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Zuletzt aktualisiert: 26. Januar 2021

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Magnesium gilt in vielen Kreisen als der Super-Mineralstoff schlechthin. Gerade Magnesium Kapseln sind als Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet und werden gerne in dieser Form eingenommen. Dass Magnesium gut für Knochen und Zähne ist und bei Krämpfen hilft, ist allgemein bekannt. Doch was kann man sich noch von diesem wichtigen Nährstoff erwarten?

Wenn du mehr über die Wirkung von Magnesium wissen möchtest, oder unentschlossen bist ob, du diese Supplementierung brauchst, bist du bei unserem Magnesium Kapseln Test 2021 genau richtig. Wissenschaftlich belegte Informationen und durchgeführte Studien geben dir einen seriösen Einblick rund um das Thema Magnesium Kapseln.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt etliche durchgeführte Studien zu der Supplementierung von Magnesium und dessen positiven oder negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Magnesium Kapseln finden ihre Anwendung in vielen Bereichen unseres Organismus wie dem Herz-Kreislauf-System, dem Nervensystem oder dem Knochenbau.
  • Magnesium Kapseln bringen das Magnesium in Form von gebundenen Salzen in unseren Körper. Verbindungen mit Chloriden, Sulfaten oder Citraten geben den Magnesium Kapseln verschiedene Eigenschaften und werden somit in unterschiedlichen Bereichen angewendet.
  • Es ist darauf zu achten, dass man laborgeprüfte und qualitativ hochwertige Produkte mit guter Zusammensetzung für einen Kauf in Betracht zieht. Außerdem sollte auf die Tageshöchstdosis geachtet werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden und den Magnesiumbedarf ausreichend zu decken.

Magnesium Kapseln Test: Favoriten der Redaktion

Die besten veganen Magnesium Kapseln

Die Magnesium Kapseln von "PlusVive"enthalten 231 Milligramm reines Magnesium, das in einem aufwendigen Verfahren aus dem Meerwasser des Nordatlantiks vor der Küste Islands gewonnen wird.

Abgesehen von der Kapselhülle, die aus Hydroxypropylmethylcellulose besteht und ohne tierische Gelatine auskommt, enthalten die Kapseln noch natürliche Enzyme und Spirulina (verdauliche Alge), welche das Verdauungssystem fördern und unterstützen.

Dieses Produkt von "PlusVive" verzichtet zudem komplett auf unnatürliche Zusatz- und Farbstoffe und wurde von einer unabhängigen und staatlich geprüften Lebensmittelchemikerin auf Schadstoffe geprüft. Wenn du Veganer bist, sind diese Magnesium Kapseln genau die richtigen für dich.

Die besten Magnesium Kapseln für Sport

Die Magnesium Kapseln von "Glory Feel" enthalten 60 Stück mit jeweils 400 mg elementarem Magnesium. Die laborgeprüften und in Deutschland hergestellten Kapseln, beinhalten Magnesium in Di-Citrat-Form und verfügen über eine hohe Bioverfügbarkeit.

Das enthaltene Magnesium sorgt für eine normale Muskel- und Knochenfunktion und verhindert so Muskelkrämpfe, die beim Sport häufiger auftreten. Zusätzliches Vitamin B6 und B12 sorgt für Energie, wirkt gegen Müdigkeit und unterstützt das Immunsystem. Außerdem sind die Kapseln laktose-, gluten-, zucker- und gelatinefrei und kommen ohne zusätzliche künstliche Aromen, Farbstoffen und Magnesiumstearate aus.

Mit den Magnesium Kapseln von "Glory Feel" bist du bestens für deine regelmäßigen Sportaktivitäten gerüstet und mit Energie versorgt. Wadenkrämpfe Ade!

Die besten Magnesium Kapseln für die Schwangerschaft

Das Magnesiumpulver von "Mütterlich" wird aus der Sango Koralle gewonnen und unterstützt nicht nur deinen Körper gegen Wadenkrämpfe, Müdigkeit, Schlafstörungen und Co., sondern auch den deines Babys.

