Unsere Vorgehensweise
Vielleicht hast du auch ab und an Kopfweh oder fühlst dich müde. Natürlich ist es sinnvoll bei gesundheitlichen Beschwerden einen Arzt zu konsultieren. Oft können aber auch falsche Ernährung oder ein Mangel an Vitaminen oder Mineralien Beschwerden auslösen.
Wir Menschen können nicht alle lebensnotwendigen Stoffe selbst produzieren. Daher müssen wir manche zusätzlich etwa über die Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben. Neben einigen Vitaminen gehören auch Mineralien wie Magnesium zu den Stoffen, die wir zusätzlich aufnehmen müssen.
Wenn wir einen Mangel an Vitaminen oder Mineralien haben, kann sich das in unterschiedlichen Symptomen wie Müdigkeit oder geringerer Konzentrations- und Leistungsfähigkeit äußern.
Wir stellen dir in unserm großen Magnesiumcitrat Test 2022 Magnesiumcitrate vor. Wir zeigen dir, welche Formen von Magnesium es gibt und welche Beschwerden durch Magnesiummangel entstehen können.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Wöchentlicher Newsletter über Ernährung
- 2 Das Wichtigste in Kürze
- 3 Magnesiumcitrat Test: Favoriten der Redaktion
- 4 Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Magnesiumcitrat kaufst
- 4.1 Was ist Magnesiumcitrat?
- 4.2 Wozu brauche ich Magnesiumcitrat und was bewirkt es genau?
- 4.3 Für wen ist Magnesium (-Citrat) besonders wichtig?
- 4.4 Welche Nebenwirkungen können auftreten?
- 4.5 Welche Folgen resultieren aus einem Mangel an Magnesium (-Citrat)?
- 4.6 Wie beuge ich einen Magnesium-Mangel vor?
- 4.7 In welchen Lebensmitteln steckt wie viel Magnesium?
- 4.8 Wie viel Magnesium steckt in Magnesiumcitrat?
- 4.9 Wie sollte ich Magnesiumcitrat einnehmen und dosieren?
- 4.10 Wodurch zeichnet sich Magnesiumcitrat aus und was sind seine Vor- und Nachteile?
- 4.11 Welche Alternativen gibt es zu Magnesiumcitrat und was sind dessen Vor- und Nachteile?
- 4.12 Wo kann ich Magnesiumcitrat kaufen?
- 5 Entscheidung: Welche Einnahmemöglichkeiten gibt es bei Magnesiumcitrat und worin unterscheiden sie sich?
- 6 Kaufkriterien: Anhand folgender Kriterien kannst du Magnesiumcitrat-Präparate verschiedener Hersteller vergleichen und bewerten
- 7 Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Magnesiumcitrat
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesiumcitrat ist eine Form des lebensnotwendigen Minerals Magnesium, welches nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, sondern durch die Nahrung oder mittels Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden muss.
- Magnesiumcitrat gibt es fast überall für nicht viel Geld zu kaufen und kann auf viele unterschiedliche Arten eingenommen werden.
- Ein Magnesiummangel kann dich sowohl physisch als auch psychisch stark schädigen.
Magnesiumcitrat Test: Favoriten der Redaktion
- Magnesiumcitrat mit dem besten Preis-Leistungsverhältnis
- Das beste Magnesiumcitrat Pulver
- Die besten Magnesiumcitrat Tabletten
- Die besten Magnesiumcitrat Kapseln
Magnesiumcitrat mit dem besten Preis-Leistungsverhältnis
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Das beste Magnesiumcitrat Pulver
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Das Pulver ist frei von Farb- und Geschmacksstoffen, Aromen, Konservierungsstoffen und Stabilisatoren. Außerdem ist das Pulver vegan, laktose- und glutenfrei und eignet sich somit auch für Personen mit besonderen Ernährungsformen.
