Es gibt ihn in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen und er ist aus keinem Fitnessstudio wegzudenken. Wer etwas auf sich hält, verzichtet auf sein Feierabendbier und gönnt sich stattdessen einen Protein Shake.

Sportler, Diät-Coaches und Stars und Sternchen sind sich einig: Es gibt nichts Besseres auf dem Weg zu Fitness und Traumfigur. Im Folgenden erfährst du, was Protein Shakes wirklich bringen und welcher Eiweißdrink für dich der richtige ist.

Was ist ein Protein Shake?

Protein Shakes sind Getränke, welche auf der Basis von Eiweißpulver hergestellt werden. Die Zielgruppe besteht aus Menschen, welche einen erhöhten Eiweißbedarf besitzen.

Dazu zählen hauptsächlich sportlich Aktive und Abnehmwillige. Auch bei Kranken und Senioren können durch die Verabreichung von Protein Shakes Defizite ausgeglichen werden.

Auch wenn Protein Shakes nur zum Eiweißausgleich genutzt werden können, so werden sie doch häufig im Trainig eingesetzt und sind beliebte Ergänzungsmittel. (Bildquelle: pexels.com / Alfredson Jr)

Der gezielte Konsum von Eiweiß ist keine wissenschaftliche Erkenntnis der Neuzeit, sondern geht bis in die Antike zurück. Protein Shakes, wie wir sie hier behandeln, werden seit mehr als fünfzig Jahren angeboten. Der Verzehr von Eiweißpulver zur gezielten Nahrungsergänzung geht auf die 1950er Jahre zurück.

Protein Shakes werden konsumiert, indem das Eiweißpulver in Flüssigkeit eingerührt und in einem Shaker gut durchgeschüttelt wird.

Warum braucht mein Körper Proteine?

Eiweiße werden für die verschiedensten Körperfunktionen gebraucht. Als Baustein von Gewebe und Muskeln sind Proteine für den Muskelaufbau essentiell. Eiweiße sorgen zusätzlich dafür, dass die aufgenommenen Nährstoffe über den Blutkreislauf zu den einzelnen Zellen gelangen.

Auch für ein intaktes Immunsystem werden Eiweiße benötigt. Eine wichtige Proteinfunktion ist ebenso die Bildung von Hormonen und Enzymen.

Eiweiße sind aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Eine gesteigerte Proteinzufuhr wird empfohlen, wenn du an Gewicht verlieren, aber zugleich auch Muskelmasse aufbauen möchtest.

Welche Vorteile bringen Protein Shakes?

Eiweiße werden auch als Bausteine des Lebens bezeichnet. Wenn du regelmäßig Sport treibst, erhöht sich dein Eiweißbedarf und kann bis auf knapp zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht ansteigen.

Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Diese kann der Körper nicht uneingeschränkt selbst herstellen. Acht Aminosäuren gelten als essentiell und müssen über die Ernährung zugeführt werden.

Zusätzlich zu einer gesunden und vollwertigen Ernährung lässt sich dieser Mehrbedarf an Eiweiß über Protein Shakes abdecken. Ein Shake pro Tag liefert dabei bereits etwa 20 Gramm Protein, welches deinem Körper zusätzlich zur Verfügung steht.

Protein Shakes unterstützen den Muskelaufbau und stellen deinem Körper lebenswichtige essentielle Aminosäuren auf schnelle und unkomplizierte Art und Weise zur Verfügung.

Wie viel Protein brauche ich eigentlich?

Entsprechende Zahlen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung herausgegeben. Damit liegt der normale Eiweißbedarf eines männlichen Erwachsenen bei 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du folglich 80 Kilogramm wiegst, liegt der tägliche Eiweißbedarf bei 64 Gramm. Wer 70 Kilogramm wiegt, benötigt 56 Gramm Eiweiß. Bei Übergewicht steigt auch der Eiweißbedarf. Bei einem Körpergewicht von 100 Kilogramm liegt der Eiweißbedarf bei 80 Gramm.

Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Der Wert liegt hier bei 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Unterschiede des Eiweißbedarfs von Sportler und Nichtsportlern stellt folgende Übersicht nochmals gegenüber.

Körpergewicht in kg Eiweißbedarf in g (Nichtsportler) Eiweißbedarf in g (Sportler)
50 40 75
60 48 90
70 56 105
80 64 120
90 72 135

Damit ergibt sich für einen Sportler ein beinahe doppelt so hoher Proteinbedarf. Dieser lässt sich durch die tägliche Ernährung oft nur schwer decken, weshalb Protein Präparate oft die Ernährung von Leistungssportlern unterstützen.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Eiweiß-Anteil?

