Lebensmittel mit Magnesium
Zuletzt aktualisiert: 28. September 2020

Magnesium ist ein wichtiger Wirkstoff für deinen Körper für viele verschiedene Bereiche und Funktionen. Es ist sehr wichtig für deinen Körper, dass du ihn mit genügend Magnesium versorgst. Ein Magnesiummangel kann für deinen Körper sehr schwerwiegende Folgen haben.

In Deutschland leiden derzeit viele Menschen unbewusst an einem Mangel. Dabei kann Magnesium sehr einfach durch eine gesunde, ausreichende Ernährung aufgenommen werden. Den Körper mit ausreichend Magnesium zu versorgen, geht also ganz einfach durch Lebensmittel.

Eine ausreichende Versorgung an Magnesium ist sehr wichtig um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Deswegen soll dir dieser Artikel die wesentlichen Funktionen von Magnesium, sowie Ursachen und Folgen eines Mangels näherbringen. Zudem geben wir Dir noch weitere Tipps wie Vitamin D richtig einnimmst und auf was du besonders achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist sehr wichtig für unseren Körper, da es viele Stoffwechselprozesse unterstützt. Unser Körper kann Magnesium nicht selber produzieren, deswegen müssen wir Magnesium durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
  • Eine hohe Dosis von Magnesium findest du besonders in Nüssen, Samen und grünem Gemüsen.
  • Eine Magnesium Überdosis kann nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen, aber nicht durch eine ausgewogene Ernährung.

Magnesiumzufuhr durch Lebensmittel: Was du wissen solltest

In diesem Kapitel erfährst du alle wichtigen Fakten, die du über Magnesium und wissen musst.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist genau genommen ein chemisches Element, nämlich ein sogenanntes Leichtmetall. Es zählt zu den Erdalkalimetallen und ist in der Erdkruste enthalten. 1955 wurde das Metall von dem britischen Chemiker Joseph Black entdeckt und erforscht.

foco

In der Natur kommt Magnesium nie in seiner reinen Form vor, sondern immer nur in Verbindungen.

Magnesium ist in vielen Lebensbereichen und Nahrungsmitteln zu finden.

Unser Körper kann Magnesium nicht selber herstellen. Für unseren Körper ist Magnesium jedoch lebensnotwendig, deswegen ist es essenziell für uns Magnesium durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.

Was bewirkt Magnesium?

Magnesium ist für unseren Körper lebensnotwendig, da es dem Körper in vielen verschiedenen Bereichen hilft, unter anderem ist Magnesium wichtig für die folgenden Bereiche:

Stoffwechsel

Magnesium ist unentbehrlich für die Bereitstellung von Körperenergie. Energie wird für eigentlich jeden Körpervorgang benötigt, besonders auch für das Bewegen von Muskeln. Dafür benötigt der Körper Adenosintriphosphat, auch ATP genannt. ATP wird durch Magnesium in ADP und Energie aufgespalten, welche dann vom Körper genutzt werden kann. Zudem setzt Magnesium auch zahlreiche weitere Enzyme frei, die für den Stoffwechsel benötigt werden.

Chronische Krankheiten

Magnesium wirkt entzündungshemmend und krampflösend bei allen möglichen chronischen Krankheiten, aber speziell bei chronischen Entzündungen, wie zum Beispiel Darmerkrankungen, Diabetes und Multiple Sklerose.
Wenn du an einer der Krankheiten erkrank bist, ist es besonders wichtig, dass du ausreichend Magnesium zu dir nimmst.

Blutdruck

Magnesium ist auch besonders wichtig für den Blutdruck. Durch die muskelentspannende Wirkung hält es die Blutgefäße elastisch und verringert das Risiko von Bluthochdruck, Thrombosen und stärkt die generelle Herzgesundheit.

Entgiftung

Magnesium besitzt auch eine weitere äußerst wichtige Eigenschaft: Entgiftung. Somit bleibt der Körper frei von Schadstoffen, Toxischen Stoffen und Quecksilber.
Zudem aktiviert Magnesium dem Körper auch zur Aufnahme von Vitamin-C. (1)

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Magnesium kannst du in eigentlich jedem Lebensmittel finden. Lebensmittel mit einem besonders hohen Gehalt an Magnesium sind zum Beispiel Nüsse und grünes Gemüse.

