L-Tryptophan

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Um den Tag gut zu starten, spielt unsere Schlafqualität eine wichtige Rolle. Eine lange und nicht unterbrochene REM Phase lässt uns am nächsten Tag unsere Aufgaben effizienter erledigen und unsere Stimmung nicht so schnell in den Keller sinken. L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Synthese des “Glückshormons” Serotonin verantwortlich ist. Ohne dieses Hormon könnten wir Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und  es ist auch direkt mit unserer Stimmung verbunden.

In diesem Artikel haben wir für dich die wichtigsten wissenschaftlichen Informationen zusammen geschrieben, so dass du mehr über diese relevante Aminosäure lernst und bei deinem Kauf die beste mögliche Entscheidung treffen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  •  L-Tryptophan ist für unsere geistige als auch für unsere körperliche Gesundheit ein Key Element. Diese Aminosäure unterstütz die Synthese vieler Stoffe, die unseren Körper aufrechterhalten. Wir finden diese Inhaltsstoffe bei proteinreichen Lebensmitteln.
  • In Laufe der Zeit hat man diese Aminosäure untersucht und analysiert. Viele Resultate weisen darauf hin, dass die Einnahme von L-Tryptophan die Schlafqualität und die Stimmung verbessern kann.
  • In der Literatur und in wissenschaftlichen Arbeiten wird L-Tryptophan auch ohne L geschrieben, denn die andere Form (D-Tryptophan) besitzt oft eine geringe Bedeutung.

L-Tryptophan Test: Favoriten der Redaktion

Das beste L-Tryptophan in Kapseln

Die Marke “Natural Elements” stellt 500 Milligramm L-Tryptophan in 240 veganen Kapseln her. Diese Kapseln wurden nicht synthetisch hergestellt und sie sind frei von Zusatzstoffen. Das L-Tryptophan ist aus rein pflanzlicher Fermentation entstanden und die Kapseln werden aus pflanzlicher Cellulose hergestellt.

Bei der Herstellung des L-Tryptophan wurde darauf geachtet, dass die chemischen umweltbelastende Prozesse limitiert werden. Die Rohstoffe, die für dieses Produkt verwendet werden, wurden im Labor auf Herz und Nieren geprüft. Die Kapseln werden dein Schlaf verbessern und du solltest eine Kapsel etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen.

Das beste L-Tryptophan als Pulver

Das L-Tryptophan Pulver von Vit4ever wird auch rein pflanzlich hergestellt und auch ohne Zusatzstoffe wie Aromen oder Farbstoffe. Das Pulver kommt in einer Verpackung für 400 Portionen á 500 Milligramm und sie hat einen Vakummverschluss, der kein Sauerstoff rein lässt.

Die Verpackung enthält auch einen Messlöffel, um das Pulver zu dossieren. Dieses Pulver wird deinen Schlaf verbessern, auch wenn du gerade unter Stress stehst. Beim Einnehmen solltest du es am besten mit 300 Milliliter Wasser mischen und 30 Minuten vor dem Schlafengehen trinken.

Das beste L-Tryptophan als Spray

Das Mundspray vom Hersteller “vitasation” hat eine schnelle Wirkung denn es kommt im Kontakt mit deinem Mundschleimhaut und es hat außerdem ein natürliches Vanillearoma. Bei der Herstellung wurde auf tierische Produkte wie Gelatine, auf Laktose und Gluten verzichtet.

Dieses Produkt kann auch nach dem Zähneputzen verwendet werden, denn es enthält keinen Zucker. Einfach vor dem Schlafengehen 4 Sprühstöße in den Mund sprühen. Das ist die empfohlene Tagesmenge und sie kann auch verringert werden, aber auf keinen Fall sollte sie überschritten werden.

Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du L-Tryptophan kaufst

Was ist L-Tryptophan?

L-Tryptophan wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts entdeckt und es gehört zu den Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, daher wird es über die Ernährung aufgenommen. Es bildet zusammen mit Tyrosin, Histidin und Phenylalanin die Gruppe der aromatischen Aminosäuren. Außerdem ist L-Tryptophan eines der proteinogenen Aminosäuren, das heißt sie werden für die Proteinsynthese in unserem Körper gebraucht.

