Masse aufbauen
Zuletzt aktualisiert: 23. September 2020

Versuchst du schon seit längerem Muskelmasse aufzubauen und hättest gerne einen muskulösen und durchtrainierten Körper? Dann los! Heutzutage ist dies nicht nur ein beliebtes Schönheitsideal, sondern hat auch viele weitere positive Wirkungen auf unsere Gesundheit und unseren Körper.

Der Weg bis zum Traumkörper ist jedoch meist nicht leicht und auch mit viel Geduld und Disziplin verbunden. Man muss nicht nur Hanteln stemmen, sondern auch Körperfett minimieren und auf die Ernährung achten. In diesem Artikel haben wir für dich alle Informationen, die du zu diesem Thema wissen sollst. In weiterer Folge erhältst du noch wertvolle Tipps und Tricks für die Ernährung und das Training, wenn du erfolgreich Muskelmasse aufbauen willst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Massenaufbau wird auch als Muskelaufbau bezeichnet und ist heutzutage ein sehr beliebter Trend. Wie der Name schon sagt, geht es hierbei darum an Muskelmasse zu gewinnen.
  • Am wichtigsten für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die Ernährung und das Training, man muss sich richtig ernähren und effizient trainieren.
  • Damit sich die Muskeln effektiv entwickeln können, muss man auf die Zufuhr der richtigen Makronährstoffe und zusätzlich auch auf manche Supplements achten.

Was ist Masse?

Masse zählt in der Physik zu den Grundgrößen. Das Gewicht eines Körpers, der sich in einem Gravitationsfeld befindet, bezeichnet man als schwere Masse. Im Allgemeinen spricht man beim Begriff Masse von einem Stoff, dessen Menge nicht näher definiert wird. Beispielsweise kann die Körpermasse eines Menschen unterschiedlich schwer sein. (3)

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Der Massenaufbau wird auch als Muskelaufbau bezeichnet.

Hierbei geht es darum die Muskulatur des Körpers zu vergrößern.

Dies wird durch zielgerichtetes Training einzelner Muskelgruppen erreicht. Die Muskeln bezeichnet man auch häufig als die anpassungsfähigen Motoren des menschlichen Körpers. Wenn man diese beansprucht, bleiben sie erhalten oder sie vergrößern sich, werden sie nicht genutzt schwinden sie dahin. (1)

Genügend Muskeln sind für eine gesunde und natürliche Körperhaltung im Alltag wichtig. Es können Beschwerden, wie beispielsweise Rückenschmerzen, vermieden werden. Nachfolgend findest du alle wichtigen Informationen rund um den Aufbau der Muskelmasse.

Hintergründe: Was du über den Muskelaufbau wissen solltest

Muskeln sind wichtige Beschützer deiner Gelenke und Knochen in deinem Körper, um diese Muskeln vergrößern zu können muss man sehr auf die Ernährung achten und regelmäßig seine Muskeln beanspruchen. Damit du dein Muskelziel auch erreichst, haben wir dir hier alle wissenswerten Informationen und Tipps rund um einen erfolgreichen Muskelaufbau zusammengestellt.

Wie kann man richtig Masse aufbauen?

Hier gilt der Grundsatz: „Ohne Schweiß kein Preis“. Dies soll heißen, dass du deinen Körper genug fördern sollst, denn nur dann wird er auch reagieren und sich verändern. Am einfachsten kann man Muskeln durch gezieltes Krafttraining aufbauen. Dadurch werden die Muskeln stark belastet und können sich auch vergrößern.

Warum sollte man Masse aufbauen?

Der häufigste Grund, warum man Masse aufbauen will, ist ganz klar: Mehr Muskeln! Abgesehen davon, dass man gut aussehen will, haben Muskeln auch viele weitere Vorteile. Muskeln beugen Schmerz vor und schützen Gelenke und Knochen.

Warum man jedoch Masse aufbauen will und seine Muskeln vergrößern will muss jeder für sich selbst entscheiden.

