Willkommen bei unserem großen Magnesium Test 2019. Hier präsentieren wir dir alle von uns näher getesteten Magnesium Produkte. Wir haben dir ausführliche Hintergrundinformationen zusammengestellt und auch noch eine Zusammenfassung der Kundenrezensionen im Netz hinzugefügt.

Damit möchten wir dir die Kaufentscheidung einfacher machen und dir dabei helfen, das für dich beste Magnesium zu finden.

Auch auf häufig gestellte Fragen findest du Antworten in unserem Ratgeber. Sofern vorhanden, bieten wir dir auch interessante Test-Videos. Des Weiteren findest du auf dieser Seite auch einige wichtige Informationen, auf die du unbedingt achten solltest, wenn du dir Magnesium kaufen möchtest.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für unseren Körper lebensnotwendig ist. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Dennoch können wir Magnesium nicht selbst produzieren, sondern müssen es von außen zuführen.
  • Bei einem Magnesiummangel können wir zusätzlich zu Lebensmittel mit Magnesiums-Präparaten nachhelfen. Grundsätzlich kann man zwischen vielen Magnesium-Arten unterscheiden. Die beliebtesten Präparate sind Magnesiumcitrat und Magnesiumcarbonat.
  • Magnesium ist für Menschen geeignet, die an Magnesiummangel leiden. Risikogruppen sind u.a. Leistungssportler, Schwangere Frauen, Stillende Mütter sowie Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie z.B. Diabetes.

Magnesium Test: Das Ranking

Platz 1: Nu U Magnesium-Citrat

Das Nu U Magnesium-Citrat enthält 180 Kapseln mit Magnesiumcitrat. Magnesiumcitrat gilt als die Magnesiumquelle, die der Körper am besten verwerten kann. Es wirkt gegen Verstopfung und Krämpfe. Der Hersteller empfiehlt die Einnahme von einer Kapsel pro Tag (das entspricht 200 Milligramm Magnesium), sodass du mit der Packung ein halbes Jahr auskommst.

Das gluten- und laktosefreie Nu U Magnesium-Citrat enthält bedingt durch die Tablettenform Füll- und Überzugsstoffe. Als Trennmittel wurden sowohl Siliziumdioxid sowie Magnesiumstearat verwendet. Beide Stoffe werden derzeit auf ihre Schädlichkeit untersucht. Es gibt jedoch genügend Präparate, die keines dieser Trennmittel enthalten.

Platz 2: Aava Labs Magnesiumcitrat

Aava Labs Magnesiumcitrat bietet Magnesiumcitrat in verträglicher Kapselform. Die Packung beinhaltet 120 Kapseln und reicht vier Monate, wenn du wie vom Hersteller empfohlen ein Präparat pro Tag einnimmst. In jeder Kapsel befinden sich 400 Milligramm Magnesium, was der Tagesdoses laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung entspricht.

Zwar sind 400 Milligrann pro Einnahme doppelt so viel wie vom Bundesinstitut für Risikoforschung vorgeschlagen, doch für Sportler und andere Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf ist diese Menge durchaus geeignet. Aava Labs Magnesiumcitrat enthält zusätzlich das umstrittene Magnesiumstearat. Die Kapseln bestehen aus rein pflanzlichen Stoffen, wodurch das Produkt vegan ist.

Platz 3: Natural Elements Magnesium Kapsel

Die Kapseln enthalten 750mg laborgeprüftes Tri-Magnesium-Di-Citrat pro Kapsel, was eine sehr gute Konzentration ist. Zudem sind sie frei von jeglichen Zusatzstoffen und für Vegetarier und Veganer geeignet. Die Kapseln weisen durch die Konzentration eine hohe Bioverfügbarkeit auf, außerdem sind sie gut verdaulich.

Die hochwertige Rohstoffauswahl, die ständige Qualitätskontrolle und die Produktion in Deutschland sind weitere Qualitätsmerkmale, die die Kapseln von herkömmlichen Präparaten deutlich unterscheiden. Das sehen die Kunden genauso. Diese sind hochzufrieden mit der Wirkung und dem Preis-Leistungsverhältnis.

Platz 4: PowerBar Liquid Magnesium

Eine ganz besondere Form der Einnahme bietet das Liquid der Firma PowerBar. Hier schluckst du keine Kapseln, sondern bekommst das Magnesium bereits in flüssiger Form in kleinen Fläschchen. Es enthält zusätzlich auch noch das Vitamin B6. Das Liquid schmeckt fruchtig süß.

Das Liquid kann dir bei Krämpfen, nach dem Sport und noch vielem mehr helfen. Der Hersteller garantiert eine geprüfte Sicherheit, womit du es ohne Bedenken zu dir nehmen kannst. Wenn du also auf der Suche nach einem guten Magnesium, welches einfach einzunehmen ist, bist du bei diesem Produkt genau richtig.

Platz 5: Magnesium Pur Magnesiumcitrat

Die Kapseln des Magnesium Pur Magnesiumcitrat scheinen auf den ersten Blick mit 620 Milligramm Magnesium sehr hoch dosiert. Allerdings handelt es sich bei der Angabe um die Menge Trimagnesiumcitrat pro Präparat. Das entspricht 100 Milligramm elementarem Magnesium. Hier hast du also durch die dann recht geringe Dosierung die Möglichkeit, selbst zu entscheiden, wie viel Magnesium du deinem Körper täglich zuführen möchtest.

Das vegane Magnesium Pur Magnesiumcitrat beinhaltet 250 Kapseln pro Packung. Nimmst du wie vom Hersteller empfohlen drei Kapseln pro Tag ein, kommst du etwa zweieinhalb Monate hin. Löblich ist, dass das Produkt außer Trimagnesiumcitrat und Hydroxypropylmethylcellulose für die Kapselhülle keine weiteren Zusatzstoffe enthält, also auch kein Magnesiumstearat.

