Willkommen bei unserem großen Magnesium Test 2018. Hier präsentieren wir dir alle von uns näher getesteten Magnesium Produkte. Wir haben dir ausführliche Hintergrundinformationen zusammengestellt und auch noch eine Zusammenfassung der Kundenrezensionen im Netz hinzugefügt.

Damit möchten wir dir die Kaufentscheidung einfacher machen und dir dabei helfen, das für dich beste Magnesium zu finden.

Auch auf häufig gestellte Fragen findest du Antworten in unserem Ratgeber. Sofern vorhanden, bieten wir dir auch interessante Test-Videos. Des Weiteren findest du auf dieser Seite auch einige wichtige Informationen, auf die du unbedingt achten solltest, wenn du dir Magnesium kaufen möchtest.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium tritt in der Natur nie alleine in reiner Form auf, sondern immer als Stoffverbindung. Es wird auch nicht selbst vom Körper produziert und muss über externe Quellen zugeführt werden.
  • In Präparaten wird nach anorganischen und organischen Magnesiumverbindungen unterschieden. Ganz vorne in Sachen Bioverfügbarkeit liegt das organische Magnesiumcitrat. Das Schlusslicht bildet das anorganische Magnesiumoxid.
  • Magnesium eignet sich insbesondere für Sportler und Menschen mit krankheitsbedingtem Magnesiumdefizit. Im Sport wird es als Magnesiumcarbonat (Chalk) auch für besseren Halt beim Gewichtheben, Geräteturnen und auch beim Klettersport verwendet.

Magnesium Test: Das Ranking

Platz 1: Nu U Magnesium-Citrat

Nu U Magnesium-Citrat bietet Magnesiumcitrat in klassischer Tablettenform. Die Magnesiumdosierung in einem Präparat und der empfohlene Tagesbedarf sind ideal.

Redaktionelle Einschätzung

Menge / Darreichungsform / Magnesiumkomponente

Nu U Magnesium-Citrat beinhaltet 180 Kapseln pro Packung. Befolgst du die tägliche Dosisempfehlung des Herstellers ist diese Menge ideal für dich, wenn du über einen längeren Zeitraum Magnesium zu dir nehmen möchtest.

Mit 180 Kapseln liegt Nu U Magnesium-Citrat im mittleren Bereich der verfügbaren Mengen, für die kein Rezept benötigt wird. Die empfohlene Tagesdosis vom Hersteller sieht eine Kapsel pro Tag vor. Du müsstest insgesamt 6 Monate Magnesium zu dir nehmen, um die Anzahl an Präparaten voll auszuschöpfen.

Magnesiumcitrat ist eine organische, gut wasserlösliche Magnesiumverbindung. Es gilt als die Magnesiumquelle, die der Körper am besten verwerten kann. Es wirkt gegen Verstopfung und Krämpfe. Schon geringe Dosen ab 150 mg zeigen Wirkung.

Menge an Magnesium / Empfohlene Dosis vom Hersteller

In einem Präparat befinden sich 200 mg Magnesium, das durch die Komponente Magnesiumcitrat geliefert wird. Dieser Wert ist, wie auch die empfohlene Tagesdosis, ideal.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt für Erwachsene einen Tagesbedarf von 300-400 mg vor. Dieser Wert kann je nach den Lebensumständen stark variieren. Das Bundesinstitut für Risikoforschung empfiehlt jedoch, nicht mehr als 200 mg Magnesium pro Präparat zu sich zu nehmen.

Bei einer Kapsel pro Tag würdest du 200 mg Magnesium zu dir nehmen. Dies deckt sich mit dem Grenzwert des Bundesinstituts für Risikoforschung und kann problemlos neben der natürlichen Ernährung eingenommen werden.

Zusatzstoffe

Nu U Magnesium-Citrat enthält bedingt durch die Tablettenform noch andere Stoffe. Die Füll- und Überzugsstoffe sind bedenkenlos.

Als Trennmittel wurden jedoch sowohl Siliziumdioxid sowie Magnesiumstearat verwendet. Beide Stoffe werden derzeit auf ihre Schädlichkeit untersucht. DIe Bewertung steht noch aus. Es gibt genügend Präparate, die ohne diese Trennmittel formuliert sind.

Allergene / Laktose / Vegetarisch / Vegan

Nu U Magnesium-Citrat ist für alle Menschen geeignet, da sich außer Magnesiumcitrat, Trennmitteln und unbedenklichen Füll- und Überzugsstoffen keine weiteren Zusatzstoffe in den Präparaten befinden.

Kundenbewertungen
Nu U Magnesium-Citrat hat im Internet überwiegend positive Rezensionen erhalten. 80 % aller Bewertungen bestehen aus 5 oder 4 Sternen.

Positiv hervorgehoben wurde vor allen Dingen:

  • ideale Dosierung
  • Magnesiumcitrat statt anderer Verbindungen als Komponente
  • Preis-Leistungs-Verhältnis

Magnesiumcitrat ist die Magnesiumkomponente, die am besten vom Körper resorbiert wird. Viele Hersteller sind sich dessen bewusst und nutzen dies immer häufiger für ihre Produkte. Damit ist es möglich, beim Produktvergleich eher auf andere Eigenschaften wie Dosis oder Menge zu achten und trotzdem die beste Magnesiumquelle zu sich zu nehmen.