Die besten Magnesiumcitrat Tabletten
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Die besten Magnesiumcitrat Kapseln
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Die Packung enthält 240 Kapseln, was bei einer empfohlenen Tagesdosis von 4 Kapseln einer möglichen Einnahmezeit von 2 Monaten entspricht.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Magnesiumcitrat kaufst
Was ist Magnesiumcitrat?
Magnesium ist ein für den Menschen lebensnotwendiges Mineral, denn der Körper benötigt es für die Zellteilung, aber auch für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und vielen weiteren Prozessen im menschlichen Körper.
Des Weiteren ist Magnesium essentiell und muss somit mit der Nahrung oder Präparaten aufgenommen werden, da es nicht selbst vom Körper hergestellt werden kann.
Wozu brauche ich Magnesiumcitrat und was bewirkt es genau?
Magnesium ist für deinen Zellstoffwechsel von großer Bedeutung und dein Körper benötigt es sowohl für Energie als auch zur Entspannung.
Folglich hat Magnesiumcitrat viele unterschiedliche Wirkungen vorzuweisen, darunter folgende:
- Entspannung der Muskeln, Verhinderung von Muskelkrämpfen
- Linderung von Stress
- Regulierung des Blutdrucks
- Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen
- Beteiligung an der Erregungsleitung des Nervensystems
- Stabilisierung von Zellen
- Bereitstellung von Energie, Beteiligung am Energiestoffwechsel
- Bildung notwendiger Enzyme
Die von Ewa Poleszak veröffentlichte Studie an der Medical University of Lubin zeigt, dass dass Magnesium am GABA- Rezeptor wirkt. Dort verstärkt der Mineralstoff die Wirkung von Gamma-Amino-Buttersäure (GABA).
Dadurch wird eine entspannende und angstlösende Wirkung erreicht. Magnesium übt also eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem aus und wird deshalb auch als hilfreich bei Unruhe- und Angstzuständen bezeichnet. (1)
Im November 2000 veröffentlichte die Zeitschrift “Circulation” eine randomisierte, doppelblind und placebokontrollierte Studie – anhand von Menschen mit koronarer Herzkrankheit – und konnte belegen, dass Magnesium nach einem Einnahmeintervall von 6 Monaten die Arterienfunktion und die Toleranz bei körperlicher Betätigung optimierte.
Bei der koronaren Herzkrankheit stellen sich die Herzarterien als verengt dar, was in einer mangelhaften Versorgung des Herzens mit Sauerstoff, Nährstoffen und Blut mündet. (2)
Wie du sehen kannst, ist Magnesium (-Citrat) ein unverzichtbares Mineral, welches der menschliche Körper zum Funktionieren dringend benötigt.
Für wen ist Magnesium (-Citrat) besonders wichtig?
Durch seine vielfältig positive Wirkung und Notwendigkeit ist Magnesium für bestimmte Personen besonders von Vorteil bzw. sehr wichtig:
- Schwangere und stillende Frauen
- Kinder und Jugendliche
- ältere Menschen
- Sportler
- Diabetiker
- Personen die häufig unter Migräne oder Kopfschmerzen leiden
- Personen mit einer Magnesiumunterversorgung
- Personen, die aufgrund von Medikamenten, Stress oder Alkohol einen erhöhten Bedarf aufweisen
Bis heute ist nicht klar, was genau für Migräne verantwortlich ist. Diskutiert werden genetische Faktoren und eine Übererregbarkeit bestimmter Gehirnareale. Auch die Aktivierung des Nervus trigeminus könnte dabei eine Rolle spielen.
Bei Migränepatienten konnte jedoch beobachtet werden, dass sie scheinbar – im Vergleich zu gesunden Menschen – häufiger an einem Magnesiummangel leiden. Migräne löst Stress aus und führt dazu, dass der Körper mehr des wichtigen Mineralstoffes ausscheidet. (3)
2010 wurde in einer Studie festgestellt, dass ein lang anhaltender Magnesiummangel die Zellen angreifbar gegenüber oxidativem Stress machen kann. Das wiederum führt auch zu einer Vermehrung der entzündungsfördernden Botenstoffe.
