Lebensmittel ohne Zucker sind in den letzten Jahren deutlich beliebter geworden. Das hängt zum einen mit der Tatsache zusammen, dass Zucker allgemein als gesundheitsschädlich eingestuft wird. Sowohl der breiten Bevölkerung, als auch Medizinern ist diese Tatsache bekannt. Dennoch ist Zucker nicht gleich Zucker.

Insbesondere seit dem 19. Jahrhundert produzierte die Industrie große Mengen an Zucker, die immer unnatürlicher wurden. Daher ist das Gefahrenpotenzial dieser Substanz besonders hoch. Damit besteht ein Grund mehr, auf Lebensmittel ohne Zucker zuzugreifen. Im Folgenden haben wir dir alle wichtigen Informationen über die Thematik zusammengefasst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Lebensmittel ohne Zucker ermöglichen einen gesünderen Lebensstil. Dadurch kann vielen Krankheiten vorgebeugt werden.
  • Mit zuckerfreien Lebensmitteln kannst du zudem viel leichter abnehmen, da auf den berüchtigten Energielieferanten gezielt verzichtet wird. Gleichzeitig können viele Kalorien eingespart werden.
  • Zucker besitzt ein hohes Suchtrisiko. Die Folge sind unkontrolliertes Essen und Heißhunger. Mit zuckerfreien Lebensmitteln kannst du dem vorbeugen.

Unsere Produktempfehlung

Bei diesem Buch handelt es sich um ein Kochbuch, dass dir eine gesunde und zuckerfreie Ernährung näher bringen will. Enthalten sind 150 leckere Rezepte – süß bis herzhaft – die ganz ohne Zucker auskommen.

Außerdem wird dir die zuckerfreie Ernährung erklärt und dir außerdem gezeigt, wie du sie ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Definition: Was sind Lebensmittel ohne Zucker?

Lebensmittel ohne Zucker sind heutzutage beinahe zu einer Seltenheit geworden. So gut wie alle Fertigprodukte enthalten Zucker – oft auch versteckt. Besonders Produkte wie Süßigkeiten, Kaugummis oder Chips haben einen sehr hohen Zuckergehalt.

Sogar in Lebensmitteln, in denen man keinen Zucker erwartet (wie z.B. in Brot, herzhaften Brotaufstrichen, Ketchup oder Fitnessdrinks), ist oftmals Zucker zugesetzt. So fällt es einen umso schwerer zuckerfreie Produkte zu finden.

Zuckerfreie Lebensmittel zu finden, kann auf den ersten Blick sehr schwierig sein. Nicht nur Süßigkeiten, sondern auch eine Vielzahl anderer Fertigprodukte enthalten Zucker. (Bildquelle: 123rf.com / 91346728)

Betroffen sind hier vor allem Fertigprodukte. Durch ihren automatisierten Herstellungsprozess wird nur selten komplett auf Zucker verzichtet. Beim Einkaufen solltest du dir daher die Zutaten der Lebensmittel – insbesondere der Fertigprodukte – ganz genau anschauen.

Da es in Deutschland eine Kennzeichnungspflicht für Lebensmittel gibt, wo auch die Zutaten der Produkte aufgeführt werden müssen, kannst du den Zuckergehalt schon vor dem Kauf der Lebensmittel überprüfen. So kannst du Lebensmittel finden, die keinen Zucker enthalten.

Im Allgemeinen muss jedoch auch zwischen verschiedenen Arten von Zucker unterschieden werden: insbesondere zwischen Industriezucker (herkömmlicher weißer Zucker) und Fruchtzucker (wie er in diversen Früchten natürlich vorkommt).

In Fertigprodukten findet sich vor allem der (ungesündere) Industriezucker, der bestmöglich vermieden werden sollte. Aber auch den Konsum von Fruchtzucker solltest du nicht übertreiben. Auch hier gilt: in Maßen genießen.

Wenn du dich nun auf die Suche nach den für dich passenden zuckerfreien Lebensmitteln machen möchtest, haben wir für dich im Folgenden weitere Informationen bereitgestellt.