Platz 6: Kräuterhandel Sankt Anton Magnesium 400 Supra

Sankt Anton Magnesium 400 Supra bietet Magnesiumoxid in 300 Kapseln pro Packung, von denen du täglich eine einnehmen sollst. So kommst du damit zehn Monate aus, bevor du für Nachschub sorgen musst. Im Gegensatz zu den anderen hier vorgestellsten Produkten mit Magnesiumcitrat hat Magnesiumoxid eine weniger gute Bioverfügbarkeit und wird vom Körper schlecht aufgenommen. Es wirkt jedoch gegen Verstopfung und Sodbennen.

In einer Kapsel befinden sich 400 mg Magnesium, also recht viel. Ansonsten sind im Kräuterhaus Sankt Anton Magnesium 400 Supra keine weiteren Zusatzstoffe außer Reis-Extrakt. Das Präparat eignet sich für Allergiker und laktoseintelorante  Menschen. Vegetarier und Veganer müssen allerdings aufpassen, weil in der Kapselhülle Gelatine enthalten ist.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Magnesium kaufst

Bevor wir uns mit den unterschiedlichen Magnesium-Arten beschäftigen, wollen wir noch ein paar Hintergrundinformationen klären. Unter anderem erklären wir dir, was Magnesium genau ist, warum in einer Schwangerschaft zusätzliches Magnesium empfohlen wird und wir viel Magnesium dein Körper täglich braucht.

Was ist Magnesium?

Magnesium kennen die meisten Menschen noch aus dem Schulunterricht als chemisches Element, ein sogenanntes Leichtmetall. Es ist eines der am häufigsten vorkommenden Elemente unserer Erde. In reiner Form ist das Element in der Natur nicht vorzufinden, sondern immer in Verbindungen.

Dabei gehört Magnesium in der Physiologie aber auch zu den essentiellen Stoffen. Das heißt, für alle Organismen dieser Erde ist Magnesium lebensnotwendig.

Neben dem Vorkommen in der Natur, kennen wir Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel für viele verschiedene Zwecke. Oft sehen wir sie in verschiedenen Arten und Packungen in Apotheken oder Drogerien. (Bildquelle: www.pixabay.de / aixklusiv)

Dies gilt auch für den menschlichen Körper. Die Schwierigkeit ist hier, dass wir Magnesium nicht selbst im Körper bilden können. Wir müssen uns täglich Magnesium von außen zuführen, damit kein Mangel entsteht.

Der täglich empfohlene Tagesbedarf an Magnesium liegt bei ca. 300-400 g. Die Dosis decken wir in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung ab. Bei erhöhtem Bedarf und Mangel können wir auf Magnesium-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel bzw. Medikament zurückgreifen.

Welche Formen von Magnesium gibt es?

Magnesium kommt in vielen verschiedenen Verbindungen in der Natur vor. Sie lassen sich in organische und anorganische Verbindungen unterteilen. Einige Beispiele findest du hier aufgelistet:

Organisch

  • Magnesiumcitrat (gut gegen Verstopfung und Nierensteine)
  • Magnesiumglycinat (gut verträglich, beruhigt Magen)
  • Magnesiumaspartat (Nahrungsergänzung, geringer Magnesiumgehalt)

Anorganisch

  • Magnesiumcarbonat (gut gegen Sodbrennen, Schweißminimierung bei Sportlern, Füllstoff)
  • Magnesiumphosphat (gegen Menstruationsbeschwerden und Muskelkrämpfe)
  • Magnesiumoxid (neutralisiert Säure im Magen, Abführmittel)
Linh LeErnährungs- und Gesundheitsexpertin

„So wie alleinige Vitamin-C-Präparate ohne Magnesium nicht nützlich sind, braucht der Organismus Vitamin B1, B6, E, Selen und Zink, um Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen.“

Was bewirkt Magnesium?

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Elemente auf der Erde. In der Natur gibt es das Mineral nicht in reiner Form, sondern nur in Verbindung mit anderen Stoffen. Durch seine verschiedenen Formen wird Magnesium unter anderem im Sport, in der Medizin oder als Brennstoff für Unterwasserfackeln verwendet.

Martina HeyerExpertin für Nahrungsergänzugsmittel

„Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien in unserem Körper, denn es ist u. a. an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt – insbesondere am Proteinstoffwechsel – und ohne Enzyme läuft bekanntlich fast nichts. Für den Energiestoffwechsel, Knochen und Zähne, Nerven- und Muskelsystem sowie das Herz spielt Magnesium eine große Rolle. Magnesium-Defizite bestehen oft bei Osteoporose, Stress, Asthma, Migräne, Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Magengeschwüren, Bluthochdruck und zu hohem Cholesterin. In welchen Lebensmitteln ist Magnesium besonders enthalten? In magnesiumreichen Mineralwasser, Kürbiskernen, Vollkornprodukten, Haferflocken, Bananen, Erbsen, Käse, Brokkoli.“

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral. Da es nicht vom Körper selbst produziert wird, muss über die Nahrung aufgenommen werden. Mit 20 Makrogramm befindet sich relativ wenig Magnesium im Körper (Vergleich Calcium: 1.000 Milligramm).

Beispielsweise ist Magnesium unentbehrlich für die Bereitstellung von Körperenergie. Denn über 300 Stoffwechselprozesse, u.a. in Muskel- und Nervenzellen sowie des Immunsystems, gehen nicht ohne Magnesium.

Aber auch beim Aufbau von Knochen und Zähnen, sowie bei der Freisetzung und Wirkung von Hormonen im Körper ist Magnesium wichtig. Darüberhinaus wirkt es stresshemmend, steuert Muskeln und Nerven und sorgt für eine gesunde Herztätigkeit.

Du siehst, Magnesium wird fast überall in unserem Körper gebraucht. Damit wir gesund und fit bleiben, müssen wir also genügend Magnesium zu uns führen.