Folgende Übersicht zeigt, wie viel Eiweiß in unseren Nahrungsmitteln steckt.

Lebensmittel Eiweißgehalt je 100 g
Hähnchenbrust 24
Schweinelende 22
Sonnenblumenkerne 22
Thunfisch 22
Rinderfilet 21
Chia Samen 16
Walnüsse 14
Quark 14
Hühnerei 12
Milch 3

Dabei handelt es sich bereits im Nahrungsmittel, welche einen vergleichsweise hohen Eiweißgehalt aufweisen.

Welche Inhaltsstoffe besitzt ein Protein Shake?

Hierbei gibt es zwischen den einzelnen Herstellern teils große Unterschiede. Nur bei einer optimalen Zusammensetzung ist gewährleistet, dass du auch ein hochwertiges und für den Muskelaufbau geeignetes Produkt erwirbst.

Hochwertige Protein Shakes enthalten Molkeneiweiß, Casein und Ei-Albumin optimal aufeinander abgestimmt und ergänzt durch weitere Inhaltsstoffe. Die Zusammensetzung des Shakes entscheidet über die biologische Wertigkeit und letztlich darüber, ob sich das Produkt für den Muskelaufbau eignet.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe in der Übersicht:

Inhaltsstoff Funktion
Molkenprotein Molkenprotein kann der Körper sehr schnell verstoffwechseln. Damit ist es ideal, um dich nach dem Training schnell mit Energie zu versorgen.
Ei-Protein Ei-Albumin ist dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich. Da es recht bitter schmeckt, enthalten hochwertige Protein Shakes nur geringe Mengen davon.
Casein Casein wird vom Körper langsam verstoffwechselt. Damit sorgt der Inhaltsstoffe dafür, dass der Körper länger mit Eiweiß versorgt ist.

Es ist wichtig, dass die einzelnen Komponenten gut aufeinander abgestimmt sind. Nur dann wird der Körper nach sportlicher Belastung und auch über Nacht mit allen wichtigen Proteinen versorgt. Die einzelnen Inhaltsstoffe sorgen sowohl für den Muskelaufbau, als auch für die schnelle Regeneration nach dem Sport.

Welche Protein Shakes gibt es?

Auf dem Markt sind unterschiedliche Protein Shakes. Damit kann verschiedenen Ansprüchen und Ernährungsgewohnheiten entsprochen werden.

Du hast die Wahl zwischen:

  • ŸWhey Protein Shake
  • ŸWhey Isolat Shake
  • Ÿ3K Protein Shake
  • ŸCasein Protein Shake
  • ŸEiklar Protein Shake
  • ŸBio Protein Shake
  • ŸVeganer Protein Shake
  • ŸShape Shake

Bevor wir die einzelnen Produkte näher beschreiben, sollen zunächst die Vor- und Nachteile gegenübergestellt werden. Dies kann dir vielleicht bereits einen ersten Hinweis darauf liefern, welchen Protein Shake du bevorzugst und für deine Bedürfnisse für geeignet hältst.

Nun möchten wir noch auf die einzelnen Protein Shake Arten eingehen. Nur wenn du deren Besonderheiten kennst, wirst du einen geeigneten Protein Shake für deine Bedürfnisse finden.

Whey Protein Shake

Der Whey Protein Shake ist am weitesten verbreitet. Das enthaltene Molkeeiweiß kann direkt aus Kuhmilch gewonnen werden. In Whey Protein sind besonders viele essentielle Aminosäuren enthalten.

Whey Protein ist besonders schnell verdaulich und kann den Körper zügig mit Energie versorgen, was sich besonders unmittelbar nach dem Training anbietet. Sofern du nicht unter einer Laktoseintoleranz leidest, gilt diese Shake als gut bekömmlich.

Vorteile
  • Vielseitig einsetzbar
  • Hoher Proteingehalt
  • Günstig im Preis
Nachteile
  • Große Unterschiede in den Inhaltsstoffen und der Herstellung
  • Nicht für die Sporternährung geeignet
  • Nicht zum Abnehmen geeignet

Der Whey Protein Shake liefert dir auch aufgrund des günstigen Preises einen guten Einstieg in diese Form der Nahrungsergänzung.

Whey Isolate Protein Shake

Die “Luxus-Version” des Whey Protein Shakes ist besonders eiweißreich. Während der Eiweißanteil mehr als 90 Prozent ausmacht, ist dieses Produkt nahezu fettfrei. Damit ergibt sich eine bessere Nährwertbilanz und der Protein Shake wird schneller vom Körper aufgenommen.