Hintergründe: Was du über Lebensmittel ohne Zucker wissen solltest

Welche Lebensmittel ohne Zucker gibt es?

Lebensmittel, die absolut keinen Zucker aufweisen, sind äußerst selten. Viele Lebensmittel beinhalten zumindest kleine Mengen an Zucker.

Aber es gibt sie dennoch, die Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker auskommen. Darunter fallen z.B. die folgenden Produkte:

  • Fleisch, Fisch, Eier
  • Milchprodukte (naturbelassen) wie z.B. Käse oder Naturjoghurt
  • einige Vollkornprodukte wie z.B. Reis oder Nudeln
  • Kerne, Nüsse und Samen wie z.B. Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Leinsamen oder Chia Samen
  • zuckerfreie Getränke (alternativ oft mit Süßstoff gesüßt), ungesüßter Kaffee
  • einige Gemüsesorten

Zu beachten ist hier jedoch, dass z.B. die Milchprodukte von Natur aus Milchzucker enthalten, eine Gemüsensorten enthalten geringe Mengen an Fruchtzucker. Auch bei Produkten, die viele Kohlenhydrate beinhalten, besitzen einen geringen Zuckergehalt.

Dennoch wird bei solchen Produkten kein zusätzlicher Zucker zugesetzt. Sie enthalten von Natur aus verschiedenen Arten von Zucker, die nicht schädlich sind, solange man sie in Maßen genießt.

Obst hat im Vergleich dazu einen eher hohen Zuckergehalt – natürlich abhängig von der Obstsorten. Es handelt sich dabei jedoch um Fruchtzucker, der besser für deine Gesundheit ist, als Industriezucker.

Es gibt jedoch auch ein paar Obstsorten, die vergleichsweise wenig Zucker enthalten, z.B.:

  • Avocado
  • Rhabarber
  • Guave
  • Papaya
  • Zitrone
  • Brombeere
  • Himbeere

Bei Gemüse hingegen ist der Zucker viel seltener und geringerer Konzentration anzutreffen. Dennoch besitzen die meisten Sorten kleine Spuren von Zucker.

Im Folgenden sind einige Gemüsesorten aufgelistet, die keine oder lediglich geringe Spuren von Zucker aufweisen:

  • Kartoffeln
  • Pilze, z.B. Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge
  • Salate, z.B. Feldsalat oder Kopfsalat
  • Spinat
  • Chinakohl
  • Mangold
  • Chicorée
  • Radieschen

Viele Gemüsesorten, wie etwa Radieschen, enthalten keinen oder nur sehr geringe Mengen an Zucker. (Bildquelle: 123rf.com / 42140237)

Zudem gibt es eine Reihe an Ölen und Streichmitteln, die ohne Zucker auskommen. Einige davon sind folgend aufgelistet:

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Leinöl
  • Ghee, Butterschmalz
  • Kakobutter

Wie du siehst, ist die Platte an zuckerfreien Lebensmittel recht groß. Wenn du dir deine Speisen und Getränke selber zubereitest kannst du den Zuckergehalt sehr gut steuern.

Deshalb empfehlen wir dir auf Fertigprodukte so gut wie möglich zu verzichten und stattdessen selber zu kochen. Dann weißt du auch ganz genau, wie viel und welcher Zucker in deinem Essen enthalten ist.

Wie viel Zucker ist in Obst enthalten?

Die meisten Obstsorten enthalten natürlichen Fruchtzucker, der besser für deinen Körper ist, als der herkömmliche Industriezucker. Dennoch sind auch hier zu große Mengen ungesund. Darüber hinaus ist der Kalorienanteil bei Obst höher als bei Gemüse.

