Zuletzt aktualisiert: 8. Oktober 2020

Kreatin ist als Supplement im Fitness- und Kraftsport inzwischen sehr verbreitet. Meistens wird Kreatin mit Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit im Training assoziiert. Dennoch besteht eine große Unsicherheit bezüglich Kreatin. Was hat es mit dem Supplement auf sich?

In diesem Artikel beleuchten wir die Wirkungen und Nebenwirkungen von Kreatin auf wissenschaftlicher Basis. Im Speziellen gehen wir darauf ein, ob ein Zusammenhang zwischen Kreatin und dem Muskelaufbau besteht. Darüber hinaus erklären wir dir, worauf es bei der Einnahme von Kreatin ankommt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen und intensiven Belastungen erhöht.
  • Kreatin ist legal erhältlich und besitzt wenige Nebenwirkungen. Wissenschaftlich bestätigt ist die Wassereinlagerung in der Muskulatur, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
  • Die empfohlene Einnahme von Kreatin beläuft sich auf 5g/Tag. Hierbei stellt sich die Wirkung nach einigen Tagen ein. Bei dieser Einnahme sind kaum Nebenwirkungen zu erwarten.

Was ist Kreatin?

In diesem Abschnitt gehen wir auf die Wirkungsweise von Kreatin ein. Bevor du dich entschließt Kreatin zu nehmen, empfehlen wir dir diesen Abschnitt sorgfältig zu lesen. So kannst du unerwünschte Nebenwirkungen vermeiden.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin ist ein Protein, das im Körper als Energiepuffer gespeichert wird. Daraus kann der Körper Adenosintriphosphat (ATP) bilden, das als ein Energielieferant für die Zellen gilt.

Kreatin führt zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur, wodurch diese mehr Volumen bekommt.

Kreatin kann außerdem im Gehirn produziert werden und wird dort in gespeichert. Deshalb wird ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und einer erhöhten Denkleistung des Gehirns erwartet. Insbesondere das Kurz- und Langzeitgedächtnis scheinen davon zu profitieren (1). Darüber hinaus konnte beobachtet werden, dass Probanden mit Kreatin mental ausdauernder waren (2).

kreatin-muskelaufbau

Mithilfe von Kreatin kann man intensiver trainieren. Dadurch kann man mehr Gewicht im Training verwenden. (Bildquelle: Hipcravo / Unsplash)

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt werden kann. In einer Untersuchung wurde Kreatin mit Antidepressiva kombiniert eingesetzt. Dadurch konnten die depressiven Symptome schneller verringert werden (3). Es handelt sich hierbei um eine Pilotstudie, weshalb man noch keine festen Aussagen tätigen kann. Denn es bedarf noch sehr viel Forschung in diesem Bereich.

Kreatin ist hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten.

Menschen höheren Alters sind besonders von dem Muskel-Abbau betroffen. Daraus können sich weitere gesundheitliche Folgen ergeben. Um dieses Problem zu verhindern wurde eine Untersuchung durchgeführt.

Es wurden Anhaltspunkte gefunden, die für eine Behandlung mit Kreatin und einem gezielten Widerstandstraining sprechen. Auch in diesem Bereich ist noch sehr viel Forschung nötig, um klare Aussagen tätigen zu können (4).

Bei einigen Menschen erzielt Kreatin scheinbar keine Wirkung. Das liegt unter anderem daran, dass der Kreatin-Speicher nur begrenzt groß ist. Athleten, die durch ihre Ernährung schon sehr viel Kreatin zuführen, erfahren einen geringeren bis gar keinen Effekt.

Wie wirkt Kreatin auf das Training?

Bislang wird Kreatin, trotz der positiven Effekte in der Medizin, hauptsächlich von Athleten genutzt. Immerhin hat das Nahrungsergänzungsmittel zahlreiche Effekte, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Zum einen wird durch die Einnahme von Kreatin der Energiespeicher in der Muskulatur aufgefüllt. Dadurch ist es möglich kurze und intensive Belastungen besser zu bewältigen. Vor allem Belastungen, die unter 30 Sekunden ausgeführt werden, profitieren davon (5).

