Immunsystem stärken
Zuletzt aktualisiert: 13. August 2020

Das Immunsystem schützt dich vor Viren und Bakterien. Damit du besonders in den kalten Jahreszeiten gesund bleibst, solltest du besonders auf die Stärkung deines Immunsystems achten.
In diesem Artikel bringen wir dir näher, mit Hilfe von welchen Methoden du dein Immunsystem stärken kannst, um dich gegen Krankheiten zu wappnen. Zudem weisen wir dich darauf hin, wie das Zusammenspiel von vielen Faktoren in deinem Körper die Effizienz deiner Abwehrkräfte beeinflusst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Das Immunsystem dient zur Abwehr von Krankheitserregern. Es besteht aus verschiedenen Organen, Geweben, Zellen und Molekülen.
  • Ein schwaches Immunsystem kann Krankheitserreger nicht effizient oder frühzeitig bekämpfen. Dies liegt daran, dass zu wenig weiße Blutkörperchen vorhanden sind.
  • Jeder Mensch kann selbst zur Stärkung des körpereigenen Immunsystems beitragen: ein ausgewogener Mix aus Ernährung, Regeneration, Bewegung sowie die Vermeidung von Schadstoffen beflügelt die Effizienz des Immunsystems.

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Warum ist das Immunsystem so wichtig?

Ein starkes Immunsystem gilt als optimale Schutzvorrichtung gegen Krankheiten. Dadurch können die natürlichen Abwehrkräfte Viren sowie Bakterien bekämpfen, bevor sie überhaupt Krankheiten in deinem Körper verursachen. Ohne dem Immunsystem wäre dein Körper hilflos jeglichen externen Umwelteinflüssen ausgeliefert.

Zu den Hauptaufgaben des Immunsystems gehört es, beispielsweise durch Husten oder Niesen Krankheitserreger zu entfernen. Zudem neutralisiert es Schadstoffe aus der Umwelt und bekämpft krankhafte Veränderungen in unserem Körper, wenn sie bereits aufgetreten sind.(1)

Das Immunsystem kann nicht eindeutig im Körper wie ein Organ lokalisiert werden: es besteht vielmehr aus einem Zusammenspiel von Zellen, Signalstoffen und Geweben. Dadurch umfasst es verschiedene Organe, Zellarten und Eiweiße. Dies macht das Immunsystem ganzheitlich für den Körper relevant, allerdings erschwert dies auch die gezielte Stärkung. (2)

Wie erkenne ich ein schwaches Immunsystem?

Das Immunsystem kann durch einige Faktoren dauerhaft abgeschwächt werden. Dazu gehören beispielsweise angeborene Immundefekte(3) oder Infektionen wie HIV (4). Zudem können verschiedene Medikamente das Immunsystem drosseln.(5)

Auch während einer Krebserkrankung(6) oder nach Organtransplantationen (7) können bleibende Immunstörungen auftreten. Allerdings handelt es sich bei diesen Faktoren um vereinzelte Ursachen für ein schwaches Immunsystem. Auch ein völlig funktionstüchtiger Körper kann an einem schwachen Immunsystem leiden.

Zu den häufigsten Symptomen sowie Anzeichen für ein schwaches Immunsystem, gehören:

  • Müdigkeit (8)
  • Konzentrationsstörungen(8)
  • höhere Anfälligkeit für Infekte

Wie kann ich durch meine Ernährung mein Immunsystem stärken?

Die Ernährung liegt im Schwerpunkt eines gesunden Immunsystems. Schließlich befinden sich 70 Prozent der Immunzellen im Darm. Um die Funktionalität jener zu stärken, solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Woraus diese besteht, erfährst du nun hier.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind besonders reich an Vitamin C. Deshalb solltest du täglich mindestens 2 bis 3 Portionen Obst oder Gemüse zu dir nehmen, um den Vitamin C Gehalt in deinem Körper aufrecht zu halten damit dein Immunsystem optimal funktioniert.(9, 10) Anbei ist eine Tabelle mit den wertvollsten Obst- und Gemüsesorten zur Deckung deines Vitamin C-Bedarfs.