Dieses Produkt kommt mit 180 Stück und ist frei von zusätzlichen Füllstoffen oder anderen Inhaltsstoffen.Die Sangokoralle enthält auch reichlich natürliches Kalzium und unterstützt die Zellteilung sowie normale Blutgerinnung und den Energiestoffwechsel.

Die Magnesium Kapseln von "Mütterlich" bieten wichtige Nährstoffe für werdende Mütter und ihre Sprösslinge. Dank hochqualitativer Herstellung, passender Stückzahl und dem Zusatz von natürlichem Kalzium ist dieses Produkt für deine Schwangerschaft zu empfehlen.

Kauf- und Bewertungskriterien für Magnesium Kapseln

Beim Kauf von Magnesium Kapseln gibt es wichtige Aspekte die du vor dem Kauf beachten solltest:

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit ist ein Begriff, der aus der Pharmakologie stammt. Er gibt an wie hoch der prozentuelle Anteil eines Wirkstoffs einer Arzneimitteldosis ist, der dem systemischen Kreislauf unverändert zur Verfügung steht.

Die Bioverfügbarkeit ist also eine Messgröße, die erläutert in welchem Umfang der Wirkstoff resorbiert wird und wie schnell er den Körper unterstützen kann. Die Bioverfügbarkeit wird vor allem bei dem sogenannten First-Pass-Metabolisums verringert. Der Wirkstoff wird in der Leber oder an den Darmwänden teilweise abgebaut, bevor er zu seinem Wirkungsort gelangt.

Organische Magnesiumsalze - insbesondere Citrat - weisen über eine höhere Bioverfügbarkeit auf als anorganische wie zum Beispiel Oxid.(2)

Gründe für eine geringe Bioverfügbarkeit können die Magnesium-Formel, das Alter, die körperliche Aktivität oder diverse Erkrankungen sein. Außerdem resorbiert der Wirkstoff im Gastrointestinaltrakt bei schlechter Lösung kaum, wodurch er nicht in die Epithelmembran eindringen kann und zu seinem Wirkungsort gelangt.(1)

Wenn du Magnesium Kapseln kaufen möchtest, solltest du auf jeden Fall auf eine hohe Bioverfügbarkeit achten, damit dein Körper auch genug von dem Wirkstoff bekommt.

Kapselzusammensetzung

Laut dem europäischem Arzneibuch gibt es 2 wichtige Kapselarten:

  1. Die Weichkapsel dient vor allem der Einnahme von flüssigen bis halbflüssigen Arzneistoffen. Die Kapsel wird hauptsächlich aus tierischer Gelatine hergestellt und mit verträglichen Weichmachern versehen. Das hat den Vorteil, dass der Inhalt über die gummiartige Kapselwand leicht durchdiffundieren kann.(3)
  2. Die Hartkapsel kommt im Gegensatz ohne Weichmacher aus und kann statt Gelatine auch aus pflanzlicher Cellulose hergestellt werden. Befüllt wird sie hauptsächlich mit Arzneistoffen in Form von Pulver oder Granulat.(4) Hartkapseln können magensaftresistent sein, damit der Wirkstoff nicht im Magen, sondern erst im Darm freigesetzt wird.(5)

Das Magnesiumpulver wird mit zusätzlichen Mischstoffen vermengt um die Kapsel zu füllen. Meistens handelt es sich hierbei um Mannitol, Lactose-Monohydrat, mikrokristalliner Cellulose, Stärke oder Glucose.(6)

Du solltest darauf achten, dass kein Magnesiumstearat als Mischstoff verwendet wird. Bei diesem Stoff handelt es sich um eine Bindung zwischen Magnesium und Stearinsäure - eine gesättigte Fettsäure die z.B. in Rindfleisch oder Kokosöl zu finden ist. In einer In-vitro Studie von 2007 geht hervor, dass das Stearat die Aufnahme von Wirkstoffen hemmt. Außerdem wird Magnesiumstearat häufig aus genmanipulierten Rohstoffen hergestellt. (7)

Dosierung

Die Kapselform ermöglicht eine individuelle Dosierung für die jeweilige Anwendung von Magnesium. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass weder zu wenig noch zu viel reines Magnesium in den Kapseln vorkommen.

