Unsere Vorgehensweise
Leidest du an einem Mangel oder hast einen erhöhten Bedarf an Magnesium und bist jetzt auf der Suche nach einem Präparat, das deine Speicher wieder auffüllen kann? Dann bist du hier genau richtig.
In unserem Magnesium Test 2023 erfährst du nicht nur warum Magnesium so wichtig für unseren Körper ist, sondern erhältst auch wertvolle Informationen über die verschiedenen Arten des essentiellen Nährstoffes.
Darüber hinaus findest du in diesem Artikel viele Tipps und Tricks, die dir dabei helfen können, das für dich passende Magnesium Präparat zu finden.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für unseren Körper lebensnotwendig ist. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Dennoch können wir Magnesium nicht selbst produzieren, sondern müssen es von außen zuführen.
- Bei einem Magnesiummangel können wir zusätzlich zu Lebensmittel mit Magnesiums-Präparaten nachhelfen. Grundsätzlich kann man zwischen vielen Magnesium-Arten unterscheiden. Die beliebtesten Präparate sind Magnesiumcitrat und Magnesiumcarbonat.
- Magnesium ist für Menschen geeignet, die an Magnesiummangel leiden. Risikogruppen sind u.a. Leistungssportler, Schwangere Frauen, Stillende Mütter sowie Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie z.B. Diabetes.
Magnesium Test: Favoriten der Redaktion
- Feel Natural Magnesium
- Profuel Magnesium
- Esn Magnesium
- Doppelherz Magnesium
- Das beste liposomale Magnesium
- Das beste Magnesium für 2 Monate
- Der beste Magnesium-Komplex
- Das beste Magnesium in Kombination mit Zink
- Das beste Magnesium-Citrat
- Der beste Vorrat an Magnesium
- Das beste Magnesium in Trinkampullen
Feel Natural Magnesium
Feel Natural Magnesium wird in streng geprüften und zertifizierten Anlagen in Deutschland hergestellt. Wir legen großen Wert auf kurze Wege, daher werden unsere Nährstoffe direkt in Deutschland produziert. Solltest Du doch einmal nicht zufrieden sein oder Fragen haben, sind wir jederzeit für Dich da. Kontaktiere uns und genieße die Sicherheit und Qualität eines Produkts, das in Deutschland hergestellt wird.
Profuel Magnesium
Hochdosiert und effizient: Jede Magnesium-Kapsel liefert 200 mg elementares Magnesium. Mit nur zwei Kapseln pro Tag deckst Du Deinen Tagesbedarf an Magnesium zu 107% ab – ideal für Sportler, deren Bedarf aufgrund regelmäßiger körperlicher Aktivität zusätzlich ansteigt. Achte neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf eine optimale Zufuhr an bioverfügbarem Magnesium, um Deine Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Esn Magnesium
Entdecke das hochdosierte Magnesium von ESN und bring Deinen Lifestyle auf ein neues Level. Unsere veganen Magnesium Kapseln versorgen Dich täglich mit 770 mg Magnesium Bisglycinat pro Kapsel und unterstützen dabei wesentliche Körperfunktionen. In einer Dose findest Du 120 Kapseln – das entspricht einem 2-Monats-Vorrat, um Deinem Körper zuverlässig Gutes zu tun.
Doppelherz Magnesium
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Das beste liposomale Magnesium
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Dieses Produkt von sundt Supplements ist ein Kombinationsprodukt, das Magnesium mit dem dem patentierten Wirkstoffkomplex Optinerve® vereint. Dadurch wird dem Präparat neben dem Magnesium auch Zink, Selen, Chrom und Taurin zugesetzt. Das macht es in seiner Wirkung noch stärker.
Das Supplement ist außerdem liposomal. Das bedeutet, dass die wertvollen Wirkstoffe in Liposome eingebunden werden. Das erhöht die Bioverfügbarkeit des Supplements um ein Vielfaches. So können die Wirkstoffe schneller und besser von deinem Körper aufgenommen und gleichzeitig leichter verarbeitet werden.
Empfohlen wird dieses Produkt zur Unterstützung des Stoffwechsels und zur Regulierung der normalen Muskel- und Nervenfunktionen. Dabei ist das flüssige Produkt vegan, gentechnik- und zuckerfrei. In einem Fläschchen sind 250 ml liposomales Magnesium enthalten, das entspricht rund 50 Portionen.
Das beste Magnesium für 2 Monate
Wer ein Magnesium-Komplex ohne unnötigen Zusatzstoffen, aber mit 4 natürlichen Magnesium-Formen für eine besonders hohe Bioverfügbarkeit sucht, ist bei Magnesium Complex von Primal State genau richtig. Primal State entwickelt alle Produkte in Zusammenarbeit mit ihrem wissenschaftlichen Beirat, um die besten Produkte auf dem Markt zu bauen.
Durch die Kombination aus den besten Magnesium-Verbindungen wie Magnesium-Bisglycinat, Aquamin Magnesium, Oxid und Citrat, reicht bereits eine Tablette pro Tag für 100% der empfohlenen Tagesmenge bei einer guten Aufnahme im Körper.
Der beste Magnesium-Komplex
Kraftreserve - Magnesium Komplex (hochdosiert)
Das Magnesiumpräparat von Naturtreu, ist ein veganes, besonders hochdosiertes Produkt (400,0 mg elementares Magnesium), das sich vor allem durch seinen Magnesium-Komplex auszeichnet. Es besitzt gleich mehrere Magnesiumquellen, wodurch die besten Eigenschaften der verschiedenen Magensiumarten in einem Präparat vereint werden. Das Tri-Magnesium-Dicitrat wird sehr schnell aufgenommen, während das Magnesiumoxid für eine längerfristigen Depoteffekt sorgt.
Zusätzlich enthalten die Kapseln Magnesiumbisycinat und Magnesiummalt, um einerseits die Verträglichkeit und andererseits die Wirkung des Präparats verbessern. Bei der Herstellung wird auf Natürlichkeit geachtet. Deshalb sind die Kapseln frei von Allergenen, Gentechnik, Zusatz- und Füllstoffen. Außerdem sind sie tierversuchsfrei und vegan. Eine Packung enthält 180 Kapseln, die bei der täglichen Einnahme von 2 Kapseln für 3 Monate ausreichen.
Das beste Magnesium in Kombination mit Zink
foodspring - Zink & Magnesium Kapseln
Die ZN:MG Kapseln von foodspring verbinden herausragende Rohstoffe mit optimaler Qualität, um dir den besten Schub an Mineralstoffen garantieren zu können. Hergestellt in Deutschland enthalten sie neben Magnesium zusätzlich Zink.
