Immunsystem stärken Ernährung
Zuletzt aktualisiert: 11. September 2020

Dein Immunsystem ermöglicht es dir durch sein komplexes Zusammenspiel aus verschiedenen Prozessen deinen Körper vor diversen Krankheiten zu schützen. Eine ausgewogene Ernährung ist ausschlaggebend für ein starkes Immunsystem, welches dadurch mit Leichtigkeit die verschiedensten Krankheitserreger besiegen kann.

Worauf es bei der Stärkung deines Immunsystems durch die richtige Ernährung ankommt wollen wir dir in unserem folgenden Beitrag zeigen. Zum Schluss geben wir dir noch 10 wertvolle Tipps, damit du eine starke Immunabwehr aufbauen kannst und lange gesund bleibst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Hauptaufgabe des Immunsystems ist der Schutz deines Körpers vor schädlichen Krankheitserregern, wie Viren und Bakterien.
  • Durch die richtige Ernährung kannst du dein Immunsystem stärken und dadurch deinen Körper vor möglichen Krankheiten bewahren.
  • Eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit den verschiedensten Nährstoffen ist ausschlaggebend für eine erfolgreiche Immunabwehr.

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Die Stärkung deines Immunsystems durch Ernährung: Was du wissen solltest

Dein Immunsystem ist ein hochkomplexes System aus einem Zusammenspiel zahlreicher Prozesse. Damit dieses auch erfolgreich Arbeiten kann, solltest du einige Dinge in deiner Ernährung beachten. Daher haben wir für dich die wichtigsten Fragen in unserem kurzen Ratgeber beantwortet.

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein biologisches Abwehrsystem in höher entwickelten Lebewesen, welches durch spezielle Abwehrmechanismen, auch „Immunabwehr” genannt, Schäden durch Krankheitserreger verhindert.

Dein Körper ist tagtäglich zahlreichen Einflüssen aus der Umwelt ausgesetzt. Viele dieser Einflüsse könne auch eine Bedrohung darstellen und folglich schwere Erkrankungen verursachen. Durch ein starkes Immunsystem kann dies verhindert werden.

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Wusstest du, dass es zwei verschiedene Mechanismen der Immunabwehr gibt?

  • Die angeborene Immunabwehr unterstützt dich von Geburt an und schützt deinen Körper vor Keimen durch Schutzbarrieren, wie zum Beispiel deiner Haut.
  • Die erworbene Immunabwehr entwickelt sich im Laufe deines Lebens und kann durch ihre Anpassungsfähigkeit Abwehrmechanismen gegen die verschiedensten Krankheitserreger bilden.

Wofür ist dein Immunsystem wichtig?

Die wichtigste Aufgabe des Immunsystems ist deinen Körper vor Krankheiten zu bewahren. Diese können auftreten, wenn Krankheitserreger, wie Bakterien oder Viren, in deinen Körper eindringen und Entzündungen hervorrufen.

Immunsystem durch Ernährung stärken-1

Von einer kleinen Erkältung bis hin zu einer starken viralen Infektion – dein Immunsystem schützt dich tagtäglich vor zahlreichen Krankheitserregern. Daher spielt ein starkes Immunsystem eine wichtige Rolle für einen gesunden Lebensstil.
(Bildquelle: Brittany Colette / Unsplash)

Bei einem schwachen Immunsystem funktionieren diese Abwehrmechanismen allerdings nicht, weshalb es zu schwerwiegenden Krankheiten oder sogar zum Tod kommen kann.

Woran erkennst du ein schwaches Immunsystem?

Ein schwaches Immunsystem äußert sich häufig in Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwäche. Des Weiteren ist deine Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt, da nicht genügend Energie und Antrieb vorhanden sind.
Antriebslosigkeit ist ein Anzeichen für ein schwaches Immunsystem.

Die Ursachen für ein schwaches Immunsystem können durch viele Faktoren beeinflusst sein. Diese können von einer schon vorherrschenden Grunderkrankung bis hin zu einer ungesunden Lebensweise spannen.