In der folgenden Tabelle ist ersichtlich, wie hoch der Zuckergehalt bei verschiedenen Obstsorten ausfällt:

Obstsorte Zuckergehalt pro 100 Gramm
Banane 20 g
Trauben 15 g
Ananas 13 g
Apfel 11 g
Birne 11 g
Erdbeere 5,5 g
Himbeere 5 g
Brombeere 3 g

Zu den Obstsorten, die besonders zuckerhaltig sind, gehören folgende:

  • sämtliche getrocknete Obstsorten (sie haben einen extrem hohen Zuckergehalt – oft 40% und mehr)
  • Banane
  • Granatapfel
  • Weintrauben
  • Lychees
  • Feigen
  • Ananas
  • Mangos

Wenig Zucker enthalten dagegen:

  • Avocado
  • Rhabarber
  • Guave
  • Papaya
  • Zitrone
  • Brombeere

Wie viel Zucker ist in Gemüse enthalten?

Gemüse gehört zu den essentiellen Nahrungsquellen des Menschen. Besonders der geringe Energieanteil zeichnet Gemüse aus, sodass es sich optimal zum Abnehmen anbietet.

Zudem sind viele wichtige Vitamine und andere Stoffe enthalten, die sich bestens auf die Gesundheit auswirken. Einige Gemüsesorten beinhalten zudem keinen Zucker.

Im folgenden sind einige Gemüsesorten mit Zuckergehalt aufgelistet:

Gemüsesorte Zuckergehalt pro 100 Gramm
Oliven 0 g
Champignons 0,2 g
Bambussprossen 0,3 g
Feldsalat 0,7 g
Kartoffeln 0,8 g
Brokkoli 2 g
Karotten 5 g
Paprika 5 g
Erbsen 6 g
Rote Beete 8 g

Gemüse weist zwar verhältnismäßig wenig Zucker auf, dennoch existieren bis auf grüne Oliven kaum Sorten, die gänzlich zuckerfrei sind.

Gibt es Milchprodukte, die keine Spuren von Zucker aufweisen?

Milchprodukte ohne Zucker existieren tatsächlich und enthalten oft eine Reihe wichtiger Substanzen wie zum Beispiel Eisen oder große Mengen an Eiweiß. Dazu zählen verschiedene Käsesorten wie Camembert und Aufstriche.

Einige Milchprodukte beinhalten Milchzucker (Laktose), der ein natürlicher Bestandteil der Milch ist. Es gibt jedoch auch viele laktosefreie Lebensmittel.

Gehören bei einer zuckerfreien Ernährung auch Fleisch und Fisch dazu?

Ja, Fisch und Fleisch gehören prinzipiell auf den Speiseplan. Du kannst dich aber auch problemlos vegetarisch bzw. vegan und zuckerfrei ernähren – das schließt einander nicht aus.

Wenn du Fisch essen möchtest empfehlen wir dir Fischsorten wie z.B. den Lachs. Dieser besitzt große Mengen an schnell verdaulichem Eiweiß. Das macht ihn auch optimal zum Muskelaufbau. Zudem enthält er Omega-3-Fettsäuren, sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffe.

Fleisch besitzt ähnliche Eigenschaften. Rindfleisch beispielsweise beinhaltet wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium.

Beinhalten Öle auch Zucker?

Öle enthalten keinen Zucker.

Der entscheidende Vorteil von Ölen ist, dass darin kein Zucker enthalten ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Olivenöl oder Rapsöl handelt. Öl besteht aus Fett und besitzt zudem eine Reihe wichtiger Komponente.

Fischöl zeichnet sich beispielsweise durch einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus, die bekanntlich mehrere positive Effekte auf den Körper besitzt.

Welchen Krankheiten kann ich durch zuckerfreie Lebensmittel vorbeugen?

Durch den Verzicht auf Zucker kannst du einer Reihe an Erkrankungen vorbeugen oder sie zumindest eindämmen.

Große Mengen an Zucker können das Immunsystem schwächen und den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen. Hier ist eine Auswahl von Krankheiten, denen man durch einen bewussteren Zuckerkonsum vorbeugen kann:

  • Übergewicht
  • Fettleber, Leberschäden
  • Diabetes (Typ 2)
  • Durchfall und Verstopfung
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Pilzbefall
  • Hautkrankheiten
  • Menstruationsbeschwerden

Welche Krankheiten kann stark zuckerhaltige Nahrung auslösen bzw. begünstigen?