Magnesium ist vor allem für Sportler unverzichtbar. Solltest du regelmäßig Sport betreiben, ist eine Ergänzung deiner Ernährung durch Magnesium-Supplements ratsam. (Foto exemplarisch)

Zusammen mit Calcium sorgt Magnesium für Bewegungsabläufe, d. h. ist also zuständig für die Erregungsleitung und -übertragung in Nerven- und Muskelzellen. Magnesium wirkt entzündungshemmend und krampflösend vor allem bei chronischen Entzündungsprozessen (Darmerkrankungen, Diabetes, Arteriosklerose, Multiple Sklerose, Arthritis).

Außerdem hat Magnesium positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, z. B. bei prämenstruellen Syndromen, Fruchtbarkeitsbehandlungen und Impotenz-Therapien. Da Magnesium Blutgefäße elastisch hält, hat es blutdruckregulierende Eigenschaften.

Es verringert dadurch das Risiko von Bluthochdruck, Thrombosen, Schlaganfall und Herzinfarkt. Mit seiner entgiftenden Eigenschaft eignet sich Magnesium gut zur Ausleitung von Toxinen und Quecksilber. Ohne Magnesium würden reine Vitamin-C-Präparate wenig nützen, denn Magnesium aktiviert das Vitamin C.

Wer braucht zusätzlich Magnesium als Nahrungsergänzung?

Normalerweise können wir unseren Magnesiumbedarf über unsere Ernährung gut abdecken. In manchen Lebenssituationen kann es jedoch passieren, dass unser Bedarf deutlich erhöht ist. Wenn wir es dann nicht mehr schaffen, über Nahrung genügend Magnesium aufzunehmen, können Magnesium-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel dienen.

Der Bedarf ist zum Beispiel erhöht, wenn wir im Alltag entweder sehr viel Stress erfahren, körperlich und geistlich anstrengende Arbeit verrichten oder eben sehr viel Sport treiben (Leistungssport).

Gesundheitliche Veränderungen, wie eine Schwangerschaft oder während der Stillzeit, erhöhen ebenfalls den Bedarf. Der Körper benötigt hier ja für 2 Personen Magnesium. Aber auch Personen, die an bestimmten Krankheiten leiden und/oder häufig bestimmte Medikamenten einnehmen, können bei einem Magnesiummangel auf zusätzliche Magnesium-Produkte zurückgreifen.

Welche Dosierung bei Magnesium ist empfehlenswert?

Etwa zehn bis 20 Prozent aller Deutschen können den Tagesbedarf von 350 bis 400 Milligramm nicht decken und leiden an chronischem Magnesiummangel.

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Wusstest du, dass bestimmte Medikamente die Ausscheidung von Magnesium, und somit den täglichen Bedarf des Körpers danach, erhöhen können?

Durch die Wirkstoffe der sogenannten Wassertabletten, die Ärzte gegen Bluthochdruck, Herzschwäche oder Wasseransammlungen verschreiben, sowie einiger Abführmittel und Antibiotika wird mehr Magnesium über die Nieren ausgesondert.

Experten raten dazu, täglich maximal 250 mg Magnesium als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Die Dosierung sollte dabei möglichst in zwei Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden.

Wir empfehlen dir, wenn du einen Verdacht auf Magnesiummangel hast, zuerst feststellen zu lassen, wie dein Magnesiumsspiegel tatsächlich aussieht. Danach hast du Kenntnis über deinen tatsächlichen Bedarf und kannst dein zusätzliches Magnesium richtig dosieren. Bei Krankheiten solltest du sowieso vor der Einnahme einen Arzt zu Rate ziehen.

Darüber hinaus empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Werte hinsichtlich der täglichen Magnesiumzufuhr für Kinder und Erwachsene:

Kinder Magnesium (mg/Tag)
0 – 4 Monate 24
4 – 12 Monate 60
1 – 4 Jahre 80
4 – 7 Jahre 120
7 – 10 Jahre 170
10 – 13 Jahre 230 – 250
13 – 15 Jahre 310
Erwachsene Magnesium (mg/Tag)
Frauen 300 – 350
Männer 350 – 400
Schwangere Frauen 310
Stillende Mütter 390

Die Schätzwerte in der Tabelle richten sich an gesunde Menschen. Behalte das bitte zu jeder Zeit im Hinterkopf.

Wie äußert sich Magnesiummangel im Körper?

Per Definition wird ein Mangel an Magnesium festgestellt, wenn die Magnesiumkonzentration im Blut abnimmt. Ärzte sprechen bei einer sehr geringen Konzentration unter 0,5 Millimol pro Liter von einer Hypomagnesiämie.

Ursache

Die Ursachen für einen Mangel an Magnesium sind sehr unterschiedlich. Die Ernährung, Krankheiten oder eine bestimme Lebenssituation können ausschlaggebend sein. Eine grobe Übersicht über mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel siehst du hier:

  • Einseitige / unausgewogene Ernährung
  • Stress
  • Leistungssport / anstrengende körperliche Aktivität
  • Über- oder Untergewicht
  • Schwangerschaft / Stillzeit
  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Einnahme von Medikamenten (Antibiotika, Abführmittel)

Symptome

Wir haben bereits festgestellt, dass Magnesium eine Vielzahl an Funktionen im Körper übernimmt. Das heißt daher auch, dass die Symptome bei Magnesiummangel sehr unterschiedlich und auch gleichzeitig ausfallen können. Mögliche Symptome können unter anderem sein:

  • Wadenkrämpfe
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Kribbeln an Händen und Füßen
  • Verdauungsbeschwerden
  • Schwindel / Übelkeit
  • Herzrhythmusstörungen etc.

Bitte beachte, dass diese Liste nur Beispiele für häufig auftretende Symptome bei Magnesiummangel enthält. Sie ist garantiert nicht vollständig, weshalb du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen solltest, falls du ungewöhnliche Symptome bei dir bemerkst.