Der Kreatin- speicher braucht ca. 3-5 Minuten nach einer schweren Belastung, um zu regenerieren.

Der Grund dafür ist, dass der Kreatin Speicher in der Muskulatur sehr schnell aufgebraucht ist. Nach einer starken Belastung braucht der Körper wieder einige Minuten, um den Speicher wieder aufzufüllen. Wenn du den Effekt von Kreatin möglichst ausnutzen möchtest, solltest du deine Pausen zwischen den Sätzen relativ lange gestalten.

In einer Studie wurde untersucht, wie sich Kreatin auf das Krafttraining auswirkt. Dabei haben die Probanden, die ein Training in Kombination mit Kreatin absolvierten, mind. 8% höhere Kraftzuwächse verzeichnet. Darüber hinaus hat sich der Muskelquerschnitt um fast das doppelte vergrößert. Wobei es hierbei nicht klar ist, was davon durch die Wassereinlagerung bedingt ist (6).

Nach einem intensiven Training kann es zu Muskelschäden kommen. In diesem Zusammenhang wurde die Wirkung von Kreatin auf die Muskelschäden und die Schmerzen untersucht. In der Studie haben die Probanden mit einer Kreatin-Supplementierung weniger Muskelschmerzen gehabt und konnten die Übungs-Ausführung besser beibehalten. Allerdings ist noch unklar, welche Funktion von Kreatin diesen Effekt auslöst (7).

Wie beeinflusst Kreatin den Muskelaufbau?

Kommen wir nun zur der Frage, inwieweit sich Kreatin den Muskelaufbau auswirkt.

In mehreren Studien wurde Kreatin in Kombination mit Krafttraining untersucht. Dabei wurde in den meisten Fällen mehr Muskelwachstum beobachtet, wenn die Probanden Kreatin konsumierten (6).

Leider sind die Mechanismen von Kreatin noch nicht vollständig erforscht. Man kann davon ausgehen, dass Kreatin mehrere Funktionen besitzt, die den Muskelaufbau fördern können. So stimuliert Kreatin u.a. die Muskelproteinbiosynthese und beeinflusst die Bildung von Muskelgewebe (8).

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Generell ist Kreatin ein sicheres und gut untersuchtes Supplement. Kreatin wird neben dem Sport vermehrt auch in der Medizin angewendet. Es handelt sich hierbei also nicht um Doping. Allerdings gibt es einige Nebenwirkungen, die mit Kreatin in Verbindung gebracht werden:

  • Wassereinlagerung in der Muskulatur
  • Bauchschmerzen
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Durchfall

Am häufigsten werden Verdauungsprobleme als Nebenwirkung genannt. Diese treten aber tendenziell eher bei höheren Dosen Kreatin auf. Bei den Nebenwirkungen handelt es sich um allgemeine Beschwerden wie Blähungen und Durchfall.

Eine weitere Nebenwirkung ist die Speicherung von Flüssigkeit in der Muskulatur. Diese ist die einzige Nebenwirkung, die wissenschaftlich bestätigt ist (9). Je nachdem wie viel Muskulatur vorhanden ist, wird mehr Flüssigkeit eingelagert. Dadurch kann es zur Gewichtzunahme kommen.

Kreatin wird oft mit Nierenschäden assoziiert. Bei gesunden Menschen und Athleten sollte dies höchst unwahrscheinlich sein. Es wird aber dennoch vermutet, dass es bei einer bestehenden Nierenerkrankung zu gewissen Problemen kommen kann. Außerdem werden Nierenschäden bei Kreatin mit Missbrauch von Steroiden oder nierenschädigenden Medikamenten nicht ausgeschlossen (10).