Es wird angenommen, dass ein Magnesiummangel an der Krebsentstehung mitwirken könnte. Forscher führen ihre Theorie darauf zurück, dass der Mineralstoff mit der Reparatur und Replikation der erbgutragenden DNA in Verbindung steht. (4)
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Lediglich können derartige Präparate eine abführende Wirkung haben, wenn die eingenommene Dosis zu schnell gesteigert wird.
Daher solltest du mit einer niedrigeren Dosierung (etwa 150 bis 200 mg täglich) und diese dann langsam steigern, um deinen Magen daran zu gewöhnen (etwa 400 mg täglich).
Welche Folgen resultieren aus einem Mangel an Magnesium (-Citrat)?
Aufgrund der Tatsache, dass Magnesium für die psychischen Funktionen im Körper ist und somit auch die Entspannung bei Stress und erhöhter körperlicher Anstrengung beeinflusst, hat ein Mangel folgende Anzeichen:
- ständige Müdigkeit, Erschöpfung
- Schwindelgefühl
- Verdauungsbeschwerden
- gesteigerte Reizbarkeit
- innere Unruhe
- Kopfschmerzen
- depressive Zustände
- Appetitlosigkeit
- verringerte Leistungsfähigkeit
- nächtliche Wadenkrämpfe
- Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen
- Taubheitsgefühle an Händen und Füßen
Der Mensch verfügt über etwa 25 bis 28 Gramm dieses wichtigen Stoffs, wobei der Großteil in den Knochen gespeichert wird.
Kommt es über einen längeren Zeitraum zu einer nicht ausreichenden Versorgung, so greift der Körper auf die noch vorhandenen Vorräten, was wiederum die Zähne und Knochen nachhaltig schädigen kann.
Ein langfristiger Magnesiummangel kann aber nicht nur kurzfristige Symptome verursachen, sondern den Körper sowohl physisch als auch psychisch langfristig schädigen.
Wie beuge ich einen Magnesium-Mangel vor?
Dabei wird im Durchschnitt eine Dosis von 300 bis 400 mg empfohlen, wobei keine exakte Dosis für bestimmt werden kann, da sich der Bedarf von Person zu Person unterscheiden kann.
Wie viel Magnesium du einnehmen solltest, hängt von deinen Beschwerden und deiner Reaktion auf das Mineral ab.
Bei einem bereits bestehenden Mangel bietet sich eine erhöhte Aufnahme von Magnesium (-Citrat) an. Hier kannst du ganz einfach auf Nahrungsergänzungsmittel greifen, um dem Mangel entgegenzuwirken.
Die empfohlene Tagesmenge an Magnesium beträgt 300 bis 400 mg und wird von 40% der Deutschen täglich unterschritten. Grund dafür ist meistens die Unwissenheit, sowie eine ungesunde Ernährung.
In welchen Lebensmitteln steckt wie viel Magnesium?
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Seetang | 760 mg |
| Kürbiskern | 532 mg |
| Weizenkleie | 490 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Cashewnüsse | 267 mg |
| Buchweizen | 229 mg |
| Haselnüsse | 184 mg |
| Erdnüsse | 175 mg |
| Weizenkorn | 160 mg |
| Walnüsse | 131 mg |
| Roggen | 115 mg |
| Parmesan | 44 mg |
| Krabben | 67 mg |
| Schweinesteak | 60 mg |
| Pute | 27 mg |
| Mangold | 81 mg |
| Broccoli | 24 mg |
| Datteln | 50 mg |
| Banane | 36 mg |
| Avocado | 25 mg |
Solltest du deinen Magnesiumgehalt rein durch die Nahrungsaufnahme aufrechterhalten wollen, dann solltest du beachten, dass das Kochen und Verarbeiten der Magnesiumgehalt in den Lebensmitteln reduziert.
Wie viel Magnesium steckt in Magnesiumcitrat?
Wie sollte ich Magnesiumcitrat einnehmen und dosieren?
