Unsere Vorgehensweise
Du willst mehr auf deine Gesundheit achten und deinen Körper mit essentiellen Wertstoffen versorgen? Dann solltest du dir Omega-3 Fettsäuren näher anschauen, Omega 3 kann nicht von deinem Körper produziert werden und muss daher manuell zugeführt werden. Die Fettsäure ist sehr wichtig für einen guten Stoffwechsel und ist in nur wenigen Lebensmitteln auf natürliche Art und Weise vorhanden.
In unserem großen Omega-3-Kapsel Test 2020 erfährst du alle wichtigen Informationen rund um die Fettsäure und wie du sie einfach, schnell und unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst. Hierbei kannst du zwischen Krillöl, Fischöl und Algenöl entscheiden. Also ist auch für die Veganer unter euch das richtige Nahrungsergänzungsmittel dabei.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Omega 3 Kapseln Test: Unsere Favoriten
- 3 Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Omega 3 Kapseln kaufst
- 3.1 Was sind Omega 3 Fettsäuren?
- 3.2 Warum sind Omega 3 Fettsäuren so wichtig?
- 3.3 Welche Rolle spielt Omega 6 im Bezug auf Omega 3?
- 3.4 Für wen sind Omega 3 Kapseln sinnvoll?
- 3.5 Warum reicht es nicht aus Omega 3 über Lebensmittel aufzunehmen?
- 3.6 Wie macht sich ein Omega 3 Mangel bemerkbar?
- 3.7 Wie hoch ist der Omega 3 Tagesbedarf?
- 3.8 Was gibt es bei der Einnahme von Omega 3 Kapseln zu beachten?
- 3.9 Ist Omega 3 für Kinder gut und sinnvoll?
- 3.10 Hilft Omega 3 gegen Depressionen?
- 3.11 Kann Omega 3 den Muskelaufbau unterstützen?
- 3.12 Was kosten Omega 3 Kapseln?
- 3.13 Wo kann ich Omega 3 Kapseln kaufen?
- 3.14 Welche Alternativen gibt es zu Omega 3 Kapseln?
- 4 Entscheidung: Welche Arten von Omega 3 Kapseln gibt es und welche ist die richtige für dich?
- 5 Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Omega 3 Kapseln vergleichen und bewerten
- 6 Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Omega 3 Kapseln
Das Wichtigste in Kürze
- Omega 3 Fettsäuren können nicht im Körper produziert werden, sind aber absolut essentiell für unsere Gesundheit. Sie sind zum Beispiel unverzichtbar für die Wundheilung und Zellentwicklung. Ein Mangel kann weitreichende negative Effekte haben, die von Erschöpfung bis hin zu Wachstums- und Schlafstörungen reichen.
- Der optimalen Aufnahme von Omega 3 werden einige positive Effekte zugesprochen. Besonders hervorgehoben wird regelmäßig die Auswirkung auf eine robustere Herzgesundheit. Weitere Benefits sind der Erhalt der Sehkraft oder auch die entzündungshemmende Wirkung.
- Wer Omega 3 Kapseln kaufen möchte, hat die Wahl zwischen drei besonders weit verbreiteten Varianten: Krillöl, Fischöl und Algenöl.
Omega 3 Kapseln Test: Unsere Favoriten
- Die besten veganen Omega 3 Kapseln aus Algenöl
- Die besten Omega 3 Kapseln aus Fischöl
- Die beste Jahresration für Omega 3 Kapseln aus Fischöl
- Die besten Omega 3 Fischöl Kapseln ohne Zusatzstoffe
- Die besten Omega 3 Kapseln mit Vitamin E
Unsere Spezialempfehlung
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Die besten veganen Omega 3 Kapseln aus Algenöl
Die Omega 3 Kapseln von foodspring sind eine perfekte Alternative zu Omega 3 Kapseln aus Fischöl und somit 100% vegan. Pro Kapsel enthalten sie 720mg Algenöl, sowie 216mg DHA und 108mg EPA. Mit dieser geballten Kombination wird nicht nur die Gehirnfunktion gesteigert, sondern zusätzlich die Sehkraft und Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks gefördert.
Mit nur zwei Kapseln am Tag deckst du deinen gesamten Tagesbedarf an Omega 3 ab. Dabei wird empfohlen morgens sowie abends jeweils eine Kapsel mit Wasser einzunehmen.
Die besten Omega 3 Kapseln aus Fischöl
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Das Omega 3 Fischöl mit 2.000mg von Aava Lab wurde für einen gesunden Lebensstil entwickelt. DHA ist dabei dafür da, die normale Funktion des Gehirns und der Augen zu unterstützen. Zusammen mit EPA ergibt DHA eine gute unterstützende Funktion des Herzens. Das Omega 3 Fischöl von Aava Lab verfügt über 800 mg EPA und 400 mg DHA in jeder Tagesdosis.