Eine Untersuchung der deutschen Verbraucherzentrale hat ergeben, dass 64 Prozent aller Nahrungsergänzungsmittel, die den Magnesiumbedarf einer Person decken sollen, eine höhere Menge als die empfohlene Tageshöchstdosis vorweist.

Nachdem man bereits mit dem Essen Magnesium konsumiert, sollte die empfohlene Menge von zusätzlichen 250 mg Magnesium durch Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag nicht überschritten werden. Eine Studie der Leibnitz-Universität Hannover zeigt, dass mehr als 22 Prozent der Personen die Magnesium Kapseln einnehmen, diesen Wert überschreiten.(8)

Wenn man die tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg überschreitet, kann es zu unangenehmen Folgen wie Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden kommen.(9) Auf die richtige Dosierung ist also genauestens zu achten.

Vorrat

Du solltest deinen Vorrat an Magnesium Kapseln je nachdem wie oft und regelmäßig du sie einnimmst, richtig einteilen. Das spart auf der einen Seite Geld, auf der anderen Seite kannst du so verhindern, dass die Kapseln ablaufen bevor du sie gänzlich einnehmen konntest:

  • Wenn du Magnesium Kapseln über einen langen Zeitraum und regelmäßig einnimmst, eignen sich Produkte die 365 Stück enthalten. Solche Jahresvorräte eignen sich vor allem für Personen die Krankheiten lindern oder vorbeugen wollen.
  • Wenn du Magnesium Kapseln über einen Zeitraum von mehreren Monaten einnimmst, dann findest du Produkte die 180 - 300 Stück enthalten. Gerade für Frauen, die sich in einer Schwangerschaft befinden, ist dieser Vorrat perfekt geeignet.
  • Wenn du Magnesium Kapseln über einen kürzeren Zeitraum oder unregelmäßig einnimmst, weil du deinen Magnesiumbedarf beispielsweise durch Lebensmittel nicht decken kannst, gibt es Produkte mit einer Stückzahl von 100 - 120.
  • Wenn du Magnesium Kapseln nur nach dem Sport wo du viel schwitzt, bei anstrengender, körperlicher Arbeit oder bei hohem Stress einnimmst, um deinen täglichen Magnesiumbedarf zu decken, findest du Produkte mit 100 oder weniger Stück.

Der Markt bietet eine breitgefächerte Produktpalette mit verschiedenen Stückzahlen, damit jede Person seinen zusätzlichen Magnesiumbedarf individuell decken kann.

Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema Magnesium Kapseln ausführlich beantwortet

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Magnesium zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was sind Magnesium Kapseln und wie wirken sie?

Magnesium Kapseln sind ein Nahrungsergänzungsmittel welches den Mindestbedarf von ca. 300 - 350 Milligramm Magnesium pro Person und Tag decken soll.

Magnesium zählt zu den Mineralstoffen, das heißt, dass der Körper dieses Elektrolyt nicht selbst herstellen und nur mittels Nahrungsaufnahme aufnehmen kann.

Anders als die meisten Mineralstoffe, wird Magnesium durch die Auflösung im Blut nur in kleinen Mengen elektrisch geladen und muss daher an Proteine gebunden oder in Knochen gespeichert werden, um den Körper in diversen Funktionen zu unterstützen.(10)

Magnesium ist ein lebenswichtiger Bestandteil unseres Körpers und übernimmt sehr viele Aufgaben:(11, 12)

  • Aufbau von Knochen und Zähnen
  • Muskelfunktion/-kontraktion
  • Stabilisierung der Zellmembranen
  • Funktionen im Nervensystem
  • Elektrolytgleichgewicht
  • Energiestoffwechsel
  • Herzrhythmus
  • Blutdruck
  • Förderung der Kalziumaufnahme

Die oben genannten Aufgaben sind nur einige von vielen welche Magnesium übernimmt. Wenn du deinen täglichen Magnesiumbedarf durch reine Nahrungsaufnahme von Lebensmitteln nicht erreichst, können dir Magnesium Kapseln dabei helfen ihn zu decken.

