Magnesium Tagesbedarf
Zuletzt aktualisiert: 4. Februar 2021

Vielen Menschen ist bekannt, dass Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe für einen gesunden Körper ist. Aber wofür genau ist Magnesium gut und wie hoch sollte der Tagesbedarf an Magnesium aussehen? Wenn du dir diese Fragen stellst und noch keine Antwort auf deine Fragen gefunden hast, bist du hier genau richtig.

In unserem Artikel werden wir dir erklären, was es genau mit der Wirkung von Magnesium auf sich hat und vor allem, welchen Menge an Magnesium du täglich zu dir nehmen solltest. Außerdem geben wir dir Tipps wie du den angestrebten Magnesiumwert über eine gesunde Ernährung erreichen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Körper. Er unterstützt viele Prozesse des Körpers, wie den Energiestoffwechsel und den Aufbau der Knochen. Vor allem Organe, wie das Gehirn oder das Herz benötigen ausreichende Mengen an Magnesium.
  • Der tägliche Bedarf an Magnesium fällt je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich aus. Einige Lebensmittel, wie Gemüse und Getreide, beinhalten viel Magnesium. Andere Lebensmittel, wie Fast-Food, können jedoch auch das Magnesium deines Körpers verbrauchen.
  • Ein Magnesiummangel kann viele unangenehme Symptome mit sich bringen, wie beispielsweise Müdigkeit und ein permanentes Schwächegefühl. Langfristig bildet ein Magnesiumdefizit zudem ein Risiko für viele ernsthafte Krankheiten.

Tagesbedarf an Magnesium: Was du wissen solltest

Weil Magnesium zu den wichtigsten Stoffen im Körper gehört und essenziell für deine Gesundheit ist, haben wir im folgenden Abschnitt die wichtigsten Fragen zu dem täglichen Bedarf an Magnesium beantwortet.

Welche Wirkung hat Magnesium?

Magnesium ist an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Hohe Mengen an Magnesium werden benötigt, um wichtige Organe wie das Gehirn oder Herz in einem guten Schuss zu halten. Deswegen reagieren diese Organe auch besonders sensibel auf einen Magnesiummangel. Des Weiteren wird Magnesium auch für die Muskeln benötigt (1).

Viele Prozesse im Körper sind auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr angewiesen.

Auch das Wachstum der Knochen ist auf Magnesium angewiesen (2). Da Magnesium im Körper zusätzlich als Elektrolyt fungiert, ist das Element essenziell für den Stoffwechsel. Über 700 Enzymsysteme benötigen Magnesium, um zu funktionieren. Auch zahlreiche Hormone, Neurotransmitter und Gewebe sind abhängig von ausreichenden Magnesiummengen im Körper (3).

Wie du siehst, ist Magnesium ein lebenswichtiges Element, welches viele Prozesse in deinem Körper unterstützt. Aus diesem Grund solltest du es auf jeden Fall im ausreichenden Maße zu dir nehmen.

Was ist die empfohlene tägliche Menge an Magnesium?

In der folgenden Tabelle haben wir die nötigen Magnesiummengen für alle Altersklassen aufgelistet. Du kannst dich an diesen Werten orientieren, um deinen eigenen Bedarf herauszufinden.

Alter Empfohlene Menge Magnesium pro Tag in Milligramm (m) Empfohlene Menge Magnesium pro Tag in Milligramm (w)
0 bis 3 Monate 24 24
4 bis 11 Monate 60 60
1 bis 3 Jahre 80 80
4 bis 6 Jahre 120 120
7 bis 9 Jahre 170 170
10 bis 12 Jahre 230 250
13 bis 14 Jahre 310 310
15 bis 18 Jahre 400 350
19 bis 24 Jahre 400 310
25 Jahre und älter 350 300
Schwangere - 310
Stillende - 390

(4)

Der täglich empfohlene Wert hängt sowohl von Geschlecht als auch Alter ab. Die Werte der Tabelle sind außerdem auf gesunde Menschen ausgelegt, die keine Vorerkrankungen oder anderweitige Gesundheitsprobleme haben.

