Lebensmittel ohne Zucker sind in den letzten Jahren deutlich beliebter geworden. Das hängt zum einen mit der Tatsache zusammen, dass Zucker allgemein als gesundheitsschädlich eingestuft wird. Sowohl der breiten Bevölkerung, als auch Medizinern ist diese Tatsache bekannt. Dennoch ist Zucker nicht gleich Zucker.

Insbesondere seit dem 19. Jahrhundert produzierte die Industrie große Mengen an Zucker, die immer unnatürlicher wurden. Daher ist das Gefahrenpotenzial dieser Substanz besonders hoch. Damit besteht ein Grund mehr, auf Lebensmittel ohne Zucker zuzugreifen. Im Folgenden habe ich dir alle wichtigen Informationen über die Thematik zusammengefasst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Lebensmittel ohne Zucker ermöglichen einen gesünderen Lebensstil. Dadurch kann eine lange Reihe von Krankheiten vorgebeugt werden.
  • Zudem lässt es sich mit Lebensmittel ohne Zucker viel leichter abnehmen, da auf den berüchtigten Energielieferanten gezielt verzichtet wird. Somit können viel Kalorien eingespart werden.
  • Zucker besitzt zudem ein hohes Suchtrisiko, sodass besonders zuckerhaltige Lebensmittel den Effekt verstärken. Lebensmittel ohne Zucker hingegen führen nicht zur Esssucht.

Definition: Was sind Lebensmittel ohne Zucker?

Lebensmittel ohne Zucker sind insbesondere in der heutigen Zeit zu einer Seltenheit geworden. Beinahe alle Fertigprodukte enthalten Zucker.

Besonders Produkte wie Gummibärchen, Kaugummis und Chips sind voll von Zucker und tragen in einem nicht zu unterschätzendem Maß an die Verbreitung zahlreicher Volkskrankheiten bei.

Zuckerfreie Lebensmittel zu finden, kann auf den ersten Blick sehr schwierig sein. Nicht nur Süßigkeiten, sondern eine Vielzahl anderer Fertigprodukte enthalten Zucker. (Bildquelle: 123rf.com / 91346728)

Wenn du dich auf die Suche nach den für dich passenden Lebensmitteln ohne Zucker machen möchtest, haben wir für dich im Folgenden weitere Informationen bereitgestellt.

Hintergründe: Was du über Lebensmittel ohne Zucker wissen solltest

Nachfolgend stellen wir dir zahlreiche Hintergrundinformationen zur Verfügung, die sich thematisch mit Lebensmitteln ohne Zucker beschäftigen.

Welche Lebensmittel ohne Zucker gibt es?

Lebensmittel, die absolut keinen Zucker aufweisen, sind äußerst selten. Viele Lebensmittel weisen zumindest kleine Mengen an Zucker auf.

Im Folgenden findest du einige Lebensmittel, die keinen Zucker enthalten:

  • Frischkäse (Halbfettstufe)
  • Allgäuer Hartkäse
  • Alpenländer Butterkäse
  • Bergkäse
  • Camembert
  • Käsefondue (geringe Mengen)

Obst zum Beispiel besitzt von Haus aus Zucker, auch wenn die Mengen deutlich geringer ausfallen, als beim herkömmlichen Süßkram, wie Kaugummi oder klassische Chips.

Zudem handelt es sich um Fruchtzucker, also eine natürliche Substanz, die sich besser auf die Gesundheit und das Schönheitsbild auswirkt.

Bei Gemüse hingegen ist der Zucker viel seltener und geringerer Konzentration anzutreffen. Dennoch besitzen die meisten Sorten kleine Spuren von Zucker.

Im Folgenden sind einige Gemüsesorten aufgelistet, die keine oder lediglich geringe Spuren von Zucker aufweisen:

  • Austernpilze
  • Tofu (gebraten)
  • Spinatsaft
  • Reizker
  • Radieschen

Viele Gemüsesorten, wie etwa Radieschen, enthalten keinen oder nur sehr geringe Mengen an Zucker. (Bildquelle: 123rf.com / 42140237)

Zudem gibt es eine Reihe an Ölen und Streichmitteln, die komplett ohne Zucker auskommen. Einige davon sind folgend aufgelistet:

  • Argan-Öl
  • Safloröl
  • Frittierfett
  • Haselnussöl
  • Kakaobutter
  • Leinöl
  • Olivenöl

Wie viel Zucker ist in Obst enthalten?

Die meisten Obstsorten enthalten natürliches Fruchtzucker, dass sich besser auf den Körper auswirkt, als der herkömmliche Industriezucker.

