in welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12
Zuletzt aktualisiert: 28. September 2020

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff. Denn er übernimmt einige Funktionen in unserem Körper und beeinflusst die allgemeine Gesundheit. Wir nehmen Vitamin B12 durch tierische oder pflanzliche Lebensmittelquellen auf. Ein Mangel oder eine Überdosierung an Vitamin B12 kann gravierende Folgen haben.

Wie wichtig Vitamin B12 wirklich für deinen Körper ist und wie viel du genau benötigst, erfährst du in diesem Artikel. Wir klären dich über die wichtigsten Fakten auf, die du bei Vitamin B12-reichhaltigen Lebensmittel sowie alternativ Produkte beachten solltest. Wir hoffen damit, dass es dir leichter fällt Vitamin B12-Quellen in deinen Alltag sowie in deinen Ernährungsplan zu integrieren.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B12 für die Funktion der Zellen sowie des Nervensystems, den Stoffwechselvorgang und die Blutbildung verantwortlich.
  • Der Körper kann kein Vitamin B12 selber herstellen. Wir nehmen den Nährstoff lediglich über Nahrung, tierische und pflanzliche Quellen, auf.
  • Ein Vitamin B12-Mangel kann zu einer fehlerhaften Blutbildung oder Gedächtnisverlust führen. Lungenkrebs kann die Folge einer Vitamin B12-Überdosierung sein.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 wird auch Cobalamin bezeichnet und gehört zu der Vitamin-B-Gruppe. Das wasserlösliche Vitamin fungiert im Körper als Coenzym für unterschiedliche Enzymreaktionen. Es ist ein essenzieller Mikronährstoff für den Menschen, da es viele Funktionen in unserem Körper hat.

Vitamin B12 kann der Körper selber nicht herstellen. Wir nehmen den Nährstoff ausschließlich durch die Nahrung auf. In einigen tierischen und pflanzlichen Lebensmittelquellen finden wir Vitamin B12. Eine tägliche Zufuhr an Vitamin B12-reichen Lebensmitteln ist daher wichtig für unseren Körper sowie unsere Gesundheit.

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Fleisch und Fisch gehören zu den Vitamin B12-Hauptquellen. Tiere nehmen bereits häufig Vitamin B12 durch ihr Futter auf. Daher enthalten die meisten tierischen Lebensmittel einen sehr hohen Vitamin B12-Gehalt.
(Bildquelle: Lily Banse/ unsplash)

Lebensmittel mit Vitamin B12-Gehalt: Was du wissen solltest

Damit du auch genau weißt welche Lebensmittel Vitamin B12 enthalten und worauf du bei der Einnahme achten solltest, haben wir ein paar Hintergrundinformationen für dich zusammengestellt. In diesem Teil beantworten wir die wichtigsten Fragen zum Thema Lebensmittel mit Vitamin B12-Gehalt.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist lebensnotwendig für unseren Körper. Er spielt eine zentrale Rolle bei vielen körperlichen Prozessen. Denn der Nährstoff ist zuständig für die Regelungen des Organismus. Zudem regelt Vitamin B12 zahlreiche Stoffwechselvorgänge und ist verantwortlich für die Funktion unseres Nervensystems.

Wir brauchen nur eine geringe Menge an Vitamin B12 damit unsere Zellen optimal funktionieren. Denn auch für die Teilung, Bildung und das Wachstum der Zellen ist dieser Nährstoff verantwortlich.

Vitamin B12 hilft bei der Blutbildung, der Produktion von roten Blutkörperchen. Diese sind für den Sauerstofftransport zuständig. Der Nährstoff ist zudem an der Bildung von den Erbsubstanzen, RNA und DNA beteiligt. Vitamin B12 sorgt auch dafür, dass das Vitamin Folsäure in unserem Körper aktiv bleibt.

Das Vitamin wirkt sich am stärksten auf unser Befinden sowie unsere Leistungsfähigkeit aus. Denn es ist bei dem Aufbau von Neurotransmittern sowie Hormonen und bei dem Abbau von Homocystein beteiligt. Vitamin B12 schützt des Weiteren die Nervenstränge im Gehirn und Rückenmark.

Unser Körper ist in der Lage Vitamin B12 als Vorrat zu speichern. Dieser hält über mehrere Jahre.

