Protein Shake zum Abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 6. Juli 2020

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Protein Shakes erfreuen sich bereits seit vielen Jahren an großer Beliebtheit im Bereich der Nahrungsmittelergänzung. Hintergrund ist, dass viele Personen Probleme haben, ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken. Protein Shakes können dieses Problem lösen und sind in wenigen Minuten zubereitet oder bereits käuflich vorgefertigt erhältlich. Ebenso sind sie im Normalfall lecker und dir stehen eine große Auswahl an Sorten zur Verfügung. Durch die Zunahme von Protein Shakes kannst du deine Diät unterstützen und besser abnehmen. Gleichzeitig dienen sie dem Muskelaufbau, sodass sie oftmals von Kraftsportlern regelmäßig genommen werden.

Mit unserem großen Protein Shake Test 2020 möchten wir dich bei der Auswahl des richtigen Protein Shake unterstürzen. Wir klären die Frage, ob ein vorgefertigter Shake sinnvoller für dich ist oder du lieber zum Eiweißpulver greifen solltest. Darüber hinaus klären wir, auf welche Kriterien du bei einem Kauf des Protein Shake achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Den täglichen Eiweißbedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken, ist oftmals gar nicht so einfach. In diesem Fall kommt als Nahrungsergänzungsmittel ein Proteinshake in Frage. Dieser zeichnet sich dadurch aus, dass er über einen sehr hohen Eiweißgehalt verfügt, sodass du oftmals bereits mit einem Shake am Tag den Bedarf decken kannst.
  • Grundsätzlich kannst du den Shake nehmen, wenn du Abnehmen möchtest oder Muskelaufbau verfolgst. Eiweiße sind die Grundlage für den Muskelwachstum, die du insbesondere dann im höheren Maße benötigst, wenn du intensives Krafttraining betreibst.
  • Du hast bei Protein Shakes die Wahl zwischen vorgefertigten Shakes oder dem klassischen Eiweißpulver. Darüber hinaus stehen dir eine Vielzahl von Sorten zur Verfügung und du hast die Möglichkeit, andere Rezepte mit dem Shake zu kombinieren.

Protein Shake Test: Favoriten der Redaktion

Der beste individuelle Proteinshake zum Abnehmen


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Individueller Eiweißshake

Bei Brandl Nutrition erhältst du ein perfekt auf dich abgestimmtes Proteinpulver, welches zu deinen spezifischen Bedürfnissen passt.

Der Anbieter Brandl Nutrition bietet dir eine ganz besondere Leistung. Durch einen Fragebogen, in dem du Fragen rund um dein Trainingsverhalten, Vorlieben und deiner körperlichen Verfassung beantwortest, wird dir ein auf dich perfekt abgestimmtes Proteinpulver empfohlen. Du kannst zwischen einem Post-Workout-Shake oder einem allgemeinen Proteinshake entscheiden.

Die Inhaltsstoffe der Shakes sind dabei von höchster Qualität – die Zusammensetzung basiert auf fundiertem Wissen. Es werden ausschließlich natürliche Aromen verwendet und auf künstliche Zusatzstoffe verzichtet.

Das beste Allrounder-Proteinpulver

Solltest du dich für ein Eiweißpulver entscheiden und möchtest es bei dem Geschmack simpel haben, ist folgendes Eiweißpulver optimal für dich. Darüber hinaus ist das vorgestellte Eiweißpulver ohne Laktose. Ebenso wird das Pulver in Deutschland hergestellt und kommt ohne unnötigen Zusatzstoffe auf. Und das beste: Du kannst das Pulver auch zum backen verwenden!

Das beste Pulver für den schnellen und einfachen Eiweißboost

Möchtest du nicht ständig das Pulver händisch mischen, ist der vorgefertigte Protein Shake die beste Wahl für dich. Unser Favorit trägt das Label Low Carb und enthält demnach einen sehr geringen Kohlenhydrat Anteil. Da der Shake bereits vorgemischt ist, kannst du ihn problemlos überall mit hinnehmen und bei Bedarf sofort ohne Klumpen und mischen zu dir nehmen.

Das beste vegane Puolver zum Protein Shake

Führst du einen veganen Lebensstil, ist unsere nachfolgende Empfehlung für dich sicherlich interessant. Das Eiweißpulver ist zu 100 % vegan und liefert dir dein Eiweiß unter anderem über Soja, Chia und Erbsen. Das Eiweißpulver verfügt über eine höchste biologische Wertigkeit und kommt zudem auch ohne künstliche Zusätze oder Süßstoffe aus. Auch hier kannst du das Pulver als Backmittel nutzen und deiner Kreativität freien Lauf lassen.

