Eiweiß Muskelaufbau
Zuletzt aktualisiert: 3. Juni 2020

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Eiweiße oder Proteine, wie sie genannt werden sind essenziell für den Muskelaufbau. Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio und erwarten signifikante Unterschiede im Muskelaufbau, ohne genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Lebensmitteln, wie Hähnchenfleisch, Eier, Fisch oder Haferflocken besitzen einen hohen Proteingehalt.

Heutzutage können Proteine, aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß-Pulver, Eiweiß-Riegel usw. zu sich genommen werden, um seine Muskeln täglich mit einer ausreichenden Menge an Eiweiß zu versorgen. Dabei gibt es eine große Auswahl an Supplements, von Milchprotein bis Pflanzliches Eiweiß.

In unserem Eiweiß zum Muskelaufbau Test 2020 erfährst du genaueres über die Wirkung von Eiweiß und erhaltest wichtige Informationen über Eiweiß Supplements, deren Einnahme und Kaufkriterien, die du beachten solltest, bevor du dir ein Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau zulegen willst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eiweiß, setzt sich aus Aminosäuren zusammen und ist einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Es ist essenziell für gesunde Haare, Nägel, das Immunsystem und einen effektiven Muskelaufbau.
  • Grundsätzlich wird zwischen Whey-Protein, Casein-Protein und Pflanzliche-Protein Supplements für den Muskelaufbau unterschieden.
  • Eiweiß Supplements, sind eine Alternative zu anderen natürlichen Lebensmitteln und sollten diese nicht ersetzten, können jedoch als Unterstützung zur Erreichung des täglichen Eiweißbedarfs dienen.

Eiweiß zum Muskelaufbau Test: Favoriten der Redaktion

Das beste Whey Protein für den Muskelaufbau

Dieses Whey Protein von ESN, ist einer der beliebtesten und bekanntesten Eiweiß Supplements auf dem Markt. Es besitzt wenig Kohlenhydrate und sehr wenig Fett und hat einen Eiweißanteil von rund 23,4 Gramm. Zudem besitzt es einen BCAA-Anteil von 23%.

Außerdem wird dieses Eiweiß Supplement in Deutschland hergestellt und ist laktosearm und Aspartamfrei. Es besitzt über eine hervorragende Löslichkeit und wird in mehr als 30 Geschmacksrichtungen zum Erwerb angeboten. Brauchst du also ein Whey Protein, welches du unmittelbar nach deinem Training, für den Muskelaufbau nehmen willst, könnte dies das Richtige sein.

Das beste Casein-Protein für den Muskelaufbau

Dieses Casein-Protein Supplement wird von einem der bekanntesten Hersteller für Eiweiß Supplements angeboten. Das Casein-Protein Supplement von Optimum Nutrition hat einen Eiweißgehalt von 24 Gramm und besitzt zu dem über einen BCAA-Anteil von 9,6 Gramm pro Portion.

Es eignet sich perfekt für die Regeneration und kann vor dem schlafen gehen eingenommen werden, um den Muskelabbau entgegenzuwirken. Dieses Eiweiß-Supplements eignet sich also perfekt, für den Erhalt der Muskeln, da es langsam verdaut wird.

Das beste pflanzliche Eiweiß zum Muskelaufbau

Pflanzliche Eiweiß-Supplements sind eine hervorragende Eiweiß Alternative für Menschen, die sich vegan ernähren und ein Eiweißdefizit haben. Dieses pflanzliche Proteinpulver von Alpha Foods enthält viele gesunde Proteinquellen wie bspw. Reis, Soja, Erbsen, Kürbiskerne.

Es enthält keine künstlichen Süßstoffe oder Aromen. Zudem hat es eine sehr leckere und cremige Konsistenz. Das pflanzliche Eiweißpulver von Alpha Foods eignet sich optimal für Leute, die auf eine Vegane Ernährung setzten und Muskeln aufbauen wollen.

Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Eiweiß für den Muskelaufbau kaufst

Vor dem Kauf und der Auswahl, des richtigen Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel, solltest du einige wichtige Informationen über die Einnahme von Eiweiß, deren Wichtigkeit für die Gesundheit, und deren Wirkung im Körper erfahren.

Außerdem werden wir dir im folgenden Abschnitt, Fragen zu den Kosten von Eiweiß Supplements und für wen die Einnahme, solcher Supplements generell sinnvoll ist beantworten.

Warum benötige ich Eiweiß zum Muskelaufbau?

Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers und setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Es bildet die Grundlage unserer Muskeln, Organe, Enzyme und Hormone und wird zudem benötigt, da es für die Gesundheit, unserer Haare, Nägel und Haut verantwortlich ist. Diese bestehen nämlich größtenteils aus Eiweiß.

Außerdem ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig, um das Immunsystem zu stärken, da bspw. Antikörper hauptsächlich aus Eiweiß bestehen und dies gleichzeitig auch für die Reparatur von defekten Zellen verantwortlich ist.

Wie du wohl gemerkt haben solltest, sind Eiweiß unentbehrlich und sind essenziell, nicht nur für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, sondern für jeden Menschen, um ein gesundes Leben zu führen.

Eiweiß Muskelaufbau-1

Eiweiß Supplements eignen sich perfekt, wenn du grade keine Zeit hast, dir deine eiweißreiche Mahlzeit vorzubereiten oder unterwegs bist.
(Bildquelle: unsplash.com / Kelly Sikkema)

Wie wirkt Eiweiß für den Muskelaufbau?

Wie du jetzt wissen solltest, ist Eiweiß für den Muskelaufbau essenziell. Eiweiß alleine reicht allerdings, für den Muskelaufbau nicht aus. Die Kombination aus Krafttraining und eiweißreicher Ernährung, ist es, welches dafür sorgt, Muskeln aufzubauen. Wie im vorherigen Abschnitt bereits erwähnt bestehen Proteine aus Aminosäuren, welche für viele Prozesse in deinem Körper verantwortlich sind.

Während der Ausübung deines Krafttrainings verursachst du sogenannte Mikrorisse in deinen Muskeln. Bei der Aufnahme von Eiweiß baut dein Körper diese ab und verwendet diese Aminosäuren, um die Mikrorisse in den Muskeln zu reparieren. Sie umschließen und füllen dabei den Riss und machen den Muskel immer stärker.

Vor allem für Sportler ist eine eiweißreiche Ernährung essenziell.

An eiweißreichen Lebensmitteln gibt es eine große Auswahl, jedoch können auch Eiweiß Supplements, die selbe Wirkung auf die Muskeln wie diese Lebensmittel haben.

Laut einer Studie des Forschungsinstituts für Umweltmedizin, der US Army, bei der, die Effekte von Protein Supplements auf das Muskelwachstum und die Muskelstärke untersucht wurde, kamen sie zum Ergebnis, dass Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel, das Muskelwachstum fördern können. Jedoch hängt das Ausmaß vom Volumen, der Häufigkeit und der Intensität des Trainings ab. (1)

Eiweiß Muskelaufbau-2

Neben eine eiweißreiche Ernährung gehört auch Krafttraining, um für einen optimalen Muskelaufbau zu sorgen.
(Bildquelle: unsplash.com / Victor Freitas)

Was kosten Eiweiß Supplements für den Muskelaufbau?

Es gibt unterschiedliche Formen von Eiweiß Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau, wie beispielsweise Riegel und Pulver, welche, am häufigsten vorkommen. Außerdem kann dann noch zwischen pflanzlichen, Molken (Whey) -und Milcheiweiß (Casein) unterschieden werden.

Pflanzliche Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel oder vegane, wie sie häufig genannt werden, tendieren dazu teuerer zu sein, als Whey und Casein Protein, jedoch ist dies kein signifikanter Unterschied. Die unten aufgeführte Tabelle, kann dir als Richtlinie, für die Preise der Eiweiß Supplements unterschiedlicher Arten dienen.