Welche Lebensmittelquellen enthalten Vitamin B12?

In der Regel wird zwischen zwei Lebensmittelquellen unterschieden, die Vitamin B12 enthalten. Dazu gehören die tierischen und die pflanzlichen Vitamin B12-Quellen. In den folgenden Abschnitten gehen wir genauer auf die beiden Lebensmittelquellen und deren Vitamin B12 Gehalt ein.

Tierische Vitamin B12-Quellen

Mikroorganismen, wie Bakterien, bilden Vitamin B12. Diese kommen ausreichend in tierischen Lebensmitteln vor. Durch Futter nehmen Tiere oft Vitamin B12 auf. Wiederkäuer wie Kühe sind daher sogar in der Lage selber Vitamin B12 herzustellen.

Vitamin B12 ist fast ausschließlich in den folgenden tierischen Nahrungsquellen zu finden:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte

Isst du gerne und häufig Fleisch oder Fisch? Dann ist dein täglicher Bedarf an Vitamin B12 mit Sicherheit gedeckt. Allgemein gilt; je fettiger der Fisch oder das Fleisch, desto höher der B12-Gehalt.

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Der Hering enthält viele Vitamine der B-Gruppe. Insbesondere Vitamin B12 ist reichlich in Hering zu finden. Denn mit nur 100 Gramm Hering deckst du einen Tagesbedarf zu 300 % ab.
(Bildquelle: Jeremy Stewart / unsplash)

Eine wissenschaftliche Studie besagt, dass die tierischen Quellen die besten Vitamin B12-Lieferanten sind. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 in unserem Körper beträgt 61-66 % durch Hühnerfleisch, 56-88 % durch Schaffleisch und 42 % durch Fisch. (1) Eine weitere Studie bestätigt, dass Vitamin B12 überwiegend in tierischen Produkten vorkommt. (2)

Pflanzliche Vitamin B12-Quellen

Vitamin B12 kommt zwar in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Denn es gibt nur wenige vegetarische und vegane Vitamin B12-Lebensmittel.

Meist ist der Vitamin B12-Wert in pflanzlichen Lebensmitteln nur schwer zu deuten, ermitteln. Denn dieser schwankt stark je nach Herstellung und Fettgehalt der Lebensmittel.

Pflanzliche Vitamin B12-Quellen sind am meisten in den vegetarischen Lebensmitteln wie in Eiern und Milchprodukten zu finden. Die folgenden Milchprodukte verfügen über einen geringen Vitamin B12-Gehalt:

  • Sahne
  • Joghurt
  • Quark
  • Käse
  • Butter
  • Milch
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Camembert und Brie haben den höchsten Vitamin B12-Gehalt von allen Käsesorten. Auf 100 g enthalten sie mehr als 3 Mikrogramm Vitamin B12.
(Bildquelle: Camille Brodard / unsplash)

Allerdings gibt es kaum vegane Vitamin B12-Lieferanten. Nüsse, Gemüse oder Obst enthalten leider nicht viel Vitamin B12 aber dafür andere essenzielle Vitamine, die zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Ein paar vegane Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten sind:

  • Sauerkraut
  • Shiitake-Pilze
  • Fermentierte Sojaprodukte
  • Knollen- und Wurzelgemüse

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) enthalten vegane Lebensmittel nur sehr geringe Spuren von Vitamin B12. Diese reichen nicht aus um den allgemeinen Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken. (3)

Ernährst du dich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln? Dann solltest du dich von übermäßig vielen pflanzlichen Vitamin B12-Quellen ernähren. Alternativ kannst du auch Zusatzprodukte mit Vitamin B12-Gehalt einnehmen. Hole dir in diesem Fall allerdings besser eine zweite Meinung von einem Arzt ein.

In welchen Lebensmitteln kommt besonders viel Vitamin B12 vor?