Das Omega 3 Fischöl wird hierbei mit einer äußersten Reinheit produziert. Durch eine patentierte Reinigungsmethode verfügt dieses Fischöl über eine herausragende Reinheit. Die Kapseln sind frei von Milcherzeugnissen und Gluten. Für höchste Qualitätsansprüche werden die Kapseln in Europa hergestellt. Das Unternehmen Ava ist ein Familienunternehmen aus Finnland und bereits seit vielen Jahren auf dem Markt vertreten.
Die beste Jahresration für Omega 3 Kapseln aus Fischöl
In der Dose sind 400 Kapseln vorhanden, die pro Kapsel 1000 mg reines Fischöl enthalten. Mit dieser Konzentration hält die Packung mindestens 13 Monate. In den 1000 mg Fischöl sind 18% EPA und 12% DHA enthalten. Es handelt sich bei diesen Kapseln um ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel mit einer ständig überprüften Qualität.
Die Firma selbst sucht auf der ganzen Welt nach den besten Rohstoffen, damit die Produkte eine hohe Qualität aufweisen und die für dich beste Wirkung erzielen. Kunden merken dies und sind zufrieden. Sie würden das Produkt immer wieder kaufen und sind auch von Preis-Leistungsverhältnis absolut überzeugt.
Die besten Omega 3 Fischöl Kapseln ohne Zusatzstoffe
In jeder der Feel Natural Omega 3 Fischöl Kapseln sind 1.000 mg Fischöl enthalten. Der Hersteller empfiehlt die Einnahme von einer Kapsel pro Tag, womit du darüber hinaus 180 mg EPA und 120 mg DHA zu dir nehmen würdest. Mit einer Packung bekommst du einen Jahresvorrat geliefert, denn darin befinden sich 365 Kapseln.
DieFeel Natural Omega 3 Fischöl Kapseln werden in deutschen Laboren geprüft, unter anderem auf Schwermetalle und Schimmelpilze. Sie sind frei vonTrennmitteln, Magnesiumstearat, Aromen, Farb- und Konservierungsstoffen. So will Feel Natural eine hohe Qualität gewährleisten und scheinbar kommt das bei den Kunden gut an, denn die Omega 3 Fischöl Kapseln werden in der Regel gut bis sehr gut bewertet.
Die besten Omega 3 Kapseln mit Vitamin E
Die Kapseln enthalten jeweils 1000 mg Fischöl, davon sind 360 mg Omega Fettsäuren, 180 mg EPA und 120 mg DHA. Außerdem wird den Kapseln zusätzlich Vitamin E hinzugefügt. Zusätzlich ist in den Kapseln allerdings nichts enthalten, also keine Zusatzstoffe und Magnesiumstearate. Die Größe der Dose ermöglicht dir, einen Jahresvorrat der Kapseln zu kaufen.
Das zu 100 % in Deutschland hergestellte Produkt wird dauerhaft überprüft, wodurch eine hohe Qualität gegeben ist. Das Preis-Leistungsverhältnis ist bei der Größe der Packung sehr gut. Kunden hat die Qualität und die Wirkung überzeugt.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Omega 3 Kapseln kaufst
Omega 3 Fettsäuren – beim Begriff Fettsäuren klingeln vielleicht erstmal die Alarmglocken, aber die gesunden Fettsäuren sind äußerst wichtig für unseren Stoffwechsel.
In diesem Abschnitt erklären wir dir warum Fettsäuren unverzichtbar für unseren Körper sind und wie du mithilfe von Omega 3 Fettsäure Kapseln deine Gesundheit verbessern kannst.
Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Fettsäuren liefern nicht nur Energie sondern sind für viele Prozesse im Körper unabdinglich. Die Fettsäure DHA ist beispielsweise essentiell für unsere Sehkraft. (Bildquelle: pexels.com / Subin)
Außerdem sind die Fettsäuren ein wichtiger Baustein der Zellmembranen. Die lebenswichtigen Fette werden nicht vom Körper produziert und müssen stattdessen in voller Menge über die Ernährung aufgenommen werden.
Diese drei Arten der Omega 3 Fettsäuren sind besonders essentiell:
Eicosapentaensäure (EPA)
EPA ist zentral für die Bildung von Molekülen, die Entzündungsprozesse hemmen. Diese Entzündungsprozesse sind nicht selten Auslöser von Autoimmunerkrankungen oder Diabetes.
Omega 3 ist hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele zu finden. Ein Omega 3 Mangel kann somit oft von geringem Fischverzehr stammen.
Docosahexaensäure (DHA)
Diese Fettsäure ist essentiell für die Gehirnentwicklung bei Erwachsenen und spielt eine große Rolle für den Erhalt der Sehkraft. Auch auf die Prävention von Herzerkrankungen hat die ausreichende DHA-Aufnahme laut Wissenschaft positive Effekte.
