Unsere Vorgehensweise
Das Creatin von ESN gehört zu den mit am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt und gehört für viele Hobby Athleten und Leistungssportler zur Grundausstattung dazu. Es hilft dir dabei, intensive Belastungen länger durchführen zu können, und verbessert deine Kraftwerte. Aber auch im Alltag macht das Creatin von ESN eine gute Figur, indem es deine kognitiven Fähigkeiten unterstützt.
Mit unserem ausführlichen ESN Creatin Test 2022 wollen wir dir dabei helfen, das für dich beste Creatin Produkt zu finden. Dabei vergleichen wir die unterschiedlichen Creatin Formen von ESN und geben dir wichtige Tipps, die du vor dem Kauf eines Creatin Präparats beachten solltest. Um dich bei deiner Kaufentscheidung zu unterstützen, haben wir die Vorteile und Nachteile vom ESN Creatin zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Wöchentlicher Newsletter über Ernährung
- 2 Das Wichtigste in Kürze
- 3 ESN Creatin Test: Die Favoriten der Redaktion
- 4 Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Creatin von ESN kaufst
- 4.1 Was ist Creatin und wie wirkt es?
- 4.2 Welche Wirkungen kann ich vom ESN Creatin erwarten?
- 4.3 Für wen eignet sich das Creatin von ESN?
- 4.4 Zu welchem Preis wird das Creatin von ESN angeboten?
- 4.5 Welche Alternativen gibt es zum Creatin von ESN?
- 4.6 Wo kann ich das Creatin von ESN kaufen?
- 4.7 Welche Vorteile und Nachteile bietet das Creatin von ESN im Sport?
- 5 Entscheidung: Welche Arten von ESN Creatin gibt es und welche ist die richtige für dich?
- 6 Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du das Creatin Sortiment von ESN vergleichen und bewerten
- 7 Trivia: Wissenswerte Themen rund um das Thema Creatin von der Marke ESN
- 7.1 ESN Creatin: Richtige Einnahme und Dosierung
- 7.2 Gibt es einen optimalen Einnahmezeitpunkt bei Creatin?
- 7.3 Mit welchen Nebenwirkungen muss ich bei der Einnahme von Creatin rechnen?
- 7.4 ESN Creatin Ladephase, Kur oder Dauereinnahme?
- 7.5 Steht das Creatin von ESN auf der Dopingliste?
- 7.6 Welche Nahrungsmittel enthalten von Natur aus Creatin?
- 7.7 Creatin in der Diät?
- 7.8 Mit welchen Produkten kann ich das Creatin von ESN kombinieren?
- 7.9 Creatin Fakten & Mythen: Warum Creatin viel besser als sein Ruf ist!
- 8 Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links:
Das Wichtigste in Kürze
- Das Creatin von ESN ist ein wirkungsvolles, legales und qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das sich nachweislich positiv auf deine Muskelkraft auswirkt.
- Du kannst aus drei verschiedenen ESN Creatin Arten wählen. Darunter zählen zwei Creatinprodukte in Pulver Form und eine Kapsel Variante.
- Das Creatin von ESN eignet sich hervorragend für Veganer, die Schwierigkeiten dabei haben, genug Creatin über die Nahrung aufzunehmen.
ESN Creatin Test: Die Favoriten der Redaktion
Das beste ESN Creatin Allrounder-Supplement
Der absolute Verkaufsschlager unter den Creatin Produkten von ESN ist defintiv das reine Creatin Ultrapure Monohydrat. Mit einem Preis von knapp 13 Euro für den 500 g Beutel ist das Creatin Pulver ein echtes Schnäppchen. Es ist ein Produkt der Kölner Liste und eignet sich auch für Veganer und Vegetarier.
Solltest du auf der Suche nach einem hochwertigen Creatin Pulver sein, das mit einem sehr hohen Reinheitsgrad und guter Löslichkeit überzeugen kann, dann machst du mit dem Ultrapure Pulver von ESN mit Sicherheit nichts falsch.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Creatin von ESN kaufst
Was ist Creatin und wie wirkt es?