Vitamin B12-reichhaltige Lebensmittel variieren stark. Wir haben für dich in der folgenden Tabelle die top 10 Vitamin B12-reichsten Lebensmittel aufgelistet:

Menge (µg/ 100g) Lebensmittel
65 µg Kalbsleber/ Rinderleber
21 µg Sardelle im Öl
16 μg Kaviar
14,5 µg Austern
8,5 µg Hering
6,9 μg Lachs (wild/ roh)
5,4 μg Hühnerei (festgekocht)

Bei 9 von den 10 Vitamin B12-reichsten Lebensmittelquellen handelt es sich um Fleisch- oder Fischprodukte. Kalbsleber und Rinderleber verfügen mit 65 Mikrogramm auf 100 Gramm mit Abstand über das meiste Vitamin B12 aller Lebensmittel. Danach folgen Sardellen sowie Kaviar.

Unter 10 Mikrogramm Vitamin B-12 auf 100 Gramm hat die Makrele und der Hering, gefolgt von der Miesmuschel, dem Lachs und der Forelle. Als Fleisch- oder Fischliebhaber findest du hier also einige Möglichkeiten deinen Vitamin-B12 Bedarf zu decken.

Eier sind die beste Vitamin B12-Quelle für Vegetarier.

Auf Platz neun der Vitamin B12-reichhaltigsten Lebensmittelquellen liegen Eier. Laut einer Studie liegt die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 bei Eiern allerdings bei weniger als 9%. (1) Trotz alledem stellen Eier eine sehr essenzielle Vitamin B12-Quelle dar.

Was ist die empfohlene Tagesdosierung an Vitamin B12?

Die empfohlene Tagesdosierung an Vitamin B12 ist sehr niedrig. Die tägliche Zufuhr variiert zudem je nach Alter sowie Körperzustand. In der unteren Tabelle haben wir die allgemeinen Richtwerte des DGE’s für dich aufgelistet (4):

Laut der DGE brauchen Säuglinge nur zwischen 0,5 und 1,4 Mikrogramm und Kinder zwischen 1,5 und 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 am Tag. Der allgemeine Richtwert an Vitamin B12 bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt bei circa 4 Mikrogramm täglich. (4)

Schwangere oder Stillende benötigen allerdings eine höhere Vitamin B12-Dosierung von zwischen 4,5 bis 5,5 Mikrogramm pro Tag. (4)

Kann ich meinen Vitamin B12-Tagesbedarf mit Lebensmitteln abdecken?

In der Regel kannst du den Tagesbedarf an Vitamin B12 mit Lebensmitteln gut abdecken. Hier kommt es allerdings darauf an, welche Lebensmittel du isst. Denn du benötigst eine viel kleinere Menge an tierischen, als an pflanzlichen Lebensmitteln um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu erreichen.

Wenn du viel Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte isst, kannst du deinen Tagesbedarf ganz leicht decken. Bereits 10 Gramm Leber oder 15 Gramm Hering am Tag reichen da aus.

Rinder- sowie Kalbsleber enthalten unglaublich viel Vitamin B12. Du kannst diese roh, gebraten oder püriert als Leberwurst verzehren. Je weniger verarbeitet und roher du die Leber verzehrst, desto höher ist der Vitamin B12-Gehalt. (Bildquelle: 123rf / Vitaliy Krivchikov)

Bist du allerdings Vegetarier oder Veganer? Dann ist es etwas schwieriger deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu erreichen. Denn du benötigst oft die 10-fache Menge an pflanzlichen wie an tierischen Produkten. Mit etwa 100 Gramm Camembert deckst du deinen Vitamin B12-Bedarf am Tag ab.

Was passiert bei einem Vitamin B12-Mangel?

Wenn du zu wenig Vitamin B12 aufnimmst, können bestimmte Funktionen in deinem Körper nicht mehr richtig arbeiten. Ein Vitamin B12 Mangel macht sich häufig durch die folgenden Symptome erkenntlich:

  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Reizbarkeit
  • Schwächegefühl und Erschöpfung (Muskelschwäche)
  • Müdigkeit und Schlafstörungen
  • Appetit- und Lustlosigkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Krämpfe
  • Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen
  • Starke Anfälligkeit für Infekte

Fühlst du dich über einen längeren Zeitraum ausgelaugt, schlapp oder leidest an einem anderen der oben genannten Symptome? Dann ist ein Arztbesuch ratsam. Denn dieser kann durch einen Blut- oder Urintest ganz leicht einen Mangel des Vitamins feststellen und dir helfen diesen zu behandeln. In den meisten Fällen hilft es, deine Ernährung umzustellen.