Diagnose

Anhand deiner Symptome kann der Arzt erste Hinweise auf einen Magnesiummangel feststellen. Um jedoch Gewissheit zu erlangen, werden in der Regel Bluttests im Labor oder Belastungstests durchgeführt.

Besser einschlafen durch Magnesium

Weil sich Nerven und Muskeln durch Magnesium entspannen, ist das Mineral auch beim Einschlafen hilfreich. Bei Schlafstörungen solltest du diesen Tipp nicht nur befolgen, wenn du nachts von Muskelkrämpfen geplagt wirst, sondern auch sonst einfach mal ausprobieren.

Magnesium bei Depressionen

Studien haben ergeben, dass Magnesium gegen Depressionen und Angstzustände hilft. Es wird sogar behauptet, die Wirkung ließe sich mit der von selektiven Serotoninwiederaufnahme-Hemmern (SSRI) gleichsetzen. Diese Medikamente werden am häufigsten gegen Depressionen verschrieben.

Selbst wenn du nicht an Depressionen leidest, dich im Winter jedoch oft müde und antriebslos fühlst (Winterblues), dann könnte ein Magnesium-Präparat helfen. Idealerweise nimmst du es zusammen mit Vitamin D ein.

Magnesium bei Migräne

Wenn du häufig unter Migräne leistest, könnte dir Magnesium ebenfalls helfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Migränepatienten häufig einen zu niedrigen Magnesiumspiegel haben. Und weil Magnesium für die Erregungsweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen verantwortlich ist, kann ein Mangel Migräne begünstigen.

Patienten, die ein halbes Jahr lang täglich zwei Mal 300 Milligramm Magnesium eingenommen haben, berichten von einer deutlichen Linderung der Syptome in Häufigkeit und Intensität. Daher wird Magnesium häufig als Prophylaxe bei Migränepatienten empfohlen.

Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Magnesium auftreten?

Wenn du gesund bist, musst du dir in der Regel bei einer Magnesiumüberdosierung keine Gedanken machen. Der gesunde Körper wirkt einem Überschuss entgegen.

Das Zuviel an Magnesium wird in der Regel erst gar nicht vom Darm aufgenommen. Weicher Stuhl oder Durchfall könnten die Folge sein, damit ein Überschuss im Körper verhindert wird. Überschüssiges Magnesium im Blut wird bei einer gesunden Niere über den Urin wieder ausgeschieden.

Somit sind bei der empfohlenen Tagesdosis von 350 bis 400 Milligramm Nebenwirkungen zwar unwahrscheinlich, jedoch nicht ausgeschlossen.

Vor allem Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt sind von Nebenwirkungen durch  Magnesium betroffen. Aber auch Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion müssen vorsichtig sein, denn bei einer Magnesiumüberdosierung kann das überschüssige Magnesium nicht einfach wieder ausgeschieden werden.

  • Weicher Stuhl/Durchfall
  • Erschöpfung, Müdigkeit, Schwächegefühl
  • Übelkeit, Erbrechen
  • Blutdruckabfall
  • Wahrnehmungsstörungen
  • Verlangsamung Herzschlag

Bitte suche umgehend einen Arzt auf, wenn du Symptome für eine Magnesiumüberdosierung bei dir feststellst.

Wie viel kostet Magnesium?

Die Preisspanne der Magnesium-Präparate hängt von den Faktoren Art, Menge, Qualität und Hersteller zusammen. Je nachdem welcher Faktor mehr Gewichtung erhält, ändert sich dementsprechend der Preis.

Sehr günstige Brausetabletten bekommst du schon ab 1 Euro für 20 Stück. Das Angebot reicht aber auch bis zu knapp 200 Euro für über 1500 Stück Magnesiumkapseln. Und in der mittleren Preiskategorie tummelt sich eine riesige Auswahl verschiedener Präparate mit durchschnittlichem Preis und Stückzahl.

Typ Preis
Brausetabletten ca. 1 bis 110 Euro
Pulver ca. 2 bis 150 Euro
Kapseln ca. 3 bis 84 Euro
Kautabletten ca. 4 bis 55 Euro
Filmtabletten (zum Schlucken) ca. 4 bis 120 Euro
Dragees ca. 6 bis 60 Euro

Mach dir am Besten darüber Gedanken, wie viel Magnesium du für deinen Bedarf brauchst. Schätze dementsprechend beim Kauf die Menge des Produktes ab. Du kannst dich beim Vergleichen der verschiedenen Magnesium-Produkte entweder auf den Preis pro Stück bzw. Preis pro 100 g orientieren.

Wo kann ich Magnesium kaufen?

Magnesium erhältst du lokal in jeder Apotheke und Drogerie. Viele Supermärkte haben es mittlerweile ebenfalls in ihrem Angebot. Online wird über folgende Kanäle am häufigsten Magnesium eingekauft:

  • dm
  • amazon
  • ebay
  • Online-Apotheken
  • Supplement-Anbieter

Welche Alternativen gibt es zum Magnesium?

Wie du bereits weißt, ist Magnesium ein essentieller Stoff, den unser Körper zwingend braucht. Sofern du keinen Mangel hast, kannst du selbstverständlich auf zusätzliches Magnesium verzichten. Wird bei dir jedoch ein Magnesiummangel festgestellt, gibt es hierfür keine Alternative.

Wie ist Magnesium im Sport nutzbar?

Im Sport ist es möglich, Magnesium als Lebensmittelzusatz sowie für einen besseren Griff beim Turnen an Geräten oder Stangenklettern zu verwenden.

Magnesium als Nahrungsergänzung

Wenn du viel Sport treibst, scheidet dein Körper bei der Anstrengung mehr Nährstoffe aus als in Ruhephasen. Damit erhöht sich automatisch dein Bedarf an Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium, Kalzium und Magnesium. Schuld daran ist die gesteigerte Aktivität deiner Muskelzellen, die das Magnesium aus deinem Blut zugeführt bekommen. Außerdem verlierst du auch durch den austretenden Schweiß Magnesium.