Pro Tagesportion von 3 Kapseln erhälst du die geballte Power von 375mg Magnesiumglycinat in Premium-Qualität, hochwertige 20mg Zinkglukonat und 375mg Apfelsäure zur optimalen Aufnahme und als zusätzliche Energiezufuhr. Dies fördert die Konzentration und wirkt Müdigkeit sowie Krämpfen entgegen - egal, ob beim Sport oder im Büro. Für optimale Ergebnisse wird empfohlen 3 Kapseln vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen einzunehmen.
Das beste Magnesium-Citrat
Aava Labs Magnesiumcitrat bietet Magnesiumcitrat in verträglicher Kapselform. Die Packung beinhaltet 120 Kapseln und reicht vier Monate, wenn du wie vom Hersteller empfohlen ein Präparat pro Tag einnimmst. In jeder Kapsel befinden sich 400 Milligramm Magnesium, was der Tagesdoses laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung entspricht.
Zwar sind 400 Milligrann pro Einnahme doppelt so viel wie vom Bundesinstitut für Risikoforschung vorgeschlagen, doch für Sportler und andere Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf ist diese Menge durchaus geeignet. Aava Labs Magnesiumcitrat enthält zusätzlich das umstrittene Magnesiumstearat. Die Kapseln bestehen aus rein pflanzlichen Stoffen, wodurch das Produkt vegan ist.
Der beste Vorrat an Magnesium
Sankt Anton Magnesium 400 Supra bietet Magnesiumoxid in 300 Kapseln pro Packung, von denen du täglich eine einnehmen sollst. So kommst du damit zehn Monate aus, bevor du für Nachschub sorgen musst. Im Gegensatz zu den anderen hier vorgestellsten Produkten mit Magnesiumcitrat hat Magnesiumoxid eine weniger gute Bioverfügbarkeit und wird vom Körper schlecht aufgenommen. Es wirkt jedoch gegen Verstopfung und Sodbennen.
In einer Kapsel befinden sich 400 mg Magnesium, also recht viel. Ansonsten sind im Kräuterhaus Sankt Anton Magnesium 400 Supra keine weiteren Zusatzstoffe außer Reis-Extrakt. Das Präparat eignet sich für Allergiker und laktoseintelorante Menschen. Vegetarier und Veganer müssen allerdings aufpassen, weil in der Kapselhülle Gelatine enthalten ist.
Das beste Magnesium in Trinkampullen
Eine ganz besondere Form der Einnahme bietet das Liquid der Firma PowerBar. Hier schluckst du keine Kapseln, sondern bekommst das Magnesium bereits in flüssiger Form in kleinen Fläschchen. Es enthält zusätzlich auch noch das Vitamin B6. Das Liquid schmeckt fruchtig süß.
Das Liquid kann dir bei Krämpfen, nach dem Sport und noch vielem mehr helfen. Der Hersteller garantiert eine geprüfte Sicherheit, womit du es ohne Bedenken zu dir nehmen kannst. Wenn du also auf der Suche nach einem guten Magnesium, welches einfach einzunehmen ist, bist du bei diesem Produkt genau richtig.
Weitere Empfehlungen in der Übersicht
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Magnesium kaufst
Bevor wir uns mit den unterschiedlichen Magnesium-Arten beschäftigen, wollen wir noch ein paar Hintergrundinformationen klären.
Unter anderem erklären wir dir, was Magnesium genau ist, warum in einer Schwangerschaft zusätzliches Magnesium empfohlen wird und wir viel Magnesium dein Körper täglich braucht.
Was ist Magnesium?
1955 entdeckte und untersuchte der britische Physiker und Chemiker Joseph Black erste Magnesiumverbindungen.
Es ist eines der am häufigsten vorkommenden Elemente unserer Erde. In reiner Form ist das Element in der Natur nicht vorzufinden, sondern immer in Verbindungen.
Neben dem Vorkommen in der Natur, kennen wir Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel für viele verschiedene Zwecke.
Oft sehen wir sie in verschiedenen Arten und Packungen in Apotheken oder Drogerien. Dabei gehört Magnesium in der Physiologie aber auch zu den essentiellen Stoffen. Das heißt, für alle Organismen dieser Erde ist Magnesium lebensnotwendig.
Dies gilt auch für den menschlichen Körper. Die Schwierigkeit ist hier, dass wir Magnesium nicht selbst im Körper bilden können. Wir müssen uns täglich Magnesium von außen zuführen, damit kein Mangel entsteht.
Der täglich empfohlene Tagesbedarf an Magnesium liegt bei ca. 300-400 g. Die Dosis decken wir in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung ab.
Bei erhöhtem Bedarf und Mangel können wir auf Magnesium-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel bzw. Medikament zurückgreifen.
Was bewirkt Magnesium?
Durch seine verschiedenen Formen wird Magnesium unter anderem im Sport, in der Medizin oder als Brennstoff für Unterwasserfackeln verwendet.
Für den Energiestoffwechsel, Knochen und Zähne, Nerven- und Muskelsystem sowie das Herz spielt Magnesium eine große Rolle. Magnesium-Defizite bestehen oft bei Osteoporose, Stress, Asthma, Migräne, Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Magengeschwüren, Bluthochdruck und zu hohem Cholesterin.
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium besonders enthalten? In magnesiumreichen Mineralwasser, Kürbiskernen, Vollkornprodukten, Haferflocken, Bananen, Erbsen, Käse, Brokkoli.“
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral. Da es nicht vom Körper selbst produziert wird, muss über die Nahrung aufgenommen werden. Mit 20 Makrogramm befindet sich relativ wenig Magnesium im Körper (Vergleich Calcium: 1.000 Milligramm).
Stoffwechsel
Beispielsweise ist Magnesium unentbehrlich für die Bereitstellung von Körperenergie.
Denn über 300 Stoffwechselprozesse, u.a. in Muskel- und Nervenzellen sowie des Immunsystems, gehen nicht ohne Magnesium.
Zusammen mit Calcium sorgt Magnesium für Bewegungsabläufe, d. h. ist also zuständig für die Erregungsleitung und -übertragung in Nerven- und Muskelzellen.
Chronische Krankheiten
Magnesium wirkt entzündungshemmend und krampflösend vor allem bei chronischen Entzündungsprozessen (Darmerkrankungen, Diabetes, Arteriosklerose, Multiple Sklerose, Arthritis).
Bei einer Erkrankung an Diabetes ist es besonders wichtig, eine ausreichende Magnesiumzufuhr sicherzustellen.
Bei einem schlecht eingestellten Patienten wird vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden und ein Mangel entsteht so bedeutend schneller, als bei gesunden Menschen.
Hormonhaushalt
Außerdem hat Magnesium positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, z. B. bei prämenstruellen Syndromen, Fruchtbarkeitsbehandlungen und Impotenz-Therapien.