Dennoch können auch hier zu große Mengen negativ ausfallen. Darüber hinaus ist der Kalorienanteil höher als beim Gemüse, auch wenn er sich Grenzen hält.

In der folgenden Tabelle ist ersichtlich, wie hoch der Zuckergehalt bei den jeweiligen Obstsorten ausfällt:

Obstsorte Kaloriengehalt in kcal Zuckergehalt pro 100 Gramm
Banane 95,2 21,4 g
Brombeere 29,9 2,7 g
Erdbeere 32,1 5,5 g
Feige 63,2 12,9 g
Himbeere 34,0 4,8 g
Grapefruit 50,0 8,9 g
Ananas 58,9 13,1 g
Apfel 51,9 11,4 g

Unter die Obstsorten, die besonders zuckerhaltig sind, gehören Folgende:

  • Granatapfel
  • Weintrauben
  • Süßkirschen
  • Maracuja
  • Mango

Gibt es Milchprodukte, die keine Spuren von Zucker aufweisen?

Milchprodukte ohne Zucker existieren tatsächlich und enthalten oft eine Reihe wichtiger Substanzen wie zum Beispiel Eisen oder große Mengen an Eiweiß auf. Dazu zählen verschiedene Käsesorten wie Camembert und Aufstriche.

Gehören bei einer zuckerfreien Ernährung auch Fleisch und Fisch dazu?

Fisch ohne Zucker wie zum Beispiel Lachs besitzt große Mengen an schnell-verdaulichem Eiweiß, was ihn optimal für den Muskelaufbau macht.

Zudem enthält er Omega-3-Fettsäuren, sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffe. Fleisch ohne Zucker besitzt ähnliche Eigenschaften. Rindfleisch beispielsweise besitzt wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium.

Weist Gemüse Spuren von Zucker auf?

Gemüse gehört zu den essentiellen Nahrungsquellen des Menschen. Besonders der geringe Energieanteil zeichnet Gemüse aus, sodass es sich optimal zum Abnehmen anbietet.

Zudem sind viele wichtige Vitamine und andere Stoffe enthalten, die sich bestens auf die Gesundheit auswirken. Einige Gemüsesorten besitzen zudem keinerlei Spuren von Zucker.

Im folgenden sind einige Gemüsesorten mit Zuckergehalt aufgelistet:

Gemüsesorte Zuckergehalt pro 100 Gramm
Aubergine 2,4 g
Brokkoli 1,7 g
Chicoree 2,3 g
Erbsen 6,0 g
Löwenzahnblätter 8,5 g
Mais 3,2 g

Gemüse weist zwar verhältnismäßig wenig Zucker auf, dennoch existieren bis auf grüne Oliven kaum Sorten, die gänzlich ohne Zucker beschaffen sind. Unter Gemüsesorten mit besonders geringem Zuckergehalt gehören unter anderem:

  • Spinat
  • Rosenkohl
  • Mangold
  • Kopfsalat
  • Kartoffeln

Welchen Krankheiten können durch Lebensmittel ohne Zucker vorgebeugt werden?

Durch den Verzicht von Zucker können eine lange Reihe an Erkrankungen vorgebeugt werden.

Große Mengen an Zucker können das Immunsystem schwächen und den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen. Hier ist eine Auswahl von Krankheiten, denen man so vorbeugen kann:

  • Übergewicht
  • Fettleber, Leberschäden
  • Diabetes (Typ 2)
  • Durchfall und Verstopfung
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Pilzbefall
  • Hautkrankheiten
  • Menstruationsbeschwerden

Im Durchschnitt konsumiert ein Bürger der Bundesrepublik Deutschland 35 – 40 kg Zucker pro Jahr.

Das würde einen Konsum von bis zu 37 Zuckerwürfel pro Tag bedeuten und wird zudem von knapp 600 Kalorien begleitet.

Wirft man ein Blick auf das Wörterbuch, lässt sich der Begriff folgendermaßen definieren; „Eine Substanz, die einen Organismus verletzt oder tötet“, sowie „zerstörerisch auf die Gesundheit wirkt“. In solchen Mengen wirkt sich Zucker daher wie ein Gift auf den Körper.

Durch ein geschwächtes Immunsystem haben Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten viel bessere Chancen auf Erfolg.

Große Mengen an Zucker sorgen zudem für Vitamin- und Mineralstoffmangel. Damit werden Krankheiten wie Karies, Fettsucht und Hyperaktivität (bei Kindern) begünstigt.