Gerade Leistungssportler können Muskelkrämpfen vorbeugen, indem sie zusätzlich Magnesium einnehmen. Ausdauersportlern wird eine tägliche Dosis von 500 Milligramm Magnesium empfohlen. Das kommt vor allen Dingen durch das exzessive Schwitzen, durch das Magnesium zusätzlich ausgeschieden wird.

Dass Magnesium gegen Muskelkater hilft, ist hingegen wissenschaftlich nicht erwiesen und macht eigentlich auch keinen Sinn, weil Muskelkater durch winzige Risse in der Muskulatur entsteht. Denen kann man mit Magnesium nicht vorbeugen und sie lassen sich damit auch nicht behandeln.

Allerdings hilft Magnesium bei der Regeneration der Muskulatur und du wirst dadurch schneller wieder leistungsfähig sein. Magnesium beugt zudem Verspannungen beim Sport vor, der dadurch leichtgängiger wird.

Wie viel Magnesium während des Sports ausgeschieden wird, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In diesem Zusammenhang ist auch die Dauer, Intensität und Art des Trainings entscheidend. Lange körperliche Aktivitäten ohne ausreichende Magnesiumzufuhr durch Nahrung kann zu schnellem Aufbrauchen der Reserven führen.

Deswegen können sich zusätzliche Magnesium-Präparate lohnen, um Symptome vorzubeugen. Die regelmäßige Einnahme von Magnesium beeinflusst also die Leistung des Sportlers positiv. Empfehlenswert ist dabei die regelmäßige Einnahme von Magnesium und nicht eine einmalige direkt vor dem Training.

Magnesium für einen besseren Griff

In manchen Sportarten wird Magnesiumcarbonat verwendet. Es wird von Herstellern auch unter dem Namen Magnesia oder Chalk vertrieben. Erhätlich ist es als Pulver, in Blockform oder flüssig in Alkohol suspendiert.

Die Griffigkeit bzw. Gleitfähigkeit an Stangen jeglicher Art wird beim Einreiben der Hände mit Magnesiumcarbonat erhöht.

Besondere Beliebtheit hat Magnesia im Klettersport gefunden. In einigen Gebieten ist die Benutzung allerdings verboten. Gründe dafür sind zum Beispiel der Schutz der Felsen vor dauerhaften Veränderungen durch chemische Reaktionen.

Im Leistungssportbereich der Gewichtheber und Geräteturner steht meistens ein großer Beutel Magnesiumcarbonat bereit. Die Athleten reiben ihre Hände kurz vor ihrer Vorstellung damit ein.

Warum wird Magnesium in der Schwangerschaft empfohlen?

Oftmals ist zu lesen, dass Schwangere Magnesium-Präparate einnehmen sollten. Das ist jedoch eine zu pauschale Aussage. Schwangere haben nur einen leicht erhöhten Magnesiumbedarf, der in der Regel gut durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann.

Kommt es allerdings zu Komplikationen während der Schwangerschaft, kann zusätzliches Magnesium jedoch hilfreich sein. Das gilt vor allem bei:

  • Krämpfen in der Wade
  • vorzeitig einsetzenden Wehen
  • Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie)

In jedem Fall sollte bei diesen Problemen immer ein Arzt aufgesucht werden. Nur so lässt sich sicherstellen, dass es sich um keine ernsthaften Komplikationen handelt, die mit Magnesium behandelbar sind.

Der Bedarf an Magnesium erhöht sich nach der Geburt, während der Stillzeit, noch extremer. Da das Baby ebenso über die Muttermilch Magnesium aufnehmen muss, ist die stillende Mama angehalten, ihren Magnesiumshaushalt hoch zu halten. An dieser Stelle können ebenfalls Magnesium-Präparate sinnvoll sein.

Entscheidung: Welche Arten von Magnesium gibt es und welches ist das richtige für dich?

Grundsätzlich kann man zwischen sieben geläufigen Arten von Magnesiumverbindungen unterscheiden, wobei drei davon anorganisch sind und vier organisch:

Organisch Anorganisch
Magnesiumcitrat Magnesiumcarbonat
Magnesiumglycinat Magnesiumoxid
Magnesiummalat Magnesiumsulfat
Magnesiumorotat

Aufgrund der unterschiedlichen Zusammensetzung und Verbindungsstoffe und der eignen Vorlieben eignet sich eine bestimmte Art von Magnesiumverbindung am besten für dich. Weil bestimmte Verbindungsstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben können, ergeben sich unterschiedliche Vor- und Nachteile.

Im folgenden Abschnitt möchten wir dir deshalb die unterschiedlichen Typen genauer erklären und dir dabei zu helfen herauszufinden, welches Magnesium das richtige für dich und deinen Körper ist. Dazu stellen wir dir die Arten genauer vor und übersichtlich dar, worin genau ihre Vor- und Nachteile liegen.

Aufgrund der chemischen Struktur der einzelnen Verbindungen ergeben sich Unterschiede in der Bioverfügbarkeit der einzelnen Magnesiumarten. Sie bestimmt, wie viel und wie effizient das Magnesium vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Bei einer schlechten Bioverfügbarkeit wird das Magnesium mit dem Urin schneller wieder ausgeschieden. Jedoch bedeutet das nicht, dass eine hohe Bioverfügbarkeit unbedingt besser ist. Abhängig von der jeweiligen Person muss festgestellt werden, ob eine schnelle oder langsame Aufnahme Sinn macht.

Wie wird Magnesiumcitrat hergestellt und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?

Magnesiumcitrat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Citrat, das Salz der Zitronensäure, gebunden wird. Es ist eines der bekanntesten Magnesium-Arten, denn es weist mit 70-90 % die höchste Bioverfügbarkeit unter allen anderen Arten auf. Außerdem ist die Konzentration des Magnesiums mit 8 % auch überdurchschnittlich hoch.

