Unsere Vorgehensweise
Du machst Krafttraining und suchst nach dem für dich perfekten Mittel zur Leistungssteigerung während dem Training? Dann bist du hier genau richtig. Wir erklären dir die Vorteile von Kreatin beim Muskelaufbau und worauf du beim Kauf von Kreatin achten solltest.
In unserem Kreatin Test 2019 präsentieren wir dir alle von uns näher getesteten Kreatin Präparate. Wir erklären dir die verschiedenen Arten, die Vor- und Nachteile und vieles mehr zum Thema Kreatin. Darüber hinaus findest du in diesem Artikel viele Tipps und Tricks, die dir dabei helfen können, das für dich passende Kreatin Präparat zu finden.
Das Wichtigste in Kürze
- Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches dir eine Leistungssteigerung während dem Training ermöglicht und damit den Muskelaufbau unterstützt.
- Kreatin ist generell in Form von Pulver oder als Kapseln erhältlich. Beide Formen werden von zahlreichen Herstellern in verschiedenen Varianten angeboten.
- Prinzipiell ist das Pulver die günstigere Variante, da Kapseln in der Herstellung deutlich aufwendiger sind. Dafür eignen sich Kapseln besonders für eine Einnahme unterwegs.
Kreatin Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste individuelle Proteinpulver mit Kreatin
- Das beste Kreatin Pulver
- Die besten Kreatin Kapseln
- Das beste geschmacksneutrale Kreatin
- Das beste pure Kreatin
- Das beste Kreatin für Veganer
Das beste individuelle Proteinpulver mit Kreatin
Dieser Proteinshake von Brandl Nutrition zeichnet sich besonders durch die Individualität jedes Shakes aus. Mithilfe eines Fragebogens wird dir ein auf dich perfekt abgestimmtes Proteinpulver empfohlen, welches du zudem nach Belieben weiter anpassen kannst. Berücksichtigt werden bei der Erstellung unter anderem dein Trainings- und Ernährungsverhalten, sowie deine körperliche Verfassung.
Die Inhaltsstoffe deines individuellen Shakes sind von höchster Qualität - die Zusammensetzung basiert auf fundiertem Wissen. Es werden ausschließlich natürliche Aromen verwendet und auf künstliche Zusatzstoffe wird grundsätzlich verzichtet.
Das beste Kreatin Pulver
Ultrapure Creatine Monohydrate von ESN ist ein Kreatin Monohydrat Pulver von höchster Qualität und äußerst ergiebig ist.
Ultrapure Creatine Monohydrate von ESN ist ein Kreatin Pulver und wird in Flüssigkeiten aufgelöst. Wie der Produktname bereits verrät, handelt es sich bei diesem Produkt um Kreatin Monohydrat.
Es handelt sich also bei diesem Produkt um reines Kreatin, frei von jeglichen Zusatzstoffen. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt, seine Qualität ist damit hochwertig und die Einnahme des Produkts unbedenklich.
Du kannst Ultrapure Creatine Monohydrate in Beuteln mit 500 g Pulver erhalten. Bei der vom Hersteller empfohlenen Dosierung von 3 g pro Tag reicht dir eine Packung somit für rund 6 Monate.
Die besten Kreatin Kapseln
Bei den Creatine Kapseln von Foodspring handelt es sich um 150 g pures Creatine in Kapselform. Es eignet sich perfekt zur einfachen Einnahme mit Wasser.
Die Creatine Kapseln werden in Deutschland aus dem weltweit anerkannten Premium Rohstoff Creapure hergestellt. Dies bedeutet höchste Reinheit und maximale Wirksamkeit.
Die veganen Kapsel selbst besteht aus 100% Cellulose Fasern - ein natürlich nachwachsender Rohstoff.
Diese Kapseln dienen besonders für Sportler als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und sollten täglich morgens und vor dem Training mit empfohlenen 300 ml Wasser oder Saft eingenommen.
Das beste geschmacksneutrale Kreatin
Das Olimp Creapure Monohydrat Powder ist ein qualitativ hochwertiges Kreatin Monohydrat Pulver, welches als Bestandteil Creapure Kreatin und somit reines Kreatin enthält.
Es ist geschmacksneutral und zu einem fairen Preis erhältlich. Außerdem ist es im Allgemeinen durch eine besonders gute Verträglichkeit charakterisiert.
Olimp’s Creapure Monohydrat Powder wird in 500 g Boxen angeboten. Der Hersteller empfiehlt eine Menge von 1 1/2 Löffeln Pulver einzunehmen, was also für 21 Wochen oder rund 5 Monate ausreichen sollte.
Laut Herstellerangabe handelt es sich um 100 % mikronisiertes Kreatin Monohydrat Pulver, was somit auch der einzige Inhaltsstoff dieses Produkts ist. Demnach ist dieses Produkt auch frei von Kohlenhydraten, Fett und Zucker.
Das beste pure Kreatin
Wie der Name des Produkts bereits verrät, handelt es sich hier um Kreatin Monohydrat Pulver. Das Produkt ist außerdem noch in Form von Kapseln und Kautabletten erhältlich.
Das Creatine Monohydrate Pulver wird in England hergestellt. Es unterliegt somit hohen Qualitätsansprüchen, weswegen eine Einnahme unbedenklich ist und du von ausgezeichneten Inhaltsstoffen ausgehen kannst.
Das Produkt ist zusätzlich zur Standardmenge von 500 g Beuteln in einer Probiergröße von 250 g erhältlich, was sich auch gut für die Mitnahme auf Reisen eignet. Außerdem kann es im Vorratspaket von 1 Kilogramm und 2 Kilogramm gekauft werden.
Das hat den Vorteil, dass du bei einer Dauereinnahme mit den Vorratspaketen sparen kannst und auch wenn du das Produkt erst mal ausprobieren möchtest, dich für die kleine Variante entscheiden kannst.
