Muskelregeneration
Zuletzt aktualisiert: 27. Oktober 2020

Ob Joggen, Krafttraining oder Radsport - es gibt viele Möglichkeiten dich körperlich fit zu halten. Regelmäßige Bewegung trainiert dein Herz-Kreislaufsystem, kurbelt deinen Stoffwechsel an und unterstützt deinen Muskelerhalt und Aufbau.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du eine Sportart nur als Hobby oder als Leistungssportler betreibst. Es wichtig zu verstehen, dass das Workout eine Belastung für deine Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder darstellt. Zudem verbraucht dein Körper mehr Energie und nutzt hierfür das in den Zellen gespeicherte Glykogen.

Die gute Nachricht ist: Bereits kurz nach dem Training beginnt dein Körper entstandene Schäden zu reparieren und deine Energiedepots wieder aufzufüllen. Mit unserem Ratgeber wollen wir dir zeigen, was während der Muskelregeneration mit unserem Körper passiert und mit welchen Tipps und Tricks du deine Muskelregeneration beschleunigen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Muskelregeneration beschreibt die regenerativen Prozesse, welche nach einer intensiven Belastung in deinem Körper ablaufen.
  • Du kannst dich entweder passiv auf die Selbstheilungskraft deines Körpers verlassen oder ihn aktiv mit geeigneten Maßnahmen unterstützen.
  • Studien haben gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung, Stressmanagement, genügend Schlaf und durchblutungsfördernde Methoden deine Muskelregeneration beschleunigen können.

Definition: Was ist Muskelregeneration?

Als Muskelregeneration wird die Phase für regenerative Prozesse bezeichnet, die dein Körper nach einer physischen Belastung der Muskeln durchläuft. Regeneration bedeutet wörtlich "Wiedererzeugung".

Nach einem intensiven Workout solltest du deinem Körper genug Zeit für die Muskelregeneration geben. (Bildquelle: Pexels / Anush Gorak)

In der Medizin wird die funktionelle und morphologische Wiederherstellung von Gewebe und Organen mittels der Neubildung von Zellen unter diesem Begriff zusammen gefasst.

Hintergründe: Was du über Muskelregeneration wissen solltest

Die Masse an Informationen, die du im Internet über Muskelregenration finden kannst, ist groß. Im folgenden Abschnitt haben wir für dich die wichtigsten Hintergründe zusammengestellt und oft gestellte Fragen rund um das Thema Muskelregeneration beantwortet.

Warum ist Muskelregeneration wichtig?

Für die vollständige Regeneration deiner Muskeln benötigt dein Körper eine bestimmte Zeit. Wird diese eingehalten, so kann deine Leistungsfähigkeit wiederhergestellt und von Training zu Training sogar gesteigert werden.

Werden nötige Pausen jedoch nicht eingehalten, reagiert dein Körper mit Stagnation oder Abfall der Leistung. Für maximale Trainingserfolge mit geringem Verletzungsrisiko solltest du also auf ausreichende Erholungsphasen achten.

Wie entsteht Muskelkater?

Viele kennen es: Der erste motivierte Gang zum Fitnessstudio nach einer langen Winterpause endet oft mit Muskelkater. Doch wie entsteht Muskelkater eigentlich?

Laut aktuellem Wissensstand wird davon ausgegangen, dass durch eine Überbelastung kleine Risse im Muskelgewebe entstehen. Da sich im Muskelgewebe keine Schmerzrezeptoren befinden entsteht kein sofortiger Schmerz.

12 bis 24 Stunden nach der Belastung beginnt der Körper jedoch die durch Mikrotraumata entstandenen Entzündungsstoffe ins umliegende Gewebe auszuspülen. Aus diesem Grund macht sich der Muskelkater meist erst einige Zeit nach dem Workout bemerkbar.

Wie lange benötigt mein Körper für Muskelregeneration?

Wie lange dein Körper für die Muskelregeneration braucht kann individuell sehr unterschiedlich sein. Im Regelfall sollten 48 bis 72 Stunden ausreichen, um die volle Leistungsfähigkeit wieder herzustellen.

