Magnesium Wirkung
Zuletzt aktualisiert: 16. November 2020

Bei starken sportlichen Belastungen kennen viele von uns das Problem, dass die Muskeln anfangen zu krampfen und dann nur noch die Einnahme von Magnesium helfen kann. Doch ein Magnesiummangel äußert sich nicht nur doch Muskelkrämpfe, der Mangel bringt noch viele andere Symptome mit sich. Diese können oftmals den Alltag belasten und uns stressen.

Im folgenden Artikel werden wir dir erklären, wie es zu einem Magnesiummangel kommt, welche Wirkung Magnesium auf deinen Körper hat, wofür dein Körper Magnesium braucht und was du dagegen tun kannst. Außerdem werden wir dir hilfreiche Tipps und Trick verraten, um einen Magnesiummangel vorzubeugen und deinen Körper optimal mit Magnesium zu versorgen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Mit zusätzlichen Lebensmitteln oder Magnesium-Präparate kann bei einem Magnesiummangel nachgeholfen werden. Beliebt sind Präparate wie Magnesium Citrat und Magnesiumcarbonat.
  • Risikogruppen für einen Magnesiummangel sind besonders Leistungssportler, Schwangere Frauen, stillende Mütter sowieso Menschen mit bestimmten Krankheiten. Dazu zählt beispielsweise Diabetes.
  • Magnesium ist für den Körper lebensnotwendig und ist ein essenzieller Mineralstoff. Dennoch wird Magnesium nicht selbst vom Körper produziert, daher muss es von außen zugeführt werden.

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Magnesium Wirkung: Was du wissen solltest

Für eine Normalfunktion des menschlichen Körpers ist Magnesium essenziell. Magnesium ist unter anderem dafür verantwortlich, dass der Elektrolythaushalt aufrecht gehalten wird und somit eine richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln zustande kommt.

Magnesium ist außerdem mitverantwortlich, für einen normalen Energiestoffwechsel und funktioniert so als Kraftstoff für die Muskeln. Außerdem ist es für den Aufbau und Erhalt von Zähnen und Knochen zuständig. Rund 60 % des Magnesiums ist dort eingelagert, daher sind die Knochen und die Zähne der wichtigste Speicherort des Mineralstoffes.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Da Magnesium ein Bestandteil verschiedener Enzymsysteme ist, ist es lebensnotwendig. Der Körper braucht Magnesium, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen den Nerven- und Muskelnervenzellen, für die Herztätigkeit und die Muskelkontraktion.

Außerdem ist der Mineralstoff für den Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und ist von großer Bedeutung für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium.

Als Referenzwert für den Magnesiumbedarf von Frauen ab 25 Jahren werden ca. 300 mg pro Tag empfohlen, für Männer sind es ca. 350 mg pro Tag.

Frauen die sich in einer Schwangerschaft befinden wird ein Tagesbedarf von 310 mg pro Tag empfohlen und stillenden Frauen insgesamt 390 mg pro Tag.

Junge Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren benötigen mehr Magnesium, hier liegt der Wert bei 400 mg pro Tag. Leistungssportler haben einen höheren Bedarf, genau wie bei Stress oder Hitzearbeit.

Welche Wirkung hat Magnesium?

Magnesium gibt es nicht in einer reinen Form, es ist immer in einer Verbindung mit anderen Stoffen. Es ist eines der am häufigsten vorkommenden Elemente auf der Erde.

Unter anderem wird Magnesium in verschiedenen Formen vor allem im Sport, in der Medizin und als Brennstoff verwendet. Da Magnesium kein körpereigener Stoff ist, muss es dem Körper von außen zusätzlich zugeführt werden.

Im Folgenden werden wir dir andere Funkten aufzählen, für die dein Körper Magnesium benötigt.

Stoffwechsel

Im Zusammenhang mit Calcium sorgt Magnesium für Bewegungsabläufe, ist somit zuständig für eine Erregungsleitung und Übertragung von Nerven- und Muskelzellen.