Behandelst du einen Vitamin B12 Mangel nicht frühzeitig? Dann können diese Mängel auf lange Sicht zu erheblichen, körperlichen Schäden führen. Laut einer Studie können hämatologische oder neurologische Schäden minimiert werden, wenn ein Vitamin B12 Mangel frühzeitig entdeckt wird. (5)

Nimmt unser Körper nicht genug Vitamin B12 auf, kann dies auch eine Anämie zu Folge haben. Anämie ist eine Blutarmut, die auftritt, wenn wir einen Mangel an rotem Blutfarbstoff haben. Dadurch kann der Aufbau der DNA sowie die Blutbildung fehlerhaft verlaufen. (6)

Eine wissenschaftliche Studie belegt, dass Vitamin B12 bei der geistigen Entwicklung der Kinder hilft. Denn die Kinder, die unter einem Mangel des Nährstoffes litten, zeigten eine schlechtere Aufmerksamkeit, Leistung und Wahrnehmung in der Schule. Daher hat eine Unterversorgung an Vitamin B12 einen negativen Effekt auf die geistige Entwicklung von Kindern. (7)

Zudem hat eine Studie herausgefunden, dass sich ein Vitamin B12 Mangel bei Schwangeren negativ auf das Kind auswirkt. Denn die Gefahr einer Frühgeburt ist somit erhöht. (8)

Weitere Auswirkungen eines langfristigen und starken Vitamin B12 Mangels sind:

  • Psychische und kognitive Störungen
  • Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Netzhautschäden
  • Vaskulärer Demenz
  • Koordinationsprobleme
  • Lähmungen
  • Multiple Sklerose

Hat eine Überdosierung von Vitamin B12-reichen Lebensmitteln Nebenwirkungen?

Das du zu viel Vitamin B12 aufnimmst, ist nahe zu unmöglich. Der Körper resorbiert die überschüssige Menge gar nicht erst über die Darmwand oder scheidet diesen über die Nieren aus.

Eine Vitamin-Überdosierung nennt sich Hypervitaminose.

Nimmst du zum Beispiel 100 Gramm Rinderleber zu dir, also 65 Mikrogramm? Dann werden die überschüssigen 61 Mikrogramm einfach über den Urin ausgeschieden. Auch ein Überschuss durch Nahrungsergänzungsmittel wird vom Körper ausgeschieden.

Eine Hypervitaminose von Vitamin B12 tritt in Fällen der folgenden Krankheiten häufiger auf:

  • Lebermetastasen
  • akute oder chronische Leberentzündung (Hepatitis)
  • Leukämie
  • Polyzythaemia vera

Nimmst du Vitamin B12 normal über Lebensmittel auf? Dann treten in der Regel keine Nebenwirkungen auf. Wenn du Vitamin B12 durch Ersatzprodukte aufnimmst, dann kann eine Überdosierung in seltenen Fällen auch folgende Nebenwirkungen mit sich ziehen:

  • Allergischer Schock
  • Nesselsucht
  • Ekzeme

Eine wissenschaftliche Studie hat herausgestellt, dass eine zu hohe Konzentration an Vitamin B12 das Krebsrisiko erhöht. Denn es wurde eine starke Korrelation zwischen Krebserkrankungen und hohen Vitamin B12-Werten festgestellt. Daher deutet ein hoher Vitamin B12-Wert im Körper entweder auf eine unbemerkte oder eine anstehende Krebskrankheit hin. (9)

Allerdings können sehr hohe Tagesdosen von mehr als 55 Mikrogramm Vitamin B12 das Lungenkrebsrisiko erhöhen. Zwei weitere Studien bestätigen die Anfälligkeit für Lungenkrebs bei einer starken Überdosierung an Vitamin B12. (10, 11)

Eine andere Studie stellte zwar einen Zusammenhang zwischen einer Vitamin B12-Überdosierung und Lungenkrebs fest, bestätigt allerdings nicht eindeutig, dass eine Vitamin B12 Überdosierung Lungenkrebs verursacht. (12)

Wann und für wen ist die Einnahme von Vitamin B12 sinnvoll?