Allerdings kann es auch noch weitere Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem geben:

  • Stress
  • Bewegungsmangel
  • Schlafmangel
  • nährstoffarme Ernährung
  • Alkoholkonsum

Daher ist neben der richtigen Ernährung auch ausreichend Bewegung und Schlaf ausschlaggebend für ein starkes Immunsystem.

Welche Nahrungsmittel stärken dein Immunsystem?

Um dein Immunsystem zu stärken, kannst du auf eine große Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln zurückgreifen. Es findet sich für jeden Geschmack das passende Nahrungsmittel.

In der folgenden Tabelle haben wir für dich die wichtigsten Lebensmittel herausgesucht und stellen dir ihre speziellen Eigenschaften vor:

Nahrungsmittel Eigenschaften
Brokkoli Brokkoli ist besonders reich an diversen Vitaminen und kann durch seinen Inhaltstoff Sulforaphan gegen Arthritis oder Gastritis helfen (1). Des Weiteren ist Brokkoli eine wertvolle Quelle für Kalzium, Eisen, Magnesium und Folsäure.
Kohl Kohl zählt durch seine große Menge an Vitamin B, C und E sowie Folsäure und Magnesium zu einer nährstoffreichen Gemüsesorte. Darüber hinaus ist Kohlgemüse reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche gegen Bakterien und freie Radikale wirken (2).
Pilze Pilze können durch ihren Reichtum an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen hervorstechen. Des Weiteren stärken sie deine Abwehrkräfte im Körper und stabilisieren dadurch dein Immunsystem.
Nüsse Nüsse sind reich an Vitamin E und stellen deinem Körper essenzielle Fettsäuren, Eiweiß und wertvolle Ballaststoffe zur Verfügung.
Knoblauch Der Konsum von Knoblauch liefert deinem Körper neben den Vitaminen A, B und C außerdem Kalium und Selen. Des Weiteren kann ein häufiger Konsum von Knoblauch vorbeugend gegen Erkältungen helfen (3).
Zitronen Zitronen sind reich an Vitamin C, wodurch Erkältungen vorgebeugt werden können. Des Weiteren fängt Vitamin C freie Radikale ab, wodurch ein guter Zellschutz in deinem Körper gewährleistet werden kann (4).
Kräutertee Kräutertees regulieren dein Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper, wodurch eine Übersäuerung verhindert werden und der Bakterien- und Virendruck dadurch gemindert werden kann.

Durch die Integration dieser Lebensmittel in deine Ernährung kannst du dein Immunsystem unterstützen und so deinen Körper vor diversen Krankheiten schützen.

Dr. Tobias WeiglMit der richtigen Ernährung das Immunsystem stärken

Das Immunsystem ist ein wichtiger Abwehrmechanismus unseres Körpers, der verschiedenste Krankheitserreger bekämpft und beseitigt.

Damit unser Immunsystem optimal funktioniert, spielt die richtige Ernährung eine ganz besondere Rolle. Der Körper muss mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgt werden, da diese die unterschiedlichen Funktionen des Immunsystems und die Wirkung der Immunabwehr beeinflussen.

Daher empfiehlt Dr. Weigl durch eine ausgewogene Ernährungsweise das Immunsystem nachhaltig zu stärken. Hierfür rät Dr. Weigl Lebensmittel, wie Kohl, Ingwer, Beeren, Pilzen, Knoblauch und Brokkoli in seine täglichen Ernährungsgewohnheiten zu integrieren um eine erfolgreiche Immunabwehr des Immunsystems gewährleisten zu können.

(Quelle: youtube.de)

Welche Vitamine stärken dein Immunsystem?

Die Natur stellt durch ihre Vielfalt an unterschiedlichen Nahrungsmittel unserem Körper zahlreiche verschiedene Vitamine zur Verfügung, welche für die Stärkung deines Immunsystems von großer Bedeutung sind.

In der folgenden Tabelle stellen wir dir die wichtigsten Vitamine vor. Außerdem haben wir dir Lebensmittel herausgesucht, welche reich an dem jeweiligen Vitamin sind und welche Aufgaben die Vitamine in deinem Körper erfüllen.