(Bildquelle: unsplash.com / Victor Freitas)
Hauptsächlich stellt der Körper Creatin in der Leber, Niere sowie der Bauchspeicheldrüse her und wird zu über 90% in der Muskulatur gespeichert. Der restliche Anteil entfällt auf das Gehirn und andere Organe.
Creatin ist ein wichtiger Energieträger und speichert in Form von Creatinphosphat (CrP) Energie, die bei Bedarf schnell bereitgestellt werden kann. Bei einer Muskelkontraktion wird Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) verbraucht.
Die ATP Speicher reichen aber nur für eine Belastung von wenigen Sekunden (2-3 Sek.) aus und es entsteht ADP. Creatinphosphat hilft nun dabei, ADP schnell zurück in ATP zu regenerieren, und sorgt dafür, dass die ATP Speicher zügig gefüllt werden und dem Körper so wieder schnell Energie zur Verfügung steht. Dadurch kann die Muskelleistung länger aufrecht erhalten bleiben.
Diese Art der Energierückgewinnung ist insbesondere bei hochintensiven Belastungen (Sprint, Krafttraining) im anaeroben Bereich (2-180 Sek.) von enormer Wichtigkeit und führt zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit. Diese Art der Energiebereitstellung unterstützt zusätzlich wichtige Prozesse, die das Gehirn und die kognitive Leistungsfähigkeit betreffen.
Creatin ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, die größten Mengen an Creatin sind in rotem Fleisch und Fisch enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen nur geringe Mengen an Creatin, was eine Supplementierung für Vegetarier und Veganer sehr sinnvoll macht.
Welche Wirkungen kann ich vom ESN Creatin erwarten?
Grundsätzlich profitieren Athleten bei kurzen hochintensiven Belastungen (2-180 Sek) von der Einnahme des Creatins von ESN. Muskelkraft und Maximalkraft können dabei signifikant gesteigert werden, daher ist Creatin gerade bei Sprintdisziplinen und anderen explosiven Sportarten äußerst beliebt. Ein weiterer Effekt von Creatin ist die Gewichtszunahme durch Wasser, das intramuskulär gespeichert wird und deine Muskeln so praller aussehen lässt.
Im Klartext bedeutet das, dass du bei deiner Krafteinheit bspw. beim Bankdrücken mehr Kraft in weniger Zeit aufbringen kannst, da deine Muskeln nicht so schnell übersäuern und dementsprechend auch langsamer ermüden.
Auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen können durch eine gesteigerte Erholungsgeschwindigkeit der Muskulatur (Creatinphosphatspeicher werden schneller gefüllt) verringert werden und du kannst somit noch mehr Gas im Training geben.
Für wen eignet sich das Creatin von ESN?
(Bildquelle: unssplash.com / Mosa Moseneke)
Aber auch für Hobbyathleten, die gerne ihre Kraftwerte verbessern möchten, kommt das Creatin von ESN in Frage. So kann bei einer langfristigen Einnahme von 3-5 g Creatin täglich, verbunden mit regelmäßigem Training, das Kraftniveau, verglichen mit dem Training ohne Creatin, um 5-15% gesteigert werden. [7]
Ausdauerathleten wie bspw. Langstreckenläufer profitieren hingegen nur bedingt von der Einnahme von Creatin, es kann sogar negative Effekte auf die erbrachte Leistung haben. Durch die Wassereinlagerungen (im Muskel), die durch die Einnahme des Creatins gefördert werden, steigt natürlich auch das Gewicht der Athleten.
Zwar sind das in der Regel nur 1-2 kg, die sich aber gerade bei längeren Distanzen durchaus bemerkbar machen können. Außerdem erfolgt die Energiebereitstellung bei Sportarten im Ausdauerbereich (Laufen, Rudern etc.), die die Dauer von 3 Minuten überschreiten, unter dem Einfluss von Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung).
