Post Workout
Zuletzt aktualisiert: 18. November 2020

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Vermutlich hast du auch schon einmal beobachtet, wie Bodybuilder im Fitnessstudio direkt nach ihrem Training ihren mit Pulver gefüllten Shaker auffüllen und in einem Zug leer trinken? Hast du dich dabei möglicherweise schon einmal gefragt, worum genau es sich bei diesem Pulver - dem sogenannten Post Workout - handelt? Nun, wir haben die Antworten auf deine Fragen.

Herzlich Willkommen bei unserem großen Post Workout Test 2021. Wir werden dir im Laufe dieses Artikels alle nötigen Informationen zum Post Workout auf einen Klick zur Verfügung stellen. Du wirst lernen, welche Arten von Post Workouts es gibt und worauf du beim Kauf achten solltest. Darüber hinaus erfährst du, weshalb dem Post Workout solch eine Wichtigkeit zugesprochen wird.




Das Wichtigste in Kürze

  • Post Workout beschreibt die erste Nährstoffaufnahme nach dem Sport. Diese erfolgt häufig in Form eines Post Workout Shakes, der verschiedene essenzielle Nährstoffe beinhaltet, um die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen.
  • Post Workout Shakes lassen sich entweder als fertige All-In-One Pulver kaufen oder individuell selbst zusammen mischen.
  • Die Wirkung und Notwendigkeit der Einnahme eines Post Workout Shakes und der enthaltenen Supplemente nach intensiver körperlicher Belastung ist in der Wissenschaft umstritten und teilweise noch nicht ausreichend erforscht.

Post Workout Test: Favoriten der Redaktion

Im Folgenden haben wir dir unsere persönlichen Favoriten zusammen gestellt:

Warum dies unsere Favoriten sind und worum es sich genau bei diesen Post Workouts handelt, erfährst du jetzt.

Das beste Post Workout für Muskelaufbau

Der Post Workout Shake von alphavitalis ist ein All-In-One Getränk. Er beinhaltet neben klassischem Eiweiß auch Kohlenhydrate für die Glycogenspeicher, freie Aminosäuren, Kreatin, Vitamine und Mineralien. Er hat einen hohen Proteingehalt, ist zuckerarm, fettfrei und vegetarisch.

Das Pulver wurde nach Empfehlungen von aktiven Sportlern und Ernährungswissenschaftlern hergestellt. Er lässt sich leicht in Wasser auflösen und eignet sich ideal, um ihn in einem Shaker mit zum Training zu nehmen. Dank des fruchtigen Geschmacks hat er zusätzlich eine äußerst erfrischende Wirkung nach dem Sport.

Das beste Post Workout Whey-Protein


Letzte Preis-Updates: Amazon.de (17.09.21, 01:17 Uhr), Sonstige Shops (16.09.21, 07:29 Uhr)

Allen Sportlern, die ihr Post Workout lieber selbst zusammenmischen, können wir das ESN Designer Whey Protein sehr ans Herz legen. Es hat einen hohen Proteingehalt, ist dabei trotzdem laktosearm und beinhaltet zusätzlich noch 48% EAAs und 23% BCAAs.

Wem das noch nicht reicht, das ESN Designer Whey Protein ist in 40 verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Besonders die Geschmacksrichtungen Vanille, Schokolade und Haselnuss eignen sich auch hervorragend für Protein Pancakes als Post Workout Meal.

Der beste vegane Post Workout Shake

Der V-Loader Post-Workout Shake von Nutri+ ist ein hoch dosierter Post-Workout Shake, der von Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurde. Er ist zu 100% vegan, glutenfrei und sojafrei. Der Shake beinhaltet neben dem Erbsenprotein und Kohlenhydraten in Form von Maltodextrin auch L-Glutamin, Kreatin Monohydrat, BCAAs im Mischverhältnis 2:1:1, Magnesium, Zink und die Vitamine B6 und C.

Uns begeistert: Nutri+ legt besonderen Wert darauf, dass ihre Produkte so natürlich wie möglich sind. Daher verzichten sie so gut es geht auf Zusatzstoffe jeglicher Art - wie beispielsweise künstliche Farbstoffe und Konservierungsmittel.

Kauf- und Bewertungskriterien für Post Workouts

Beim Kauf von Post Workout kannst du auf verschiedene Aspekte achten. Diese Aspekte sind:

Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht oder ihm sogar schaden könnte. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.

Enthaltene Supplements

Ein Post Workout beziehungsweise das Post Workout Pulver kann sich aus verschiedenen Supplements zusammensetzen. Dabei beginnt der klassische Post Workout Shake mit dem sogenannten Whey oder auch Proteinpulver.

Doch neben den Proteinen können auch andere Supplemente in deinem Post Workout Shake eine wichtige Rolle spielen und hilfreich für Regeneration und Muskelaufbau sein.