Vitamin Nahrungsquellen Wirkung
Vitamin A Fisch-, Fleisch-, Ei- und Milchprodukte Trägt zur Erhaltung der Schleimhäute bei, welche eine wichtige Barriere für den Eintritt von Krankheitserregern in den Organismus darstellen
B-Vitamine Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte Tragen ebenso zur Erhaltung der Schleimhäute bei.
Vitamin C und Vitamin E Olivenöl, Zitrusfrüchte, Brokkoli Ergänzen die Wirkung von Vitamin A und schützen die Zellen vor oxidativem Stress (5).
Vitamin D Sonne, Avocados, fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele) Essenziell für die Erhaltung der Knochen- und Muskelfunktionen im Körper.

Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung ist für ein starkes Immunsystem ausschlaggebend.

Wie stärkst du dein Immunsystem bei vegetarischer Ernährung?

Grundsätzlich liefert dir eine vegetarische Ernährungsweise alle notwendigen Nährstoffe, welche du für ein starkes Immunsystem benötigst. Allerdings kann es durch den Verzicht auf Fleisch zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie zum Beispiel Eisen, kommen.

Die wichtigsten Nährstoffe, auf welche du in deiner vegetarischen Ernährungsweise Acht geben solltest, haben wir dir in der folgenden Tabelle zusammengefasst. Darüber hinaus haben wir dir Nahrungsquellen für die jeweiligen Nährstoffe herausgesucht und zeigen dir, welche essenziellen Aufgaben sie in deinem Körper erfüllen.

Nährstoff Nahrungsquellen Aufgaben im Körper
Eisen Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Hirse und Vollkornprodukte Blutbildung
Vitamin B12 Käse, Eier, Joghurt und Milch Zellteilung, Funktion des Nervensystems und Bildung roter Blutkörperchen
Calcium Milch und Milchprodukte Hauptbestandteil des Knochengerüsts
Zink Sojamehl, Vollkornprodukte, Käse und Nüsse Sehkraft und kognitive Fähigkeiten
Jod Milchprodukte und Eier Schilddrüsenfunktion

Durch eine ausgewogene vegetarische Ernährungsweise ist dein Immunsystem ausreichend gestärkt und wirst lange gesund bleiben.

Die 10 wertvollsten Tipps um dein Immunsystem durch die richtige Ernährung zu stärken

Du möchtest dein Immunsystem stärken und weist aber nicht wie du das machen sollst? Keine Sorge! Wenn du unsere 10 Tipps aufmerksam durchliest, wird die nächste Erkältungswelle kein Problem für deinen Körper darstellen.

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Eine ausgewogene Ernährung liefert deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe, um ein starkes Immunsystem aufrechtzuerhalten.
(Bildquelle: Iñigo De la Maza / Unsplash)

Folgend haben wir für dich die 10 wichtigsten Tipps für ein starkes Immunsystem zusammengefasst, wobei wir dir auch Beispiele für die wichtigsten Nahrungsquellen für eine starke Immunabwehr präsentieren.

Tipp 1: Eisenhaltige Nahrungsmittel

Eisen ist für dein Immunsystem ein essenzieller Nährstoff, da ein Eisenmangel zu Blutarmut und folglich einem schwachen Immunsystem führen kann.

Eisenmangel führt häufig zu Konzentrations-schwächen.

Fleisch, Geflügel und Fisch sind gute tierische Eisenlieferanten. Darüber hinaus kannst du pflanzliches Eisen sehr gut aus Gemüsesorten wie Erbse, Kohl und Spinat gewinnen.

Außerdem kannst du ebenso zu Nüssen und Hülsenfrüchten als wichtige Eisenlieferanten greifen.

Tipp 2: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ballaststoffreich und enthalten wertvolle Spurenelemente und Omega-3-Fettsäuren, welche für ein starkes Immunsystem von großer Bedeutung sind.

Eine tägliche Handvoll Nüsse ist ausreichend um dein Immunsystem nachhaltig zu stärken.

Durch den Konsum von Mandeln oder Sesamsamen kannst du deinen Körper mit reichlich Kupfer und Vitamin E versorgen. Für eine ausreichende Zinkzufuhr empfehlen wir dir Cashew- oder Kürbiskernen als Snack zwischendurch in deine Ernährungsgewohnheiten einzubauen.