Blutdruck
Da Magnesium Blutgefäße elastisch hält, hat es blutdruckregulierende Eigenschaften.
Es verringert dadurch das Risiko von Bluthochdruck, Thrombosen, Schlaganfall und Herzinfarkt. (1)
Magnesium wirkt sich wegen seiner muskelentspannenden Wirkung positiv auf deine Herzgesundheit aus und sorgt dafür, dass dein herz regelmäßig und gleichmäßig schlagen kann.
Entgiftung
Mit seiner entgiftenden Eigenschaft eignet sich Magnesium gut zur Ausleitung von Toxinen und Quecksilber.
Ohne Magnesium würden reine Vitamin-C-Präparate wenig nützen, denn Magnesium aktiviert außerdem das Vitamin C.
Du siehst, Magnesium wird fast überall in unserem Körper gebraucht. Damit wir gesund und fit bleiben, müssen wir also genügend Magnesium zu uns führen.
Wer braucht zusätzlich Magnesium als Nahrungsergänzung?
In manchen Lebenssituationen kann es jedoch passieren, dass unser Bedarf deutlich erhöht ist.
Wenn wir es dann nicht mehr schaffen, über Nahrung genügend Magnesium aufzunehmen, können Magnesium-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel dienen.
Der Bedarf ist zum Beispiel erhöht, wenn wir im Alltag entweder sehr viel Stress erfahren, körperlich und geistlich anstrengende Arbeit verrichten oder eben sehr viel Sport treiben (Leistungssport).
Gesundheitliche Veränderungen, wie eine Schwangerschaft oder während der Stillzeit, erhöhen ebenfalls den Bedarf. Der Körper benötigt hier ja für 2 Personen Magnesium.
Aber auch Personen, die an bestimmten Krankheiten leiden und/oder häufig bestimmte Medikamenten einnehmen, können bei einem Magnesiummangel auf zusätzliche Magnesium-Produkte zurückgreifen.
Welche Dosierung bei Magnesium ist empfehlenswert?
Experten raten dazu, täglich maximal 250 mg Magnesium als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Die Dosierung sollte dabei möglichst in zwei Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden.
Wir empfehlen dir, wenn du einen Verdacht auf Magnesiummangel hast, zuerst feststellen zu lassen, wie dein Magnesiumsspiegel tatsächlich aussieht.
Danach hast du Kenntnis über deinen tatsächlichen Bedarf und kannst dein zusätzliches Magnesium richtig dosieren.
Bei Krankheiten solltest du sowieso vor der Einnahme einen Arzt zu Rate ziehen. Generell gilt hierbei jedoch, dass die Einnahme nicht zu einer sofortigen Besserung führt. Magnesium solltest du über einen längeren Zeitraum und vor allem auch regelmäßig einnehmen.
Darüber hinaus empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Werte hinsichtlich der täglichen Magnesiumzufuhr nach Alter und Geschlecht:
Kinder
Besonders bei Kindern ist es wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten.
Da hier die empfohlenen Dosierungen eher gering sind, ist es leichter, die Menge über die Nahrung allein aufzunehmen.
| Kinder | Magnesium (mg/Tag) |
|---|---|
| 0 - 4 Monate | 24 |
| 4 – 12 Monate | 60 |
| 1 – 4 Jahre | 80 |
| 4 – 7 Jahre | 120 |
| 7 – 10 Jahre | 170 |
| 10 – 13 Jahre | 230 – 250 |
| 13 – 15 Jahre | 310 |
Erwachsene
Bei Erwachsenen unterscheiden sich die Mengen bei Männern und Frauen.
Jedoch liegen die Werte ungefähr im gleichen Bereich. Besonders stillende Mütter haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.
| Erwachsene | Magnesium (mg/Tag) |
|---|---|
| Frauen | 300 – 350 |
| Männer | 350 – 400 |
| Schwangere Frauen | 310 |
| Stillende Mütter | 390 |
Die Schätzwerte in der Tabelle richten sich an gesunde Menschen. Behalte das bitte zu jeder Zeit im Hinterkopf.
Welche Formen von Magnesium gibt es?
Sie lassen sich in organische und anorganische Verbindungen unterteilen. Einige Beispiele findest du hier aufgelistet:
Organisch
- Magnesiumcitrat: Hilft gegen Verstopfung und Nierensteine
- Magnesiumglycinat: Gut verträglich, beruhigt Magen
- Magnesiumaspartat: Nahrungsergänzung, geringer Magnesiumgehalt
Anorganisch
- Magnesiumcarbonat: Hilft gegen Sodbrennen, als Schweißminimierung bei Sportlern, Füllstoff
- Magnesiumphosphat: Hilft gegen Menstruationsbeschwerden und Muskelkrämpfe
- Magnesiumoxid: Neutralisiert Säure im Magen, Abführmittel
Welche Art von Magnesium in welcher Situation am besten geeignet ist, zeigt dir dieses Video:
Auch in Zusammenhang mit der Verarbeitung kann Magnesium in verschiedenen Formen angeboten werden. Abgesehen von standardisierten Präparaten ist Magnesium auch in Form liposomaler Ergänzungsmittel verfügbar. Durch die einzigartige Einkapselungstechnolgie in Form von Bläschen wird der Wirkstoff exklusiv dort abgegeben wo er tatsächlich benötigt wird.
Mithilfe der doppelwandigen Fettmembran erfolgt eine Interaktion mit deinen Zellwänden deutlich einfacher. Dadurch kann der Wirkstoff einfacher auf die benötigten Stellen deines Körpers verteilt werden.
Liposomales Magnesium zeichnet sich somit durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Im Gegensatz zu anderen Präparaten wird der überwiegende Großteil nicht wieder ausgeschieden, sondern zu 100 % in den Organismus integriert.
Die Einnahme jener Substanz ist in der Regel auch einer deutlichen größeren Verträglichkeit verbunden.
Bei welchen Problemen kann Magnesium helfen?
Schlafstörungen
Weil sich Nerven und Muskeln durch Magnesium entspannen, ist das Mineral auch beim Einschlafen hilfreich.
Bei Schlafstörungen solltest du diesen Tipp nicht nur befolgen, wenn du nachts von Muskelkrämpfen geplagt wirst, sondern auch sonst einfach mal ausprobieren.
Depressionen
Studien haben ergeben, dass Magnesium gegen Depressionen und Angstzustände hilft.
Es wird sogar behauptet, die Wirkung ließe sich mit der von selektiven Serotoninwiederaufnahme-Hemmern (SSRI) gleichsetzen. Diese Medikamente werden am häufigsten gegen Depressionen verschrieben.