Diese Werte können variieren, wenn du bereits Vorerkrankungen hast, vor allem wenn es sich um eine Erkrankung der Nieren handelt. Bei vorhandenen Vorerkrankungen solltest du dich sicherheitshalber nochmal bei deinem Arzt informieren und dich auf seine Angaben verlassen.

Wie kann ich die täglich benötigte Menge Magnesium erreichen?

Die Einnahme von Magnesium ist zum Glück nicht sonderlich schwer, da Magnesium in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorhanden ist. Hier haben wir für dich eine kleine Übersichtstabelle an Lebensmittelarten vorbereitet, die sehr magnesiumhaltig sind.

Lebensmitteltyp Beispiele
Gemüse Kartoffeln, Bohnen, Erbsen
Getreideprodukte Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer, Buchweizen
Nüsse Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse

(5)

Der konkrete Magnesiumgehalt innerhalb von Lebensmittel ist stark von dem Verarbeitungsprozess abhängig und kann deshalb stark variieren. Aber nicht jedes Lebensmittel steigert den Magnesiumhaushalt, einige können ihn sogar senken.

Vorsichtig solltest du deshalb mit dem übermäßigen Konsum von Fast- und Junkfood sein, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind. Diese Mahlzeiten verbrauchen nämlich Magnesium in deinem Körper (3).

Magnesium Tagesbedarf

Viele Nüsse enthalten sehr hohe Mengen an Magnesium und sind deshalb bestens für eine ausgewogene Ernährung geeignet. (Bildquelle: Tom Hermans / Unsplash)

Aber auch bei Diäten, die auf dem ersten Blick gesund wirken solltest du vorsichtig sein. Gewichtsverlust kombiniert mit einer proteinarmen, aber ballaststoffreichen Ernährung, können dafür sorgen, dass dein Körper nicht so gut Magnesium aufnehmen kann. Darüber hinaus kann auch eine Diät mit hohem Kalziumanteil die Magnesiumaufnahme verringern (6).

Neben Lebensmitteln können sich auch Getränke negativ auf den Magnesiumhaushalt des Körpers auswirken. Große Mengen an Kaffee oder starkem Tee begünstigen die Ausscheidung von Magnesium aus dem Körper. Am schlimmsten ist wie so oft auch hier der Alkohol. Alkohol vermindert die Magnesiumabsorption des Körpers und erhöht dazu auch noch die Magnesiumausscheidung (6).

Die täglich benötigte Magnesiummenge kannst du über eine ausgewogene Ernährung erreichen. Einige Lebensmittel können jedoch auch deinen Magnesiumspiegel senken.

Ein interessanter Fakt ist außerdem, dass dein Körper automatisch die Aufnahme von Magnesium reguliert. Die Aufnahme wird erhöht, sobald du über einen längeren Zeitraum weniger Magnesium zu dir nimmst. Zusätzlich verringert dein Körper die Menge an Magnesium, die über den Urin ausgeschieden wird. (1).

Woran erkenne ich, dass ich den Tagesbedarf an Magnesium nicht erreiche?

Ein Magnesiummangel ist in heutiger Zeit eher selten, aber dennoch durchaus möglich. Den Mangel zu erkennen ist jedoch nicht immer ganz einfach, da die Symptome eines Magnesiummangels auch häufig mit anderen Beschwerden in Verbindung gebracht werden.

Zu den häufigsten Symptomen eines Magnesiummangels gehören folgende Erscheinungen (6):

  • Permanentes Schwächegefühl
  • Müdigkeit
  • Beeinträchtigte Konzentrationsfähigkeit
  • Aufmerksamkeitsprobleme
  • Höhere Stressanfälligkeit
  • Zitternde Hände
  • Zuckende Augenlider
  • Krämpfe der Wadenmuskulatur
  • Rastlosigkeit
  • Erhöhte Ängstlichkeit
  • Erhöhte Irritierbarkeit
  • Ungleichmäßiger Puls
  • Kopfschmerzen

Ein Magnesiummangel kommt besonders häufig bei älteren Menschen vor, da der Körper im hohen Alter nicht mehr in der Lage ist, so gut Magnesium im Körper zu speichern. Des Weiteren bekommen ältere Menschen häufig Medikamente zur Entwässerung, die Magnesiumverlust begünstigen können (5).