Es handelt sich bei diesem Produkt um 100 % Kreatin Monohydrat, was somit einziger Inhaltsstoff ist. Das Produkt ist demnach auch frei von Kohlenhydraten, Fett und Zucker. Es ist außerdem für Vegetarier/Veganer und Menschen mit Laktose-Intoleranz geeignet.
Das beste Kreatin für Veganer
Biomenta Creatin Monohydrat zeichnet sich durch die höchste Qualität von Kreatin Monohydrat Pulver aus, da es aus Creapure Kreatin besteht. Zusätzlich ist es angereichert mit Vitaminen.
Biomenta Creatin Monohydrat ist ausschließlich in Pulverform erhältlich. Es handelt sich bei dem Produkt um Creapure Kreatin, welches in Deutschland hergestellt wird.
Es zeichnet sich nicht nur durch eine hohe Qualität, sondern auch durch eine ausgezeichnete Aufnahme und Verwertung vom Körper auf. Außerdem sollen durch die hohe Reinheit Nebenwirkungen nicht auftreten.
Der Hersteller empfiehlt eine tägliche Einnahme von 3 g nach dem Training und an trainingsfreien Tagen vor einer Mahlzeit. Außerdem empfiehlt der Hersteller eine Einnahmedauer von 6 – 8 Wochen, gefolgt von einer zwei- bis vierwöchigen Pause.
Die 1 Kilogramm Box ergibt 333 Portionen, was dir bei einer Dauereinnahme für knapp ein Jahr ausreichen sollte und bei Befolgung der Einnahmempfehlung des Herstellers sogar noch länger.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Kreatin kaufst
Wieso solltest du Kreatin supplementieren?
Die Supplementation von Kreatin ermöglicht ein intensiveres und längeres Workout und somit ein schnelleres Muskelwachstum. (2) Außerdem begünstigt es eine schnellere Regeneration der Muskeln.
Auch auf die Kraftleistung hat Kreatin positive Auswirkungen. Die Kraftleistung wurde in Übungen mit einer Dauer von weniger als 3 Minuten gemessen.
Das Ergebnis ist: Eine Kreatinsupplementierung ist bei körperlicher Belastung der oberen Extremitäten mit einer Dauer von weniger als 3 Minuten wirksam. (3)
Es kann also öfter trainiert werden. Aufnahme und Verwertung des Kreatins kann zudem durch L-Arginin unterstützt werden.
Vereinzelt wurden jedoch Nebenwirkungen, wie Durchfall oder Blähungen beobachtet. Sollte es zu Unverträglichkeiten bei dir kommen oder gewünschte Ergebnisse ausbleiben, kannst du eins der Kreatin Produkte mit verbesserter Formel oder Zusätzen ausprobieren.
Diese Produkte sind preislich zwar höher angesiedelt aber versprechen, dass es zu keinen Nebenwirkungen kommt.
Auch bei Frauen, die sich in der Menopause befinden, kann Kreatin positive Wirkungen entfalten. In einer Studie wurde die Wirkung einer 12-monatigen Kreatinzufuhr während eines überwachten Widerstandstrainingsprogramms auf die Eigenschaften von Knochen bei Frauen nach der Menopause zu bestimmt.
Die Studie zeigt, dass eine Supplementierung während eines Widerstandstrainingsprogramms die Knochendichte des Schenkelhalses bewahren und die Superiostbreite des Oberschenkelschafts, ein Prädiktor für die Knochenbiegefestigkeit, bei Frauen nach der Menopause erhöhen. (4)
Es gibt außerdem Menschen, bei denen Kreatin nicht anschlägt. Falls du zu diesen Personen gehörst, wäre eine Kreatineinnahme für dich nutzlos und verschwendetes Geld.
In diesem Fall ist es ratsam, auf Kreatin zu verzichten und sich auf eine gesunde, eiweißreiche Ernährung zu konzentrieren. Gegebenenfalls kannst du diese mit Protein Pulver unterstützen.
Diese Strategie ist auch ratsam, solltest du eine Gewichtszunahme auf jeden Fall vermeiden wollen. Die Kreatineinnahme führt nämlich zu Wassereinlagerungen, was zu ein bis zwei Kilogramm Gewichtszunahme führt.
Kreatin ist ein wirkungsvolles Sports Nutrition Ergänzungsmittel, um eine höhere Muskelmasse zu erreichen.
Wenn einer der oben aufgeführten Nachteile aber auf dich zutrifft, solltest du die Einnahme von Kreatin nochmals überdenken. Du kannst in diesem Fall vermehrt Kreatin durch die Nahrung aufnehmen.
Die Vor- und Nachteile von Kreatin sind zusammengefasst also Folgende:
Studien liefern zudem eine Vielzahl von Beweisen dafür, dass Kreatin nicht nur die Trainingsleistung verbessern kann, sondern auch eine Rolle bei der Prävention und/oder Verringerung der Schwere von Verletzungen, der Verbesserung der Rehabilitation von Verletzungen und der Unterstützung von Athleten bei der Verträglichkeit schwerer Trainingslasten spielen kann.
Die Forschung hat gezeigt, dass die Supplementierung mit Kreatin die Erholung nach dem Training, die Verletzungsprävention, die Thermoregulation, die Rehabilitation und die Neuroprotektion von Gehirnerschütterungen und/oder Rückenmark verbessern kann. (1)
Welche Kreatin Produkte gibts es und was solltest du bei diesen Produkten beachten?
- Kreatin Monohydrat
- Creapure
- Kre-Alkalyn
- Kreatin Ethyl-Ester
- Kreatin AKG
- Kreatin HCL
Die jeweiligen Arten unterscheiden sich in der Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffe und in ihrer Wirkungsweise, was jeweils spezifische Vorteile und Nachteile mit sich bringt.
Wir stellen dir in diesem Abschnitt die oben aufgeführten Arten von Kreatin näher vor und gehen auf die jeweiligen Vorteile und Nachteile ein, um dir die Entscheidung leichter zu machen.
