Omega 3 in der Schwangerschaft: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft ist umstritten. Während es häufig heißt, dass sich der Körper holt, was er braucht, gibt es jedoch auch einige Nährstoffe, die separat zugeführt werden sollten. Omega 3 in der Schwangerschaft ist dabei ein besonders wichtiges Thema. Die Sorge vor Nebenwirkungen ist aber auch hier vorhanden.

In diesem Artikel findest du die wichtigsten Hinweise rund um die Einnahme von Omega 3 in der Schwangerschaft. Erfahre mehr darüber, worum es sich handelt, wie es sich auf dich und dein Ungeborenes auswirkt und ob es auch Nebenwirkungen mitbringen kann.

Das Wichtigste in Kürze

• Omega 3 in der Schwangerschaft nimmt einen wichtigen Einfluss auf die Entwicklung der Netzhaut und des Gehirns bei einem Fötus.
• Ein erhöhter Bedarf an Omega 3 besteht vor allem im letzten Trimester der Schwangerschaft, hier sollte eine tägliche Zufuhr von wenigstens 200 mg DHA erfolgen.
• Ein großer Anteil der Omega-3-Fettsäuren wird über die Nahrung aufgenommen. Reich an Omega 3 sind vor allem fettreiche Fische, die jedoch Schadstoffe enthalten können.

Was ist Omega 3?

Bei Omega 3 handelte es sich um eine langkettige Fettsäuren. Die Docosahexaensäure, kurz auch DHA genannt, ist in den Zellmembranen zu finden.

Sehr stark vertreten ist sie in der Netzhaut und im Gehirn. Daher ist sie für den Fötus in der Schwangerschaft wichtig. Sie wirkt sich auf dessen Gehirnwachstum aus. (1)

Besonders in Kaltwasserfischen wie zum Beispiel Lachs ist reichlich Omega 3 enthalten. (Bildquelle: pixabay.com / Robert-Owen-Wahl)

Mit Beginn der zweiten Hälfte deiner Schwangerschaft wird das Gehirn des Fötus schnell stark wachsen. Es entwickeln sich die Bereiche für die motorischen, kognitiven und auch visuellen Fähigkeiten. Daher benötigt der Fötus ausreichend DHA.

In einer Studie untersuchte man bereits auch die Wirkung einer Ergänzung des Speiseplans von Frauen durch Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft oder der Stillzeit auf allergische Erkrankungen bei ihren Kindern.

Bei Frauen mit Kindern mit hohem Allergierisiko zeigten sich jedoch beispielsweise bei Lebensmittelallergien im ersten Lebensjahr des Säuglings und Ekzemen bei einer Omega-3-Supplementierung deutliche Verminderungen. (2)

Was ist der Unterschied zwischen Omega 3, 6 und 9?

Mit der Suche nach Omega 3 wirst du vermutlich auch mit Omega 6 und Omega 9 in Berührung kommen. Daher ist es wichtig zu wissen, wo die Unterschiede liegen und welche Eigenschaften die einzelnen Fettsäuren haben.

In der Schwangerschaft sind vor allem Omega 3 und auch Omega 6 ein wichtiger Aspekt.

Welches Verhältnis von Omega 6 und Omega 3?

Damit die Fettsäuren im Körper optimal wirken und auch die Entwicklung des Babys unterstützen können, ist ein optimales Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 notwendig.

Dieses wird mit 5:1 beschrieben. Problematisch ist, dass der Mensch normalerweise das Verhältnis von 15:1 bedient.

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7. Juli 2020

In der Schwangerschaft solltest du darauf achten, dass dieses Verhältnis optimiert wird. Reduziere die Zufuhr von Omega 6 und erhöhe die Zufuhr von Omega 3.

Omega-6-Fettsäuren findest du vor allem in Ölen, wie Sonnenblumen- oder auch Sojaöl. Sie kommen bei der Fertigung von Lebensmitteln besonders häufig zum Einsatz.

Omega 3 findest du dagegen in Leinsamen und in Chiasamen sowie in fettreichem Fisch. Da vor allem DHA in der Schwangerschaft wichtig ist, kannst du darauf achten, fetten Fisch, gereinigte Fischöle oder auch pflanzliche Alternativen, beispielsweise aus Algen, zu dir zu nehmen. Experten empfehlen, in der Schwangerschaft das Verhältnis sogar auf 3:1 zu senken.