Typ Preis Menge
Veganes Protein 20-25€ 1000gr
Molkenprotein 15-23€ 1000gr
Casein Protein 15-25€ 1000gr

Die oben genannten Preise gelten lediglich für den Großteil, der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Jedoch gibt es mit Sicherheit Supplements die günstiger oder teuerer in der Anschaffung sind.

Wie viel Gramm Eiweiß muss ich täglich zum Aufbauen von Muskeln zu mir nehmen?

Grundsätzlich rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, für eine gesunde Ernährung zu sich zu nehmen. Da jedoch Sportler, aufgrund der hohen körperlichen Aktivität viel Energie benötigen, haben sie einen größeren Bedarf an täglicher Eiweiß-Zufuhr. Für Sportler wird eine Menge von 1,3-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Eine Studie, die von 8 unterschiedlichen Universitäten gemeinsam im Jahr 2018 durchgeführt wurde kam zum Ergebnis, dass eine Eiweiß Zufuhr, die über 1,62 gr/kg/Tag hinausgeht nicht mehr zu einem weiteren Muskelwachstum beiträgt. (2)

Wann und für wen ist ein Eiweiß Supplement sinnvoll?

Grundsätzlich ist die Zunahme von Eiweiß für jeden Menschen essenziell, um eine gesunde Ernährung zu führen, jedoch benötigt nicht unbedingt jeder Mensch ein Eiweiß Supplements dafür, denn Eiweiß kann durch viele Lebensmittel aufgenommen werden.

Abgesehen davon benötigt nicht jeder Mensch, dieselbe Menge an Eiweiß. Die Bewegungsintensität spielt dabei eine große Rolle, daher benötigen Sportler in der Regel mehr Eiweiß, um ihre Muskeln nach anstrengenden Trainingseinheiten zu “reparieren”.

Viele Kraftsportler nehmen Eiweiß Nahrungsergänzungsmittel zu sich, da sie nicht in der Lage sind, eine täglich ausreichende Menge an Eiweiß, durch Lebensmittel zu sich zu nehmen oder weil sie gerade keine Zeit haben, sich etwas zu kochen und stattdessen kurz auf einen Riegel oder Proteinshake greifen um ihre Muskeln damit zu versorgen.

Wenn du also das Ziel verfolgst Muskeln aufzubauen und die tägliche Menge an Eiweiß, durch die Ernährung nicht zu dir nehmen kannst, da du beispielsweise gerade unterwegs bist oder dir dein Essen zuzubereiten, kann es durchaus Sinn in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Welche Nebenwirkungen hat die Zunahme von zu viel Eiweiß?

Es gibt viele Vermutungen darüber, wie der Körper auf eine zu hohe Eiweißzufuhr reagiert, jedoch gibt es keine genauen Ergebnisse und Untersuchungen darüber, die darauf hinweisen, dass eine überschüssige Eiweißzufuhr einem gesunden Menschen schaden würde.

Eine Studie, welche von der Nova Southeastern University in Florida durchgeführt wurde, kam zum Ergebnis, dass selbst bei einer Eiweißaufnahme von rund 2,51-3,32 gr/kg/Tag keine schädliche Wirkung auf die Nieren, Leber und Blutfette eines gesunden Menschen der Kraftsport treibe habe. (3)

Die überschüssige Menge an Eiweiß wird generell mit dem Urin ausgeschieden. Es wird jedoch vermutet, dass bei Menschen, die unter Nieren -oder Leberproblemen leiden, es zu einer zu starken Belastung dieser Organe kommen kann. Allerdings gibt es darüber noch keine exakten Studien, die dies belegen können.

Entscheidung: Welche Arten von Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau gibt es, und welches ist das richtige für dich?