Kreatin Monohydrat
Grundsätzlich gilt, dass Kreatin als Kreatin Monohydrat in reiner Form angeboten wird. In dieser Form ist es qualitativ bereits so hochwertig, dass der höhere Preis für Kreatin mit Zusätzen meistens unnötig ist.
Wenn du auf Kreatin Monohydrat gut ansprichst und keinerlei Beschwerden auftreten ist das Kreatin Monohydrat deine beste Wahl, gerade für den Einstieg.
Kreatin Monohydrat entspricht reinem Kreatin und ist somit die Grundform von Kreatin. Es ist das meistverkaufte Kreatin Produkt überhaupt und geht als Sieger im Preis-Leistungs-Verhältnis im Vergleich zu den modifizierten Kreatin Produkten hervor. Somit eignet es sich also auch besonders gut für den Einstieg.
Außerdem wurden die meisten Studien auf Grundlage von Kreatin Monohydrat durchgeführt. Seine Wirksamkeit ist also wissenschaftlich erwiesen. Je nach Hersteller und Qualität unterscheidet sich das Kreatin Monohydrat in der tatsächlichen Reinheit.
Qualitativ hochwertiges Kreatin Monohydrat kann aber eine fast hundertprozentige Reinheit erreichen.
Die Vorteile sind:
- Preis-Leistungs-Sieger
- Besonders für den Einstieg geeignet
- Wirksamkeit nachgewiesen
Creapure
Creapure ist das einzige Kreatin Monohydrat, welches in Deutschland hergestellt wird und entspricht den allerhöchsten Qualitätsanforderungen, da ausschließlich qualitativ hochwertige Inhaltsstoffe verwendet werden und keine schädlichen Nebenprodukte enthalten sind.
Creapure ist ein Kreatin Monohydrat, welches von der deutschen Firma AlzChem vertrieben wird. Mit 99,8% Kreatinanteil ist es das reinste Kreatin Monohydrat auf dem Markt und zeichnet sich durch einen sehr niedrigen Kreatininanteil aus.
Es ist also wirksamer, da weniger Kreatin in Kreatinin umgewandelt wird, bevor es die Muskeln erreicht. Zudem ist es somit auch ergiebiger.
Durch den Verkauf von Creapure als Premium Kreatin Monohydrat liegt es preislich höher als reguläres Kreatin Monohydrat. Allerdings ist Creapure auch in Produkten von anderen Herstellern enthalten, da viele Produzenten Creapure als Inhaltsstoff für ihr eigenes Produkt verwenden.
Die Vorteile sind:
- Höchste Qualität
- Niedriger Anteil an wirkungslosen Abbauprodukten
- Ergiebiger als reguläres Kreatin Monohydrat
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn ist eine Form von Kreatin Monohydrat, zusätzlich angereicht mit einem Säurepuffer, der für einen stabileren Transport in die Muskelzellen sorgen soll.
Dieser Natriumpuffer optimiert den pH-Wert des Kreatins und ermöglicht so einen stabilen Transport von Kreatin. Dabei wird die Umwandlung in Kreatinin minimiert, weil es resistent gegen den Säurehaushalt im Magen ist.
Der Puffer soll es zudem besonders verträglich machen und so die Nebenwirkungen von herkömmlichem Kreatin Monohydrat minimieren.
Kre-Alkalyn kann vor allem während einer Diät supplementiert werden. Es hat den Vorteil, dass es weniger Wasser einlagert als normales Kreatin.
Somit ist sichergestellt, dass auch während einer Diät die gleiche Leistung erbracht werden kann und die Muskelmasse nicht reduziert wird durch eine verringerte Leistung. Es ist hauptsächlich in Kapselform erhältlich.
Die Vorteile sind:
- Effektiver Transport zu den Muskelzellen
- Nebenwirkungen unwahrscheinlich
- Besonders während einer Diät geeignet
Kreatin-Ethyl-Ester
Kreatin Ethyl-Ester besteht aus einer Zusammensetzung von Kreatin Monohydrat und einer Ethyl-Ester Verbindung. Durch diesen Zusatz soll im Körper die Aufnahme von Kreatin verbessert werden.
Weil das Kreatin mit dieser Verbindung vollständig vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann, reichen kleinere Mengen aus.
Kreatin-Ethyl-Ester kommt für dich hauptsächlich dann in Frage, wenn bei der Einnahme von normalem Kreatin Monohydrat der gewünschte Effekt nicht erzielt wird. Oder auch wenn es zu Nebenwirkungen, wie Durchfall oder Blähungen kommt.
Bei Kreatin-Ethyl-Ester gilt es zu beachten, dass es deutlich teurer als Kreatin Monohydrat ist. Außerdem wird dem Produkt in Pulverform kein guter Geschmack nachgesagt. Darum wird die Aufnahme mit Saft oder einer Flüssigkeit mit Geschmack empfohlen. In Kapselform kannst du den unangenehmen Geschmack allerdings umgehen.
Die Vorteile sind:
- Verbesserte Aufnahme
- Keine Nebenwirkungen
Kreatin AKG
Kreatin in Verbindung mit der Säure AKG soll für eine effektivere Aufnahme des Kreatins in den Muskelzellen sorgen.
Kreatin wird seit einiger Zeit auch in der Verbindung mit einer Alpha-Ketoglutarat Säure angeboten. Diese Verbindung soll den Transport von Kreatin in die Muskelzellen begünstigen und somit eine Steigerung der Effektivität erzielen.
AKG soll dabei sicherstellen, dass das Kreatin schneller in den Muskeln ankommt und während dem Transport nicht in Kreatinin umgewandelt wird.
Außerdem wird AKG noch die Stärkung des Immunsystems nachgesagt. Es ist in Pulver – sowie in Kapselform erhältlich und soll außerdem frei von unerfreulichen Nebenwirkungen sein.
Die Wirksamkeit von Kreatin AKG ist allerdings noch nicht nachgewiesen. Somit musst du für dich selbst entscheiden, ob du einen höheren Preis für dieses Produkt ausgeben möchtest.