Lebensmittel mit Magnesium-1

Magnesium findest du in vielen verschiedensten Nahrungsmitteln. Besonders viel Magnesium ist aber in grünem Gemüse enthalten.
(Bildquelle: Nathan Dumlao / Unsplash)

Im folgenden Abschnitt haben wir dir Tabellen eingefügt, mit denen du den Magnesiumgehalt von verschiedenen Lebensmitteln in deinem Kühlschrank bestimmen kannst. (2)

Typ Magnesium / 100 g
Kürbiskerne 550 mg
Bitterschokolade 290 mg
Cashewnüsse 270 mg
Haferflocken 140 mg
Bananen 36 mg
Erbsen 33 mg
Brokkoli 24 mg

Welche Dosierung bei Magnesium ist empfehlenswert?

Der Tagesbedarf an Magnesium liegt bei einem Erwachsenen bei ca. 250 bis 400 Milligramm.

Im folgenden Abschnitt haben wir dir eine Tabelle von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eingefügt, bei der du deinen individuellen Tagesbedarf genau ablesen kannst. (3)

Alter mg / Tag
1 bis 4 80 mg
7 bis 10 170 mg
13 bis 15 310 mg
19 bis 25 400 mg bei m, 310 mg bei w
25 bis 65 350 mg bei m, 300 mg bei w
Schwangere 350 mg

Dein Bedarf an Magnesium ist abhängig von Alter, Gewicht, Sport, Energieverbrauch und vielen weiteren Faktoren.

Falls du genauere Werte willst, suche deinen Arzt auf und lasse einen Bluttest durchführen.

Welche Formen von Magnesium gibt es?

In der reinen Form kommt Magnesium nicht vor. In der Natur findet man nur verschiedenen Verbindungen von Magnesium. Diese lassen sich in organische und anorganische Verbindungen aufteilen. Im Folgenden wollen wir dir verschiedene Beispiele vorstellen. (4)

Organisch

  • Magnesiumcitrat: hilft dir bei Verstopfung und kann das Entstehen von Nierensteinen verhindern
  • Magnesiumglycinat: ist sehr gut und einfach verträglich und hat zudem eine beruhigende Wirkung für den Magen

Anorganisch

  • Magnesiumcarbonat: hilft gegen Sodbrennen und wird viel von Sportlern eingenommen, da es den Schweiß vermindert
  • Magnesiumphosphat: hilft gegen Menstruationsbeschwerden und Muskelkrämpfe
  • Magnesiumoxid: Neutralisiert Säure im Magen und kann auch als Abführmittel verwendet werden

Bei welchen Problemen kann Magnesium helfen?

Magnesium ist ein hilfreicher Wirkstoff, der bei vielen Problemen helfen kann.

In der nachfolgenden Tabelle kannst du nachlesen, bei welchen Problemen und wie Magnesium deinem Körper helfen kann.

Problem wie Magnesium hilft
Schlafstörungen Magnesium hilft deinen Muskeln und Nervenzellen dabei sich zu entspannen. Somit hilft es deinem Körper bei Muskelkrämpfen, aber auch bei Schlafstörungen.
Depressionen Magnesium hilft nachweislich gegen Depressionen und lindert Angstzustände. Auch bei Müdigkeit und Antriebslosigkeit solltest du Magnesium zu dir nehmen, da dies die Probleme beseitigen kann.
Migräne Auch bei Migräne kann Magnesium helfen. Magnesium ist unter anderem für die Erregungsweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen verantwortlich und kann dadurch Migräne bekämpfen.(5)
Demenz Auch bei Demenz kann Magnesium zur Behandlung eingesetzt werden. Magnesium fördert die Denkleistung und kann der Demenz somit entgegenwirken. Das Risiko an Demenz zu erkranken, ist somit deutlich geringer. Zudem kann auch bei an Demenzerkrankten Patienten Magnesium zu effektiver Behandlung genutzt werden. Durch die Behandlung mit Magnesium steigt die Lernfähigkeit der Erkrankten. (6)
Gehrintraining Magnesium beeinflusst die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Durch Magnesium werden die Nervenbahnen besser mit den Molekülen verknüpft. (7)

Wie äußert sich Magnesiummangel im Körper?

Ob du einen Magnesiummangel hast, kann durch eine Blutprobe von deinem Arzt festgestellt werden. Dieser untersucht dann deine Magnesiumkonzentration im Blutbild.

Ein sehr starker Magnesiummangel wird auch Hypomagnesiämie genannt.