Tipp 3: Vitaminreiche Nahrungsmittel

In der Natur gibt es zahlreiche verschiedene Vitamine, welche alle spezielle Eigenschaften mit sich bringen. Du musst jedoch darauf achten, dass du deinem Körper die verschiedensten Vitamine in ausreichender Menge zuführst.

Daher haben wir für dich die wichtigsten vitaminspendenden Lebensmittel herausgesucht und zusammengefasst.

  • Vitamin A: Karotten, Blattgemüse, Paprika und Milchprodukte.
  • Vitamin B: Fleisch, Milch und Vollkornprodukte.
  • Vitamin C: Zitrusfrüchte und Paprika.
  • Vitamin D: Fische und Pilze.
  • Vitamin E: Pflanzliche Öle und Nüsse.

Tipp 4: Nahrungsmittel, die reich an sekundäre Pflanzenstoffen sind

Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Carotinoide, Bitterstoffe und Flavonoide ermöglichen deinem Körper ein Schutzschild gegen Krankheitserreger aufzubauen.

Wir haben für dich die wichtigsten Lebensmittel zusammengesucht, welche reich an sekundären Pflanzenstoffen sind.

Sekundärer Pflanzenstoff Nahrungsquellen
Carotinoide Karotten, Tomaten, Paprika
Bitterstoffe Brokkoli, Artischocken, Rucola
Flavonoide Äpfel, Birnen, Kirschen, Beerenobst

Um deinen Körper mit einer ausreichenden Menge an sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, kannst du aus einer Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln auswählen.

Tipp 5: Nahrungsmittel, die reich an Mengenelementen sind

Ein ausreichender Konsum an Mengenelementen ist ausschlaggebend um alle wichtigen Stoffwechselvorgänge in deinem Körper aufrechtzuerhalten. Da dein Körper Mengenelemente nicht selbst herstellen kann, musst du sie in ausreichender Menge über deine Ernährung zu dir nehmen.

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Kartoffeln sind der perfekte Lieferant für verschiedenste Mengenelemente und sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen.
(Bildquelle: Hai Nguyen / Unsplash)

Hier haben wir für dich die wichtigsten Lebensmittel zusammengefasst, welche reich an Mengenelementen sind.

  • Kalzium: Milchprodukte, Nüsse, Vollkornprodukte und Spinat.
  • Kalium: Bananen, Trockenfrüchte, Kartoffel und Hülsenfrüchte.
  • Magnesium: Kartoffel, Nüsse, Obst und Milch.

Tipp 6: Ingwer

Ingwer wird als Powerwurzel angesehen, da er sowohl entzündungshemmende als auch antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften aufweist (6).

Ingwer ist für seine großartige Wirkung gegen Erkältungen bekannt.

Der Konsum von Ingwer kann außerdem Übelkeit, Verdauungsprobleme und Bauchkrämpfe beseitigen (7).

Tipp 7: Nahrungsmittel, die reich an Spurenelementen sind

Spurenelemente sind für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge in deinem Körper verantwortlich, weshalb sie in deiner Ernährung zur Stärkung deines Immunsystems nicht fehlen dürfen.

Hier haben wir dir die wichtigsten Lebensmittel zusammengefasst, welche reich an Spurenelementen sind.

Spurenelement Nahrungsquellen
Zink Fleisch, Käse, Eier
Chrom Vollkornprodukte, Pilze, Kartoffel
Jod Meerestiere, Milchprodukte

Tipp 8: Probiotika

Als Probiotika werden lebende Mikroorganismen bezeichnet, welche eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus aufweisen und dadurch dein Immunsystem nachhaltig stärken können.

Mikroorganismen, die dein Immunsystem stärken.

Einerseits kannst du durch den Konsum von Probiotika eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten. Andererseits konnten Studien zeigen, dass bei einem regelmäßigen Konsum von Probiotika im Krankheitsfall seltener Antibiotika eingenommen werden müssen (8).

Probiotika werden oft in Form von Supplementen angeboten. Allerdings hast du auch die Möglichkeit diese wirkungsvollen Mikroorganismen über probiotischen Lebensmitteln, wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir zu dir zu nehmen.

