Fast jeder kennt es und genauso viele nehmen es: Magnesium. Die Einnahme von Magnesium wird oft mit einem gesunden Lebens- und Ernährungsstil in Verbindung gebracht. Doch was ist, wenn Magnesium einen unerwünschten Nebeneffekt hat. Durchfall aufgrund von Magnesium ist nicht unüblich, aber sicherlich auch nicht angenehm.
In diesem Artikel wollen wir uns mit dem Thema Durchfall in Verbindung mit der Einnahme von Magnesium beschäftigen. Wir klären auf, wie gesund die zusätzliche Einnahme von Magnesium wirklich ist, wie du gegen die häufigste Nebenwirkung von Durchfall vorgehen kannst und in welcher Weise du Magnesium zu dir führen kannst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Wöchentlicher Newsletter über Ernährung
- 2 Das Wichtigste in Kürze
- 3 Definition: Was ist Magnesium?
- 4 Hintergründe: Was du über Durchfall aufgrund von Magnesium wissen solltest
- 4.1 Warum bekommt man durch Magnesium Durchfall?
- 4.2 Wie kann ich Magnesium zu mir nehmen?
- 4.3 Kann das Magnesium in Mineralwasser Durchfall verursachen?
- 4.4 Wie lange kann Durchfall bei Magnesium anhalten?
- 4.5 Gibt es Magnesium, das keinen Durchfall verursacht?
- 4.6 Wer ist von Magnesium bedingten Durchfall betroffen?
- 4.7 Wie viel Magnesium sollte ein Kind zu sich nehmen?
- 4.8 Welche Risiken gibt es bei Magnesium bedingten Durchfall während der Schwangerschaft?
- 5 Durchfall durch Magnesium: Die besten Tipps & Tricks bei Durchfall durch Magnesium
- 6 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium kann von unserem Körper nicht eigenständig produziert und muss daher durch externe Quellen zugeführt werden. Es ist ein lebensnotweniges Mineral und hat eine bedeutsame Rolle, wenn es um beispielsweise das Herzkreislauf- oder Nervensystem geht.
- Du kannst Magnesium auf unterschiedliche Arten zu dir nehmen. Entweder durch magnesiumreiche Nahrungsmittel wie Sonnenblumenkerne, oder über Nahrungsergänzungsmittel, die du beinahe überall kaufen kannst.
- Von magnesiumbedingtem Durchfall kann jeder betroffen sein. Häufig betroffen sind Sportler, ältere Menschen und Personen, die Vorerkrankungen haben, wie beispielweise eine Lebererkrankung.
Definition: Was ist Magnesium?
Was ist Magnesium überhaupt? Magnesium ist für unseren Organismus von großer Bedeutung. Es ist ein für uns lebensnotweniges Mineral, welches unser Körper nicht selbst herstellen kann. Trocken gesagt, Magnesium ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Mg.
Welche Funktion hat Magnesium in unserem Körper? Dieser Mineralstoff ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Magnesium hat beispielsweise Einfluss auf den Knochenbau. Unser Herz braucht Magnesium um richtig zu funktionieren und Magnesium beeinflusst unseren Blutdruck. Zudem können unsere Muskeln nur richtig zusammenspielen, wenn wir genügend Magnesium im Körper zur Verfügung haben. Auch ist Magnesium ein wichtiger Teil, wenn es um die Funktion des Nervensystems geht.
Hintergründe: Was du über Durchfall aufgrund von Magnesium wissen solltest
Hier findest du die am häufigsten gestellte Fragen zum Thema Durchfall (med. Diarrhö) auf Grund von Magnesium, damit du dir zunächst ein paar Hintergrundinformationen holen kannst.
Warum bekommt man durch Magnesium Durchfall?
Nimmst du mehr Magnesium zu dir als dein Körper braucht und verarbeiten kann, kommt es zu Durchfall.
Doch haben wir zu viel Magnesium über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, können die Rezeptoren nicht alles an Magnesium aufnehmen. Ein Teil des Magnesiums bleibt in unserem Darm zurück. Die Folge davon, unser Körper fängt an Wasser in unseren Darm zu schleusen. Dadurch wird unser Stuhl weich und es kann zu Durchfall kommen. (6)
Wie kann ich Magnesium zu mir nehmen?