Alpha-Linolensäure (ALA)
Im Gegensatz zu den beiden anderen Fettsäuren ist die langkettige Fettsäure ALA pflanzlichen Ursprungs. Sie wird dazu benötigt, EPA und DHA im Körper zu synthetisieren.
Da der Vorgang sich für den Körper energietechnisch aber nicht rechnet, passiert das eher selten. Falls ALA nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, verbleibt die Fettsäure als Energiespeicher. Diese Variante ist am häufigsten in unserer Nahrung vorzufinden.
Warum sind Omega 3 Fettsäuren so wichtig?
Für eine Studie wurden Männer und Frauen ab einem Mindestalter von 18 jahren ausgewählt, welche an Multiples Sklerose (MS) erkrankt sind. Diese Studie zeigten die Verbesserung der Lebensqualität von MS-Patienten, durch Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und Fischöl.
Die Supplementation erzielte positive Effekte auf Entzündungsmarker, Glutathionreduktase, Verringerung der Rückfallrate und ein ausgewogenes Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3. (1)
Eine Studie zur Psychoneuroimmunologie zeigte bereits, dass ungesättigte Omega-3 Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Fischöl enthalten sind, den Verlauf von Entzündungen, die Aktivität des sympathischen Nervensystems, oxidativen Stress, Transkriptionsfaktoren und die Zytokin-Produktion regulieren können. (2)
Ungesättigte Omega-3 Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Fischöl enthalten sind, essentiell für die Funktion der Zellmembran, den Stoffwechsel, der Transmission von Nervenimpulsen und die Gehirnfunktion sind.
Eine Studie zielte darauf ab, den Effekt von Omega-3 bei der Behandlung von Patienten mit Bipolarer Störung, zu examinieren. Vor der Untersuchung wurde kein Unterschied hinsichtlich der Ausprägung der Manie bei Patienten beider Gruppen festgestellt.
Danach konnte eine signifikante Verbesserung des Geisteszustandes der Probanden vorgewiesen werden. Aufgrund der bewiesenen Effektivität von Omega-3 Fettsäuren bei der Behandlung von Bipolaren Störungen wird auch die unterstützende Therapie mit denselben gemeinsam mit anderen Pharmakotherapien als sinnvoll erachtet. (3)
Eine weitere Studie wurde durchgeführt, um die Auswirkungen von Omega-3 Fettsäuren in Kombination mit Vitamin E auf die Anzeichen und metabolischen Status von Patienten mit Parkinson zu erforschen. Im Vergleich zu der Placebo-Gruppe konnten der Schweregrad der Erkrankung signifikant vermindert werden.
Ebenso wurden Gesamt-Antioxidationsmittel-Kapazität und Glutathion-Konzentration gesteigert. Darüber hinaus konnte durch die Co-Supplementation ein bedeutender Rückgang von Insulin und Betazellfunktion erreicht werden. (4)
Welche Rolle spielt Omega 6 im Bezug auf Omega 3?
Beide Varianten unterscheiden sich im chemischen Aufbau. Sie enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen, die aber jeweils an unterschiedlicher Position das erste Mal auftreten – bei Omega -3 am dritten und bei Omega 6 am sechsten Kohlenstoffatom.
| Typ | Besonderheit |
|---|---|
| Omega 3 | Omega 3 beeinflusst den Herzrhythmus, wirkt gegen Diabetes, balanciert unausgeglichene Cholesterinwerte aus und ist in der Lage, den Blutdruck zu senken. |
| Omega 6 | Omega 6 ist für Regulation des Blutdrucks und Entzündungsreaktionen zuständig. Außerdem sind sie bei der Wundheilung und der Unterstützung des Wachstums von Bedeutung. |
Im optimalen Verhältnis 1:1 (Omega 6 zu Omega 3) werden vermehrt entzündungshemmende Hormone produziert, während bei einem nicht optimalen Verhältnis eher Hormone erzeugt werden, die Entzündungen begünstigen.
Für wen sind Omega 3 Kapseln sinnvoll?
Omega 3 Kapseln können einen Mangel verhindern, bevor er das Wohlbefinden und den gesundheitlichen Zustand verschlechtern kann.
Aber auch wenn du zunächst nur Symptome des Omega 3 Mangels bemerkst oder weißt, dass deine Ernährung eher wenige Omega 3 Quellen beinhaltet, solltest du darüber nachdenken, dies mit Kapseln auszugleichen.
Warum reicht es nicht aus Omega 3 über Lebensmittel aufzunehmen?
Getreide zum Beispiel, enthalten in Nudeln und dem bei den Deutschen so beliebten Brot, ist in dieser Hinsicht eher ungünstig.