Die tägliche Einnahme von Vitamin B12 für Jeden sinnvoll und essenziell. Die Mehrheit der Deutschen haben eine ausreichend gute Versorgung an Vitamin B12.

Allerdings gibt es ein paar Personengruppen, die ein höheres Risiko haben an einem Vitamin B12-Mangel zu leiden. Dazu gehören:

  • Vegetarier und Veganer
  • Raucher
  • Kinder und Senioren
  • Schwangere und stillende
  • Extrem Sportler

Vegetarier und Veganer allerdings am häufigsten von einem Vitamin B12 Mangel betroffen. Dies liegt insbesondere daran, dass die meisten reichhaltigen Vitamin B12 Quellen in den tierischen Lebensmitteln stecken.

Eine Studie mit Vegetariern und Veganern fand heraus, dass von den 689 Teilnehmern mehr als 50 % aller Veganer an einem Vitamin B12 Mangel litten. Bei den Vegetariern waren es nur 7 %. Daher sind diese häufig anfälliger bei einem Mangel und sollten dringend auf die Zufuhr von Vitamin B12 achten. (13)

Ältere Menschen benötigen häufig eine höhere Dosierung an Vitamin B12. Daher solltest du im Alter immer mehr auf Vitamin B12-reiche Lebensmittel achten. Eine Studie fand heraus, dass circa 15-20 % der Menschen ab 60 Jahren an einem Vitamin B12 Mangel leiden. (14)

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Rauchen vermindert die Vitamin B12 Reserven im Körper. Kettenraucher neigen daher häufig zu einem Vitamin B12 Mangel. Deshalb ist eine höhere Vitamin B12-Dosierung wichtig.
(Bildquelle: fotografierende / unsplash)

Gehörst du zu einer dieser Personengruppen? Dann solltest du besonders darauf achten, Vitamin B12-reichhaltige Lebensmittel einzunehmen. Wenn das auch nicht hilft, kannst du dir Rat bei einem Arzt holen. Denn Ärzte können dir Nahrungsergänzungspräparate oder sonstige Alternativen mit Vitamin B12 Gehalt anbieten, um einen Mangel vorzubeugen.

Sind zusätzliche Quellen mit Vitamin B12-Gehalt notwendig?

Allgemein sind keine alternativen Quellen an Vitamin B12-Gehalt notwendig. Denn du findest Vitamin B12 in vielen Nahrungsmitteln. Benötigt dein Körper allerdings eine höhere Dosierung an Vitamin B12 oder bist du Veganer?

Dann kannst du alternative Produkte mit Vitamin B12-Gehalt zusätzlich einnehmen. Auch wenn du über einen längeren Zeitraum einen Vitamin B12 Mangel aufweist, sind Zusatzprodukte ratsam.

Eine Studie bestätigte, dass eine zusätzliche Vitamin B12-Supplementierung für Veganer oder Vegetarier hilfreich ist, um einen Mangel vorzubeugen. (15)

Laut Wissenschaftlern kann die zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12-Pillen Depressionen deutlich senken. Daher haben Vitamin B12-Präparate eine Wirkung auf unseren Körper wie eine Art Antidepressivum. (16)

Eine weitere Studie hat gezeigt, dass eine höhere Vitamin B12-Konzentration durch Nahrungsergänzungsmittel sich gut auf die Gedächtnisleistung auswirkt. Ergebnisse zeigen, dass die Gedächtsnisverkleinerung im Alter verringert werden kann. (17)

Zudem hat sich herausgestellt, dass hoch dosierte Vitamin B12 Präparate gegen Alzheimer helfen. Die Gehirne der Patienten die eine Vitamin B12-Pille bekamen schrumpfen nur halb so schnell. Auch der Homocystein-Wert konnte verringert werden. (18)

Überprüfe regelmäßig deinen Vitamin B12-Wert bei einem Arzt. Denn so kannst du sichergehen, dass durch wirklich eine Alternative Lösung an Vitamin B12 benötigst.

Welche Alternativen gibt es Vitamin B12 aufzunehmen?