Magnesium gibt es in Zahlreichen Formen zu kaufen. Was zu dir passt, musst du einfach herausfinden. Wir haben dir hier einige Formen aufgelistet.
- Magnesium Tablette
- Magnesium Kapseln
- Magnesium Pulver
- Magnesium Ampullen
- Magnesium Brausetabletten
- Magnesium Sticks
Doch Magnesium ist auch in Nahrungsmitteln enthalten, die du vielleicht ganz alltäglich verwendest und zu dir nimmst. Hier haben wir für dich einen kleinen Ausschnitt an Lebensmitteln zusammengestellt.
| Nahrungsmittel | Magnesiumgehalt (mg/100g) |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Haferflocken | 134 |
| Marzipan | 120 |
| Käse (Emmentaler) | 33 |
| Hering | 31 |
| Bohnen (grün) | 24 |
| Pute | 20 |
(11)
Kann das Magnesium in Mineralwasser Durchfall verursachen?
Du brauchst keinen Grund besorgt zu sein. Sulfate gelten als ungiftig.
Sulfate können durch Menschenhand in das Grundwasser gelangen, beispielsweise durch unterirdische Bauschuttdeponien. Deshalb kann man Sulfate im Leitungswasser von vielen Haushalten nachweisen. Sie können in höheren Dosierung für Durchfall verantwortlich sein. (10)
Wie lange kann Durchfall bei Magnesium anhalten?
Wichtig ist, dass du viel trinkst um den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers wieder aufzufüllen. Am besten eignet sich hier Kamille- oder Pfefferminztee. Auch Wasser ist eine gute Flüssigkeitsquelle. Jedoch solltest du auf Kohlensäure verzichten, da diese deinen Darm zusätzlich reizen kann. (9)
Gibt es Magnesium, das keinen Durchfall verursacht?
Was das ist und welche Magnesiumpräparate dann für dich geeignet sind, findest du weiter unten im Artikel.
Wer ist von Magnesium bedingten Durchfall betroffen?
Sie sollten daher eine höhere Magnesiumaufnahme anstreben als die empfohlene Tagesmenge. Doch dabei kann es leicht zu Durchfall kommen, wenn der Darm die aufgenommene Menge nicht mehr verarbeiten kann.
Magnesium kann zu dem gegen Verhaltensstörungen helfen, jedoch kann auch hier eine erhöhte Aufnahme an Magnesium zu Durchfall führen. Magnesium in Verbindung mit Zink kann gegen Depressionen, Angstzuständen und Aufmerksamkeitsdefizit- bzw. Hyperaktivitätsstörungen helfen und vorbeugen. (5)
(Bildquelle: Alexander Redl / Unsplash)
Weiter betroffen von einem Magnesiummangel sind vor allem Sportler, da der Magnesiumverbrauch der Muskeln extrem hoch ist. Deshalb sollten gerade aktive Menschen auf eine gesunde Ernährung achten. Welche Nahrungsmittel für einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt sorgen, findest du weiter oben unter dem Punkt "Wie kann ich Magnesium zu mir nehmen?".
Außerdem hat eine Studie herausgefunden, dass gerade ältere Personen über 70 Jahren häufig an einer zu niedrigen Magnesiumkonzentration im Blut leiden. Signifikante Anzeichen dafür sind Wadenkrämpfe und Diabetes mellitus.(8)
Zusammengefasst sind Personen mit niedrigem Magnesiumhaushalt betroffen, die anfangen zusätzlich Magnesiumsupplemente oder Nahrung mit extrem viel Magnesium zu sich nehmen, um ihren Haushalt wieder aufzubessern.
Wie viel Magnesium sollte ein Kind zu sich nehmen?
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 7 bis 11 Monate | 80 mg/Tag | 80 mg/Tag |
| 1 bis 3 Jahre | 170 mg/Tag | 170 mg/Tag |
| 3 bis 10 Jahre | 230 mg/Tag | 230 mg/Tag |
| 10 bis 18 Jahre | 300 mg/Tag | 250 mg/Tag |
(3)
Welche Risiken gibt es bei Magnesium bedingten Durchfall während der Schwangerschaft?
