jedoch können auch Eiweiß Supplements, die selbe Wirkung auf die Muskeln wie diese Lebensmittel haben.
Laut einer Studie des Forschungsinstituts für Umweltmedizin, der US Army, bei der, die Effekte von Protein Supplements auf das Muskelwachstum und die Muskelstärke untersucht wurde, kamen sie zum Ergebnis, dass Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel, das Muskelwachstum fördern können. Jedoch hängt das Ausmaß vom Volumen, der Häufigkeit und der Intensität des Trainings ab. (1)
(Bildquelle: unsplash.com / Victor Freitas)
Was kosten Eiweiß Supplements für den Muskelaufbau?
Pflanzliche Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel oder vegane, wie sie häufig genannt werden, tendieren dazu teuerer zu sein, als Whey und Casein Protein, jedoch ist dies kein signifikanter Unterschied. Die unten aufgeführte Tabelle, kann dir als Richtlinie, für die Preise der Eiweiß Supplements unterschiedlicher Arten dienen.
| Typ | Preis | Menge |
|---|---|---|
| Veganes Protein | 20-25€ | 1000gr |
| Molkenprotein | 15-23€ | 1000gr |
| Casein Protein | 15-25€ | 1000gr |
Die oben genannten Preise gelten lediglich für den Großteil, der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Jedoch gibt es mit Sicherheit Supplements die günstiger oder teuerer in der Anschaffung sind.
Wie viel Gramm Eiweiß muss ich täglich zum Aufbauen von Muskeln zu mir nehmen?
Eine Studie, die von 8 unterschiedlichen Universitäten gemeinsam im Jahr 2018 durchgeführt wurde kam zum Ergebnis, dass eine Eiweiß Zufuhr, die über 1,62 gr/kg/Tag hinausgeht nicht mehr zu einem weiteren Muskelwachstum beiträgt. (2)
Wann und für wen ist ein Eiweiß Supplement sinnvoll?
Abgesehen davon benötigt nicht jeder Mensch, dieselbe Menge an Eiweiß. Die Bewegungsintensität spielt dabei eine große Rolle, daher benötigen Sportler in der Regel mehr Eiweiß, um ihre Muskeln nach anstrengenden Trainingseinheiten zu "reparieren".
Viele Kraftsportler nehmen Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel zu sich, da sie nicht in der Lage sind, eine täglich ausreichende Menge an Eiweiß, durch Lebensmittel zu sich zu nehmen oder weil sie gerade keine Zeit haben, sich etwas zu kochen und stattdessen kurz auf einen Riegel oder Proteinshake greifen um ihre Muskeln damit zu versorgen.
Wenn du also das Ziel verfolgst Muskeln aufzubauen und die tägliche Menge an Eiweiß, durch die Ernährung nicht zu dir nehmen kannst, da du beispielsweise gerade unterwegs bist oder dir dein Essen zuzubereiten, kann es durchaus Sinn in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Welche Nebenwirkungen hat die Zunahme von zu viel Eiweiß?
Eine Studie, welche von der Nova Southeastern University in Florida durchgeführt wurde, kam zum Ergebnis, dass selbst bei einer Eiweißaufnahme von rund 2,51-3,32 gr/kg/Tag keine schädliche Wirkung auf die Nieren, Leber und Blutfette eines gesunden Menschen der Kraftsport treibe habe. (3)
Die überschüssige Menge an Eiweiß wird generell mit dem Urin ausgeschieden. Es wird jedoch vermutet, dass bei Menschen, die unter Nieren -oder Leberproblemen leiden, es zu einer zu starken Belastung dieser Organe kommen kann. Allerdings gibt es darüber noch keine exakten Studien, die dies belegen können.
Entscheidung: Welche Arten von Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau gibt es, und welches ist das richtige für dich?
Unabhängig davon, ob es sich um ein Proteinpulver oder einen Proteinriegel handelt, wird generell zwischen mehreren Arten von Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau unterschieden. Die am häufigsten vorkommenden Arten von Eiweiß Supplements sind:
- Whey-Protein
- Casein-Protein
- Pflanzliches Eiweiß
Im Folgenden Abschnitt gehen wir näher auf die Vor -und Nachteile, dieser Eiweiß Supplements ein und helfen dir, dass für dich am besten geeignete Eiweiß Supplement zu finden.
Was zeichnet Whey-Protein (Molkeneiweiß) aus und was sind dessen Vor -und Nachteile?
Whey-Protein ist das wahrscheinlich am häufigsten auf dem Markt zu findende Eiweiß. Es wird durch Ultrafiltrationen aus der Molke gewonnen und enthält alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.
Menschen, die Krafttraining betreiben nehmen, häufig vor -oder unmittelbar nach dem Training Whey-Protein zu sich, da der Körper dies im Gegensatz zu anderen Eiweiß Arten sehr schnell absorbiert werden kann.