20 % der Kunden vergaben weniger Sterne, dabei auch einige 1-Stern-Bewertungen.

Bemängelt wurde häufig:

  • unnötig große Tabletten
  • Magnesiumstearat als Inhaltsstoff
  • ungenaue Mengenangabe

Die Angaben sind in dem Sinne ungenau, dass 200 mg elementares Magnesium als Dosis angegeben sind. Dies entspricht jedoch nicht der angegebenen Dosis bzw. Menge an Magnesiumcitrat, das letztendlich in den Körper gelangt.

Magnesiumstearat gilt schon länger als fraglich. Viele Produkte und Hersteller verzichten bewusst auf diesen Inhaltsstoff. Er ist nicht für ein funktionierendes Supplement nötig und es gibt viele Produkte, die ohne diese Magnesiumverbindung formuliert sind.

“FAQ”
Wie groß sind die Tabletten?

Nu U Magnesium-CItrat Tabletten sind ca. 22 mm lang und 10 mm breit.

Enthält das Produkt Aspartam?

Nein.

Platz 2: Aava Labs Magnesiumcitrat

Aava Labs Magnesiumcitrat bietet Magnesiumcitrat in verträglicher Kapselform. Die Magnesiumdosierung in einem Präparat und der empfohlene Tagesbedarf sind ideal.

Redaktionelle Einschätzung

Menge / Darreichungsform / Magnesiumkomponente

Aava Labs Magnesiumcitrat beinhaltet 120 Kapseln pro Packung. Befolgst du die tägliche Dosisempfehlung des Herstellers ist diese Menge ideal für dich, wenn du über einen längeren Zeitraum Magnesium zu dir nehmen möchtest.

Mit 120 Kapseln liegt Aava Labs Magnesiumcitrat im mittleren Bereich der verfügbaren Mengen, für die kein Rezept benötigt wird. Die empfohlene Tagesdosis vom Hersteller sieht eine Kapsel pro Tag vor. Du müsstest insgesamt 4 Monate Magnesium zu dir nehmen, um die Anzahl an Präparaten voll auszuschöpfen.

Magnesiumcitrat ist eine organische, gut wasserlösliche Magnesiumverbindung. Es gilt als die Magnesiumquelle, die der Körper am besten verwerten kann. Es wirkt gegen Verstopfung und Krämpfe. Schon geringe Dosen ab 150 mg zeigen Wirkung.

Menge an Magnesium / Empfohlene Dosis vom Hersteller

In einem Präparat befinden sich 400 mg Magnesium, das durch die Komponente Magnesiumcitrat geliefert wird. Für ein Präparat und die tägliche Dosierung ist dieser Wert zu hoch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt für Erwachsene einen Tagesbedarf von 300-400 mg vor. Dieser Wert kann je nach den Lebensumständen stark variieren. Das Bundesinstitut für Risikoforschung empfiehlt jedoch, nicht mehr als 200 mg Magnesium pro Präparat zu sich zu nehmen.

Bei einer Kapsel pro Tag würdest du 400 mg Magnesium zu dir nehmen. Dieser Wert deckt fast den gesamten Tagesbedarf. Da du jedoch über die Nahrung ebenfalls Magnesium zu dir nimmst, ist dies zu hoch.

Außerdem sind 400 mg pro Präparat doppelt so viel wie vom Bundesinstitut für Risikoforschung vorgeschlagen ist. Für Sportler und andere Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf kann diese Menge allerdings trotzdem geeignet sein.

Zusatzstoffe

Aava Labs Magnesiumcitrat enthält zusätzlich noch Magnesiumstearat. Die Schädlichkeit dieses Stoffs ist umstritten und wird derzeit neu untersucht und bwertet. Es gibt viele Präparate, die auf diese Verbindung verzichten. Magnesiumstearat ist kein nötiger Bestandteil.

Allergene / Laktose / Vegetarisch / Vegan

Aava Labs Magnesiumcitrat ist für alle Menschen geeignet, da auch die Kapseln aus pflanzlichen Stoffen bestehen.

Kundenbewertungen
Aava Labs Magnesiumcitrat hat im Internet überwiegend positive Rezensionen erhalten. 84 % aller Bewertungen bestehen aus 5 oder 4 Sternen.

Positiv hervorgehoben wurde vor allen Dingen:

  • hohe Verträglichkeit
  • Magnesiumcitrat statt anderer Verbindungen als Komponente
  • schnelle Wirkung nach kurzer Zeit

Magnesiumcitrat gilt als die Magnesiumkomponente, die am besten vom Körper resorbiert wird. Viele Hersteller wissen dies auch und immer mehr Magnesiumzusätze enthalten diese Verbindung. Es ist daher recht einfach, den Kauf von anderen Anforderungen an das Produkt abhängig zu machen.

16 % der Kunden vergaben weniger Sterne, dabei auch einige 1-Stern-Bewertungen.

Bemängelt wurde häufig:

  • Magnesiumstearat als Inhaltsstoff
  • ungenaue Mengenangabe

Die Angaben sind in dem Sinne ungenau, dass 400 mg Magnesiumcitrat als Dosis angegeben sind. Dies entspricht jedoch nicht der Menge an elementarem Magnesium, das letztendlich in den Körper gelangt. Bei 400 mg Magnesiumcitrat wären das ca. 60 mg elementares Magnesium.