Auch eine wenig qualitative Auswahl der Fleischspeisen kann einen Omega 3 Mangel begünstigen. Tiere aus der Massentierhaltung erhalten oft Soja und eben Getreide anstatt Omega 3-haltiges Grün, was dazu führt, dass vergleichsweise wenig Omega 3 über das Fleisch beim Endkonsumenten ankommt.
Omega 3 ist in großen Mengen in Lachs und anderen fettreichen Fischsorten enthalten und kann somit einfach über den Verzehr dieser Speisen von unserem Körper aufgenommen werden. (Bildquelle: pexels.com / Oscar Mikols)
Ein letzter (wenn auch seltener) Grund dafür, dass wir nicht genug Omega 3 aufnehmen, kann eine Störung im Fettstoffwechsel sein.
Wie macht sich ein Omega 3 Mangel bemerkbar?
Zu den Symptomen zählen:
- Konzentrationsstörungen
- Lichtempfindlichkeit
- Schlafstörungen
- Wachstumsstörungen
- Trockene Haut
- Brüchige Nägel
- Gliederschmerzen
Weil die Symptome auch bei vielen anderen Mangelerscheinungen oder Erkrankungen auftreten können, wird der Mangel oft erst spät erkannt.
Deshalb ist es wichtig, die eigene Ernährung regelmäßig zu beleuchten, um Fehler schnell zu erkennen und durch bessere Ernährung in ggf. Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln zu beheben.
Wie hoch ist der Omega 3 Tagesbedarf?
Damit du eine Vorstellung bekommst, was die empfohlene Tagesdosis von Omega 3 Fettsäuren ist, haben wir dir einen Übersicht erstellt.
| Alter | Mann | Frau |
|---|---|---|
| Geburt bis 12 Monate *, 500mg | 500mg | |
| 1-3 Jahre** | 700mg | 700mg |
| 4-8 Jahre** | 900mg | 900mg |
| 9-13 Jahre** | 1200mg | 1000mg |
| 14-51+ Jahre | 1600mg | 1100mg |
*Gesamtbedarf Omega 3
** Bedarf Alpha-Linolensäure
Wenn ein normal fitter Mensch täglich 250 bis 300 mg EPA und DHA sowie die etwa 4-fache Menge ALA, machter vieles richtig. Das entspricht in etwa zwei Portionen Fisch pro Woche (je 100 g). Leistungssportler haben jedoch einen wesentlich höheren Bedarf von ein bis zwei Gramm EPA und DHA pro Tag.
Wer keinen Fisch mag, muss deswegen nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, denn ein Esslöffel Leinöl liefert bereits zwei bis vier Gramm ALA.
Was gibt es bei der Einnahme von Omega 3 Kapseln zu beachten?
Pro Tag braucht ein gesunder Mensch rund 0,3 g an Omega 3-Fettsäuren. Patienten mit Herzkrankheiten sollten mindestens 1g täglich zu sich nehmen.
Daher ist es gesetzlich verboten, Omega 3 Kapseln damit zu bewerben, dass sie beispielsweise die Denkfähigkeit verbessern. Die Nahrungsergänzungsmittel sollen dazu dienen, Mangel und die Symptome entweder zu verhindern oder zu beheben.
Die von der europäischen Lebensmittelbehörde empfohlene Dosierung beträgt 5g EPA und DHA bei Kombinationsergänzungsmitteln oder 1,8 g EPA bei Einzelprodukten. Eine Überdosierung hat schwerwiegende Folgen: Von Übelkeit über Erbrechen bis hin zu höherer Anfälligkeit des Immunsystems oder auch der Veränderung der Fließeigenschaften des Blutes.
Eine EPA-Überdosierung kann langfristig sogar den Cholesterinspiegel erhöhen. Desweiteren sind Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich, die mit dem Arzt abgesprochen werden müssen. Die angestrebte Dosierung sollte ebenso mit einem Arzt abgeklärt werden.
Ist Omega 3 für Kinder gut und sinnvoll?
Doch fast alle Eltern kennen das Problem: Fisch und Gemüse gehören nicht unbedingt zu den Lieblingsgerichten der Kinder. Und in Nudeln oder Pommes ist eher wenig – um nicht zu sagen: gar kein – Omega 3 enthalten.
Doch Omega 3 Fettsäuren sind vor allem für die Entwicklung des kindlichen Gehirns wichtig. Daher sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel für die Kleinen durchaus sinnvoll.
Die Hersteller sorgen mit einer kindgerechten (meist bunten) Verpackung dafür, dass man die Präparate sofort als solche identifizieren kann.
Hilft Omega 3 gegen Depressionen?