Es kann lediglich sein, dass du als schwangere Frau häufiger und intensivere Muskel-Krämpfe bekommst, wenn du an einem Magnesium-Mangel leidest. Deshalb wird empfohlen, wenn du an Krämpfen leidest, probiere dein Problem mit einer erhöhten Magnesiumzufuhr zu verbessern.(7)
Häufig verschreibt dir dein Hausarzt, sobald du schwanger bist, ein Magnesium-Präparat. Kommt es daraufhin zu Durchfall sprich mit deinem Arzt noch einmal über die Dosierung und nimm täglich weniger Magnesium zu dir. So sollte der Durchfall schnell wieder weg gehen und deine Krämpfe trotzdem weniger werden.
Durchfall durch Magnesium: Die besten Tipps & Tricks bei Durchfall durch Magnesium
Um nicht unter Durchfall auf Grund von Magnesium zu leiden, kannst du einige vorbeugende Maßnahmen treffen. Diese werden wir dir im folgenden Abschnitt näher erläutern.
Welche Hausmittel helfen bei Magnesium bedingten Durchfall?
Das Wichtigste, dass du bei Durchfall jeglicher Art tun solltest, ist Trinken. Denn durch das Ausscheiden von wässrigem Stuhl verliert dein Körper Wasser. Am besten du trinkst stilles Wasser oder Tee. Beide Getränke schonen den Darm. Milch sollte zudem vermieden werden, da diese deinen Darm nur zusätzlich reizt.
Geriebener Apfel kann gegen Durchfall helfen, da dieser sich wie eine Schutzschicht auf die Darmwand legt.
Auch eine zerdrückte Banane wirkt bei Durchfall wahre Wunder. Jedoch solltest du hier schauen ob dein Durchfall von einem Magnesium-Mangel oder einer -Überdosierung kommt. Kommt dein Durchfall von einem Mangel können Bananen helfen. Doch hast du eine Magnesium-Überdosierung, dann wäre es ratsam Bananen zu vermeiden. Denn Bananen enthalten zusätzliches Magnesium, dass du bei Durchfall erstmal verringern solltest.
Magnesium richtig einnehmen
Eine Studie von der Gesellschaft für Konsumforschung in Nürnberg hat herausgefunden, dass in Deutschland und Europa 17,9% - 60% der Erwachsenen Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Hierbei wurde überprüft, ob die empfohlenen Obergrenze an Mineralstoffen alleine oder durch zusätzliche Nahrungsaufnahme überschritten wurde. Die am häufigsten konsumierten Mineralstoffe waren Magnesium, gefolgt von Kalzium, Zink und Selen. (1) Bei der Einnahme kannst du einiges falsch machen. Was das ist zeigen wird dir jetzt.
Natürlich kannst du Magnesium über die Nahrung zu dir nehmen und das solltest du auch. Oft reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus, um seinen Magnesiumhaushalt konstant zu halten. Stellst du oder dein Arzt jedoch einen Magnesium-Mangel fest, dann kannst du zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
(Bildquelle: Dan Gold / Unsplash)
Magnesium kannst du auf zwei unterschiedliche Arten zu dir nehmen. Die häufigere Variante ist das Schlucken von Tabletten oder Kapseln. Doch diese Einnahme führt oft zu anfänglichem Durchfall. Daher ist die zweite Variante schonender für deinen Darm.
Hierbei trägst du das Magnesium in Form von Öl auf deine Haut auf. Durch das Auftragen auf die Haut kann das Magnesium zum einen schneller in Blut, Zellen und Knochen transportiert werden. Zum anderen musst du keine Bedenken haben, dass es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommt, da das Magnesium nicht in den Magen oder Darm gelangt. (2)
Welche Vor- und Nachteile das Auftragen auf deine Haut bietet, siehts du hier zusammengefasst.
Was du speziell bei der Einnahme von Magnesium beachten solltest, werden wir dir hier erklären.
Tageszeit
Du solltest auf die Tageszeit bei der Magnesiumeinnahme achten. Magnesium solltest du eher am Abend zu dir nehmen und nicht am Morgen.