Es spielt eine wichtige Rolle für viele Stoffwechselprozesse. Einige davon sind:

  • Melatonin-Synthese: Dadurch wird dein Schlafrhythmus sowie deine Verdauungsprozesse und Magen-Darm Motolität beeinflusst.
  • Serotonin-Synthese: Auch wenn nur 1% des aufgenommenen L-Tryptophans für unsere Gehirne bestimmt ist, hat es eine starke Wirkung auf unseren psychiatrischen Zustand und psychologischen Prozesse.
  • Tryptamine-Synthese: dient zur Kontrolle des Gleichgewichts zwischen anregenden und hemmenden Funktionen des Serotonins (1).

Welche Wirkungen hat L-Tryptophan?

Seit der Entdeckung von L-Tryptophan wurden viele seiner Wirkungen auf unserem Körper untersucht und festgestellt. Sein schlaffördernder Effekt wurde in einer Studie von 1979 untersucht. Die Forscher entdeckten, dass die Einnahme von 1 Gramm L-Tryptophan sich die Einschlafzeit verkürzt und bei der Einnahme von ¼ Gramm sich die Tiefschlafphase ausdehnte (2).

Mit L-Tryptophan kannst du auch selber deinen Schlafrythmus bestimmen, denn es kann wirksam Schlafphasen fördern auch wenn sie nicht mit deinem biologischen Rhythmus übereinstimmen (3). Bei Personen die an Obstruktives Schlafapnoe Syndrom (OSAS) leiden hat auch das Einnehmen von L-Tryptophan positive Wirkungen gezeigt. Die Atmungsstörungen wurden gelindert und somit wurde ihre REM Phase verlängert und ihre REM Latenz reduziert (4).

Für an PMS leidende Frauen konnte ein Abendessen mit viel L-Tryptophan und Kohlenhydraten ihre Schmerzen, Depressionen, Ärger und Abgeschlagenheit am nächsten Tag lindern. Im Vergleich dazu bekam die andere Gruppe nur ein kohlenhydratreiches Abendessen wo sich die Änderungen nicht aufzeigten (5). Aufgrund seiner Rolle für die Serotonin Synthese wurde L-Tryptophan auch in Zusammenhang mit der Förderung einer besseren Laune gebracht.

Es wird auch von einigen behauptet, dass L-Tryptophan beim Abnehmen hilft. Diese Wirkung wurde noch nicht ausreichend untersucht. Die Resultate von vielen Studien ergaben widersprüchliche Ergebnisse. Bei der Studie, die im “Journal of Obesity Studies” veröffentlicht wurde, war der Gewichtsverlust der übergewichtigen Probanden nicht signifikant genug um diese Abnahme mit der Einnahme von L-Tryptophan direkt zu verbinden (6).

Diese Aussage konnte sich verbreitet haben weil Serotonin Rezeptoren das Verlangen nach Kohlenhydrate blockieren, was in der Folge zur Gewichtsabnahme führen kann. Es muss aber berücksichtigt werden, dass bei einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Mahlzeit der Körper sich mit andere Aminosäuren versorgt, die mit dem L-Tryptophan konkurrieren. Also das Gehirn wird mit weniger L-Tryptophan versorgt und daher wird auch weniger Serotonin produziert (7).

Warum ist L-Tryptophan wichtig?

Ohne diese Aminosäure, würde die Entstehung des “Glückshormons” Serotonin nicht stattfinden. Auch wenn Serotonin sich nicht nur auf eine bestimmte Funktion in unserem Gehirn fokussiert, ist dieses Hormon für die Nahrungsaufnahme, Aktivitätsrhythmus, sexuelles Verhalten und emotionale Zustände zuständig (8).

L-Tryptophan-1

Serotonin spielt auch eine wichtige Rolle fürs Gedächtnis und beim Lernen
(Bildquelle: unsplash.com / Helena Lopes)

Außerdem ist L-Tryptophan für das “Schlafhormon” Melatonin und für die Synthese der Nicotinsäure nötig.

Nicotinsäure ist bei der Aktivierung aller in unserem Körper befindlichen Enzyme dabei und somit reguliert es viele Prozesse, die in unserem Körper geschehen sollten (1).