Abgesehen von kurzkettigen Kohlenhydraten, wie Maltodextrin oder Dextrose, können folgende Supplements in deinem Post Workout hilfreich sein:

  • Kreatin Monohydrat
  • BCAAs
  • L-Glutamin
  • Magnesium

In deinem Post Workout Shake müssen nicht zwangsläufig alle diese Supplemente enthalten sein. Welche Wirkung den jeweiligen Supplementen jedoch nachgesagt wird und warum sie in deinem Post Workout Shake hilfreich sein können, werden wir dir in unserem Ratgeberteil genauer erläutern.

Zusatzstoffe

Neben besagten Supplementen finden sich häufig auch künstliche Zusatzstoffe in Post Workout Pulvern. Diese Zusatzstoffe dienen häufig dem Geschmack oder der Farbe des Shakes.

Neben künstlichen Süßungsmitteln, kann das Pulver beispielsweise künstliche Farbstoffe oder Aromen beinhalten. Auch Konservierungsstoffe lassen sich häufig auf der Zutatenliste finden.

Nicht jeder künstliche Zusatzstoff ist zwangsläufig schlecht für deinen Körper, jedoch lässt sich festhalten, je natürlicher die Inhaltsstoffe und je kürzer die Zutatenliste, desto verträglicher ist der Shake in der Regel für deinen Körper. Natürlich gibt es hier auch Ausnahmen, beispielsweise in Fällen von Allergien und Unverträglichkeiten. Dazu kommen wir noch.

Geschmack

Geschmacklich kann bei Post Workout Pulvern beinahe jede Vorliebe abgedeckt werden. Zu den gängigsten Geschmacksrichtungen gehören Vanille, Schokolade und Haselnuss, sowie fruchtige Alternativen - meist eine Mischung aus verschiedenen Früchten.

Je nach Hersteller können dieselben Geschmacksrichtungen unterschiedlich schmecken. Von einem dezenten, natürlichen Geschmack bis hin zu einem stark süßlichen Geschmack ist alles dabei. Hier spielt die individuelle Vorliebe die entscheidende Rolle.

Verbotene Inhaltsstoffe

Bei Post Workouts, die im Ausland hergestellt werden, kann es vorkommen, dass sich in der Zutatenliste Stoffe befinden, die in Deutschland nicht zugelassen sind. Meist handelt es sich dabei um Stoffe, die in Deutschland bisher noch nicht ausreichend erforscht worden sind.

Es gibt jedoch auch Stoffe, die zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden führen können und damit von der deutschen Verbraucherzentrale als gefährlich eingestuft werden.

Besonders häufig werden die betroffenen Produkte über Internethändler angeboten und kommen aus den USA, Kanada, Asien oder Osteuropa.

Dabei kommt es vor, dass sie als "natürlich, aber ausgesprochen wirksam" beschrieben werden. In Wahrheit handelt es sich jedoch um "gepanschte" Produkte, welche keine deklarierten pharmakologisch wirksamen Arzneimittelsubstanzen beinhalten.

Bei dem Kauf deines Post Workouts solltest du daher immer genau auf die Seriosität des Verkäufers achten. Überprüfe die Inhaltsstoffe mithilfe des EU-Katalogs, welchen du auf der Internetseite der Verbraucherzentrale findest oder entscheide dich im Zweifelsfall für einen deutschen, geprüften und zertifizierten Hersteller.

Unverträglichkeiten & Allergien

Mittlerweile gibt es auch für Allergiker und Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten geeignete Post Workout Supplements. Menschen mit einer Laktoseintoleranz, Milcheiweiß- oder Hühnereiweißallergie können beispielsweise auf eine große Auswahl an veganen Post Workouts zurückgreifen.

Veganer, die an einer Sojaintoleranz leiden, können auf Alternativen mit Reis- oder Erbsenprotein zurückgreifen. Menschen mit einer Nussallergie oder einer Fruktose Intoleranz sollten sich jeweils für Geschmacksvarianten ohne die entsprechenden Inhaltsstoffe entscheiden. Auch hier gibt es eine Reihe an unterschiedlichen Auswahlmöglichkeiten.

Solltest du dir nicht sicher sein, ob dein auserwähltes Post Workout Supplement für dich verträglich ist, frage den Hersteller nach den genauen Inhaltsstoffen. Besonders bei hochgradigen Nussallergien solltest du darauf achten, dass dein Post Workout wirklich keinerlei Spuren von Nüssen enthält.

Menge

Neben den Inhaltsstoffen und dem Geschmack ist natürlich auch die Menge entscheidend. Je häufiger du trainierst, desto größer sollte die enthaltene Menge deines Post Workouts sein.

Schließlich möchtest du nicht wöchentlich ein neues Supplement bestellen müssen. Von kleinen 15 Gramm Päckchen zum Ausprobieren, bis hin zu 2 Kilogramm Eimern ist alles dabei.

