Magnesium Mangel Symptome
Zuletzt aktualisiert: 28. September 2020

Viele von uns kennen das Problem, dass bei starker sportlicher Belastung ein Muskel krampft und dann oft nur noch die Einnahme von Magnesium die einzige Rettung ist. Doch ein Mangel an Magnesium äußert sich nicht nur durch solche Probleme, sondern bringt auch viele andere Erscheinungen, wie etwa Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit, mit sich. Diese können oftmals auch im Alltag belastend sein.

In diesem Artikel erklären wir dir ganz genau wie es überhaupt zu einem Magnesiummangel kommen kann und wann du etwas dagegen tun solltest. Außerdem stellen wir dir hilfreiche Tipps und Tricks vor, die du anwenden kannst, um einem solchen Mangel effektiv entgegenzuwirken und deinen Körper optimal mit Magnesium zu versorgen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist einer der essentiellen Mineralstoffe, die der Körper braucht, um gewisse Funktionen normal ausführen zu können. Dazu zählen zum Beispiel die Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts, das Erhalten einer guten Muskelfunktion und ein gut funktionierender Energiestoffwechsel.
  • Die optimale Dosis von Magnesium ist stark vom Alter und den Lebensumständen abhängig. Besonders Sportler, schwangere und stillende Frauen, sowie ältere Menschen und Kinder benötigen eine erhöhte Menge an Magnesium.
  • Die Symptome eines Magnesiummangels sind sehr vielseitig und wirken sich auf verschiedene Bereiche des Körpers aus. Besonders betroffen sind zumeist Muskeln, Nerven und nicht zuletzt der Magen – Darm – Trakt.

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Hintergründe: Was du über einen Magnesiummangel und dessen Symptome wissen solltest

Damit du nicht nur über Symptome eines Magnesiummangels, sondern über das Thema Magnesium im Allgemeinen bestens informiert bist, geben wir dir hier die Antworten zu den wichtigsten Fragen dazu.

Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist für eine Normalfunktion des menschlichen Körpers essentiell. Das Mineral übernimmt wichtige Aufgaben, wie etwa das Aufrechterhalten eines ausgewogenen Elektrolythaushalts und damit einhergehend die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln.

Magnesium Mangel Symptome-1

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die optimale Funktion und Leistung der Muskeln.
(Bildquelle: unsplash/Allora Griffiths)

Außerdem ist Magnesium auch für einen normalen Energiestoffwechsel mitverantwortlich und funktioniert quasi als Kraftstoff für die Muskeln. Nicht zuletzt ist Magnesium für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen zuständig. Rund 60% des Minerals sind nämlich dort eingelagert, was Knochen und Zähne zum wichtigsten Speicherort davon macht.

Wie hoch ist die empfohlene Dosis von Magnesium?

Die optimale Tagesdosis von Magnesium ist stark vom Alter und den entsprechenden Lebensumständen abhängig. Es muss aber auf jeden Fall in ausreichender Menge zugeführt werden, weil der menschliche Organismus das Mineral nicht selbst herstellen kann.

Grundsätzlich sollte ein erwachsener Mann etwa 350 bis 400mg Magnesium täglich aufnehmen, eine gesunde erwachsene Frau rund 300mg. Bei Kindern und Jugendlichen beträgt die empfohlene Tagesdosis etwa 400mg. Die folgende Tabelle gibt aber noch genauer Auskunft über den jeweiligen Magnesiumbedarf für Jugendliche und Erwachsene, wobei sich der obere Richtwert jeweils an Männer richtet:

Alter Empfohlene Dosis in mg
15 bis 19 Jahre 350 – 400
19 bis 25 Jahre 310 – 400
über 25 300 – 350
Schwangere älter als 19 310
Stillende Mütter 390

Wann hat man einen erhöhten Magnesiumbedarf?

Es gibt auch Lebensumstände während denen der Magnesiumbedarf eines Menschen über der normalen empfohlenen Dosis liegt. Dazu zählen vor allem die Einnahme von bestimmten Medikamenten und ein erhöhter Stresszustand, wie im Folgenden genau erklärt wird.