Selbst wenn du nicht an Depressionen leidest, dich im Winter jedoch oft müde und antriebslos fühlst (Winterblues), dann könnte ein Magnesium-Präparat helfen. Idealerweise nimmst du es zusammen mit Vitamin D ein.
Migräne
Wenn du häufig unter Migräne leistest, könnte dir Magnesium ebenfalls helfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Migränepatienten häufig einen zu niedrigen Magnesiumspiegel haben. (2)
Und weil Magnesium für die Erregungsweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen verantwortlich ist, kann ein Mangel Migräne begünstigen.
Patienten, die ein halbes Jahr lang täglich zwei Mal 300 Milligramm Magnesium eingenommen haben, berichten von einer deutlichen Linderung der Syptome in Häufigkeit und Intensität. (3)
Daher wird Magnesium häufig als Prophylaxe bei Migränepatienten empfohlen.
Martina Heyer ist ehemalige Leistungssportlerin und die Gründerin der Firma EifelSan b.v. Über den Leistungssport kam sie 1992 zum Thema Nahrungsergänzungen und entwickelte nach und nach auf den deutschen Markt zugeschnittenen Produkte, die besonders für den erhöhten Bedarf an Nährstoffen für Sportler und Menschen in einer Regenerationsphase nach Krankheit unabdingbar sind. Mit ihrer Erfahrung im Bereich Ernährung steht Martina Heyer ihrem Umfeld stets hilfreich zur Seite.
· Expertin für Nahrungsergänzungmittel
Demenz
Eine Studie aus Japan von Ozawa et. al. aus dem Jahr 2012 zeigt, dass Magnesium die Denkleistung fördert und das Demenzrisiko senken kann. Dabei wurden 1081 Studienteilnehmer im Alter von 60 Jahren oder älter ohne Demenzerkrankung getestet.
Über einen semiquantitativen Fragebogen wurde hierbei das Dabei kam heraus, dass eine erhöhte Aufnahme des Nährstoffes das Risiko an Demenz zu erkranken, deutlich senkt. (4)
Die Verwendung von Magnesium in Verbindung mit Demenz Medikamenten erwies sich zudem als nützlich. In einer Studie wurde herausgefunden, dass Magnesium einen positiven Effekt auf die Lernfähigkeit von Demenzkranken hat. (5)
Leistungsfähigkeit des Gehirns
Durch die Hirnforscher vom Massachusetts Institute of Technology wurde untersucht, ob Magnesium die Leistungsfähigkeit des Gehirns positiv beeinträchtigten kann.
Es wurde Ratten unterschiedlicher Altersstufen Magnesium als Nahrungsergänzung verabreicht. Anschließend wurde die Leistungsfähigkeit des Gehirns durch Lerntests und Übungen für das Gedächtnis überprüft.
Bei genauerer Untersuchung des Gehirns konnten die Hirnforscher eine bessere Verknüpfung von Nervenbahnen und aktivierte Signalmoleküle feststellen. Im Ergebnis lässt sich festhalten, dass ein erhöhter Magnesiumspiegel sowohl kurz- als auch langfristig die Lern- und Gedächtnisfunktionen verbessert. (6)
Wie äußert sich Magnesiummangel im Körper?
Ärzte sprechen bei einer sehr geringen Konzentration unter 0,5 Millimol pro Liter von einer Hypomagnesiämie.
Ursache
Die Ursachen für einen Mangel an Magnesium sind sehr unterschiedlich. Die Ernährung, Krankheiten oder eine bestimme Lebenssituation können ausschlaggebend sein.
Eine grobe Übersicht über mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel siehst du hier:
- Einseitige/unausgewogene Ernährung
- Stress
- Leistungssport / anstrengende körperliche Aktivität
- Über- oder Untergewicht
- Schwangerschaft / Stillzeit
- Diabetes
- Bluthochdruck
- Schilddrüsenüberfunktion
- Einnahme von Medikamenten (Antibiotika, Abführmittel)
Umgekehrt ist es auch erforscht, dass ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut häufiger zu Diabetes führt, als bei Menschen mit einem hohen Magnesiumspiegel. (7)
Symptome
Wir haben bereits festgestellt, dass Magnesium eine Vielzahl an Funktionen im Körper übernimmt.
Das heißt daher auch, dass die Symptome bei Magnesiummangel sehr unterschiedlich und auch gleichzeitig ausfallen können. Mögliche Symptome können unter anderem sein:
- Wadenkrämpfe
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Antriebslosigkeit
- Appetitlosigkeit
- Kopfschmerzen
- Kribbeln an Händen und Füßen
- Verdauungsbeschwerden
- Schwindel / Übelkeit
- Herzrhythmusstörungen etc.
Bitte beachte, dass diese Liste nur Beispiele für häufig auftretende Symptome bei Magnesiummangel enthält.
Sie ist garantiert nicht vollständig, weshalb du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen solltest, falls du ungewöhnliche Symptome bei dir bemerkst.
Diagnose
Anhand deiner Symptome kann der Arzt erste Hinweise auf einen Magnesiummangel feststellen.
Um jedoch Gewissheit zu erlangen, werden in der Regel Bluttests im Labor oder Belastungstests durchgeführt.
Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Magnesium auftreten?
Das Zuviel an Magnesium wird in der Regel erst gar nicht vom Darm aufgenommen.
Weicher Stuhl oder Durchfall könnten die Folge sein, damit ein Überschuss im Körper verhindert wird. Überschüssiges Magnesium im Blut wird bei einer gesunden Niere über den Urin ganz einfach wieder ausgeschieden. (8)
Somit sind bei der empfohlenen Tagesdosis von 350 bis 400 Milligramm Nebenwirkungen zwar unwahrscheinlich, jedoch nicht ausgeschlossen.
Vor allem Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt sind von Nebenwirkungen durch Magnesium betroffen.
Aber auch Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion müssen vorsichtig sein, denn bei einer Magnesiumüberdosierung kann das überschüssige Magnesium nicht einfach wieder ausgeschieden werden.
- Weicher Stuhl/Durchfall
- Erschöpfung, Müdigkeit, Schwächegefühl
- Übelkeit, Erbrechen
- Blutdruckabfall
- Wahrnehmungsstörungen
- Verlangsamung Herzschlag
Bitte suche umgehend einen Arzt auf, wenn du Symptome für eine Magnesiumüberdosierung bei dir feststellst.
Was kostet Magnesium?
Je nachdem welcher Faktor mehr Gewichtung erhält, ändert sich dementsprechend der Preis.
Sehr günstige Brausetabletten bekommst du in vielen Drogerien, Lebensmittelgeschäften oder Apotheken meist sogar schon ab 1 Euro für 20 Stück.
