Zuletzt aktualisiert: 12. April 2021

Der Körper besitzt um die 650 Muskeln. Dank ihnen können wir uns bewegen, unseren täglichen Tätigkeiten nachgehen und Sport treiben. Umso lästiger ist es, wenn sie nicht wie gewünscht funktionieren. Schmerzen und Einschränkungen bei der Bewegung können dafür sorgen, dass wir unseren Alltag nicht mehr wie gewünscht aufnehmen können.

Muskelschmerzen können allerdings verschiedene Ursachen haben. Woher Muskelschmerzen kommen können, woran man den Typischen “Muskelkater” von schlimmeren Muskelbeschwerden unterscheidet und wie man gegen Muskelkater vorgeht erfahren sie in diesem Artikel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Muskelkater entsteht bei einem Regenerationsprozess der Muskeln. Meistens rühren die feinen Risse die heilen müssen von starker oder falsche Überanstrengung des Muskels zum Beispiel wegen Krafttraining.
  • Maßnahmen wie Wärme- oder Kältebehandlungen oder Massagen können Abhilfe bei starkem Muskelkater geben. Viel Wasser und Schlaf helfen zusätzlich beim Regenerierungssprozess.
  • Üblicherweise verheilt Muskelkater ohne Folgen und hinterlässt keine Darmbeschwerden. Halten die Schmerzen allerdings länger an oder sind zu stark, kann die Ursache auch eine Krankheit sein. In diesen Fällen muss unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.

Definition: Was ist Muskelkater?

Der klassische Muskelkater ist meist die Ursache von starken Belastungen der jeweiligen Muskeln und unüblichen Bewegungsabläufen. Meistens treten Sie beim Sport oder anderen Körperlich anstrengenden Tätigkeiten auf. Dabei entstehen feine Risse in den Fasern der Muskulatur die bei Ihrer Verheilung für Schmerzen sorgen.

Im Grunde steht Muskelkater also für Muskelaufbau. Deshalb tritt der Muskelkater auch nicht direkt nach der jeweiligen Belastung auf, sondern erst nach ca. 12 bin 72 Stunden.

Glieder und Muskelschmerzen können aber noch andere Gründe haben. Unfälle können auch für Zerrungen oder Prellungen Sorgen. All diese Muskelbeschwerden treten meist nur an den jeweilig betroffenen Stellen auf.

Beschränkt sich der Muskelkater allerdings nicht auf einzelne Stellen, sondern den ganzen Körper kann es sich auch um Krankheit handeln. Auch Dehydration kann in manchen Fällen für Gliederschmerzen sorgen.

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Hintergründe: Was du über die Bekämpfung von Muskelkater wissen solltest

Um dir einen größeren Einblick in das Thema zu verschaffen haben wir dir hier nochmal die wichtigsten Fragen rund um Muskelkater zusammengestellt.

Wie genau entsteht Muskelkater?

Das ist bis heute noch nicht so ganz klar. Dazu gibt es zwei Theorien.

  1. Bei der ersten Theorie wird davon ausgegangen das die feinen Risse in den Muskelfasern für leichte Einblutungen und Entzündungsreaktionen sorgen was wiederum den Schmerz auslöst. Das würde erklären, warum der Schmerz bei Muskelkater so verspätet auftritt. (12)
  2. Die zweite Theorie ist, dass Mikrotraumatisierungen der Muskelfasern für Risse sorgen die Wasser in den Muskel einfließen lassen und auf das Bindegewebe drücken, was letztendlich den Schmerz auslöst. (12)
  3. Eine Dritte Theorie meint, dass Milchsäure der Grund für Muskelkater ist. Die starke Überanstrengung der Muskeln sorgt für eine erhöhte Bildung von Laktat im Muskel. Dieses Laktat fängt irgendwann an zu übersäuern, wenn es sich angehäuft hat was die Schmerzen verursacht. Allerdings gibt es inzwischen Argumente, mit denen sich diese Theorie widerlegen lässt, was sie zur unwahrscheinlichsten Theorie macht. (12)

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Sollte ich Muskelkater medikamentös behandeln?

