Eisenmangel ist weitverbreitet und zeigt sich im Alltag über zahlreiche Symptome wie erhöhte Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme. Um dem entgegen zu wirken ist eine genügend hohe Eisenaufnahme wichtig. Eine Nahrungsmittelgruppe mit Eisen ist Gemüse.
Die Vielfalt ist dabei groß. Welches Gemüse mit Eisen den höchsten Eisengehalt hat und was du im Zusammenhang mit diesem Thema sonst noch wissen musst, erfährst du in diesem Beitrag. Es werden alle entscheidenden Aspekte angesprochen, um dir mehr Klarheit zu verschaffen.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
- Gemüse ist eine gute Möglichkeit um Eisen aufzunehmen, hat aber im Vergleich zu Fleisch etwas weniger Eisen und ist für den Körper schwerer aufzunehmen.
- Der empfohlene Tagesbedarf ist abhängig von Geschlecht, Alter und Menge an Bewegung. Sowohl Mangel als auch Übermaß wirken sich schädlich auf die Gesundheit aus.
- Hülsenfrüchte gehören zur eisenhaltigsten Gemüse Gruppe. Der Eisengehalt in Spinat wird hingegen oft überschätzt aufgrund eines Fehlers bei der Notierung.
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Gemüse mit Eisen: Was du wissen solltest
Damit du mehr über die Funktion von Eisen sowie auch die Aufnahme durch Gemüse kennst, haben wir dir im Folgenden die häufigsten Fragen gesammelt und beantwortet.
Welche Rolle spielt Eisen im Körper?
Im Gehirn ist Eisen ebenfalls wichtig, da es für die Signalweiterleitung die entsprechenden Botenstoffe herstellt, Nerven umwickelt und somit beschützt sowie Verbindungen zwischen Nerven bildet.(2)
Diese grundlegenden Prozesse beeinflussen das Lernen und Erinnern, motorische Fähigkeiten aber auch emotionale und psychische Faktoren.(3)
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen?
| Eisenbedarf | Empfohlene Menge nach Alter/Geschlecht |
|---|---|
| W 10-51 Jahre | 15 mg/Tag |
| W Ab 51 Jahre + | 10 mg/Tag |
| M 10-19 Jahre | 12 mg/Tag |
| M Ab 19 Jahre + | 10 mg/Tag |
Kinder hingegen brauchen weniger als Erwachsene. Eine Sonderrolle nehmen Stillende und Schwangere. Sie brauchen eine erhöhte Dosis. Die entsprechenden Werte stehen in der Tabelle:
| Eisenbedarf | Empfohlene Menge nach Alter/Zustand |
|---|---|
| Schwangere | 30 mg/Tag |
| Stillende | 20 mg/Tag |
| Kinder 1-7 Jahre | 8 mg/Tag |
| Kinder 1-10 Jahre | 10 mg/Tag |
Diese Werte sind lediglich ungefähre Richtlinien und können sich je nach Umständen nach unten/oben verschieben. So benötigen Leistungssportler beispielsweise mehr Eisen. (5)
Woran erkenne ich einen Eisenmangel und was kann ich dagegen tun?
- erhöhte Müdigkeit
- blasse Haut und Schleimhäute
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Rest-Less-Legs Syndrom
- Nervosität und Konzentrationsprobleme
- geringere Leistungsfähigkeit
- Mundwinkelrhagaden
- Haarausfall und Nagelbrüchigkeit
- Kälteempfindlichkeit
- Labilität und depressive Stimmung
Der Eisenzustand wird meist über Hämoglobin gemessen. Dieses Protein hat Eisen in sich gebettet und bindet durch seine Struktur Sauerstoff an sich. Dieser Wert alleine reicht nicht für eine genaue Analyse. Weitere Werte sind die Transferinsättigung (Gehalt eines Transportproteins das Eisen an sich bindet), Ferritin (der Eisenspeicher) und das c-reaktive Protein (wird bei Entzündungen ins Blut gesendet.) (2)
Sollte sich ein Eisenmangel herausstellen, kann eine Ernährungsumstellung schon helfen, um deinen Eisenhaushalt nach oben zu pumpen. Welche Lebensmittel dazu gehören kannst du im nächsten Abschnitt lesen. Weitere Methoden sind Eisenkapseln oder Tabletten. Bei extremeren Fällen sind Blutinfusionen die richtige Lösung. Was für dich zutrifft, wird dir in der Praxis mitgeteilt.