Magnesium und Einnahme von Medikamenten

Besonders Menschen, die Dauermedikamente einnehmen, haben oft einen höheren Magnesiumbedarf. Der Grund dafür liegt darin, dass bestimme Medikamente die Aufnahme vom Magnesium im Darm beeinträchtigen und hemmen oder aber vermehrt Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.

Zu den Medikamenten, die am häufigsten eine Wechselwirkung mit dem Magnesiumhaushalt zeigen, zählen etwa Abführmittel, Insulin, gewisse Antibiotika und auch die Anti – Baby – Pille. Auch andere Mineralstoffe, wie zum Beispiel die Einnahme von Eisentabletten, kann Einflüsse auf die Aufnahme von Magnesium im Körper haben.

Magnesium und Stress

Ähnlich wie bei Sportlern steigt bei Stress und intensiver, anstrengender Denkarbeit das Stresshormon Adrenalin im Körper. Dieses ist dafür bekannt, Magnesium aus den Muskeln, aber auch aus dem Darm, dem Herz und dem Gehirn, zu ziehen und dadurch zu einem Abfall des Magnesiumspiegels im Körper zu führen.

Oftmals kann es auch vorkommen, dass der Magnesiumspiegel im Blut im optimalen Bereich liegt, oder sogar leicht erhöht ist. Das liegt aber daran, dass das aus dem Gewebe gepumpte Magnesium natürlich in die Blutbahn gelangt. Dies ist somit also eine Täuschung. Symptome wie Schwindel und Leistungsabfall sollten daher in Phasen von Stress ernst genommen werden und bei Bedarf sollte zu Magnesium gegriffen werden.

Wie kann ich Magnesium zu mir nehmen?

Das Mineral Magnesium kann grundsätzlich zur Genüge über die Nahrung aufgenommen werden, vorausgesetzt man ernährt sich ausgewogen. Diese Tabelle bietet eine Übersicht über Lebensmittel, die besonders viel Magnesium enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße in g Menge an Magnesium in mg
Lachs 150 44
Himbeeren 200 60
Banane 130 42
Haferflocken 60 83
Mandeln 30 81
Naturreis 60 71
grüne Erbsen 200 60
Kartoffeln 250 50

Neben der Aufnahme über die Nahrung gibt es natürlich auch die Option der Supplementierung mit Magnesium – Präparaten. Dazu zählen etwa Tabletten, aber auch Magnesiumpulver, das besonders schnell wirkt. Es ist zudem bequem für unterwegs oder während dem Sport, weil es ohne Wasser genommen werden kann.

Grundsätzlich gilt bei der Aufnahme von Magnesium, dass der Körper mehr vom Mineral aufnimmt, je schlechter er damit versorgt ist. Außerdem ist die Magnesiummenge ausschlaggebend für die Aufnahme. Der Körper kann aus kleineren Mengen mehr Magnesium ausnehmen als aus großen.

Wann tritt ein Magnesiummangel auf?

Es gibt viele Gründe warum ein Magnesiummangel auftreten kann. Der offensichtlichste ist wohl die unzureichende Aufnahme des Minerals über die Nahrung. Dies kann vor allem bei einer sehr einseitigen Ernährung vorkommen, oder auch bei speziellen Diäten.

Wenn der Magnesiumbedarf erhöht ist, etwa durch Stress, Sport, Schwangerschaft oder schwere körperliche Arbeit, kann die Zufuhr unzureichend sein und ein Mangel entstehen.

Es gibt aber auch andere Gründe, die auf die Körperfunktion zurückzuführen sind. Hier kann es beispielsweise vorkommen, dass der Körper aufgrund von Krankheiten oder Überbelastung zu viel Magnesium ausscheidet. Die Aufnahme von Magnesium kann aber auch im Allgemeinen durch chronische Darmerkrankungen oder altersbedingte Erscheinungen gestört sein. (1)

Wer ist von einem Magnesiummangel besonders gefährdet?

Besonders von einem Mangel sind Personen gefährdet, deren Lebensweise von den eben genannten Gründen beeinflusst wird. Personen mit einem erhöhten Magnesiumbedarf, wie zum Beispiel Schwangere, Stillende und Frauen im Allgemeinen, wie auch Diabetiker, ältere Menschen und Kinder sollte auf eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffes achten, um keinen Mangel zu bekommen.

