Proteinmangel: Ursachen und Bekämpfung

Proteinmangel ist nicht zu unterschätzen. Vor allem in unserer extrem schnelllebigen Zeit ist eine unausgewogene Ernährung häufig der Fall. Hauptsache es geht schnell - auf die Gesundheit wird manchmal nicht geachtet.

Wenn du aber zu wenig Proteine zu dir nimmst, dann wirst du dich immer unwohler in deinem Körper fühlen. Trägheit, Müdigkeit oder auch Haarausfall können dabei deine lästigen Begleiter werden.

Wir werden dir die Mangelkrankheit etwas näher bringen, damit du verstehst, was in deinem Körper passiert und was du dagegen tun kannst. Wie entsteht sie genau? Was kann ich dagegen tun und wie erkenne ich sie? Wir helfen dir gegen einen Proteinmangel vorzugehen und dich wieder besser zu fühlen!

Das Wichtigste in Kürze

• Proteinmangel hat bestimmte Ursachen. Er kann nicht nur durch eine unausgewogene Ernährung entstehen, sondern auch durch Magen- oder Darmkrankheiten.
• Verschiedene Symptome kommen bei Proteinmangel auf: Haarausfall, Müdigkeit, Heißunger, Muskelschwäche, etc. Diese können sich verschlimmern, wenn die Mangelerscheinung unbehandelt bleibt.
• Mithilfe von proteinhaltigen Lebensmittel kannst du deinen Proteinmangel sehr gut ausgleichen. Dabei gibt es eine große Auswahl: Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Vollkorn- und Milchprodukte.

Was ist Proteinmangel?

Ein Proteinmangel - auch Eiweißmangel genannt - ist eine Mangelerscheinung, bei der der Körper zu wenig Proteine in sich trägt. Wenn er nicht die passende Menge erhält, dann treten einige Symptome auf, die nicht zu unterschätzen sind.

Wenn der Körper zu wenig Proteine erhält, dann entzieht er sich diese aus der Muskulatur. Das kann natürlich zu Muskelschwäche führen.

Auch andere Symptome, wie Müdigkeit oder Haarausfall können dabei entstehen. Zudem sind Proteine an der Wundheilung beteiligt. Ein Mangel kann diese also dementsprechend stören.

Oft werden zu wenig proteinhaltige Lebensmittel konsumiert und der Körper kann seinen täglichen Eiweißbedarf nicht abdecken. Ein Proteinmangel kann aber auch andere Ursachen haben. Dazu werden wir dir später noch mehr erzählen.

Hintergründe: Was du über Proteinmangel wissen solltest

Wir haben für dich zwar geklärt, was Proteinmangel überhaupt ist, aber trotzdem gibt es da noch einige Dinge, die du wissen solltest.

Wie kannst du überhaupt einen Proteinmangel bekommen? Welche Symptome entstehen dabei? Je mehr du darüber weißt, desto besser kannst du etwas dagegen tun. Wenn du nämlich Symptome schon vorzeitig erkennst, dann kannst du auch schneller reagieren.

Natürlich werden wir dir auch erzählen, ob Proteinmangel überhaupt gefährlich ist und was passiert, wenn du es nicht behandelst.

Was tun gegen Proteinmangel: 5 Lebensmittel, die dir helfen deine Proteinzufuhr zu erhöhen

Du hast also etwas darüber erfahren, was Proteinmangel ist und was er alles so mit sich bringt.

Auch hier noch einmal: Spreche am besten alles mit deinem Arzt ab! Aber diese folgenden fünf Lebensmittel kannst du ohne jegliche Bedenken zu dir nehmen - außer du hast eine Allergie.

Dein Ziel bei einem Proteinmangel ist natürlich deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Mithilfe von verschiedenen Lebensmitteln kannst du das problemlos erreichen.

Hülsenfrüchte

Diese Variante bietet sich für Fleischliebhaber, aber auch Vegetarier an. Hülsenfrüchte liefern eine sehr gute Proteinquelle und du findest sie in verschiedenen Formen: Als Linsen, Bohnen oder auch Sojabohnen.