Es gibt diverse alternative Vitamin B12-Produkte. Du kannst diese entweder durch deine Nahrung ersetzen oder zuzüglich einnehmen.  Wir möchten dir hier die drei gängigsten Alternativen vorstellen, die Vitamin B12 enthalten:

  • Nahrungsergänzungspräparate
  • Cremes
  • Spritzen

Die Unterschiede sowie Vor- und Nachteile der jeweiligen Alternativprodukte mit Vitamin B12-Gehalt, haben wir für dich in den folgenden Abschnitten genauer beschrieben. Damit wollen wir dir helfen, dass für dich ideale Vitamin B12 Produkt zu finden.

Bevor du irgendwelche zusätzlichen Quellen mit Vitamin B12-Gehalt einnimmst, informiere dich gut. Wende dich zudem an einen Arzt. Denn dieser kann dir ein passendes Produkt sowie die ideale Menge für dich empfehlen. So kannst du eine extreme Überdosierung an Vitamin B12 vermeiden.

Nahrungsergänzungspräparate

Mithilfe hoch dosierter Nahrungsergänzungspräparate kannst du Vitamin B12 oral einnehmen. Dabei gibt es unterschiedliche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese unterscheiden sich in ihrer Einnahmenform:

  • Tabletten zum Lutschen/ Kauen
  • Tabletten/ Kapseln zum Schlucken
  • Pulver
  • Flüssigkeiten (Trinkampullen)

Die Präparate lassen sich leicht einnehmen und in den Alltag integrieren. Meist sind sie mit oder ohne Geschmack erhältlich. Du bekommst Nahrungsergänzungspräparate fast überall, egal ob in jeder Apotheke, in einem Drogeriemarkt oder in Online-Shops.

Vorteile
  • Leichte Einnahme
  • Mit oder ohne Geschmack erhältlich
  • Überall erhältlich
Nachteile
  • Zu hoch dosiert
  • Häufig schlechtes Preis-Leistungs-Verhältnis

Allerdings werden diese Präparate meist zu hoch dosiert verkauft. Dein Körper benötigt oft nicht diese große Menge an Vitamin B12.

Das Preis-Leistungs-Verhältnis stimmt zudem häufig nicht. Denn die Nahrungsergänzungsmittel werden oft hochpreisiger verkauft als sie Wert sind.  Daher hole dir besser einen Rat von einem Arzt oder einem Apotheker ein.

Cremes

Vitamin B12 kannst du auch über Cremes zu dir nehmen. In einer Studie wurde eine Vitamin B12-angereicherte Creme bei Patienten mit Neurodermitis und Schuppenflechte angewandt. Diese zeigte sich als effektiver, wirksamer als die andere, normale Cremes. (19)

Daher erzeugen die Cremes mit Vitamin B12-Gehalt direkt an der aufgetragenen Stelle einen Effekt. Die Anwendung der Cremes ist einfach und angenehm sowie beruhigend für die Haut. Zudem sind diese meisten Cremes geruchsneutral.

Vorteile
  • Direkte Wirkung an aufgetragenen Stelle
  • Angenehme und leichte Anwendung
  • Geruchsneutral
Nachteile
  • Wirkung nur an einer Stelle
  • Zeit zum Einziehen
  • Klebrige Haut

Allerdings wirkt die Creme nur an der aufgetragenen Stelle. Der ganze Körper wird daher nicht mit Vitamin B12 versorgt. Des Weiteren benötigt die Creme etwas Zeit zum Einziehen. Je nach Creme kann sich diese auch klebrig auf der Haut anfühlen.

Spritzen

Die dritte Alternative ist Vitamin B12 intervernös durch eine Spritze deinem Körper zuzuführen. Diese setzt der Arzt in der Regel selber. Denn Ärzte können dir direkt mit einer Spritze den passenden Vitamin B12-Gehalt in deine Blutbahn befördern. Der Körper kann diesen Nährstoff unmittelbar danach aufnehmen und verwenden. (20)

Der große Vorteil von Spritzen ist, dass diese nur 1 bis 2 mal im Jahr benötigst, um deinen Vitamin B12-Bedarf für das ganze Jahr zu decken. Daher sind Spritzen zeitsparender und unkomplizierter.

Vorteile
  • Zeitsparend
  • Direkte Aufnahme im Blut
  • Passende Dosierung möglich
Nachteile
  • Aufwendigere Anwendung
  • Schmerzhaft
  • Schwächere Wirkung

Vitamin B12 in Form einer Spritze einzunehmen ist allerdings nicht so leicht umsetzbar. Denn du musst zuerst einen Arzt finden, der dir diese Spritze setzt. Zudem kann eine Spritze schmerzhaft sein.