Gemüse/Obst Vitamin C Gehalt pro 100 Gramm
Guave 273 mg
schwarze Johannisbeeren 177 mg
rote Paprika 140 mg
Rosenkohl 110 mg
Brokkoli 110 mg
Grünkohl 105 mg
Kiwi 100 mg
Erdbeere 55 mg
Zitrone 53 mg

Vitamine

Auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Stärke des Immunsystems beflügelt werden. Welche Vitaminpräparate dir zur Stärkung deines Immunsystems beitragen können, erfährst du nun hier.

Vitamin C

Vitamin C ist hierbei besonders nennenswert, da es freie Radikale in unserem Körper, die während des Stoffwechsels entstehen, abfängt. Dadurch werden die Blutgefäße, Proteine und Lipide in deinem Körper geschützt. Zur Orientierung als Richtwert, solltest du zwischen 90 und 110 mg pro Tag zu dir nehmen.

Vitamin D

Vitamin D ist in erster Linie als Sonnenvitamin bekannt. Durch mangelndes Sonnenlicht leiden besonders in den Wintermonaten viele Menschen an einem Vitamin D Defizit. Da die meisten Krankheitserreger zu diesen Zeiten umherkreisen, muss man besonders darauf achten, einen stabilen Vitamin D Körpergehalt zu halten.

Nur so kann das Immunsystem effizient arbeiten. Bei einem Vitamin D Mangel können die T-Zellen des Immunsystems nicht reagieren um Krankheitserreger im Körper zu bekämpfen.(12)

Zink und Selen

Das Spurenelement Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Da das Immunsystem größtenteils mit einem guten Stoffwechsel zur Geltung kommt, solltest du auch hier stets auf einen guten Zinkgehalt in deinem Körper achten.

Zink trägt sowohl zur Abwehr von anstehenden Erkältungen, als auch zur Beseitigung von bereits eingedrungen Krankheitserregern bei.(13) Dadurch kann dir Zink auch helfen, wenn du bereits krank geworden bist, die Erkältung in einer kürzeren Zeit loszuwerden. Hierbei empfiehlt es sich, hochdosiertes Zink zu erwerben.

Auf natürliche Weise kann der Zinkgehalt mit dem Verzehr von proteinreichen tierischen Lebensmitteln aufrecht gehalten werden, wie Käse oder Fleisch.

Selen ist ebenso wie Zink ein wichtiges Spurenelement für ein starkes Immunsystem. Selen ist ein Bestandteil vieler verschiedener Enzyme und schützt die Körperzellen vor freien Radikalen.(14) Da Selen über den Boden in die Pflanzen gelangt, ist der Selengehalt nicht eindeutig zuordenbar. Immunsystem stärken-1

Eine ausgewogene Ernährung reich an Obst und Gemüse sorgt dafür, dass du alle Vitamine zur Stärkung deines Immunsystems bekommst.
(Bildquelle: 123rf.com/ zoomteam)Deshalb sind besonders Vegetarier und Veganer häufig von einem Selenmangel betroffen. Hierbei macht es Sinn, auf Nahrungsergänzungsmittel zuzugreifen, um eine normale Funktion des Immunsystems zu gewährleisten.

Wie kann ich durch meinen Lebensstil mein Immunsystem stärken?

Neben einem gesunden und ausgewogenen Stoffwechsel dank der richtigen Ernährung und Präparaten, kannst du auch mit einigen simplen Änderungen in deinem Lebensstil dein Immunsystem langfristig stärken. Worauf es hierbei ankommt, erklären wir anschließend.

Schlaf

Die Effizienz des Abwehrsystem hängt stark von der Dauer und Qualität unseres Schlafes ab. Während du schläfst, schüttet dein Körper besonders viele immunaktive Stoffe aus. Dadurch kannst du mit einem ausgewogenen Schlaf die Anzahl von aktiven Integrinen erhöhen, wodurch die T-Zellen deines Immunsystems effektiver arbeiten.(15)

Sport

Auch Sport kurbelt das Immunsystem an. Durch die Ausschüttung von Adrenalin vermehren sich Abwehrzellen schneller und arbeiten effizienter. Dementsprechend findet man eine höhere Anzahl an NK-Zellen und T- und B-Lymphozyten im Blut auf. (16, 17)

Immunsystem stärken-2

Regelmäßiger Sport im Freien bewirkt Wunder für dein Immunsystem: T-Zellen werden verstärkt und Stresshormone vermindert.
(Bildquelle: 123rf.com/ Maridav)

Nebenbei baut regelmäßiger Sport auch Stress ab. Warum der Abbau von Stress ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Immunsystem hat, erfährst du im nächsten Punkt.