An Kreativität wird es bei deiner nächsten Mahlzeit also nicht mangeln. Bohnen kannst du beispielsweise nicht nur in deinen Salat geben, sondern damit auch leckeres Chili con Carne kochen.

Achte aber darauf, dass die Hülsenfrüchte ihr Eiweiß verlieren, wenn sie gekocht werden. Pro 100 g enthalten Linsen beispielsweise ungefähr 23 g Proteine und können gleichzeitig auch mit einem niedrigen Kalorien- und Fettanteil punkten.

Die hohe Aufnahme von Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen - besonders bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung - bewirken zudem niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte und eine bessere Serum Glukosekontrolle. Diese Faktoren tragen zur Verringerung chronischer Krankheiten bei. (4)

Milchprodukte

Milch enthält auch sehr viele Proteine. Vor allem tierische Eiweißquellen können vom Menschen besser verwertet werden, da die Struktur der Aminosäuren der körpereigenen sehr ähneln.

Milch oder auch Joghurt sowie Käse kannst du leicht in verschiedene Gerichte einarbeiten. Es gibt dafür unzählige Rezepte, damit die Gerichte nicht schnell langweilig werden.

Fleisch

Egal, ob du Fleisch von Hühnern und Co. oder vom Fisch nimmst: Sie garantieren dir eine sehr gute Eiweißquelle. Deshalb sollten sie auch ein fester Bestandteil deiner Mahlzeiten sein.

Mit jeglichen Arten von Fleisch kannst du sehr vielfältige Gerichte kreieren. Mit einem super Rezeptbuch zum Thema Fleisch wird kein Gericht mehr langweilig.

Vor allem gibt es sehr viele verschiedene Sorten, mit denen zu auch viel zubereiten kannst. Sei es Fisch oder auch Rind: Alles kann zu einem gesunden, leckeren und proteinhaltigen Gericht verarbeitet werden.

Nüsse

Nüsse sind besonders reich an Eiweiß und besonders bei Sportlern ein sehr beliebtes Nahrungsmittel. Pro 100 g erzielen bestimmte Nussarten besonders gute Werte. Dazu gehören beispielsweise:

Falls du also einmal Lust auf etwas salziges hast, dann greife nicht zu Chips, sondern zu Nüssen. Du kannst sie auch in deinen Salat geben oder zu anderen Gerichten.

Auch dieses Lebensmittel ist eine geeignete Waffe gegen Proteinmangel für Vegetarier, aber auch Fleischliebhaber - wenn du aber gleichzeitig noch Kalorien sparen möchtest, dann solltest du bei der Proteinzufuhr lieber zu anderen Varianten greifen.

Vollkorn

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballast- und Mineralstoffe als die herkömmliche Weizenprodukte. Das heißt also, dass du so auch mehr Proteine zu dir nimmst.

Um die 10 g Eiweiß können unverarbeitete Vollkornprodukte, wie etwa Hafer pro 100 g enthalten. Zum Frühstück kannst du dir also ein leckeres Porridge mit Haferflocken mit Milch und Nüssen machen, um so viele Proteine zu dir zu nehmen. Außerdem sättigt eine solche Mahlzeit länger.

Du nimmst also nicht nur viele Proteine zu dir, sondern auch wertvolle Ballaststoffe und durch das lange Sättigungsgefühl wirst du auch nicht dazu verleitet, zwischendurch zu snacken.

Wie du mit deiner Proteineinnahme konsequenter wirst

Du hast nun kennengelernt, welche Lebensmittel sich gut als Proteinquelle eignen. Aber wie schaffst du es diese effektiv gegen Proteinmangel einzusetzen?

Wir geben dir als Nächstes ein paar nützliche Tipps, wie du dem Proteinmangel den Kampf ansagen kannst!

Es sind ganz einfache, aber sehr effektive Schritte, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Baue Eiweiß in deine Ernährung ein und sorge mit diesen Tipps dafür, dich rundum wohlzufühlen.

Erkenne die Symptome vorzeitig

Wir haben dir ja die häufigsten Symptome schon etwas näher gebracht. Wenn du dich mit Proteinmangel etwas beschäftigst, dann hast du schon die halbe Miete.