Der Einsatz von Medikamenten bei Muskelkater wird bis heute sehr argwöhnisch behandelt. Auch wenn Medikamente wie Ibuprofen oder andere Schmerzmittel natürlich Abhilfe bei Muskelschmerzen geben können, wird von einer medikamentösen Behandlung abgeraten.

Das liegt hauptsächlich daran, dass es bis heute noch nicht sicher ist welche Auswirkungen Medikamente auf den Wiederaufbau Prozess der Muskeln haben. (11)

Es gibt die Möglichkeit mit Medikamenten oder Supplements dem Muskelkater entgegenzuwirken. (Bildquelle: pixabay / Sztrapacska74)

Da sich Muskel und Gliederschmerzen oft auch sehr ähneln können, kann der Schweregrad der Schmerzen auch als Indikator für die Schwere und die Ursache des Muskelkaters dienen. Wenn der Schmerz zu stark ist oder ungewöhnlich lange bestehen bleibt kann das ein Anzeichen für ein schwerwiegendes Problem sein.

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Darf ich trotz Muskelkater Sport treiben?

Da das Ziel vom Sport, vor allem beim Kraftsport, oft der Muskelaufbau ist, ist der Muskelkater ein wesentlicher Bestandteil des Sportes. Die Dabei entstehenden Risse sorgen bei Ihrem zusammenwachsen für mehr Muskelmasse und so für den Muskelaufbau. Allerdings ist Muskelkater KEIN Orientierungsmaß für Muskelaufbau. Die Stärke des Muskelkaters unterscheidet sich von Person zu Person.

Grade an den Armen bekommt man schnell Muskelkater.

So ist das Fehlen von Muskelkater weder ein Zeichen dafür, dass das Training wirkungslos war, noch kann man die Wirksamkeit des Trainings an der Stärke des Muskelkaters messen. Klar ist jedoch, dass Muskelkater ein Zeichen für Regeneration und Muskelaufbau ist was prinzipiell dazu anhalten sollte seine Muskeln zu schonen und sie wachsen zu lassen.

Man kann Muskelkater allerdings zwischen leichtem und starken Muskelkater unterscheiden. Während der leichte Muskelkater das Zeichen für ein erfolgreiches Training sein kann ist der starke Muskelkater eher ein Zeichen dafür, dass bestimmte Bewegungsabläufe nicht richtig ausgeführt wurden. (12)

Muskelkater ist eine Sehr unangenehme Sache. Ein drückender und bewegungseinschränkender Schmerz der einem bei jeder Bewegung auffällt (Bildquelle: Dylan Sauerwein / unsplash)

Was es zu empfehlen gibt, sind leichte Bewegungsabläufe wie Joggen im Wasser oder Fahrradfahren. (12) Auch vorsichtiges Dehnen kann Angenehm bei Muskelkater sein, sollte aber wirklich leicht sein denn zu starkes Dehnen kann den Muskelkater verschlimmern. Wer unbedingt Trainieren will kann die Zeit des Muskelkaters nutzten, um andere Muskelgruppen zu trainieren.

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Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Um dem Muskelkater vorzubeugen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Viel Trinken! Muskeln laufen am besten mit viel Flüssigkeit. Vor allem vor und nach einem Training ist Wasser unverzichtbar. 2 - 2,5 Liter Flüssigkeit sollten bei einem normalen Training schon erreicht werden.
  • Schlaf und Ruhe! Wer ein leistungsfähiges Training oder einen effektiven Tag mit körperlicher Belastung anstrebt, sollte fit und ausgeruht sein. Das Sorgt für mehr Durchhaltevermögen und minimiert die Gefahr von Verletzungen.
  • Aufwärmen! Muskeln reagieren Besser auf Anstrengung, wenn sie Aufgewärmt sind. Das ist vor allem sinnvoll, wenn sich die Tätigkeit auf etwas beläuft bei dem einzelne Muskelfasern beansprucht werden und die gesamte Tiefenmuskulatur. 5 bis 10 Minuten durch Bewegung wie zügiges gehen oder Hüpfen ist dafür bestens geeignet.
  • Durchblutung anregen! Versuche nach deinem Training die Durchblutung anzuregen. Am besten geht das durch eine heiße Dusche oder einen Saunabesuch.
  • Nicht Übertreiben! Da die Folgen des Muskelkaters verspätet kommen ist es oft nicht so einfach abzuschätzen wie viel Belastung die Muskeln vertragen. Steigere dich im Laufe deines Trainings langsam, um unnötige Verletzungen zu Vermeiden und deine Muskeln an die Belastung zu gewöhnen.