Magnesiumstearat gilt bereits seit längerer Zeit als fragliche Zutat. Viele Hersteller und Produkte verzichten bewusst auf diesen Inhaltsstoff, da er auch nicht dringend nötig ist. Es gibt genug Magnesiumsupplemente, die ohne Magnesiumstearat auskommen.

“FAQ”
Ist Gelatine enthalten?

Nein.

Sollte man das Produkt im Kühlschrank lagern?

Nein. Bei Trockenprodukten wie Tabletten ist dies nicht nötig.

Platz 3: Magnesium Pur Magnesiumcitrat

Magnesium Pur Magnesiumcitrat bietet Magnesiumcitrat in verträglicher Kapselform. Die Magnesiumdosierung in einem Präparat ist gering. Durch die empfohlene Tagesdosis steigt die Dosis allerdings etwas über den empfohlenen täglichen Wert.

Redaktionelle Einschätzung

Menge / Darreichungsform / Magnesiumkomponente

Magnesium Pur Magnesiumcitrat beinhaltet 250 Kapseln pro Packung. Befolgst du die tägliche Dosisempfehlung des Herstellers ist diese Menge ideal für dich, wenn du über einen längeren Zeitraum Magnesium zu dir nehmen möchtest, ohne auf ein Rezept angewiesen zu sein.

Mit 250 Kapseln liegt Magnesium Pur Magnesiumcitrat im höheren Bereich der verfügbaren Mengen, für die kein Rezept benötigt wird. Die empfohlene Tagesdosis vom Hersteller sieht allerdings 3 Kapseln pro Tag vor. Befolgst du diesen Rat, musst du insgesamt insgesamt etwas über 2 1/2 Monate Magnesium zu dir nehmen.

Magnesiumcitrat ist eine organische, gut wasserlösliche Magnesiumverbindung. Es gilt als die Magnesiumquelle, die der Körper am besten verwerten kann. Es wirkt gegen Verstopfung und Krämpfe. Schon geringe Dosen ab 150 mg zeigen Wirkung.

Menge an Magnesium / Empfohlene Dosis vom Hersteller

In einem Präparat befinden sich 100 mg Magnesium, das durch die Komponente Magnesiumcitrat geliefert wird. Dieser Wert ist an sich sehr gering. Befolgst du allerdings die vorgeschlagenen Dosis vom Hersteller (3 Kapseln/Tag), ist sie etwas zu hoch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt für Erwachsene einen Tagesbedarf von 300-400 mg vor. Dieser Wert kann je nach den Lebensumständen stark variieren. Das Bundesinstitut für Risikoforschung empfiehlt jedoch, nicht mehr als 200 mg Magnesium pro Präparat zu sich zu nehmen.

Bei 3 Kapseln pro Tag würdest du 300 mg Magnesium zu dir nehmen. Dies übersteigt den vorgeschlagenen Grenzwert leicht. Es kann allerdings für Sportler und Menschen mit krankhaft bedingtem Magnesiummangel angemessen sein. Möchtest du nur zusätzlich zu der natürlichen Nahrung Magnesium zu dir nehmen, reichen 2 Kapseln pro Tag.

Zusatzstoffe

Magnesium Pur Magnesiumcitrat enthält außer der angegebenen Komponente keine weiteren Zusatzstoffe.

Allergene / Laktose / Vegetarisch / Vegan

Magnesium Pur Magnesiumcitrat ist für alle Menschen geeignet, da sich außer Magnesiumcitrat keine weiteren Zusatzstoffe in den Präparaten befinden. Auch die Kapselhülle sind aus pflanzlichen Materialen hergestellt.

Kundenbewertungen
Magnesium Pur Magnesiumcitrat hat im Internet überwiegend positive Rezensionen erhalten. 92 % aller Bewertungen bestehen aus 5 oder 4 Sternen.

Positiv hervorgehoben wurde vor allen Dingen:

  • bessere Dosierung über den Tag verteilt durch geringen Magnesiumgehalt
  • reines Magnesiumcitrat
  • Vorbeugung von Krämpfen beim Sport und im Schlaf

Viele Produkte bieten Magnesiumsupplemente mit einer hohen Ein-Mal-Dosis an. Da der Körper nur eine bestimmte Menge an Magnesium pro Präparat resorbieren kann, ist die kleinere Dosierung für eine optimale Magnesiumaufnahme geeignet. Zusätzlich bietet es die Möglichkeit, individueller zu dosieren, da man die Menge an Magnesium einfacher variieren kann.

Magnesiumcitrat taucht immer häufiger als Komponente auf, da es laut mehrerer Studien am besten vom Körper resorbiert wird. Daher ist es oft möglich, beim Produktvergleich eher auch auf andere Eigenschaften wie Dosis oder Menge zu achten.

8 % der Kunden vergaben weniger Sterne, dabei auch einige 1-Stern-Bewertungen.

Bemängelt wurde häufig:

  • unangenehmer Geruch
  • irreführende Produktbeschreibung

Die Produktbeschreibung ist insoweit irreführend, dass auf der Verpackung 620 mg als Dosis angegeben ist. Da sich in einer Kapsel nur 100 mg befinden, kann dies durchaus zu Verwirrung führen. Bei genauerem Lesen gibt der Hersteller jedoch deutlich an, dass eine Kapsel nicht 620 mg Magnesium enthält.