Magnesiumcitrat wird häufig bei Verstopfungen und Darmproblemen eingesetzt. Nierensteine können mit der Verbindung auch behandelt werden, da diese bei einer richtigen Dosierung nicht entstehen oder im Körper aufgelöst werden können.

Vorteile
  • Hohe Bioverfügbarkeit
  • Gute Verträglichkeit
  • Gegen Verstopfung und gegen Nierensteine
Nachteile
  • Nicht bei einem sensiblen Magen geeignet
  • Höherpreisig

Wie wird Magnesiumcarbonat hergestellt und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?

Magnesiumcarbonat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Carbonat, das Salz der Kohlensäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine geringe Bioverfügbarkeit (30%).

Magnesiumcarbonat wird oft und gerne als Nahrungsergänzung bei Menschen eingesetzt, die an Sodbrennen leiden. Die säurehemmende Verbindung wirkt jedoch in einer höheren Dosierung abführend und sollte daher erst nach Absprache mit dem Hausarzt eingenommen werden.

Vorteile
  • Gegen Sodbrennen
Nachteile
  • Abführende Wirkung bei Überdosierung
  • Nicht bei einem sensiblen Magen geeignet

Wie wird Magnesiumglycinat hergestellt und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?

Magnesiumglycinat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden wird. Glycin hat eine anti-entzündliche Wirkung. Empfindliche Schleimhäute schützt es daher vor möglichen Reizungen. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit.

Magnesiumglycinat ist, wie viele andere Magnesium-Aminosäureverbindungen, gut verdaulich. Das Glycin legt sich dabei über die Schleimhäute und schützt diese vor dem Magnesium. Im zentralen Nervensystem wirkt die Verbindung entspannend und beruhigend.

Vorteile
  • Hilft bei Stress und unruhigem Schlaf
  • Schützt Schleimhäute
  • Gute Verträglichkeit
Nachteile
  • Hohe Dosierung notwendig

Wie wird Magnesiumorotat hergestellt und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?

Magnesiumorotat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Orotat, das Salz der Orotsäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine geringe Bioverfügbarkeit (7%).

Magnesiumorotat wird vorwiegend bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt. Menschen, die an einer Herzinsuffizienz leiden, kann das Orotat zu einer besseren Lebensqualität verhelfen. In Kombination mit Kalium wird außerdem die Resorption der Zellen erhöht.

Vorteile
  • Hilft bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Gute Verträglichkeit
Nachteile
  • Niedriger Magnesium-Anteil

Wie wird Magnesiumsulfat hergestellt und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?

Magnesiumsulfat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Sulfat, das Salz der Sulfatsäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine mäßige Bioverfügbarkeit.

Magnesiumsulfat wird, ähnlich wie Magnesiumcitrat, gegen Verstopfung eingesetzt. Es dient als Nahrungsergänzung für Menschen, die aus gesundheitlichen oder ernährungstechnischen Gründen ein starkes Abführmittel benötigen.

Weiterhin wird Magnesiumsulfat im Notfall intravenös bei Herzinfarkten oder akuten Asthmaanfällen verabreicht. Für die tägliche Anwendung als orale Nahrungsergänzung ist das Magnesiumsulfat nicht.

Vorteile
  • Hilft bei Verstopfung
  • Verwendung im medizinischen Bereich
Nachteile
  • Nicht für sensible Magen geeignet
  • Für tägliche orale Nahrungsergänzung nicht geeignet

Wie wird Magnesiumoxid hergestellt und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?

Magnesiumoxid ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Oxid gebunden wird, das durch die Verbrennung des Magnesiums entsteht. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine niedrige Bioverfügbarkeit.

Magnesiumoxid wird, ähnlich wie Magnesiumcitrat und Magnesiumsulfat, gegen Verstopfung eingesetzt. Es dient als Nahrungsergänzung oder Säureregulator für Menschen, die aus gesundheitlichen oder ernährungstechnischen Gründen ein Abführmittel benötigen.

Vorteile
  • Gegen Verstopfung
  • Säureregulator
  • Günstig
Nachteile
  • Dosierung schwierig
  • Niedrige Bioverfügbarkeit

Wie wird Magnesium-Malat hergestellt und worin liegen dessen Vor- und Nachteile?

Magnesium-Malat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Malat, das Salz der Apfelsäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine sehr gute Bioverfügbarkeit.

Magnesium-Malat wird häufig bei Menschen, die an ständiger Müdigkeit leiden, als Muntermacher oder als Schmerzmittel eingesetzt. Das Magnesium wird durch die hohe Bioverfügbarkeit schnell vom Körper aufgenommen und wirkt rasch.

Vorteile
  • Hilft bei Müdigkeit
  • Hilft gegen Schmerzen
  • Hohe Bioverfügbarkeit
Nachteile
  • Hohe Dosierung notwendig
  • Ruhiger Schlaf durch Energieproduktion nicht garantiert

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Magnesium vergleichen und bewerten

Bei der Fülle an Magnesium-Präparaten in Apotheken und Drogerien kann es schwierig sein, die richtige Wahl zu treffen. Wenn du jedoch weißt, an welchen Kriterien du dich orientieren kannst, wird die individuelle Auswahl einfach und die Menge an Produkten zum Vorteil. Die von uns zusammengestellten Kriterien umfassen:

  • Bioverfügbarkeit
  • Menge des Präparats
  • Art der Magnesiumkomponente
  • Darreichungsform
  • Magnesiumkonzentration in einem Präparat

Was unter diesen Punkten zu verstehen ist und auf was du besonders achten solltest, findest du in diesem Abschnitt.