Was kosten L-Tryptophan Supplemente?

Auf dem Markt findest du hauptsächlich L-Tryptophan in Form von Kapseln oder Pulver. Wir haben für dich eine Tabelle hergestellt, die dir einen Überblick über die Preisspanne von Kapseln und Pulver geben sollte.

L-Tryptophan Form Minimum Preis € Maximaler Preis €
120 Kapseln 11,49 39,40
200 Gramm Pulver 14,90 44,90 

Eine andere Darreichungsform, die nicht auf dem Markt sehr verbreitet ist, ist L-Tryptophan als Mundspray. Dieses Spray hält je nach Dosierung etwa einen Monat und kostet 24,90 Euro.

Wo kann ich L-Tryptophan kaufen?

Du hast online eine großere Vielfalt an Marken und Darreichungsformen aus denen du wählen kannst. Du findest auch einige L-Tryptophan Supplemente in Drogerien wie DM oder Rossman.

Welche ist die richtige Dosierung von L-Tryptophan?

Bei der Bestimmung der richtige Dossierung dieser Aminosäure sind Alter, Geweicht, Körperbau, Bewegung, Ernährung, Stress und Gesundheitszustand Kriterien die berücksichtigt werden sollten. Davon abgesehen konnte man den L-Tryptophan Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen schätzen und dieser Wert liegt zwischen 3,5 und 6 Milligramm pro Körpergewicht pro Tag und hängt von der Art der Quelle ab (9)

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Es wurde gerechnet, dass wir normalerweise durch eine gesunde Ernährung zwischen  0,5 bis 2 Gramm L-Tryptophan pro Tag zu uns nehmen und selbst diese geringe Menge schon unsere Schlafqualität verbessert. Die Qualität unser Tiefschlafphase wird sich schon durch die Einnahme von 1/4 Gramm (250 Milligramm) verbessern können (10)

Zur Verbesserung und Verlängerung der REM Phase für Menschen die Atmungsstörungen (OSAS) beim Schlafen haben, reicht schon die Einnahme am besten vor der Schlafenszeit von 2,5 Gramm L-Tryptophan aus (11)

Bei der Einnahme von L-Tryptophan und zusätzlich mit 5-HTP (5 Hydroxy Tryptophan) sollte die Dosierung reduziert werden.

Da beide Aminosäuren eine Erhöhung des Serotoninspiegels bewirken, kann diese Kombination zu einem Serotonin Überschuss im Gehirn führen, was zu negative Auswirkungen haben kann (12).

Welche mögliche Nebenwirkungen hat L-Tryptophan?

Auf dem Markt bieten einige Hersteller L-Tryptophan mit 5-HTP zusammen an. Du solltest hier unbedingt die Tagesmenge nie überschreiten, denn einen Serotonin Überschuss kann Übelkeit, Benommenheit, Schwindel und übermäßiges Schwitzen verursachen.

Es entstehen keine Nebenwirkungen wenn du nur deine L-Tryptophan Zufuhr über Lebensmitteln holst.

Für stillende Frauen hat man auch keine Nebenwirkungen feststellen können. In 2015 hat die Studie, die in dem “Journal of European Neuropsychopharmacology” veröffentlicht wurde gezeigt, dass L-Tryptophan Präparate die Muttermilch ihre normalen L-Tryptophan Werte behält. Daher entsteht keine Gefahr für das Baby (13).

Für schwangere Frauen ist jedoch noch nicht festgestellt worden ob die Einnahme von L-Tryptophan Präparate sicher ist. Also am besten zuerst mit dem Arzt darüber reden oder keine L-Tryptophan Präparate einnehmen.

Wer sollte L-Tryptophan Supplemente einnehmen?

In einer gesunde balancierte Ernährung führen wir schon ausreichend L-Tryptophan unserem Körper zu. Es gibt aber Faktoren, die die Aufnahme dieser Aminosäure verschlechtern. Eine Gruppe von Menschen die schlecht L-Tryptophan aufnehmen kann, sind die, die an einer Fruktosemalabsorption leiden (14).