Ratgeber: Häufig gestellte Fragen zum Thema Post Workouts ausführlich beantwortet

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Post Workout Shakes zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was ist ein Post Workout und wie wirkt es?

Ein Post Workout oder auch Post Workout Shake ist ein aus verschiedenen Supplements zusammengestelltes Pulver, welches nach dem Fitnesstraining mit Wasser oder Milch aufgefüllt werden kann und die Regeneration und den Aufbau der Muskeln fördern soll. (1)

Dabei kann sich das Pulver aus verschieden vielen Supplementen zusammensetzen. Jedes Supplement kann dabei eine andere Funktion und Wirkung im Körper erfüllen. Im Folgenden erklären wir welche Wirkungen die einzelnen Komponenten haben können.

Wirkung von Proteinpulver

Im Fitnessbereich ist allgemein bekannt, dass Protein - ob in Pulverform oder in Form von Lebensmitteln - das Muskelwachstum unterstützen und fördern soll. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?

Grundsätzlich sei gesagt, dass Eiweiß eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper spielt. Es ist unter anderem dafür zuständig neue Zellen aufzubauen und bestehende Zellen zu reparieren. Damit sind sie auch bedeutend für den Muskelaufbau und -erhalt in unserem Körper.

Da unser Körper jedoch täglich Eiweiße abbaut und deren Bausteine ausscheidet, müssen unsere Reserven regelmäßig aufgefüllt werden.

Eine literarische Untersuchung von verschiedenen Studien ergab, dass eine Proteinergänzung sowohl die Muskelmasse, als auch die Leistung steigern kann, vorausgesetzt der Trainingsreiz ist ausreichend hoch und die Nahrungsaufnahme stimmt mit den Empfehlungen für die trainierende Person überein. (2)

Wirkung von kurzkettigen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper und daher nach einem anstrengenden Training entscheidend, um unsere Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Kurzkettige Kohlenhydrate spielen dabei eine besondere Rolle, da sie schneller verarbeitet werden können als langkettige Kohlenhydrate.

Die im Post Workout am häufigsten verwendeten kurzkettigen Kohlenhydrate sind Maltodextrin und Dextrose.

Wissenschaftliche Studien ergaben, dass die Zugabe von Kohlenhydraten als Teil der Nahrungsergänzung nach dem Training in Betracht gezogen werden sollte, um eine größere Muskelkraft während eines längeren Widerstandstrainings zu fördern. Dies ist besonders dann sinnvoll, wenn die nächste Trainingseinheit bereits innerhalb der nächsten 24 Stunden erfolgt. (3, 4)

Jedoch kommt es auch hier wieder auf die Intensität und Dauer der Trainingseinheit an. Nach einem Training, welches unter einer Stunde dauerte oder einem Low-Intensity-Workout ist eine zusätzliche Supplementierung von Kohlenhydraten nicht unbedingt notwendig. Hier reicht eine ausgewogene Mahlzeit vollkommen aus.

Wirkung von Kreatin Monohydrat

Kreatin ist ein Bestandteil der ausgewogenen, mischköstlichen Ernährung und wird darüber hinaus auch im menschlichen Körper gebildet. Dennoch hat sich die zusätzliche Zufuhr von Kreatin in einigen Sportarten als durchaus sinnvoll erwiesen.

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Kreatin Monohydrat wird als Nahrungsergänzungsmittel meist in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers verkauft.
(Bildquelle: HowToGym / Unsplash)

Eine Studie aus dem Jahre 2018 kam zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit komplexem Training in verschiedenen Kraftsportarten die maximale Muskelkraft verbessert und die Muskelschädigung während des Trainings reduziert. (5)

Da Vegetarier und Veganer nur begrenzt Kreatin über die Nahrung aufnehmen können, wird in diesem Fall, insbesondere für Leistungssportler, grundsätzlich eine Kreatin-Supplementierung zur Steigerung der muskulären und neuropsychologischen Leistung empfohlen. (6) Jedoch sollte die maximal empfohlene Dosis nicht überschritten werden.

Wirkung von BCAAs

BCAA steht für "Branched Chain Amino Acids", also "verzweigt kettige Aminosäuren". BCAAs bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gelangen über den Darm direkt in die Muskulatur, im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, die zunächst den Umweg über die Leber machen.

Verzweigt kettige Aminosäuren gelten als einzigartige Energiespender und werden besonders im Bereich des Kraft- und Ausdauersports eingesetzt.