Sollte die Einnahme von herkömmlichem Kreatin Monohydrat bei dir Probleme verursachen, oder der gewünschte Effekt ausbleiben, könnte Kreatin AKG eine attraktive Alternative für dich darstellen.
Die Vorteile sind:
- Effektive Aufnahme
- Stärkt das Immunsystem
- Keine Nebenwirkungen
Kreatin HCL
Kreatin in Verbindung mit Hydrochlorid soll ebenfalls die Löslichkeit des Kreatins erhöhen und damit den Transport und die Aufnahme des Kreatins verbessern.
Folglich ist eine deutlich niedrigere Dosierung nötig, da effektiv mehr Kreatin aufgenommen wird. Außerdem ist keine hohe Flüssigkeitszufuhr mit der Einnahme nötig. Trotzdem ist der Preis für dieses Produkt vergleichsweise hoch. Zu Nebenwirkungen soll es bei Kreatin HCL nicht kommen.
Da das Produkt aber noch relativ neu auf dem Markt ist, ist die Wirksamkeit von Kreatin HCL bisher nicht erwiesen.
Die Vorteile sind:
- Verbesserter Transport
- Kein hoher Flüssigkeitsausgleich notwendig
- Keine Nebenwirkungen
Gibt es Unterschiede in der Qualität von Kreatin?
So solltest du darauf achten, wo du das Kreatin beziehst. Gerade in Online Stores empfiehlt es sich zu prüfen, ob die Quelle einwandfrei und unbedenklich ist. Dabei kann dir der Hersteller bereits einiges über die Qualität der Produkte verraten.
Außerdem solltest du auf das Ursprungsland des Produktes achten. Es gelten zum Beispiel in Europa andere Qualitätsmaßstäbe als in Asien. Bei Produkten aus Europa kannst du deswegen von höheren Qualitätskontrollen als bei Produkten aus Asien ausgehen.
Grundsätzlich solltest du beachten, dass Produkte aus zweifelhaften Quellen Zusätze enthalten können, die entweder zur Folge haben wirkungsloses Kreatinin oder gar schädliche Stoffe zu beinhalten.
Auch liegt bei diesen Produkten häufig bereits ein hoher Anteil an Kreatinin vor, was ebenfalls in einem wirkungslosen Produkt resultiert.
Ist Kreatin das passende Nahrungsergänzungsmittel für dich?
- Mehr Kraft aufzubauen
- Deine Leistung in Bezug auf kurze, intensive Belastungen, wie beim Bodybuilding zu steigern
- Kürzere Regenererationsphasen zu erreichen
Beachte, dass die Kreatin Supplementation umso effektiver ist, je mehr Muskelmasse bereits vorhanden ist, da mehr Muskeln auch mehr Wasser speichern können.
Falls du also erst vor kurzem mit dem Training begonnen hast oder nur hin und wieder trainierst, ist Kreatin wahrscheinlich nicht das Optimale für dich.
Kreatin wirkt keine Wunder und kann den Muskelaufbau lediglich unterstützen. Additiv dazu kannst du bei Bedarf zu Steigerung des Effekt L-Arginin benutzen.
Häufig wird behauptet, dass Kreatin durch den Effekt der Wassereinlagerung für ein "schwammiges" Erscheinungsbild deiner Muskulatur sorgt.
Dies ist allerdings lediglich ein Mythos, da die Wassereinlagerung nicht unter der Haut, sondern im Muskel stattfindet. Daher erscheint deine Muskulatur durch die Wirkung von Kreatin besonders "prall".
Voraussetzung sind regelmäßige Trainingseinheiten und eine muskelfördernde Ernährung. In diesem Fall reicht es vollkommen aus auf eine eiweißreiche, gesunde Ernährung zu setzen und eventuell mit Protein-Shakes zu unterstützen.
Was kostet Kreatin?
Prinzipiell kannst du dich aber danach richten, dass Pulver im Vergleich die günstigere Variante ist.
Außerdem spielt es eine Rolle, wo du das Kreatin Supplement kaufst. In der Apotheke kannst du mit einem höheren Preis rechnen als in einem Onlineshop.
In der folgenden Tabelle findest du eine Aufstellung der Preisspannen für einzelne Produkte. Die Entscheidung liegt am Ende bei dir, wie viel du für Kreatin ausgeben möchtest.
| Kreatinform | Preis pro Kilogramm | Preis pro Tagesmenge (5g) |
|---|---|---|
| Kreatin Monohydrat | 10-20€ | 0,05-0,10€ |
| Creapure | 40€ | 0,20€ |
| Kre-Alkalyn | 150-200€ | 0,50-1,00€ |
| Kreatin Ethyl-Ester | 50-80€ | 0,25-0,40€ |
Wo kann ich Kreatin kaufen?
Fitness-Fachhandel
Dort hast du den Vorteil der Beratung und die Möglichkeit, dich mit einem Experten auszutauschen.
Online Stores
Fitness Stores, Amazon oder Online Stores von Sportartikeln bieten alle eine große Auswahl an verschiedenen Kreatinprodukten an.
Der Vorteil dabei ist, dass du dir Kundenrezensionen anschauen kannst. Vorsicht aber bei der Wahl des Herstellers und Ursprungslandes, um garantiert ein qualitativ hochwertiges Produkt zu erhalten.
Apotheke
Bei Kreatin, das du dort erhältst, kannst du von einer einwandfreien Qualität ausgehen. Außerdem können Produkte innerhalb eines Tages kostenlos bestellt werden. Einziger Nachteil ist der höhere Preis.
Drogerien/Supermarkt/Discounter
Auch hier ist inzwischen Kreatin zu erhalten. Fraglich ist, ob die Qualität und Wirksamkeit dieser Produkte mit denen aus dem Fachhandel oder der Apotheke mithalten können.