Neben älteren Menschen, die von Natur aus anfällig für Magnesiummängel sind, gibt es natürlich auch Vorerkrankungen, die einen Magnesiummangel hervorrufen können. Zum Beispiel gibt es diverse chronische Darmkrankheiten (beispielsweise chronischer Durchfall) oder auch einen Gallensäuremangel, die allesamt den Magnesiumhaushalt beeinflussen können (5).

Aber auch Lifestyle und Umweltbedingungen können einen Einfluss haben. So leiden häufig auch Kinder, Sportler, Menschen, die physische Arbeit verrichten und Leute, die in heißen Regionen leben, unter einem Magnesiummangel (6).

Welche Folgen kann ein Magnesiummangel nach sich ziehen?

Ein Magnesiummangel bringt nicht nur lästige Symptome mit sich, sondern kann die Gesundheit auch langfristig ernsthaft schädigen. So kann ein langfristiger Magnesiummangel das Tumoraufkommen in Menschen und auch die Wachstumsrate von Tumoren beeinflussen (6).

Ein Magnesiummangel wird häufig in Zusammenhang mit vielen Krankheiten gebracht. Darunter sind auch einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Folgende schwerwiegende Krankheiten können durch einen Magnesiummangel begünstigt werden (7, 8):

  • Thrombose
  • Atherosklerose
  • Herzrhythmusstörung
  • Herzinfarkt
  • Diabetes
  • Leberzirrhose
  • Magen-Darm-Krankheiten

Die Krankheitssymptome fallen bei Patienten mit Magnesiummangel zudem häufig stärker aus als bei Patienten ohne Magnesiummangel (8). Ferner gibt es Hinweise, dass ein Magnesiummangel bei Kindern mit ADHS zu Hyperaktivität, Nervosität, Angst, Müdigkeit und Schlaflosigkeit führen kann (9).

Wissenschaftler forschen momentan akribisch nach weiteren Folgen eines Magnesiummangels. Für diesen Zweck werden teilweise auch Experimente an Ratten durchgeführt, in der Hoffnung, dass die Ergebnisse zumindest in Ansätzen auch auf Menschen übertragbar sind.

So hat eine Gruppe von Forschern beispielsweise herausgefunden, dass alte Ratten, die ein Magnesiumdefizit aufweisen, ein auffallend schlechteres Immunsystem haben als Ratten, die gute Magnesiumwerte haben (10).

Außerdem hat sich gezeigt, dass die Ratten mit Magnesiummangel, einen höheren Blutdruck im Vergleich zu den anderen Ratten haben. Darüber hinaus hat sich bei älteren Ratten mit Magnesiumdefizit zudem eine signifikant höhere Alterssterblichkeit gezeigt (10).

Diese Ergebnisse sollten natürlich nicht ohne weiteres einfach auf Menschen übertragen werden. Dennoch geben auch diese Forschungen Hinweise darauf, dass Folgen dieser Art bei Menschen zumindest nicht unvorstellbar sind.

Ist es gefährlich den Tagesbedarf an Magnesium zu überschreiten?

Nachdem wir uns nun ausführlich mit der Frage des Magnesiummangels beschäftigt haben, ist dieser Teil der Überdosierung von Magnesium gewidmet. Für viele Dinge gilt, dass es auch zu viel des Guten sein kann, doch wie ist es bei Magnesium?

Es konnte bis jetzt im Zusammenhang mit dem Verzehr von herkömmlichen Lebensmitteln keine nachteiligen Effekte durch die Magnesiumaufnahme entdeckt werden. Bei einem gesunden Menschen kommt es auch bei vermehrtem Verzehr in der Regel nicht zu unangenehmen Nebenwirkungen (2).

Bei einer hohen Dosierung ist es möglich, dass es zu Durchfällen kommt. Dieses Symptom ist jedoch generell eher unbedenklich, da es keine länger andauernden Schäden hinterlässt. Zudem sollten die Beschwerden aufhören, sobald das Magnesium abgesetzt wird (2). Bei Durchfall ist es dennoch wichtig, viel Wasser zu trinken, um gegen den Wasserverlust vorzugehen.