Eine Studie untersuchte beispielsweise, ob die Einnahme von Fischölkapseln in der Schwangerschaft die Kinder vor der Entwicklung einer Asthmaerkrankung schützen könnte.

Die Fischölkapseln senkten das Erkrankungsrisiko bei den Kindern um ein Drittel. Die Nachuntersuchung im Alter von fünf Jahren bestätigte die Ergebnisse. Dies bedeutet, dass die Zahl von Kindern mit Asthma oder asthmaähnlichen Erkrankungen durch eine hochdosierte Behandlung der Schwangeren mit Fischölkapseln deutlich gesenkt werden könnte. (3)

Hintergründe: Was du über Omega 3 in der Schwangerschaft wissen solltest

Wie äußert sich ein Omega 3 Mangel in der Schwangerschaft?

Liegt in der Schwangerschaft ein Omega-3-Mangel vor, wirst du davon erst einmal nichts bemerken. Auf dein Baby kann es sich jedoch dauerhaft auswirken. Mögliche Probleme, die im späteren Leben des Kindes auftreten, sind:

• Vermehrte Bildung von Allergien
• Entstehung von Autoimmunerkrankungen, wie beispielsweise Asthma oder auch Neurodermitis
• Nicht optimal entwickeltes Gehirn
• Probleme mit den Augen

Eine Studie beweist außerdem, dass bei schwangeren Frauen mit einem niedrigen EPA- und DHA-Spiegel das Risiko einer Frühgeburt deutlich steigen kann. (4)

Welche Menge Omega 3 in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft hast du einen erhöhten Bedarf an Omega 3. Die tägliche Zufuhr sollte bei wenigstens 200 mg DHA am Tag liegen. EPA sollte in einer Menge von 250 mg zugeführt werden.

Ab wann darf ich Omega 3 in der Schwangerschaft einnehmen?

Auch wenn der große Teil von Omega 3 vor allem in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft benötigt wird, empfiehlt sich die Aufnahme bereits ab Beginn der Schwangerschaft. Spätestens ab dem vierten Monat der Schwangerschaft solltest du jedoch mit der Zufuhr beginnen.

Gibt es eine Überdosierung von Omega 3 in der Schwangerschaft?

Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen darüber, wie sich eine Überdosierung auswirken kann. Experten gehen davon aus, dass diese erst eintritt, wenn über einen langen Zeitraum täglich hohe Mengen von Omega 3 eingenommen werden.

Wie lange sollte ich Omega 3 in der Schwangerschaft nehmen?

Omega 3 sollte die komplette Schwangerschaft über und auch in der Stillzeit eingenommen werden.

Welchen Einfluss hat Omega 3 auf die Entwicklung des Embryos?

Omega 3 ist für die Entwicklung des Embryos wichtig, da es sich positiv auf die Gehirnentwicklung auswirkt. Auch der Einfluss auf die Entwicklung der Augen ist nicht zu unterschätzen.

Omega 3 ist in der Schwangerschaft für den Embryo besonders wichtig, da es sich positiv auf die Gehirnentwicklung auswirkt. (Bildquelle: pixabay.com / TeroVesalainen)

In einer Studie wurde bereits untersucht, ob eine DHA-reiche Ernährung in der Schwangerschaft zu einer besseren Sehschärfe und Entwicklung motorischer und kognitiver Fähigkeiten bei den Kindern führt.

Insbesondere für die letzten drei Monaten der Schwangerschaft, während der sich die Netzhaut und die Nervenzellen voll ausbilden, konnte die hohe Bedeutung einer Omega 3 reichen Ernährung ausgemacht werden.

Bei späteren Tests mit den Babys im Alter von sechs und elf Monaten hat sich nämlich herausgestellt, dass ein vorgeburtlich hoher DHA-Spiegel positive Folgen für die Sehschärfe sowie die kognitiven und motorischen Fähigkeiten hat. (1)

Welche Alternativen gibt es zu Omega 3 Kapseln in der Schwangerschaft?

Omega 3 kann in der Schwangerschaft nicht nur über Kapseln zugeführt werden. Die notwendige Dosis erreichst du normalerweise mit der Aufnahme von Meeresfisch zweimal die Woche. Aber auch andere Alternativen sind möglich.