Über 300 Stoffwechselprozesse sind von Magnesium abhängig und sind ohne nicht möglich. Unter anderem in Muskel- und Nervenzellen, sowie das Immunsystem brauchen Magnesium.  Außerdem ist Magnesium für die Bereitstellung von der Körperenergie notwendig.

Blutdruck

Magnesium hat blutdruckregulierende Eigenschaften, da es Blutgefäße elastischer macht. Dadurch wird das Risiko von Bluthochdruck, Thrombose, Schlaganfällen und Herzinfarkte verringert. Außerdem sorgt es dafür, dass dein Herz regelmäßig und gleichmäßig schlagen kann, da es sich entspannend auf deine Herzgesundheit auswirkt. (10)

Chronische Krankheiten

Vor allem bei chronischen Krankheiten wie beispielsweise Darmerkrankung, Diabetes, Multiple Sklerose, Arthritis und Arteriosklerose wirkt Magnesium entzündungshemmend und krampflösend. Besonders bei einer Diabeteserkrankung ist es wichtig, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Entgiftung

Damit wir gesund und fit bleiben, braucht unser Körper Magnesium. Wir müssen also immer genügend von dem Mineralstoff im Körper haben. Magnesium verfügt über eine entgiftende Eigenschaft und eignet sich so zur Ausweitung von Toxinen und Quecksilber. Ohne Magnesium würden Vitamin-C-Präparate nichts viel nützen, da Magnesium das Vitamin aktiviert.

Wie ist Magnesium einzunehmen?

Die Tagesdosis von Magnesium hängt vom Alter und den Lebensumständen ab. Da der menschliche Körper kein körpereigenes Magnesium herstellt, muss auf jeden Fall eine ausreichende Menge zugeführt werden.

Damit du weißt wie viel Magnesium dein Körper ca. pro Tag braucht, haben wir dir im Folgenden eine Tabelle mit den Werten dargestellt. Dabei richtet sich der obere Richtwert jeweils an Männer.

Alter empfohlene Tagesdosis in mg
15 bis 19 Jahre ca. 350 bis 400
19 bis 25 Jahre ca. 310 bis 400
über 25 Jahre 300 bis 350
Schwangere älter als 19 Jahre 310
stillende Mütter ca. 390

Eine körperlich gesunde Frau sollte also am Tag ca. 300 mg Magnesium zu sich nehmen, ein körperlich gesunder Mann etwa 350 bis 400 mg. Die Tagesdosis für Kinder und Jugendliche erhöht sich auf 400 mg pro Tag.

Was verursacht Magnesiummangel im Körper?

Der offensichtlichste Grund, für einen Magnesiummangel im Körper ist eine unzureichende Aufnahme von Magnesium über die Nahrung. Dies entsteht in den meisten Fällen durch eine sehr einseitige Ernährung oder bei speziellen Diäten.

Durch Stress, Sport, Schwangerschaften oder anderen schwer körperlichen Arbeiten wird der Magnesiumbedarf erhöht. Sollte dieser Bedarf nicht gedeckt werden, so entsteht ein Magnesiummangel.

Magnesium Wirkung

Stress ist einer der häufigsten Ursachen, für einen Magnesiummangel. (Bildquelle: Hailey Kean / Unsplash)

Allerdings gibt es auch andere Gründe, die auf die Körperfunktion zurückführen. Hier kann es durch Krankheiten oder Überlastung des Körpers zu einer Ausscheidung von Magnesium kommen. Gestört kann die Aufnahme von Magnesium auch sein, wenn eine chronische Darmerkrankung vorliegt oder altersbedingte Erscheinungen. (1)

Langfristige Folgen

Die langfristigen Folgen eines Magnesiummangels können die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren sein. Außerdem wird diskutiert, ob der Magnesiummangel auch eine Auswirkung auf die Störung des Herz-Kreislauf-Systems haben kann.