Dasselbe gilt für Sportler und Menschen, die starken körperlichen und psychischen Belastungen nachgehen und Stress haben. Diese Gruppen sind sehr anfällig für Mangelerscheinungen und sollten ihre Zufuhr daher besonders im Auge behalten.

Wie hängen ein Magnesiummangel und Sport zusammen?

SportlerInnen sollten generell darauf achten, ihren Körper mit ausreichend Mineralstoffen zu versorgen. Besonders aber der Magnesiumbedarf ist bei Menschen, die Sport betreiben, erhöht, da der Stoffwechsel beschleunigt wird und der Körper mehr Energie für gute Muskelleistung aufbringen muss.

Besonders bei sehr anstrengenden Sportarten, wie etwa Hand – oder Fußball, ist der Magnesiumbedarf etwa 40% höher als im Ruhezustand.

Dazu kommt noch, dass man beim Sport ins Schwitzen kommt und dabei bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde verliert. Auch damit gehen viele Mineralstoffe, unter anderem eben Magnesium, verloren. Einen dadurch bedingten Magnesiummange erleiden besonders oft Ausdauersportler. Ein Mangel äußert sich dann in sehr unangenehmen Muskelkrämpfen in den Beinen und einer schlechteren Leistung im Allgemeinen. (2)

Welche Symptome treten bei einem Magnesiummangel auf?

Die Symptome, die bei einem Magnesiummangel auftreten können sind sehr zahlreich. Im Folgenden beschreiben wir dir die am häufigsten Vorkommenden genauer.

Müdigkeit und Schlafstörungen

Rund ein Viertel aller Erwachsenen leidet unter Schlafstörungen, dazu zählen sowohl Einschlaf – als auch Durchschlafprobleme. Für viele verläuft die nächtliche Ruhe auch zu oberflächlich und sie fühlen sich nicht erholt. Ein Grund dafür kann ein Magnesiummangel sein. Genügend Magnesium fördert nämlich Tiefschlafphasen, was den Schlaf erholsamer und besser macht.

Zu wenig Magnesium kann aber, unabhängig von Schlafstörungen, zu einer generellen Abgeschlagenheit, Mattigkeit und Müdigkeit führen. Das liegt daran dass der Mineralstoff am Energiestoffwechsel beteiligt ist und dieser bei einem Mangel nicht gut funktioniert und daher auch keine Energie freigesetzt werden kann. (3, 4, 7)

Muskelkrämpfe und Verspannungen

Wadenkrämpfe sind eines der bekanntesten Indizien für einen Magnesiummangel. Da Magnesium für die normale Funktion des Muskels und den Ausgleich zwischen Muskelanspannung und – entspannung verantwortlich ist, ist es kein Wunder, dass es bei einem Mangel zu diesem Symptom kommt. Dem Muskel fehlt der Stoff um sich nach einer Kontraktion wieder zu lockern.

Auch Muskelverspannungen sind demnach eine Art Krampf. Der Muskel verhärtet hier ebenso und kann nicht entspannen. Diese Verspannungen treten vor allem im Schulter- und Nackenbereich auf.

Kopfschmerzen und Migräne

Magnesium hat auch einen Einfluss auf Kopfschmerzen und Migräne. Bei einem Mangel können diese Symptome sehr oft auftreten, Migränepatienten sind anfälliger für Migräneattacken. Ausreichend Magnesium verhindert somit nicht nur die Häufigkeit von diesen Symptomen, sondern reduziert gleichzeitig auch die Schmerzanfälligkeit. (5, 6)

Verstärkte Regelschmerzen

Besonders für Frauen ist das ein leidiges Thema. Regelschmerzen gehören für viele Frauen zur Periode dazu, doch ein Magnesiummangel kann diese noch verstärken. Wenn nicht genug vom Mineralstoff im Körper ist, können stärkere Krämpfe in der Gebärmuttermuskulatur ausgelöst werden, was die Regelschmerzen somit noch verstärkt. (8)

Nervosität und Innere Unruhe

Auch wenn man nicht still sitzen kann, mit den Gedanken ständig wo anders ist und man merkt, dass die innere Unruhe wächst, kann ein Magnesiummangel der Grund dafür sein. Magnesium dient nämlich auch zur Dämpfung der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln und ist diese nicht gegeben, reagieren die Muskeln schon auf sehr geringe Reize.