Wann und für wen ist die Einnahme von Magnesium Kapseln sinnvoll?

Im Grunde genommen sollte jeder Mensch darauf achten, dass er seinen täglichen Magnesiumbedarf deckt, da Magnesium ein lebenswichtiger Nährstoff ist und unseren Organismus in vielerlei Hinsicht unterstützt. Das kann durch reine Lebensmittelzufuhr oder in Kombination mit Magnesium Kapseln erreicht werden.

Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, die besonders auf die Wirksamkeit von Magnesium angewiesen bzw. leichter einem Magnesium-Mangel ausgesetzt sind.

Personen die regelmäßig Sport betreiben

Durch Bewegung wird eine Umverteilung von Magnesium im Körper induziert. Das dient der Anpassung der Stoffwechselbedürfnisse. Durch anstrengendes Training erhöht sich der Magnesiumbedarf aufgrund von erhöhtem Harn- und Schweißverlust, um 10 - 20 Prozent.

Eine Forschung hat gezeigt, dass schon ein geringfügiger Magnesium-Mangel zu einer Beeinträchtigung der sportlichen Leistung führen und negative Folgen wie oxidativem Stress oder Muskelkrämpfe verursachen kann. Eine Leistungssteigerung durch erhöhte Magnesiumaufnahme wurde allerdings nicht gezeigt.(13)

Wenn du deine Energie für Sport voll ausnutzen möchtest und dein Leistungsniveau nicht senken willst, raten wir dir die Magnesiumzufuhr vor oder während deiner sportlichen Aktivität etwas zu erhöhen.

Schwangere Frauen

Frauen leiden während einer Schwangerschaft häufig unter Waden- und Fußkrämpfen. Eine Studie zog für eine Untersuchung 86 schwangere und gesunde Frauen heran die zumindest 2 Mal die Woche unter Krämpfen litten.

In der 4-wöchigen Studie wurde 41 Frauen 300 Milligramm Magnesium pro Tag in oraler Form verabreicht. Die Kontrollgruppe von 39 Frauen bekamen lediglich Placebos. Es hat sich gezeigt, dass sich die Krämpfe bei Frauen, denen Magnesium verabreicht wurde, um 50 Prozent verringert haben.(14)

Wenn du während der Schwangerschaft unter Waden- und Fußkrämpfen leidest, solltest du auf jeden Fall die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass dir Magnesium Kapseln bei der Bewältigung dieser Krämpfe hilfreich sein könnten.

Personen mit diversen Krankheiten

Einige Studien zeigen auf, dass sich Magnesium bei Personen mit unterschiedlichen Krankheiten oder gesundheitlichen Problemen, positiv auswirken bzw. eine unterstützende Wirkung zeigen könnte:

  • Asthmatiker: Eine 2019 durchgeführte Datenbanksuche hat ergeben, dass Magnesium Kapseln im Vergleich zu Placebos nach 8 Wochen zu einer Verbesserung des Asthmas geführt hat. Bei 8 Studien wurden insgesamt 917 Patienten dafür herangezogen. Magnesium kann durch seine Rolle als bronchodilatierendes Mittel eine wichtige Rolle für Asthmatiker spielen.(15)
  • Personen mit Migräneanfällen: Magnesium fördert die Neurotransmitterfreisetzung sowie Hyperaggregation von Blutplättchen. Durch orales Einnehmen von Magnesium kann Migräne möglicherweise vorgebeugt werden. Auch bei akuten Anfällen könnte Magnesium die Kopfschmerzen reduzieren.(16)
  • Personen mit Osteoporose: Eine britische Studie hat über 150.000 Männer und Frauen auf Magnesium durch Nahrungsaufnahme untersucht. Dabei ist herausgekommen, das genügend Magnesium gemessen am Körpergewicht positive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat hat. Krankheiten wie Osteoporose könnten somit vorgebeugt bzw. gemildert werden. (17)
  • Personen mit schwachem Immunsystem: Magnesium hat im Zusammenspiel mit Vitamin D sehr wahrscheinlich positive Auswirkungen auf das Immunsystem. Diese Interaktion beider Nährstoffe betrifft die Zelltransformation, die Regulierung des Zellzyklus, die Stabilisierung von Kern-DNA, die Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies und die Auswirkung auf enzymatische und hormonelle Wirkungen.(18)
  • Personen mit ADHS: Eine Literaturrecherche zu relevanten Beobachtungsstudien zeigt den Zusammenhang zwischen Magnesium und ADHS. Hierfür wurde der Mittelwert für die Magnesiumkonzentration in ADHS- als auch Kontrollgruppen untersucht. ADHS Patienten hatten einen eindeutig geringeren Magnesiumspiegel. Die Heterogenität der eingeschlossenen Studien stützen diese Theorie um eine mögliche Vorbeugung bzw. Linderung des Syndroms.(19)
  • Diabetiker: Eine Studie von 2018 untersuchte 42 Diabetes Patienten Typ 2 auf ihr Geschlecht, ihr Alter, Blutzucker und Magnesiumspiegel. Die Studie zeigt eindeutig auf das die orale Magnesium-Supplementierung die Insulinresistenz bei Patienten verringert und die Indikatoren für die Blutzuckerkontrolle verbessert.(20)
  • Personen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung: Eine 24 Wöchige Studie wurde mit Placebo Intervention im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf Erkrankungen durchgeführt. Eine tägliche Magnesium-Ergänzung von 350 Milligramm über 24 Wochen verringerte bei fettleibigen Erwachsenen die arterielle Steifheit. Laut dieser Studie wirkt sich die orale Magnesiumaufnahme positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus.(21)

Wie man an den oben angeführten Anwendungsbereichen sehen kann, können Magnesium Kapseln tatsächlich dazu beitragen, gewisse Krankheiten und gesundheitliche Probleme zu lindern und bestenfalls schon im Vorfeld entgegenzuwirken.

Wieviel Milligramm Magnesium soll man pro Tag einnehmen?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten folgende Referenzwerte für den täglichen Magnesiumbedarf berücksichtigt werden:(22)

Geschlecht Alter Zustand Menge/Tag
Mann ab 25 Jahren normal 350 mg
Frau ab 25 Jahren normal 300 mg
Mann 15 - 25 Jahre normal 400 mg
Frau schwanger 310 mg
Frau stillend 390 mg
Kind altersabhängig bis 15 Jahre normal 80 - 310 mg

Bestimmte Tageszeiten sowie Mahlzeiten müssen dabei nicht berücksichtigt werden. Wichtig ist hier lediglich die Dosis für einen ganzen Tag.

Wenn du regelmäßig Leistungssport betreibst und stark schwitzt, bei Hitze arbeitest oder unter Stress stehst, kannst du den Bedarf auch etwas erhöhen (+/- 30mg).

Wieviel kosten Magnesium Kapseln?

Magnesium Kapseln gibt es in verschiedenen Stückzahlen, Zusammensetzungen und Herstellungsverfahren. Diese Faktoren beeinflussen die Kosten und sorgen für eine hohe Preisspanne. Daher ist es schwierig einen bestimmten Preis zu nennen.

Gute Produkte mit bis zu 365 Kapseln, findet man am Markt für ca. 10 bis 30 Euro. Magnesium Kapseln die in einem kompliziertem Verfahren hergestellt werden oder viele natürliche Vitamine oder Enzyme beinhalten können auch schon bis 50 Euro gehen.

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Magnesium Kapseln sind in verschiedenen Preisen erhältlich. Ab 10 Euro bekommst du aber bereits hochwertige Magnesiumpräparate.(Bildquelle: Pixabay/pexels.com)

Um eine gewisse Qualität zu gewährleisten, solltest du Produkte für unter 10 Euro meiden. Diese können mit einem Gentechnik-Verfahren hergestellt sein oder minderwertige Magnesiumsalze und Füllstoffe enthalten.

Wo kann ich Magnesium Kapseln kaufen?