Ergebnisse aus einer an Ratten durchgeführten Studie deuten darauf hin, dass der BCAA-Bedarf durch Sport erhöht wird. Darüber hinaus hat eine BCAA-Supplementierung vor und nach dem Training positive Auswirkungen auf die Verringerung der durch das Training verursachten Muskelschäden und fördert die Muskel-Protein-Synthese. (7)

Eine andere Studie ergab, dass die BCAA-Supplementierung zwar den Muskelkater verringern kann, bei einer Diät mit ausreichender Eiweißzufuhr jedoch keinen großen Unterschied macht. (8) 

Eine weitere Studie bestätigt dies, fügt jedoch hinzu, dass eine wiederholte Supplementation mit BCAA vor dem Training durchaus eine vorteilhafte Wirkung bei der Minderung von Muskelkater hat. (9)

Wirkung von L-Glutamin

L-Glutamin gehört zu den Aminosäuren und hilft bei dem Transport von Stickstoff und Kohlenstoff in unserem Körper. Zusätzlich spielt es auch eine bedeutende Rolle bei der Nerven- und Darmfunktion. Aus diesem Grund wird ihm häufig eine stärkende Wirkung des Immunsystems zugesprochen.

Da L-Glutamin in unserem Muskelgewebe hergestellt wird, wird es als „nicht-essentiell” einstuft. Dies bedeutet, dass es nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden muss. Bei starker körperlicher Belastung kann es jedoch sein, dass der Körper mehr Glutamin benötigt, als er selbst in der Lage ist zu produzieren.

Wissenschaftler vermuten, dass dies eine mögliche Ursache für die Trainings-bedingte Immunschwäche und die erhöhte Infektionsanfälligkeit von Athleten ist. (10)

Eine Studie aus dem Jahre 2019 kommt jedoch zu dem Ergebnis, dass eine Glutamin-Supplementierung im Allgemeinen keine Auswirkungen auf das Immunsystem von Sportlern oder deren Leistungsfähigkeit hat. Jedoch zeigt sie, dass Glutamin in einigen Fällen zu einer stärkeren Gewichtsreduktion führen kann. (10)

Wirkung von Magnesium

Magnesium hilft bei der Aufrechterhaltung einer normalen Nerven- und Muskelfunktion. Es stärkt das Immunsystem, und fördert die Kalzium Absorption. Besonders für Sportler hat es eine große Bedeutung, da es unsere Muskeln entspannt und Muskelkrämpfe verhindert.

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Sportler besitzen meist mehr Muskelmasse, weshalb ihr Körper einen höheren Magnesiumverbrauch hat - sowohl im aktiven, als auch im Ruhezustand.
(Bildquelle: Braden Collum / Unsplash)

Es gibt Hinweise darauf, dass bereits ein geringfügiger Magnesiummangel die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und die negativen Folgen anstrengenden Trainings verstärken kann, jedoch gibt es zu diesem Thema kaum wissenschaftlichen Studien, die dies ausreichend belegen.

Vor allem bei Sportlern kann jedoch die empfohlene Tagesdosis häufig nur schwer ausschließlich über die Ernährung aufgenommen werden. In diesem Falle kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Wann und für wen ist die Einnahme von einem Post Workout sinnvoll?

In Fitnesskreisen und bei Athleten wird bei der Einnahme des Post Workouts häufig von einem Zeitraum von den ersten 30 Minuten nach dem Training bis hin zu zwei Stunden danach gesprochen.  Sie nennen es das "anabole Fenster". Doch was genau ist das anabole Zeitfenster? Und ist seine Existenz wissenschaftlich belegt?

Das anabole Zeitfenster

Die Theorie des anabolen Zeitfenster wird in Fitnesskreisen folgendermaßen erklärt:

  • Damit der Körper die beim Training nötige Leistung erbringen kann, benötigt er Energie. Dabei spielen Kohlenhydrate bei der Energiegewinnung eine wichtige Rolle, denn sie werden durch die körpereigenen Glykogenspeicher bereitgestellt und in den Mitochondrien zur Energieerzeugung verwendet.
  • Bei hoher und lang andauernder Belastung leeren sich diese Speicher schneller.
  • Darüber hinaus führt ein intensives Training zur Überlastung der Gewebestruktur, was unter anderem auch zu minimalen Rissen im Muskelgewebe führen kann. Diese können durch Proteine wieder repariert werden.
  • Der Körper befindet sich beim Training also in einem sogenannten katabolen - das heißt abbauenden - Stoffwechselzustand.

In diesem Zuge behaupten viele in der Fitnessgemeinschaft, dass die katabolen Prozesse möglichst schnell durch eine Nährstoffzufuhr gestoppt werden müssen, um anschließend die anabole Regeneration wieder einzuleiten. An diesem Punkt beginnen sie sich jedoch uneinig zu werden.

Ein häufig verbreiteter Mythos in Fitnesskreisen besagt, dass in einem Zeitraum von ungefähr 30 Minuten nach dem Training die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Nährstoffe am höchsten sei. Aus diesem Grund solle in diesem Zeitraum zwingend ein Post Workout mit Proteinen und Kohlenhydraten eingenommen werden.

Mehrere Forscher haben auf ein anaboles "window of opportunity" hingewiesen, bei dem nach dem Training eine begrenzte Zeit zur Optimierung Trainings-bedingter Muskeladaptionen zur Verfügung stehen soll.