“FAQ”
Wie groß sind die Kapseln?

Magnesium Pur Magnesiumcitrat Kapseln sind ca. 21 mm lang und haben einen Durchmesser von 7 mm.

Sind die Kapseln glutenfrei?

Ja. Die Kapseln enthalten keine weiteren Stoffe außer Magnesiumcitrat.

Platz 4: Kräuterhandel Sankt Anton Magnesium 400 Supra

Sankt Anton Magnesium 400 Supra bietet Magnesiumoxid in verträglicher Kapselform. Die Magnesiumdosierung in einem Präparat und der empfohlene Tagesbedarf sind dabei zu hoch.

Redaktionelle Einschätzung

Menge / Darreichungsform / Magnesiumkomponente

Kräuterhandel Sankt Anton Magnesium 400 Supra beinhaltet 300 Kapseln pro Packung. Befolgst du die tägliche Dosisempfehlung des Herstellers ist diese Menge ideal für dich, wenn du über einen sehr langen Zeitraum Magnesium zu dir nehmen möchtest.

Mit 300 Kapseln liegt Kräuterhandel Sankt Anton Magnesium 400 Supra im hohen Bereich der verfügbaren Mengen, für die kein Rezept benötigt wird. Die empfohlene Tagesdosis vom Hersteller sieht eine Kapsel pro Tag vor. Du müsstest insgesamt 10 Monate Magnesium zu dir nehmen, um die Anzahl an Präparaten voll auszuschöpfen.

Magnesiumoxid ist eine anorganische, praktisch nicht wasserlösliche Magnesiumverbindung. Es wird vom Körper am schlechtesten von allen Verbindungen aufgenommen. Trotzdem wirkt es gut gegen Verstopfung und Sodbennen.

Menge an Magnesium / Empfohlene Dosis vom Hersteller

In einem Präparat befinden sich 400 mg Magnesium, das durch die Komponente Magnesiumoxid geliefert wird. Für ein Präparat und die tägliche Dosierung ist dieser Wert zu hoch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt für Erwachsene einen Tagesbedarf von 300-400 mg vor. Dieser Wert kann je nach den Lebensumständen stark variieren. Das Bundesinstitut für Risikoforschung empfiehlt jedoch, nicht mehr als 200 mg Magnesium pro Präparat zu sich zu nehmen.

Bei einer Kapsel pro Tag würdest du 400 mg Magnesium zu dir nehmen. Dieser Wert deckt fast den gesamten Tagesbedarf. Da du jedoch über die Nahrung ebenfalls Magnesium zu dir nimmst, ist dies zu hoch.

Außerdem sind 400 mg pro Präparat doppelt so viel wie vom Bundesinstitut für Risikoforschung vorgeschlagen ist. Für Sportler und andere Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf kann diese Menge allerdings trotzdem geeignet sein.

Zusatzstoffe

Kräuterhaus Sankt Anton Magnesium 400 Supra enthält keine weiteren Zusatzstoffe außer Gelatine und Reis-Extrakt für die Kapselhülle.

Allergene / Laktose / Vegetarisch / Vegan

Kräuterhaus Sankt Anton Magnesium 400 Supra eignet sich für Allergiker und laktoseintelorante  Menschen. Vegetarier und Veganer müssen allerdings aufpassen. Die Kapselhülle beinhaltet Gelatine.

Dieser Stoff wird aus dem Gewebe von Tieren, vorrangig Schweine und Rind, gewonnen. Viele Hersteller verzichten bewusst auf Gelatine. Kapselhüllen können problemlos aus pflanzlichen Cellulosederivaten hergestellt werden.

Kundenbewertungen
Kräuterhaus Sankt Anton Magnesium 400 Supra hat im Internet überwiegend positive Rezensionen erhalten. 81 % aller Bewertungen bestehen aus 5 oder 4 Sternen.

Positiv hervorgehoben wurde vor allen Dingen:

  • hohe Verträglichkeit
  • schnelle Wirkung nach kurzer Zeit
  • Vorbeugung von Krämpfen

Da Magnesium vorrangig die Muskeln beeinflusst und häufig explizit für die Vorbeugung von Krämpfen angeboten wird, ist die Wirkung ganz normal und nichts, was für dieses Magnesiumprodukt einzigartig ist.

Eine langfristige Wirkung durch Magnesium erkennt man genau an einem Blutbild. Obwohl sich dort erst nach 3 bis 4 Monaten eine Veränderung zeigt, tritt die Wirkung häufig schneller ein. Willst du primär akuten Krämpfen vorbeugen ist dieses Produkt für dich geeignet.

19 % der Kunden vergaben weniger Sterne, dabei auch einige 1-Stern-Bewertungen.

Bemängelt wurde häufig:

  • schlechtere Magnesiumquelle

Magnesiumoxid gilt als eine der Magnesiumverbindungen, die vom Körper am schlechtesten aufgenommen wird. Es gibt zahlreiche Produkte, die auf eine andere Magnesiumquelle zurückgreifen. Magnesiumoxid gilt allerdings als sehr guter Verdauungsförderer und kann für Menschen mit akuten Verdauungsstörungen hilfreich sein.

“FAQ”
Kann man das Pulver aus der Kapsel in Wasser auflösen?