Welche Faktoren beeinflussen meine Muskelregeneration?

Es gibt verschiedene Faktoren die deine Muskelregeneration maßgeblich beeinflussen können. Wir haben dir die wichtigsten in der folgenden Tabelle zusammen gefasst.

Faktor Anweisung
Schlaf Ein Großteil der regenerativen Prozesse findet während des Schlafs statt. Für eine optimale Muskelregenration solltest du deinem Körper zwischen 7 - 8 Stunden Schlaf gönnen.
Ernährung Für eine optimale Muskelregeneration ist die Versorgung deines Körpers mit essenziellen Nährstoffen wichtig. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und baue Gemüse und Obst in deinen Ernährungsplan ein.
Stress Physischer und seelischer Stress stellen eine zusätzliche Belastung für deinen Organismus dar. Versuche jegliche Art von Stress zu abzubauen bzw. zu vermeiden.
Krankheiten Auch Krankheiten können deine Muskelregenration verlangsamen. Sie stellen eine zusätzliche Belastung für deinen Körper dar.
Alkohol Alkohol ist Gift für deinen Körper. Sobald du Alkohol trinkst fokusiert sich dein Körper auf den Abbau des Giftes. Regenerative Prozesse werden dabei vernachlässigt.

Was ist der Unterschied zwischen passiver und aktiver Muskelregeneration?

Bei der Muskelregeneration kann zwischen passiver und aktiver Regeneration unterschieden werden.

Passiv: Hierbei vertraust ganz du den Erholungsfähigkeiten deines Körpers und unternimmst keine zusätzlichen, unterstützenden Maßnahmen.

Aktiv: Die aktive Muskelregeneration schließt Maßnahmen ein, welche den Wiederherstellungsprozess deines Körpers positiv beeinflussen können. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um durchblutungsfördernde Maßnahmen. Weitere Details erfährst du im darauffolgenden Abschnitt.

Muskelregeneration: Die besten Tipps & Tricks, um deine Muskelregeneration zu fördern

Neben deiner körpereigenen Fähigkeit zu Regenerieren gibt es Maßnahmen, die diesen Vorgang nachweislich unterstützen und beschleunigen können.

In diesem Abschnitt haben wir dir die besten Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen du deine Muskelregeneration fördern kannst.

Ernährung

Während des Trainings verbraucht dein Körper Flüssigkeit, Energie und Nährstoffe. Mit der passenden Ernährung kannst du deine Speicher nach dem Training schnell befüllen. Um deine Leistungsfähigkeit möglichst schnell wiederherzustellen, solltest du nach dem Sport folgende Punkte beachten:

  •  Rehydrierung: Der Körper besteht zu 60 - 75 % aus Wasser. Achte deshalb während oder nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Hierdurch kann dein Blut besser im Körper zirkulieren und deine Zellen werden besser mit Nährstoffen versorgt. Wasser ist hier natürlich die beste Option. Alternativ kannst du aber auch auf leicht gesüßte Sportgetränke zurückgreifen. Die optimale Flüssigkeitszufuhr liegt bei 2 - 3 Litern pro Tag. (7)
  • Glykogenspeicher auffüllen: Um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sollte deine tägliche Energiezufuhr aus mehr als 50 % aus Kohlenhydraten bestehen. Geeignete Kohlenhydratquellen sind z. B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Dabei spielt es keine Rolle, wann du diese zu dir nimmst. Wichtig ist die Gesamtbilanz am Ende des Tages. (8)
  • Muskelaufbau: Für eine optimale Muskelregeneration solltest du auf deine Proteinzufuhr achten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bis zum 65. Lebensjahr eine Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Deinen Bedarf solltest du mit tierischen Proteinquellen aus Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten und mit pflanzlichen aus Getreide, Linsen, Bohnen, Nüssen oder Tofu decken.

Supplements

Der Markt bietet tausende Nahrungsergänzungsmittel an, die für mehr Leistung und eine schnellere Muskelregeneration sorgen sollen. Doch nicht alle Produkte halten, was sie versprechen. Grundsätzlich gilt, dass du deinem Körper mit einer ausgewogenen Ernährung alle nötigen Nährstoffe zuführen kannst.

