Creatin Nebenwirkungen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vor allem bei Sportlern ist Creatin sehr beliebt, denn es wird Creatin nachgesagt, dass es neben dem Muskelaufbau auch die Kraft steigert und die Leistungsfähigkeit verbessert. Zudem soll es eine längere Belastungsdauer ermöglichen und die Regenerationsphase verkürzen.

Von der Welt Anti Doping Agentur werden Creatin-Supplements derzeit nicht als Doping eingestuft, da es hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird und ein körpereigener Stoff ist. Somit ist Creatin auch für Spitzensportler nicht verboten.

Da eine Dauereinnahme von Creatin den Körper weniger belastet, gilt diese Art der Einnahme als gesünder und langfristig effizienter. Dabei wird jedoch kritisiert, dass eine dauerhafte Creatin-Einnahme die körpereigene Creatinproduktion stark absenken kann.

Bei einer dauerhaften Einnahme kannst du zwischen zwei bis drei Gramm Creatin pro Tag zu dir nehmen.

Wenn du Creatin lieber erst einmal ausprobieren möchtest, dann solltest du eher auf eine Creatin Kur zurückgreifen. Hierbei nimmst du drei bis fünf Gramm Creatin über acht bis zwölf Wochen täglich zu dir und legst hinterher eine sechs- bis achtwöchige Pause ein.

So hat dein Creatin-Haushalt Zeit sich auszubalancieren und deine eigene Creatin Produktion wird wieder angeregt.

Für eine schnelle Wirkung kann auch eine stärkere Creatin-Kur durchgeführt werden. Dabei nimmst du in der sogenannten Ladephase täglich 20 bis 25 Gramm Creatin über fünf Tage zu dir und gehst danach auf drei bis fünf Gramm pro Tag für acht bis zwölf Wochen zurück.

Bei der Frage nach dem Zeitpunkt, zu dem Creatin eingenommen werden sollte, spalten sich die Meinungen. Ob Creatin am besten vor, oder nach dem Training eingenommen wird, am Morgen auf nüchternen Magen, oder vor dem Schlafengehen am Abend besser wirkt, ist weithin unbelegt.

Hier gilt es deinen eigenen Präferenzen zu folgen und selber auszuprobieren, wann die Einnahme von Creatin am besten für dich funktioniert.

Wie bei allen Supplements gilt es auch bei dem Kauf von Creatin auf die Qualität und Herkunft des Produktes zu achten. Manchmal werden Creatin-Pulver mit Nebenprodukten, wie Trennmitteln, versehen.

Wie oben schon erklärt, hat Creatin einen unter anderem Einfluss auf den Aufbau von Muskeln, steigert die Leistungsfähigkeit und verkürzt die Regenerationsphase.

Neben all diesen Vorteilen kommt Creatin aber auch mit einigen unschönen Nebenwirkungen, die wir dir im folgenden Abschnitt genauer erläutern wollen.

Magen-und Darmbeschwerden

Bei der Einnahme von oralen Creatin Supplements treten häufig Beschwerden des Verdauungstraktes, wie Magenverstimmungen, Erbrechen und Übelkeit, auf. Zudem wird auch von dem Auftreten von Blähungen und Durchfall im Zusammenhang mit Creatin Kuren berichtet.

Bei einigen Studien wurden ähnliche Symptome beobachtet. So konnten beispielsweise Vandenberghe und seine Kollegen bei einer Studie, die die Effekte einer Kreatin Kur mit der Einnahme von Koffein über einen Zeitraum von drei Tagen beobachten sollte, feststellen, dass ein Drittel ihrer Probanden leichte Beschwerden des Verdauungstraktes hatten. (1)

Eine weiter Studie, die den Einfluss von Creatin auf 52 Baseball- und Fußballspieler über einen Zeitraum von drei bis fünf Monaten untersuchte, berichtete ebenfalls von Durchfall-Erkrankungen bei 31 Prozent der Probanden. (2)  

Die Wissenschaftler hinterlegten diese Anzeichen mit der Annahme, das Magen-Darm-Beschwerden durch die ungewöhnlich hohe osmanische Belastung des Verdauungstrakts ausgelöst wurden.

Kreider et al. konnte in seiner Studie mit Leistungssportlern keine Magen-Darm-Beschwerden bei den Probanden feststellen. (3)

Greenhaff unterstütz diese Beobachtung in seiner Studie. Er berichtet jedoch, dass Beschwerden dieser Art, aber vor allem Blähungen, auftreten können, wenn das Creatin vor der Einnahme nicht vollständig aufgelöst wird. (4)

Trainer uns Sportler sollten vor einer geplanten Creatin Kur unbedingt über die richtige Anwendung und Dosierung von Creatin erinnert werden, um Nebenwirkungen dieser Art zu verhindern.

Mundgeruch

Vor allem in der Ladephase beobachten Wissenschaftler, dass die erhöhte Einnahme von Creatin bei Probanden einen starken Mundgeruch auslösen. Dieser Mundgeruch kann unter anderem durch die Magen- und

Darmbeschwerden verursacht werden. Dabei glaubt man, dass eine langfristige Art von Mundgeruch durch den Geruch des Verdauungsvorganges, der von dem Magen in die Mundhöhle zurück geführt wird.