Und in der mittleren Preiskategorie tummelt sich eine riesige Auswahl verschiedener Präparate mit durchschnittlichem Preis und Stückzahl.
Mach dir am Besten darüber Gedanken, wie viel Magnesium du für deinen Bedarf brauchst. Schätze dementsprechend beim Kauf die Menge des Produktes ab.
| Typ | Preis |
|---|---|
| Brausetabletten | ab ca. 1 Euro |
| Pulver | ab ca. 2 Euro |
| Kapseln | ca. 3 bis 84 Euro |
| Kautabletten | ab ca. 4 Euro |
| Filmtabletten (zum Schlucken) | ab ca. 4 Euro |
| Dragees | ab ca. 6 Euro |
Du kannst dich beim Vergleichen der verschiedenen Magnesium-Produkte entweder auf den Preis pro Stück bzw. Preis pro 100 g orientieren.
Wo kann ich Magnesium kaufen?
Online wird über folgende Kanäle am häufigsten Magnesium eingekauft:
- Drogerien: DM, Rossmann
- Onlineshops: Amazon.de, Ebay.de, Online-Apotheken
- Supplement-Anbieter: Nu3, Nature Love, Taxofit
- Supermärkte: Aldi, Lidl, Rewe, Hit, Kaufland, Edeka, etc.
Welche Alternativen gibt es zum Magnesium?
Sofern du keinen Mangel hast, kannst du selbstverständlich auf zusätzliches Magnesium verzichten. Wird bei dir jedoch ein Magnesiummangel festgestellt, gibt es hierfür keine Alternative.
Entscheidung: Welche Arten von Magnesium gibt es und welche ist die richtige für dich?
Grundsätzlich kann man zwischen sieben geläufigen Arten von Magnesiumverbindungen unterscheiden, wobei drei davon anorganisch sind und vier organisch:
| Organisch | Anorganisch |
|---|---|
| Magnesiumcitrat | Magnesiumcarbonat |
| Magnesiumglycinat | Magnesiumoxid |
| Magnesiummalat | Magnesiumsulfat |
| Magnesiumorotat |
Aufgrund der unterschiedlichen Zusammensetzung und Verbindungsstoffe und der eignen Vorlieben eignet sich eine bestimmte Art von Magnesiumverbindung am besten für dich.
Weil bestimmte Verbindungsstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben können, ergeben sich unterschiedliche Vor- und Nachteile.
Im folgenden Abschnitt möchten wir dir deshalb die unterschiedlichen Typen genauer erklären und dir dabei zu helfen herauszufinden, welches Magnesium das richtige für dich und deinen Körper ist.
Was zeichnet Magnesiumcitrat aus und was sind dessen Vor- und Nachteile?
Magnesiumcitrat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Citrat, das Salz der Zitronensäure, gebunden wird.
Es ist eines der bekanntesten Magnesium-Arten, denn es weist mit 70-90 % die höchste Bioverfügbarkeit unter allen anderen Arten auf. (9)
Außerdem ist die Konzentration des Magnesiums mit 8 % auch überdurchschnittlich hoch.
Magnesiumcitrat wird häufig bei Verstopfungen und Darmproblemen eingesetzt.
Nierensteine können mit der Verbindung auch behandelt werden, da diese bei einer richtigen Dosierung nicht entstehen oder im Körper aufgelöst werden können.
Was zeichnet Magnesiumcarbonat aus und was sind die Vor- und Nachteile?
Magnesiumcarbonat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Carbonat, das Salz der Kohlensäure, gebunden wird.
Diese Magnesiumverbindung besitzt eine geringe Bioverfügbarkeit (30%).
Magnesiumcarbonat wird oft und gerne als Nahrungsergänzung bei Menschen eingesetzt, die an Sodbrennen leiden.
Die säurehemmende Verbindung wirkt jedoch in einer höheren Dosierung abführend und sollte daher erst nach Absprache mit dem Hausarzt eingenommen werden.
Was zeichnet Magnesiumglycinat aus und was sind die Vor- und Nachteile?
Magnesiumglycinat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden wird.
Glycin hat eine anti-entzündliche Wirkung. Empfindliche Schleimhäute schützt es daher vor möglichen Reizungen. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit.
Magnesiumglycinat ist, wie viele andere Magnesium-Aminosäureverbindungen, gut verdaulich.
Das Glycin legt sich dabei über die Schleimhäute und schützt diese vor dem Magnesium. Im zentralen Nervensystem wirkt die Verbindung entspannend und beruhigend.
Was zeichnet Magnesiumorotat aus und was sind die Vor- und Nachteile?
Magnesiumorotat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Orotat, das Salz der Orotsäure, gebunden wird. Diese Magnesiumverbindung besitzt eine geringe Bioverfügbarkeit (7%).
Magnesiumorotat wird vorwiegend bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt.
Menschen, die an einer Herzinsuffizienz leiden, kann das Orotat zu einer besseren Lebensqualität verhelfen. In Kombination mit Kalium wird außerdem die Resorption der Zellen erhöht.
Was zeichnet Magnesiumsulfat aus und was sind die Vor- und Nachteile?
Magnesiumsulfat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Sulfat, das Salz der Sulfatsäure, gebunden wird.
Diese Magnesiumverbindung besitzt eine mäßige Bioverfügbarkeit. Magnesiumsulfat wird, ähnlich wie Magnesiumcitrat, gegen Verstopfung eingesetzt.
Es dient als Nahrungsergänzung für Menschen, die aus gesundheitlichen oder ernährungstechnischen Gründen ein starkes Abführmittel benötigen.
Weiterhin wird Magnesiumsulfat im Notfall intravenös bei Herzinfarkten oder akuten Asthmaanfällen verabreicht.
Für die tägliche Anwendung als orale Nahrungsergänzung ist das Magnesiumsulfat nicht.
Was zeichnet Magnesiumoxid aus und was sind die Vor- und Nachteile?
Magnesiumoxid ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Oxid gebunden wird, das durch die Verbrennung des Magnesiums entsteht.
Diese Magnesiumverbindung besitzt eine niedrige Bioverfügbarkeit.
Magnesiumoxid wird, ähnlich wie Magnesiumcitrat und Magnesiumsulfat, gegen Verstopfung eingesetzt.
Es dient als Nahrungsergänzung oder Säureregulator für Menschen, die aus gesundheitlichen oder ernährungstechnischen Gründen ein Abführmittel benötigen.
Was zeichnet Magnesium-Malat aus und was sind die Vor- und Nachteile?
Magnesium-Malat ist eine Verbindung, die hergestellt wird, indem das Magnesium an Malat, das Salz der Apfelsäure, gebunden wird.
iese Magnesiumverbindung besitzt eine sehr gute Bioverfügbarkeit.