Wenn du viel Sport treibst oder aus zeitlichen Gründen keine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen kannst, dann könnten Supplements eine sinnvolle Alternative für dich sein. Im Folgenden finest du die wichitgsten Vor- und Nachteile von Supplementen.

Vorteile
  • einfache Einahme
  • wenig Zeitaufwand
  • können deine Muskelregeneration unterstützen
Nachteile
  • auf Dauer kostenintensiv
  • viele Supplemente ohne bestätigte Wirksamkeit

Darüber hinaus haben wir dir einige Supplemente herausgesucht, die wissenschaftlich nachgewiesen einen Beitrag zu deiner Muskelregeneration leisten können.

Curcurmin

Curcurmin ist der gelbliche-orange Bestandteil der Kurkumawurzel. Es ist ein natürlicher Stoff, dem viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Studien haben gezeigt, dass Curcurmin bei regelmäßiger Einnahme positive Effekte auf deine Muskelregeneration haben kann.

In den Studien nahmen die Athleten eine tägliche Dosis von mindestens 150 mg vor und nach dem Training. Durch die Supplementation mit Curcurmin konnte die Intensität des Muskelkaters abgemildert und die Leistungsfähigkeit der Muskeln gesteigert werden.

Darüber hinaus profitiert der Körper beim Heilungsprozess von den entzündungshemmenden Eigenschaften. Curcurmin stellt somit ein potentes, natürliches Supplement dar, welches deine Muskelregeneration unterstützen kann. (1)

Magnesium

Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mineral. Unter anderem ist an der Kommunikation zwischen nerven und Muskelzellen, sowie der Muskelkontraktion beteiligt. In einer Studie wurde die tägliche Nahrungsaufnahme von Sportlern eine Woche lang mit 500 mg Magnesium ergänzt.

Durch die Zugabe von Magnesium nahmen die Entzündungswerte nach der Belastung ab und Muskelkater konnte reduziert werden. Zudem normalisierte sich der Blutzuckerspiegel nach dem Sport schneller. Eine Leistungssteigerung oder eine funktionelle Verbesserung der Regeneration konnte nicht festgestellt werden. (2)

Omega 3

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann sich ebenfalls positiv auf deine Muskelregeneration auswirken. So konnte in einer Studie durch die Einnahme von Omega-3 Kapseln eine Milderung des Muskelkaters festgestellt werden. (5)

Gute Quellen für Omega 3 Fettsäuren sind Fischöl- und Algenölkapseln. Alternativ kannst du aber auch Omega 3 reiche Lebensmittel wie Fisch, Walnüsse und Leinsamen in deine Ernährung einbauen.

Durchblutung fördern

Ein voll funktionsfähiges Herz-Kreislaufsystem ist eine Grundvoraussetzung für deine Gesundheit. Es ist die "Transportautobahn" in deinem Körper, versorgt Organe und deren Zellen mit notwendigen Nährstoffen und transportiert Abbauprodukte und Schadstoffe ab.

Das Training deines Herz-Kreislaufsystems wirkt sich nicht nur positiv auf deine Muskelregeneration, sondern auf alle vitalen Prozesse in deinem Körper aus.

Neben ausreichend Schlaf, Stressreduzierung und ausgewogener Ernährung  sind durchblutungsfördernde Maßnahmen ein Schlüsselfaktor für deine Muskelregeneration.

Im kommenden Abschnitt stellen wir dir bewährte Methoden vor, mit denen du deine Durchblutung ankurbeln kannst.