Des Weiteren kommt Creatin auch für den Gebrauch im Alltag in Frage. Gerade Veganer und Vegetarier kommen über die normale Ernährung nur schwer an eine ausreichende Menge von Creatin. Solltest du zusätzlich körperlich sehr aktiv sein und viel Sport treiben, so kann es sein, dass du nur unzureichend mit Creatin versorgt wirst. Wenn du also unter einem Creatin Mangel leidest, kann die Zufuhr von Creatin deine kognitiven Fähigkeiten verbessern, deine Gedächtnisleistung unterstützen und sogar die geistige Ermüdung hinauszögern.[8]
Zu welchem Preis wird das Creatin von ESN angeboten?
| Produktart | Preis | Preis pro Portion (3g) |
|---|---|---|
| ESN Creatin Monohydrat (Pulver) | 11-16€ | 0,07-0,10€ |
| ESN Creapure (Pulver) | 15-20€ | 0,09-0,12€ |
| ESN Creatin Giga Caps (Kapseln) | 18-23€ | 0,18-0,23€ |
Die Creatin Giga Caps von ESN werden in einer Dose mit 300 Kapseln à 1g Creatin Monohydrat angeboten. Da Kapseln in der Herstellung teurer sind und auch die Kosten der Dose, im Vergleich zum Beutel, wesentlich höher sind, liegt der Kaufpreis der Giga Caps (ca. 18-23 Euro) klar über dem Preis der beiden Monohydrat Pulver.
Die Kilopreise erstrecken sich bei den Creatin Pulvern von 22-32€ bei der günstigen Creatin Monohydrat Variante bis hin zu 30-40€ für die reinste Creatin Form (Creapure). Wie du den Portionspreisen der Tabelle entnehmen kannst, ist Creatin ein wirklich günstiges, wenngleich effektives Supplement, das dich pro Tag nur ein paar Cent kostet. Selbst die teureren Kapseln sind auf die Portion gerechnet noch sehr günstig.
Welche Alternativen gibt es zum Creatin von ESN?
(Bildquelle: unsplash.com / The Tonik)
Vorweg möchten wir aber sagen, dass die meisten Creatin Formen, die in den letzten Jahren auf den Markt geworfen wurden, reinstes Marketing waren und ihre Versprechen bzgl. verbesserter Wirkung und Verträglichkeit nur bedingt halten konnten. Das Creatin Monohydrat von ESN ist die Creatin Form, die am besten erforscht ist und gerade durch ihren günstigen Preis sowie der nachgewiesenen Effektivität das beste Preis-Leistungs-Verhältnis vorweisen kann.
| Creatin Form | Beschreibung | Preis | Einnahme |
|---|---|---|---|
| Kre Alkalyn (gepuffertes Creatin) | Höherer Ph-Wert soll Magenverträglichkeit und Aufnahme verbessern →wissenschaflitch nicht belegt | 20-30€ (120 Kapseln) | Meistens in Tabletten oder Kapseln zusammen mit ausreichend Flüssigkeit |
| Creatin-HCL | Durch Bindung an Salzsäure etwas bessere Löslichkeit,Bietet sonst keine Vorteile ggü. Creatin Monohydrat,Leicht verbesserte Verträglichkeit | 25-30€ (720g) | In der Regel Pulver, das du in Wasser oder Saft einrührst (2-4g) |
| Creatin Ethyl-Ester | Wirksamkeit sogar schlechter als beim Creatin Monohydrat,Bis zu 5x teurer als Creatin Monohydrat | 20-25€ (für 90g!) | In Kapsel oder Tabletten Form mit ca. 300 ml Flüssigkeit einnehmen |
| Creatin-AKG | An Alpha-Ketoglutarat gekoppelt, keine Umwandlung in Creatinin (Stoffwechselprodukt).Gute Bioverfügbarkeit | 25-30€ (180 Kapseln) | Wird in Kapsel Form mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen (Nüchternen Magen) |
Kre Alkalyn ist ein gepuffertes Creatin, das den Zerfall des Creatins durch seinen höheren ph-Wert verhindern soll. Wenn überhaupt ist dieser Effekt nur minimal und daher ist der hohe Aufpreis nicht zu rechtfertigen. Als nächstes kommt das Creatin HCL, eine Creatin Form, bei der Hydrochlorid (Salzsäure) mit Creatin kombiniert wird.