Die Bedeutung - und sogar die Existenz - eines Fensters nach dem Training hänge jedoch von einer Reihe von Faktoren ab. Neuere Erkenntnisse haben die klassische Sichtweise der Relevanz der Nahrungsaufnahme nach dem Training in Bezug auf den Anabolismus jedoch direkt wieder infrage gestellt. (11)

Zwar konnte eine Studie belegen, dass eine ausgewogene Mahlzeit unmittelbar nach der körperlichen Belastung den Muskelproteinabbau am Morgen wirksam unterdrücken kann (12), jedoch wird in dieser Studie nicht genau festgelegt, was "unmittelbar" bedeutet. Des Weiteren ist keine Rede von einem Post Workout Shake, sondern lediglich von einer Post Workout Mahlzeit.

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Die Notwendigkeit eines Post Workout Shakes konnte wissenschaftlich bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden.
(Bildquelle: Kelly Sikkema / Unsplash)

Die International Society of Sports Nutrition gibt in einem Bericht an, dass ein früher Zeitpunkt der Energiezufuhr und das Verhältnis bestimmter aufgenommener Makronährstoffe durchaus die Erholung und Gewebereparatur verbessern und die Muskelproteinsynthese steigern kann. (13)

Jedoch muss an dieser Stelle festgehalten werden, dass einzelne Autoren des Berichts von Unternehmen, die Nahrungsergänzungsmitteln verkaufen, Fördermittel zur Bewertung der Wirksamkeit erhielten. Einige wenige waren zu der Zeit sogar selbst im wissenschaftlichen Beratungsausschuss von Sporternährungsunternehmen tätig. (13)

Laufende, unabhängige Studien arbeiten bereits daran, Licht ins Dunkeln zu bringen und den Mythos um das anabole Fenster zu klären.

Wer kann von einem Post Workout profitieren?

Besonders Leistungssportler, die täglich, teilweise sogar mehrfach trainieren, sollten auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten, um ihrem Körper die dafür notwendige Energie zur Verfügung zu stellen.

Da diese die Nährstoffe häufig nur schwer ausschließlich über vollwertige Mahlzeiten zu sich nehmen können, ist eine Unterstützung in Form eines Post Workouts Shakes durchaus sinnvoll.

Auch für Freizeitathleten, die möglicherweise nach dem Sport aus zeitlichen Gründen nicht in absehbarer Zeit eine umfassende Mahlzeit zu sich nehmen können, ist es denkbar mit einem Post Workout auszuhelfen.

Jedoch solltest du dabei nicht vergessen, dass ein Post Workout lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel ist und eine ausgewogene, gesunde und vollwertige Ernährung zwar ergänzen kann, aber nicht ersetzen sollte!

Was kosten Post Workout Pulver?

Wir haben bei unserer Recherche herausgefunden, dass sich die Preise für Post Workout Pulver je nach Umfang der Inhaltsstoffe voneinander unterscheiden können. Für eine bessere Vergleichbarkeit haben wir dir eine Preisübersicht zusammengestellt, die die Preise verschiedener 1000 Gramm Eimer abbildet:

Umfang der Inhaltsstoffe Preis für 1000 Gramm
Proteinpulver ca. 15 bis 30 Euro
Aminosäuren-Kombinationspulver 30 bis 50 Euro
All-In-One Pulver 20 bis 40

Zwar sind die Eimer mit Proteinpulver durchschnittlich günstiger, jedoch ist in diesen Pulvern in der Regel auch nur besagtes Protein enthalten.

In einigen Pulvern sind zusätzlich Kohlenhydrate enthalten, jedoch keine Aminosäuren oder sonstige Supplements, die in den All-In-One Pulvern enthalten sind. All-In-One Pulver sind zwar teurer, bieten dafür aber in einem Pulver mehr Nährstoffe als die Alternativen.

Grundsätzlich sind Eimer mit mehr Inhalt auf lange Sicht meist günstiger als kleinere, zumindest bei häufigem Gebrauch.

Wo kann ich Post Workouts kaufen?

Da Post Workout in die Kategorie nicht verschreibungspflichtiges Nahrungsergänzungsmittel fällt, sind die Produkte, ob nun einzeln oder als All-In-One Pulver in der Regel in folgenden Läden zu finden:

  • Discounter, wie Rewe und Edeka
  • Drogeriemarktketten
  • Sportgeschäften
  • Niederlassungen der Hersteller

Natürlich kannst du Post Workouts auch im Internet bestellen - entweder auf amazon.de oder direkt bei dem jeweiligen Hersteller im Online-Shop.

Welche Arten von Post Workout gibt es und welche ist die Richtige für mich?

Das klassische Post Workout, welches in der Regel in Pulverform erhältlich ist, unterscheidet sich lediglich in einem Aspekt: der Herstellung.