Kalte Duschen

Eine kalte Dusche ist nicht jedermanns Sache. Doch Studien haben gezeigt dass, kaltes Abduschen nach dem Training deine Lactat-Werte senken kann. (3)

Eine kalte Dusche kann helfen, deine Durchblutung zu fördern. (Bildquelle: PublicDomainPictures/ pixabay)

Dies führt zu einer Abmilderung des Muskelkaters und verkürzt die Regenerationszeit bis deine Muskeln wieder voll belastbar sind. In der Studie haben sich die Athleten für ca. 19 Minuten mit 0,5 - 6,5 Grad kaltem Wasser geduscht. (3)

Sauna

Ganz im Gegensatz zur vorherigen Methode kann auch Wärme einen positiven Effekt auf deine Muskelregeneration haben. Durch eine konstante Wärmezufuhr in der Sauna übersteigt die Umgebungstemperatur deine Körpertemperatur. Infolgedessen stoppt dein Körper die Wärmeabgabe und es kommt zu einer Überwärmung deines Körpers (Hyperthermie).

Dieser Effekt lässt deine Körpertemperatur kurzzeitig um bis zu 2 Grad steigen. Chemische Prozesse werden durch die höhere Temperatur beschleunigt. Darüber hinaus werden durch das vermehrte Schwitzen Stoffwechselrückstände über die Haut ausgeschieden. (9)

Achte nach dem Saunagang darauf, deinem Körper Wasser und Elektrolyte zuzuführen. (Bildquelle: Pexels / Pixabay)

Im direkten Vergleich von Kälte und Wärme in Bezug auf die Reduzierung von Muskelkater lag die Behandlung mit Kälte klar vorne. Teste einfach aus, welche Methode am besten zu dir passt. Beide Methoden haben positive Effekte auf deine Muskelregeneration. (4)

Massagen

Auch Massagen sind eine gute Möglichkeit um deine Muskelregeneration zu beschleunigen. Im Wesentlichen unterstützen Massagen deine Muskeln durch drei Effekte.

  • erhöhte Aktin-Ausschüttung: Aktin ist ein Strukturprotein, dass für den Aufbau des Gewebegerüsts der Zellen zuständig ist.
  • Mitochondrien-Bildung: Mitochondrien sind der "Kraftwerke" deiner Zellen. Die Massage beanspruchter Muskelpartien führte zu einer vermehrten Bildung von Mitochondrien. Infolgedessen konnten sich die Muskeln schneller regenerieren und ihre volle Leistungsfähigkeit wiedererlangen.
  • entzündungshemmend: Schließlich führten die Massagen auch zu einer verminderten Ausschüttung von entzündungsförderdnen Botenstoffen. So konnte das Entzündungsrisiko und die damit verbundenen Schmerzen abgemildert werden. (6)

Eine Übersicht über die Vor- und Nachteile der Behandlungsmöglichkeiten findest du in folgender Tabelle.

Methode Vorteile Nachteile
Massagen Die Massage erfolgt durch professionell ausgebildetes Personal. Das garantiert dir gute Erfolge bei geringem Verletzungsrisiko. Diese Art der Behandlung kostet dich ca 30 - 70 Euro und funktioniert meist nur mit Terminvereinbarung.
Faszienrollen/Kugeln Komplette Massagesets kosten ca. 30 - 100 Euro. Hier musst du nur einmal Geld investieren und kannst dich flexibel selbst massieren. Im Internet findest du viele kostenlose Tutorials und Anleitungen. Die eigenständige Massage erfordert ein gewisses Know-How und Körpergefühl. Bei falscher Anwendung kannst deiner Muskelregeneration sogar schaden.

Neben einer professionellen Massage kannst du also alternativ mit Faszienrollen und Kugeln ähnlich gute Erfolge erzielen.

Regenerationstraining

Wie du bereits aus den anderen Tipps erfahren hast, verbessert eine gute Durchblutung deine Muskelregeneration. Diesen Effekt kannst du auch mit einer leichten Cardio-Einheit- also dem sogenannten "Cooldown", nach dem Workout erzielen.

Wichtig ist hierbei, dass du es nicht übertreibst. 10 - 20 Minuten sollten ausreichen, um spätere Schmerzen zu lindern ohne dabei deine Muskeln übermäßig zu strapazieren. (10)

Fazit

Wie du in unserem Beitrag erfahren hast, ist Muskelregeneration ein sehr komplexer Prozess, der von vielen Faktoren beeinflusst wird. Eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf sind dabei die Grundpfeiler für deine Muskelregeneration. Zusätzlich solltest du auf alkoholische Getränke nach deinem Workout verzichten.