Der Verzehr von zu viel Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, steht mit Atherosklerose in Zusammenhang, einer Krankheit, die durch fetthaltige, arterielle Ablagerungen gekennzeichnet ist. Außerdem bringt zu viel Zucker die Leberwerte durcheinander. (1)

Eine hohe Zuckerzufuhr steht ebenfalls in engem Zusammenhang mit einer erhöhten Anfälligkeit für Herzkrankheiten.

Eine Studie an über 30.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die 17-21% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten, ein 38% höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die nur 8% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten. (2)

Im Durchschnitt konsumiert ein Bürger der Bundesrepublik Deutschland 35 – 40 kg Zucker pro Jahr. Das stellt einen Konsum von bis zu 37 Zuckerwürfel pro Tag dar und wird zudem von knapp 600 Kalorien begleitet.

In solchen Mengen wirkt Zucker wie ein Gift auf den Körper. Durch ein zusätzlich geschwächtes Immunsystem haben Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten gute Chancen, sich im Körper anzusiedeln und so zum Teil schwerwiegende Krankheiten auszulösen.

Bei einem hohen Konsum von Zucker können viele Krankheiten begünstigt werden. (Bildquelle: 123rf.com / 36763053)

Typ 2 Diabetes ist zudem ein weltweites Problem. Der stärkste Risikofaktor für Diabetes ist Adipositas. Adipositas entsteht sehr oft durch eine zuckerreiche Ernährung. Zuckerhaltige Nahrung und Diabetes Typ 2 stehen so in engem Zusammenhang. (3)

Große Mengen an Zucker sorgen zudem für Vitamin- und Mineralstoffmangel. Damit werden Krankheiten wie Karies, Fettsucht und Hyperaktivität (bei Kindern) begünstigt.

In einer weiteren Studie wurden verschiedene Zuckerarten auf ihren Zusammenhang mit 24 verschiedenen bösartigen Erkrankungen untersucht.

Die Studie an über 430.000 Menschen ergab, dass der Zusatz von Zucker mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Pleurakrebs und Dünndarmkrebs korelliert. (4)

Lebensmittel ohne Zucker: Praktische Anwendung und Vorteile

Möchtest du mehr über die Vorzüge der zuckerfreien Ernährung wissen? Dann solltest du die nachfolgenden Fragen und die jeweiligen Antworten nicht verpassen.

Welche Vorteile besitzen Lebensmittel ohne Zucker?

Wie bereits erwähnt, wirkt sich Zucker gesundheitsschädigend auf unseren Körper aus. Die Ursache von einer Vielzahl von Volkskrankheiten ist auf diesen Wirkstoff zurückzuführen.

Durch das bewusste Vermeiden von Zucker können diese Krankheiten vorgebeugt werden.

Darüber hinaus ist Zucker ein beträchtlicher Energielieferant. Der Industriezucker, welcher in vielen Supermärkten zu kaufen ist, weist 4 kcal pro Gramm auf.

Zucker ist ein Energielieferant für deinen Körper.

Da der Zucker zu 100 % aus Kohlenhydraten besteht, ist auch von leeren Kohlenhydraten die Rede. Damit stellt Zucker ein hervorragender Energielieferant dar. Zum Abnehmen ist er jedoch eine große Gefahr.

Die Kombination von einem hohen Energieanteil, der ausschließlich auf Kohlenhydrate zurückzuführen ist und dem Suchtpotenzial der Substanz machen Zucker zu einer großen Gefahr für jeden schlanken Körper.

Sehr viel Zucker steht in einem direkten Zusammenhang mit viel Akne. Nicht alle Menschen sind von der Akne im gleichen Ausmaß betroffen, aber bei allen Teilnehmern der Studie verschlechterte sich die Haut bei erhöhter Zuckerzufuhr. (5)

Durch eine zuckerfreie Ernährung kann also nicht nur Krankheiten vorgebeugt werden, auch den Hautbild wird sich nachhaltig verbessern. Außerdem fühlt man sich mit einer zuckerfreien oder zuckerreduzierten Ernährung weniger müde und deutlich fitter.