Dies passiert häufiger, wenn der Verdauungstrakt geschwächt ist, oder der Verdauungsprozess gestört wird. (5)

Muskelkrämpfe

Im Zusammenhang mit der Supplementierung von Creatin wird sehr häufig von dem verstärkten Auftreten von Muskelkrämpfen berichtet. Es wird angenommen, dass diese Muskelkrämpfe durch ein Ungleichgewicht von Muskelelektrolyten ausgelöst werden. (6)

Die Studie der Baseball- und Fußballspieler, die während eine Zeitraums von drei bis fünf Monaten sechs bis acht Gramm Creatin pro Tag zu sich nahmen, berichtet von verstärkten Muskelkrämpfen bei 25 Prozent der Sportler. (2)

Diese Symptome konnte in jedoch in mehreren Studien nicht nachgewiesen werden.  In einer Studie mit Leistungssportlern konnten keine Muskelkrämpfe festgestellt werden. (3) Weiterhin konnten bei einer Studie über die Wirkung von Creatin Kuren bei Frauen keine Muskelkrämpfe als Nebenwirkung von Creatin festgestellt werden. (7)

Die Muskelkrämpfe, die während der Einnahme von Creatin auftreten, könnten durchaus mit der Intensität der Trainingseinheiten zusammenhängen, denn die Einnahme von Creatin kann zu einer psychologischen Stimulation führen, die dich dazu bringt über deine körperlichen Grenzen hinaus zu trainieren. (6)

Um den möglichen Hintergrund von Muskelkrämpfen während der simultanen Einnahme von Creatin zu klären, müssten weitere Studien durchgeführt werden. Es wird Sportlern empfohlen 100 bis 300 Milligramm Magnesium vor dem Training zu nehmen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Man kann stattdessen aber auch auf Kombinationspräparate von Creatin mit einer Beigabe von Magnesium zurückgreifen.

Wassereinlagerungen

Wassereinlagerungen treten sehr häufig während der Einnahme von Creatin auf. Diese Wassereinlagerungen führen zu einer Gewichtszunahme, weshalb die Ausführung von Sportarten, die von dem Gewicht des Sportlers abhängen, erschwert werden kann.

Zu solchen Sportarten gehört unter anderen Laufen, Sprinten und Schwimmen. (8)

Bei der Frage, ob Creatin Kuren wirklich zu Wassereinlagerungen führen, spaltet sich die Meinung der Wissenschaftler. Dabei versuchen einige Studien den verringerten Körperanteil von Wasser mit dem proportionalen Anstieg trockener Masse, also dem Wachstum von Körpermassen, wie der fettfreien Masse und der Skelettmuskulatur, zu erklären. (9)

Wassereinlagerungen sind in der Regel ungefährlich, können jedoch vor allem in den Gliedmaßen starke Schmerzen auslösen. Zudem können Wassereinlagerungen das Aussehen verändern, denn durch die angestaute Flüssigkeit verlieren Muskeln an Definition.

Diese Nebenwirkung ist besonders für Bodybuilder, die Creatin ausprobieren wollen, ungünstig, denn beim Bodybuilding gilt es Muskeldefinitionen aufzubauen und zu unterstreichen.

Dehydration

Viele Sportler berichten, das die Einnahme von Creatin Nebenwirkungen wie Dehydration fördert. Diese Feststellung kommt von dem Auftreten trockenerer Haut und Kopfschmerzen während der Creatin Ladephase.

Argumente gegen diese Annahme betrachtete eine Studie, die den Dehydratisierungsgrad von Probanden, die Creatin zu sich nahmen, überwachten.

Im Vergleich mit Probanden, die kein Creatin nutzten, gab es keinen Unterschied im Dehydratisierungsgrad. Dies legt nahe, dass Creatin Dehydration nicht fördert. (10)

Es ist nahegelegt, dass viele Sportler Situationen ausgesetzt sind, die Dehydration unterstützen, wie zum Beispiel Schwitzen. Aber auch warme Trainingsräume, die oft eine hohe Luftfeuchtigkeit haben.

Wenn du Creatin nutzen möchtest, solltest du grundsätzlich darauf achten, ausreichend zu trinken.

Leberdysfunktionen

Creatin wird seit Jahren nachgesagt, dass es den Leberstoffwechsel beeinflusst. Allerdings gib es dafür keine signifikanten Beweise. In einigen Veröffentlichungen, haben Daten zur Leberfunktion von Personen, die Creatinpräparate einnahmen, untersucht. Während der Supplementierung mit Creatin konnten keine Veränderungen der Enzymspiegel festgestellt werden.

Es gibt demnach keinen Grund zur Annahme, dass Creatin die Leberfunktion von gesunden Menschen beeinflusst. (4, 10, 11, 12)  

Wenn du dich vegetarisch, vegan, oder laktosefrei ernährst, ist nicht jedes Creatin-Produkt für dich geeignet.

Creatin ist als Monohydrat in reiner Form erhältlich und enthält normalerweise keine tierischen Bestandteile. Creatin in Kapselform sind in der Regel nicht für Vegetarier geeignet, da die Kapseln oft aus Gelatine bestehen.

Zudem kann Creatin das kindliche Gehirn vor Folgeschäden von möglichen Sauerstoffmangeln während der Geburt schützen. (14, 15)