Vorausgesetzt, dass du eine gesunde Nierenfunktion hast, sollten auch die Nieren maximal geringfügig von einer hohen Dosis Magnesium belastet werden (2).

Magnesium Tagesbedarf

Hohe Dosierungen an Magnesium sind für gesunde Menschen meist kein Problem. Bei Vorerkrankungen solltest du jedoch vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln umgehen (Bildquelle: Christina Victoria Craft / Unsplash)

Wirklich schwere Magnesiumvergiftungen sind glücklicherweise eher selten. Damit dies passiert müsste man extreme Dosierungen zu sich nehmen, die mehr als 2500 Milligramm Magnesium entsprechen. Außerdem müsste die Zufuhr in einem kurzen Zeitraum erfolgen. Überdosierungen von diesem Ausmaß haben allerdings ernste Folgen: sie können zu einem Abfall des Blutdrucks und Muskelschwäche führen (2).

Während Menschen mit gesunder Nierenfunktionen allgemein eher unempfindlich gegenüber Magnesiumvergiftungen sind, können Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion hiervon wesentlich härtere Auswirkungen spüren. In diesen Fällen können die Nieren nicht genug Magnesium abgeben. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Hypermagnesiämie kommen, die sogar einen tödlichen Ausgang haben kann (2).

Die häufigsten Gründe für eine Hypermagnesiämie sind ein zugrundeliegendes Nierenversagen, chronische Niereninsuffizienz, endokrine Erkrankungen und eine sehr hohe Magnesiumzufuhr, zum Beispiel wenn du Patient einer intravenösen Magnesiumtherapie bist (2).

Alles in allem ist es in den meisten Fällen kein großes Risiko, wenn du etwas mehr als den vorgesehenen Wert Magnesium zu dir nimmst, unter der Voraussetzung, dass du ansonsten gesund bist. Bei Vorerkrankungen und vor allem bei Nierenschwächen solltest du hingegen lieber vorsichtig mit größeren Dosierungen von Magnesium umgehen. Dies gilt vor allem in Bezug auf magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit

Jeder sollte versuchen seinen täglichen Bedarf an Magnesium abzudecken. Magnesium unterstützt eine Reihe von wichtigen Prozessen im Körper, wie den Energiestoffwechsel. Außerdem ist der Mineralstoff essenziell für ein gesundes Gehirn und Herz. Deinen täglichen Bedarf kannst du in der Regel über eine ausgewogene Ernährung erreichen. Du solltest dir aber bewusst sein, dass einige Lebensmittel deinen Magnesiumspiegel senken können.

In den allermeisten Fällen ist die Aufnahme von Magnesium ungefährlich. Auch größere Mengen können von gesunden Menschen weitestgehend problemlos verzehrt werden. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, solltest du versuchen höhere Dosierungen zu vermeiden. Vorerkrankungen stellen einen Sonderfall dar. In diesem Fall kann ein hoher Magnesiumkonsum gefährlich werden, weshalb du am besten gezielt auf deine Magnesiumzufuhr achtest.

Bildquelle: Nadezhda Andriiakhina/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Nielsen, Forrest H. (2018): Magnesium deficiency and increased inflammation. Current perspectives. In: Journal of inflammation research 11, S. 25–34. DOI: 10.2147/JIR.S136742.
Quelle

2. A. Domke, R. Groflklaus, B. Niemann, H. Przyrembel, K. Richter (Hg.) (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte Teil II. Bundesinstitut für Risikobewertung. Online verfügbar unter https://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_mineralstoffen_in_lebensmitteln_bfr_wissenschaft_4_2004.pdf, zuletzt geprüft am 20.01.2021.
Quelle

3. Roland Stegmann (2019): Magnesium – das unterschätzte Mineral. In: J. Gynäkol. Endokrinol. CH 22 (2), S. 71–82. DOI: 10.1007/s41975-019-0092-2.
Quelle

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Magnesium. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0#mainContent, zuletzt geprüft am 19.01.2021.
Quelle

5. Verbraucherzentrale (2020): Magnesium - was ist zu beachten? Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003#:~:text=Die%20Deutsche%20Gesellschaft%20f%C3%BCr%20Ern%C3%A4hrung,350%20mg%20pro%20Tag%20an, zuletzt geprüft am 20.01.2021.
Quelle