Eine Studie, welche im Jahr 2019, von der General Administration of Sport of China, veröffentlicht wurde, kam zum Ergebnis, dass die Aufnahme von Whey Protein, während des Krafttrainings, einen positiven Effekt auf die fettfreie Masse, Körperfettmasse und die Muskelkraft, bei gesunden und jungen Probanden hat. (4)
Eine weitere Studie, die von der Curtin University of Technology, in Perth durchgeführt wurde, kam zum Ergebnis, das die Aufnahme von Whey-Protein, den Blutdruck und die Gefäßfunktion, in übergewichtigen Menschen verbessert. (5)
Da Whey-Protein aus der Molke gewonnen wird, kann es bei Menschen die unter Laktoseintoleranz leiden, zu Problemen bei der Verdauung kommen, auch wenn der Anteil an Laktose sehr gering ist. Je weniger die Kohlenhydrate, die das Whey-Protein enthält, desto weniger ist der Laktose-Anteil.
Zudem ist der Fettanteil beim Whey-Protein im Vergleich zu den anderen Proteinarten etwas höher, welches bei der Aufnahme von kleinen Mengen, aber kein großes Problem darstellen sollte.
Was zeichnet Casein-Protein (Milchprotein) aus und was sind dessen Vor -und Nachteile?
Ein weiteres Protein, welches häufig auf dem Markt zu finden ist, ist das sogenannte Casein-Protein bzw. Milchprotein, welches von der Milch gewonnen wird und den Anteil ausmacht, der zur Herstellung von Käse genutzt wird. Im Gegensatz zu Whey Protein, enthält Casein 80% des Proteinanteils der Milch, während Whey 20% enthält.
Ein Hauptunterschied, von Casein zu Whey-Protein ist, dass Casein, als das "langsame Eiweiß" gilt, da es vom Körper langsamer aufgenommen und verstoffwechselt wird, als Whey-Protein.
Casein-Protein eignet sich perfekt für die Regeneration.
Während das Whey-Protein, unmittelbar nach -oder vor dem Training aufgenommen wird, eignet sich das Casein-Protein, eher kurz vor dem schlafen gehen, da die, darin enthalten Aminosäuren noch bis zu 8 Stunden für die Muskulatur zur Verfügung stehen.
Zudem verhindert Casein-Protein den Muskelabbau, aufgrund dieser Funktion. Ein weiterer Vorteil von Casein-Protein ist, dass es viel Kalzium enthält, welches eine wichtige Rolle für gesunde Knochen und Zähne spielt.
Casein Proteine tendieren jedoch, dazu meistens etwas teuerer in der Anschaffung zu sein als Whey-Protein, jedoch ist dies kein signifikanter Unterschied.
Was zeichnet pflanzliches Eiweiß aus und was sind dessen Vor -und Nachteile?
In den letzten Jahren haben speziell pflanzliche Eiweiße, insbesondere von Menschen, die sich vegan ernähren, viel Aufmerksamkeit bekommen.
Pflanzliche Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau, sind eine sehr gute Alternative zu den vorher genannten Eiweiß Arten, da sie neben Eiweiß, auch reich an gesunden Ballaststoffen sind. Sie enthalten meistens Erbsen, Reis, Kürbis -und Sonnenblumenkerne, Chia und noch viel mehr.
Ein weiterer positiver Aspket ist, dass pflanzliches -oder veganes Eiweiß keine Laktose enthält, was sich somit leichter zu verdauen macht, als Whey -oder Casein Protein. Zudem enthält pflanzliches Protein viele weitere gesunde Inhaltsstoffe.
Meistens sind jedoch pflanzliche Proteine teuerer in der Anschaffung als Whey -oder Casein Protein und es gibt noch nicht eine große Auswahl an Geschmäckern auf dem Markt.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau vergleichen und bewerten
In dem nächsten Abschnitt stellen wir dir, die wichtigsten Kriterien vor, die du vor dem Kauf deines Eiweiß Supplements beachten solltest. Mithilfe folgender Kriterien wollen wir, dir die Kaufentscheidung erleichtern.
Im Folgenden Abschnitt gehen wir auf diese Kriterien genauer ein und erklären dir, warum diese so wichtig sind.
Verdauung
Da es hin -und wieder vorkommt, dass Menschen bestimmte Eiweiß Supplements, die sie zum Muskelaufbau nutzen wollen, nicht leicht verdauen können, ist dies ein wichtiger Punkt, den du beachten solltest.
Da beispielsweise Whey -und Casein Proteine, wenn auch nur wenig Laktose enthalten, kann es vorkommen, dass Menschen, mit Laktoseintoleranz, dabei Probleme mit der Verdauung haben. Hier empfehlen wir dir, dies erst mal selber auszutesten, was für dich gut ist. Ansonsten greif einfach zum pflanzlichen Eiweiß Supplement.