Vorteile
  • Hochwertig
  • Hoher Eiweißgehalt
  • Laktosefrei
Nachteile
  • Deutliche Unterschiede in den Herstellungsverfahren

Die Herstellungsverfahren besitzen Einfluss auf die Produktqualität. Häufig kommen chemische Trennungsmethoden zum Einsatz. Beim CFM-Verfahren kann davon ausgegangen werden, dass es sich um ein schonendes Verfahren handelt.

Die Laktose wird während der Herstellung zum Großteil entfernt. Damit ist ein ideales Produkt gefunden, wenn du unter einer Laktoseintoleranz leidest.

3K Protein Shake

Dieser Protein Shake kombiniert mehrere Bestandteile. Für eine hohe biologische Wertigkeit der Produkte sorgen bis zu vier unterschiedliche Eiweißquellen.

Ein 3K Protein Shake ist vielseitig einsetzbar und kommt Kraftsportlern und Ausdauersportlern ebenso zugute wie Abnehmwilligen.

Vorteile
  • Langfristige Eiweißversorgung
  • Unterstützt den Muskelaufbau
  • Unterstützt die Fettverbrennung
Nachteile
  • Individuelle Dosierung notwendig
  • Häufig unnötige Inhaltsstoffe enthalten

Meist handelt es sich bei 3K Protein Shake um eine Mischung aus Whey Protein, Casein Protein und Ei Protein.

Casein Protein Shake

Ein Casein Protein Shake ist sehr gut für die Muskelregeneration über Nacht geeignet. Da Casein Protein vom Körper langsam verwertet wird, lässt sich die Muskelregeneration optimal unterstützen.

Vorteile
  • Wird langsam verstoffwechselt
  • Eignet sich für den Muskelaufbau
  • Eignet sich für Diäten
Nachteile
  • Nicht laktosefrei
  • Enthält verschiedene Inhaltsstoffe
  • Oft stark zuckerhaltig

Auch wenn du auf Diät bist, ist dieser Shake eine gute Wahl, denn sicher möchtest du zwar Kalorien verlieren, aber keine Muskelmasse einbüßen.

Eiklar Protein Shake

Eiklar Protein gelangt weniger schnell ins Blut und stellt ebenfalls eine nachhaltige Proteinversorgung sicher. Du kannst den Protein Shake bei Diäten zu dir nehmen, aber auch zur Muskelregeneration nach dem Training sehr gut einsetzen.

Vorteile
  • Für die Regeneration nach dem Training geeignet
  • Wird langsamer verwertet
Nachteile
  • Häufig hoher Zuckeranteil
  • Nicht für Veganer geeignet

Eiweiß aus dem Eiklar ist reich an Kohlenhydraten, besitzt aber wenig Fett. Der Protein Shake ist gut bekömmlich und versorgt deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren.

Bio Protein Shake

Für ernährungsbewusste Kunden wurden Protein Shakes in Bio-Qualität entwickelt. Die Rohstoffe stammen aus biologischem Anbau und sind frei von Schadstoffen.

Vorteile
  • Hochwertige Inhaltsstoffe
  • Natürliche Aromen
  • Kein Zucker
Nachteile
  • Hoher Preis

Auf künstliche Zusatz- und Aromastoffe wird verzichtet. Für die nötige Süße sorgt meist Rohrzucker. Natürliche Aromen wie Kakao oder Vanillemark bringen Geschmack.

Veganer Protein Shake

Für Veganer ist es besonders schwierig, ihren Körper ausreichend mit Eiweißen zu versorgen. Der Protein Shake dient in diesem Falle als nützliche Nahrungsergänzung. Dabei wird häufig auf Soja-Isolat zurückgegriffen.

Im Handel befinden sich auch Kombipräparate aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißen. Konsistenz und Geschmack der veganen Protein Shakes ist als gewöhnungsbedürftig einzustufen.

Vorteile
  • Enthält pflanzliche Eiweißquellen
  • Fürs Abnehmen geeignet
  • Für Muskelaufbau geeignet
Nachteile
  • Enthält weniger essentielle Aminosäuren
  • Geschmack nicht für jeden was

Shape Protein Shake

Speziell für das Body Shaping entwickelt wurde der Shape Protein Shake. Die kalorien- und fettarmen Shakes basieren auf einer ausgewogenen Verbindung zwischen Protein, Aminosäuren und Ballaststoffen.