Der beste Protein Boost zum essen

Möchtest du neben dem Protein Shake noch eine essbare Variante zum abnehmen haben, ist der Protein Riegel der perfekte Zusatz. Ein einzelner Riegel enthält ganze 19 Gramm Eiweiß und liefert dir somit mehr Protein als zwei ganze Eier zusammen. Der Riegel kommt mit nur 200 Kalorien aus, sodass dieser auch in einer Diät geeignet ist. Die Ballaststoffe halten dich lange satt und bei nur 0,8 Gramm Zucker pro Riegel kannst du diesen ohne schlechtes Gewissen genießen.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du einen Protein Shake kaufst

Wofür ist ein Protein Shake sinnvoll?

Ein Protein Shake ist immer dann sinnvoll, wenn du deinen täglichen Eiweißbedarf nicht mit natürlichen Lebensmitteln decken kannst. Dieser beträgt für Erwachsene ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag

[1]. Einen erhöhten Bedarf hast du, wenn du Krafttraining betreibst und deine Muskeln das Eiweiß für das Wachstum benötigen. In dem Fall beträgt der Bedarf im Schnitt 1,2 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht [2].

Ein Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht benötigt bei intensivem Krafttraining somit beispielsweise bis zu 180 Gramm Eiweiß am Tag. Zum Vergleich: Ein Ei der Größe M liefert lediglich ca. 7 Gramm Eiweiß [3]. Somit müsste unsere besagte Person, sofern keine weiteren Eiweißquellen herangezogen werden, täglich bis zu 25 Eier (!) zu sich nehmen, um den Bedarf decken zu können.

Neben dem Zuwachs für die Muskeln kann ein Eiweiß Shake diese nach einem intensiven Workout auch regenerieren. Studien zeigen, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr Muskelkater nach dem Training verringern kann [4].

Ein Protein Shake ist auch dann sinnvoll, wenn anstatt Krafttraining ein Gewichtsverlust angestrebt wird. Der Protein Shake dient dann als gesunde Nahrungsmittelergänzung, um im Falle eines Heißhungers vor ungesunden Alternativen zu schützen. Der Shake hält dann je nach Menge für längere Zeit satt und kann auch unterwegs schnell eingenommen werden.

Wie oft sollte man einen Protein Shake zu sich nehmen?

Dies hängt von mehreren Faktoren ab.

Der nächste entscheidende Faktor liegt bei den restlichen Eiweißquellen, die du am Tag zu dir nimmst.

Zum einem spielt der grundlegende Bedarf eine Rolle. Als weibliche Person, die keinen Kraftsport betreibt, brauchst du maximal einen Protein Shake am Tag. Anders sieht es bei einer männlichen Person aus, die regelmäßig trainieren geht.

Hier können es auch schon mal zwei Shakes am Tag sein, da einfach der grundlegende Bedarf höher ist. Das nachfolgende Video gibt dir ein paar weitere gute Tipps für die Einnahme des Protein Shakes.

Ernährst du dich oft von Fleisch? Isst du oft Quark oder andere eiweißhaltige Nahrungsmittel? Falls ja, benötigst du in der Regel auch nur einen Protein Shake am Tag, da du den restlichen Bedarf über andere Lebensmittel deckst. Die unten stehende Tabelle verdeutlicht dir, welche Nahrungsmittel einen hohen Eiweißgehalt von Haus aus besitzen.

LebensmittelEiweißgehalt
Lupinensamen42 Gramm
Dinkel 13 Gramm
Sojaschnetzel 52 Gramm
Kürbiskerne37 Gramm

Hochwertige Protein Shakes und Eiweißpulver haben oftmals einen hohen Eiweißgehalt. In diesem Fall reicht normalerweise auch ein Protein Shake am Tag. Darüber hinaus spielt die Größe des Protein Shakes und die Mengen des Eiweißpulvers eine Rolle.

Solltest du nur einen kleinen fertigen Shake zu dir nehmen (ca. 330 ml), kannst du mit gutem Gewissen einen weiteren im Laufe des Tages zu dir nehmen. Solltest du dir den Protein Shake mit Pulver selber mischen, ist die Dosis von hoher Bedeutung. Üblicherweise mischt man 70 Gramm Pulver in einen Shake hinein, sodass dann auch ein Shake am Tag ausreicht.