Die Auswahl und der Preis sind in den Online Stores nicht zu toppen und ein Einkauf deswegen dort empfehlenswert.
Solltest du aber noch Beratung benötigen oder dir unsicher sein, welches Produkt für dich das geeignete ist, empfehlen wir dir einen Fitness-Fachhandel aufzusuchen.
Entscheidung: Welche Arten von Kreatin gibt es und welche ist die richtige für dich?
Grundsätzlich kann man bei der Einnahme von Kreatin die folgenden zwei Arten unterscheiden:
- Kreatin Pulver
- Kreatin Kapseln
Es gibt Kreatin zwar noch in anderen Formen, wie flüssiges Kreatin oder als Power Riegel, aber die Wirksamkeit von diesen Produkten ist nicht garantiert.
Um sicherzugehen, effektives Kreatin zu supplementieren, solltest du dich zwischen Kreatin in Pulverform zum Auflösen in Flüssigkeiten oder in Form von Kapseln entscheiden. Beide Formen haben dabei Vorteile und Nachteile.
Welche Form für dich die geeignete ist, hängt von einigen Faktoren ab, wie dem Preis oder aber wie du es einnehmen möchtest.
Dazu stellen wir dir die beiden Formen näher vor und stellen übersichtlich dar, worin jeweils die Vorteile und die Nachteile liegen.
Was zeichnet Kreatin Pulver aus und was sind die Vorteile und Nachteile?
Gelöst in Flüssigkeiten, ermöglicht das Pulver die direkte und sofortige Aufnahme des Kreatins im Körper. Du kannst es in Getränken auflösen, wie Wasser oder Säften. Oder aber auch ins Müsli oder in den Joghurt mischen.
Außerdem ermöglicht das Pulver eine einfachere Dosierung, da das Pulver abgemessen werden kann. Die Menge an Kreatin, die du konsumieren möchtest, kannst du also leicht variieren.
Gerade bei einer Kreatin-Kur können die Mengen an Kreatin variieren, je nachdem in welcher Phase du dich momentan befindest. Die Dosierung bei Kreatin in Form von Pulver kann dabei einfacher sein als bei Kapseln.
Hinzu kommt, dass du das Pulver geschmacksneutral oder in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhalten kannst. Gerade während einer Kreatin-Kur kann ein neuer Geschmack für eine willkommene Abwechslung sorgen.
Es gilt aber bei Pulver vor allem zu beachten, dass Kreatin in Flüssigkeiten oft instabil wird und sich schnell zu Kreatinin wandelt.
Kreatinin ist für den Körper zwar nicht schädlich aber leider auch wertlos. Somit bleibt ein Effekt für den Muskelaufbau aus. Generell lässt sich sagen, dass bei Kreatin in Form von Pulver das Preis-Leistungs-Verhältnis besser ist.
Was zeichnet Kreatin Kapseln aus und was sind Vorteile und Nachteile?
Im Allgemeinen ermöglicht die Kapselform eine unkomplizierte und schnelle Kreatineinnahme, besonders unterwegs. Wenn du das Kreatin also hauptsächlich unterwegs einnehmen möchtest, sind Kapseln die geeignete Wahl für dich.
Falls du aber generell Schwierigkeiten beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln hast, sind sie wahrscheinlich nicht die geeignete Form für dich.
Außerdem besteht die Gefahr, dass du zu wenig Wasser zu dir nimmst, da die Kapseln auch mit wenig Flüssigkeit geschluckt werden können.
Eine ausreichend hohe Flüssigkeitsversorgung ist aber ungemein wichtig, um das Kreatin zu den Muskeln zu transportieren.
Ein großer Vorteil von Kapseln besteht darin, dass die Gelatinhülle das Kreatin erst im Darm freisetzt, nachdem sich die Hülle aufgelöst hat. Also entsteht bei dieser Form weniger wertloses Kreatinin.
Als Folge kann insgesamt mehr Kreatin zu den Muskeln transportiert werden. Auf der anderen Seite hat Kreatin in Form von Kapseln eine langsamere Wirkung, da sich die Hülle erst auflösen muss.
Da der Herstellungsprozess von Kapseln viel aufwendiger ist als der von Pulver, musst du außerdem mit einem höheren Preis rechnen. Dieser kann für Kapseln doppelt bis dreifach so hoch sein wie der Preis für Pulver.
Ob du dich für Pulver oder Kapseln entscheiden solltest, hängt davon ab wie und wann du das Kreatin einnehmen möchtest und was du für das Kreatin ausgeben möchtest. Die Wirkung ist bei beiden Formen die gleiche.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Kreatin vergleichen und bewerten
Im Folgenden möchten wir dir zeigen, anhand welcher Faktoren du Kreatin vergleichen und bewerten kannst. Dadurch wird dir die Entscheidung leichter fallen, ob ein bestimmtes Kreatin Produkt für dich geeignet ist oder nicht.
Zusammengefasst werden die folgenden Faktoren bei deiner Entscheidung helfen:
- Art der Einnahme
- Qualität
- Verschiedenen Arten
- Dauer der Einnahme & Dosierung
- Inhaltsstoffe
- Geschmack
- Verträglichkeit mit anderen Supplements
Im folgenden Abschnitt kannst du dich näher über die einzelnen Kriterien informieren und diese Informationen für deine Entscheidung nutzen.
Art der Einnahme
Über die Art der Kreatineinnahme, also ob in Form von Pulver oder Kapseln, sind wir bereits weiter oben im Detail eingegangen.
Wir möchten diesen Faktor aber trotzdem nochmals aufgreifen, da er einer der ausschlaggebenden Punkte ist, anhand dessen du deine Entscheidung treffen solltest.
Kreatin Pulver hat den Vorteil, dass es schnell wirkt. Durch die Aufnahme mit Flüssigkeit gelangt es auf direktem Weg zu den Muskeln.
Außerdem nimmst du mit Pulver automatisch mehr Flüssigkeit zu dir und stellst somit eher sicher, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, um das Kreatin zu den Muskeln zu transportieren.