Vorteile
  • Kalorienarm
  • Fettarm
  • Ideal für Body Shaping
Nachteile
  • Geringe Verfügbarkeit
  • Recht hochpreislich

Wann sollte ich einen Protein Shake zu mir nehmen?

Die regelmäßige Einnahme ist meist maßgeblicher, als der Zeitpunkt, wann diese geschieht. Vieles spricht dafür, einen Protein Shake nach dem Training zu konsumieren. Dann werden erste Hungergefühle unterdrückt und der Körper bekommt schnell einen Energienachschub geliefert.

Mit leerem Magen zu trainieren, ist keine Option. Dein Körper benötigt bei intensiver Belastung ausreichend Nährstoffe. Diese kannst du mit einem Protein Shake vor Trainingsbeginn zu dir nehmen. Damit der Shake dir nicht unmittelbar auf den Magen schlägt, sollte zwischen der Einnahme und dem Trainingsbeginn mindestens eine halbe Stunde Zeit verstreichen.

Ein Protein Shake ist auch bestens geeignet, um während der Diät eine Mahlzeit durch einen Shake zu ersetzen. Wenn der kleine Hunger kommt, bietet sich der Eiweiß Shake als gesunde Zwischenmahlzeit an.

Wie erkenne ich einen hochwertigen Protein Shake?

Es gibt deutliche Unterschiede in der Qualität der einzelnen Protein Shakes. Entscheidend für ein gutes Produkt ist natürlich der Eiweißgehalt. Der Blick auf das Etikett ist immer sinnvoll. Sind dort zum Beispiel nur sechs statt der acht notwendigen Aminosäuren aufgeführt, solltest du zu einem anderen Produkt greifen.

Folgende Übersicht gibt dir einen Hinweis auf den empfohlenen Eiweißgehalt ausgesuchter Protein Shake Arten.

Protein Shake Art Eiweißgehalt pro 100 g Pulver
Whey Protein Shake 70 bis 80
Whey Isolat Shake 90 bis 95
3K Protein Shake 80 bis 90
Casein Protein Shake 80 bis 90

Hochwertige Produkte enthalten in der Regel keine künstlichen Farb- und Konservierungsstoffe. Bei einer kurzen und überschaubaren Zutatenliste hast du es meist mit einem hochwertigen und natürlichen Produkt zu tun.

Einige Qualitätsmerkmale im Überblick:

  • hoher Eiweißgehalt
  • hochwertige Inhaltsstoffe
  • wenig Zusatzstoffe
  • keine künstlichen Farb- und Konservierungsstoffe

Liegt der Eiweißgehalt dagegen deutlich unter 75 Gramm je 100 Gramm Eiweißpulver und sind auf dem Etikett zahlreiche Farb- und Konservierungsstoffe aufgeführt, sollte der vermeintlich günstige Preis kein alleiniges Kaufkriterium darstellen. Meist handelt es sich dabei um billige Rohstoffe aus Asien oder Osteuropa, welche eher nachlässig verarbeitet wurden.

Beim Kauf solltest du auf folgende Punkte besonderen Wert legen:

  • Eiweißgehalt liegt zwischen 75 und 90 Gramm je 100 Gramm Pulver.
  • Kohlenhydratgehalt sollte nicht über sieben Gramm je 100 Gramm Pulver liegen.
  • frei von Farb- und Konservierungsstoffen, Zucker und künstlichen Aromen
  • hoher Anteil an Molkeneiweiß, Casein und Ei Protein in kleinen Mengen

Besonders bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist auf die genaue Zusammensetzung des Protein Shakes zu achten. Löst sich das Eiweißpulver gut in Flüssigkeit und klumpt nicht, ist dies ebenfalls ein Hinweis auf ein hochwertiges Produkt.

Haben Protein Shakes Nebenwirkungen?

Informierst du dich vorab nicht ausreichend über die Inhaltsstoffe, sind allergische Reaktionen nicht ausgeschlossen. Die erhöhte Menge an Protein belastet die Nieren. Wenn du unter einer Nierenerkrankung leidest, solltest du Protein Shakes eher sparsam konsumieren.

Eine über einen längeren Zeitraum erhöhte Zufuhr an Eiweiß kann die Entstehung von Rheuma, Gicht, Arthritis oder Osteoporose begünstigen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.rtv.de/gesundheit/proteinshakes

[2] https://www.multipower.com/de/deine-ernaehrung/ernaehrungsgrundlagen/proteine

[3] https://trinkkost.de/protein-shakes-gesund-abnehmen-muskelaufbau/

Bildquelle: 123rf.com / dolgachov

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