Art Beschreibung
All-In-One Post Workout Pulver Das Post Workout All-In-One Pulver kombiniert, wie der Name schon sagt, alle Supplements in einem Pulver. Es muss lediglich mit Wasser oder Milch vermischt werden und ist anschließend bereit für den Verzehr.
Selbst zubereitetes Post Workout Ein selbst zubereitetes Post Workout kann durchaus aus denselben Supplements bestehen, wie das All-In-One Pulver. Es muss vor Verzehr jedoch erst zusammengemischt werden.

Welche Vor- und Nachteile beide Varianten mit sich bringen, werden wir dir in den nächsten Absätzen genauer erklären.

All-In-One Post Workout Pulver

Das All-In-One Post Workout Pulver gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Du kannst das Pulver bereits vor dem Training in einen leeren Shaker füllen und nach dem Training dann mit kaltem Leitungswasser auffüllen.

Fruchtige Geschmacksrichtungen schmecken so besonders erfrischend. Alternativ kannst du dir deinen Post Workout Shake auch zu Hause mit Milch zu bereiten. Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Vanille oder Banane eignen sich dafür besonders gut.

Die All-In-One Post Workout Eimer kommen in der Regel mit einem kleinen Portionierer zusammen, mit dem du dein Pulver problemlos dosieren kannst. Wichtig ist, den Shaker gut zu schütteln, damit sich das Pulver vollkommen auflösen kann und sich nicht am Boden des Shakers absetzt.

Das Kompakt Pulver bietet folgende Vor- und Nachteile:

Vorteile
  • Schnelle Zubereitung
  • Einheitlicher Geschmack
  • In der Regel geringere Kosten in der Anschaffung
Nachteile
  • Dosierung der einzelnen Supplemente kann nicht beeinflusst werden
  • Geringe vegane Auswahl
  • Teilweise künstliche Farbstoffen oder Aromen enthalten

Nachdem wir dir nun das All-In-One Post Workout vorgestellt haben, schauen wir uns nun die Alternative an.

Selbst zubereitetes Post Workout

Dein Post Workout Shake lässt sich auch problemlos selbst herstellen. Dazu benötigst du lediglich die Supplemente deiner Wahl, die dazu gehörenden Portionierer und einen Shaker. Dabei müssen nicht alle Supplements zwangsläufig in Pulverform sein.

Du könntest beispielsweise auch Proteinpulver mit Maltodextrin und Kreatin in den Shaker mischen und das Magnesium und die BCAAs in Form von Kapseln zu dir nehmen.

Um den Geschmack möglichst angenehm zu gestalten, solltest du darauf achten, dass die einzelnen Supplemente entweder geschmacksneutral sind oder aber die gleiche Geschmacksrichtung haben.

Dies ist besonders einfach, wenn du auf die Variante mit Kapseln und Pulver zurückgreifst, da Kreatin in der Regel geschmacksneutral ist und die Kapseln keinen starken Geschmack haben. So schmeckst du beim Trinken den unveränderten Geschmack deines Proteinpulvers - entweder mit Milch oder Wasser.

Natürlich hat auch die selbst hergestellte Variante ihre Vor- und Nachteile:

Vorteile
  • Dosierung kann individualisiert werden
  • Keine unerwünschten Inhalts- oder Zusatzstoffe
  • Gut anpassbar an Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien
Nachteile
  • Hoher Anschaffungspreis durch einzelne Anschaffung
  • Aufwendige Zubereitung
  • Möglicherweise konkurrierende Geschmacksrichtungen

Ob du nun ein Kompakt-Paket oder die Selbstherstellung wählst, wichtig ist die passende Dosierung.

Wie ist ein Post Workout zu dosieren?

Bei dem All-In-One Post Workout ist in der Regel eine empfohlene Dosierung auf dem Eimer selbst angegeben. Jedoch sind das meist allgemeine Angaben und eine maximale Dosis, die an einem Tag nicht überschritten werden darf.

Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du dich an folgenden Angaben orientieren:

  • Protein: 0,4-0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (14)
  • Kurzkettige Kohlenhydrate: 0,4-0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (15)
  • BCAAs: 3-5 Gramm
  • Creatin: 3-5 Gramm (16)
  • L-Glutamin: 5-10 Gramm

Magnesium kannst du bei Bedarf deinem Post Workout beifügen, jedoch solltest du die maximale Tagesdosis von 250 Gramm nicht überschreiten. Warum das der Fall ist, werden wir dir im nächsten Abschnitt erklären.

Welche Nebenwirkungen kann die Einnahme von einem Post Workout mit sich bringen?

Da das Post Workout aus verschiedenen Supplements zusammengefügt wird, kann es im Zuge dessen auch zu unterschiedlichen Nebenwirkungen führen. Wir werden uns daher auf jedes Supplement einzeln konzentrieren.