Creatin HCL wird recht schnell vom Körper aufgenommen (ca. 20 Minuten) und lässt sich wesentlich leichter in Wasser lösen als Creatin Monohydrat. In der Regel wird Creatin HCL In Kapselform angeboten, es gibt aber auch Hersteller, die Pulver verkaufen.
Creatin Ethyl-Ester ist mit Abstand das teuerste Creatin Produkt und soll besonders gut verträglich sein. Kurz und knapp: Finger Weg! Creatin Ethyl-Ester wirkt sogar schlechter als die Monohydrat Variante und es kommt sogar weniger Creatin in der Muskulatur an. [9]
Creatin AKG zeichnet sich durch eine gute Bioverfügbarkeit aus und durch die Kopplung von Alpha Ketoglutarat wird der Transport von Creatin in die Muskelfaser verbessert. Des Weiteren erfolgt beim Creatin AKG keine Umwandlung in Creatinin, was bewirken soll, dass weniger Wasser unter der Haut gespeichert wird.
Wo kann ich das Creatin von ESN kaufen?
(Bildquelle: pixabay.com / QuinceMedia)
Auch Kaufhäuser und Supermärkte bieten vereinzelt Produkte der Firma ESN an, aber um sicher zu gehen, empfehlen wir klar den Kauf direkt über den Hersteller oder die zahlreichen Vertriebspartner. Drogeriemärkte wie Rossmann oder Dm sind in der Regel auch eine gute Anlaufstelle für Nahrungsergänzungsmittel, ESN ist dort allerdings noch nicht vertreten.
Unserer Recherche zufolge werden über die folgenden Online-Shops die meisten Creatin Produkte von ESN verkauft:
- fitmart.de
- esn.de
- amazon.de
- muskelmacher-shop.de
- bodylab24.de
- ebay.de
Um dir deine Kaufentscheidung zu erleichtern, haben wir für alle ESN Creatin Produkte, die wir auf unserer Seite vorstellen, einen Link zu mindestens einem dieser Shops eingefügt.
Welche Vorteile und Nachteile bietet das Creatin von ESN im Sport?
Einige Creatin Produkte wie das Ultrapure Monohydrat sind zusätzlich auf der Kölner Liste gelistet oder verfügen über einen besonders hohen Reinheitswert (Creapure).
Durch die hohe Mikronisierung (feine Körnung) lässt sich das Pulver hervorragend auflösen und wird schnell vom Körper aufgenommen, gerade für Sportler, die ihre Creatinspeicher nach einer Trainingseinheit schnell wieder füllen wollen, ist das eine wichtige Produkteigenschaft.
Nachteil des Creatins von ESN ist die fehlende Auswahl an Geschmackssorten und teilweise unhandlichen Packungsgrößen, die die Mitnahme zum Training etwas erschweren. Des Weiteren könntest du Probleme beim Schlucken der doch recht großen Kapseln haben.
Die Kölner Liste überprüft Nahrungsergänzungsmittel auf Inhaltsstoffe, die auf dem Etikett nicht gekennzeichnet sind, und beugt so vor, dass Athleten unbeabsichtigt auf illegale Substanzen positiv getestet werden.
Alles in allem ist das Creatin von ESN eine super Ergänzung für Sportler, die ihre anaerobe Ausdauerleistung verbessern, ihr Kraftniveau und ihre Regeneration steigern wollen, ohne das Risiko eines verunreinigten und minderwertigen Produkts einzugehen.
Kleiner Kritikpunkt ist noch der fehlende Dosierlöffel bei den Pulver Varianten, die die Dosierung ein wenig erschweren.
Entscheidung: Welche Arten von ESN Creatin gibt es und welche ist die richtige für dich?
Wenn du dich nicht für ein Creatin Produkt der Marke ESN entscheiden kannst und du mehr über die Vor- und Nachteile der jeweiligen Produktarten erfahren möchtest, solltest du aufmerksam weiterlesen. Wir haben die verschiedenen Creatin Sorten genauer unter die Lupe genommen und erklären dir, inwieweit sich die Produkte voneinander unterscheiden.