Dient die Einnahme derartiger Präparate zur Behandlung von nächtlichen Krämpfen, dann empfiehlt es sich, diese abends einzunehmen.
Du kannst Magnesiumcitrat-Präparate in unterschiedlichen Weisen zu dir nehmen, da heutzutage eine große Vielfalt an Arten von Präparaten zur Auswahl stehen.
Meistens empfiehlt es sich zu dem Präparat ein Glas Wasser zu trinken. (Weitere Details dazu erfährst du im Entscheidungsteil des Beitrags.)
Hier findest du eine kleine Übersicht mit den empfohlenen Tagesdosen verschiedener Altersklassen:
| Altersklasse | empfohlene Dosis pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge bis 4 Monate | 24 mg |
| Säugline zwischen 4 und 12 Monate | 60 mg |
| Kinder zwischen 1 und 4 Jahre | 80 mg |
| Kinder zwischen 4 und 7 Jahre | 120 mg |
| Kinder zwischen 7 und 10 Jahre | 170 mg |
| Kinder zwischen 10 und 13 Jahre | 230-250 mg |
| Kinder zwischen 13 und 15 Jahren | 310 mg |
| Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahre | 350-400 mg |
| Erwachsene zwischen 19 und 25 Jahre | 310-400 mg |
| Erwachsene ab 25 Jahre und älter | 300-350 mg |
| Schwangere | 310 mg |
| Stillende | 390 mg |
Eine Überdosierung von Magnesium tritt nur sehr selten auf, da überschüssiges Magnesium in der Regel über den Urin ausgeschieden wird. Im Falle einer Überdosierung machen sich jedoch folgende Symptome bemerkbar:
- Durchfall
- Erschöpfung, chronische Müdigkeit
- Blutdruckabfall
- Übelkeit sowie Erbrechen
- Wahrnehmungsstörungen
- schwache Muskelreflexe
- verlangsamte Atmung und verlangsamter Herzschlag
Solltest du über einen längeren Zeitraum zu viel Magnesium eingenommen haben und unter den oben genannten Symptomen leiden, dann solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen.
Wodurch zeichnet sich Magnesiumcitrat aus und was sind seine Vor- und Nachteile?
Anders als Magnesiumoxid, kann Magnesiumcitrat recht schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden.
Welche Alternativen gibt es zu Magnesiumcitrat und was sind dessen Vor- und Nachteile?
Magnesiumoxid
Alternativ zu Magnesiumcitrat kannst auch Magnesiumoxid einnehmen. Oft ist das ohnehin so, dass viele Magnesiumpräparate nur das günstige Magnesiumoxid beinhalten, welches bei der Verbrennung des Elements entsteht.
Magnesiumoxid weist zumal einen höheren Gehalt an echtem Magnesium auf, wodurch es sich besonders gut für den hoch dosierten Einsatz eignet.
Jedoch hat Magnesiumoxid den Nachteil, dass der menschliche Körper diese Form des Minerals nur sehr langsam aufnimmt und schwer verarbeiten kann.
Reines Magnesium
Eine weitere und bessere Alternative stellt das Einnehmen von Präparaten mit reinem Magnesium dar. Dieses gibt in der Regel ebenfalls fast überall für recht wenig Geld zu kaufen.
Für welches Produkt du dich letzten Endes entscheidest, bleibt natürlich dir überlassen. In der Regel werden bei hochwertigen Präparaten immer beide Magnesiumarten (also Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat) miteinander kombiniert.
Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat ergänzen sich perfekt und können so eine optimale Versorgung des Körpers mit dem Mengenelement garantieren.
Oder du greifst einfach gleich zu Präparaten mit reinem Magnesium, denn da kannst du dir sicher sein, dass du damit einen täglichen Bedarf an Magnesium optimal deckst.
Wo kann ich Magnesiumcitrat kaufen?
Du findest derartige Präparate in Drogeriemärkten, Reformhäusern, Apotheken sowie auch Online-Apotheken und anderen Online-Shops. Der durchschnittliche Preis für eine Packung mit 180 Stück liegt bei etwa 15 Euro.