In welchen Lebensmitteln ist Eisen vorhanden?
Wer lieber auf Fleisch verzichtet, wird auch bei Gemüse fündig. Als die Nummer 1 gelten dort die Sojabohnen. Weiteres Gemüse mit einem hohen Eisenanteil findest du im noch folgenden Abschnitt "Welches Gemüse hat viel Eisen?".
Das Getreide mit dem meisten Eisen ist Weizenkleie. Dieses kann ganz praktisch als tägliches Müsli verwendet werden.
Gewürze wie Kardamom und Petersilie haben relativ viel Eisen, werden aber auch in kleineren Mengen konsumiert. Weitere Alternativen sind Kürbis, Pinienkerne, Sesam sowie Mandeln. Auch in Obst gibt es Eisen wie beispielsweise getrocknete Aprikosen und Pfirsiche, schwarze Johannisbeeren und Rosinen, wenn auch verhältnismäßig weniger als in anderen Gruppe. (1)
Wie kann ich die Eisenaufnahme von Gemüse unterstützen?
Das Eisen in Gemüse, welches zur Nicht-Häm Sorte gehört ist dabei beeinflussbarer. Deswegen ist es hilfreich bei der Einnahme von eisenhaltigen Gemüse gleichzeitig noch Vitamin C zu sich zu nehmen. Diese verstärkt die Absorption außerhalb des Blutkreislaufs. So bleibt die Eisen Verbindung trotz basischem Milieu des Zwölffingerdarm löslich.
Zudem kann es die hemmende Wirkung von Substanzen wie Tee, Kaffee und Kalzium/Phosphat umkehren. Die Verbesserung der Eisenabsorption aus Gemüsemahlzeiten ist direkt proportional zur Menge des vorhandenen Vitamin C Anteils.
Wie kann ich meinen Eisenbedarf mit Gemüse decken?
In der Gemüse Gruppe gibt es mehrere Eisenhaltige Nahrungsmittel so, das du nach Belieben Auswählen kannst. Da sich der Eisengehalt variiert, ist nicht jedes Gemüse gleich sinnvoll je nach nötiger Menge. Welche am meisten Eisen enthalten kannst du in der noch folgenden Tabelle entnehmen.
(Bildquelle: Anna Pelzer/ Unsplash)
Für wen ist die Einnahme von Eisenhaltigen Gemüse sinnvoll?
Welche Gemüse hat viel Eisen?
| Gemüse Sorte | Eisen mg pro 100g |
|---|---|
| Sojabohnen getrocknet | 9.7 |
| Linsen | 8 |
| Weisse Bohnen getrocknet | 7 |
| Kichererbsen getrocknet | 6.1 |
| Kidneybohnen getrocknet | 6 |
| Tofu | 5.4 |
| Topinambur | 3.7 |
| frischer Spinat | 3.2 |
| Schwarzwurzel | 3.3 |
| Manogold | 2.7 |
| Spargel | 2.1 |
| Karotte | 2.1 |
| Feldsalat | 2 |
| Grünkohl | 1.9 |
| grüne Erbsen getrocknet | 1.9 |
Überraschend mag die Position des Spinat sein. Es gilt als eines der Eisenhaltigsten Nahrungsmittel. Dies insbesondere im Zusammenhang mit der Cartoon Figur Popeyes, der seine Kraft durch seinen Spinatkonsum erhielt. (2)
In Realität beträgt der Eisengehalt von Spinat lediglich rund 3 mg.
Der Irrglaube entwickelte sich aufgrund eines Fehler in der Notation des Professor Gustav von Bunge. Dieser hatte nämlich den getrockneten Spinat untersucht. Dabei hat der getrocknete Spinat hat im Gegensatz zum frischen 90% weniger Wasser und so musste der Betrag entsprechend von ca. 35 auf 3,2 mg gekürzt werden. Deshalb ist die Unterscheidung zwischen getrocknet und frisch entscheidet bei Zahlenangaben.
Was solltest du beachten bei Gemüse mit Eisen?