Magnesium-Malat wird häufig bei Menschen, die an ständiger Müdigkeit leiden, als Muntermacher oder als Schmerzmittel eingesetzt.
Das Magnesium wird durch die hohe Bioverfügbarkeit schnell vom Körper aufgenommen und wirkt rasch.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Magnesium vergleichen und bewerten
Bei der Fülle an Magnesium-Präparaten in Apotheken und Drogerien kann es schwierig sein, die richtige Wahl zu treffen.
Wenn du jedoch weißt, an welchen Kriterien du dich orientieren kannst, wird die individuelle Auswahl einfach und die Menge an Produkten zum Vorteil.
Die von uns zusammengestellten Kriterien umfassen:
- Magnesiumkonzentration
- Bioverfügbarkeit
- Menge
- Darreichungsform
- Art der Magnesiumkomponente
Was unter diesen Punkten zu verstehen ist und auf was du besonders achten solltest, findest du in diesem Abschnitt.
Magnesiumkonzentration
Wie bereits weiter oben erwähnt benötigt der menschliche Körper etwa 350 bis 400 Milligramm Magnesium täglich. Die meisten Präparate enthalten daher in etwa diese Dosis.
In der Regel nimmt man durch eine ausgeglichene Ernährungsweise genug Magnesium zu sich, da es vom Körper (egal in welcher Form) sehr gut aufgenommen wird.
Sportler, Schwangere / Stillende oder Menschen mit bestimmten Krankheiten (zum Beispiel Schilddrüsenunterfunktion) können jedoch einen erhöhten Bedarf aufweisen.
Resorption ist die Aufnahme von Stoffen in das Zellinnere. Bei regelmäßiger Zufuhr sollte eine Verbesserung des Blutbildes bereits nach zwei bis vier Monaten zu sehen sein.
Bioverfügbarkeit
Die Hersteller der verschiedenen Magnesium-Präparate werben mit der Bioverfügbarkeit ihres Produktes.
Auch wird viel in der Literatur über die Bioverfügbarkeit als wichtigstes Kaufkriterium geschrieben.
Der Begriff beschreibt, wie viel des enthaltenen Magnesiums vom Darm aufgenommen werden kann.
Die Bestimmung, wie hoch die Bioverfügbarkeit eines Magnesiums ist, wird oft am Urin gemessen.
Bisher war man sich einig, dass Magnesiumcitrat die beste Bioverfügbarkeit aufweist, während Magnesiumoxid das Schlusslicht bildet.
Da es jedoch nicht genügend vergleichbare Studien darüber gibt, die sämtlichen Magnesium-Arten miteinander vergleichen, solltest du die Interpretation und Gewichtung der Werte mit Vorsicht genießen.
Denn bei der Bestimmung wird die Magnesiummenge im Urin gemessen. Aber nicht die tatsächliche Menge, die vom Körper resorbiert wird.
Die Bioverfügbarkeit kann also ein guter Anhaltspunkt bei der Auswahl des Magnesiums-Präparats für dich sein.
Wie viel Gewichtung du diesem Punkt beilegst, liegt an deinen persönlichen Anforderungen.
Menge
Magnesiumpräparate sind je nach Hersteller und Bedarf in unterschiedlichen Mengen verfügbar.
Für Menschen, die ihre tägliche Magnesiumversorgung erhöhen wollen, ohne an einer Krankheit zu leiden, gibt es Packungen mit nur zehn Präparaten.
Diese sind in den meisten Apotheken, Drogerien und Discountern frei erhältlich.
Für Sportler und Menschen, die krankheitsbedingt dauerhaft Magnesium einnehmen müssen, gibt es Vorratspackungen mit mehreren Hundert Tabletten, Kapseln oder Dragees.
Auch verschiedene Pulvermengen sind eine beliebte Form, um zusätzlich Magnesium aufzunehmen. Besonders, weil du sie einfach in dein Frühstück oder Getränk mischen kannst.
Auf jeden Fall solltest du die Menge der enthaltenen Präparate immer in Relation zum Preis setzen, dabei aber auch andere Faktoren berücksichtigen.
Die Art der Magnesiumkomponente und die Dosierung sollten bei einem Vergleich identisch sein.
Darreichungsform
Auf dem Markt kannst du zwischen verschiedenen Darreichungsformen von Magnesium wählen.
Je nachdem, welche Form von Einnahme für dich am geeignetsten ist, solltest du diese wählen. Je nach Präferenz kannst du entscheiden zwischen:
- Magnesium-Tabletten
- Magnesium-Brausetabeltten
- Magnesium-Kautabletten
- Magnesium-Dragees
- Magnesium-Kapseln
- Magnesium-Granulat
- Magnesium-Pulver
Filmtabletten und Kapseln sind die schnellsten Methoden, um Magnesium aufzunehmen.
Durch das Schlucken werden sie im Magen gelöst und können direkt über den Dünndarm aufgenommen werden.
Sollte dir das Schlucken unangenehm sein, gibt es die Optionen Kautabletten oder Dragees.
Diese sind häufig mit einer süßen Schicht überzogen, um den Verzehr angenehmer zu machen. Für Menschen, die zuckerarm leben, eignen sich diese Varianten nicht.
Natürlich kannst du auch komplett auf feste Präparate verzichten und Brausetabletten oder Pulver in Wasser lösen.
Brausetabletten beinhalten allerdings oft Trennmittel und Füllstoffe, um das schnelle Auflösen in Flüssigkeiten zu garantieren.
Pulver hat den Vorteil, meistens keine zusätzlichen Stoffe zu beinhalten. Die Dosierung ist individueller, aber auch anfälliger für falsche Mengen.
Art der Magnesiumkomponente
Im Ratgeber findest du bereits einige Magnesiumverbindungen, die in der Natur vorkommen oder synthetisiert werden können.
Nicht alle gibt es jedoch auch in Lebensmittelzusätzen. Zudem ist die Bioverfügbarkeit sehr unterschiedlich.
Organisch
Eine der am häufigsten vorkommenden Komponenten ist Magnesiumcitrat.
Laut mehrerer Studien ist es eine organische Verbindung, die am schnellsten vom Körper aufgenommen werden kann.
Sie ist gut wasserlöslich und hilft dabei, die Verdauung zu beschleunigen. Dafür reichen schon geringe Dosen (etwa 150 Milligramm) aus.
Anorganisch
Das Schlusslicht der Magnesiumverbindungen, die gut aufgenommen werden, bildet Magnesiumoxid.
Es ist anorganisch und praktisch nicht wasserlöslich. Trotzdem wird es ähnlich wie Magnesiumcitrat oft in Magnesiumpräparaten verwendet.
Dieser Stoff dient zur Neutralisation von Magensäure (gut gegen Sodbrennen) und zum Abführen.