Leckere Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung

Mandel-Pancakes: Mandel-Pancakes sind eine hervorragende Alternative, wenn es um zuckerfreie Desserts geht. Dabei werden die Pancakes mit Himbeeren und Bananen versehen.

Schwarzwälder Kirschtorte: Die beliebte Torte kann auch ohne den Zusatz von Alkohol und Zucker zubereitet werden. Als Süßungsmittel werden dabei natürliche Zutaten verwendet, wie beispielsweise Reissirup, oder auch Xylit.

Erdnuss-Schoko-Pralinen: Ob man es glaubt oder nicht, aber Backwaren mit Schokolade sind auch ohne Zucker möglich. Stattdessen wird Reissirup oder Kokosblütenzucker verwendet. Im Gegensatz zum herkömmlichen Zucker ist dieser um einiges gesünder.

Ist eine zuckerfreie Ernährung ratsam?

Es ist bekannt, dass große Mengen an Zucker dem Körper Schaden zufügen können. Durch ein geschwächtes Immunsystem werden eine lange Reihe von Erkrankungen begünstigt, die sowohl körperlicher, als auch psychischer Natur sein können.

Eine zuckerfreie Ernährung ist daher auf jeden Fall einen Versuch wert. Ob sie sich längerfristig für dich eignet, hängt natürlich von der individuellen Person und auch von deinen Aktivitäten ab.

Sportler zum Beispiel benötigen große Mengen an Energie. Dafür eignen sich besonders Kohlenhydrate. Darüber hinaus liefert Zucker nicht nur viel Energie, diese kann vom Körper auch besonders schnell aufgenommen werden.

Daher greifen Leistungssportler oft auf Traubenzucker. Denselben Effekt kann jedoch auch Haushalts- oder Fruchtzucker liefern. Als Sportler komplett auf Zucker zu verzichten ist daher ein eher schwieriges Unterfangen – wenn auch kein unmögliches!

Durch die Einnahme von Ein- und Zweifachzucker werden die Glykogenspeicher besonders schnell wieder aufgefüllt, was in einer erhöhten Leistung resultiert. Für den alltäglichen Gebrauch jedoch sorgt Zucker oft für Heißhunger.

Für eine Diät ist eine möglichst zuckerfreie Ernährung daher ideal. Die Kalorienmengen sind geringer und das Hungergefühl wird besser reguliert. Hier ist eine zuckerfreie Ernährung also sehr sinnvoll und durchaus effektiv.

Allerdings ist es dabei wichtig genau auf die Kohlenhydrate-Zufuhr zu achten. Diese sollte aufgrund des Vermeidens von Zucker nicht zu gering ausfallen. Neben Zucker gibt es noch eine Reihe weiterer Kohlenhydrate, die aufgenommen werden können.

Industriezucker oder natürlicher Zucker?

Im Gegensatz zum natürlichen Zucker wird Industriezucker völlig isoliert gewonnen.

Bei Obst, wie beispielsweise Orangen oder Äpfel, mit einem mehr oder weniger hohen Fruchtzucker-Anteil, wird der Zucker in der Frucht von einer Reihe an weiteren Stoffen wie Mineralien, Ballaststoffe und Vitaminen begleitet. Diese helfen dem Körper, den Zucker schneller zu verarbeiten.

Als Folge steigt der Insulinspiegel nicht so schnell in die Höhe und fällt auch langsamer wieder ab.

Beim Verzehr von Industriezucker hingegen schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und wir haben sehr schnell viel Energie zu Verfügung. Nach einer kurzen Zeit fällt der Insulinspiegel jedoch genau so rapide wieder ab und der Körper verlangt nach mehr Zucker.

Das begünstigt unter anderem Heißhungerattacken. Darüber hinaus überfordert der Industriezucker Bauchspeicheldrüse, Nieren, Leber und Darm.

Dabei sollte jedoch immer beachtet werden, dass der Gesamtkonsum ausschlaggebend ist. Ein wenig Zucker auf den Tag verteilt ist kein großes Problem für den Körper – ein übermäßiger Zuckerkonsum jedoch sehr wohl.

Welche Alternativen zum Zucker gibt es?