Oft wird Kreatin mit einer Dehydrierung assoziiert. Hierbei handelt es sich aber nur um eine Vermutung, da es wissenschaftlich nicht belegt ist, dass Kreatin aktiv in den Wasserhaushalt des Körpers mitwirkt. Da durch Kreatin vermehrt Wasser in der Muskulatur gespeichert wird, empfehlen wir dir dennoch auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten (11).

Welche Alternativen gibt es zu Kreatin?

Für Kreatin gibt es keine Alternative, wenn es darum geht, den Kreatin-Gehalt im Körper zu erhöhen. Um verschiedene Wirkungen von Kreatin zu imitieren, gibt es sicherlich Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente. Diese haben aber höchstwahrscheinlich mehr unerwünschte Nebenwirkungen.

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Hier gehen wir stattdessen darauf ein, welche Lebensmittel einen besonders hohen Kreatin-Anteil besitzen. Es handelt sich dabei fast ausschließlich um tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch.

Diese Werte schwanken sehr stark, je nach Zubereitungsart und Fleischkonsistenz. Deshalb sollten diese nur als Richtwert behandelt werden.

Lebensmittel Kreatinanteil in mg/100g
Rindfleisch ca. 300
Schweinefleisch ca. 300
Lammfleisch ca. 250
Hering ca. 350
Hähnchenfleisch ca. 360

Wenn du viele von diesen Lebensmitteln regelmäßig konsumierst, wird dein Kreatin-Spiegel im Körper steigen. In diesem Fall wirst du wenig bis keine Wirkung von einer separaten Nahrungsergänzung mit Kreatin spüren.

Diese Vorgehensweise empfehlen wir aber nicht, weil sie sehr kostenintensiv ist. Denn du müsstest ca. 1 Kilogramm Fleisch am Tag essen, um die empfohlene Menge an Kreatin aufzunehmen.

kreatin-muskelaufbau

Damit das Fleisch möglichst viel Kreatin behält, sollte es schonend zubereitet werden. (Bildquelle: Emerson Vieira / Unsplash)

Kreatin als Präparat ist inzwischen sehr günstig erhältlich. Außerdem wurde in den wissenschaftlichen Untersuchungen meistens Präparate untersucht. Deshalb kann man über natürlich-verfügbares Kreatin weniger Aussagen zur Wirkung treffen.

Worauf sollte man bei Kreatin achten?

In diesem Abschnitt gehen wir schließlich darauf ein, was es bei der Supplementierung von Kreatin zu beachten gilt.

Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Veganer und Vegetarier neigen dazu, sehr wenig Kreatin über die Ernährung zu sich zu nehmen. Deshalb ist es besonders empfehlenswert hier ein Supplement in die Ernährung einzubauen. Durch eine Kreatin-Supplementierung können Veganer und Vegetarier die größte Wirkung im Kraftsport erwarten (12).

Allerdings scheint das bei Kreatin im Gehirn nicht der Fall zu sein. Bei einer Untersuchung wurde der Kreatin-Gehalt im Gehirn von Vegetariern und omnivoren Menschen verglichen. Dabei konnte trotz der geringeren Aufnahme von Kreatin bei der vegetarischen Ernährung kein Unterschied festgestellt werden.

Diese Untersuchung bezieht sich allein auf das Gehirn, welches Kreatin auch selbst bilden kann. Es können Veganer und Vegetarier in sportlicher Hinsicht von Kreatin profitieren (13).

Für Ausdauersportler ist Kreatin wahrscheinlich weniger empfehlenswert. Denn bei längeren Belastungen werden andere Energiequellen verwendet. Dadurch scheinen die Kreatinspeicher eher unnötig zu sein.

Dennoch ist die Studienlage hier umstritten. Bei einer Studie konnte nämlich die Ausdauerleistung von Ruderern verbessert werden (14). Eine andere Studie beobachtete keine Verbesserungen der Ausdauer bei HIIT-Training (15).