Nervosität wird deshalb hervorgerufen, weil bei einem Magnesiummangel die Ausschüttung von Stresshormonen nicht gedämpft wird. Der Körper steht somit in einem ständigen Stresszustand. Genügend Magnesium ist somit auch wichtig für die innere Ausgeglichenheit.

Welche anderen Symptome können bei einem Magnesiummangel auftreten?

Einige weitere Symptome, die mit einem Magnesiummangel einhergehen, sind Magenkrämpfe und andere Reizdarm-Symptome. Besonders die Nerven im Magen und im Darm sind sehr empfindlich und reagieren somit schnell auf einen Mangel. Dieser äußert sich somit oft in einem Wechselspiel zwischen Durchfall und Verstopfung, Übelkeit oder sogar Erbrechen.

Weitere, nicht ganz eindeutig einem Magnesiummangel zuweisbare Zeichen sind:

  • Schwindel
  • Taubheitsgefühl in Fingern, Zehen und den Gliedmaßen
  • Kribbeln im Körper
  • Brüchige Fingernägel
  • Muskelzuckungen und Tics
  • Depressive Stimmung

Ist ein Magnesiummangel gefährlich?

Da ein Magnesiummangel sehr vielseitige aber dennoch unspezifische Folgen hat, beeinflusst er oftmals mehrere Lebensbereiche zugleich. Das sogenannte Magnesiummangelsyndrom ist durchaus ernst zu nehmen, da die Folge eines Mangels mitunter auch lebensgefährlich sein können. (9)

Die mit dem Mangel einhergehende Muskelschwäche wird vor allem im höheren Alter als Belastung wahrgenommen, auch wenn sie zumeist nicht gefährlich ist. Leicht erhöht ist bei einem Mangel dieses Mineralstoffes aber die Schlaganfallgefahr. Beim Verdacht an einem Magnesiummangel zu leiden ist es auf jeden Fall unabdingbar, einen Arzt aufzusuchen!

Magnesiummangel: Effektive Ansätze zur Behandlung und Abwendung

Damit du einem Magnesiummangel und dessen Folgen möglichst gut entgegenwirken kannst, gibt es einige wirksame Ansätze, um deinen Körper auf Dauer ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen.

Die effektivsten Ansätze und Tipps erklären wir dir in den folgenden Absätzen noch genauer.

Supplementierung mit Magnesium

Eine Supplementierung mit Magnesium – Präparaten ist besonders in solchen Fällen empfehlenswert, wo erhöhter Bedarf am Mineral besteht. Menschen, die viel Sport betreiben, oder auch Schwangere können auf diese Supplements zurückgreifen.

Vor der Anschaffung von Magnesiumpräparaten solltest du dir Gedanken darüber machen, in welcher Form du die Supplements zu dir nehmen willst. Diese gibt es nämlich als Tablette, Kapseln, Granulat und Brausetabletten. Granulat kann schnell und ohne Wasser genommen werden, und ist deshalb auch sehr praktisch für unterwegs.

Im Allgemeinen sollte die Einnahme von Magnesiumpräparaten über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen erfolgen, sofern ein Mangel vorliegt.

Erst so kann das Depot gefüllt werden. Bei Symptomen wie Krämpfen oder Konzentrationsschwächen kann sich aber schon nach kürzerer Zeit eine positive Wirkung zeigen.

Ausgewogene Ernährung

Die natürliche Variante um einem Magnesiummangel entgegenzuwirken ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Wie bereits weiter oben erwähnt, sind vor allem Vollkornprodukte, Nüsse und Samen besonders reich an Magnesium und sollten deshalb zur Genüge konsumiert werden. Besonders die letzteren Beiden Lebensmittel können ganz einfach konsumiert werden, wenn sie beispielsweise an Stelle von Chips als Snack dienen.

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Bananen zählen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Sie sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.
(Bildquelle: unsplash/Eiliv-Sonas Aceron)

Oftmals ist es so, dass besonders die magnesiumreichen Lebensmittel sehr kalorienhaltig sind. Dazu zählen etwa Bananen, Zartbitterschokolade und diverse Nüsse. Es ist daher nicht empfehlenswert, diese Lebensmittel in großen Mengen zu konsumieren, sondern in gutem Gleichgewicht mit anderen, kalorienärmeren Nahrungsmitteln. So kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr dennoch garantiert werden.