Als Alternativen bieten sich Quellen an, die neben dem Zuckergehalt zudem von natürlichen Spurenelementen wie Vitaminen begleitet werden.

Ahornsirup

Besonders beliebt ist der Ahornsirup. Dabei wird der wässrige Sirup solange gekocht, bis das Wasser verdampft, sodass lediglich der Sirup selbst übrig bleibt.

Er enthält Calcium, Zink und Magnesium, eine Reihe von Antioxidantien runden zudem das Profil ab.

Honig

Eine weitere Alternative ist Honig, wobei die klassische Variante einen hohen Anteil an Zucker besitzt.

Dennoch ist dieser gesünder als der Industriezucker. Besonders der Manuka-Zucker bietet sich als wertvolle Alternative an. Selbst mit seiner hohen Süße ist er nicht für die Zähne schädlich und wird durch seine antibakteriellen Eigenschaften auch in der Medizin angewandt.

Yacon-Sirup und Yacon-Pulver

Als besonders gesund gelten auch Yacon-Sirup und Yacon-Pulver. Diese zeichnen sich durch wenige Kalorien aus und weisen einen gewissen Gehalt von Eisen, Calcium und Antioxidantien auf.

Durch die großen Mengen an Ballaststoffen wird unter anderem die Magen-Darmflora unterstützt.

Anderer Zuckerersatz

Eine weitere Möglichkeit sind beispielsweise der Kokosblütenzucker oder der Birkenzucker. Diese gelten als gesunde und beliebte Süßungsmittel und sind eine gute Alternative zum herkömmlichen Zucker.

Der karamellartige Beigeschmack von Kokosblütenzucker bietet sich besonders für den Gebrauch im Tee oder Kaffee an. Darüber hinaus besitzt er große Mengen an Mineralien und wirkt schonend auf die Bauchspeicheldrüse.

Trivia: Was du sonst noch über Lebensmittel ohne Zucker wissen solltest

Gibt es zuckerfreies Brot?

Schaut man sich die Zutaten der verschiedenen Brote in den Lebensmittelgeschäften genauer an, stellt man fest, dass es nur wenige Brote gibt, bei denen kein Zucker zum Einsatz kommt. Das liegt jedoch unter anderem daran, dass die Hefe im Brot ein wenig Zucker braucht, damit das Brot gut aufgeht und besonders “fluffig” wird.

Da der Zucker jedoch keine dringend notwendige Zutat im Brot ist, gibt es natürlich auch zuckerfreie Brote. Diese haben manchmal eine etwas festere Konsistenz als Brote die ein wenig Zucker beinhalten. Geschmacklich macht der Zuckerverzicht jedoch keinen Unterschied.

In manchen Bäckereien oder Geschäften gibt es auch zuckerfreies Brot. Frage hier am besten vorher nochmal nach. (Bildquelle: 123rf.com / 97453430)

Wenn du sicher gehen willst, raten wir dir dich beim Personal im Supermarkt oder beim Bäcker in der Bäckerei zu erkundigen.

Alternativ kannst du dein Brot natürlich auch selber machen. Dann kannst du bewusst auf den Zucker im Brot verzichten.

Gibt es eine App für zuckerhaltige Lebensmittel?

Seit kurzem ist eine App namens “Süßmacher” verfügbar, die von der Verbraucherzentrale Bayern stammt. Diese soll dabei helfen, zuckerhaltige Lebensmittel auszumachen.

Es werden dabei auch Fachbegriffe unter der Zutatenliste genannt, die in einem integriertem Glossar erklärt werden. So kannst du sie in den Zutatenlisten der verschiedenen Lebensmittel besser erkennen und auch verstehen.

Die App ist kostenlos über den Google Play Store und den App Store von Apple verfügbar.

Wie wichtig ist der Energieanteil in der Ernährung?

Eine ausreichende Energiezufuhr ist für die einwandfreie Funktion des Körpers unabdingbar. Der Durchschnittsmensch benötigt pro Tag etwa 2000 kcal.

Wenn du Abnehmen möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit schaffen.