(Bildquelle: Malvestida Magazine / Unsplash)
Denn Magnesium hat eine beruhigende Wirkung, die beim Schlafen in der Nacht förderlich ist. Außerdem gibt es Magnesiumpräparate, die nicht gut vertragen werden, wenn sie zu fettigem Essen oder auf nüchternen Magen genommen werden.
Dosierung
Wir haben dir hier noch einmal die Tabelle für die empfohlenen Tagesmenge an Magnesium für Kinder aufgeführt.
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 7 bis 11 Monate | 80 mg/Tag | 80 mg/Tag |
| 1 bis 3 Jahre | 170 mg/Tag | 170 mg/Tag |
| 3 bis 10 Jahre | 230 mg/Tag | 230 mg/Tag |
| 10 bis 18 Jahre | 300 mg/Tag | 250 mg/Tag |
Bei Erwachsenen sieht das Ganze dann so aus.
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| ab 18 Jahre | 350 mg/Tag | 300 mg/Tag |
(3)
Außerdem kann Magnesium ohne Probleme mit Zink und Vitamin D kombiniert werden. Von einer Einnahme mit Kalzium ist jedoch abzuraten, da sich sonst die Aufnahme verschlechtern kann.
Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit von Magnesiumpräparaten zeigt dir an, wir gut das Magnesium im Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann. Die Unterschiedlichen Magnesiumverbindungen werden vom Körper unterschiedlich gut aufgenommen. Dies ist auch ein Grund für die späteren Nebenwirkungen wie beispielsweise Durchfall.
Eine für Dich verträgliche Magnesiumart finden
Wenn du auf der Suche nach einem Magnesiumpräparat bist, wirst du schnell feststellen, dass es unterschiedliche Formen gibt, die du kaufen kannst. Reines Magnesium wirst du dabei nie finden. Denn diese Form ist sehr instabil und auch in der Natur liegt Magnesium immer als Verbindung vor.
Magnesium kannst du in zwei verschiedenen Varianten zu dir nehmen.
Organisch
Organische Magnesiumsalze enthalten Kohlenstoff- und Wasserstoffatome. Sie zählen zu den besser verträglichen Magnesiumsalzen und werden vom Körper meist schneller aufgenommen.
| Typ | Beschreibung |
|---|---|
| Magnesiumcitrat | Das Magnesiumsalz der Zitronensäure hat eine Bioverfügbarkeit von bis zu 90%. Es ist förderlich bei Nierensteinen und Verdauungsproblemen. Es hat eine gute Verträglichkeit. |
| Magnesiumglycinat | Dies ist das Salz der Aminosäure Glycin. Es ist ebenso gut verträglich, da es die Schleimhäute des Darms vor Reizungen schützt. |
| Magnesiumorotat | Dieses Salt kommt von der Molksäure. Es hat einen positiven Einfluss auf das Herzkreislaufsystem und ist recht gut verträglich. |
| Magnesium-Malat | Dieses Salz kommt aus der Apfelsäure und eignet sich speziell für Personen, die unter Müdigkeit und Erschöpfung leiden. |
Trotz der großen Auswahl an organischen Magnesiumsalzen und der guten Verträglichkeit, musst du dich nicht unter allen Umständen auf ein organisches Magnesiumpräparat beschränken. Es kann gut sein, dass dir ein anorganisches Präparat besser bekommt.
Anorganisch
Die anorganischen Magnesiumsalze werden langsamer, dafür aber dafür über einen längeren Zeitraum vom Körper aufgenommen. Anorganische Präparate sind daher eher für die längerfristige Magnesiumaufnahme geeignet und helfen in Tablettenform nicht bei akutem Magnesiummangel.