Eiweißgehalt
Der Eiweißgehalt, gibt wie der Name schon sagt, die Menge an Eiweiß an, die das Eiweiß Supplement pro Portion enthält. Bei einer Portion ist meistens von 30 Gramm Eiweiß, die Rede. Generell enthalten gute Eiweiß Supplements einen Proteingehalt von 22-24 Gramm Eiweiß.
Dies kannst du immer vor dem Kauf, auf den Bildern, der jeweiligen Eiweiß Supplements überprüfen. Eiweiß Supplements die weniger als 20 Gramm Eiweiß enthalten, tendieren meistens dazu mehr Zucker zu enthalten.
Aspartamfrei
Sehr viele Eiweiß Supplements auf dem Markt enthalten Süßstoffe, um den Geschmack der Supplemente zu versüßen bzw. verbessern. Allerdings wird vor allem der Süßstoff Aspartam, häufig in Eiweiß Supplements verwendet, welcher 200 mal süßer ist als normaler Zucker.
Es gibt Vermutungen darüber, dass Aspartam Depressionen, Krebs, Kopfschmerzen und viele weitere gesundheitsschädigende Folgen verursachen kann. Diese Thesen sind allerdings bisher nicht belegt worden.
Auf dem Markt gibt es einige wenige Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau, die frei von jeglichen Süßstoffen sind und damit werben.
Wir empfehlen dir, zu Eiweiß Supplements zu greifen, welche Aspartamfrei sind.
BCAA-Anteil
Einige Eiweiß Supplements auf dem Markt enthalten auch eine bestimmte Menge an BCAA´s. BCAA´s sind die 3 essenziellen Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Der Körper kann diese nicht selber herstellen und muss sie durch die Nahrung aufnehmen. Sie werden vom Körper direkt verarbeitet und gelangen nicht wie die anderen Aminosäuren zuerst in die Leber, sondern direkt in die Muskulatur, was sie somit so wertvoll macht.
Zudem dienen BCAA´s als Energielieferant und verhindern den Muskelabbau, vor allem wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Wie du merkst haben BCAA´s sehr viele Vorteile. Wenn du auch von diesen profitieren willst, achte beim Kauf deines Eiweiß Supplements darauf, dass es über natürlich enthaltene BCAA´s verfügt.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Eiweiß
In welchen Lebensmitteln kommt viel Eiweiß vor?
Ein Eiweiß Supplement alleine reicht nicht aus, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, die empfohlenen 1,3-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, wenn du Muskeln aufbauen willst.
Im Folgendem haben wir dir eine Tabelle, mit den jeweiligen Lebensmitteln und deren Eiweißgehalt aufgestellt. Diese sind nur einige von vielen anderen verfügbaren Lebensmitteln, für eine eiweißreiche Ernährung. Die Menge der jeweiligen Lebensmittel, ist in 100 Gramm angegeben.
| Lebensmittel | Eiweißgehalt |
|---|---|
| Hähnchenbrust | 24gr |
| Putenfleisch | 24gr |
| Rindfleisch | 22gr |
| Lachs | 18gr |
| Eier | 12gr |
| Haferflocken | 13gr |
| Mandeln | 21gr |
| Kichererbsen | 20gr |
| Kürbiskerne | 19gr |
| Rote Linsen | 25gr |
Muss ich Eiweiß vor -oder nach dem Training für den Muskelaufbau nehmen?
Eine Frage, die sich viele Sportler stellen, ist, ob sie ihr Eiweiß zum Muskelaufbau vor -oder nach dem Training zu sich nehmen müssen. Da es sich für das Protein unmittelbar vor -oder nach dem Training handelt empfehlen wir dir auf das Whey-Protein zu greifen, da es viel schneller verdaut werden kann, als beispielsweise Casein-Protein.
Die internationale Gesellschaft der Sporternährung veröffentlichte im Jahr 2017, eine Studie in Bezug auf die Aufnahme und das Timing von Makronährstoffen, bei gesunden und hochtrainierten Personen. Den Ergebnissen zu Folge, stimulierte eine Aufnahme von hochwertigen Eiweißen, unmittelbar nach, bis 2 Stunden nachdem Training, das Muskelwachstum robust. (6)
Dieses Zeitfenster, wird als perfekt angesehen, für Menschen die Krafttraining betreiben.
Bildquelle: belchonock/ 123rf.com
Einzelnachweise (6)
1.
The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
Quelle
2.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Quelle
3.
A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.
Quelle
4.
Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength
Quelle
5.
The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals.
Quelle
6.
The International Society of Sports Nutrition (ISSN) provides an objective and critical review regarding the timing of macronutrients in reference to healthy, exercising adults and in particular highly trained individuals on exercise performance and body composition.
Quelle
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