Dies gilt insbesondere bei rotem Fleisch. Zudem ist die Absorption fleischliches Eisen weniger von der Mahlzeiten Zusammensetzung abhängig. (2)
Welches Gemüse mit Eisen eignet sich für Babys?
Ab ca. 5 Monaten erhöht sich der Eisenbedarf und kann dann mit Gemüse Brei gestillt werden. Karotten eignen sich besonders als erste Zutat für Baby Brei, da sie süßlich wie die Muttermilch sind, eisenhaltig und noch dazu gut verträglich. Ein weiteres Gemüse ist die Zucchini. Nach 7 Monaten eignen sich Brokkoli und Fenchel und nach 9 Monaten Erbsen, Rosenkohl, Spinat und Rote Beete. (8)
(Bildquelle: Omar Lopez/ Unsplash)
Die richtige Eisenzufuhr ist wichtig. Auch im Kleinkindalter sollte stets auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, da chronischer Eisenmangel bei Kindern zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führt. Solltest du weitere Fragen bezüglich Eisen für Babys haben, so suchst du am besten einen Arzt auf.
Kann ich durch Gemüse zu viel Eisen aufnehmen?
Ein Beispiel ist die Krankheit Hämochromatose mit den Symptomen Gelenkentzündung oder Lebererkrankung. Die Krankheit ist jedoch genetisch bedingt und wird nicht alleine durch einen Eisenüberschuss aufgrund zu viel eisenhaltigem Gemüse hervorgerufen.
Zum Eisen Überangebot kommt es ebenfalls beim Gebrauch von extrem hochdosierten Eisenpräparaten zusammen mit sonstiger erhöhter Eisen Aufnahme aus Lebensmitteln. (9)
Es zeigt sich also, dass eine Überdosis an Eisen alleine durch Gemüsen praktisch nicht möglich ist. Aber im Zusammenhang mit anderen Faktoren kann es dazu Beitragen.
Fazit
Eisen aus Gemüse eignet sich besonders für Frauen, die aufgrund ihrer Blutung einen erhöhten Eisenbedarf haben. Auch Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, Profi Sportler und ältere Menschen können so die häufigen Symptome wie Mündigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen vorbeugen. Das populärste Gemüse ist die Sojabohne aufgrund ihres hohen Eisenanteils. Für Babys eignen sich jedoch am besten Karotten.
Alles in einem ist Gemüse eine gut Alternative um seinen Eisenhaushalt aufzustocken insofern es sich nur um einen leichten Mangel handelt. Ist der Mangel so groß, dass von einer Anämie (Blutarmut) gesprochen wird, dann reicht eisenhaltiges Gemüse alleine nicht aus. In diesem Fall sollte der Arzt konsultiert werden, um weitere Alternativen zu besprechen.
Bildquelle: thitarees/ 123rf
Einzelnachweise (9)
1.
"Eisenhaltige Lebensmittel" Internetquelle Eisencheck, Abruf am 23.08.2020, Vivo Pharma Österreich GMBH
Quelle
2.
Günther, Klaus. "Eisen im Blut–Stahl für den Körper." Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Springer, Berlin, Heidelberg, 2019. 1-13.
Quelle
3.
Kim J, Wessling-Resnick M. Iron and mechanisms of emotional behavior. J Nutr Biochem. 2014;25(11):1101-1107. doi:10.1016/j.jnutbio.2014.07.003
Quelle
4.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Eisen
Quelle
5.
"Eisen" Stand Nov 2018, erschien im MSD Manual von Larry E. Johnson , MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences
Quelle
6.
Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi:10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
Quelle
7.
Brannon PM, Taylor CL. Iron Supplementation during Pregnancy and Infancy: Uncertainties and Implications for Research and Policy. Nutrients. 2017;9(12):1327. Published 2017 Dec 6. doi:10.3390/nu9121327
Quelle
8.
Baby-Wissen (1): Beikost – Das ist bei der ersten festen Nahrung zu beachten erschien am Mai 2020 auf SWR2,Beitrag von Andreas Rooch
Quelle
9.
Weshalb kann es zu einem Eisenüberschuss kommen?, Ratgeber der Zeitschrift Tagblatt von PD Dr. med. Andreas Himmelmann
Quelle