Und tatsächlich gibt es einige Studien, die belegen wollen, dass Omega 3 Fettsäuren bei Depressionen helfen können. Eindeutig ist die antidepressive Wirkung allerdings noch nicht belegt. Einen Versuch ist es jedoch wert, zumal Omega 3 auch andere positive Effekte auf den Körper hat.
Kann Omega 3 den Muskelaufbau unterstützen?
Insbesondere kaltwasserfische, wie Lachs, Sardinen, Hering und Thunfisch sind reich an Omega 3 Fettsäuren. In 100g sind bereits 1 – 2 Gramm an Omega 3 enthalten.
Durch EPA und DHA kann das Insulin besser im Fettgewebe aufgenommen werden. Zudem verhindern sie den Muskelabbau, was vor allem während Diäten hilfreich ist. So wird nur Fett abgebaut.
Was kosten Omega 3 Kapseln?
So gehören Fischölkapseln zu den günstigeren Alternativen, während zum Beispiel Algenölkapseln besonders teuer sind.
Wir haben in einer großen Preisstudie insgesamt 240 Produkte aus der Kategorie Omega 3 Kapseln untersucht, um dir einen Überblick zu verschaffen. Die Ergebnisse kannst du hier in unserem Graph betrachten. Finde in unserem Ratgeber heraus, ob eher ein Produkt der höheren oder niedrigeren Preisklasse für dich geeignet ist.
(Quelle: Eigene Darstellung)
Am teuersten sind Omega 3 Kapseln aus Krillöl. Ob sich die Aufschläge für die unterschiedlichen Inhaltstoffe lohnen, kannst du im Vergleich der Kapselarten weiter unten nachlesen.
Wo kann ich Omega 3 Kapseln kaufen?
Hier eine alphabetisch sortierte Auswahl der Anbieter von Omega 3 Kapseln:
- Amazon.de
- Apotheken
- DM Drogeriemarkt
- Doppelherz.de
- Reformhäuser
- Rossmann
Welche Alternativen gibt es zu Omega 3 Kapseln?
| Nahrungsmittelgruppe | Beispiele |
|---|---|
| Fisch | Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine |
| Speiseöle | Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Perillaöl, Chiaöl |
| Gemüse | Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado |
| Nüsse und Samen | Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln |
| Sojaprodukte | Sojaöl, Tofu, Sojadrink, Sojamehl |
Wie weiter oben bereits behandelt, kann es allerdings zu einem Omega 3 Mangel kommen, da nicht genügend Fettsäuren über die Nahrungsaufnahme zugeführt werden oder andere Gründe für ein Omega 3 Defizit vorliegen.
In solchen Fällen kannst du zu Omega 3 Kapseln greifen und deinen Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken.
Entscheidung: Welche Arten von Omega 3 Kapseln gibt es und welche ist die richtige für dich?
Es gibt drei Arten von Omega 3 Kapseln, die allesamt spezielle Vor- und Nachteile haben:
- Fischölkapseln
- Krillölkapseln
- Algenölkapseln
Wie die Entscheidung ausfällt, kommt ganz auf deine persönlichen Bedürfnisse an. Als Veganer bietet es sich an, auf die sogenannten Algenölkapseln zuzugreifen, während jemand, der auf den Preis achten möchte, eher zum traditionellen Fischöl als Omega 3 Träger greifen sollte.
Im Folgenden bringen wir dir alle drei Omega 3 Kapsel-Arten näher. Wir erklären dir die Vor- und Nachteile und helfen dir dabei, eine gute Entscheidung treffen zu können.
Was zeichnet Omega 3 Kapseln aus Fischöl aus und worin liegen die Vor- und Nachteile?
Der bekannteste und etablierteste Inhaltsstoff für Omega 3 Kapseln ist Fischöl. Deshalb gibt es eigentlich auch nur zum Fischöl mehrere wissenschaftliche Studien zu diesem Inhaltsstoff, die den Kapseln ihre gesundheitlichen Vorteile stich- und dingfest attestieren.
Selbst die Auswahl der günstigen Fischölkapseln erlaubt die Wahl eines vergleichsweise teuren Anbieters, um sicherzugehen, dass das verwendete Fischöl eine gute Qualität hat. Fischölkapseln sind meist so günstig, dass die Wahl von „teureren“ Varianten kein großes Loch in das Portemonnaie reißt.
Bezüglich der Nachteile ist zu beachten, dass Fischöl nicht unbedingt gegen die Schwermetalle gefeit ist, die in die Weltmeere und so in den Fisch gelangen. Da diese aber auch in den von uns konsumierten Fischspeisen enthalten sind, ist das dem Fischöl aber nur bedingt als Nachteil auszulegen.
Was zeichnet Omega 3 Kapseln aus Krillöl aus und worin liegen die Vor- und Nachteile?