Wenn du professionell Sport betreibst, dann könnte es sich lohnen, sich mit weiteren Möglichkeiten zur Muskelregeneration zu beschäftigen. Mit den hier im Beitrag aufgeführten Supplementen und durchblutungsfördernden Maßnahmen wie Sauna, kalte Duschen und Massagen kannst du deine Muskelregeneration zusätzlich unterstützen und deine Leistung verbessern.

Bildquelle: ayphoto / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Fernández-Lázaro, D.; Mielgo-Ayuso, J.; Seco Calvo, J.; Córdova Martínez, A.; Caballero García, A.; Fernandez-Lazaro, C.I. Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review. Nutrients 2020, 12, 501
Quelle

2. Steward CJ, Zhou Y, Keane G, Cook MD, Liu Y, Cullen T. One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running. Eur J Appl Physiol. 2019;119(11-12):2617-2627. doi:10.1007/s00421-019-04238-y
Quelle

3. Fonseca LB, Brito CJ, Silva RJ, Silva-Grigoletto ME, da Silva WM Junior, Franchini E. Use of Cold-Water Immersion to Reduce Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness and Preserve Muscle Power in Jiu-Jitsu Athletes. J Athl Train. 2016;51(7):540-549. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01
Quelle

4. Petrofsky JS, Khowailed IA, Lee H, Berk L, Bains GS, Akerkar S, Shah J, Al-Dabbak F, Laymon MS. Cold Vs. Heat After Exercise-Is There a Clear Winner for Muscle Soreness. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3245-52. doi: 10.1519/JSC.0000000000001127. PMID: 26502272.
Quelle

5. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9. doi: 10.1097/JSM.0b013e31819b51b3. PMID: 19451765.
Quelle

6. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747. doi: 10.3389/fphys.2017.00747. PMID: 29021762; PMCID: PMC5623674.
Quelle

7. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
Quelle

8. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
Quelle

9. Hussain J, Cohen M. Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 24;2018:1857413. doi: 10.1155/2018/1857413. PMID: 29849692; PMCID: PMC5941775.
Quelle

10. Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, Tsang KK, Cazas VL, LaPorta JW. Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2777-82. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182651c06. PMID: 22739325.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Fernández-Lázaro, D.; Mielgo-Ayuso, J.; Seco Calvo, J.; Córdova Martínez, A.; Caballero García, A.; Fernandez-Lazaro, C.I. Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review. Nutrients 2020, 12, 501
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Klinische Studie
Steward CJ, Zhou Y, Keane G, Cook MD, Liu Y, Cullen T. One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running. Eur J Appl Physiol. 2019;119(11-12):2617-2627. doi:10.1007/s00421-019-04238-y
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Kliniche Studie
Fonseca LB, Brito CJ, Silva RJ, Silva-Grigoletto ME, da Silva WM Junior, Franchini E. Use of Cold-Water Immersion to Reduce Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness and Preserve Muscle Power in Jiu-Jitsu Athletes. J Athl Train. 2016;51(7):540-549. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01
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Klinische Studie
Petrofsky JS, Khowailed IA, Lee H, Berk L, Bains GS, Akerkar S, Shah J, Al-Dabbak F, Laymon MS. Cold Vs. Heat After Exercise-Is There a Clear Winner for Muscle Soreness. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3245-52. doi: 10.1519/JSC.0000000000001127. PMID: 26502272.
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Klinische Studie
Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9. doi: 10.1097/JSM.0b013e31819b51b3. PMID: 19451765.
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Wissenschaftlicher Artikel
Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747. doi: 10.3389/fphys.2017.00747. PMID: 29021762; PMCID: PMC5623674.
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Wissenschaftlicher Artikel
Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
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Wissenschaftlicher Artikel
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
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Wissenschaftlicher Artikel
Hussain J, Cohen M. Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 24;2018:1857413. doi: 10.1155/2018/1857413. PMID: 29849692; PMCID: PMC5941775.
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klinische Studie
Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, Tsang KK, Cazas VL, LaPorta JW. Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2777-82. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182651c06. PMID: 22739325.
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