Mögliche Nebenwirkungen von Protein-Supplementierung

Die wenigen Studien, die es zu Nachteilen und Nebenwirkung der Protein-Supplementierung gibt, liefern entweder keine ausreichenden Beweise oder haben keine angemessenen Bedingungen für die Durchführung der Tests geschaffen. (17)

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass Protein-Nahrungsergänzungsmittel verarbeitete Materialien sind und oft keine anderen essenziellen Nährstoffe enthalten, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils erforderlich sind. (17)

Es wird daher empfohlen die erforderte tägliche Proteinzufuhr aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen und nur dann auf eine Proteinergänzung zurückzugreifen, wenn in der normalen Ernährung nicht genügend Protein vorhanden ist. (17)

Mögliche Nebenwirkungen von kurzkettigen Kohlenhydraten

Das kurzkettige Kohlenhydrat Maltodextrin ist im Allgemeinen gut verträglich. Bei einer sehr hohen Dosierung kann der Wirkstoff jedoch unter Umständen zu leichten Magen-Darm-Beschwerden führen.

Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin Monohydrat

Kreatin ist ein relativ sicheres Supplement mit wenigen Nebenwirkungen. Die häufigste unerwünschte Nebenwirkung ist eine vorübergehende Wassereinlagerung in den frühen Stadien der Supplementation. (16)

In Kombination mit anderen Supplementen oder in höheren als den empfohlenen Dosen über mehrere Monate hinweg gab es jedoch auch Fälle von Leber- und Nierenkomplikationen mit Kreatin. (16)

Mögliche Nebenwirkungen von BCAAs

Grundsätzlich wird die Einnahme von BCAAs als risikofrei eingestuft. Aminosäuren, die der Körper nicht mehr aufnehmen kann, werden einfach über den Magen-Darm-Trakt wieder ausgeschieden. (18)

Gegebenenfalls kann es zu Magen- und Verdauungsproblemen führen, wobei diese meist auf eine Wechselwirkung mit Laktose zurückzuführen sind und nachlassen, sobald die Stoffe wieder aus dem Körper ausgeschieden wurden. (18)

Mögliche Nebenwirkungen von L-Glutamin

Wissenschaftler vermuten, dass ein hoher Glutaminkonsum über einen langen Zeitraum verschiedene Nebenwirkungen mit sich führen kann:

  • Da sich Glutamin die Transportstoffe mit anderen Aminosäuren teilt, kann eine erhöhte Glutaminaufnahme die Aminosäurenverteilung im Gewebe und ihre Aufnahme im Darm und in den Nieren beeinträchtigen.
  • Eine Glutamin-Supplementierung kann die Synthese von endogenem Glutamin beeinträchtigen und die Glutamat- und Ammoniakproduktion steigern. Zusätzlich kann sie die Ammoniak-Entgiftung beeinträchtigen und die Rolle von Glutamin als Träger von Ammoniak zwischen den Geweben negativ beeinflussen.
  • Aufgrund der adaptiven Reaktion des Organismus auf einen erhöhten Glutaminkonsum kann der Entzug von Glutamin das Risiko von Gesundheitsproblemen infolge von Glutaminmangel erhöhen. (19)

Jedoch gibt es bisher keine verlässlichen Langzeitstudien, die diese Vermutungen bestätigen können. Daher bleibt L-Glutamin weiterhin ein gering erforschtes Nahrungsergänzungsmittel.

Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium

Bei Lebensmitteln besteht grundsätzlich keine Sorge zur Überversorgung von Magnesium und den damit verbundene Nebenwirkungen. Bei einer zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann es jedoch schnell passieren, dass die maximal Dosis von 250 Gramm pro Tag überschritten wird. (20)

Im Falle einer Überdosierung kann es zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden kommen. (20)

Welche Alternativen gibt es zu Post Workouts?

Das Ziel eines Post Workouts ist es die Regeneration und den Muskelaufbau anzukurbeln und dem Körper die nötige Energie für das nächste Training zurückzugeben. Diese Ziele lassen sich auch auf anderen Wegen erreichen.

Du kannst bereits deinen Duschgang zu einer Vorbeugungsmaßnahme von Muskelkater verwenden. Dabei solltest du nicht ausschließlich kalt oder heiß duschen, sondern ruhig beides miteinander verbinden.

Eine kalte Dusche kann nach dem Training den Rückgang der Entzündungen von Muskeln, Gelenken und Sehnen unterstützen. Eine warme Dusche kann die Erholung von Muskeln und Gelenken verbessern. Der Wechsel von kalt zu warm kann auch bei einer möglichen Versteifung helfen, beispielsweise nach einem schweren Beintraining.