6. Blaszczyk, U.; Duda-Chodak, A. (2013): Magnesium. Its role in nutrition and carcinogenesis. In: Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 64 (3).
Quelle

7. Chakraborti, Sajal; Chakraborti, Tapati; Mandal, Malay; Mandal, Amritlal; Das, Sudip; Ghosh, Samarendranath (2002): Protective role of magnesium in cardiovascular diseases. A review. In: Molecular and cellular biochemistry 238 (1-2), S. 163–179. DOI: 10.1023/a:1019998702946.
Quelle

8. K. Kisters; U. Gröber (2013): Magnesium in health and disease. In: Plant Soil 368 (1), S. 155–165. DOI: 10.1007/s11104-013-1709-x.
Quelle

9. Konikowska, Klaudia; Regulska-Ilow, Bozena; Rózańska, Dorota (2012): The influence of components of diet on the symptoms of ADHD in children. In: Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 63 (2), S. 127–134.
Quelle

10. Blache, Denis; Devaux, Sylvie; Joubert, Olivier; Loreau, Nadine; Schneider, Martina; Durand, Philippe et al. (2006): Long-term moderate magnesium-deficient diet shows relationships between blood pressure, inflammation and oxidant stress defense in aging rats. In: Free radical biology & medicine 41 (2), S. 277–284. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.04.008.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Nielsen, Forrest H. (2018): Magnesium deficiency and increased inflammation. Current perspectives. In: Journal of inflammation research 11, S. 25–34. DOI: 10.2147/JIR.S136742.
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Wissenschaftlicher Artikel
A. Domke, R. Groflklaus, B. Niemann, H. Przyrembel, K. Richter (Hg.) (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte Teil II. Bundesinstitut für Risikobewertung. Online verfügbar unter https://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_mineralstoffen_in_lebensmitteln_bfr_wissenschaft_4_2004.pdf, zuletzt geprüft am 20.01.2021.
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Wissenschaftliche Studie
Roland Stegmann (2019): Magnesium – das unterschätzte Mineral. In: J. Gynäkol. Endokrinol. CH 22 (2), S. 71–82. DOI: 10.1007/s41975-019-0092-2.
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Wissenschaftlicher Artikel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Magnesium. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0#mainContent, zuletzt geprüft am 19.01.2021.
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Wissenschaftlicher Artikel
Verbraucherzentrale (2020): Magnesium - was ist zu beachten? Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003#:~:text=Die%20Deutsche%20Gesellschaft%20f%C3%BCr%20Ern%C3%A4hrung,350%20mg%20pro%20Tag%20an, zuletzt geprüft am 20.01.2021.
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Wissenschaftliche Studie
Blaszczyk, U.; Duda-Chodak, A. (2013): Magnesium. Its role in nutrition and carcinogenesis. In: Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 64 (3).
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Wissenschaftliche Studie
Chakraborti, Sajal; Chakraborti, Tapati; Mandal, Malay; Mandal, Amritlal; Das, Sudip; Ghosh, Samarendranath (2002): Protective role of magnesium in cardiovascular diseases. A review. In: Molecular and cellular biochemistry 238 (1-2), S. 163–179. DOI: 10.1023/a:1019998702946.
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Wissenschaftliche Studie
K. Kisters; U. Gröber (2013): Magnesium in health and disease. In: Plant Soil 368 (1), S. 155–165. DOI: 10.1007/s11104-013-1709-x.
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Wissenschaftliche Studie
Konikowska, Klaudia; Regulska-Ilow, Bozena; Rózańska, Dorota (2012): The influence of components of diet on the symptoms of ADHD in children. In: Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 63 (2), S. 127–134.
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Wissenschaftliche Studie
Blache, Denis; Devaux, Sylvie; Joubert, Olivier; Loreau, Nadine; Schneider, Martina; Durand, Philippe et al. (2006): Long-term moderate magnesium-deficient diet shows relationships between blood pressure, inflammation and oxidant stress defense in aging rats. In: Free radical biology & medicine 41 (2), S. 277–284. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.04.008.
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