Krillöl ist wohl der aktuellste Trend im Omega 3 Segment. Der Krill ist ein sehr kleiner Krebs aus der Antarktis, der gemeinsam mit anderen Organismen Plankton bildet – einen wichtigen Teil der Ernährung von Walen und Robben.
Ein Grund, warum Krill als besonders gesunder Inhaltsstoff gilt ist, dass die kleinen Krebse weniger mit Schadstoffen belastet sind als die in den Fischölkapseln enthaltenen Fische. In der Antarktis ist der Omega-3-reiche Minikrebs zuhause.
Dass die Krillpopulation so groß ist, dass eine grenzwertige Antastung dieser Population nicht mal ansatzweise zur Diskussion steht, ist ein weiterer Vorteil für diejenigen, die darauf achten möchten, natürliche Tierbestände nicht erheblich anzugreifen.
Ein weiterer Vorteil von Krill ist, dass die Omega-3 Fettsäuren, die in ihm enthalten sind, an Phosphorlipide gebunden sind, die es ermöglichen, dass der Körper die ungesättigten Fettsäuren besonders schnell aufnehmen und verwerten kann.
Desweiteren wird Krill (und damit auch den Krillölkapseln) eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel nachgesagt.
Im Gegensatz zum Fischöl gibt es aber noch keine wissenschaftlichen Studien, die dem Krillöl eine gesundheitliche Wirkung attestieren. Des Weiteren sind die DHA- und EPA-Konzentrationen geringer als bei traditionellen Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln. Auch der höhere Preis ist ein Nachteil gegenüber Fischöl.
Was zeichnet Omega 3 Kapseln aus Algenöl aus und worin liegen die Vor- und Nachteile?
Algenöl ist die vegane Alternative zu Fischöl. Dass diese Variante der Kapsel vegan ist, wird nicht nur dadurch erreicht, dass statt Fisch Algen verwendet werden. Stattdessen kommt bei der Produktion von veganen Algenölkapseln auch keine tierische Gelatine zum Einsatz.
Obwohl die Kapseln die gleichen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen wie die nichtveganen Kapseln, musst du beim Kauf von Algenölkapseln einige andere Nachteile in Kauf nehmen und darauf achten, dass keine Überdosierung stattfindet.
Im Vergleich zu Fischölkapseln sind Algenölkapseln deutlich teurer. Dies wird es jemandem, der sich auch bei Nahrungsmittelergänzungsmitteln vegan ernähren möchte, aber sicherlich wert sein.
Hier ist noch zu beachten, dass der Verzicht auf das Fischöl natürlich auch einen kleinen aber feinen Teil dazu beiträgt, dass keine Fischbestände angetastet werden müssen.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Omega 3 Kapseln vergleichen und bewerten
Im Folgenden zeigen wir dir, anhand welcher Kriterien du Omega 3 Kapseln vergleichen und bewerten kannst. Dadurch wird es für dich leichter, einen Überblick zu bekommen und dich für ein passendes und effektives Produkt zu entscheiden.
Zusammengefasst handelt es sich dabei um folgende Kriterien:
- Verhältnis von EPH und DHA
- Inhaltsstoffe
- Haltbarkeit und Lagerung
- Verträglichkeit
- Preis-/Leistungsverhältnis
Nachfolgend kannst du lesen, was es mit den jeweiligen Kriterien auf sich hat und erfährst, welche Rolle die Eigenschaften in deiner Entscheidung spielen sollten.
Das Verhältnis von EPH und DHA
Die Omega 3 Säuren EPH und DHA sollten in verschieden hohen Teilen auftreten. In Fischölkapseln sollte der Gehalt an DHA und EPA mindestens 60 Prozent betragen. Algenöl hingegen enthält im besten Fall mindestens 32 Prozent DHA und hat einen großzügigen Restgehalt an EPA.
Die grobe Faustregel, dass das Verhältnis optimalerweise aus zwei Teilen EPA und einem Teil DHA besteht, ist auf jegliche Art von Kapseln anwendbar, da einige Studien diesem Verhältnis die beste Wirkung zusprechen.
Inhaltsstoffe
Omega 3 Fettsäure Kapseln sind meist mit Öl gefüllt und besonders beliebte Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel. Die Kapseln sind dabei entweder mit Fischöl, Krillöl oder Pflanzenölen, welche reich an Alpha-Linolensäure sind, gefüllt. EPA und DHA-reiche Omega 3 Kapseln sind meist aus Ölen von Mikroalgen gefertigt.
Fischöl sollte von Kaltwasserfischen wie Hering, Heilbutt oder Lachs stammen, idealerweise auch aus nachhaltiger Produktion, was beispielsweise am sogenannten MSC-Zertifikat erkennbar ist.