| Typ | Beschreibung |
|---|---|
| Magnesiumcarbonat | Dieses Salz kommt aus der Kohlensäure. Dieses Magnesium hat eine sehr schwache Bioverfügbarkeit von ca. 30 % und wird daher sehr langsam vom Körper aufgenommen. In geringen Mengen kann dieses Salz bei Sodbrennen helfen, jedoch zu hoch dosiert kann es zu Durchfall kommen. |
| Magnesiumchlorid | Dies ist das Magnesiumsalz der Salzsäure. Es wirkt besonders gut in Form von Magnesium-Öl |
| Magnesiumsulfat | Dieses Salz der Schwefelsäure wirkt strak abführend. Bei akuten Asthmaanfällen oder Herzinfarkten, sowie schweren Muskelkrämpfen wird es in der Medizin intravenös verabreicht. Jedoch ist es für die täglichen Einnahme von Privatpersonen nicht geeignet. |
| Magnesiumoxid | Dieses Magnesiumsalz findest Du häufig in Drogerien oder Apotheken. Es ist eines der billigsten Magnesiumarten. Es wirkt abführend und kann nicht gut vom Körper aufgenommen werden. |
| Magnesiumhydroxid | Das Magnesiumsalz der Kalilauge wirkt als Abführmittel und hilft bei Sodbrennen. |
| Magnesiumhydrogenphosphat | Das Salz der Phosphorsäure wird bei der Lebensmittelherstellung unter der Abkürzung E343 als Säureregulator und Trennmittel eingesetzt. |
Welches Magnesiumpräparat am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt, musst du ganz alleine herausfinden und entscheiden. Beim Kauf eines Magnesiumpräparats solltest du auf jeden Fall auf der Verpackung nach der Art und der Menge an enthaltenem Magnesium nachsehen.
Fazit
Mit einem unterschätzten Magnesium-Mangel ist nicht zu Spaßen. Ein Magnesium-Mangel kann nicht nur zu Muskelkrämpfen sondern bis hin zu einem Herzinfarkt führen und an zahlreichen chronischen Erkrankungen beteiligt sein. Deshalb ist es wichtig bei Feststellung eines Defizits sofort zu handeln, denn Magnesium ist lebensnotwendig.
Doch erfolgt eine zu schnelle Magnesiumaufnahme, kann es unter Umständen zu Nebenwirkungen wie Durchfall kommen. Ist das der Fall sollte eine weitere Aufnahme an Magnesium vorerst vermieden werden, bis das Magnesium im Darm abgebaut wurde. Aber es gibt auch eine positive Seite. Im Gegensatz zu einem Magnesium-Mangel ist eine Überdosierung weitgehend harmlos.
Bildquelle: olegdudko/ 123rf
Einzelnachweise (11)
1.
Janina Willers, Michaela Heinemann, Norman Bitterlich, Andreas Hahn. Intake of Minerals from Food Supplements in a German Population—A Nationwide Survey. Februar 2015
Quelle
2.
Dr. med. Friedrich R. Douwes.Magnesium: lieber transdermal als oral!. Juli 2016
Quelle
3.
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. 2015;13(7):4186
Quelle
4.
Li, W., Zhu, X., Song, Y., Fan, L., Wu, L., Kabagambe, E., . . . Dai, Q. (2018). Intakes of magnesium, calcium and risk of fatty liver disease and prediabetes. Public Health Nutrition, 21(11), 2088-2095. doi:10.1017/S1368980018000642
Quelle
5.
Black, L., Allen, K., Jacoby, P., Trapp, G., Gallagher, C., Byrne, S., & Oddy, W. (2015). Low dietary intake of magnesium is associated with increased externalising behaviours in adolescents. Public Health Nutrition, 18(10), 1824-1830. doi:10.1017/S1368980014002432
Quelle
6.
Dr. Nicolas Gumpert. Der Durchfall durch Magnesium. 10.07.2020
Quelle
7.
Supakatisant C, Phupong V. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Matern Child Nutr. 2015;11(2):139-145. doi:10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x
Quelle
8.
Wörwag M, Classen HG, Schumacher E. Prevalence of magnesium and zinc deficiencies in nursing home residents in Germany. Magnes Res. 1999;12(3):181-189.
Quelle
9.
Nicole Hery-Moßmann. Magnesium und Durchfall: Das sollten Sie beachten. 11.10.2018
Quelle
10.
Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und Reaktorsicherheit (C. Bannick, B. Engelmann, R. Fendler, J. Frauenstein, H. Ginzky, C. Hornemann, O. Ilvonen, B. Kirschbaum G. Penn-Bressel, J. Rechenberg, S. Richter, L. Roy, R. Wolter). Grundwasser in Deutschland. August 2008
Quelle
11.
Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching b. München (Hrsg.). Souci - Fachmann - Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. 6., revidierte und ergänzte Auflage, Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart, 2000.