Nein. Die Konzentration, Beschaffenheit und Menge an Pulver ist nicht für das Auflösen in Wasser geeignet. Es empfiehlt sich, direkt Magnesiumpulver für diesen Zweck zu kaufen.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Magnesium kaufst

Was bewirkt Magnesium?

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Elemente auf der Erde. In der Natur gibt es das Mineral nicht in reiner Form, sondern nur in Verbindung mit anderen Stoffen. Durch seine verschiedensten Formen wird Magnesium unter anderem im Sport, in der Medizin oder als Brennstoff für Unterwasserfackeln verwendet.

Martina HeyerExpertin für Nahrungsergänzugsmittel

„Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien in unserem Körper, denn es ist u.a. an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt- insbesondere am Proteinstoffwechsel – und ohne Enzyme läuft bekanntlich fast nichts! Für den Energiestoffwechsel, Knochen und Zähne, Nerven- und Muskelsystem sowie das Herz spielt Magnesium eine große Rolle. Magnesium Defizite bestehen oft bei Osteoporose, Stress, Asthma, Migräne, Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Magengeschwüren, Bluthochdruck und zu hohem Cholesterin. In welchen Lebensmitteln ist Magnesium besonders enthalten? In magnesiumreichen Mineralwasser, Kürbiskernen, Vollkornprodukten, Haferflocken, Bananen, Erbsen, Käse, Brokkoli.“

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral. Da es nicht vom Körper selbst produziert wird, muss über die Nahrung ausreichend aufgenommen werden. Mit 20 Makrogramm befindet sich relativ wenig Magnesium im Körper (Vergleich Calcium: 1.000 Milligramm).

Der größte Teil davon kommt in den Zellen vor. Dort ist es an lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Allein 300 Enzymprozesse könnten ohne Magnesium nicht funktionieren.

Zusammen mit Calcium sorgt Magnesium für Bewegungsabläufe, d.h. sie sind zuständig für die Erregungsleitung und -übertragung in Nerven- und Muskelzellen. Magnesium hat eine entzündungshemmende und krampflösende Wirkung vor allem bei chronischen Entzündungsprozessen (chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes, Arteriosklerose, Multiple Sklerose, Arthritis). Außerdem hat Magnesium positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt z.B. bei prämenstruellen Syndromen, Fruchtbarkeitsbehandlungen und Impotenz-Therapien. Da Magnesium Blutgefäße elastisch hält, hat es Blutdruck regulierende Eigenschaften und verringert dadurch das Risiko für Bluthochdruck, Thrombosen, Schlaganfall und Herzinfarkt. Mit  seiner entgiftenden Eigenschaft, eignet sich Magnesium gut zur Ausleitung von Toxinen und Quecksilber. Ohne Magnesium würden reine Vitamin C Präparate wenig nützen. Denn Magnesium aktiviert erst das Vitamin C.

Vitamin-Hantel

Magnesium sollte eingenommen werden, um die Knochenstruktur, Haare, Zähne und Nägel zu stärken. Es ist ein unersetzliches Nahrungsergänzungsmittel für die Athleten. Quelle: Pixabay.com

Welche Formen von Magnesium gibt es?

Magnesium kommt in vielen verschiedenen Verbindungen in der Natur vor. Sie lassen sich in organische und anorganische Verbindungen unterteilen. Einige Beispiele findest du hier aufgelistet:

Organisch

  • Magnesiumcitrat (gut gegen Verstopfung und Nierensteine)
  • Magnesiumglycinat (gut verträglich, beruhigt Magen)
  • Magnesiumaspartat (Nahrungsergänzung, geringer Magnesiumgehalt)

Anorganisch

  • Magnesiumcarbonat (gut gegen Sodbrennen, Schweißminimierung bei Sportlern, Füllstoff)
  • Magnesiumphosphat (gegen Menstruationsbeschwerden und Muskelkrämpfe)
  • Magnesiumoxid (neutralisiert Säure im Magen, Abführmittel)
Linh LeErnährungs- und Gesundheitsexpertin

„So wie alleinige Vitamin C Präparate ohne Magnesium nicht nützlich sind, braucht der Organismus Vitamin B1, B6, E, Selen und Zink, um Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen.“

Wie äußert sich Magnesiummangel im Körper?

Magnesiummangel heißt in der Fachsprache auch Hypomagnesiämie. Die häufigsten Symptome bei einem Mangel sind zum Beispiel:

  • Muskelkrämpfe (z.B. Waden)
  • Rückenschmerzen
  • Taubes Gefühl oder Kribbeln in den Gliedmaßen
  • Müdigkeit
  • Magenkrämpfe
  • Migräne, Angstzustände, Depressionen, Hyperaktivität, Schlaflosigkeit, nervöses Lidzucken
  • Herzrythmusstörungen
  • Gelenk- oder Sehnenscheidenentzündungen

Mögliche Folgeerkrankungen durch Magnesiummangel:

  • Begünstigung Insulinresistenz (Diabetes Typ 2)
  • Überschüssige Glucose wird in Fett umgewandelt und gespeichert (Übergewicht)
  • Osteoporose und Karies
  • Arteriosklerose
  • Asthma
  • Gallensteine

Diese Anzeichen können auf einen Magnesiummangel hinweisen; müssen sie aber nicht. Bei Beschwerden jeglicher Art ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Bestimmte Menschen fallen dabei eher in Risikogruppen als andere. Dazu gehören beispielsweise:

  • Diabetiker
  • Leistungssportler
  • Alzheimer-Patienten
  • schwangere / stillende Frauen
  • Schilddrüsenunterfunktion-Patienten

Auch ohne einer Risikogruppe anzugehören, ist es möglich, an Magnesiummangel zu leiden. Eine einseitige Ernährung oder Unter- bzw. Übergewicht können ebenfalls Auslöser sein. Ein vom Arzt durchgeführter Bluttest im Labor kann bei Verdacht genauere Aufschlüsse geben.