Tipp 9: Beeren

Beerenobst besitzt durch seinen Reichtum an sekundären Pflanzenstoffen gesundheitsfördernde und antimikrobielle Wirkungen (9).

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Der Konsum von Beerenobst wirkt sich positiv auf dein Immunsystem aus, wobei du von einer großen Anzahl an verschiedenen Beerensorten auswählen kannst.
(Bildquelle: Alex Block / Unsplash)

Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan, welcher den Beeren die intensive Farbe verleiht, wirkt entzündungshemmend und stärkt dein Immunsystem. Je dunkler hierbei die Färbung der Beere ist, desto mehr Anthocyan ist in der Beere vorhanden.

Tipp 10: Knoblauch

Der Konsum von Knoblauch kann das Risiko von Infektionen durch seinen Inhaltsstoff Allicin senken (10). Nebenbei enthält Knoblauch auch zahlreiche andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, wie Vitamin A, B und C sowie Kalium und Selen.

Knoblauch wird schon seit den Ägyptern als Heilmittel für verschiedenste Erkrankungen verwendet.

Fazit

Dein Immunsystem stellt eine wichtige Komponente deines Körpers dar, welche dich vor diversen Krankheiten schützt. Daher ist es wichtig, dass du dein Immunsystem durch die richtige Ernährung stärkst.

Die Natur bietet dir durch unzählige Nahrungsmittel eine große Vielfalt an Nährstoffen an, welche für ein gut funktionierendes Immunsystem essenziell sind. Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du deinen Körper daher vor jeglichen Krankheitserregern nachhaltig schützen.

Bildquelle: Borovenko/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Davidson RK, Jupp O, de Ferrars R, et al. Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo. Arthritis Rheum. 2013;65(12):3130-3140. doi:10.1002/art.38133
Quelle

2. Jacob JA, Mahal HS, Mukherjee T, Kapoor S. Free radical reactions with the extract of brassica family. Food Chem. 2011;129(3):1132-1138. doi:10.1016/j.foodchem.2011.05.091
Quelle

3. Lissiman, E., Bhasale, A. L., & Cohen, M. (2014). Garlic for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2014(11), CD006206. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006206.pub4
Quelle

4. A. Bendich,L.J. Machlin,O. Scandurra,G.W. Burton,D.D.M. Wayner (1986). The antioxidant role of vitamin C. Advances in Free Radical Biology & Medicine 2:2, pp. 419-444. https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7
Quelle

5. Ryan, M. J., Dudash, H. J., Docherty, M., Geronilla, K. B., Baker, B. A., Haff, G. G., Cutlip, R. G., & Alway, S. E. (2010). Vitamin E and C supplementation reduces oxidative stress, improves antioxidant enzymes and positive muscle work in chronically loaded muscles of aged rats. Experimental gerontology, 45(11), 882–895. https://doi.org/10.1016/j.exger.2010.08.002
Quelle

6. Butt MS, Sultan MT. Ginger and its health claims: molecular aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011;51(5):383-393. doi:10.1080/10408391003624848
Quelle

7. Ernst E, Pittler MH. Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials. Br J Anaesth. 2000;84(3):367-371. doi:10.1093/oxfordjournals.bja.a013442
Quelle

8. Hao Q, Lu Z, Dong BR, Huang CQ, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(9):CD006895. Published 2011 Sep 7. doi:10.1002/14651858.CD006895.pub2
Quelle

9. Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015;16(10):24673-24706. Published 2015 Oct 16. doi:10.3390/ijms161024673
Quelle

10. Arreola, R., Quintero-Fabián, S., López-Roa, R. I., Flores-Gutiérrez, E. O., Reyes-Grajeda, J. P., Carrera-Quintanar, L., & Ortuño-Sahagún, D. (2015). Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. Journal of immunology research, 2015, 401630. https://doi.org/10.1155/2015/401630
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Wissenschaftliche Studie
Davidson RK, Jupp O, de Ferrars R, et al. Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo. Arthritis Rheum. 2013;65(12):3130-3140. doi:10.1002/art.38133
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Ernst E, Pittler MH. Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials. Br J Anaesth. 2000;84(3):367-371. doi:10.1093/oxfordjournals.bja.a013442
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