Des Weiteren ist die Wirkung bei einer Spritze nicht so stark wie bei der oralen Vitamin B12-Zufuhr. Eine Studie fand heraus, dass die Patienten, die Vitamin B12 oral einnahmen höhere Werte im Blut zeigten im Vergleich zu denjenigen, die eine Injektion bekamen. (20)

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In Deutschland sind Vitamin B12-Spritzen mit den Wirkstoffen Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin erhältlich. Diese zwei natürlichen Wirkstoffe können unsere Zellen gut aufnehmen und der Körper gut über einen längeren Zeitraum halten.
(Bildquelle: CDC / unsplash)

Fazit

Vitamin B12 ist essenziell für uns Menschen und sollte täglich konsumiert werden. Die einfachste und natürlichste Art und Weise Vitamin B12 aufzunehmen ist durch Nahrung. Insbesondere tierische Quellen wie Fisch und Fleisch sind gute Vitamin B12-Lieferanten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier enthalten eine geringe Vitamin B12-Dosierung.

Die empfohlene Tagesdosierung an Vitamin B12 liegt bei circa 4 Mikrogramm. Um einen Vitamin B12-Mangel oder eine Überdosierung vorzubeugen, mache am besten einen regelmäßigen Check-up bei einem Arzt.

Wenn du eine höhere Vitamin B12-Zufuhr decken musst, dann kannst du zusätzliche Produkte einnehmen. Vitamin B12-Alternativen sind Nahrungsergänzungspräparate, Cremes oder Spritzen. Hole dir eine zweite Meinung von einem Arzt und wähle die Option, die am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

Bildquelle: Davydov / 123rf

Einzelnachweise (20)

1. Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266–1274.
Quelle

2. Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutrition Review. 2015;73(2):106-115.
Quelle

3. DGE (2020).Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12? Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Quelle

4. DGE (2020). Vitamin B12 (Cobalamine). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Quelle

5. Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency - A 21st-century perspective. Clin Med (Lond). 2015;15(2):145-150.
Quelle

6. Jacob Selhub, Martha Savaria Morris, Paul F Jacques, Irwin H Rosenberg, Folate–vitamin B-12 interaction in relation to cognitive impairment, anemia, and biochemical indicators of vitamin B-12 deficiency, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 2, February 2009, Pages 702S–706S.
Quelle

7. Venkatramanan, S., Armata, I. E., Strupp, B. J., & Finkelstein, J. L. (2016). Vitamin B-12 and Cognition in Children. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 879–888.
Quelle

8. Rogne, T., Tielemans, M. J., Chong, M. F., Yajnik, C. S., Krishnaveni, G. V., Poston, L., Jaddoe, V. W., Steegers, E. A., Joshi, S., Chong, Y. S., Godfrey, K. M., Yap, F., Yahyaoui, R., Thomas, T., Hay, G., Hogeveen, M., Demir, A., Saravanan, P., Skovlund, E., Martinussen, M. P., … Risnes, K. R. (2017). Associations of Maternal Vitamin B12 Concentration in Pregnancy With the Risks of Preterm Birth and Low Birth Weight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data. American journal of epidemiology, 185(3), 212–223.
Quelle

9. Johan Frederik Berg Arendt, Lars Pedersen, Ebba Nexo, Henrik Toft Sørensen, Elevated Plasma Vitamin B12 Levels as a Marker for Cancer: A Population-Based Cohort Study, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 105, Issue 23, 4 December 2013, Pages 1799–1805.
Quelle

10. Fanidi, A., Carreras-Torres, R., Larose, T. L., Yuan, J. M., Stevens, V. L., Weinstein, S. J., Albanes, D., Prentice, R., Pettinger, M., Cai, Q., Blot, W. J., Arslan, A. A., Zeleniuch-Jacquotte, A., McCullough, M. L., Le Marchand, L., Wilkens, L. R., Haiman, C. A., Zhang, X., Stampfer, M. J., Smith-Warner, S. A., … LC3 consortium and the TRICL consortium (2019). Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer?. International journal of cancer, 145(6), 1499–1503.
Quelle