Wie ist Magnesium im Sport nutzbar?

Im Sport ist es möglich, Magnesium sowohl als Lebensmittelzusatz und für einen besseren Griff beim Turnen an Geräten oder Stangenklettern zu verwenden. Gerade Leistungssportler können Muskelkrämpfe vorbeugen, indem sie zusätzlich Magnesium zu sich nehmen.

Der tägliche Bedarf eines regulären Erwachsenen beträgt 350 bis 400 Milligramm. Ausdauersportlern wird eine Dosis von 500 Milligramm empfohlen. Das kommt vor allen Dingen durch das exzessive Schwitzen, durch das Magnesium zusätzlich ausgeschieden wird. Dazu kommt zum Beispiel auch Stress.

Da durch die Ernährung bereits ein gewisser Anteil an Magnesium aufgenommen wird, wird vom Bundesinstitut für Risikoforschung eine zusätzliche Zufuhr von 200 Milligramm Magnesium durch externe Präparate wie Tabletten empfohlen.

Im Sport an sich wird meistens Magnesiumcarbonat verwendet. Es wird von Herstellern auch unter dem Namen Magnesia oder Chalk vertrieben. Erhätlich ist es als Pulver, in Blockform oder flüssig in Alkohol suspendiert. Die Griffigkeit bzw. Gleitfähigkeit an Stangen jeglicher Art wird beim Einreiben der Hände mit Magnesiumcarbonat erhöht.

Besondere Beliebtheit hat es im Klettersport gefunden. In einigen Gebieten ist die Benutzung allerdings verboten. Gründe dafür sind zum Beispiel der Schutz der Felsen vor dauerhaften Veränderungen durch chemische Reaktionen.

Im Leistungssportbereich der Gewichtheber und Geräteturner steht meistens ein großer Beutel mit Magnesiumcarbonat bereit. Die Athleten reiben ihre Hände kurz vor ihrer Vorstellung damit ein.

Was kostet Magnesium?

Magnesium ist in vielen verschiedenen Dosen und Mengen verfügbar. Je nachdem kann der Preis stark variieren.

Typ Preis
Brausetabletten ca. 1-110 €
Pulver ca. 2-150 €
Kapseln ca. 3-84 €
Kautabletten ca. 4-55 €
Filmtabletten (zum Schlucken) ca. 4-120 €
Dragees ca. 6-60 €

Wo kannst du Magnesium kaufen?

Magnesium ist in nahezu allen Apotheken, Drogerien, einigen Discountern und Online-Shops erhältlich. Dazu gehören:

  • Amazon
  • eBay
  • Rossmann
  • dm
  • Online Apotheken
  • Nahrungsergänzungsmittel Firmen

Entscheidung: Welche Arten von Magnesium gibt es und welches ist das richtige für dich?

Grundsätzlich kann man zwischen sieben geläufigen Arten von Magnesiumverbindungen unterscheiden:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiumorotat
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesium-Malat

Aufgrund der unterschiedlichen Zusammensetzung und Verbindungsstoffe und der eignen Vorliebe eignet sich eine bestimmte Art von Magnesiumverbindung am besten für dich. Die Tatsache, dass bestimmte Verbindungsstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben können, ergeben sich unterschiedliche Vorteile und Nachteile bei jeder dieser Arten.

Im folgenden Abschnitt möchten wir dir deshalb die unterschiedlichen Typen genauer erklären und dir dabei zu helfen herauszufinden, welches Magnesium das richtige für dich und deinen Körper ist. Dazu stellen wir dir die oben genannten Verbindungsarten genauer vor und stellen übersichtlich dar, worin genau ihre Vorteile und Nachteile liegen.

Aufgrund der chemischen Struktur der einzelnen Verbindungen ergeben sich Unterschiede in der Bioverfügbarkeit der einzelnen Magnesiumarten. Die Bioverfügbarkeit bestimmt, wie viel und wie effizient das Magnesium vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Bei einer schlechten Bioverfügbarkeit wird das Magnesium mit dem Urin schneller wieder ausgeschieden. Jedoch bedeutet das nicht, dass eine hohe Bioverfügbarkeit unbedingt besser ist. Abhängig von der jeweiligen Person muss festgestellt werden, ob eine schnelle oder langsame Aufnahme Sinn macht.

Wie wird Magnesiumcitrat hergestellt und worin liegen dessen Vorteile und Nachteile?

Das Magnesiumcitrat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Citrat, dem Salz der Zitronensäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine sehr hohe Bioverfügbarkeit.

Magnesiumcitrat wird häufig bei Verstopfungen und Darmproblemen eingesetzt. Nierensteine können mit der Verbindung auch behandelt werden, da bei einer richtigen Dosierung diese vorgebeugt oder im Körper aufgelöst werden können.