Es gibt insgesamt 3 verschiedene Produktarten des Creatins von ESN:
- ESN Ultrapure Monohydrat (Pulver)
- ESN Creapure (Pulver)
- ESN Creatin Giga Caps (Kapseln)
Nachfolgend beleuchten wir die Produkte etwas genauer und du kannst dir einen Überblick darüber verschaffen, welches Creatin letztendlich für dich in Frage kommt.
Was zeichnet das Creatin Monohydrat Pulver von ESN aus und was sind seine Vorteile und Nachteile?
Das Ultrapure Pulver von ESN besteht zu 100% aus hochwertigem Creatin Monohydrat, das durch die Kölner Liste auf potentiell gesundheitsgefährdende Inhaltsstoffe geprüft wird. Das Ultrapure Pulver wird in Deutschland hergestellt und unterliegt strengen Qualitätskontrollen.
Es ist das günstigste Creatin Produkt von ESN und versorgt dich in der 500 g Beutel Variante über knapp 5 Monate mit qualitativ erstklassigem Creatin Monohydrat.
Was zeichnet das Creapure Pulver von ESN aus und was sind seine Vorteile und Nachteile?
Creapure ist als Markenname durch die AlzChem AG geschützt und ist ein extrem hochwertiges und hochreines Kreatin Monohydrat, das in Deutschland produziert wird. Es zeichnet sich durch eine hohe Wirksamkeit aus und ist durch seine starke Mikronisierung (sehr feinkörnig) sehr gut in Wasser löslich.
Des Weiteren eignet sich das Creapure für Veganer und Vegetarier und die Werte von Creatinin (Stoffwechselprodukt von Creatin) und anderen Schadstoffen liegt unter der nachweisbaren Grenze. Damit qualifiziert sich das Creapure als absolutes Premiumprodukt mit höchstem Reinheitsgrad.
Das schlägt sich natürlich auch im Preis nieder, allerdings lohnt sich der Aufpreis gegenüber dem Ultrapure Pulver von ESN definitiv und ist auf die Portion gerechnet auch absolut zu vernachlässigen.
Dabei greift der Hersteller, die AlzChem AG, auf ein patentiertes Syntheseverfahren zurück, das ein Creatin Monohydrat in Premiumqualität verspricht.
Leider fällt auch hier der fehlende Dosierlöffel und die eingeschränkte Auswahl an Packungsgrößen und Geschmacksrichtungen negativ auf. Alles in allem ist das Creapure Pulver von ESN aber sehr empfehlenswert.
Was zeichnet die Creatin Giga Caps von ESN aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?
Die Creatin Kapseln von ESN enthalten als Rohstoffbasis das gleiche Creatin Monohydrat wie das Ultrapure Pulver und es wird dabei in rein pflanzlichen Kapseln abgefüllt, was es auch für Veganer und Vegetarier interessant macht.
Pro Kapsel sind jeweils 1g Creatin Monohydrat enthalten, somit lässt sich das Produkt sehr gut dosieren und eignet sich auch für unterwegs.
Preislich liegen die Giga Caps von ESN auch im Premiumsegment und in Anbetracht dessen, dass der Rohstoff der gleiche wie beim günstigen Ultrapure Pulver ist, sehen wir bis auf die leichtere Dosierung der Kapseln keine großen Vorteile gegenüber der Pulver Variante. Als Trennmittel wurde auf Magnesiumstearat zurückgegriffen.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du das Creatin Sortiment von ESN vergleichen und bewerten
Nachfolgend werden wir dir zeigen, anhand welcher Kriterien du dich zwischen der Vielzahl an möglichen Creatin Produkten der Marke ESN entscheiden kannst.
Die Kriterien, mit deren Hilfe du die Creatinarten miteinander vergleichen kannst, umfassen:
- Inhaltsstoffe & Nährwerte
- Darreichungsform
- Qualität & Rohstoffe
- Geschmack & Verträglichkeit
- Preis-Leistungs-Verhältnis
Inhaltsstoffe & Nährwerte
Bei einem Blick auf die Nährwertangaben der Creatin Pulver von ESN fällt sofort die kurze und übersichtliche Zutatenliste auf. Und das ist sehr positiv, denn bei ESN wird auf reines Creatin Monohydrat gesetzt, das nicht durch unnötige Füllstoffe “gestreckt” wird.