Betreibst du einen eher schnellkräftigen Sport und liegt die Belastungsdauer bei circa 30 Sekunden, dann kann ein Kreatin-Präparat durchaus Sinn machen. Beispielsweise Sprinter, Gewichtheber oder Kraftdreikampf-Athleten sollten auf eine erhöhte Kreatin-Zufuhr achten. Ist dein Ziel einfach nur Muskeln aufzubauen, kann Kreatin auch sinnvoll sein.

Worauf sollte man bei der Einnahme von Kreatin achten?

Laut den meisten Untersuchungen wird eine tägliche Einnahme von Kreatin von 5 Gramm täglich empfohlen. In vielen Studien wurden größere Mengen getestet. Es konnte aber noch kein zusätzlicher Nutzen bestätigt oder widerlegt werden. Eine höhere Dosis erhöht lediglich die Wahrscheinlichkeit für die oben genannten Nebenwirkungen (16).

Koffein und Kreatin haben einen gegenteiligen Effekt bei der Spannung der Muskulatur.

Trotzdem ist es weit verbreitet, dass Kreatin in verschiedenen Phasen und Zyklen eingenommen und wieder abgesetzt wird. Diese Vorgehensweise kann evtl. für einen Wettkampfathleten Sinn machen, der zum Wettkampftag mit einem bestimmten Körpergewicht antreten muss. Allerdings geht man damit das Risiko ein, das Potential im Training mit Kreatin nicht voll ausschöpfen zu können.

Es herrscht die Vermutung, dass die Einnahme von Koffein die Wirkung von Kreatin in irgendeiner Form abschwächt. In einer Studie konnte beobachtet werden, dass die Leistungssteigerung durch Koffein und Kreatin eingeschränkt wurde (17). Allerdings ist das ebenfalls noch nicht vollständig untersucht, weshalb man dazu kaum Aussagen treffen kann.

Wir empfehlen dir Kreatin zur festen Uhrzeit zu konsumieren. Um einen möglichen negativen Effekt von Koffein zu vermeiden, solltest du Kreatin eher am Abend zu dir nehmen.

Ansonsten kursieren weitere Vermutungen im Internet bezüglich der Einnahme von Kreatin. Es wird oft empfohlen Kreatin mit Kohlenhydraten zu konsumieren. Dadurch soll die Aufnahmefähigkeit von Kreatin verbessert werden. Allerdings konnte kein signifikanter Unterschied bei der Einnahme von Kreatin beobachtet werden (18).

Was sollte man beim Kauf von Kreatin beachten?

Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmittel gibt es bis heute eine gewisse Skepsis. Ob diese berechtigt sind oder nicht, ist schwer zu sagen. Grundsätzlich empfehlen wir dir Produkte aus Deutschland zu kaufen. Denn hierzulande sind die Regelungen und die Standards extrem hoch. So brauchst du hier keine Angst vor Verunreinigungen etc. haben.

Kreatin ist in verschiedenen Formen im Handel verfügbar. In diesem kleinen Abschnitt gehen wir auf die Vor- und Nachteile der einzelnen Produkte ein.

Kreatin - Pulver

Kreatin-Pulver ist grundsätzlich sehr günstig im Vergleich zu den anderen Formen, weil die Verarbeitung weniger aufwendig ist. Außerdem ist das Pulver meistens sehr ergiebig und ist über eine lange Zeitspanne nutzbar.

Vorteile
  • Günstig
  • Ergiebig
Nachteile
  • Weniger komfortabel

Allerdings ist die Einnahme des Pulvers weniger komfortabel, weil man es in ein Getränk mischen muss. Somit ist man weniger flexibel.

Kreatin - Tabletten

Bei der Tabletten-Variante hat man eine erleichterte Dosierung, weil diese durch die Tabletten-Form vorgegeben ist.

Vorteile
  • Fertige Dosierung
Nachteile
  • Evtl. unangenehme Einnahme
  • Höherer Preis

Allerdings kann die Einnahme bei mehreren Tabletten auf einmal unangenehm sein. Außerdem sind die Tabletten meist teurer als das Pulver.