Für einen Magnesiummangel gibt es sehr viele unterschiedliche Symptome. Das liegt daran, dass Magnesium auch für viele unterschiedliche Funktionen im Körper zuständig ist.

Mögliche Symptome sind z.B.:

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Wadenkrämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Verdauungsprobleme

Ein auftretender Magnesiummangel kann viele unterschiedliche Ursachen haben. Darunter zählen Stress, Krankheit aber auch falsche Ernährung. Aber auch viel Sport, dauerhaftes Über- oder Untergewicht, Schwangerschaft, Diabetes oder Schilddrüsenüberfunktion können ein Auslöser sein.

Falls du Symptome für einen Magnesiummangel bei dir feststellst, suche bitte umgehend einen Arzt auf und lasse dich untersuchen.

Wer braucht zusätzlich Magnesium als Nahrungsergänzung?

Wenn du dich gesund ernährst, kannst du deinen Tagesbedarf an Magnesium ganz einfach über deine Nahrung decken.

Allerdings sind für manchen Menschen Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, um einen Mangel zu vermeiden. Dies kann zum Beispiel bei einem erhöhten Magnesiumbedarf, oder bei einer mangelreichen Ernährung der Fall sein.

Lebensmittel mit Magnesium-2

Bei Magnesium Mangel solltest du auf alle Fälle zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Magnesium ist ein sehr wichtiger Wirkstoff für deinen Körper, also achte darauf, dass du genug zu dir nimmst.
(Bildquelle: Christine Sandu / Unsplash)

Ein erhöhter Magnesiumbedarf kann in Stresssituationen auftreten, oder wenn du dauerhaft einen sehr sportlichen Lebensstil nachgehst. Auch in der Schwangerschaft, steigt dein Bedarf an Magnesium und du solltest mehr zu dir nehmen, da du ja 2 Personen mit Magnesium versorgen musst.

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Magnesium auftreten?

Durch eine gesunde Ernährung musst du keine Angst vor einer Magnesiumüberdosierung haben. Dein Darm verhindert das Aufnehmen von zu viel Magnesium und wirkt dem entsprechend entgegen. Eine Maßnahme des Darms gegen eine Überdosierung ist zum Beispiel Durchfall.

Bei Verdacht auf eine Überdosierung suche umgehend einen Arzt auf.

Wenn ein Magnesiumüberschuss im Blut besteht wird das überschüssige Magnesium durch das Urin ausgeschieden.

Falls du eine eingeschränkte Nierenfunktion hast oder magenneutralisierende Medikamente zu dir nimmst, sei extrem vorsichtig mit der Einnahme von Magnesium, denn dein Körper kann überschüssiges Magnesium nicht so einfach abbauen. (9)

Nebenwirkungen von zu viel Magnesium sind beispielsweise:

  • Durchfall
  • Müdigkeit
  • Erbrechen
  • Verlangsamter Herzschlag

Warum ist Magnesium so wichtig für deinen Körper?

Magnesium übernimmt für deinen Körper lebenswichtige Aufgaben. Dazu gehört der Aufbau von Knochen, Stoffwechselprozesse, Energiegewinnung und Reizweiterleitung.

Erhält dein Körper nicht genügend Magnesium, so äußert er den bestehenden Mangel in Form von Krämpfen und Müdigkeit.

Im Folgenden haben wir dir nochmal einige wichtige Aufgaben aufgelistet, bei denen Magnesium für deinen Körper notwendig ist:

  • Aktivierung von Enzymen für den Stoffwechselvorgang
  • Förderung von Konzentration
  • Hilfe bei der Reizweiterleitung der Muskeln
  • Verminderung von Schlafproblemen
  • Aufbau von Knochen und Zähnen
  • Förderung von Blutfluss
  • Senkung des Blutdrucks
  • Hilfe bei der Aufnahme von Vitaminen
  • Verringert Menstruationsbeschwerden

Welche Alternativen gibt es zu Lebensmitteln mit Magnesium?

Die einzige Alternative zu der Aufnahme von Magnesium durch Lebensmittel, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, in dem Fall Magnesiumpräparate. Hierbei kann zwischen unterschiedlichen Formen unterschieden werden, die im folgenden Kapitel genauer erläutert werden.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine chemische Verbindung, die sich dur eine besonders hohe Konzentration von Magnesium auszeichnet. Die Magnesiumkonzentration beträgt hier 8%, was überdurchschnittlich hoch ist. Die Verbindung besteht aus Magnesium, gebunden mit Citrat, ein Teil der Zitronensäure.