Da gerade Magnesium Kapseln ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel sind, findet man Produkte von verschiedenen Herstellern und in folgeden Geschäften:

  • Apotheken
  • Drogerien wie DM, Bipa oder Müller
  • teilweise in Lebensmittelgeschäften wie Billa, Spar, Merkur, etc.

Auch online kann man Magnesium Kapseln häufig finden und kaufen:

  • amazon.de
  • apotheke.de
  • biolectra.de
  • purecaps.net
  • magnesium-pur.de

Wie du siehst hast du heutzutage viele Möglichkeiten, um an gute Magnesium Kapseln zu kommen. Entweder beim dem Apotheker deines Vertrauens oder gemütlich im Online-Shop.

Welche Arten von Magnesium Kapseln gibt es?

Es gibt 2 große Arten von Magnesium Kapseln. Die einen enthalten organische (natürliche) Magnesiumsalze, die anderen anorganische (künstliche). Die folgende Tabelle listet die bedeutendsten Formen dieser 2 Arten, nennt die wichtigsten Eigenschaften und führt die Anwendungsmöglichkeiten an.

Organische Magnesiumsalze Anorganische Magnesiumsalze
Zusammensetzung 1. Magnesiumglycinat gebunden an die Aminosäure Glycin

2. Magnesiumcitrat gebunden an dem Salz der Zitronensäure

3. Magnesiummalat gebunden an das Salz der Apfelsäure

4. Magnesiumorotat gebunden an das Salz der Orotsäure

1. Magnesiumoxid/-hydroxid gebunden an Oxid, das bei der Verbrennung von Magnesium entsteht

2. Magnesiumsulfat gebunden an das Salz der Schwefelsäure

3. Magnesiumchlorid gebunden an das Salz der Chlorwasserstoffsäure

4. Magnesiumcarbonat gebunden an das Salz der Kohlensäure

Eigenschaften 1. geht schneller ins Gehirn, wirkt auf das Nervensystem, gut verträglich (hohe Bioverfügbarkeit)

2. hohe Bioverfügbarkeit, Verdauungsfördernd

3. Energieproduktion für Zellen, Reduzierung der Säurelast, gut löslich

4. Energieproduktion im Herz, erhöht Belastungstoleranz und Gefäßfunktion

1. wirkt abführend

2. wirkt stark abführend

3.hohe Bioverfügbarkeit

4.säurehemmende Wirkung

Anwendungen 1. nervöse Spannungszustände, Schlafstörungen, Stress(23)

2. gegen Verstopfung, gegen Nierensand/-steine(24)

3. für Schmerzlinderung/Fibromyalgie, gegen Müdigkeit(25)

4. für das Herz-Kreislauf-System(26, 27)

1. bei chronischer Verstopfung(28)

2. gegen Eklampsie/Proteinurie(29)

3. für Osteogenese(30)

4. bei Refluxkrankheit/Sodbrennen(31)

Wie man gut erkennen kann haben die verschiedenen Formen der Magnesiumzusammensetzung unterschiedliche Wirkungen. Wenn du ein Leiden hast, dass mit Magnesium gelindert werden kann, solltest du mit deinem Arzt besprechen welche Kapseln die geeignetsten für dich sind.

Mit der passenden Wahl der Magnesium Kapseln gibst du deinem Körper genau das was er braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.

Wie nehme ich die Magnesium Kapseln richtig ein?

Es gibt 3 Methoden um die Kapseln leicht herunterschlucken zu können, ohne das die Kapsel wegen der klebrigen Gelatine oder Cellulose auf der Zunge kleben bleibt:

  1. Tabletten-Flaschen-Methode: Hierbei wird die Kapsel auf die Zungenspitze gelegt und eine Flaschenöffnung mit den Lippen vollständig umschlossen. Durch kräftige Saugbewegungen spült das Wasser die Kapsel gleich in den Magen, ohne das Luft dazukommt.
  2. Vorwärts-Neige-Technik: Dabei wird die Kapsel auf die Mitte der Zunge gelegt. Man nimmt einen mittelgroßen Schluck Wasser, befeuchtet den Mundraum, neigt den Kopf nach vorne und schluckt runter.
  3. Gels: In ausgewählten Apotheken gibt es Gels mit denen man den Mund und Rachenraum benetzen kann, um die Kapsel durch die rutschige Beschaffenheit leichter herunterschlucken zu können.