Unabhängig davon, ob es sich um ein Proteinpulver oder einen Proteinriegel handelt, wird generell zwischen mehreren Arten von Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau unterschieden. Die am häufigsten vorkommenden Arten von Eiweiß Supplements sind:

  • Whey-Protein
  • Casein-Protein
  • Pflanzliches Eiweiß

Im Folgenden Abschnitt gehen wir näher auf die Vor -und Nachteile, dieser Eiweiß Supplements ein und helfen dir, dass für dich am besten geeignete Eiweiß Supplement zu finden.

Was zeichnet Whey-Protein (Molkeneiweiß) aus und was sind dessen Vor -und Nachteile?

Whey-Protein ist das wahrscheinlich am häufigsten auf dem Markt zu findende Eiweiß. Es wird durch Ultrafiltrationen aus der Molke gewonnen und enthält alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Menschen, die Krafttraining betreiben nehmen, häufig vor -oder unmittelbar nach dem Training Whey-Protein zu sich, da der Körper dies im Gegensatz zu anderen Eiweiß Arten sehr schnell absorbiert werden kann.

Eine Studie, welche im Jahr 2019, von der General Administration of Sport of China, veröffentlicht wurde, kam zum Ergebnis, dass die Aufnahme von Whey Protein, während des Krafttrainings, einen positiven Effekt auf die fettfreie Masse, Körperfettmasse und die Muskelkraft, bei gesunden und jungen Probanden hat. (4)

Eine weitere Studie, die von der Curtin University of Technology, in Perth durchgeführt wurde, kam zum Ergebnis, das die Aufnahme von Whey-Protein, den Blutdruck und die Gefäßfunktion, in übergewichtigen Menschen verbessert. (5)

Da Whey-Protein aus der Molke gewonnen wird, kann es bei Menschen die unter Laktoseintoleranz leiden, zu Problemen bei der Verdauung kommen, auch wenn der Anteil an Laktose sehr gering ist. Je weniger die Kohlenhydrate, die das Whey-Protein enthält, desto weniger ist der Laktose-Anteil.

Zudem ist der Fettanteil beim Whey-Protein im Vergleich zu den anderen Proteinarten etwas höher, welches bei der Aufnahme von kleinen Mengen, aber kein großes Problem darstellen sollte.

Vorteile
  • Schnelle Aufnahme vom Körper
  • Stärkt Muskelkraft

  • Verbesserter Blutdruck und Gefäßfunktion

Nachteile
  • Laktose
  • Höherer Fettanteil

Was zeichnet Casein-Protein (Milchprotein) aus und was sind dessen Vor -und Nachteile?

Ein weiteres Protein, welches häufig auf dem Markt zu finden ist, ist das sogenannte Casein-Protein bzw. Milchprotein, welches von der Milch gewonnen wird und den Anteil ausmacht, der zur Herstellung von Käse genutzt wird. Im Gegensatz zu Whey Protein, enthält Casein 80% des Proteinanteils der Milch, während Whey 20% enthält.

Ein Hauptunterschied, von Casein zu Whey-Protein ist, dass Casein, als das “langsame Eiweiß” gilt, da es vom Körper langsamer aufgenommen und verstoffwechselt wird, als Whey-Protein.

Casein-Protein eignet sich perfekt für die Regeneration.

Während das Whey-Protein, unmittelbar nach -oder vor dem Training aufgenommen wird, eignet sich das Casein-Protein, eher kurz vor dem schlafen gehen, da die, darin enthalten Aminosäuren noch bis zu 8 Stunden für die Muskulatur zur Verfügung stehen.

Zudem verhindert Casein-Protein den Muskelabbau, aufgrund dieser Funktion. Ein weiterer Vorteil von Casein-Protein ist, dass es viel Kalzium enthält, welches eine wichtige Rolle für gesunde Knochen und Zähne spielt.

Casein Proteine tendieren jedoch, dazu meistens etwas teuerer in der Anschaffung zu sein als Whey-Protein, jedoch ist dies kein signifikanter Unterschied.