Der Nachteil bei Pulver ist jedoch, dass Kreatin Pulver einen höheren Anteil an wertlosen Abbauprodukten enthält.
Hinzu kommt, dass es in Flüssigkeit dazu neigt, schnell instabil zu werden. Somit wird vom Körper effektiv weniger Kreatin aufgenommen.
Die Studienlage besagt, dass Kreatin in Wasser, zu Kreatinin, der unwirksamen Form von Kreatin, zerfällt. Allerdings kann ich dich gleich beruhigen. Erst nach drei Tagen in Wasser gelöst, verliert Kreatin ca. 20% seiner Wirksamkeit.
Deshalb kannst du Kreatin auch bedenkenlos in Verbindung mit Wasser zu dir nehmen, solltest es aber nicht allzu lange stehen lassen.
Dagegen sind Kreatin Kapseln vor allem für eine einfache und problemlose Einnahme unterwegs geeignet. Möchtest du also das Kreatin vorwiegend unterwegs einnehmen, ist dies mit Kapseln unkomplizierter, da sie nicht erst in einer Flüssigkeit gelöst werden müssen.
Dabei darfst du aber nicht vergessen ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, da sonst das Kreatin nicht effektiv zu den Muskeln transportiert werden kann und es durch die Mehrbelastung der Nieren zusätzlich eine Dehydrierung begünstigt.
Qualität
Auch dieser Punkt wurde bereits weiter oben aufgegriffen. Da er aber auch essenziell für deine Entscheidungsfindung ist, greifen wir ihn hier nochmals auf.
Kreatin Supplements können sich deutlich in ihrer Qualität unterscheiden. Die Qualität von Kreatin hängt vor allem vom Hersteller und dem Ursprungsland ab, in dem das Supplement produziert wurde.
Über diese Faktoren kannst – und solltest du dich auch – vor deiner Entscheidung unbedingt informieren. Das gilt vor allem beim Kauf in Online Stores.
Dabei gelten Produkte, die zum Beispiel in Europa hergestellt wurden, als qualitativ einwandfrei, da die Produktion hohen Auflagen unterliegt.
Die Qualität des Produkts ist entscheidend für seine Wirksamkeit. Bei deiner Entscheidungsfindung solltest du beachten, dass ein qualitativ hochwertiges Produkt wenig bis keine unwirksamen, oder gar schädlichen Inhaltsstoffe enthält.
Außerdem kannst du davon ausgehen, dass ein hochwertiges Produkt einen niedrigeren Anteil an wertlosem Kreatinin enthält.
Wenn du dich also vorab über den Hersteller und das Ursprungsland des Kreatins informierst, stellst du damit sicher, ein qualitativ hochwertiges und damit auch wirksames Kreatin zu kaufen.
Wenn du dir aber unsicher sein solltest, was die Qualität eines Produktes anbelangt, kann dich für deine Entscheidung zusätzlich die Frage unterstützen, wo du das Kreatin kaufst.
So ist beispielsweise ein Produkt, das in der Apotheke erhältlich ist, von einwandfreier Qualität. In Online Stores kannst du über Kommentare und Bewertungen von anderen mehr über das Produkt erfahren und im Fitnessfachhandel kannst du dich zusätzlich persönlich beraten lassen.
Diese Quellen würden wir dir empfehlen vorzuziehen gegenüber Produkten, die im Supermarkt, Drogerien oder Discounter erhältlich sind.
Verschiedene Arten von Kreatin
Zusätzlich zur Frage, ob Pulver oder Kapseln die geeignete Einnahmeform für dich sind, musst du dich außerdem fragen, für welche Art von Kreatin du dich entscheiden sollst.
Grundsätzlich gilt Kreatin Monohydrat als Standardprodukt und als Preis-Leistungs-Sieger im Vergleich zu anderen Arten von Kreatin.
Andere Arten von Kreatin kannst du in Verbindung mit zusätzlichen Inhaltsstoffen erhalten. Diese Kombi-Produkte sollen die Effektivität des Produkts steigern und die Nebenwirkungen minimieren.
Prinzipiell empfehlen wir, dich für Kreatin Monohydrat zu entscheiden, da es in dieser Form bereits als reines Kreatin angeboten wird und Zusätze sich auch im Preis des Produkts widerspiegeln.
Sollte der gewünschte Effekt damit jedoch von dir nicht erzielt werden oder lästige Nebenwirkungen auftreten, können diese Produkte eine attraktive Alternative sein. Detaillierte Infos zu den einzelnen Kreatin Arten findest du in unserem Ratgeber-Abschnitt.
Dauer der Supplementation & Dosierung
Je nachdem, ob du dich für eine Dauereinnahme oder eine Kreatin Kur entscheidest, fällt dein Verbrauch wahrscheinlich unterschiedlich hoch aus.
Gerade bei einer Kreatin Kur während einer Ladephase (25 g – 20 g täglich) kann die Menge an Kreatin, die du täglich zu dir nimmst im Vergleich zu einer Dauereinnahme (täglich zwischen 3 g – 5 g) deutlich höher sein.
Zwar sinkt die Dosierung während einer Kreatin Kur und bewegt sich am Ende im gleichen Bereich wie bei einer Dauereinnahme, aber du wirst während der Kur mehr Kreatin verbrauchen, als bei einer Dauereinnahme.
Während der Pausen zwischen zwei Kuren (circa 4 – 6 Wochen) ist der Kreatin Verbrauch dann gleich null.
Da du zwischen Produkten in unterschiedlichen Preiskategorien wählen kannst, solltest du dir also überlegen, was für dich auf lange Sicht am meisten Sinn macht.
Kreatin Monohydrat als Standardprodukt und Preis-Leistungs-Sieger ist auf Dauer die günstigste Variante.
Kombi-Produkte sind preislich höher angesiedelt, versprechen aber auch effektiver zu sein, sprich, es soll mehr Kreatin zu den Muskeln gelangen, also würdest du insgesamt eine niedrigere Dosis an Kreatin benötigen.