Manche machen es für die Gesundheit und manche machen es für die Schönheit. Es ist also von Person zu Person unterschiedlich warum man Masse aufbauen will.

Was sollte man beachten, wenn man Masse aufbauen will?

Am wichtigsten, wenn man Masse aufbauen will ist das Training und die Ernährung. Man sollte mehr zu sich nehmen, als man verbraucht. Vor allem sollte man auf seine Makronährstoffe und energiereiche Ernährung achten.

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Wusstest du, dass es sogar ungesund sein kann, wenn man zu viel trainiert?

Ja, du hast richtig gehört! Wenn man zu viel trainiert, kann dies auch sehr ungesund für deinen Körper sein. Ein stundenlanges tägliches Training ermüdet dich und man erzielt auch keine zusätzlichen Effekte. Muskeln brauchen nämlich eine ausreichend lange Regenerationsphase zum Aufbau.

Des Weiteren ist ein effizientes Training, wie beispielsweise Krafttraining, erforderlich. Bodybuilder trainieren im Allgemeinen mit mäßiger Belastung und relativ kurzen Ruheintervallen, Powerlifter hingegen trainieren routinemäßig mit hoher Belastung und langen Ruhezeiten zwischen den Sätzen.

Beide Möglichkeiten haben sich als effektiv herausgestellt und weisen eine beeindruckende Muskulatur auf.  (2)

Wie lange dauert es Masse aufzubauen?

Je nach Sportart baut sich die Muskelmasse verschieden stark auf. Bei Krafttraining, wie beispielsweise Boxen beansprucht man den Muskel mehr wie zum Beispiel beim Golfen. Auch die Anzahl an Trainingseinheiten, die man pro Woche macht, spielt dabei eine Rolle.

Weiters ist wichtig, dass man auf seine Ernährung achtet und diszipliniert ist. Viele Faktoren hängen damit zusammen wie lange es dauert Masse aufzubauen. Noch berücksichtigt sollte werden, dass jeder Mensch einen anderen Ausgangspunkt hat.

Welche Lebensmittel sind wichtig und welche sollte man vermeiden, wenn man Masse aufbauen will?

Man sollte ausreichend und so gesund wie möglich essen. Der einfachste Weg ist der Verzehr energiereicher Nahrungsmittel. Auch Proteine sind sehr wichtig für den Muskelaufbau. Wenn man am regulierten Krafttraining beteiligt ist, wird vorgeschlagen, dass die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen mit einer Aufnahme von 20 - 25 Gramm eines hochwertigen Proteins maximiert wird. (4)

Einige der energiereichsten Lebensmittel mit viele Proteine sind zum Beispiel:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen
  • Sojaprodukte
  • Ölsaaten
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide
  • Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Kartoffeln

Es wäre von Vorteil, wenn man konstant über den Tag hinweg Nahrung zu sich führt. Am besten schon gleich morgens, wenn man aufsteht und infolgedessen dann ungefähr alle zwei Stunden. (5)

Unbedingt vermeiden sollte man Alkohol, denn dieser entzieht deinem Körper die Energie und Nährstoffe. Auch auf Weizenmehl, Zucker und Light-Produkte sollte man so gut es geht verzichten.

Wie kann ich Masse aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren?

Um gleichzeitig Körperfett zu reduzieren und Masse aufzubauen, bedarf es der passenden Strategie. Wenn man Abnehmen will, sollte die Kalorienzufuhr reduziert werden. Einem Kaloriendefizit können jedoch auch Muskeln zum Opfer fallen.

Um dies zu vermeiden und die vorhandene Muskelmasse nicht zu gefährden, sind neben einem gesunden Kaloriendefizit zwei Faktoren unersetzlich: Proteine und Krafttraining.