• Meeresfisch: Frischer Meeresfisch ist besonders reich an Omega 3. Allerdings haben Untersuchungen gezeigt, dass Fisch teilweise stark mit Schadstoffen belastet ist. Nicht alle Schwangeren essen zudem Fisch. Möchtest du dir auf diese Weise Omega 3 zuführen, kannst du auf Lachs und Forelle sowie auf Makrelen zurückgreifen.
• Pflanzliche Öle: Einige pflanzliche Öle sind ebenfalls reich an Omega 3. Hier kannst du dir beispielsweise deinen Salat mit Walnussöl oder mit Rapsöl, mit Hanföl oder mit Chiaöl anreichern.
• Gemüse: Auch einiges an Gemüse enthält Omega 3. Besonders Avocado und Bohnen, Rosenkohl und Spinat enthalten viel von der gesunden Fettsäure.
• Samen und Nüsse: Leinsamen und Mandeln, Walnüsse und Chia-Samen können ebenfalls eingenommen werden, wenn es darum geht, den Körper mit Omega 3 zu versorgen.

Eine Alternative zu Fischöl-Kapseln in der Schwangerschaft stellt auch Krillöl dar. Es wird aus Meerestieren gefertigt und ist daher sehr reich an Omega 3.

Trivia: Wissenswertes und Fakten rund um das Thema Omega 3 in der Schwangerschaft

Omega 3 gehört in der Schwangerschaft zu den Nährstoffen, die einen wichtigen Einfluss auf die Entwicklung deines Babys haben. Einige wichtige Fakten und Informationen zur Fettsäure findest du daher nachfolgend.

Wo kann ich Omega 3 für die Schwangerschaft kaufen?

Möchtest du in der Schwangerschaft Omega 3 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, kannst du zu Öl oder auch zu Kapseln greifen. Angeboten werden diese Produkte frei verkäuflich im Handel. Unter anderem findest du sie in der Apotheke oder auch in der Drogerie, wie bei DM. Allerdings ist die Auswahl hier eher überschaubar.

Möchtest du einen wirklich effizienten Vergleich zu den einzelnen Produkten durchführen, kannst du lieber online auf die Suche gehen. Hier findest du einen umfassenden Überblick zu den einzelnen Herstellern und kannst die Produkte miteinander vergleichen.

Welche beliebten Hersteller für Omega 3 gibt es?

Inzwischen werden Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 von vielen verschiedenen Herstellern angeboten. Einige Anbieter, wie beispielsweise Doppelherz, haben sich eine Namen gemacht.

Vegetarier oder Veganer können Omega 3 in Form von Algen zu sich nehmen. (Bildquelle: pixabay.com / zuzyusa)

Auch der Hersteller foodspring gehört zu den bekannten Marken. Zudem kannst du Produkte von Norsan oder von BioPräp nutzen.

Gibt es Omega 3 für die Schwangerschaft für Vegetarier und Veganer?

Meist wird Omega 3 in den Nahrungsergänzungsmitteln aus Fisch gewonnen. Bist du Vegetarier oder auch Veganer, findest du dennoch einige Nahrungsergänzungsmittel, die vegetarisch oder vegan sind. Hier wird die Fettsäure beispielsweise aus Algen gewonnen.

Da die Nahrungsergänzungsmittel meist in Kapselform zur Verfügung gestellt werden, solltest du darauf achten, dass auch die Hülle vegetarisch oder vegan ist. Dies ist auf den Produkten vermerkt.

Vegane ErnährungKreislaufStoffwechsel ankurbelnFettsäuren

Veganes Omega 3

Fazit

Gerade in der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen. Diese sind nicht nur für die Versorgung deines Körpers wichtig. Du ernährst dein Baby und für ein gesundes Wachstum werden die Nährstoffe benötigt. Dazu gehört auch Omega 3. Normalerweise führst du deinem Körper Omega 3 über die Nahrung zu. Ein erhöhter Bedarf lässt sich nicht immer einfach decken.

Durch Nahrungsergänzungsmittel kannst du die empfohlene tägliche Menge von 200 mg DHA zuführen. Eine Überdosierung ist nicht zu erwarten, auch wenn du aus Versehen einmal eine Kapsel zu viel einnimmst. Ebenfalls möglich ist es, dass du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, die nicht nur Omega 3, sondern auch weitere Nährstoffe enthalten, die für den Embryo wichtig sind.

Bildquelle: pixabay.com / StockSnap