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Kann Muskelkater gefährlich sein?

Muskelkater, selbst starker Muskelkater, der von Trainingseinheiten oder falschen Belastungen herrührt, ist meist nur Schmerzhaft und vergeht wieder ohne bleibende Schäden zu verursachen.

Die Muskelstrukturen erholen sich und der Schmerz geht vorüber. Anders sieht es allerdings aus bei Muskelbeschwerden die auf Krankheiten hindeuten. Oft gehen diese Muskelschmerzen auch mit einer Muskelschwäche einher. (12)

Diese Muskelschmerzen können dann genetischer Herkunft sein. Oder auch auf Bakterien, Parasiten oder Viren hindeuten. Autoimmunerkrankungen oder Stoffwechselstörungen (z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion) sorgen in manchen Fällen ebenfalls für Muskelschmerzen.

Sollte es sich also um Muskelkater ohne ersichtliche Gründe handeln der vielleicht sogar parallel mit anderen Symptomen auftritt, muss unbedingt ein besuch beim Arzt in Erwägung gezogen werden, um schlimmere Krankheiten auszuschließen.

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Muskelkater - was tun: Die besten Tipps & Tricks gegen Muskelkater

Um dir bei deinem jeweiligen Problem zu helfen haben wir dir im Folgenden die besten Maßnahmen gegen Muskelkater zusammengestellt.

Muskelkater nach dem Sport

No Pain no gain! Eine beliebte Floskel die veranschaulichen möchte, dass Erfolgserlebnisse beim Sport selten ohne Schmerzen zu erreichen sind. Allerdings gibt es einige Maßnahmen, die einem den Schmerz erleichtern können.

Massagen Leichte Massagen können laut Studien bei Muskelkater helfen. Allerdings sollte dabei nicht zu kräftig massiert werden, um die Belastung für den Muskel nicht zu verstärken und damit den Muskelkater zu verschlimmern. (12)
Kältebehandlung Auch Kältebäder oder Kälte Massagen direkt nach einem Training sind eine wirkungsvolle Methode um einem Muskelkater vorzubeugen (13)
Wärmebehandlung Wärmebehandlungen wie Wärme-Bäder oder Saunagänge sind bei schmerzhaftem Muskelkater eine Tolle Möglichkeit dem Schmerz entgegenzutreten da sie gut für die Durchblutung sind und somit dem Heilungsprozess unter die Arme greifen.
Dehnen Dehnen vor dem Sport ist wie bereits erwähnt keine hilfreiche Maßnahme, um Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Im Gegenteil kann Dehnen selber schon Muskelkater verursachen. Leichtes Stretching kann dagegen hilfreich sein, wenn der Muskelkater sich schon bemerkbar gemacht hat, um sich durch die Bewegung kurzzeitige Linderung vor dem Schmerz zu verschaffen. (1)
Eiweiß Die Vermehrte Zunahme von Eiweiß hilft den Muskeln beim Regenerierungsprozess. Fettarmes Fleisch, Quark, Käse oder Hülsenfrüchte können den für die Muskeln so wichtigen Baustein liefern.
Schlaf Ausreichend schlaf, ist maßgeblich für einen schnellen Regenerierungsprozess der Muskeln. Um die acht Stunden pro Nacht sind ideal.

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Muskelkater bei Krankheit

Sollten Muskelschmerzen bedingt durch eine Krankheit bestehen muss das unbedingt von einem Arzt diagnostiziert werden. Physiotherapie und eine Umstellung bei der Ernährung können mögliche Maßnahmen sein, um dem Muskelkater entgegenzutreten.

Magnesium ist zum Beispiel ein Nährstoff dessen Mangel für Muskelverkrampfungen sorgen kann. Ein Carnitinmangel kann ebenfalls eine Ursache für Muskelschmerzen sein.