Unersetzlicher Faktor Warum?
Proteine Um den Körper bei reduzierter Kalorienzufuhr trotzdem im Muskelprotein-Modus zu halten, muss die Proteinaufnahme beim Muskelaufbau angepasst werden. Der höhere Proteinbedarf gleicht das Kaloriendefizit praktisch aus.
Krafttraining Durch ein effektiv gestaltetes Krafttraining kann das Kaloriendefizit auch etwas ausgeglichen werden. Perfekt gestaltet wird das Krafttraining mit drei oder vier Einheiten pro Woche mit jeweils einem anderen Schwerpunkt.

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Wie sieht der perfekte Trainingsplan aus?

Wie bereits erwähnt sollte man drei oder vier Einheiten pro Woche mit jeweils einem andern Schwerpunkt machen. Zum Beispiel kann man sich eine Einheit nur auf Beine und Po konzentrieren, eine andere Einheit wieder auf Rücken und Bizeps. Ideal sind Übungen, die viele Muskelstränge beanspruchen.

Eine Studie der Deutschen Hochschule für Prävention und  Gesundheitsmanagement in Saarbrücken hat gezeigt, dass von vier unterschiedlichen Trainingsformen das Wellenförmige Krafttraining den größten Effekt hat.

Hier spielen die Regenerationsprozesse innerhalb der beanspruchten Muskulatur sowie das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln eine entscheidende Rolle. Wenn du es gleich mal ausprobieren willst wär hier dein Trainingsplan:

Tag Training
Montag Kniebeugen 3 x 3 Wiederholungen, Bankdrücken 4 x 5 Wiederholungen, Latzenziehen 3x 10 Wiederholungen, Kurzhantel-Armbeugen 3 x 12 Wiederholungen
Mittwoch Kniebeugen 3 x 12 Wiederholungen, Bankdrücken 3 x 3 Wiederholungen, Latzziehen 4 x 5 Wiederholungen, Kurzhantel-Armbeugen 3 x 10 Wiederholungen
Freitag Kniebeugen 4 x 5 Wiederholungen, Bankdrücken 3 x 12 Wiederholungen, Latzziehen 3 x 3 Wiederholungen, Kurzhantel-Armbeugen 4 x 5 Wiederholungen

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Wie hilfreich sind Protein Shakes beim Muskelaufbau?

Proteine werden auch als Eiweiß bezeichnet und sind ein Grundbestandteil unseres Körpers. Wenn der Körper trainiert wird und die Muskeln zum Wachstum angeregt werden, benötigt der Körper Eiweiß, um die Muskulatur wieder zu reparieren.

Nach dem Training sind Protein Shakes sehr wichtig

Eine Faustregel besagt, dass bei regelmäßigem hartem Training 1,3 bis 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich gebraucht werden. Aus diesem Grund sind Protein Shakes vor allem nach dem Training oft sehr wichtig um den Bedarf an Proteine decken zu können.

Direkt nach dem Sport ist eine Einnahme von Proteinshakes mehr als sinnvoll, denn sie sorgen dafür, dass der Körper und die Muskulatur sich schnell wieder regenerieren können. (7)

Was sind Supplements und wie wichtig sind sie, wenn man Masse aufbauen will?

Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, sie sind in Form von Kapseln, Pulver, Tabletten oder Flüssigkeit zu erhalten. Diese dienen zur ergänzenden Versorgung des menschlichen Stoffwechsels mit bestimmten Nährstoffen wie Vitamine oder Mineralstoffe und dienen zur Verbesserung der Leistung.

Eine gut konzipierte Ernährung, die den Energie- und Nährstoffbedarf deckt, ist die Grundlage, auf der ein optimales Training entwickelt werden kann.

Aus diesem Grund greifen viele Sportler auf diese sogenannten Supplements zurück. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung bei manchen Sportarten verbessern kann. Typische Supplements die für den Muskelaufbau von Vorteil sind enthalten viele Omega-3-Fettsäuren.