Personen mit Dysphagie (Schluckstörung) sollten Alternativen zu den Kapseln suchen und sich in der örtlichen Apotheke beraten lassen. Magnesium wird auch in Lösungen angeboten.

Welche Alternativen gibt es zu Magnesium Kapseln?

Man kann Magnesium auch in anderen Formen aufnehmen. Der folgende Absatz beschäftigt sich mit den wichtigsten Alternativen zu Magnesium Kapseln:

  • Magnesiumöl zum Einreiben: Das Öl kann in Form von Magnesiumchlorid transdermal - also durch die Haut - aufgenommen werden. Es wird gleichmäßig und sanft in die Haut eingerieben, damit es gut einziehen kann. Das Magnesiumöl findet seinen Weg Transzellulär, Interzellulär oder Transfollikular unter die Haut.(32) Das Öl umgeht den Darm und verhindert somit Nebenwirkungen wie Durchfall. Außerdem soll der Körper bis zu 30 Prozent mehr Magnesium als durch die orale Variante aufnehmen. Die Aufnahmefähigkeit ist in Wissenschaftskreisen allerdings umstritten.(33)
  • Magnesiumöl als Fußbad: Hierbei werden 250 Milliliter Magnesiumöl in 1 - 2 Liter warmen Wasser aufgelöst. Die Füße werden dann ca. 20 - 30 Minuten in das Bad gehalten, weil man Magnesium über die Fußsohlen sehr gut aufnehmen kann. Die Aufnahmefähigkeit ist bei dieser Variante sehr hoch, doch der Prozess ist zeitaufwendig und bei Hautverletzungen nicht anwendbar.(32)
  • Brausetabletten: Solche Tabletten werden wie Kapseln oral eingenommen mit dem Unterschied, dass sie vorher in Wasser aufgelöst und getrunken werden. Diese zeitsparende Variante bereitet keine Probleme beim Schlucken, kann bei überhöhter Einnahme jedoch zu Durchfall führen.(34)
  • Lebensmittel: Die natürlichste Variante um Magnesium aufzunehmen ist über die Nahrung. Lebensmittel müssen zwar spezifisch ausgewählt werden, auf der anderen Seite kann es hier aber kaum zu Überdosierungen kommen. In einem späteren Abschnitt des Ratgebers werden magnesiumhaltige Lebensmittel genauer erläutert.

Wie du siehst, gibt es genügend Alternativen zu Magnesium Kapseln. Du solltest diese Alternativen für dich abschätzen und dir überlegen welche Varianten deine individuelle Bedürfnisse am besten gerecht werden.

Wie macht sich Magnesium-Mangel bemerkbar?

Es gibt viele Anzeichen für einen Magnesium-Mangel. Diese machen sich vor allem durch körperliche Symptome bemerkbar. Die folgende Liste zeigt die möglichen und häufig auftretenden Anzeichen von Magnesium-Mangel:(35, 36)

  • Muskelkrämpfe
  • Konzentrations- und Schlafstörungen
  • Zittern
  • Herzklopfen und -rasen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Depressionen
  • Durchblutungsstörungen/Bluthochdruck
  • Migräne

Natürlich wirken sich die Mangelerscheinungen je nach körperlicher Verfassung, Alter und anderen Parametern unterschiedlich auf Personen aus. In jedem Fall sollte man nicht leichtfertig damit umgehen.

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Magnesium-Mangel kann unangenehme Symptome wie Migräne und Konzentrationsschwächen hervorrufen. (Bildquelle: Andrea Piacquadio/pexels.com)

Um diese Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du hin und wieder deinen Arzt aufsuchen um herauszufinden, wie hoch dein Magnesiumspiegel ist und ob du erhöhten Magnesiumbedarf hast.