Vitamin-Hantel

Magnesium sollte eingenommen werden, um die Knochenstruktur, Haare, Zähne und Nägel zu stärken. Es ist ein unersetzliches Nahrungsergänzungsmittel für die Athleten. (Foto: stevepb / pixabay.com)

Bioverfügbarkeit

Die Hersteller der verschiedenen Magnesium-Präparate werben mit der Bioverfügbarkeit ihres Produktes. Auch wird viel in der Literatur über die Bioverfügbarkeit als wichtigstes Kaufkriterium geschrieben. Der Begriff beschreibt, wie viel des enthaltenen Magnesiums vom Darm aufgenommen werden kann.

Die Bestimmung, wie hoch die Bioverfügbarkeit eines Magnesiums ist, wird oft am Urin gemessen. Bisher war man sich einig, dass Magnesiumcitrat die beste Bioverfügbarkeit aufweist, während Magnesiumoxid das Schlusslicht bildet.

Da es jedoch nicht genügend vergleichbare Studien darüber gibt, die sämtlichen Magnesium-Arten miteinander vergleichen, solltest du die Interpretation und Gewichtung der Werte mit Vorsicht genießen. Denn bei der Bestimmung wird die Magnesiummenge im Urin gemessen. Aber nicht die tatsächliche Menge, die vom Körper resorbiert wird.

Die Bioverfügbarkeit kann also ein guter Anhaltspunkt bei der Auswahl des Magnesiums-Präparats für dich sein. Wie viel Gewichtung du diesem Punkt beilegst, liegt an deinen persönlichen Anforderungen.

Menge des Präparates

Magnesiumpräparate sind je nach Hersteller und Bedarf in unterschiedlichen Mengen verfügbar. Für Menschen, die ihre tägliche Magnesiumversorgung erhöhen wollen, ohne an einer Krankheit zu leiden, gibt es Packungen mit nur zehn Präparaten. Diese sind in den meisten Apotheken, Drogerien und Discountern frei erhältlich.

Für Sportler und Menschen, die krankheitsbedingt dauerhaft Magnesium einnehmen müssen, gibt es Vorratspackungen mit mehreren Hundert Tabletten, Kapseln oder Dragees. Auch verschiedene Pulvermengen sind eine beliebte Form, um zusätzlich Magnesium aufzunehmen.

Auf jeden Fall solltest du die Menge der enthaltenen Präparate immer in Relation zum Preis setzen, dabei aber auch andere Faktoren berücksichtigen. Die Art der Magnesiumkomponente und die Dosierung sollten bei einem Vergleich identisch sein.

Art der Magnesiumkomponente

Im Ratgeber findest du bereits einige Magnesiumverbindungen, die in der Natur vorkommen oder synthetisiert werden können. Nicht alle gibt es jedoch auch in Lebensmittelzusätzen. Zudem ist die Bioverfügbarkeit sehr unterschiedlich.

Eine der am häufigsten vorkommenden Komponenten ist Magnesiumcitrat. Laut mehrerer Studien ist es eine organische Verbindung, die am schnellsten vom Körper aufgenommen werden kann. Sie ist gut wasserlöslich und  hilft dabei, die Verdauung zu beschleunigen. Dafür reichen schon geringe Dosen (etwa 150 Milligramm) aus.

Das Schlusslicht der Magnesiumverbindungen, die gut aufgenommen werden, bildet Magnesiumoxid. Es ist anorganisch und praktisch nicht wasserlöslich. Trotzdem wird es ähnlich wie Magnesiumcitrat oft in Magnesiumpräparaten verwendet.

Dieser Stoff dient zur Neutralisation von Magensäure (gut gegen Sodbrennen) und zum Abführen. Grundsätzlich weisen wasserlösliche, organische Magnesiumverbindungen eine höhere Bioverfügbarkeit auf als die nicht wasserlöslichen, anorganischen.

Magnesiumcitrat wird am schnellsten vom Körper aufgenommen.

Darreichungsform

Auf dem Markt kannst du zwischen verschiedenen Darreichungsformen von Magnesium wählen. Je nachdem, welche Form von Einnahme für dich am geeignetsten ist, solltest du diese wählen. Je nach Präferenz kannst du entscheiden zwischen:

  • Magnesium-Tabletten
  • Magnesium-Brausetabeltten
  • Magnesium-Kautabletten
  • Magnesium-Dragees
  • Magnesium-Kapseln
  • Magnesium-Granulat
  • Magnesium-Pulver

Filmtabletten und Kapseln sind die schnellsten Methoden, um Magnesium aufzunehmen. Durch das Schlucken werden sie im Magen gelöst und können direkt über den Dünndarm aufgenommen werden.

Sollte dir das Schlucken unangenehm sein, gibt es die Optionen Kautabletten oder Dragees. Diese sind häufig mit einer süßen Schicht überzogen, um den Verzehr angenehmer zu machen. Für Menschen, die zuckerarm leben, eignen sich diese Varianten nicht.

Wenn du nicht keine Tabletten zu dir nehmen möchtest, kannst du auch zu Pulver greifen. (Bildquelle: pixabay.de / congerdesign)

Natürlich kannst du auch komplett auf feste Präparate verzichten und Brausetabletten oder Pulver in Wasser lösen. Brausetabletten beinhalten allerdings oft Trennmittel und Füllstoffe, um das schnelle Auflösen in Flüssigkeiten zu garantieren.

Pulver hat den Vorteil, meistens keine zusätzlichen Stoffe zu beinhalten. Die Dosierung ist individueller, aber auch anfälliger für falsche Mengen.

Magnesiumkonzentration in einem Präparat

Wie bereits weiter oben erwähnt benötigt der menschliche Körper etwa 350 bis 400 Milligramm Magnesium täglich. Die meisten Präparate enthalten daher in etwa diese Dosis.