Bei einem hohen Konsum von Zucker können viele Krankheiten begünstigt werden. (Bildquelle: 123rf.com / 36763053)

Wie wird Zucker verwendet?

Für welche Lebensmittel ohne Zucker du dich letztlich entscheidest, hängt sicher auch von deinen persönlichen Präferenzen ab.

Für Vegetarier zum Beispiel fällt die Kategorie Fisch und Fleisch von vornherein weg. Dasselbe gilt für Veganer, mit dem Unterschied, dass auch auf Milchprodukte aller Art verzichtet wird.

Zum Braten oder Backen werden in aller Regel Öle verwendet, ob zum Einfetten oder zum Frittieren.

Bei Gemüse kannst du dir zudem sicher sein, dass das meiste keine Spuren von Zucker enthält. Bei Obst hingegen wird es schon schwieriger.

Beinahe alle Sorten enthalten Fruchtzucker. Allerdings handelt es sich immer-noch ein natürlicher Zucker, das gesünder einzustufen ist, als der herkömmliche Industriezucker.

Wie wichtig ist der Energieanteil in der Ernährung?

Eine ausreichende Energiezufuhr ist für die einwandfreie Funktion des Körpers unabdingbar. Der Durchschnittsmensch benötigt pro Tag etwa 2000 kcal.

Wenn du Abnehmen möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit schaffen.

Um alle wichtigen Substanzen wie Mineralien, Vitamine, Eiweiße und Co. zu erhalten, ist eine ausgewogene, und gleichzeitig von unterschiedlichen Lebensmitteln bezogene Ernährung essenziell.

Dennoch sollte der Wert nicht überschritten werden. Beim Abnehmen ist eine geringere Energiezufuhr vonnöten.

Gemüse beispielsweise besitzt am wenigsten Energie, kann daher auch in größeren Mengen konsumiert werden. Bei Milchprodukten hingegen sowie Fleisch und Fisch sind eine gemäßigte Einnahme ratsam.

Obst hingegen stellt das Mittelmaß dar. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass der Konsum nicht zu groß ausfällt, da ansonsten große Mengen an Fruchtzucker konsumiert werden.

Obst ist zwar sehr gesund, enthält aber Fruchtzucker uns sollte deshalb nicht im Übermaß konsumiert werden. (Bildquelle: 123rf.com / 41845847)

Grund dafür ist die Tatsache, dass es beinahe keine Obstsorten gibt, die keine Spuren von Zucker enthalten.

Öle wie beispielsweise Olivenöl oder Rapsöl werden in aller Regel lediglich als Begleitung von Gerichten verwendet. Dennoch sollte besitzen sie aufgrund des hohen Fettanteils große Mengen an Energie. Ein geregelter Konsum ist daher empfehlenswert.

Welche Inhaltsstoffe sind für die Ernährung wichtig?

Die richtigen Inhaltsstoffe in passender Menge wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Co. sind der maßgebende Faktor für eine gesunde Ernährung.

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten nicht mehr als 0,75 Gramm Eiweiß pro Tag konsumiert werden.

Während der Masseaufbauphase können es bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein.

Bei den Kohlenhydraten gelten hingegen drei bis vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag als optimal. Beim Fett hingegen sind es etwa 0,8 Gramm.

Selbstverständlich handelt es sich hier lediglich um Richtwerte. Der tatsächliche Wert ist vom Individuum abhängig und hängt von mehreren Faktoren wie Sport, Muskelmasse, Geschlecht, usw. ab.

Bei einer Diät werden meistens mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate bevorzugt. Beim Masseaufbau-Training hingegen gilt; mehr Eiweiß als für Muskelaufbau, sowie Kohlenhydrate für eine ausreichende Energiezufuhr während des Trainings. Die Fette dürfen in jedem Fall nicht vernachlässigt werden.

Lebensmittel ohne Zucker: Praktische Anwendung und Vorteile

Möchtest du mehr über die Vorzüge der zuckerfreien Ernährung wissen? Dann solltest du die nachfolgenden Fragen und die jeweiligen Antworten nicht verpassen.

Welche Vorteile besitzen Lebensmittel ohne Zucker?

Wie bereits erwähnt, wirkt sich Zucker gesundheitsschädigend auf unseren Körper aus. Die Ursache von einer Vielzahl von Volkskrankheiten und Co. ist auf diesen Wirkstoff zurückzuführen.

Durch das bewusste Vermeiden von Zucker können diese Krankheiten vorgebeugt werden.