Wie wirkt sich Magnesiummangel bei Sportler/-innen aus?

Generell sollten Sportler/innen darauf achten, dass ihr Körper ausreichend mit Mineralstoffen versorgt ist. Dabei sollte aber besonders auf den Magnesiumbedarf geachtet werden, da der Stoffwechsel beschleunigt wird und der Körper mehr Energie für eine gute Musikleistung aufbringen muss.

Bei anstrengenden Sportarten wie beispielsweiße Hand- oder Fußball ist das Magnesium um etwa 40 % höher als im Ruhezustand.

Magnesium Wirkung

Vor allem Sportler/innen leiden häufig an Magnesiummangel. (Bildquelle: Gabe Pierce / Unsplash)

Wenn beim Sport viel geschwitzt wird, verliert der Körper bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Damit gehen viele wichtige Mineralstoffe verloren, unter anderem Magnesium. Ausdauersportler leiden daher oft untere Magnesiummangel. Der Mangel macht sich dann durch sehr unangenehme Muskelkrämpfe bemerkbar und verschlechtert die Leistung. (2)

Welche Lebensmittel fördern die Magnesium-Wirkung?

Um dir eine kleine Übersicht zu geben, welche Lebensmittel gegen den Magnesiummangel kämpfen und wie diese die Magnesium-Wirkung fördern, haben wir dir diese tabellarisch aufgelistet und hinzugefügt, wie viel Magnesium diese enthalten.

Nun folgen die Lebensmittel, welche gegen den Magnesiummangel wirken.

Lebensmittel Menge an Magnesium in mg Portionsgröße in mg
Lachs 44 150
Banane 42 130
Himbeeren 60 200
Mandeln 81 30
grüne Erbsen 60 200
Kartoffeln 50 250
Haferflocken 42 60

Je schlechter der Körper mit Magnesium versorgt ist, umso besser nimmt er die Lebensmittel und die darin vorhanden Mineralien auf. Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Körper aus kleineren Mengen der Lebensmittel mehr Magnesium entziehen, als aus großen Portionen.

Was sind die Symptome von Magnesiummangel?

Wenn Magnesium im Körper fehlt, macht sich der Mangel schnell und an verschiedenen Symptomen bemerkbar. Es kann zu Muskelkrämpfen oder zu einer Überreizung der Muskeln kommen, dies macht sich durch Kribbeln und / oder ein Taubheitsgefühl bemerkbar.

Außerdem kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Es gibt allerdings noch mehr Symptome, die wir dir im folgenden Aufzählen und erklären werden.

Müdigkeit und Schlafstörungen

Magnesiummangel kann zu Müdigkeit und Schlafstörungen führen. Etwa ein Viertel der Erwachsenen Menschen leiden unter Schlafstörungen, dazu zählen Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Mit einem Magnesiummangel verläuft die Nacht sehr oberflächlich und die meisten Menschen fühlen sich nicht erholt.

Um die Tiefschlafphase zu fördern und den Schlaf erholsamer und besser zu machen, sollte auf eine Einnahme von genügend Magnesium geachtet werden.

Unabhängig von einer Schlafstörung kann Magnesium auch zu einer generellen Abgeschlagenheit, Mattigkeit und Müdigkeit führen. Das liegt daran, dass Magnesium am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Dieser funktioniert bei einem Mangel nicht gut und kann so keine Energie freisetzen. (3, 4, 5)

Kopfschmerzen und Migräne

Wer häufig an Kopfschmerzen oder einer Migräne leidet, der kann diese oft auf einen Magnesiummangel zurückführen. Bei einem Mangel können Symptome, wie diese, häufig auftreten, Migränepatienten sind häufiger betroffen von Migräneattacken. (6, 7)

Bei ausreichendem Magnesium Konsum werden so nicht nur die Symptome verhindert, sondern gleichzeitig auch die Schmerzanfälligkeit gelindert. (6, 7)

Nervosität und innere Unruhe

Ein Magnesiummangel kann auch Grund dafür sein, wenn man nicht still sitzen kann, mit den Gedanken woanders ist und man selber merkt, dass die innere Unruhe wächst. Magnesium dient schließlich auch zu einer Dämpfung der Reizweiterleitung zwischen den Nerven und Muskeln. Ist diese Dämpfung nicht gegeben reagieren die Muskeln schon auf sehr schwache Reize.