L-Tryptophan-2

Die Qualität unserer Schlafenszeit beeinflusst unsere Lernfähigkeit, Gedächtnisleistung und Stimmung. Ein Grund weswegen du sie nicht vernachlässigen solltest.
(Bildquelle: unsplash.com / Kinga Cichewicz)

Menschen, die ihr Schlafverhalten verbessern wollen, können auch L-Tryptophan Supplemente einnehmen. Eine bessere Schlafqualität wirkt sich auf die Stimmung und Laune aus. Die Länge und Qualität des Schlafes wurden in Zusammenhang mit der Aufrechterhaltung einer positive Grundstimmung gebracht und nachvollzogen (15). Schwangere Frauen sollten erstmal auf L-Tryptophan Präparate verzichten, denn ihre Wirkungen auf das Baby wurden noch nicht als “Sicher” eingestuft.

Entscheidung: Welche Arten von L-Tryptophan gibt es und welche ist die richtige für dich?

Mit der L-Tryptophan Einnahme, die ausschließlich aus Lebensmittel geschieht, wird es in der Regel keine Überdosierung geben. Aber für Menschen die eine höhere Konzentration dieser Aminosäure brauchen sind folgende Optionen auf dem Markt. Die nächsten Zeilen sollen dir dabei helfen, die beste Entscheidung zu treffen.

Was zeichnet L-Tryptophan in Kapseln aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?

Bei der Einnahme der L-Tryptophan Aminosäure mittels Kapseln wird der Stoff besser von unseren Körper aufgenommen.

Vorteile
  • Einfach zu Transportieren
  • Robuste Verpackung
  • Leichte Dosierung ohne Abwiegen zu müssen
Nachteile
  • Ausreichend Flüssigkeit ist bei der Einnahme nötig

Was zeichnet L-Tryptophan in Pulver aus und was sind dessen Vorteile und Nachteile?

Bei der Einnahme von Pulver gibt es auch die Möglichkeit es mit Joghurt oder ins Müsli zu mischen.

Vorteile
  • Einfach zu Transportieren
  • Anpassung der Dosierung möglich
Nachteile
  • Verpackung kann zerrissen werden
  • Ausreichend Flüssigkeit ist bei der Einnahme nötig

Was zeichnet L-Tryptophan als Mundspray aus und was sind seine Vorteile und Nachteile?

Oft musst du vor der Verwendung dieses gut schütteln, so dass die anderen Inhaltsstoffen gut gemischt sind. Das Mundspray wirkt schneller als eine andere Darreichungsform. Der gesprühte Stoff kommt sofort in Kontakt mit deiner Mundschleimhaut, das heißt es gibt keinen Verdauungsprozess und der Stoff kommt sofort in deinen Blutkreislauf.

Vorteile
  • Platzsparende Verpackung
  • Wirkt viel schneller als Pulver oder Kapsel
Nachteile
  • Ausschließlich zum Schlafen gedacht
  • Nicht viel Auswahl auf dem Markt

Kaufkriterien: Anhand diese Faktoren kannst du L-Tryptophan vergleichen und bewerten

Da dieser Inhaltsstoff wichtige Funktionen unseres Körpers verbessert, kannst du ihn in verschiedenen Darreichungsformen auf dem Markt finden.

Zweck

Wenn du wegen der Arbeit oder Universität gestresst bist und es dir schwer fällt einzuschlafen, kannst die Kapseln, das Pulver oder das Mundspray verwenden. Alle drei Formen werden deine Schlafqualität verbessern. Ein wichtiger Unterschied ist, dass das Mundspray schneller wirkt, denn es muss nicht erst wie bei den anderen Darreichungsformen verdaut werden.

Dosierung

Da die richtige Dosierung stark von deinem Körperaufbau, Alter und Gewicht abhängt, ist sie nicht bei allen gleich. Wenn du dich für das Pulver entscheidest kannst du es selber berechnen und die genaue Menge einnehmen. Bei den Kapseln ist der tägliche Bedarf schon bestimmt und daher bist du weniger flexibel mit der Dosierung.

Darreichungsform

Alle drei Optionen haben ihre Vorteile und Nachteile, die oben schon erläutert wurden. Hier ist nur deine Meinung wichtig. Einige Menschen kommen mit den Kapseln nicht klar und für andere wiederum ist das kein Problem. Also einfach die Option wählen die dir am besten passt.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema L-Tryptophan

Welche Lebensmittel enthalten L-Tryptophan?