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Je höher der Eiweißgehalt ist, desto besser die Qualität. Eiweißpulver sollte mindestens 70 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Pulver enthalten.
(Bildquelle: pixabay.com / Alexander Nash)

Was kostet ein Protein Shake?

Auch hier musst du zwischen dem Pulver und dem fertigen Shake unterscheiden. Letzterer kostet im Internet pro Flasche (330 ml) meistens zwischen 1 und 2 Euro. Die Preise im Fitnessstudio können je nach Zubereitung teuer ausfallen.

Während die Preise im Internet relativ günstig aussehen, lohnt sich ein Vergleich des Eiweißgehalts in der Flasche mit dem des Pulvers. 2 Kilogramm des Pulvers kostet je nach Marke zwischen 30-50 Euro. Der Preis für ein Gramm der teuersten Variante beläuft sich somit auf 0,025 Euro. Nimmt man als Vergleich einen fertigen Shake mit 30 Gramm Eiweiß, so kostet der Shake mit dem Pulver ca. 0,75 Euro.

Somit wird ersichtlich, dass das Eiweißpulver auf lange Sicht stets günstiger ist. Möchte man langfristig trainieren gehen, so lohnt sich der Griff zum Eiweißpulver. Insbesondere dann, wenn man mehr als 2 Kilogramm bestellt. 5 Kilogramm kosten im Schnitt etwa 60 Euro. Hier sind die Ersparnisse noch deutlicher.

Wo kann ich einen Protein Shake kaufen?

Generell empfiehlt sich der Vergleich im Internet mit dem Ladenpreis, da du oftmals gute Angebote und Sorten von verschiedenen Anbietern erhältst. Ebenso bekommst du für große Mengen (beispielsweise 5 Kilogramm) gute Rabatte.

Im Allgemeinen sind Protein Shakes und Eiweißpulver inzwischen sehr stark verbreitet. Du findest vorgefertigte Shakes sogar im Einzelhandel. Eiweißpulver findest du eher in Fitnessstudios (zusammen mit den vorgefertigten Shakes). Die größte Auswahl an verschiedenen Marken und Angeboten wirst du hingegen im Internet finden.

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Protein Shakes gelten als ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Eiweißbedarf einfach und schnell zu decken.
(Bildquelle: pixabay.com/ Theo Crazollara)

Entscheidung: Welche Arten Protein Shakes gibt es und welche sind die richtigen für dich?

Wann ist ein fertiger Protein Shake und wann ein Protein Shake zum anrühren sinnvoll?

Ein Protein Shake zum anrühren ist dann sinnvoll, wenn du über etwas mehr Zeit verfügst und regelmäßig auf lange Sicht Protein Shakes zu dir nehmen möchtest. Dies liegt daran, dass du das Eiweißpulver erst mit der Milch oder dem Wasser vermischen musst. Damit keine Klumpen entstehen, kann dies schon mal einen kurzen Augenblick dauern. Der Vorteil im Eiweißpulver besteht darin, dass es meistens günstiger ist, als ein fertiger Protein Pulver.

Vergleichst du die Kosten für 100 Gramm reines Eiweiß wirst du sehen, dass dieses in Pulverform vergleichsweise günstiger ist, als beim vorgefertigten Shake.

Der zweite Vorteil des Pulvers besteht darin, dass du selber entscheiden kannst, wie viel Eiweiß du zu dir nehmen möchtest. Hast du an dem Tag beispielsweise schon viel Fleisch gegessen, kannst du die Dosis für den Shake einfach niedriger ausfallen lassen.

Ein vorgefertigter Protein Shake hat den Vorteil, dass du ihn nicht mehr mischen musst und damit etwas Zeit sparst. Somit wirst du auch nicht das Problem haben, dass der fertige Shake Klumpen aufweist, da er meistens industriell sehr gut gemischt wurde. Des Weiteren hast du bei den fertigen Shakes oftmals eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen.

Solltest du vorher eine große Menge an Pulver gekauft haben, hast du bei der Geschmacksrichtung keine Wahl mehr. Dies kann langfristig eintönig werden und du hast mit vorgefertigten Shakes die Möglichkeit, viele Geschmacksrichtungen für kleines Geld austesten zu können.

Dennoch solltest du dir bewusst sein, dass es langfristig deutlich günstiger ist, sich  Eiweißpulver zuzulegen. Wenn du also intensives Krafttraining betreibst und regelmäßig Shakes haben möchtest, solltest du zum Pulver greifen.

Möchtest du hingegen nur ab und zu einen Shake zu dir nehmen und hasst lästiges umrühren, ist der vorgefertigte die bessere Option. Neben den bereits angesprochenen Proteinsorten gibt es noch weitere Arten des Pulvers mit folgenden Eigenschaften.