Auch enthalten ist Koffein, Ribose oder Kreatin, dies hängt immer davon ab für was man die Supplements benötigt. Vitamin D, Magnesium oder Zink fördern wiederum die Regeneration von Muskeln und Gehirn. (6)

Masse aufbauen: Die besten Tipps & Tricks für Ernährung und Training beim Muskelaufbau

Für einen durchtrainierten und muskulösen Körper muss man hart und effizient trainieren und sich richtig ernähren. Wir verraten dir im folgenden Tipps und Tricks für die Ernährung und das Training beim Muskelaufbau.

Tipp 1: Richtig ernähren statt wahllos reinhauen

Am wichtigsten beim Muskelaufbau ist die Ernährung, zu 70% hängt der Muskelaufbau von der Ernährung ab. Das beste Training bringt nichts, wenn der Körper nicht die nötige Energie erhält. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße, diese erlauben dir, intensiv zu trainieren um neue Reize für das Muskelwachstum zu setzten.

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Mit Kartoffeln, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst und Milchprodukten landen nicht nur verhältnismäßig Kalorien auf dem Teller, sondern auch etliche Nährstoffe. Auch Avocados, Nüsse und Samen sind super gesund und enthalten viele gute Fette.
(Bildquelle: Katie Smith; Unsplash)

Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Des Weiteren sind auch verschiedene Gemüsesorten sehr gute Energielieferanten, die beim Muskelaufbau nicht fehlen dürfen. Unbedingt vermeiden sollte man Alkohol und viel Zucker, denn dies entzieht deinem Körper die Energie. (9)

Tipp 2: Sechs statt drei Mahlzeiten

Es ist an der Zeit, dass man sich von den drei Mahlzeiten pro Tag verabschiedet, denn wer zunehmen möchte, sollte öfter als normal etwas Essen und keine Mahlzeit mehr ausfallen lassen. Für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse solltest du fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu dir nehmen.

Am besten ist es, wenn man alle zwei bis drei Stunden etwas zu sich nimmt, auch vor dem Training sollte man eine Kleinigkeit, wie beispielsweise Nüsse essen, damit dein Körper nicht auf Sparflamme läuft und genügend Energie bereitstellen kann.

Damit man unterwegs nicht zu Kuchen oder Schokolade greift, sollte man immer einen kleinen Snack wie Obst, Nüsse oder Power-Riegel dabei haben. (9)

Tipp 3: Möglicherweise die Verwendung von Supplements

Um Muskeln aufzubauen braucht man viel Energie. Grundsätzlich sollte man nur Eiweiß- und Proteinpulver beziehungsweise Kapseln zu sich nehmen, diese sind in der Tat sehr sinnvoll. Vor allem nach dem Training ist das Trinken von Proteinshakes sehr gut für die Muskeln, da sie sich schneller regenerieren können.

Schneller Muskelaufbau ist ohne ausreichend Proteine fast unmöglich, denn Muskeln aufzubauen erfordert viel Energie.

Tipp 4: Krafttraining, aber richtig

Neben der Ernährung ist auch das Training sehr wichtig. Ohne effizientes Krafttraining kann man keine Muskeln aufbauen. Grundübungen sind beispielsweise Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern oder Bankdrücken. Ein gutes Muskelaufbautraining dauert in der Regel keine drei bis vier Stunden, sondern ist in circa ein bis zwei Stunde geschafft.

Wer dann noch Power hat, hat wahrscheinlich etwas falsch gemacht.

Ein guter Trainingsplan für den Muskelaufbau ist ein Zusammenspiel zwischen effizientem Krafttraining und Regenerationsphasen, keines der beiden sollte dabei zu kurz kommen.

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Sport ist immer eine gute Idee, denn schließlich willst du nicht nur Fett, sondern vor allem Muskeln zulegen. Hier eignet sich gezieltes Krafttraining natürlich viel besser als Ausdauersport.
(Bildquelle: Jonathan Borba, Unslash)

Die meisten denken leider, dass man nur im Studio Muskeln aufbauen kann, weitgehend ist dies auch richtig, jedoch wachsen die Muskeln erst, wenn man zur Ruhe kommt.