Außerdem versprechen die Hersteller dieser Produkte, dass es zu keinerlei Nebenwirkungen kommen soll.
Wenn dich also unerwünschte Begleiterscheinungen plagen, sind diese Produkte vielleicht gerade für eine Kreatin Kur attraktiv, da logischerweise eine höhere Dosierung auch mit stärkeren Begleiterscheinungen einhergeht.
Inhaltsstoffe
Wenn bei dir Unverträglichkeiten oder Allergien bekannt sind oder du dich vielleicht vegetarisch oder vegan ernährst, ist es wichtig sich vor Beginn der Supplementation mit den Inhaltsstoffen von Kreatin Produkten auseinanderzusetzen.
Prinzipiell ist Kreatin als Kreatin Monohydrat in seiner reinen Form erhältlich. Es wird synthetisch hergestellt und Unverträglichkeiten sind keine bekannt. Dennoch gibt es Produkte, die Spuren von Laktose enthalten können.
Je nach Grad einer Laktose-Intoleranz solltest du diesen Faktor vor dem Kauf beachten und dich für ein eindeutig als „laktosefrei“ gekennzeichnetes Produkt entscheiden.
Da Kreatin synthetisch hergestellt wird, enthält es normalerweise keine tierischen Bestandteile.
Bei einer vegetarischen/veganen Ernährung kommen aber die meisten Kreatin Produkte in Form von Kapseln für dich nicht in Frage, da die Kapselhülle in der Regel aus Gelatine besteht und diese aus tierischen Bestandteilen gewonnen wird.
Bei einer vegetarischen/veganen Ernährung solltest du also unbedingt auf die Bestandteile der Kapselhülle achten, falls du Kapseln bevorzugst.
Selbstverständlich werden diese auch mit veganer Kapselhülle angeboten, liegen dann aber preislich etwas höher.
Bei einer vegetarischen/veganen Ernährung kann Kreatin als Supplement besonders hilfreich sein, da natürliche Kreatinquellen ausschließlich aus tierischen Produkten aufgenommen werden können.
Geschmack
Prinzipiell ist Kreatin geschmacklos erhältlich in Pulverform sowie auch als Kapseln. Du kannst bei einigen Herstellern aber bei Kreatin Pulver zusätzlich zwischen verschiedenen Geschmacksrichtungen wählen.
Gerade bei der höheren Flüssigkeitszufuhr, die für die Kreatineinnahme nötig ist, können Kreatin Pulver mit Geschmack eine willkommene Abwechslung bieten und somit sicherstellen, dass du nicht die Lust am Trinken verlierst.
Für alle, die für Kreatin Pulver mit Geschmack nicht mehr Geld ausgeben möchten sei aber gesagt, dass das Pulver generell mit sämtlichen Flüssigkeiten gemischt werden kann.
Es gibt sogar eine große Anzahl an Empfehlungen, die nahelegen, das Pulver mit Saft einzunehmen. Der enthaltene Zucker soll das Kreatin schneller und effektiver zu den Muskeln transportieren.
Verträglichkeit mit anderen Supplements
Kreatin lässt sich mit sämtlichen Supplements kombinieren. Es ist nicht bekannt, dass Kreatin in Verbindung mit der Einnahme von anderen Nahrungsergänzungsmitteln Unverträglichkeiten hervorrufen kann.
Kreatin kann somit ohne Bedenken mit anderen Supplements, wie Protein-Shakes oder Whey Protein eingenommen werden. Viele Bodybuilder schwören auch auf eine kombinierte Einnahme von Kreatin mit anderen Aminosäuren, wie BCAA, L-Arginin oder Beta-Alanin für ein optimales Trainingsergebnis.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Kreatin
In den folgenden Absätzen haben wir weitere interessante Fakten rund um das Thema Kreatin für dich zusammengetragen.
Wie wird Kreatin hergestellt?
Kreatin Pulver und Kapseln bestehen aus synthetisch hergestelltem Kreatin. Je nach Hersteller und Ursprungsland können sich der Prozess und die Inhaltsstoffe der Herstellung deutlich voneinander unterscheiden.
Deswegen ist es wichtig, dass du Kreatin aus einer einwandfreien Quellen beziehst. Je hochwertiger die Herstellung, desto sicherer nimmst du Kreatin zu dir, was nicht durch wertlose oder gar schädliche Zusätze verunreinigt wurde.
Was sind natürliche Kreatinquellen?
Kreatin ist eine Aminosäure die im Körper von Wirbeltieren vorkommt und zum größten Teil in der Skelettmuskulatur enthalten ist.
Das heißt, auch der Mensch hat einen körpereigenen Anteil an Kreatin und kann diesen selber produzieren. Der körpereigene Anteil muss aber zusätzlich durch kreatinhaltige Nahrung ergänzt werden.
Besonders reich an Kreatin sind bestimmte Fleisch- und Fischsorten. Den höchsten Anteil haben Rindfleisch und Hering.
Allerdings wird ein Großteil des Kreatins beim Kochen zerstört und somit müsste man eine enorme Menge an Fleisch oder Fisch zu sich nehmen, um den gleichen Effekt wie mit synthetischem Kreatin zu erreichen.
Folgende Lebensmittel enthalten Kreatin und können dir dabei helfen, den empfohlenen Tagesbedarf von 3 bis 5g zu decken:
| Nahrungsmittel | Kreatinanteil in Gramm pro Kilogramm |
|---|---|
| Hering | 7g |
| Rindfleisch | 4g |
| Schweinefleisch | 4,5g |
| Lachs | 4g |
| Thunfisch | 3,6g |
| Kabeljau | 2,7g |
| Milch | 0,1g |
| Preiselbeeren | 0,02g |
Du müsstest demnach über ein Kilogramm Rindfleisch oder 700 Gramm Hering essen, um 5 Gramm Kreatin zu dir zu nehmen.