Um alle wichtigen Substanzen wie Mineralien, Vitamine, Eiweiße und Co. zu erhalten, ist eine ausgewogene, und gleichzeitig von unterschiedlichen Lebensmitteln bezogene Ernährung essenziell.

Dennoch sollte der Wert nicht überschritten werden. Beim Abnehmen ist eine geringere Energiezufuhr vonnöten.

Gemüse beispielsweise besitzt am wenigsten Energie, kann daher auch in größeren Mengen konsumiert werden. Bei Milchprodukten hingegen sowie Fleisch und Fisch sind eine mäßige Einnahme ratsam.

Obst stellt das Mittelmaß dar. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass der Konsum nicht zu groß ausfällt, da ansonsten große Mengen an Fruchtzucker konsumiert werden.

Obst ist zwar sehr gesund, enthält aber Fruchtzucker uns sollte deshalb nicht im Übermaß konsumiert werden. (Bildquelle: 123rf.com / 41845847)

Öle wie beispielsweise Olivenöl oder Rapsöl werden in aller Regel lediglich als Begleitung von Gerichten verwendet. Dennoch besitzen sie aufgrund des hohen Fettanteils große Mengen an Energie. Ein geregelter Konsum ist daher empfehlenswert.

Welche Inhaltsstoffe sind für die Ernährung wichtig?

Die richtigen Inhaltsstoffe in passender Menge wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Co. sind der maßgebende Faktor für eine gesunde Ernährung.

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten nicht mehr als 0,75 Gramm Eiweiß pro Tag konsumiert werden. Während der Muskelaufbauphase können es bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein.

Bei den Kohlenhydraten gelten hingegen drei bis vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag als optimal. Beim Fett liegt das Optimum bei etwa 0,8 Gramm.

Selbstverständlich handelt es sich hier lediglich um Richtwerte. Der tatsächliche Wert ist vom Individuum abhängig und hängt ebenso von Faktoren wie Sport, Muskelmasse, Geschlecht, usw. ab.

Bei einer Diät werden meistens mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate bevorzugt. Beim Masseaufbau-Training hingegen gilt; mehr Eiweiß als für Muskelaufbau, sowie Kohlenhydrate für eine ausreichende Energiezufuhr während des Trainings. Die Fette dürfen in beiden Fällen nicht vernachlässigt werden.

(Bildquelle: 123rf.com / 33934404)

Einzelnachweise (5)

1. Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet? Arch Med Sci. 2011 Feb;7(1):8-20.
Quelle

2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW2, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
Quelle

3. Yanling Wu, Yanping Ding, Yoshimasa Tanaka, Wen Zhang. Risk Factors Contributing to Type 2 Diabetes and Recent Advances in the Treatment and Prevention. Int J Med Sci. 2014; 11(11): 1185–1200.
Quelle

4. Nataša Tasevska, Li Jiao, Amanda J. Cross, Victor Kipnis, Amy F. Subar, Albert Hollenbeck, Arthur Schatzkin, and Nancy Potischman. Sugars in diet and risk of cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Int J Cancer. 2012 Jan 1; 130(1): 159–169.
Quelle

5. Alicja Kucharska, Agnieszka Szmurło, Beata Sińska. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol. 2016 Apr; 33(2): 81–86.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Materie.
Wissenschaftliche Studie
Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet? Arch Med Sci. 2011 Feb;7(1):8-20.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Yang Q, Zhang Z, Gregg EW2, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Yanling Wu, Yanping Ding, Yoshimasa Tanaka, Wen Zhang. Risk Factors Contributing to Type 2 Diabetes and Recent Advances in the Treatment and Prevention. Int J Med Sci. 2014; 11(11): 1185–1200.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Nataša Tasevska, Li Jiao, Amanda J. Cross, Victor Kipnis, Amy F. Subar, Albert Hollenbeck, Arthur Schatzkin, and Nancy Potischman. Sugars in diet and risk of cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Int J Cancer. 2012 Jan 1; 130(1): 159–169.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Alicja Kucharska, Agnieszka Szmurło, Beata Sińska. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol. 2016 Apr; 33(2): 81–86.
Gehe zur Quelle