Protein PulverEigenschaft
WheyGeringe Menge an Kohlenhydraten und schnelle Wirkung
Casein Langzeitwirkung aufgrund langsamer Bereitstellung der Aminosäuren
Soja Vegan und für Allergener gut geeignet
Weizen oder ErbsenHohe biologische Wertigkeit und natürliche Inhaltsstoffe

Was zeichnet ein Low Carb und veganen Protein Shake aus?

Low Carb Protein Shakes zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten besitzen. Dieser verringert in hohen Maßen bei einer Diät den Gewichtsverlust. Übliche Protein Shakes haben meistens aber von Haus aus schon einen geringen Anteil an Kohlenhydrate. Üblicherweise beträgt dieser bei einer Portion Eiweißpulver etwa nur 2-3 Gramm und somit bereits im Gesamtbild vernachlässigbar.

Solltest du dennoch ein einen Protein Shake mit Low Carb wünschen, ist der Whey Protein Isolat die beste Wahl. Dieser besitzt eine noch geringere Menge an Kohlenhydraten, sodass hier der Anteil an Kohlenhydraten bei unter einem Prozent beträgt. Solltest du hingegen einen Muskelaufbau wünschen oder möchtest nicht zwingend abnehmen, kannst du demnach getrost zur normalen Version des Eiweiß Shake greifen.

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MILK SHAKE

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Durch einen Verzicht auf tierische Lebensmittel muss man in der Regel auch gleichzeitig von wichtigen Eiweißquellen absehen. Fleisch und Eier sind in diesem Fall tabu, sodass andere Möglichkeiten herangezogen werden müssen. In diesem Fall eignet sich ein veganer Protein Shake.

Die Hauptquellen für einen veganen Proteinshake sind in diesem Fall Hanf, Soja, Reis oder Erbsen. Die Geschmacksrichtungen bei einem veganen Shake sind ebenfalls vielfältig, sodass du auch hier Abwechslung bekommen kannst. Jedoch musst du beachten, dass vegane Protein Shakes in der Regel teurer sind, als reguläre Shakes.

Kaufkriterien: Anhand dieser Kriterien kannst du Protein Shakes vergleichen und bewerten

Geschmack

Während das übergeordnete Ziel bei einem Protein Shake die optimale Eiweißzufuhr verfolgt, darf der Geschmack dennoch nicht zu kurz kommen. Hierbei stehen dir eine Vielzahl an Sorten bei der Auswahl zur Verfügung. Die üblichen Sorten decken Schokolade, Vanille und Erdbeere ab. Hierbei kannst du nichts falsch machen und auf Nummer sichergehen.

Dennoch stehen dir auch “exotische” Sorten zur Auswahl. Tiramisu, Stracciatella oder dänischer Zimt seien an dieser Stelle beispielhaft genannt. Solltest du es lieber schlicht mögen, steht dir oftmals auch ein geschmacksneutraler Protein Shake zur Verfügung, den du dann gegebenenfalls noch mit anderen Rezepten kombinieren kannst.

Neben der eigentlichen Sorte ist es auch wichtig, dass der Geschmack nicht künstlich ist. Informiere dich am besten vorher über Rezensionen, ob das angebotene Produkt auch den versprochenen Geschmack einhalten kann.

Generell kann man sagen, dass die klassischen Sorten aufgrund ihrer Beliebtheit und Reformulierungen öfters natürlicher schmecken, als spezielle Varianten.

Löslichkeit

Solltest du dir den Protein Shake in Form des Eiweißpulvers zulegen, ist die Löslichkeit ein wichtiges Kriterium. Je löslicher das Pulver ist, desto einfacher kannst du dieses mit Wasser oder Milch vermischen. Sollte dies nicht der Fall sein, musst du gegebenenfalls länger schütteln oder rühren.

Dies kann langfristig Nerven kosten, vor allem dann, wenn zum Schluss immer noch Klumpen im Shake vorhanden sind. Um dieses Problem zu umgehen, empfiehlt es sich, einen elektronischen Mixer zu benutzen oder auf vorgefertigte Protein Shakes umzusteigen. Letztere weißen im Normalfall keine Klumpen auf.

Eiweißgehalt

Dieser liegt bei einem fertig abmischten Protein Shake meistens zwischen 30 und 50 Gramm pro Flasche. Bei einem Protein Pulver hingegen liegt der Eiweißgehalt bei 80 bis 90 Gramm auf 100 Gramm des Pulvers. Generell gilt: Je höher der Eiweißgehalt, desto qualitativ hochwertiger ist der Protein Shake, da dann mit hoher Wahrscheinlichkeit auf weitere unnötige Zusatzstoffe verzichtet wurde. .