Vorteile
  • Gegen Verstopfung
  • Gegen Nierensteine
Nachteile
  • Nicht für sensible Magen geeignet

Wie wird Magnesiumcarbonat hergestellt und worin liegen dessen Vorteile und Nachteile?

Das Magnesiumcarbonat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Carbonat, dem Salz der Kohlensäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine geringe Bioverfügbarkeit.

Magnesiumcarbonat wird oft und gerne als Nahrungsergänzung bei Menschen eingesetzt, die an Sodbrennen leiden. Die säurehemmende Verbindung wirkt jedoch in einer höheren Dosierung abführend und sollte daher erst nach der Absprache mit dem Hausarzt eingenommen werden.

Vorteile
  • Gegen Sodbrennen
Nachteile
  • Nicht für sensible Magen geeignet

Wie wird Magnesiumglycinat hergestellt und worin liegen dessen Vorteile und Nachteile?

Das Magnesiumglycinat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an der Aminosäure Glycin gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit.

Magnesiumglycinat ist, wie viele andere Magnesium-Aminosäureverbindungen, gut verdaulich. Das Glycin legt sich dabei über die Schleimhäute und schützt diese vor dem Magnesium. Im zentralen Nervensystem wirkt die Verbindung entspannend und beruhigend.

Vorteile
  • Gegen Stress
  • Gegen unruhigen Schlaf
Nachteile
  • Hohe Dosierung notwendig

Wie wird Magnesiumorotat hergestellt und worin liegen dessen Vorteile und Nachteile?

Das Magnesiumorotat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Orotat, dem Salz der Orotsäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine mäßige Bioverfügbarkeit.

Magnesiumorotat wird vorwiegend bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt. Menschen, die an einer Herzinsuffizienz leiden, kann das Orotat zu einer besseren Lebensqualität verschaffen. In Kombination mit Kalium wird außerdem noch die Resorption der Zellen erhöht.

Vorteile
  • Gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Nachteile
  • Nicht für andere Erkrankungen geeignet

Wie wird Magnesiumsulfat hergestellt und worin liegen dessen Vorteile und Nachteile?

Das Magnesiumsulfat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Sulfat, dem Salz der Sulfatsäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine mäßige Bioverfügbarkeit.

Magnesiumsulfat wird, ähnlich wie Magnesiumcitrat, gegen Verstopfung eingesetzt. Es dient als Nahrungsergänzung für Menschen, die ein starkes Abführmittel aus gesundheitlichen oder ernährungstechnischen Gründen benötigen.

Vorteile
  • Gegen Verstopfung
Nachteile
  • Nicht für sensible Magen geeignet

Wie wird Magnesiumoxid hergestellt und worin liegen dessen Vorteile und Nachteile?

Das Magnesiumoxid ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Oxid gebunden wird, das durch die Verbrennung des Magnesiums entsteht. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine mäßige Bioverfügbarkeit.

Magnesiumoxid wird, ähnlich wie Magnesiumcitrat und Magnesiumsulfat, gegen Verstopfung eingesetzt. Es dient als Nahrungsergänzung oder Säureregulator für Menschen, die ein Abführmittel aus gesundheitlichen oder ernährungstechnischen Gründen benötigen.

Vorteile
  • Gegen Verstopfung
  • Säureregulator
Nachteile
  • Dosierung schwierig

Wie wird Magnesium-Malat hergestellt und worin liegen dessen Vorteile und Nachteile?

Das Magnesium-Malat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Malat, dem Salz der Apfelsäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine sehr gute Bioverfügbarkeit.

Magnesium-Malat wird häufig bei Menschen, die an ständiger Müdigkeit leiden, als Muntermacher oder als Schmerzmittel eingesetzt. Das Magnesium wird durch die hohe Bioverfügbarkeit schnell vom Körper aufgenommen und wirkt rasch.

Vorteile
  • Gegen Müdigkeit
  • Gegen Schmerzen
Nachteile
  • Hohe Dosierung notwendig

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Magnesium vergleichen und bewerten

Bei der Fülle an Magnesium-Präparaten in Apotheken, Drogerien und anderen Händlern kann es schwierig sein, die richtige Wahl zu treffen. Wenn du jedoch weißt, an welchen Kriterien du dich orientieren kannst, wird die individuelle Auswahl einfach und die Menge an Produkten zum Vorteil. Die von uns zusammengestellten Kriterien umfassen:

  • Menge der Präparate
  • Art der Magnesiumkomponente
  • Darreichungsform
  • Magnesiumkonzentration in einem Präparat

Was unter diesen Punkten zu verstehen ist und auf was du besonders achten solltest, findest du in diesem Abschnitt.

Menge der Präparate

Magnesiumpräparate sind je nach Hersteller und Bedarf in unterschiedlichen Mengen käuflich. Für Menschen, die ihre tägliche Magnesiumversorgung erhöhen wollen, ohne an einer Krankheit zu leiden, gibt es schon Packungen mit nur zehn Präparaten. Diese sind in den meisten Apotheken, Drogerien und Discountern frei erhältlich.

Für Sportler und Menschen, die krankheitsbedingt dauerhaft Magnesium einnehmen müssen, gibt es Vorratspackungen mit mehreren Hundert Präparaten. Auch verschiedene Pulvermengen sind eine beliebte Form, um zusätzlich Magnesium aufzunehmen.