Wenn du den Verdacht hast Proteinmangel zu haben und du alles mit deinem Arzt abgeklärt hast, dann kannst du den Mangel schon bekämpfen, bevor es schlimmer wird.

So kannst du schon anfangen deine Proteinzufuhr zu planen und einen Mangel auszugleichen, bevor die Symptome noch schlimmer werden.

Berechne deine tägliche Proteinzufuhr

Wusstest du, dass zu viele Proteine auch nicht gesund sind? Mithilfe von gratis Online-Portalen kannst du deinen täglichen Proteinbedarf ausrechnen.

Je nachdem, ob du auch noch Sport machst oder nicht, kann sich die Zahl unterscheiden. Natürlich spielt Gewicht und Größe dabei auch eine Rolle.

Wenn du nämlich zu viel Proteine zu dir nimmst, dann kannst du schneller zunehmen. Selbst, wenn du also Sport machst - vor allem zum Abnehmen - dann solltest du es nicht mit der Proteineinnahme übertreiben.

Das war aber noch die harmlosere Nebenwirkung. Bei zu viel Proteinen kannst du auch deine Leber und deine Nieren angreifen. Hast du eine geschwächte Leber oder Niere, dann kann diese überhöhte Proteinzufuhr gefährlich werden.

Zu viele Proteine können auch zur Verstopfung führen. Falls du zu wenige Ballaststoffe, aber dafür viele Proteine zu dir nimmst, dann wird der nächste Klogang wohl eine Weile ausbleiben.

Erstelle dir einen Essensplan

Du kannst du dir sogar schon vorgefertigte Pläne kaufen oder gratis herunterladen. Du musst nur eintragen, was du kochen wirst.

Das hilft dir den Überblick zu bewahren und auch vorzeitig deine ganzen Lebensmittel einzukaufen. Wenn du alles planst, dann sparst du dir auch beim Einkauf eine Menge Geld und du vergisst nicht auf deine Proteinzufuhr zu achten.

Du kannst auch aufschreiben, wie viele Proteine du täglich erreichen musst und wie viele du erreicht hast. So behältst du den Überblick, was du brauchst und wie gut der Kampf gegen den Proteinmangel läuft.

Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel

Du hast ja schon einige Lebensmittel kennengelernt, die Proteinbomben sind. Aber du kannst deinen Proteinbedarf auch anders decken. Neben Gemüse und auch Fleisch, gibt es auch noch Nahrungsergänzungsmittel.

Du kannst diese im Internet bestellen oder auch in einem Sportgeschäft kaufen. Auch Drogerien und Apotheken bieten diese an. Dabei kannst du beispielsweise zu Whey Protein greifen.

Studien beweisen bereits, dass eine Einnahme von Whey Protein eine Reduzierung des Fettgewebes und Körpergewichtes erzielen kann und in Verbindung mit Krafttraining zu einem verstärkten Muskelaufbau führt. (5)

des Weiteren führt die Einnahme von Whey Proteinen zu einer starken Erhöhung von Bifidobakterien und Lactobazillen (Milchsäurebakterien), welche die Darmgesundheit fördern. (6)

Dennoch solltest du diese nicht als kompletten Nahrungsersatz verwenden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer noch die beste Option. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind genau das: Ergänzungen.

Du kannst sie als Hilfe gegen deinen Proteinmangel nehmen, aber nicht nur als einzige Eiweißquelle verwenden.

Trivia: Was du noch über Proteinmangel wissen solltest

Nun haben wir dir noch ein paar Fakten herausgesucht, die für dich interessant sein können. Wir haben schon angesprochen, dass Proteinmangel vor allem Vegetarier betrifft. Was kannst du also dagegen tun?

Aber auch deine Haustiere können an Proteinmangel leiden. Wie schaut es dann bei Tieren aus? Und wir gehen nochmal genauer darauf ein, warum zu viel Proteine auch nicht unbedingt gesund sind.

Wie sieht die Proteinzufuhr bei Vegetariern aus?