Die Dosierung der verschiedenen Öle ist bei den Omega 3 Fettsäure Kapseln die am Markt angeboten werden sehr unterschiedlich. Teilweise ist der Omega 3 Fettsäuregehalt gleich hoch wie bei zugelassenen Arzneimitteln.
Da Öle mit ungesättigten Fettsäuren eine hohe Anfälligkeit für Oxidation haben und somit schnell schlecht werden, enthalten Omega 3 Kapseln meist noch Antiocidatien, wie beispielsweise Vitamin E. Auch andere Vitamin gehören zu den Inhaltsstoffen von Omega 3 Kapseln.
Haltbarkeit und Lagerung
Fischöl ist länger haltbar, muss aber unbedingt dunkel und kühl gelagert werden, um die Oxidation zu verhindern. Das gilt auch für die Fischölkapseln. Dann sind sie wie Algenölkapseln zwei Jahre haltbar..
Krillöl ist der Inhaltsstoff mit der längsten Haltbarkeit unter den drei Alternativen: Drei Jahre sind möglich, weil die im Gegensatz zum Fischöl enthaltene Antioxidantien eine Oxidation verhindern.
Es darf natürlich nicht zu viel sein. Mehr als 2 – 3 Portionen an Fisch pro Woche, der Reich an Omega-3 ist, sollte man nicht zu sich nehmen. Vegetarier sollten dies durch pflanzliche Öle, wie Rapsöl, kompensieren.
(Quelle: www.youtube.com)
Wer keinen Platz im Kühlschrank hat, sollte eher zu Algenölkapseln greifen, denn diese können im Gegensatz zu Fischöl- und Krillölkapseln gut bei moderaten Zimmertemperaturen aufbewahrt werden. Alle Varianten sollten aber dunkel und vor Sonneneinstrahlung geschützt gelagert werden.
Verträglichkeit
Wie weiter oben erwähnt sind Algenölkapseln ohne Gelatine die Alternative für Veganer. Von einer Überdosierung abgesehen können einige Nebenwirkungen auftreten, die sich aber im Rahmen halten. Fischölkapseln mangelnder Qualität können Aufstoßen mit fischigem Beigeschmack zur Folge haben.
Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel werden gerne bei Allergien und Asthma empfohlen, da sie das Allergie-Risiko verringern sollen.
Selten können EPA und DHA in der Einnahme den Blutzucker zeitweise erhöhen. Beim Krillöl sind grundsätzlich keine Nebenwirkungen bekannt, da es aber leicht blutverdünnend wirken kann, sollten Krillölkapsen nach einer Operation zwei Wochen lang nicht genommen werden.
Preis-/Leistungsverhältnis
Fischölkapseln als günstigste Alternative sind bereits für 10 bis 15 Euro pro 120 Kapseln erhältlich. Wie bereits erwähnt kann es sich hier aber lohnen, 5 Euro mehr auszugeben, wenn das enthaltene Fischöl von guter Qualität ist.
Die veganen Algenölkapseln kosten im Schnitt 20 bis 30 Euro für 120 Kapseln. Auch Krillölkapseln bewegen sich in diesem Rahmen, sind aber tendenziell tendenziell teurer als Algenölkapseln.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Omega 3 Kapseln
Was bewirkt Omega 3 während der Schwangerschaft?
Omega 3 wird nachgesagt, das Risiko für die Allergieausbildung bei Kindern zu verringern, wenn es in der Schwangerschaft eingenommen wird. Der Grund dafür wird in einer Verbesserung der Darmdurchlässigkeit vermutet, die das Immunsystem vergleichsweise besser dastehen lässt.
Nicht nur deshalb wird der Verzehr von Omega 3 von Experten oft empfohlen: Weitere positive Effekte in der Schwangerschaft sind die Förderung des kindlichen Wachstums, das Sinken des Frühgeburtsrisikos und die verbesserte kindliche Gehirnentwicklung.
In einer Studie aus dem Jahr 2004 kam heraus, dass die Kinder von Müttern ohne Fisch und Meeresfruchtverzehr im Alter von 8 Jahren einen geringeren IQ aufwiesen und im Alter von 7 Jahren Verhaltensprobleme auftauchten.
Des Weiteren zeigten Frühentwicklungstests schlechte Ergebnisse hinsichtlich der motorischen, sozialen und kommunikativen Fähigkeiten. Das Risiko für diese negative Entwicklung sank bei den Testpersonen, je mehr Meeresfrüchte sie in der Schwangerschaft verzehrten. (5)
Eine Supplementierung mit Fischöl in der Schwangerschaft und Stillzeit kann zudem nachweislich das Risiko einer Allergie bei Säuglingen verringern. (6)
Eine randomisiert kontrollierte klinische Studie untersucht den Effekt von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E Co-Supplementation auf Insulin Metabolismus und Fettprofile bei Schwangerschaftsdiabetes. Die Einnahme hatte keinen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel und die Serum LDL-cholesterol Konzentrationen.