(1)

Muskelkater bei Dehydration

Auch wenn es sich eigentlich von selbst erklärt ist das einzige, was bei durch Dehydration verursachten Muskelschmerzen hilft, viel Wasser zu trinken. Oft tritt Muskelkater auch nach hohem Alkoholkonsum auf.

Diese Art von Muskelkater liegt auch einer Dehydration zugrunde da Alkohol dem Körper viel Wasser entzieht. Wer Muskelschmerzen bei einem Kater aus dem Weg gehen möchte, sollte Wasser trinken bevor er mit einem Rausch zu Bett geht.

Fazit

Alles in allem kann man zwar versuchen dem Muskelkater vorzubeugen und versuchen die Beschwerden zu mindern aber eine schnelle und einfach Lösung gibt es nicht.

Handelt es sich um länger anhaltende Schmerzen ohne erklärbare Ursache, die zu stark sind oder länger als 7 Tage bestehen sollte ein Arzt beurteilen, ob es sich um Muskelkater oder doch vielleicht einen Muskelfaserriss, einen Infekt, eine Nervenschädigung oder eine andere Krankheit handelt.

Wer regelmäßig Muskelkater auslösenden Tätigkeiten ausgesetzt ist sollte sich keine Sorgen machen. Mit der Zeit wird der Körper sich an die häufige Belastung gewöhnen und die Schmerzen werden abnehmen.

Bildquelle: staras/ 123rf

Einzelnachweise (13)

1. Biocarn: Muskelschmerzen (Myalgie):Welche Ursachen gibt es?, 30.08.2004
Quelle

2. FitforFun: Muskelkater: Daher kommt er und so wirst du ihn los, Katharina Klein,
Quelle

3. Apoteken Umschau: Muskelkater lindern und vorbeugen, Anja Kopf, 05.09.2019
Quelle

4. Akademie Sportgesundheit: Was ist Muskelkater und was hilft dagegen?
Quelle

5. TK: Wie entsteht Muskel­ka­ter?, 28.09.2020
Quelle

6. vitamoment: Was hilft gegen Muskelkater? (8 Tipps zur Regeneration), 05.01.2021
Quelle

7. Runnersworld: Was tun bei Muskelkater?, Kristina Jago, 23.02.2021
Quelle

8. Stuttgarter Zeitung: Was hilft gegen Muskelkater? - Die 9 effektivsten Tipps, Matthias Kemter, 01.07.2020
Quelle

9. Bad Aibling: Was ist Muskelkater?
Quelle

10. Johns Harris: Muskelkater – Wie entsteht er und wie lässt er sich vermeiden?, John Harris Fitness, 20.01.2017
Quelle

11. Steven P. Cohen, Rohan Mullings, Salahadin Abdi, David C. Warltier, The Pharmacologic Treatment of Muscle Pain, Anesthesiology August 2004, Vol. 101, 495–526, dos:10.1097/00000542-200408000-00032
Quelle

12. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, Delayed Onset Muscle Soreness, Sports Medicine volume 33, 145–164, 2003, doi:10.2165/00007256-200333020-00005
Quelle

13. Chris BleakleySuzanne McDonoughEvie GardnerG. David BaxterJ. Ty HopkinsGareth W Davison, Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, 2012, dos:10.1002/14651858.CD008262.pub2
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

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Was ist Muskelkater?
Bad Aibling: Was ist Muskelkater?
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Muskelkater – Wie entsteht er und wie lässt er sich vermeiden?
Johns Harris: Muskelkater – Wie entsteht er und wie lässt er sich vermeiden?, John Harris Fitness, 20.01.2017
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Wissenschaftliche Studie
Steven P. Cohen, Rohan Mullings, Salahadin Abdi, David C. Warltier, The Pharmacologic Treatment of Muscle Pain, Anesthesiology August 2004, Vol. 101, 495–526, dos:10.1097/00000542-200408000-00032
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Wissenschaftlicher Review
Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, Delayed Onset Muscle Soreness, Sports Medicine volume 33, 145–164, 2003, doi:10.2165/00007256-200333020-00005
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Wissenschaftlicher Review
Chris BleakleySuzanne McDonoughEvie GardnerG. David BaxterJ. Ty HopkinsGareth W Davison, Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, 2012, dos:10.1002/14651858.CD008262.pub2
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