Vegetarier oder Veganer haben es dabei besonders schwer. Einige Lebensmittel, die viel Proteine enthalten, sind für sie tabu. Das heißt also, dass sie sich eine andere Proteinquelle suchen müssen.

Wie bereits erwähnt sind Nahrungsergänzungsmittel eine Lösung. Sie ersetzen zwar keine gesunde Ernährung, helfen aber aus. Trotzdem solltest du aber darauf achten, dass diese Mittel auch vegetarisch oder vegan sind.

In den Jahren hat sich die Auswahl für Vegetarier und Veganer verbessert und sie können billiger an Proteinquellen kommen. Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Linsen, bieten sich dafür sehr gut an. Sie enthalten sehr viel Eiweiß und können gut kombiniert werden.

Nüsse enthalten auch sehr viel Eiweiß und können nicht nur als Snack gegessen, sondern auch mit Salaten kombiniert werden. Auch Vollkornprodukte dienen als Proteinquelle. Greife also bei Nudeln und Co. am besten zum vollen Korn.

In diesem Video erhältst du leckere Rezepte für  Vegetarier oder Veganer, die sehr viel Protein enthalten:

Wie sieht Proteinmangel bei Tieren aus?

Genau wie bei Menschen, ist die richtige Proteinzufuhr bei Tieren auch wichtig. Sie helfen das Körpergewebe zu bilden und haben auch Einfluss auf die Muskelfasernbildung. Außerdem helfen sie dem Stoffwechsel und liefern wertvolle Mineralien für die Abwehrkräfte.

Bei Tieren spielen Proteine also auch eine sehr wichtige Rolle. Damit sie gesund und ausgewogen genährt leben, brauchen sie die richtige proteinhaltige Ernährung. Verbiete deinem Hund oder deiner Katze also kein Fleisch.

Auch die „Vegetarier“ unter den Tieren brauchen genügend Eiweiß. Kühe zum Beispiel bleiben mit genügend Proteine fruchtbar und produzieren genügend Milch. Jeder Vierbeiner braucht also die passende Proteinzufuhr, um das Beste aus sich herauszuholen. Falls du Haustiere Zuhause hast, dann achte darauf, du ihnen das gibst, was sie brauchen.

Kann ich auch zu viel Protein zu mir nehmen?

Wie bereits erwähnt, ist zu viel Protein auch nicht gesund. Du solltest auf eine gesunde Zufuhr achten, um nicht irgendwelche Nebenwirkungen zu spüren. Am besten ist noch immer eine ausgewogene Ernährung und das heißt, das kein Stoff, den der Körper benötigt, zu kurz kommen soll.

Aber zu übertreiben ist auch nicht die Lösung. Wenn der Körper zu viele Proteine zu sich nimmt, aber dafür zu wenig Ballaststoffe, dann kann es zur Verstopfung kommen. Die Forschung zeigt, dass eine hohe Zufuhr von tierischem Protein das Risiko einer vorzeitigen Mortalität aus allen Ursachen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes, signifikant erhöhen kann. (7)

Von allem solltest du deinem Körper genügend liefern, um dich auch rundum wohl zu fühlen und das Beste aus dich herauszuholen. Deshalb gibt es ja auch diese "Richtlinien", die dir sagen, wie viel dein Körper braucht und auch verträgt.

Fazit

Proteinmangel mag im ersten Moment harmlos klingen. Diese Mangelerscheinung sollte aber nicht unterschätzt werden. Wenn sie unbehandelt bleibt, dann könnte es sogar bis zum Herzversagen kommen.

Außerdem fühlst du dich die ganze Zeit so, als wärst du krank und hast dich nie richtig erholt. Das schränkt dich auch in deinem Alltag ein. Möchtest du dich nicht jeden Tag zu 100 % fit sein? Wenn ja, dann solltest du deinem Körper auch gut behandeln.

Es reicht schon ein bisschen Protein am Tag, um deinen Körper das zu geben, was er braucht. Auch aufwendig ist es nicht. Leckere Gerichte mit viel Eiweiß kannst du im Handumdrehen zaubern und genießen!

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