Kreatin - Kapseln

Die Kreatin-Kapseln sind durch die vorgegebene Dosierung und die Kapselhülle am einfachsten einzunehmen. In der Regel ist das aber die teuerste Variante.

Vorteile
  • Fertige Dosierung
  • Einfach konsumierbar
Nachteile
  • Teuerste Variante

Oft enthalten die Produkte wenige Kapseln, wodurch sie nicht lange halten.

Welches Kreatin ist das richtige?

Kreatin gibt es inzwischen in verschiedenen Formen. Was es mit ihnen auf sich hat, gehen wir hier ein:

  • Kreatin-Monohydrat: Wird meistens in den Forschungen verwendet und ist meistens günstig. Oft ist diese Variante nicht sehr gut löslich.
  • Tri-Kreatin Malat: Nicht sehr gut erforscht, hat aber eine bessere Löslichkeit.
  • Kreatin-Ethyl-Ester: Nicht sehr gut erforscht und sehr teuer. Aber die Aufnahme ist anscheinend besser als bei Kreatin-Monohydrat. Außerdem hat es einen unangenehmen Geschmack.
  • Kreatin-AKG: Hierbei soll es auch zu einer besseren Aufnahme des Kreatins kommen. Hierbei soll es seltener zu Nebenwirkungen kommen. Es ist nicht sehr gut erforscht.
  • Kreatin-HCL: Auch hier soll die Transportfähigkeit verbessert werden. Allerdings ist Kreatin-HCL ebenso schlecht erforscht.

In den meisten Studien wurde Kreatin-Monohydrat verwendet. Dadurch kann man sehr viel über die Wirkungsweise des Produktes sagen. Die anderen Stoffe sind kaum erforscht. Deshalb ist es eher riskant den Werbeversprechungen glauben zu schenken.

Oft bewerben verschiedene Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel Kreatin-Varianten, die mit anderen Substanzen gepuffert wurden. Das soll die Aufnahmefähigkeit des Kreatins verbessern. In den meisten Fällen sind die Effekte ähnlich wie das von dem konventionellen Kreatin-Monohydrat. Meistens sind diese spezielleren Produkte aber teurer und deshalb eher weniger zu empfehlen (19).

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Die Wirkungsgeschwindigkeit hängt maßgeblich davon ab, welche Einnahme-Strategie verfolgt wird.

Bei der dauerhaften Einnahme von 5 Gramm pro Tag kann es teilweise bis zu einigen Wochen dauern. Dadurch kann das Gefühl aufkommen, dass es nicht wirkt. Dabei ist die Wirkung maßgeblich von den Ernährungsgewohnheiten abhängig. Die Leistungsfähigkeit steigt hierbei dauerhaft.

kreatin-muskelaufbau

Um die Aufnahmegeschwindigkeit zu erhöhen, sollte Kreatin mit Kohlenhydraten konsumiert werden - beispielsweise mit einem Fruchtsaft. (Bildquelle: Mika Baumeister /Unsplash)

Bei einer hochdosierten Supplementierung von beispielsweise 20 Gramm pro Tag stellt sich die Wirkung schneller ein. Dabei kann es aber vermehrt zu Nebenwirkungen wie Blähungen etc. kommen. Aber es konnte hierbei keine verstärkte Wirkung festgestellt werden. Deshalb ist diese Vorgehensweise nicht sehr empfehlenswert, wenn es nicht unbedingt nötig ist.

Fazit

Kreatin ist zurecht sehr verbreitet unter den Fitness- und Kraftsportlern. Sowohl Wirkungsweise und Nebenwirkungen sind sehr gut erforscht. Kreatin hat zahlreiche positive Effekte. Darunter zählt auch die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Kreatin beeinflusst tatsächlichen den Muskelaufbau positiv. Einerseits gibt es durch die Wassereinlagerungen in der Muskulatur einen kurzfristigen Effekt. Andererseits kann durch ein gezieltes Training und einer regelmäßigen Kreatineinnahme der Muskelaufbau gefördert werden.