Bei Nervosität während eines Magnesiummangels werden Stresshormone nicht gedampft. Somit steht der Körper in einem ständigen Stresszustand. Für eine innere Ausgeglichenheit sollte genügend Magnesium vorhanden sein.

Verstärkte Periodenschmerzen

Periodenschmerzen gehören für viele Frauen zur Periode dazu, ein Magnesiummangel kann diese Schmerzen noch verstärken. Durch den Mangel an Magnesium, können Krämpfe noch stärker werde, diese werden in der Gebärmuttermuskulatur ausgelöst und verstärken so die Regelschmerzen noch mehr. (8)

Ist Magnesiummangel gefährlich?

Ein Magnesiummangel ist sehr vielseitige und kann unspezifische Folgen haben, oftmals beeinflusst er mehrere Lebensbereiche gleichzeitig. Das Magnesiummangelsyndrom sollte auf jeden fall ernst genommen werden, denn die Folgen dieses Syndrom und dem Mangel lebensgefährlich sein könnte. (9)

Vor allem in einem höheren Alter wird eine einhergehende Muskelschwäche als Belastung wahrgenommen, dies hängt mit dem Magnesiummangel zusammen ist zumeist aber nicht gefährlich. Allerdings ist bei einem Mangel an Magnesium die Schlaganfallgefahr leicht erhöht.

Sollte ein Verdacht, auf Magnesiummangel bestehen, so sollte auf jeden fall ein Arzt aufgesucht werden!

Welche Art von Magnesium wirkt bei Magnesiummangel?

Grundsätzlich kann man zwischen sieben verschiedenen Magnesium Arten unterscheiden. Wir haben dir im Folgenden die zwei häufigst eingenommenen Magnesiumsulfate beschrieben und was ihre Vor- und Nachteile sind.

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat wird durch das Salz in der Kohlensäure an das Magnesium gebunden. Diese Magnesiumverbindung besitzt nur eine geringe Bioverfügbarkeit ca. 30 %.

Vorteile
  • gegen Sodbrennen
Nachteile
  • abführende Wirkung bei Überdosierung
  • nicht für einen sensiblen Magen geeignet

Oftmals wird Magnesiumcarbonat als ein Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, bei Menschen die unter Sodbrennen leiden. Allerdings sollte das Magnesiumcarbonat erst nach Absprache mit einem Hausarzt eingenommen werden, da die Überdosierung zu einer abführenden Wirkung führen kann.

Magnesiumsulfat

Hier wird die Verbindung hergestellt, in dem das Magnesium an das Salz der Sulfatsäure gebunden wird. Magnesiumsulfat wird oft Mal gegen Verstopfungen eingesetzt und besitzt eine mäßige Bioverfügbarkeit.

Vorteile
  • Verwendung im medizinischen Bereich
  • hilft bei Verstopfungen
Nachteile
  • nicht für tägliches orales Nahrungsergänzungsmittel empfohlen
  • nicht für sensible Magen geeignet

Außerdem wird das Magnesiumsulfat bei Herzinfarkte oder akuten Asthmaanfällen eingesetzt.

Fazit

Als Fazit können wir schließen, dass Magnesium ein wichtiger Mineralstoff ist, der vielseitige Aufgaben in unserem Körper hat und den unser Körper braucht. Symptome erscheinen, wenn die optimale Tagesdosis nicht eingehalten wird, so kommt es dann zu einem Magnesiummangel. Außerdem entsteht der Mangel beispielsweise unter Stress und einer Einnahme von Dauermedikamenten.