In der Regel nimmt man durch eine ausgeglichene Ernährungsweise genug Magnesium zu sich, da es vom Körper (egal in welcher Form) sehr gut aufgenommen wird. Sportler, Schwangere / Stillende oder Menschen mit bestimmten Krankheiten (zum Beispiel Schilddrüsenunterfunktion) können jedoch einen erhöhten Bedarf aufweisen.

Resorption ist die Aufnahme von Stoffen in das Zellinnere.

Bei regelmäßiger Zufuhr sollte eine Verbesserung des Blutbildes bereits nach zwei bis vier Monaten zu sehen sein.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Magnesium

Nachdem du jetzt sehr viel über Magnesium-Präparate erfahren hast, möchten wir uns noch anderen Themen widmen. Beispielsweise wollen wir in diesem Abschnitt klären, wie du deinen Magnesium Bedarf durch Lebensmittel decken kannst, wer Magnesium gefunden hat und ob Magnesium bei einem Kater hilft.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium überall enthalten?

Nahezu jedes Lebensmittel enthält Magnesium, Nüsse und Samen aber besonders viel davon.

Gemüse Magnesium pro 100 Gramm
Mais 91 Milligramm
Brennnessel 80 Milligramm
Spinat 58 Milligramm
Kohlrabi 43 Milligramm
Obst Magnesium pro 100 Gramm
Getrocknete Bananen 110 Milligramm
Papaya 41 Milligramm
Banane 36 Milligramm
Himbeere 30 Milligramm
Nüsse / Samen Magnesium pro 100 Gramm
Sonnenblumenkerne 400 Milligramm
Kürbiskerne 400 Milligramm
Kakao 400 Milligramm
Leinsamen 350 Milligramm
Cashewkerne 270 Milligramm
Sesam 350 Milligramm
Mandeln 170 Milligramm
Erdnüsse 160 Milligramm
Getreide Magnesium pro 100 Gramm
Amaranth (Pseudogetreide) 300 Milligramm
Quinoa (Pseudogetreide) 280 Milligramm
Weizenkleie 250 Milligramm
Hirse 170 Milligramm
Vollkornnudeln 130 Milligramm

Eine hohe Magnesiumversorgung bedeutet noch keine gesunde Ernährungsweise. Es ist ratsam, sich ausgewogen zu ernähren, um Mangelerscheinungen jeglicher Art zu verhindern.

Kaufberaterio Experte

Martina Heyer ist ehemalige Leistungssportlerin und die Gründerin der Firma EifelSan b.v. Über den Leistungssport kam sie 1992 zum Thema Nahrungsergänzungen und entwickelte nach und nach auf den deutschen Markt zugeschnittenen Produkte, die besonders für den erhöhten Bedarf an Nährstoffen für Sportler und Menschen in einer Regenerationsphase nach Krankheit unabdingbar sind. Mit ihrer Erfahrung im Bereich Ernährung steht Martina Heyer ihrem Umfeld stets hilfreich zur Seite.

Martina Heyer · Expertin für Nahrungsergänzungmittel

Hilft Magnesium wirklich gegen einen Kater?

Wer gerne feiert und auch mal einen über den Durst trinkt, kennt das Problem: Am nächsten Morgen sorgt ein ausgewachsener Kater für Reue. Wäre es da nicht schön, wenn es Mittelchen gäbe, die uns schnell wieder auf die Beine bringen würden?

Der Kater hat vor allem zwei Ursachen: Mineral- und Flüssigkeitsverlust. Aber auch der langsame Abbau des schädlichen Acetaldehyds in der Leber bewirken die leichte Alkoholvergiftung – und nichts anderes ist ein Kater. Die Folge: Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Konzentrationsschwäche.

Alkohol führt dazu, dass der Körper durch eine verstärkte Flüssigkeitsausscheidung viel Magnesium verliert. Ist das passiert, kannst du mit einem Magnesium-Präparat wenig ausrichten. Du musst es also einnehmen, bevor du feierst, um den Magnesiumhaushalt in deinem Körper zu erhöhen.

foco

Wusstest du, dass die Einnahme von Magnesium vor einer Party gegen Kater hilft?

Beim Konsum von Alkohol wird Magnesium verstärkt über die Niere ausgeschieden, weshalb viele Menschen am Morgen danach einen Mangel an Magnesium haben.

Gegen die Auswirkungen des Alkohols solltest du lieber bewusst schon am Abend vorher anstatt erst morgens ein Magnesium-Präparat einnehmen. Dadurch wirst du dich auch nach einer langen Feier besser fühlen und kannst den Tag unbeschwerter angehen.

Bedenke allerdings: Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge davon aufnehmen und scheidet den Rest ungenutzt auf. Gegen die Folgen eines exzessiven Alkoholkonsums ist Magnesium also keine Wunderwaffe.

Hilft Magnesium beim Abnehmen?

Magnesium hilft dir, deinen Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung in deinem Körper anzutreiben. Erhältst dein Körper zu wenig Magnesium, wird die Fettverbrennung nicht optimal funktionieren. Dennoch: Eine Gewichtsreduktion funktioniert nicht einfach so, nur weil du Magnesium zu dir nimmst. Sportliche Betätigung und eine gesunde Ernährung sind unausweichlich. Ausreichend Magnesium hilft dir nur, dass deine Gewichtsabnahme optimaler verläuft.

Beeinflusst die Einnahme von Magnesium den weiblichen Zyklus?

Magensiummangel können Beschwerden währendes der weiblichen Periode begünstigen. Die Gebärmuskeln verkrampfen leichter, da das Magnesium zur Entspannung fehlt.

Beachte außerdem, dass die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln, wie Anti-Baby-Pillen, Magnesiummangel verursachen können.

Wer hat Magnesium entdeckt?

1955 entdeckte und untersuchte der britische Physiker und Chemiker Joseph Black erste Magnesiumverbindungen.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/magnesium.html

[2] https://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe

[3] https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/magnesium

[4] http://www.eifelsan.com

[5] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003

Bildquelle: Pixabay.com / Free-Photos

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