Tipp 5: Geduld und Disziplin

Vor allem für Einsteiger ist es wichtig, dass man sich realistische Ziele setzt und dass man sich im Klaren ist, dass Veränderungen ihre Zeit brauchen. Auch Disziplin ist dabei ein wichtiges Wort, sowohl bei der Ernährung als auch beim Training.

Es gilt: "Ohne Schweiß, kein Preis"

Wenn mal die Motivation fehlt, sollte man sich trotzdem immer Fragen warum man damit angefangen hat und trotzdem weiter machen. Nur so kann man seine Ziele auch erreichen.

Man sollte also viel Geduld haben und Disziplin mit sich bringen und nicht so schnell wieder aufgeben.

Fazit

Wenn es einfach wäre, könnte es jeder. Also dran bleiben. Der Muskelaufbau sorgt nicht nur für einen gutaussehenden Körper, sondern er ist auch richtig gesund. Wenn man Muskeln nämlich nicht beansprucht verschwinden diese ganz schnell. Um eine schöne Muskulatur aufbauen zu können braucht man jedoch viel Zeit, Disziplin und einen gut strukturierten Trainingsplan der sich auf ein effizientes Training stützt.

Lasst euch also nicht entmutigen und habt Geduld. Wichtig ist, dass du fleißig und abwechslungsreich trainierst und dich mit einer gesunden Ernährung auseinandersetzt. Grundsätzlich kommt es nur auf deine Durchsetzungskraft und deine Disziplin an. Wenn man am Ball bleibt, regelmäßig trainiert und sich richtig Ernährt steht deinen Traumkörper nichts im Weg.

Bildquelle: Amikishiyev/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Dr. Gereon Berschin; Krafttraining, Bodyforming und Bodybuilding; Handbuch Muskelaufbau; Zugriff am 27.07..2020
Quelle

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Quelle

3. Matthias Pleye; Definition Online; Masse; Zugriff am 27.07.2020
Quelle

4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Quelle

5. Carina Rehberg; Zentrum der Gesundheit; 24.Juni 2020; Proteinreiche Lebensmittel - Die Liste; Zugriff am 03.08.2020
Quelle

6. Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med. 2010;40(12):995-1017. doi:10.2165/11536870-000000000-00000
Quelle

7. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825
Quelle

8. Cornelia Bertram; Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen - mit dieser Strategie klappt es; 08.01.2020; Zugriff am 03.08.2020
Quelle

9. Marco Demuth; MensHealth; Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau; 13.12.2020; Zugriff am 03.08.2020
Quelle

10. Thorsten Dargatz; LOOX; Studie belegt: Das ist die beste Methode für mehr Muskeln; 25. Juni 2020; Zugriff am 04.08.2020
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Muskeln aufbauen
Dr. Gereon Berschin; Krafttraining, Bodyforming und Bodybuilding; Handbuch Muskelaufbau; Zugriff am 27.07..2020
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Krafttraining
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
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Defintion Masse
Matthias Pleye; Definition Online; Masse; Zugriff am 27.07.2020
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How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
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Proteinreiche Lebensmittel - Die Liste
Carina Rehberg; Zentrum der Gesundheit; 24.Juni 2020; Proteinreiche Lebensmittel - Die Liste; Zugriff am 03.08.2020
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Dietary supplements and team-sport performance
Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med. 2010;40(12):995-1017. doi:10.2165/11536870-000000000-00000
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The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review
Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825
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Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen – mit dieser Strategie klappt es
Cornelia Bertram; Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen - mit dieser Strategie klappt es; 08.01.2020; Zugriff am 03.08.2020
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Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau
Marco Demuth; MensHealth; Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau; 13.12.2020; Zugriff am 03.08.2020
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Studie belegt: Das ist die beste Methode für mehr Muskeln
Thorsten Dargatz; LOOX; Studie belegt: Das ist die beste Methode für mehr Muskeln; 25. Juni 2020; Zugriff am 04.08.2020
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