Die Symptome des Magnesiummangels wirken sich auf verschiedenste Körperbereiche aus und sind zahlreich. Die häufigsten Symptome, die wohl jeder von uns schon eimal erlebt hat, sind Muskelkrämpfe, Verspannung, Schlafstörungen, innere Unruhe und Magen- und Darmbeschwerden. Es ist also wichtig eine abwechslungsreiche und ausgeglichene Ernährung zu haben.

Bildquelle: Ceglarek / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Magnesium Deficiency: Pathophysiologic and Clinical Overview December 1994 American Journal of Kidney Diseases 24(5):737-52
Quelle

2. 2017 Nov 1;30(4):120-132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review
Quelle

3. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep Forrest H Nielsen, LuAnn K Johnson, Huawei Zeng PMID: 21199787 DOI: 10.1684/mrh.2010.0220
Quelle

4. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans Katja Held, I A Antonijevic, H Künzel, M Uhr, T C Wetter, I C Golly, A Steiger, H Murck PMID: 12163983 DOI: 10.1055/s-2002-33195
Quelle

5. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up Yingting Cao, Shiqi Zhen, Anne W Taylor, Sarah Appleton, Evan Atlantis, Zumin Shi PMID: 30248967 PMCID: PMC6212970 DOI: 10.3390/nu10101354
Quelle

6. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura Emel Köseoglu, Abdullah Talaslioglu, Ali Saffet Gönül, Mustafa Kula PMID: 18705538
Quelle

7. Why all migraine patients should be treated with magnesium Alexander Mauskop, Jasmine Varughese PMID: 22426836 DOI: 10.1007/s00702-012-0790-2
Quelle

8. Magnesium in the gynecological practice: a literature review Fabio Parazzini, Mirella Di Martino, Paolo Pellegrino PMID: 28392498 DOI: 10.1684/mrh.2017.0419
Quelle

9. Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal? A A A Ismail, Y Ismail, A A Ismail PMID: 29036357 DOI: 10.1093/qjmed/hcx186
Quelle

10. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue, July 2013, Published: 29 May 2013
Quelle

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Klinische Forschungsergebnisse
Magnesium Deficiency: Pathophysiologic and Clinical Overview December 1994 American Journal of Kidney Diseases 24(5):737-52
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Wissenschaftliche Studie
2017 Nov 1;30(4):120-132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review
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Wissenschaftliche Studie
Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep Forrest H Nielsen, LuAnn K Johnson, Huawei Zeng PMID: 21199787 DOI: 10.1684/mrh.2010.0220
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Klinische Studie
Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans Katja Held, I A Antonijevic, H Künzel, M Uhr, T C Wetter, I C Golly, A Steiger, H Murck PMID: 12163983 DOI: 10.1055/s-2002-33195
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Langzeitstudie
Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up Yingting Cao, Shiqi Zhen, Anne W Taylor, Sarah Appleton, Evan Atlantis, Zumin Shi PMID: 30248967 PMCID: PMC6212970 DOI: 10.3390/nu10101354
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Wissenschaftliche Studie
The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura Emel Köseoglu, Abdullah Talaslioglu, Ali Saffet Gönül, Mustafa Kula PMID: 18705538
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Wissenschaftlicher Text
Why all migraine patients should be treated with magnesium Alexander Mauskop, Jasmine Varughese PMID: 22426836 DOI: 10.1007/s00702-012-0790-2
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Wissenschaftlicher Text
Magnesium in the gynecological practice: a literature review Fabio Parazzini, Mirella Di Martino, Paolo Pellegrino PMID: 28392498 DOI: 10.1684/mrh.2017.0419
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Wissenschaftliche Studie
Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal? A A A Ismail, Y Ismail, A A Ismail PMID: 29036357 DOI: 10.1093/qjmed/hcx186
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Wissenschaftliche Studie
Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue, July 2013, Published: 29 May 2013
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