Vorteile
  • Versorgt Körper lange mit Aminosäuren
  • Verhindert Muskelabbau

  • Enthält Kalzium

Nachteile
  • Nicht unmittelbar nach dem Training geeignet
  • Teuere Anschaffung

  • Laktose

Was zeichnet pflanzliches Eiweiß aus und was sind dessen Vor -und Nachteile?

In den letzten Jahren haben speziell pflanzliche Eiweiße, insbesondere von Menschen, die sich vegan ernähren, viel Aufmerksamkeit bekommen.

Pflanzliche Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau, sind eine sehr gute Alternative zu den vorher genannten Eiweiß Arten, da sie neben Eiweiß, auch reich an gesunden Ballaststoffen sind. Sie enthalten meistens Erbsen, Reis, Kürbis -und Sonnenblumenkerne, Chia und noch viel mehr.

Ein weiterer positiver Aspket ist, dass pflanzliches -oder veganes Eiweiß keine Laktose enthält, was sich somit leichter zu verdauen macht, als Whey -oder Casein Protein. Zudem enthält pflanzliches Protein viele weitere gesunde Inhaltsstoffe.

Meistens sind jedoch pflanzliche Proteine teuerer in der Anschaffung als Whey -oder Casein Protein und es gibt noch nicht eine große Auswahl an Geschmäckern auf dem Markt.

Vorteile
  • Viel Ballaststoffe
  • Leichtere Verdauung

  • Gute Inhaltsstoffe

Nachteile
  • Wenig Geschmacksauswahl
  • Teuere Anschaffung

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau vergleichen und bewerten

In dem nächsten Abschnitt stellen wir dir, die wichtigsten Kriterien vor, die du vor dem Kauf deines Eiweiß Supplements beachten solltest. Mithilfe folgender Kriterien wollen wir, dir die Kaufentscheidung erleichtern.

Im Folgenden Abschnitt gehen wir auf diese Kriterien genauer ein und erklären dir, warum diese so wichtig sind.

Verdauung

Da es hin -und wieder vorkommt, dass Menschen bestimmte Eiweiß Supplements, die sie zum Muskelaufbau nutzen wollen, nicht leicht verdauen können, ist dies ein wichtiger Punkt, den du beachten solltest.

Da beispielsweise Whey -und Casein Proteine, wenn auch nur wenig Laktose enthalten, kann es vorkommen, dass Menschen, mit Laktoseintoleranz, dabei Probleme mit der Verdauung haben. Hier empfehlen wir dir, dies erst mal selber auszutesten, was für dich gut ist. Ansonsten greif einfach zum pflanzlichen Eiweiß Supplement.

Eiweißgehalt

Der Eiweißgehalt, gibt wie der Name schon sagt, die Menge an Eiweiß an, die das Eiweiß Supplement pro Portion enthält. Bei einer Portion ist meistens von 30 Gramm Eiweiß, die Rede. Generell enthalten gute Eiweiß Supplements einen Proteingehalt von 22-24 Gramm Eiweiß.

Dies kannst du immer vor dem Kauf, auf den Bildern, der jeweiligen Eiweiß Supplements überprüfen. Eiweiß Supplements die weniger als 20 Gramm Eiweiß enthalten, tendieren meistens dazu mehr Zucker zu enthalten.

Aspartamfrei

Sehr viele Eiweiß Supplements auf dem Markt enthalten Süßstoffe, um den Geschmack der Supplemente zu versüßen bzw. verbessern. Allerdings wird vor allem der Süßstoff Aspartam, häufig in Eiweiß Supplements verwendet, welcher 200 mal süßer ist als normaler Zucker.

Es gibt Vermutungen darüber, dass Aspartam Depressionen, Krebs, Kopfschmerzen und viele weitere gesundheitsschädigende Folgen verursachen kann. Diese Thesen sind allerdings bisher nicht belegt worden.

Auf dem Markt gibt es einige wenige Eiweiß Supplements zum Muskelaufbau, die frei von jeglichen Süßstoffen sind und damit werben.