Dadurch, dass nur eine geschmacksneutrale Variante angeboten wird, entfallen natürlich Aromastoffe und Süßungsmittel.
Solltest du zu den Personen gehören, die sensibel auf synthetische Süßstoffe wie Aspartam reagieren, solltest du mit den Creatin Produkten von ESN diesbezüglich keine Probleme haben. Wenn du allerdings auf der Suche nach einem Creatin Produkt mit Geschmack bist, musst du leider auf einen anderen Hersteller zurückgreifen.
Darreichungsform
Das Creatin von ESN (Elite Sports Nutrition) ist in einer Pulver und Kapsel Variante erhältlich, für welche Produktart du dich letztendlich entscheidest, hängt auch von deinem Budget und deinen persönlichen Vorlieben bei der Einnahme ab.
Qualität & Rohstoffe
Mit das wichtigste Kriterium für oder gegen einen Kauf von Creatin Produkten ist definitiv die Rohstoffqualität. ESN ist ein deutscher Hersteller, der hohen Wert auf hochwertige Rohstoffe Made in Germany legt.
Patentierte Produktionsverfahren (Creapure) und Produkte der Kölner Liste (Ultrapure) belegen eine seriöse und kundenorientierte Arbeit der Marke ESN.
Das Creatin von ESN unterliegt strengen Qualitätskontrollen, die potentiell gesundheitsgefährdende Verunreinigungen minimieren und so sicherstellen, dass du bedenkenlos auf die Produkte zurückgreifen kannst.
Auch bei den Kapselhüllen hat man sich Gedanken bei der Rohstoffauswahl gemacht. Damit die Creatin Kapseln auch für Veganer geeignet sind, hat man hierbei auf rein pflanzliche Kapseln zurückgegriffen.
Geschmack & Verträglichkeit
Das Creatin Monohydrat sowie das Creapure von ESN werden lediglich in einer geschmacksneutralen Variante angeboten. Du kannst die Pulver gut in Wasser oder Säften auflösen und das Creatin Pulver von ESN hat auch keinen unangenehmen Nachgeschmack. Da keine Zusatzstoffe enthalten sind, wird das Pulver in der Regel gut vertragen.
Preis-Leistungs-Verhältnis
Allgemein ist das Preis-Leistungs-Verhältnis bei Creatin Monohydrat Produkten von ESN als sehr gut zu bewerten. Eine 500 g Packung hält zwischen 4-6 Monaten und bei einer Portionsgröße von 3 g Pro Tag liegen die Kosten im niedrigen Cent Bereich.
Dafür bekommst du ein hochwertiges Produkt, das nachweislich deine Muskelkraft steigern kann und für fast alle Sportarten geeignet ist. Die Creatin Giga Caps von ESN sind zwar wesentlich teurer, aber auch die Kapseln sind als durchaus erschwinglich zu bezeichnen.
Trivia: Wissenswerte Themen rund um das Thema Creatin von der Marke ESN
ESN Creatin: Richtige Einnahme und Dosierung
Es wird eine Dosierung von 3-5 g täglich empfohlen, unabhängig davon, ob du an dem Tag trainiert oder trainingsfrei hast. Das Pulver lässt sich prima in Wasser oder Saft auflösen und die Kapseln lassen sich zusammen mit ausreichend Flüssigkeit gut runterschlucken.
| Creatin Form | Einnahmeempfehlung |
|---|---|
| ESN Creatin Pulver | 3-5 g Pulver in 300 ml Wasser oder Saft auflösen |
| ESN Creatin Kapseln | 3-5 Kapseln nach dem Aufstehen oder nach einer Trainingseinheit mit ausreichend Flüssigkeit (300 ml) zu dir nehmen |
Gibt es einen optimalen Einnahmezeitpunkt bei Creatin?
Es gibt keinen festen Einnahmezeitpunkt, an den du dich zwingend halten musst. Creatin hat keine akute Wirkung, es ist nur wichtig, dass du durch eine regelmäßige (tägliche) Einnahme deine Kreatinspeicher neu auffüllst.