Bildquelle: 123rf / Oleksii Surgai

Einzelnachweise (19)

1. Hammett ST, Wall MB, Edwards TC, Smith AT. Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal. Neurosci Lett. 2010;479(3):201-205. doi:10.1016/j.neulet.2010.05.054
Quelle

2. Jo-Watanabe, Airi & Kato, Nobumasa & Kato, Tadafumi. (2002). Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res 42: 279-285. Neuroscience research. 42. 279-85. 10.1016/S0168-0102(02)00007-X.
Quelle

3. Kious BM, Sabic H, Sung YH, Kondo DG, Renshaw P. An Open-Label Pilot Study of Combined Augmentation With Creatine Monohydrate and 5-Hydroxytryptophan for Selective Serotonin Reuptake Inhibitor- or Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitor-Resistant Depression in Adult Women. J Clin Psychopharmacol. 2017;37(5):578-583. doi:10.1097/JCP.0000000000000754
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4. Candow DG. Sarcopenia: current theories and the potential beneficial effect of creatine application strategies. Biogerontology. 2011;12(4):273-281. doi:10.1007/s10522-011-9327-6
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5. Branch, John. (2003). Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 13. 198-226. 10.1123/ijsnem.13.2.198.
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6. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147-1156. doi:10.1097/00005768-199908000-00011
Quelle

7. Veggi K FT, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ. Oral creatine supplementation augments the repeated bout effect. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(4):378-387. doi:10.1123/ijsnem.23.4.378
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8. Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287. doi:10.2174/1389203718666170606105108
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10. Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 2018;12(5):253-260.
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12. Burke, Darren & Candow, Darren & Chilibeck, Philip & Macneil, Lauren & Roy, Brian & Tarnopolsky, Mark & Ziegenfuss, Tim. (2008). Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 18. 389-98. 10.1123/ijsnem.18.4.389.
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13. Yazigi Solis M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, Roschel H, Concepción Otaduy M, Gualano B. Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional ¹H-magnetic resonance spectroscopy (¹H-MRS) study. Br J Nutr. 2014;111(7):1272-1274. doi:10.1017/S0007114513003802
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14. Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):173-183. doi:10.1123/ijsnem.13.2.173
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15. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:18. Published 2009 Nov 12. doi:10.1186/1550-2783-6-18
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16. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. 2006;45(3):242-251. doi:10.1016/j.yrtph.2006.05.005
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17. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996;80(2):452-457. doi:10.1152/jappl.1996.80.2.452
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18. Islam H, Yorgason NJ, Hazell TJ. Creatine co-ingestion with carbohydrate or cinnamon extract provides no added benefit to anaerobic performance. Eur J Sport Sci. 2016;16(6):685-693. doi:10.1080/17461391.2015.1071877
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19. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. Published 2012 Sep 13. doi:10.1186/1550-2783-9-43
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Warum kannst du mir vertrauen?

Merkfähigkeit
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Kreatin und mentale Ermüdung
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Kreatin und Depressionen
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Kreatin und Muskelschwund
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Kreatin und Regeneration
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Kreatin und Muskelaufbau
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Kreatin - Nebenwirkungen
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Kreatin und Nierenschädigungen
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Kreatin und der Wasserhaushalt
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Kreatinwirkung bei Vegetariern im Training
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Graef JL, Smith AE, Kendall KL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:18. Published 2009 Nov 12. doi:10.1186/1550-2783-6-18
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Kreatin - Risiken
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Kreatin und Koffein
Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996;80(2):452-457. doi:10.1152/jappl.1996.80.2.452
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Kreatin und Kohlenhydrate
Islam H, Yorgason NJ, Hazell TJ. Creatine co-ingestion with carbohydrate or cinnamon extract provides no added benefit to anaerobic performance. Eur J Sport Sci. 2016;16(6):685-693. doi:10.1080/17461391.2015.1071877
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Wirkung von gepuffertem Kreatin
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. Published 2012 Sep 13. doi:10.1186/1550-2783-9-43
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