Inhaltsstoffe/Allergene

Ein guter Protein Shake sollte ohne künstliche Zusatzstoffe und Aromen auskommen. Im Grunde sollte er zu einem hohen Anteil Molkekonzentrate aufweisen, die den hohen Eiweißgehalt ausmachen. Des Weiteren weißen qualitativ hochwertige Shakes oftmals auch zusätzlich noch Aminosäuren auf, die den Muskelschutz und Aufbau fördern.

Du solltest vorher auch schauen, welche Allergene der Shake enthält und ob du diese meiden musst. Oftmals enthält ein Shake Lactose und Sojabohnen, die eine allergische Reaktion bei Unverträglichkeit auslösen können.

Die genannten Punkte in Kurzfassung kannst du als Checkliste für die Kaufentscheidung nutzen.

  • Geschmack: Dieser darf nicht künstlich sein, generell empfehlen sich daher die Standardsorten.
  • Löslichkeit: Das Pulver sollte sich schnell und mühelos im Wasser oder der Milch lösen.
  • Eiweißgehalt: Je höher der Eiweißgehalt, desto besser.
  • Inhaltsstoffe/Allergenen: Aminosäuren und eine geringe Anzahl an Allergenen sind vorteilhaft

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Protein Shakes

Wann sollte ich den Protein Shake zum Abnehmen einnehmen?

Generell kannst du einen Shake über den ganzen Tag über einnehmen. Demnach kannst du ihn beim Frühstück verwenden, beim Mittagessen oder abends vor dem Schlafen. Letztere Option empfiehlt sich insbesondere dann, wenn du abnehmen möchtest. Du bist gesättigt und wirst mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Heißhunger erleiden.

Darüber hinaus erzielten in einigen Studien die Probanden, die abends den Shake tranken, einen höheren Muskelzuwachs (im Vergleich zu Probanden, die den Shake tagsüber zu sich genommen hatten).

Welche Rezepte sind in Verbindung mit dem Protein Shake am leckersten?

Du kannst deinen Shake auch mit anderen Lebensmitteln kombinieren, um Abwechslung bei der Geschmacksrichtung haben zu können. Besonders lecker sind Bananen und Ananas im Shake, die über einen Mixer zerkleiner und gemischt wurden. Ebenfalls werden oftmals Nüsse oder weitere Eiweißquellen hinzugegeben, um die Wirkung zu verstärken.

Solltest du dich für einen geschmacksneutralen Shake entschieden haben, stehen dir bei den Rezepten alle Türen offen. Eine weitere beliebte Variante ist ein Protein Shake mit Kaffee Geschmack. Hierfür mischst du einfach anderthalb Tassen fettarme Milch und einen Espresso zu deinem Shake. Zum Schluss kannst du den Shake mit einer halben Tasse fettarmen Eiscreme mit Kaffeegeschmack ergänzen. Fertig!

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Du hast bei den Rezepten generell die Wahl, das Obst zu mixen oder in kleinen Stücken deinem Protein Shake zuzugeben.
(Bildquelle: pixabay.com / Hermann Rhich)

Soll ich den Protein Shake vor oder nach dem Training einnehmen?

Wichtig ist, dass deine Gesamtbilanz an Eiweiß am Ende des Tages stimmt. Es gibt keine klaren Erkenntnisse, dass ein Protein Shake besser vor oder nach dem Training genommen werden sollte. Das üblich angenommene anabole Fenster von 30 Minuten nach Training wurde inzwischen auch widerlegt, sodass du dir nach dem Training ruhig mehr Zeit lassen kannst. Das folgende Video behandelt das Thema des Einnahmezeitpunktes nochmal im Detail.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.maxinutrition.de/maxi-spirit/post/wie-viel-eiweiss-am-tag-proteinrechner/

[2] https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/wieviel-protein-brauchen-muskeln-zum-wachsen_aid_8868.html

[3] https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/diese-lebensmittel-enthalten-mehr-protein-als-ein-ei/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

Bildquelle: Martinak/ 123rf.com

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Jan ist zertifizierter Fitnesstrainer & Ernährungsberater. Er arbeitet in diversen Fitnessstudios als Personal Trainer. In seiner Freizeit schreibt er über sportliche Themen und hilft mit seiner Expertise den Leser bei ihrem sportlichen Fortschritt weiter.