Darüber hinaus ist Zucker ein beträchtlicher Energielieferant. Der Industriezucker, welcher in vielen Supermärkten zu kaufen ist, weist 4 kcal pro Gramm auf.

Zucker ist ein Energielieferant für deinen Körper.

Da der Zucker zu 100 % aus Kohlenhydraten besteht, ist auch von leeren Kohlenhydraten die Rede.

Damit stellt Zucker ein hervorragender Energielieferant dar. Zum Abnehmen ist er jedoch eine große Gefahr.

Die Kombination von einem hohen Energieanteil, der ausschließlich auf Kohlenhydrate zurückzuführen ist und dem Suchtpotenzial der Substanz machen Zucker zu einer großen Gefahr für jeden schlanken Körper.

Leckere Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung

Mandel-Pancakes: Mandel-Pancakes sind eine hervorragende Alternative, wenn es um zuckerfreie Desserts geht. Dabei werden die Pancakes mit Himbeeren und Bananen versehen. Als Geschmacksverstärker wird gerne Speisestärke verwendet.

Schwarzwälder Kirschtorte: Die beliebte Torte kann auch ohne den Zusatz von Alkohol und Zucker zubereitet werden. Als Süßungsmittel werden dabei natürliche Zutaten verwendet, wie beispielsweise Reissirup.

Erdnuss-Schoko-Pralinen: Ob man es glaubt oder nicht, aber Backwaren mit Schokolade sind auch ohne Zucker möglich. Stattdessen wird Reissirup, sowie Kokosblütenzucker verwendet. Im Gegensatz zum herkömmlichen Zucker ist dieser um einiges gesünder.

Ist eine zuckerfreie Ernährung ratsam?

Es ist allseits bekannt, dass große Mengen an Zucker den Körper in beachtlichen Schaden zufügen kann.

Durch ein geschwächtes Immunsystem werden eine lange Reihe von Erkrankungen begünstigt, die sowohl körperlicher, als auch psychischer Natur sein können. Daher stellt sich nun die Frage, ob eine zuckerfreie Ernährung sinnvoll wäre?

Dabei sollte beachtet werden, dass eine zuckerfreie Ernährung komplett auf Zucker verzichtet. Ob solch eine Ernährung jedoch ratsam ist, hängt vom Individuum ab.

Sportler zum Beispiel benötigen entsprechend große Mengen an Energie. Dabei eignen sich besonders Kohlenhydrate. Darüber hinaus liefert Zucker nicht nur viel Energie, diese kann vom Körper auch besonders schnell aufgenommen werden.

Daher greifen Leistungssportler oft auf Traubenzucker. Denselben Effekt kann jedoch auch Haushalts- oder Fruchtzucker liefern.

Durch die Einnahme von Ein- und Zweifachzucker werden die Glykogenspeicher besonders schnell wieder aufgefüllt, was in einer erhöhten Leistung resultiert. Für den alltäglichen Gebrauch jedoch sorgt Zucker oft für Heißhunger.

Für eine Diät ist eine möglichst zuckerfreie Ernährung daher ideal. Die Kalorienmengen sind geringer und das Hungergefühl tritt dabei nicht so schnell zum Vorschein.

Allerdings ist es dabei wichtig, auf die eigene Kohlenhydrate-Zufuhr zu achten. Diese sollte aufgrund des Vermeidens von Zucker nicht zu gering ausfallen.

Neben Zucker gibt es noch eine Reihe weiterer Kohlenhydrate, die aufgenommen werden können.

Industriezucker oder natürlicher Zucker?

Im Gegensatz zum natürlichen Zucker wird Industriezucker völlig isoliert gewonnen.

Bei Obst, wie beispielsweise Orangen oder Äpfel, die einiges an Fruchtzucker enthalten, wird der Zucker von einer Reihe an weiteren Stoffen wie Mineralien, Ballaststoffe und Vitaminen begleitet. Diese helfen dem Körper, den Zucker schneller zu verarbeiten.

Als Folge steigt der Insulinspiegel nicht so schnell in die Höhe, während er zudem auch nicht so schnelle wieder abfällt. Das Resultat des Fruchtzuckers ist somit eine längere Wirkung.

Darüber hinaus überfordert die Substanz die Bauchspeicheldrüse, Nieren, Leber und Darm. Dabei sollte beachtet werden, dass der Gesamtkonsum ausschlaggebend ist.

Ein Würfel Industriezucker am Morgen ist nicht sofort problematisch. Besonders gefährlich sind jedoch jene Quellen, bei denen der enorme Zuckergehalt nicht sofort sichtbar ist, beispielsweise Süßigkeiten, Backwaren und Softdrinks.