Hinweise zur Einnahme und Dosierung
Es gibt keinen universellen Weg, was die Einnahme und die Dosierung von Kreatin anbelangt.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten was die Dauer der Supplementation, den Zeitpunkt und die Menge angeht und genauso viele Meinungen und Empfehlungen was diese Faktoren betrifft.
Zeitraum
Es gibt entweder die Möglichkeit einer Kreatin-Kur oder aber einer Dauereinnahme. Früher ging man vor allem davon aus, dass eine Kreatin-Kur von mehreren Wochen mit anschließender Pause das Ideale ist.
In den letzten Jahren hat sich aber vorwiegend die Auffassung durchgesetzt, dass eine Dauereinnahme von Kreatin gesünder ist, da sie den Körper weniger belastet und zudem langfristige Ergebnisse erzielt.
Dosierung
Bei einer Dauereinnahme geht man von einer Menge zwischen drei bis fünf Gramm pro Tag aus.
Zeitpunkt
In der Regel wird Kreatin direkt vor dem Training supplementiert. Es gibt aber keine eindeutigen Belege, wann der ideale Zeitpunkt für die Einnahme ist.
Deshalb gehen die Meinungen auseinander, ob die Kreatineinnahme vor dem Training, nach dem Training, morgens auf nüchternen Magen oder abends vor dem Schlafengehen am besten ist.
Deswegen solltest du für dich selber herausfinden und ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Kreatin ist eine Aminosäure und wird in der Leber, Bauchspeicheldrüse und den Nieren produziert. Den Muskelaufbau unterstützt Kreatin durch einen erhöhten ATP-Wert (Adenosintriphosphat).
Durch den erhöhten ATP-Wert kann zusätzliches ATP für die Muskeln bereitgestellt werden, was zu einer Leistungssteigerung führt.
Somit kann länger und intensiver trainiert werden. Kreatin fungiert so als Energielieferant für die Muskulatur, womit eine höhere Belastung möglich ist.
Durch eine erhöhte Wassereinlagerung im Muskelgewebe kommt es auch automatisch zu einer Gewichtszunahme. Die Gewichtszunahme fällt umso höher aus, je mehr Muskelmasse bereits vorhanden ist, da mehr Wasser gespeichert werden kann.
Das Gleiche gilt auch für die Kraftsteigerung. Je mehr Muskulatur bereits ausgebildet ist, desto mehr Muskelmasse kann zusätzlich gebildet werden. Die Fettverbrennung wird durch einen höheren Anteil an Muskelmasse ebenfalls erhöht.
Was ist eine Kreatin-Kur?
Bei einer Kreatin-Kur werden über einen Zeitraum von mehreren Wochen hohe Mengen an Kreatin eingenommen. Dieser Ladephase folgt anschließend eine mehrwöchige Pause. Danach beginnt man wieder von vorne.
In der Vergangenheit ging man davon aus, dass eine Dauereinnahme von Kreatin zu einer Schädigung der körpereigenen Herstellung von Kreatin führt. Dieses Phänomen wurde bei Studien mit Tieren festgestellt.
Nach Studien beim Menschen konnte aber widerlegt werden, dass diese Erscheinung auch beim Menschen auftritt.
Bei einer Kreatin-Kur werden über einen Zeitraum von mehreren Wochen die Kreatinspeicher des Körpers aufgeladen. Dieser Ladephase folgt im Anschluss eine Pause, während der kein weiteres Kreatin aufgenommen wird.
Da der Körper durch Kreatinspeicher fähig ist, mehr Kreatin aufzunehmen als er abgibt, kann während der Ruhephase weiterhin Kreatin zur Unterstützung des Muskelaufbaus freigesetzt werden.
Beispiel zur Dauer und Dosierung einer Kreatin-Kur:
Tag 1-5:
- 20g Kreatin pro Tag
- 4 Portionen pro Tag mit je 5g
- Nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training, vor dem Schlafengehen
Ab Tag 6:
- 3-5g Kreatin pro Tag
- 1 Portion pro Tag, nach dem Training oder morgens
Zeitraum: 8-12 Wochen, danach 6-8 Wochen Pause
Die Dosierung während einer Kreatin-Kur ist dabei deutlich höher als bei einer konstanten Dauereinnahme. Somit erzielst du mit einer Kreatin-Kur auch deutlich schneller erkennbare Effekte.
Allerdings müssen die Nieren bei einer Kur mehr Kreatinin abbauen. Das kann sich gerade für Menschen mit Nierenschäden nachteilig auswirken.
Auch gilt es zu beachten, dass unerwünschte Nebenwirkungen, wie Magenbeschwerden durch die hohe Dosierung verstärkt auftreten können. Hinzu kommt ein erhöhter Bedarf an Flüssigkeit.
Um einer Dehydrierung vorzubeugen, solltest du während einer Aufladephase ungefähr fünf Liter Wasser pro Tag zu dir nehmen.
Sowohl die dauerhafte Supplementation von Kreatin, wie auch eine Kreatin-Kur unterstützen den Muskelaufbau gleichermaßen. Solltest du schnellstmöglich Effekte erkennen wollen, ist eine Kreatin-Kur der richtige Weg für dich.
Da eine Dauereinnahme von Kreatin aber unbedenklich ist und sich so auch längerfristige Ergebnisse einstellen können, wird die Dauereinnahme mit einer niedrigeren Dosierung empfohlen.
Im Endeffekt musst du für dich selbst entscheiden, was für dich der beste Weg ist und wie du deine angestrebten Ziele am besten erreichen kannst.
(Bildquelle: pixabay.com / Skeeze)
Einzelnachweise (4)
1.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Quelle
2.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Quelle
3.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
Quelle
4.
CHILIBECK PHILIP, CANDOW DARREN, LANDERYOU TIM, KAVIANI MOJTAB, PAUS-JENSSEN LISA. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2015; Volume 47, Issue 8, Page 1587–1595.
Quelle
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