Da Creatin immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen wird, bietet sich eine Einnahme direkt vor dem Zubettgehen weniger an.
Es macht aber durchaus Sinn, eine gewisse Routine bei der Einnahme zu entwickeln (z.B direkt nach dem Aufstehen), damit man nicht vergisst, seine tägliche Portion Creatin zu sich zu nehmen.
Mit welchen Nebenwirkungen muss ich bei der Einnahme von Creatin rechnen?
Creatin ist gut erforscht und die tägliche Einnahme von 3-5 g Creatin gilt für gesunde Menschen als vollkommen sicher und du musst mit keinen schwerwiegenden Nebenwirkungen rechnen. Eine Wirkung von Creatin, nämlich die rasche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in die Muskulatur, wird oftmals als eine Art "Nebenwirkung" empfunden.
Solltest du aber über einen längeren Zeitraum eine wesentlich höhere Dosis konsumieren, kann es durchaus sein, dass sich dein Magen-Darm Trakt zu Wort meldet, weil der Körper nicht mehr dazu in Lage ist, mehr Creatin in der Muskulatur zu speichern. Dementsprechend kann es zu folgenden Beschwerden kommen:
- Bauchschmerzen
- Durchfall
- Übelkeit und Erbrechen
- Erhöhte Creatininwerte im Blut
- Krämpfe bei Dehydration durch zu wenig Flüssigkeitszufuhr
Die erhöhten Creatininwerte stellen für deinen Körper zwar keine Probleme dar, allerdings gilt der Creatininwert bei einer Nierenschwäche als Marker für eine verminderte Nierenfunktion.
Da durch die Einnahme von Creatin automatisch auch der Creatininwert im Körper steigt, wird oftmals angenommen, dass die Niere dadurch geschädigt wird.
Das trifft bei einem gesunden Menschen aber nicht zu, daher kannst du beruhigt sein und weiterhin das Creatin von ESN zu dir nehmen. Solltest du allerdings von einer Nierenschwäche betroffen sein, raten wir von einer zusätzlichen Einnahme von Creatin ab.
ESN Creatin Ladephase, Kur oder Dauereinnahme?
Oftmals wird noch berichtet, dass eine sogenannte Ladephase notwendig sei, um die gewünschte Wirkung des Creatins erzielen zu können. Bei dieser Ladephase nimmst du täglich eine hohe Menge Creatin (10-20g) zu dir, um deine Creatinspeicher möglichst schnell zu füllen.
Diese Idee rührt noch aus der Zeit, als man davon ausgegangen ist, dass man Creatin in sogenannten Kuren (6-8 Wochen), die von einer 2-3 monatigen Pause gefolgt waren, einnehmen muss.
Wusstest du schon, dass Insulin die Aufnahme von Creatin in die Muskelzellen fördert?
Kohlenhydrate und Proteine führen zu einer Ausschüttung des Hormons Insulin, daher kann die Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen und Creatin von ESN in einem Shake durchaus hilfreich sein.
Zwar ist diese Ladephase per se nicht schlecht, da du so innerhalb von 5 -10 Tagen deine Creatinspeicher relativ schnell auffüllen kannst, allerdings kann eine so hohe Dosis bei manchen Menschen zu Magenproblemen führen.
Wenn du also nicht unbedingt darauf aus bist, deine Creatinspeicher möglichst schnell füllen zu müssen, kannst du über eine tägliche Einnahme von 3-5 g ESN Creatin deine Speicher innerhalb von 30 Tagen voll aufladen.
Steht das Creatin von ESN auf der Dopingliste?
Nein, das Creatin von ESN steht nicht auf der NADA Liste für verbotene Substanzen. Demnach kannst du Creatin auch als Leistungssportler ruhigen Gewissens zu dir nehmen und in den Genuss der vielen Vorteile einer Creatin Supplementation kommen.
Eine genaue Auflistung der Substanzen, die im Wettkampfsport verboten sind, kannst du auf der offiziellen Seite der NADA nachlesen. [10]
Welche Nahrungsmittel enthalten von Natur aus Creatin?