Ein leichtes Stretching kann ebenfalls positiv zu der Erholung der Muskelfunktion beitragen. Eine zu hohe Intensität kann allerdings auch zu kleinen Schäden in der Muskulatur führen, daher solltest du besser auf passives Stretching zurückgreifen - das heißt kein Ziehen und Drücken - und die jeweiligen Übungen nicht länger als 60 Sekunden halten. (21) 

Die Massage durch eine Faszienrolle kann ebenfalls Muskelkater vorbeugen und die Muskeln nach dem Training entspannen. (22)

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Die sogenannte Pigeon-Pose aus dem Yoga kann vor allem nach einem intensiven Beintraining sehr angenehm sein.
(Bildquelle: Logan Weaver / Unsplash)

Eine große Rolle bei der Erholung von einem anstrengenden Workout spielt genügend Schlaf. Es gibt klare negative Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistung, einschließlich Reaktionszeit, Genauigkeit, Kraft und Ausdauer. Auch kognitive Funktionen wie Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung leiden darunter. (23)

Neben genügend Schlaf und verschiedenen Entspannungstechniken nach dem Training, spielt vor allem die richtige Ernährung und ausreichend Flüssigkeit eine wichtige Rolle. Als Alternative zum Post Workout Shake gilt hier das sogenannte Post Workout Meal, also die erste richtige Mahlzeit nach dem Training.

Was muss ich bei meinem Post Workout Meal beachten?

Du solltest mit deiner Mahlzeit nicht all zulange warten. Am besten du nimmst sie innerhalb zwei bis drei Stunden nach dem Training zu dir. So bekommt dein Körper die nötige Energie, um die Regeneration deiner Muskeln anzukurbeln und kann die Speicher wieder auffüllen.

Der wichtigste Nährstoff für Sportler ist Kohlenhydrate, dicht gefolgt von Proteinen und Fetten. Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt dynamisch mit der Intensität und Dauer der körperlichen Anstrengung. Eine ausreichende Versorgung ist entscheidend für das Erreichen von Höchstleistungen im Training. (24) Für eine schnelle Wirkung eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau und kann auch beim Abnehmen helfen. Die derzeitigen Empfehlungen für die Proteinzufuhr bei der Gewichtsabnahme von Athleten liegen bei etwa 1,6 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (25)

Die genaue Proteinzufuhr hängt von der Höhe des Kaloriendefizits und der Art und Intensität des Trainings ab. Wichtig ist, dass du in jedem Fall auf hochwertige Eiweißquellen zurückgreifst. (25)

Auch wenn Fette meist als für den Körper schlecht dargestellt werden, ist eine Art von Fettsäure nicht nur gut, sondern sogar wichtig für den Körper. Grundsätzlich gibt es drei Arten von Fettsäuren: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. (26)

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird noch einmal zwischen Omega- 3 und Omega- 6 Fettsäuren unterschieden. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig, denn sie sind zuständig für zahlreiche Hormonfunktionen in unserem Körper. Fette sind zudem auch ein wichtiger Bestandteil der Energiereserven bei Muskelleistungen. (26)

Welche Lebensmittel eignen sich am besten für ein Post Workout Meal?

Um mit einer Mahlzeit möglichst alle wichtigen Nährstoffe abzudecken haben wir dir eine kleine Auswahl an Lebensmitteln in den jeweiligen Kategorien zusammengestellt:

Nährstoff Lebensmittel
Kohlenhydrate Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis
Eiweiß Eier, Hähnchenfleisch, Quark, Tofu, Kichererbsen, Kidneybohnen
Ungesättigte Fettsäuren Lachs, Avocado, Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl

Selbst mit dieser kleinen Auswahl lassen sich bereits Gerichte sowohl für Mischköstler, als auch für Vegetarier und Veganer zaubern. Selbst glutenfreie und sojafreie Varianten sind möglich.

Bildquelle: puhhha / 123rf

Einzelnachweise (26)

1. Milou Beelen, Louise M. Burke, Martin J. Gibala, J. C. van Loon L. (2010): Nutritional strategies to promote postexercise recovery, DOI: 10.1123/ijsnem.20.6.515
Quelle

2. Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman (2015): The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review, DOI: 10.1007/s40279-014-0242-2
Quelle

3. Wanyi Wang, Pei-ling Hsieh, Roger P.Farrar, John L.Ivy (2020): Co-ingestion of carbohydrate and whey protein induces muscle strength and myofibrillar protein accretion without a requirement of satellite cell activation, https://doi.org/10.1016/j.crphys.2020.02.001
Quelle

4. Milou Beelen, Naomi M. Cermak, Luc J. C. van Loon (2015): Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise
Quelle

5. Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, Kuei-Hui Chan (2018): Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance, DOI: 10.3390/nu10111640
Quelle

6. Maurizio Balestrino, Enrico Adriano (2019): Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle, DOI: 10.1002/med.21590
Quelle

7. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris (2004): Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, DOI: 10.1093/jn/134.6.1583S
Quelle

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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftlicher Review
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Tobias Kasprak (2020): Fette und Sport
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