11. Brasky, T. M., White, E., & Chen, C. L. (2017). Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology, 35(30), 3440–3448.
Quelle

12. Fanidi A, Carreras-Torres R, Larose TL, et al. Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer?. Int J Cancer. 2019;145(6):1499-1503.
Quelle

13. Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical nutrition, 64(9), 933–939.
Quelle

14. Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-377. doi:10.1146/annurev.nutr.19.1.357.
Quelle

15. Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA, Saunders AV, Reid MA, Ramsay MR. Vitamin B12 and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S27-S32.
Quelle

16. Syed, E. U., Wasay, M., & Awan, S. (2013). Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. The open neurology journal, 7, 44–48.
Quelle

17. Vogiatzoglou, A., Refsum, H., Johnston, C., Smith, S. M., Bradley, K. M., de Jager, C., Budge, M. M., & Smith, A. D. (2008). Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. Neurology, 71(11), 826–832.
Quelle

18. Rehberg, C. (2020). Hochdosierte B-Vitamine bremsen die Alzheimer-Entwicklung. Zentrum der Gesundheit.
Quelle

19. Stücker, M., Memmel, U., Hoffmann, M., Hartung, J., & Altmeyer, P. (2001). Vitamin B(12) cream containing avocado oil in the therapy of plaque psoriasis. Dermatology (Basel, Switzerland), 203(2), 141–147.
Quelle

20. Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal‐Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 3. Art.
Quelle

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Vitamin B12 sources and bioavailability
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Elevated Plasma Vitamin B12 Levels as a Marker for Cancer: A Population-Based Cohort Study
Johan Frederik Berg Arendt, Lars Pedersen, Ebba Nexo, Henrik Toft Sørensen, Elevated Plasma Vitamin B12 Levels as a Marker for Cancer: A Population-Based Cohort Study, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 105, Issue 23, 4 December 2013, Pages 1799–1805.
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Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer?
Fanidi, A., Carreras-Torres, R., Larose, T. L., Yuan, J. M., Stevens, V. L., Weinstein, S. J., Albanes, D., Prentice, R., Pettinger, M., Cai, Q., Blot, W. J., Arslan, A. A., Zeleniuch-Jacquotte, A., McCullough, M. L., Le Marchand, L., Wilkens, L. R., Haiman, C. A., Zhang, X., Stampfer, M. J., Smith-Warner, S. A., … LC3 consortium and the TRICL consortium (2019). Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer?. International journal of cancer, 145(6), 1499–1503.
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Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism–Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort
Brasky, T. M., White, E., & Chen, C. L. (2017). Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology, 35(30), 3440–3448.
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Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer?
Fanidi A, Carreras-Torres R, Larose TL, et al. Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer?. Int J Cancer. 2019;145(6):1499-1503.
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Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study
Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical nutrition, 64(9), 933–939.
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Vitamin B12 deficiency in the elderly
Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-377. doi:10.1146/annurev.nutr.19.1.357.
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Vitamin B12 and vegetarian diets
Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA, Saunders AV, Reid MA, Ramsay MR. Vitamin B12 and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S27-S32.
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Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial
Syed, E. U., Wasay, M., & Awan, S. (2013). Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. The open neurology journal, 7, 44–48.
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Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly
Vogiatzoglou, A., Refsum, H., Johnston, C., Smith, S. M., Bradley, K. M., de Jager, C., Budge, M. M., & Smith, A. D. (2008). Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. Neurology, 71(11), 826–832.
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Hochdosierte B-Vitamine bremsen die Alzheimer-Entwicklung
Rehberg, C. (2020). Hochdosierte B-Vitamine bremsen die Alzheimer-Entwicklung. Zentrum der Gesundheit.
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Vitamin B(12) cream containing avocado oil in the therapy of plaque psoriasis
Stücker, M., Memmel, U., Hoffmann, M., Hartung, J., & Altmeyer, P. (2001). Vitamin B(12) cream containing avocado oil in the therapy of plaque psoriasis. Dermatology (Basel, Switzerland), 203(2), 141–147.
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Orales Vitamin B12 im Vergleich zu intramuskulärem Vitamin B12 bei Vitamin B‐12 Mangel
Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal‐Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 3. Art.
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