Creatin ist in vielen Nahrungsmitteln, besonders in Fisch und rotem Fleisch, enthalten. Allerdings geht ein Teil des Creatins durch das Erhitzen beim Braten verloren, daher müsste man Unmengen an Fleisch essen, um auf die gewünscht Menge an Creatin zu kommen.
(Bildquelle: unsplash.com / Jez Timms)
Die folgende Liste kann dir einen ganz guten Überblick über die Lebensmittel mit den höchsten Creatin Werten geben:
| Lebensmittel | Creatingehalt in g pro kg (Rohzustand) | Menge in kg für 5g Creatin |
|---|---|---|
| Hering | ca. 7-10 | 0,7-0,5 |
| Lachs | ca. 4,5 | 1,1 |
| Thunfisch | ca. 4 | 1,2 |
| Kabeljau | ca. 3 | 1,7 |
| Scholle | ca. 2 | 2,5 |
| Schweinefleisch | ca, 5 | 1,0 |
| Rindfleisch | ca. 4,5 | 1,1 |
| Milch | ca. 0,1 | 50,0 |
| Preiselbeere | ca, 0,02 | 250,0 |
(Quelle:https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin)
Wie du der Tabelle unschwer entnehmen kannst, ist schon eine Aufnahme von 3-5 g Creatin über tierische Quellen sehr schwer; deinen Creatinbedarf über pflanzliche Quellen wie Preiselbeeren zu decken, ist aber schier unmöglich.
Creatin in der Diät?
Es herrscht allgemein immer noch der Irrglaube, dass Creatin in der Diät vermieden werden sollte. Betrachtest du die Wirkung von Creatin, sollte es aber genau umgekehrt sein. Creatin hilft dir in deiner Diät dabei, dein Kraftniveau zu halten, und verbessert deine kognitiven Fähigkeiten.
Das folgende Video fasst die positiven Effekte einer Creatin Einnahme in der Diät nochmal gut zusammen:
Mit welchen Produkten kann ich das Creatin von ESN kombinieren?
Da so gut wie keine Wechselwirkungen mit Creatin von ESN bekannt sind, gibt es eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel, die zusammen mit Creatin Produkten eingenommen werden können. Darunter zählen z.B:
- Ein gutes Proteinpulver in Verbindung mit komplexen Kohlenhydraten in einem Post-Workout Shake
- Beta-Alanin (2-3 g pro Tag): Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Carnosin Spiegel im Muskel erhöht und die Pufferkapazität des Muskels verbessert. Dadurch wird die Muskelermüdung hinausgezögert und du kannst mit einer höheren Intensität trainieren. Creatin und Beta Alanin scheinen hervorragend zu harmonieren und können als Stack zusammen eingenommen werden.
- EAAs (Essentielle Aminosäuren): Als Intra-Workout Getränk zusammen mit Kohlenhydraten und Creatin kann die Performance verbessern.
- Omega 3 / Vitamin D3 / Vitamin K2 decken gesundheitliche Grundlagen ab.
Creatin Fakten & Mythen: Warum Creatin viel besser als sein Ruf ist!
Es existieren immer noch eine Menge Mythen rund um das Thema Creatin. Sind zum Beispiel die unzähligen Creatin Formen auf dem Markt wirklich notwendig oder reicht auch ein normales, kostengünstiges Creatin Monohydrat vollkommen aus? Diese und weitere spannenden Fragen werden im folgenden Video ausführlich beantwortet:
Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links:
[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
[2] https://vitalinstitut.net/kreatin/
[3] https://examine.com/supplements/creatine/
[4] https://www.juliusteuber.de/die-wahrheit-uber-kreatin-ausfuhrliche-diskussion/
[5] http://achtsam-mg.oceansites.eu/media/achtsam-ev/documents/kreatin.pdf
[6] https://www.jameda.de/gesundheit/ernaehrung-fitness/kreatin-im-kraftsport-ab-wann-ist-es-schaedlich/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401
[10] https://www.nada.de/medizin/im-krankheitsfall/verbotene-substanzen-und-methoden/
Bildquelle: Alexeev/ 123rf.com
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