Grundsätzlich weisen wasserlösliche, organische Magnesiumverbindungen eine höhere Bioverfügbarkeit auf als die nicht wasserlöslichen, anorganischen.
Magnesiumcitrat wird beispielsweise am schnellsten vom Körper aufgenommen.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Magnesium
Nachdem du jetzt sehr viel über Magnesium-Präparate erfahren hast, möchten wir uns noch anderen Themen widmen.
Beispielsweise wollen wir in diesem Abschnitt klären, wie du deinen Magnesium Bedarf durch Lebensmittel decken kannst, wie du Magnesium am besten einnehmen solltest und was du dabei beachten musst.
Wodurch kann die Wirkung von Magnesium beeinträchtigt werden?
Bei der Einnahme von Magnesium solltest du tatsächlich ein paar Dinge beachten. Es kann nämlich zu unerwünschten Wechselwirkungen kommen.
Durch die Wirkstoffe der sogenannten Wassertabletten, die Ärzte gegen Bluthochdruck, Herzschwäche oder Wasseransammlungen verschreiben, sowie einiger Abführmittel und Antibiotika wird mehr Magnesium über die Nieren ausgesondert.
Aber auch Alkohol und Nahrungsmittel mit einem Anteil an der sogenannten Oxalsäure können die Wirkung von Magnesium beeinträchtigen.
Bei einer Gleichzeitigen Einnahme mit Calcium solltest du darauf achten, beide Präparate zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen. Für Zink gilt die gleiche Regel.
Diese Regel gilt allerdings nur für hochdosiertes Calcium. Am besten lässt du zwei bis drei Stunden zwischen den Einnahmen vergehen.
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?
Nahezu jedes Lebensmittel enthält Magnesium, Nüsse und Samen aber besonders viel davon.
Gemüse
Besonders in grünem Gemüse ist Magnesium in kleineren Mengen enthalten. Brennnessel gibt es auch als Tee.
Achte hierbei allerdings auf eine gute Qualität, damit die genannte Menge auch wirklich enthalten ist.
| Gemüse | Magnesium pro 100 Gramm |
|---|---|
| Mais | 91 Milligramm |
| Brennnessel | 80 Milligramm |
| Spinat | 58 Milligramm |
| Kohlrabi | 43 Milligramm |
Obst
Auch in ausgewähltem Obst ist Magnesium zu finden. Leider ist die Auswahl hier ebenfalls nicht so groß.
Bindest du jedoch etwas davon beispielsweise in dein Frühstück ein, kannst du schon zu deinem Tagesbedarf beitragen.
| Obst | Magnesium pro 100 Gramm |
|---|---|
| Getrocknete Bananen | 110 Milligramm |
| Papaya | 41 Milligramm |
| Banane | 36 Milligramm |
| Himbeere | 30 Milligramm |
Fisch und Fleisch
Auch in Fisch und Fleisch ist Magnesium enthalten. Je nach Sorte liegt der Gehalt im mittleren bis unteren Bereich, ist aber dennoch essentiell für deine Ernährung.
| Fisch und Fleisch | Magnesium pro 100 Gramm |
|---|---|
| Garnelen | 67 Milligramm |
| Heringsfilet | 61 Milligramm |
| Lachs | 29 Milligramm |
| Schweinefleisch | 22 Milligramm |
| Rindfleisch | 21 Milligramm |
Nüsse und Samen
In Nüssen und Samen ist am meisten Magnesium enthalten. Mit 100 g kannst du teilweise schon deinen täglichen Bedarf an Magnesium decken.
| Nüsse/Samen | Magnesium pro 100 Gramm |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 400 Milligramm |
| Kürbiskerne | 400 Milligramm |
| Kakao | 400 Milligramm |
| Leinsamen | 350 Milligramm |
| Cashewkerne | 270 Milligramm |
| Sesam | 350 Milligramm |
| Mandeln | 170 Milligramm |
| Erdnüsse | 160 Milligramm |
Getreide
In Getreide ist ebenfalls ein großer Anteil enthalten. In Kombination mit den anderen Lebensmitteln kannst du dir so ein leckeres Gericht zusammenstellen und täglich etwas davon in deine Ernährung einbauen.
| Getreide | Magnesium pro 100 Gramm |
|---|---|
| Amaranth (Pseudogetreide) | 300 Milligramm |
| Quinoa (Pseudogetreide) | 280 Milligramm |
| Weizenkleie | 250 Milligramm |
| Hirse | 170 Milligramm |
| Vollkornnudeln | 130 Milligramm |
Du siehst, dass durch eine ausgewogne Ernährung und eine Kombination aller genannten Lebensmittel ganz einfach dein täglicher Bedarf gedeckt werden kann.
Eine hohe Magnesiumversorgung bedeutet noch keine gesunde Ernährungsweise.
Es ist ratsam, sich ausgewogen zu ernähren, um auch Mangelerscheinungen jeglicher anderer Art zu verhindern.
Zu welcher Tageszeit sollte ich Magnesium einnehmen?
Grundsätzlich ist es egal, zu welcher Tageszeit du dein Magnesium Präparat einnimmst. Wichtig hierbei ist nur, wie oben schon beschrieben, die Regelmäßigkeit der Einnahme.
Leidest du unter Muskelkrämpfen in der Nacht wird empfohlen, dass du dein Magnesium vor dem Schlafengehen einnimmst, um den Magnesiumspiegel in der Nacht hochzuhalten.
Bei Sportlern ist es etwas anders. Sie sollten darauf achten, Magnesium erst nach dem Sport einzunehmen.
Magnesium hat einen muskelentspannenden Effekt und kann bei manchen zusätzlich abführend wirken. Diese unerwünschten Reaktionen sollten bei sportlicher Betätigung vermieden werden.
Möchtest du eine schnelle Reaktion des Magnesiums erzielen, solltest du aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit zu Magnesiumcitrat greifen. Dieses wird am schnellsten von deinem Körper aufgenommen.
Hilft Magnesium beim Abnehmen?
Magnesium hilft dir, deinen Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung in deinem Körper anzutreiben.
Erhältst dein Körper zu wenig Magnesium, wird die Fettverbrennung nicht optimal funktionieren.
Dennoch: Eine Gewichtsreduktion funktioniert nicht einfach so, nur weil du Magnesium zu dir nimmst. Sportliche Betätigung und eine gesunde Ernährung sind unausweichlich.
Ausreichend Magnesium hilft dir nur, dass deine Gewichtsabnahme optimaler verläuft.
Hilft Magnesium wirklich gegen einen Kater?
Wer gerne feiert und auch mal einen über den Durst trinkt, kennt das Problem: Am nächsten Morgen sorgt ein ausgewachsener Kater für Reue.