Art der Magnesiumkomponente

Im Ratgeber findest du bereits einige Magnesiumverbindungen, die in der Natur vorkommen oder synthetisiert werden können. Nicht alle findet man jedoch auch in Lebensmittelzusätzen. Auch die Bioverfügbarkeit ist sehr unterschiedlich.

Eine der am häufigsten vorkommenden Komponenten ist Magnesiumcitrat. Laut mehrerer Studien ist diese eine organische Verbindung, die am schnellsten vom Körper aufgenommen werden kann. Sie ist gut wasserlöslich und  hilft dabei, die Verdauung zu beschleunigen. Dafür reichen schon geringe Dosen (circa 150 Milligramm) aus.

Das Schlusslicht der Magnesiumverbindungen, die gut aufgenommen werden, bildet Magnesiumoxid. Es ist anorganisch und praktisch nicht wasserlöslich. Trotzdem wird es ähnlich wie Magnesiumcitrat oft in Magnesiumpräparaten verwendet.

Dieser Stoff dient zur Neutralisation von Magensäure (gut gegen Sodbrennen) und zum Abführen. Grundsätzlich weisen wasserlösliche, organische Magnesiumverbindungen eine höhere Bioverfügbarkeit auf als die nicht wasserlöslichen, anorganischen.

Bioverfügbarkeit: Wie schnell ein Stoff vom Körper aufgenommen werden kann.

magnesium-tabletten

Magnesiumcitrat wird am schnellsten vom Körper aufgenommen.

Darreichungsform

  • Filmtabletten zum Schlucken
  • Kapseln
  • Kautabletten
  • Dragees
  • Brausetabletten
  • Pulver

Filmtabletten und Kapseln sind die schnellsten Methoden, um Magnesium aufzunehmen. Durch das Schlucken werden sie direkt im Magen gelöst und können direkt über den Dünndarm aufgenommen werden.

Sollte dir das Schlucken unangenehm sein, gibt es die Optionen Kautabletten oder Dragees. Diese sind häufig mit einer süßen Schicht überzogen, um den Verzehr angenehmer zu machen. Für Menschen, die zuckerarm leben, eignen sich diese Optionen nicht.

Natürlich kannst du auch komplett auf feste Präparate verzichten und Brausetabletten oder Pulver in Wasser lösen. Brausetabletten beinhalten allerdings oft Trennmittel und Füllstoffe, um das schnelle Auflösen in Flüssigkeiten zu garantieren. Pulver hat den Vorteil, meistens keine zusätzlichen Stoffe zu beinhalten. Die Dosierung ist individueller, aber auch anfälliger für falsche Mengen.

Dosis in einem Präparat

Circa zehn bis 20 Prozent aller Deutschen können den Tagesbedarf von 350 bis 400 mg nicht decken und leiden an chronischem Magnesiummangel.

In der Regel nimmt man durch eine ausgeglichene Ernährungsweise genug Magnesium zu sich, da es vom Körper (egal in welcher Form) sehr gut aufgenommen wird. Sportler, Schwangere / Stillende oder Menschen mit bestimmten Krankheiten (zum Beispiel Schilddrüsenunterfunktion) können jedoch einen erhöhten Bedarf aufweisen.

Das Bundesinstitut für Risikoforschung empfiehlt einen Wert von 200 Milligramm pro Präparat. Bei höherer Zufuhr ist es ratsam, die Einnahme über den Tag zu verteilen, da der Körper nur eine bestimmte Menge Magnesium mit einem Mal resorbieren kann. Bei regelmäßiger Zufuhr sollte eine Verbesserung des Blutbilds bereits nach zwei bis vier Monaten zu sehen sein.

Resorption: Aufnahme von Stoffen in das Zellinnere.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Magnesium

Wie nimmst du Magnesium auf natürlichem Wege auf?

Nahezu jedes Lebensmittel hat einen Anteil an Magnesium. Nüsse und Samen enthalten dabei mit Abstand am meisten Magnesium.

Gemüse Magnesium pro 100 g
Mais 91 mg
Brennnessel 80 mg
Spinat 58 mg
Kohlrabi 43 mg
Obst Magnesium pro 100 g
Getrocknete Bananen 110 mg
Papaya 41 mg
Banane 36 mg
Himbeere 30 mg
Nüsse / Samen Magnesium pro 100 g
Sonnenblumenkerne 400 mg
Kürbiskerne 400 mg
Kakao 400 mg
Leinsamen 350 mg
Cashewkerne 270 mg
Sesam 350 mg
Mandeln 170 mg
Erdnüsse 160 mg
Getreide Magnesium pro 100 g
Amaranth (Pseudogetreide) 300 mg
Quinoa (Pseudogetreide) 280 mg
Weizenkleie 250 mg
Hirse 170 mg
Vollkornnudeln 130 mg

Eine hohe Magnesiumversorgung bedeutet noch keine gesunde Ernährungsweise. Es ist ratsam, sich ausgewogen zu ernähren, um Mangelerscheinungen jeglicher Art zu verhindern.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links


[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/magnesium.html


[2] https://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe


[3] https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/magnesium


[4] http://www.eifelsan.com

Bildquelle: Pixabay.com / Free-Photos

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