Welche Nebenwirkungen können durch Magnesium Kapseln auftreten?

Grundsätzlich ist es egal in welcher Form du Magnesium aufnimmst, solange du mit der täglichen Dosierung nicht übertreibst. Solltest du doch einmal zu viel Magnesium erwischt haben, könnten folgende Nebenwirkungen auftreten:(37)

  • Durchfall: Die häufigste Nebenwirkung von zu viel Magnesium ist Durchfall. Wenn das bei dir auftritt, solltest du deine zusätzliche Magnesium-Supplementierung eine Weile unterbrechen, damit sich dein Verdauungssystem erholen kann.
  • Hypermagnesiämie: Der Überschuss an Magnesium im Blut kann zu einer milden bis schwerwiegenden Nierenerkrankung und in weiterer Folge sogar zu einer ärztlichen Behandlung führen.
  • Niedriger Blutdruck: In seltenen Fällen kann es zu einem Abfall vom Blutdruck kommen und eventuell Herzrhythmusstörungen hervorrufen.

Wenn du darauf achtest, deinen täglichen Magnesiumbedarf nicht auf Dauer zu überschreiten und deine Kapseln nicht exzessiv einnimmst, kannst du beruhigt mit deiner Supplementierung fortfahren und brauchst dir über schwerwiegende Nebenwirkungen keine Sorgen zu machen.

Wie kann ich Magnesium natürlich aufnehmen?

Wenn du auf Magnesium Kapseln verzichten möchtest, gibt es Möglichkeiten Magnesium auch auf einem anderen Weg einzunehmen. Es gibt einige Lebensmittel, die natürliches Magnesium beinhalten und deinem Körper mittels Nahrungsaufnahme zugeführt werden kann:

  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • Schokolade mit hochprozentigem Kakaoanteil
  • Quinoa
  • Sesam/Leinsamen
  • Mohn
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen
  • Brennnessel
  • Bananen
  • Couscous
  • Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse
  • Milchprodukte
  • Vollkornprodukte

Die oben genannten Lebensmittel liefern Magnesium in reichlichen Mengen. Es gibt aber noch viele mehr die einen gewissen Anteil an Magnesium beinhalten.

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Viele Lebensmittel spenden hohe Mengen an natürlichem Magnesium. Kürbiskerne dürfen da nicht fehlen. (Bildquelle: engin akyurt/unsplash.com)

Wenn du nicht alle dieser Magnesiumlieferanten magst, kannst du deinen Bedarf an Magnesium ausgeglichen mit Magnesium Präparaten kombinieren.

Wie lange sind Magnesium Kapseln haltbar?

Auf deiner Kapsel-Verpackung findest du ein aufgedrucktes Datum, das anzeigt bis wann die Magnesium Kapseln aufzubrauchen sind, bzw. wie lange sich die Kapseln mindestens halten.

Auch wenn die Wirkung von Magnesium auch noch anhalten kann wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten wurde, solltest du deine Kapseln bis dahin aufbrauchen, da die Wirkung des Magnesiums in diesem Zeitraum vom Hersteller garantiert wird.

Solltest du Magnesium Kapseln nicht regelmäßig bzw. in kleinen Mengen einnehmen, ist es ratsam kleinere Vorräte öfters zu besorgen als größere Vorräte nicht rechtzeitig aufbrauchen zu können.

Bildquelle vom Titelbild: 130447686/ 123rf.com

Einzelnachweise (37)

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2. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
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3. Gullapalli RP. Soft gelatin capsules (softgels). J Pharm Sci. 2010 Oct;99(10):4107-48. doi: 10.1002/jps.22151. PMID: 20737624.
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4. Prakash A, Soni H, Mishra A, Sarma P. Are your capsules vegetarian or nonvegetarian: An ethical and scientific justification. Indian J Pharmacol. 2017;49(5):401-404. doi:10.4103/ijp.IJP_409_17
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11. Lewis, L. Überblick über die Funktion von Magnesium im Körper. MSD MANUAL Ausgabe für medizinische Fachkreise. 2018. Kenilworth.
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