Entscheidung: Welche Einnahmemöglichkeiten gibt es bei Magnesiumcitrat und worin unterscheiden sie sich?
Es ist nicht unüblich, dass ein Mensch unter Magnesiummangel leidet und sich mit dessen Folgen auseinander setzten muss. Aber es ist möglich, diesen Mangel schon ohne viel Mühen auszugleichen und das persönliche Wohlbefinden zu stärken und die Symptome anzugehen.
Lebensmittel
Die beste und einfachsten Methode wäre, Magnesium durch die Nahrung aufzunehmen. Dabei reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um nicht unter einem Mangel an Magnesium zu erleiden.
Möchtest du jedoch Magnesium-Präparate dazu nutzen, um gewissen Leiden (wie beispielweise Muskelkrämpfe) entgegenzuwirken, dann solltest du auf eine höhere Dosis als üblich achten.
Tabletten und Kapseln
Tabletten und Kapseln sind recht leicht in den Alltag zu integrieren und kosten in der Regel nicht allzu teuer.
Du kannst Magnesiumcitrat in Form von Tabletten oder Kapseln ganz leicht und bequem mit einem Glas Wasser oder einer anderen Flüssigkeit zu dir nehmen.
Kau- und Lutschtabletten
Kautabletten können einfach im Mund zerbissen, zerkaut oder gelutscht und anschließend geschluckt werden. Lutschtabletten können ganz einfach solange gelutscht werden, bis sich die gesamte Tablette im Mund aufgelöst hat.
Für eine bessere Verträglichkeit empfiehlt es sich, nach dem Schlucken etwas zu trinken (auch wenn es nicht nötig ist).
Damit bilden sie eine gute Alternative für Kinder und Menschen, die gewöhnliche Tabletten nicht schlucken können oder möchten.
Pulver und Brausetabletten
Wenn du möchtest, kannst du Magnesiumcitrat in Form von Pulver oder Brausetabletten zu dir nehmen.
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Dafür musst du nur das Pulver (etwa zwei Esslöffel, wenn nicht anders angegeben) oder die Brausetablette in Wasser oder einem anderen Getränk auflösen und mehrmals täglich in gleichmäßigen Abständen einnehmen.
Magnesiumcitrat-Öl
Wenn du magst, kannst du auch sogenanntes Magnesiumcitrat-Öl verwenden. Beachte das dieses Öl nur zur äußeren Anwendung dient und nicht zum Verzehr geeignet ist.
Dazu gibst du das Öl auf die Körperstellen, die das zusätzliche Magnesium benötigen (also auf die Muskeln, von denen der Schmerz ausgeht) und reibst es mit der Hand in die Haut ein.
Bei Bedarf kannst du dieses Verfahren mehrmals täglich anwenden.
Kaufkriterien: Anhand folgender Kriterien kannst du Magnesiumcitrat-Präparate verschiedener Hersteller vergleichen und bewerten
Wenn du dich für den Kauf von Magnesiumcitrat-Präparaten interessierst, dann könnten dir folgende Kriterien bei den Kaufentscheidung helfen:
- Verträglichkeit
- Wirksamkeit
- Vegan/Bio
- Preis
- Qualität
Verträglichkeit
Allgemein ist die Einnahme, unabhängig vom Hersteller, von Magnesiumcitrat-Präparaten ungefährlich und wird üblicherweise von allen gut vertragen.
Eine zu hohe Dosierung kann unter Umständen eine abführende Wirkung hervorrufen, diese kannst du jedoch ganz einfach durch eine Herabsetzung der Dosis in den Griff bekommen.
Grund dafür ist, dass durch den jahrelangen Einsatz von Düngemitteln und Chemikalien in der Landwirtschaft die Monokulturen zerstört wurden und die Ackerböden immer weniger Nährstoffe enthalten.
Wirksamkeit
Die Wirksamkeit des Präparats hängt zumal von der Konzentration des Wirkstoffs ab. Des Weiteren hängt es von der Dosierung ab, wobei hier gilt, dass mehr nicht gleich besser ist.