Fazit

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der sehr vielseitige Aufgaben in unserem Körper hat. Wird die optimale Tagesdosis von rund 300 bis 400mg nicht eingehalten, kann es sehr schnell zu einem Mangel und damit einhergehenden Symptomen kommen. Ein Mangel entsteht noch schneller unter gewissen Lebensumständen, wie etwa Stress, das Betreiben von Sport und der Einnahme von Dauermedikamenten.

Die Symptome eines Magnesiummangels sind zahlreich und wirken sich auf die verschiedensten Körperbereiche aus. Zu den häufigsten Symptomen zählen Muskelkrämpfe und Verspannungen, sowie auch Schlafstörungen, innere Unruhe und Magen – Darm – Beschwerden. Um einem Magnesiummangel effektiv entgegenzuwirken ist eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Bei Bedarf kann auch eine Supplementierung mit Magnesiumpräparaten erfolgen, um den Mineralstoffhaushalt wieder ins Lot zu bringen.

Bildquelle: comzeal/ 123rf.com

Einzelnachweise (9)

1. Übersicht über klinische Forschungsergebnisse zu Magnesiummangel und dessen Symptome und Langzeitfolgen im Körper.
Quelle

2. Studie über den Zusammenhang zwischen der Supplementierung mit Magnesium und der normalen Leistung der Muskeln.
Quelle

3. Studie über die Auswirkung von Magnesiummangel auf die Schlafqualität und den Stresslevel von Erwachsenen.
Quelle

4. Klinischer Versuch darüber, wie sich die Einnahme von Magnesium auf die Schlafqualität auswirkt, besonders bei Erwachsenen in fortgeschrittenem Alter.
Quelle

5. Studie über Magnesium als Prophylaxe zur Verhinderung und Eindämmung von Migräne und Kopfschmerzen.
Quelle

6. Wissenschaftlicher Text über die Hintergründe warum alle Migräne - Patienten mit dem Mineralstoff Magnesium behandelt werden sollten, um Heilung und Besserung zu erzielen.
Quelle

7. Langzeitstudie zum Thema Schlafstörungen und der Zufuhr von Magnesium.
Quelle

8. Wissenschaftlicher Text über den Einsatz von Magnesium im gynäkologischen Zusammenhang, besonders in Bezug auf Schmerzen, die bei der Periode auftreten.
Quelle

9. Wissenschaftliche Beurteilung über chronischen Magnesiummangel und dessen Folgen und Wirkung auf Krankheiten.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Magnesium Deficiency: Pathophysiologic and Clinical Overview
Übersicht über klinische Forschungsergebnisse zu Magnesiummangel und dessen Symptome und Langzeitfolgen im Körper.
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The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review
Studie über den Zusammenhang zwischen der Supplementierung mit Magnesium und der normalen Leistung der Muskeln.
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Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep
Studie über die Auswirkung von Magnesiummangel auf die Schlafqualität und den Stresslevel von Erwachsenen.
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Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans
Klinischer Versuch darüber, wie sich die Einnahme von Magnesium auf die Schlafqualität auswirkt, besonders bei Erwachsenen in fortgeschrittenem Alter.
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The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura
Studie über Magnesium als Prophylaxe zur Verhinderung und Eindämmung von Migräne und Kopfschmerzen.
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Why all migraine patients should be treated with magnesium
Wissenschaftlicher Text über die Hintergründe warum alle Migräne - Patienten mit dem Mineralstoff Magnesium behandelt werden sollten, um Heilung und Besserung zu erzielen.
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Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up
Langzeitstudie zum Thema Schlafstörungen und der Zufuhr von Magnesium.
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Magnesium in the gynecological practice: a literature review
Wissenschaftlicher Text über den Einsatz von Magnesium im gynäkologischen Zusammenhang, besonders in Bezug auf Schmerzen, die bei der Periode auftreten.
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Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal?
Wissenschaftliche Beurteilung über chronischen Magnesiummangel und dessen Folgen und Wirkung auf Krankheiten.
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