Stress

Die Anfälligkeit für Erkrankungen steigt bei chronischem Stress. Dies liegt daran, dass sich weiße Blutkörperchen, Fresszellen und NK-Zellen langsamer teilen und in geringerer Menge vorhanden sind.

Um Stress abzubauen, lohnt es sich regelmäßig Sport zu betreiben.

Verantwortlich dafür ist die Ausschüttung von Stresshormonen, wodurch die angemessene Immunantwort des Körpers unterdrückt wird.(18)

Durch die Bewegung des Körpers können Muskelzellen Stresshormone schneller abbauen, wodurch die hemmende Funktion auf das Immunsystem ausgeglichen wird.

Sonne tanken

Auch der Aufenthalt im Freien beflügelt das Immunsystem. Durch die UVB Strahlung auf unserer Haut wird Vitamin D3 produziert, welches wiederum zu Vitamin D im Köprer umgewandelt wird. Dieses Vitamin übernimmt bei der Stärkung des Immunsystems wichtige Funktionen.(19) Dementsprechend kannst du durch Sport im Freien deinem Immunsystem doppelt Gutes tun.

Weniger Rauchen

Auch das Rauchen sollte belassen werden, um ein starkes Immunsystem zu gewährleisten. Durch das in Zigaretten enthaltene Nikotin wird die Entwicklung unreifer und Aktivierung ausgereifter weißer Blutkörperchen stark beeinträchtigt. Dadurch können Neutrophilen die Bakterien schlechter lokalisieren und zerstören.(20) Dies fördert abnormale Entzündungsprozesse, wodurch die Krankheit länger andauert.

Hygiene

Vor Krankheitserregern schützt nicht nur ausschließlich das Immunsystem, sondern auch Hygienemaßnahmen. Wenn du besonders vorsichtig in der Umgebung von Menschen agierst, minimierst du das Risiko von Viren durch Tröpfcheninfektionen.

Mit dem richtigen Abstand und der Vermeidung von engen Menschenmengen kannst du dich zusätzlich schützen. Achte zudem auf die Sauberkeit von deinen Händen und wasche sie mehrmals täglich. Auch ein Desinfektionsmittel to go kann Wunder bewirken.

Fazit

Das Immunsystem ist für den menschlichen Körper von Bedeutung, um sich gegen externe Viren und Bakterien zu schützen. Ein starkes Immunsystem kann dementsprechend gegen fremde Antigene in kurzer Zeit zahlreiche Antikörper entwickeln. Diese dienen zur Bekämpfung des Antikörpers.

Ein gesunder Körper hat ein gesundes Immunsystem: durch ausreichenden Schlaf und Sport werden die Zellen einerseits ausgiebig regeneriert, andererseits wird die Beibehaltung durch den Abbau von Stress gefördert. Zusätzlich hilft die Reduktion von Schadstoffen wie Nikotin dem Organismus, sich auf die Abwehrkräfte zu konzentrieren.

Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle: durch eine Vielzahl an bestimmten Nährstoffen, wird der Stoffwechsel angeregt, wodurch auch das Immunsystem effizienter arbeiten kann.

Bildquelle: Rybalko/ 123rf.com

Einzelnachweise (20)

1. The immune system
Quelle

2. Directing the Immune System with Chemical Structures
Quelle

3. Overview of Immunodeficiency Disorders
Quelle

4. Immune dysregulation in human immunodeficiency virus infection: know it, fix it, prevent it?
Quelle

5. Immunosuppressive Medications
Quelle

6. Cancer and the Immune System: Basic Concepts and Targets for Intervention
Quelle

7. The Innate Immune System and Transplantation
Quelle

8. Stress, Energy, and Immunity
Quelle

9. Diet and Immune Function
Quelle

10. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course
Quelle

11. Vitamin C and Immune Function
Quelle

12. Vitamin D and the Immune System
Quelle

13. Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells
Quelle

14. The influence of selenium on immune responses
Quelle

15. Sleep and immune function
Quelle

16. The compelling link between physical activity and the body's defense system
Quelle

17. Exercise, Infection, and Immunity: Practical Applications
Quelle

18. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry
Quelle

19. Sunlight Effects on Immune System: Is There Something Else in addition to UV-Induced Immunosuppression?
Quelle

20. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

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The immune system
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Directing the Immune System with Chemical Structures
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