Besonders bei Verstopfungen, Nierensteinen und anderen Magen-Darm-Problemen wird diese Form verwendet. Zudem ist sie auch bei den meisten Menschen gut verträglich, allerdings sollte sie nicht benutzt werden, wenn man einen besonders empfindlichen Magen besitzt. (8)

Vorteile
  • gut gegen Verstopfung
  • hilft gegen Nierensteine
  • gut vertäglich
Nachteile
  • nicht für sensiblen Magen geeignet
  • teuer

Magnesiumcarbonat

Dabei wird das Magnesium an Carbonat gebunden. Es hilft besonders gut gegen Sodbrennen. Achte aber darauf, dass du keine Überdosis nimmst, denn ansonsten kann es zu Durchfall kommen. Auch für Leute mit sensiblen Magen ist es eher ungeeignet.

Vorteile
  • gut gegen Sodbrennen
Nachteile
  • kann zu Durchfall führen
  • nicht für sensiblen Magen geeignet

Magnesiumglycinat

Dabei wird Magnesium mit Glycin, das ist Aminosäure, gebunden. Dieser Stoff ist besonders gut geeignet bei Reizungen, da es entzündungshemmend wirkt. Somit ist es besonders gut für empfindliche Schleimhäute geeignet. Zudem hilft es auch bei Stress und Schlafstörungen, durch die beruhigende Wirkung von Glycin. Der Nachteil ist, dass es mit einer sehr hohen Dosierung eingenommen werden muss, da es sonst nicht wirkt.

Vorteile
  • entzündungshemmend
  • schützt Schleimheute
  • hilft bei Schlafstörungen
Nachteile
  • hohe Dosierung

Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat wird durch die Bindung von Magnesium an Sulfat geschaffen. Es wirkt besonders gut gegen Verstopfungen und wird deswegen auch oft als Abführmittel verwendet, oft auch im medizinischen Bereich. Zudem wird auch bei der Behandlung von Patienten mit Asthma oder bei Patienten mit Herzinfarkten angewendet.

Beachte allerdings, dass es nicht für Leute mit sensiblen Magen geeignet ist und auch nur intravenös verabreicht werden sollte, was bedeutet, dass es nicht als Nahrungsergänzungsmittel geeignet ist.

Vorteile
  • gut gegen Verstopfung
  • hilfreich für Behandlug von Asthma und Herzinfarkten
Nachteile
  • nicht für sensiblen Magen geeignet
  • kein Nahrungsergänzungsmittel

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid wird durch die Bindung von Magnesium an Oxid hergestellt. Es wirkt gut gegen Verstopfung und wird oft als Abführmittel benutzt. Es ist zudem auch sehr günstig, allerdings nur schwer dosierbar.

Vorteile
  • gut gegn Verstopfung
  • Abführmittel
  • günstig
Nachteile
  • schwer dosierbar

Fazit

Bei einer gesunden, ausreichenden Ernährung musst du also vonem Mangel keine Angst haben. Beobachte trotzdem deinen Körper und achte auf Symptome einer Überdosierung. Auch wenn diese durch eine normale Ernährung eigenltich nicht eintreten kann, solltest du trotzdem deinen Körper im Blick behalten und bei Zweifel oder Sorge vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen.

Bildquelle: Raths/ 123rf.com

Einzelnachweise (9)

1. Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian.
Quelle

2. Die Website gibt einen Überblick über das Gehalt von Magnesium in diversen Lebensmitteln. Die Fakten basieren auf Daten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Quelle

3. Die Website gibt einen Überblick über die Dosierung und Tagesbedarf von verschiedenen Personen mit unbhänigigen Alter und Geschlecht.
Quelle

4. Die Website gibt Auskunft über die vreschiedenen Arten von Magnesium.
Quelle

5. Mauskop A, Varughese J.
Quelle

6. Ozturk S, Cillier AE.
Quelle

7. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al.
Quelle

8. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M.
Quelle

9. Auf dieser Website werden alle möglischen Nebenwirkungen von Magnesium weiter erforscht.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian.
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Klinische Studie
Mauskop A, Varughese J.
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Klinische Studie
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Klinische Studie
Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Auf dieser Website werden alle möglischen Nebenwirkungen von Magnesium weiter erforscht.
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