Die Einnahme hatte jedoch positive Effekte auf Parameter für die Glukosehomöostase, Serumtriglyceride, VLDL-Cholesterin und HDL-Cholesterinkonzentrationen. (7)
Wann wurden Omega 3 Fettsäuren entdeckt?
Die beiden amerikanischen Forscher McLeans Evans und Burr, die in den 1920er-Jahren die ungesättigten Fettsäuren entdeckten, stellten fest, dass Omega 3 nicht vom Körper hergestellt werden kann.
In Experimenten mit Ratten bermerkten sie, dass jene Ratten, die keine ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung bekamen, einen Mangel erlitten. Sie bezeichneten die ungesättigten Fettsäuren im Folgenden als Vitamin F.
Bald wurde aber bemerkt, dass es sich bei den Fettsäuren nicht um Vitamine, sondern um die überlebenswichtigen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren handelte.
Welche Lebensmittel enthalten viel Omega 3?
Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Lebensmitteln, die viel Omega 3 enthalten: Fetthaltige Fische und auch Pflanzen können in gesundem Maße dafür sorgen, dass der Omega 3 Mangel in weite Ferne rückt.
- Besonders viel ALA enthalten in: Leinöl, Hanföl, Chiasamen
- Besonders viel EPA enthalten in: Hering, Thunfisch, Lachs
- Besonders viel DHA enthalten in: Thunfisch, Lachs, Makrele, Mikroalgen
Wie können Veganer Omega 3 am besten aufnehmen?
Der Hauptlieferant für Omega 3 ist Fisch, welcher reich an Fettsäure ist. Veganer müssen aufgrund ihrer Ernährung auf andere Alternativen zurückgreifen. Beispielsweise kann Omega 3 auch über Samen, Nüsse, vegane Speiseöle oder einige Gemüsesorten aufgenommen werden.
Die Dosis, welche in diesen Lebensmitteln vorhanden ist, reicht aber meist nicht für den empfohlenen Tagesbedarf aus. Für Veganer eignet sich daher, neben der Aufnahme von Omega 3 über Nahrung, vor allem die Füllung des Tagesbedarfs an durch Omega 3 Kapseln. Die veganen Kapseln enthalten meist Öle aus Mikroalgen und sind reich an DHA-Fettsäuren sind.
Bildquelle: unsplash.com / Saskia van Manen
Einzelnachweise (7)
1. Welayah Ali AlAmmar , Fatima Hassan Albeesh, Layla Makki Ibrahim, Yasmin Yussuf Algindan, Lamya Zohair Yamani, Rabie Yousif Khattab. Effect of omega-3 Fatty Acids and Fish Oil Supplementation on Multiple Sclerosis: A Systematic Review. Nutr Neurosci. Aug 28 2019; Page 1-11
Quelle
2. Ian Hunter Rutkofsky, Anser Saeed Khan, Sindhu Sahito, Vikram Kumar. The Psychoneuroimmunological Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Major Depressive Disorder and Bipolar Disorder. Adv Mind Body Med. 2017; 31 (3), 8-16.
Quelle
3. Jalal Shakeri, Maryam Khanegi, Sanobar Golshani, Vahid Farnia, et al. Effects of Omega-3 Supplement in the Treatment of Patients With Bipolar I Disorder. 2016 May 19; Int J Prev Med, 7, 77.
Quelle
4. Mohsen Taghizadeh , Omid Reza Tamtaji, Ehsan Dadgostar , Reza Daneshvar Kakhaki, et al. The Effects of omega-3 Fatty Acids and Vitamin E Co-Supplementation on Clinical and Metabolic Status in Patients With Parkinson's Disease: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurochem Int. Sep 2017; 108, 183-189
Quelle
5. Joseph R Hibbeln, John M Davis, Colin Steer, Pauline Emmett, Imogen Rogers, Cathy Williams, Jean Golding. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet 2007; 369: 578–85.
Quelle
6. Catrin Furuhjelm , Kristina Warstedt, Johanna Larsson, Mats Fredriksson, Malin Fagerås Böttcher, Karin Fälth-Magnusson, Karel Duché. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Lactation May Decrease the Risk of Infant Allergy. Acta Paediatr. Sep 2009; 98 (9), 1461-7.
Quelle
7. Mohsen Taghizadeh, Mehri Jamilian, Maryam Mazloomi, Marzieh Sanami, Zatollah Asemi. A Randomized-Controlled Clinical Trial Investigating the Effect of omega-3 Fatty Acids and Vitamin E Co-Supplementation on Markers of Insulin Metabolism and Lipid Profiles in Gestational Diabetes. J Clin Lipidol. Mar-Apr 2016; 10 (2), 386-93.
Quelle
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