L-Tryptophan gehört zu den Aminosäuren, das durch bestimmte Lebensmittel oder Präparate zugeführt werden kann, denn unser Körper kann es nicht selber produzieren. Bestimmte Nahrungsmittel haben höhere Werte an L-Tryptophan und wir haben für dich diese in einer Tabelle mit ihrem entsprechende Konzentration aufgelistet.

Lebensmittel L-Tryptophan (mg) Gehalt pro 100 Gramm
Speisekleie 250
Haferflocken 190
Hirse 180
Limabohnen 300
Sojabohnen 450
Thunfisch 300
Makrele 270
Lachs 260
Schweineleber 310
Schweinefleisch 300
Schinken 294

(Quelle: vitalstoff-lexikon.de) (16).

Obst und Gemüse enthalten in der Regel wenig L-Tryptophan. Einige Gemüse mit höhere L-Tryptophan sind Grünkohl mit 64 mg und Pfifferlinge mit 48 mg.

Wann solltest du am besten L-Tryptophan einnehmen?

Die Hersteller von L-Tryptophan Supplementen haben eine Empfehlung auf der Verpackung oder ihrer Webseite geschrieben. Normalerweise empfehlen sie 30 Minuten oder kurz vor dem Schlafengehen die Präparate oder Kapseln einzunehmen.

Bildquelle: Piotrkt/ 123rf.com

Einzelnachweise (16)

1. Autoren: Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty
Quelle

2. Autor: Hartmann E, Spinweber CL.
Quelle

3. Autor: Schmidt HS.
Quelle

4. Autor: Schmidt HS.
Quelle

5. Autor: Wurtman JJ, Brzezinski A, Wurtman RJ, Laferrere B.
Quelle

6. Autor: Strain GW, Strain JJ, Zumoff B.
Quelle

7. Autor: Wurtman RJ, Wurtman JJ.
Quelle

8. Autor: Buhot MC, Martin, S.
Quelle

9. Autor: United Nations University
Quelle

10. Autor: Hartmann E, Spinweber CL.
Quelle

11. Autor: Schmidt HS.
Quelle

12. Autor: Volpie-Abadie, J., Kaye A.
Quelle

13. Autor: Dowlati Y, Ravindran AV, Maheux M, Steiner M, Stewart DE, Meyer JH.
Quelle

14. Autor: Ledochowski M, Widner B, Propst-Braunsteiner T, Vogel W, Sperner-Unterweger B, Fuchs D.
Quelle

15. Autor: Silber BY1, Schmitt JA.
Quelle

16. Autor: Doc Medicus
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Materie.
L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications
Autoren: Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty
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Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake
Autor: Hartmann E, Spinweber CL.
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L-tryptophan: effects on daytime sleep latency and the waking EEG.
Autor: Schmidt HS.
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L-tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep
Autor: Schmidt HS.
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Effect of nutrient intake on premenstrual depression
Autor: Wurtman JJ, Brzezinski A, Wurtman RJ, Laferrere B.
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L-tryptophan does not increase weight loss in carbohydrate-craving obese subjects
Autor: Strain GW, Strain JJ, Zumoff B.
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Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin
Autor: Wurtman RJ, Wurtman JJ.
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Role of serotonin in memory impairment
Autor: Buhot MC, Martin, S.
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Recent 24-hour tracer studies of amino acid requirements
Autor: United Nations University
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Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake.
Autor: Hartmann E, Spinweber CL.
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L-tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep.
Autor: Schmidt HS.
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Serotonin Syndrome
Autor: Volpie-Abadie, J., Kaye A.
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No effect of oral L-tryptophan or alpha-lactalbumin on total tryptophan levels in breast milk.
Autor: Dowlati Y, Ravindran AV, Maheux M, Steiner M, Stewart DE, Meyer JH.
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Fructose malabsorption is associated with decreased plasma tryptophan
Autor: Ledochowski M, Widner B, Propst-Braunsteiner T, Vogel W, Sperner-Unterweger B, Fuchs D.
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Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.
Autor: Silber BY1, Schmitt JA.
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Tryptophan-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel
Autor: Doc Medicus
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