Welche Alternativen zum Zucker gibt es?

Als Alternativen bieten sich Quellen an, die neben dem Zuckergehalt zudem von natürlichen Bausteinen wie Vitamine und Co.begleitet werden.

Ahornsirup

Besonders beliebt ist auch der Ahornsirup. Dabei wird der wässrige Sirup solange gekocht, bis das Wasser verdampft, sodass lediglich der Sirup selbst übrig bleibt.

Darüber hinaus enthält er Calcium, Zink und Magnesium, wenn auch in geringen Mengen. Eine Reihe von Antioxidantien runden zudem das Profil ab.

Als besonders gesund gelten zudem Yacon-Sirup und Yacon-Pulver. Diese zeichnen sich durch wenige Kalorien aus und weisen einen gewissen Gehalt von Eisen, Calcium und Antioxidantien auf.

Durch die großen Mengen an Ballaststoffen wird unter anderem die Magen-Darmflora unterstützt.

Honig

Eine weitere Alternative ist Honig, wobei die klassische Variante einen sehr hohen Anteil an Zucker besitzt.

Dennoch ist dieser gesünder als der Industriezucker. Besonders der Manuka-Zucker bietet sich als wertvolle Alternative an. Selbst mit seiner hohen Süße ist er nicht für die Zähne schädlich.

Zuckerersatz

Eine weitere Möglichkeit ist beispielsweise der Kokosblütenzucker oder Birkenzucker. Dieser gilt als ein gesundes, sowie beliebtes Süßungsmittel.

Der Karamell-artige Beigeschmack von Kokosblütenzucker bietet sich für den Gebrauch im Tee oder Kaffee an. Darüber hinaus besitzt er große Mengen an Mineralien und wirkt schonend auf die Bauchspeicheldrüse.

Trivia: Was du sonst noch über Lebensmittel ohne Zucker wissen solltest

Besitzen Öle auch Zucker?

Öle enthalten keinen Zucker.

Der entscheidende Vorteil von Ölen ist, dass kein Zucker vorhanden ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Olivenöl oder Rapsöl handelt. Öl besteht aus Fett und besitzt zudem eine Reihe wichtiger Komponente.

Fischöl zeichnet sich beispielsweise durch einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus, die bekanntlich mehrere positive Effekte auf den Körper besitzt.

Gibt es auch zuckerfreies Brot?

Schaut man sich einmal genauer die Zutaten der verschiedenen Brote an, die in zahlreichen Lebensmittelgeschäften angeboten werden, stellt man überraschend fest, dass es kaum Produkte gibt, bei denen nicht Zucker zum Einsatz kommt. Allerdings existieren auch zuckerfreie Brote.

In manchen Bäckereien oder Geschäften gibt es auch zuckerfreies Brot. Frage hier am besten vorher nochmal nach. (Bildquelle: 123rf.com / 97453430)

Da sich die Zutat jedoch nicht auf eine bestimmte Sorte beschränkt, ist es ratsam, sich bei dem jeweiligen Geschäft zu erkunden. Das Personal kann in den meisten Fällen genauere Auskunft darüber geben.

Gibt es eine App für zuckerhaltige Lebensmittel?

Seit wenigen Monaten ist eine App namens “Süßmacher” öffentlich verfügbar, die von der Verbraucherzentrale Bayern stammt. Diese soll dabei helfen, zuckerhaltige Lebensmittel auszumachen.

Nicht selten werden dabei Fachbegriffe unter der Zutatenliste aufgelistet, die kaum ein Mensch zu wissen scheint. Beispiele von solchen Fachbegriffen sind Acesulfam-Aspartam-Salz und Neotam.

In einem integrierten Glossar führt die App eine Vielzahl solcher Begrifflichkeiten auf, sodass fortgeschrittene Fachkenntnisse als Voraussetzung der Vergangenheit angehören.

Die App ist kostenlos über den Google Play Store und den App Store von Apple verfügbar.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.figurbetont.com/lebensmittel-ohne-zucker/#listen_der_lebensmittel_ohne_zucker

[2| https://www.zentrum-der-gesundheit.de/zucker-gift-ia.html

[3] https://www.welt.de/kmpkt/article159054015/So-viel-Fett-braucht-unser-Koerper-pro-Tag.html

[4] https://www.figurbetont.com/lebensmittel-ohne-zucker/#zuckerverzicht_8211_sinnvoll

(Bildquelle:123rf.com / 33934404)

Warum kannst du mir vertrauen?

Anna Bassler
Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Marterie.