Beachte auch, dass solche Präparate nicht sofort wirken und sich die Entfaltung der Wirkung von Person zu Person unterscheiden kann. Generell solltest du aber nach einigen Tagen oder Wochen ein verbessertes Wohlbefinden empfinden.
Vegan/Bio
Du bist Veganer oder legst hohen Wert auf Bio-Produkte? Keine Sorge! Magnesiumcitrat-Präparate sind normalerweise vegan und Bio.
Um sicherzugehen solltest du jedoch beim Einkauf darauf achten, ob dies auch vom Hersteller des jeweiligen Produkts versprochen wird.
Preis
Magnesiumcitrat-Präparate gibt es sowohl in Geschäften als auch online recht günstig zu kaufen. Dementsprechend brauchst du also für den Konsum solcher Produkte nicht tief in die Tasche zu greifen.
Habe aber immer das Preis- Mengen-Verhältnis im Blick, denn meistens lohnt es sich nämlich größere Mengen für nicht viel mehr Geld zu erwerben.
Qualität
Vor allem bei Online-Shops solltest du darauf achten, dass das Produkt über ein anerkanntes Qualitätssiegel verfügt und somit qualitativ gut sind, da so sichergestellt werden kann, dass die bestmögliche Wirkung erzielt wird und keine unerwünschten Nebenwirkungen auftreten.
Letzten Endes musst du für dich selbst entscheiden, welches der Kriterien für dich überwiegt und dann für dich das passende Produkt auswählen.
Falls du dann immer noch nicht sicher bist, welche Produkt nun das Richtige für dich ist, dann kannst du natürlich deinen Arzt oder Apotheker um Rat fragen.
Der Grund dafür ist, dass Magnesium bei der Polarisation von Nervenzellen sowie bei der Informationsweiterleitung eine wichtige Rolle spielt und somit die Muskelkontraktion regelt.
(Quelle: magnesium-mangel.info)
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Magnesiumcitrat
Kann ich mit Magnesium abnehmen?
Du hast jede erdenkliche Diät ausprobiert und nichts hat funktioniert? Ob du es glaubst oder nicht, aber die Einnahme von Magnesium (sei es durch die Nahrung oder Präparaten) kann dir zu einer gewünschten Gewichtsabnahme verhelfen.
Denn nimmst du genügend bzw. mehr Magnesium zu dir, so kann der Stoffwechsel besser mit dem körpereigenen Insulin arbeiten, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet wird und folglich auch weniger Fett im Körper eingelagert wird. Des Weiteren benötigen die Verdauungsorgane Magnesium, um richtig funktionieren zu können.
Leidest du aber unter einem Magnesiummangel, schüttet dein Körper mehr Insulin aus, um nach einer Mahlzeit die aufgenommene Glukose in die Zellen befördern zu können.
Dies führt wiederum dazu, dass die Fettverbrennung gehemmt wird und das Einlagern von Fettdepots gefördert wird. Das führt dann dazu, dass man nicht nur schwer abnimmt, sondern sogar zunimmt.
Bildquelle: 123rf.com / Tatjana Baibakova
Einzelnachweise (4)
1.
Ewa Poleszak. Benzodiazepine/GABAA receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacological Reports. 2008; 60, 483-489.
Quelle
2.
Michael Shechter , Michael Sharir , Maura J. Paul Labrador , James Forrester , Burton Silver , C. Noel Bairey Merz. Oral Magnesium Therapy Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease. Circulation. 7 Nov 2000; Vol 102, Issue 19.
Quelle
3.
Alexander Mauskop, Jasmine Varughese. Why All Migraine Patients Should Be Treated With Magnesium. J Neural Transm (Vienna). May 2012. 119 (5), 575-9.
Quelle
4.
M Barbagallo , L J Dominguez. Magnesium and Aging. Curr Pharm Des. 2010; 16 (7), 832-9.
Quelle
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