Wir empfehlen dir, zu Eiweiß Supplements zu greifen, welche Aspartamfrei sind.

BCAA-Anteil

Einige Eiweiß Supplements auf dem Markt enthalten auch eine bestimmte Menge an BCAA´s. BCAA´s sind die 3 essenziellen Aminosäuren:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Der Körper kann diese nicht selber herstellen und muss sie durch die Nahrung aufnehmen. Sie werden vom Körper direkt verarbeitet und gelangen nicht wie die anderen Aminosäuren zuerst in die Leber, sondern direkt in die Muskulatur, was sie somit so wertvoll macht.

Zudem dienen BCAA´s als Energielieferant und verhindern den Muskelabbau, vor allem wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Wie du merkst haben BCAA´s sehr viele Vorteile. Wenn du auch von diesen profitieren willst, achte beim Kauf deines Eiweiß Supplements darauf, dass es über natürlich enthaltene BCAA´s verfügt.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Eiweiß

In welchen Lebensmitteln kommt viel Eiweiß vor?

Ein Eiweiß Supplement alleine reicht nicht aus, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, die empfohlenen 1,3-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Im Folgendem haben wir dir eine Tabelle, mit den jeweiligen Lebensmitteln und deren Eiweißgehalt aufgestellt. Diese sind nur einige von vielen anderen verfügbaren Lebensmitteln, für eine eiweißreiche Ernährung. Die Menge der jeweiligen Lebensmittel, ist in 100 Gramm angegeben.

Lebensmittel Eiweißgehalt
Hähnchenbrust 24gr
Putenfleisch 24gr
Rindfleisch 22gr
Lachs 18gr
Eier 12gr
Haferflocken 13gr
Mandeln 21gr
Kichererbsen 20gr
Kürbiskerne 19gr
Rote Linsen 25gr

Muss ich Eiweiß vor -oder nach dem Training für den Muskelaufbau nehmen?

Eine Frage, die sich viele Sportler stellen, ist, ob sie ihr Eiweiß zum Muskelaufbau vor -oder nach dem Training zu sich nehmen müssen. Da es sich für das Protein unmittelbar vor -oder nach dem Training handelt empfehlen wir dir auf das Whey-Protein zu greifen, da es viel schneller verdaut werden kann, als beispielsweise Casein-Protein.

Die internationale Gesellschaft der Sporternährung veröffentlichte im Jahr 2017, eine Studie in Bezug auf die Aufnahme und das Timing von Makronährstoffen, bei gesunden und hochtrainierten Personen. Den Ergebnissen zu Folge, stimulierte eine Aufnahme von hochwertigen Eiweißen, unmittelbar nach, bis 2 Stunden nachdem Training, das Muskelwachstum robust. (6)

Dieses Zeitfenster, wird als perfekt angesehen, für Menschen die Krafttraining betreiben.

Bildquelle: belchonock/ 123rf.com

Einzelnachweise (6)

1. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
Quelle

2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Quelle

3. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.
Quelle

4. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength
Quelle

5. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals.
Quelle

6. The International Society of Sports Nutrition (ISSN) provides an objective and critical review regarding the timing of macronutrients in reference to healthy, exercising adults and in particular highly trained individuals on exercise performance and body composition.
Quelle

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Jan ist zertifizierter Fitnesstrainer & Ernährungsberater. Er arbeitet in diversen Fitnessstudios als Personal Trainer. In seiner Freizeit schreibt er über sportliche Themen und hilft mit seiner Expertise den Leser bei ihrem sportlichen Fortschritt weiter.
US Army Research Institute of Environmental Medicine
The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
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Metaanalyse
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
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Cross-over-Studie
A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.
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Metaanalyse
Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength
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12 week study
The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals.
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International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.
The International Society of Sports Nutrition (ISSN) provides an objective and critical review regarding the timing of macronutrients in reference to healthy, exercising adults and in particular highly trained individuals on exercise performance and body composition.
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