Wäre es da nicht schön, wenn es Mittelchen gäbe, die uns schnell wieder auf die Beine bringen würden? Der Kater hat vor allem zwei Ursachen: Mineral- und Flüssigkeitsverlust.
Aber auch der langsame Abbau des schädlichen Acetaldehyds in der Leber bewirken die leichte Alkoholvergiftung - und nichts anderes ist ein Kater. Die Folge: Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Konzentrationsschwäche.
Alkohol führt dazu, dass der Körper durch eine verstärkte Flüssigkeitsausscheidung viel Magnesium verliert.
Ist das passiert, kannst du mit einem Magnesium-Präparat wenig ausrichten. Du musst es also einnehmen, bevor du feierst, um den Magnesiumhaushalt in deinem Körper zu erhöhen.
Beim Konsum von Alkohol wird Magnesium verstärkt über die Niere ausgeschieden, weshalb viele Menschen am Morgen danach einen Mangel an Magnesium haben.
Gegen die Auswirkungen des Alkohols solltest du lieber bewusst schon am Abend vorher anstatt erst morgens ein Magnesium-Präparat einnehmen.
Bedenke allerdings: Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge davon aufnehmen und scheidet den Rest ungenutzt auf.
Gegen die Folgen eines exzessiven Alkoholkonsums ist Magnesium also keine Wunderwaffe.
Beeinflusst die Einnahme von Magnesium den weiblichen Zyklus?
Magensiummangel können Beschwerden währendes der weiblichen Periode begünstigen.
Die Gebärmuskeln verkrampfen leichter, da das Magnesium zur Entspannung fehlt.
Beachte außerdem, dass die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln, wie Anti-Baby-Pillen, Magnesiummangel verursachen können.
Wie ist Magnesium im Sport nutzbar?
Im Sport ist es möglich, Magnesium als Lebensmittelzusatz sowie für einen besseren Griff beim Turnen an Geräten oder Stangenklettern zu verwenden.
Magnesium als Nahrungsergänzung
Wenn du viel Sport treibst, scheidet dein Körper bei der Anstrengung mehr Nährstoffe aus als in Ruhephasen.
Damit erhöht sich automatisch dein Bedarf an Mineralstoffen, wie zum Beispiel Kalium, Kalzium und Magnesium.
Schuld daran ist die gesteigerte Aktivität deiner Muskelzellen, die das Magnesium aus deinem Blut zugeführt bekommen. Außerdem verlierst du auch durch den austretenden Schweiß Magnesium.
Gerade Leistungssportler können Muskelkrämpfen vorbeugen, indem sie zusätzlich Magnesium einnehmen.
Ausdauersportlern wird eine tägliche Dosis von 500 Milligramm Magnesium empfohlen.
Das kommt vor allen Dingen durch das exzessive Schwitzen, durch das Magnesium zusätzlich ausgeschieden wird.
Muskelregeneration
Dass Magnesium gegen Muskelkater hilft, ist hingegen wissenschaftlich nicht erwiesen und macht eigentlich auch keinen Sinn, weil Muskelkater durch winzige Risse in der Muskulatur entsteht.
Denen kann man mit Magnesium nicht vorbeugen und sie lassen sich damit auch nicht behandeln.
Allerdings hilft Magnesium bei der Regeneration der Muskulatur und du wirst dadurch schneller wieder leistungsfähig sein.
Verspannungen
Magnesium beugt zudem Verspannungen beim Sport vor, der dadurch leichtgängiger wird. Wie viel Magnesium während des Sports ausgeschieden wird, ist bei jedem Menschen unterschiedlich.
In diesem Zusammenhang ist auch die Dauer, Intensität und Art des Trainings entscheidend. Lange körperliche Aktivitäten ohne ausreichende Magnesiumzufuhr durch Nahrung kann zu schnellem Aufbrauchen der Reserven führen.
Deswegen können sich zusätzliche Magnesium-Präparate lohnen, um Symptome vorzubeugen. Die regelmäßige Einnahme von Magnesium beeinflusst also die Leistung des Sportlers positiv.
Empfehlenswert ist dabei die regelmäßige Einnahme von Magnesium und nicht eine einmalige direkt vor dem Training.
Magnesium für einen besseren Griff
In manchen Sportarten wird Magnesiumcarbonat verwendet. Es wird von Herstellern auch unter dem Namen Magnesia oder Chalk vertrieben.
Erhätlich ist es als Pulver, in Blockform oder flüssig in Alkohol suspendiert. Die Griffigkeit bzw. Gleitfähigkeit an Stangen jeglicher Art wird beim Einreiben der Hände mit Magnesiumcarbonat erhöht.
Besondere Beliebtheit hat Magnesia im Klettersport gefunden. In einigen Gebieten ist die Benutzung allerdings verboten. Gründe dafür sind zum Beispiel der Schutz der Felsen vor dauerhaften Veränderungen durch chemische Reaktionen.
Im Leistungssportbereich der Gewichtheber und Geräteturner steht meistens ein großer Beutel Magnesiumcarbonat bereit. Die Athleten reiben ihre Hände kurz vor ihrer Vorstellung damit ein.
Warum wird Magnesium in der Schwangerschaft empfohlen?
Oftmals ist zu lesen, dass Schwangere Magnesium-Präparate einnehmen sollten. Das ist jedoch eine zu pauschale Aussage.
Schwangere haben nur einen leicht erhöhten Magnesiumbedarf, der in der Regel gut durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Kommt es allerdings zu Komplikationen während der Schwangerschaft, kann zusätzliches Magnesium jedoch hilfreich sein. Das gilt vor allem bei:
- Krämpfen in der Wade
- Vorzeitig einsetzenden Wehen
- Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie)
In jedem Fall sollte bei diesen Problemen immer ein Arzt aufgesucht werden. Nur so lässt sich sicherstellen, dass es sich um keine ernsthaften Komplikationen handelt, die mit Magnesium behandelbar sind.
Der Bedarf an Magnesium erhöht sich nach der Geburt, während der Stillzeit, noch extremer. Da das Baby ebenso über die Muttermilch Magnesium aufnehmen muss, ist die stillende Mama angehalten, ihren Magnesiumshaushalt hoch zu halten.
An dieser Stelle können ebenfalls Magnesium-Präparate sinnvoll sein, um einem Mangel für Mutter und Kind vorzubeugen.
(Bildquelle: supplementbibel.de)
Einzelnachweise (9)
1.
Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013 July; Volume 98, Issue 1, Pages 160–173.
Quelle
2.
Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9.
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4.
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Quelle
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Quelle
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Quelle
8.
Dr RH Waring. Report on Absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin. School of Biosciences, University of Birmingham.
Quelle
9.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
Quelle
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