Zuletzt aktualisiert: 15. April 2021

Der Frühling kommt immer näher, damit auch der Sommer und vielleicht auch der erste Urlaub des Jahres? Doch über den Winter hat sich womöglich wieder das ein oder andere zusätzliche Kilo eingeschlichen und du möchtest noch vor der Badesaison schnell ein paar Kilos verlieren? Im Mittelpunkt stehen natürlich Ernährung und Bewegung, näheres erklären wir dir aber in den folgenden Abschnitten.

Worauf du achten solltest, welche Lebensmittel und Sportarten geeignet sind, findest du in unserem Überblick. Bedenke, dass jeder Körper individuell ist und kein Weg deinen Erfolg garantieren kann. Jedoch kannst du ein paar Tipps sammeln, dich informieren und an beliebten Methoden orientieren. Wir haben dir einige Informationen zusammengestellt, damit du dich auf den Sommer mit weniger Gewicht freuen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die richtige Ernährung und ein angemessenes Maß an Sport kann zu dauerhaften Erfolgen führen. Wähle den Weg, den du in deinen Alltag integrieren kannst und bei dem du dir vorstellen kannst auch durchzuhalten.
  • Bedenke die Individualität jedes einzelnen Körpers, nicht jede Diät und Ernährungsform ist für dich geeignet. Für bessere Erfolge kannst du mit deinem Arzt über dein Vorhaben sprechen, mögliche Vitamin oder Mineralstoffmängel abklären und die Wahrscheinlichkeit eines Misserfolgs reduzieren.
  • Um einem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen, kannst du mit einer guten Vor- und auch Nachbereitung einer Diät diesen Stress für dich und deinen Körper umgehen. Das A und O sind die Gewöhnung an eine Ernährungsform, realistische Ziele und auch Durchhaltevermögen - gib dir und deinem Körper genug Zeit, auch wenn sie kurz sein soll oder ist.

Hintergründe: Was du über schnelles abnehmen wissen solltest

Bevor wir dir hilfreiche Tipps und Möglichkeiten zum schnellen Abnehmen geben, möchten wir dir Hintergrundinformationen rund um das Thema geben und die am häufigsten gestellten Fragen beantworten.

Wie viel und wie schnell kann ich abnehmen?

Wie schnell und wie viel du abnehmen kannst ist erst einmal ganz individuell von deinem Ausgangsgewicht und deiner körperlichen Verfassung abhängig. Generell gilt, dass Menschen mit höherem Übergewicht anfangs schneller viel abnehmen, als Personen mit weniger.

Gerade zu Beginn kann man innerhalb einer Woche bereits mehrere Kilos abnehmen, jedoch handelt es sich dabei hauptsächlich um Wasser und mehr als 5 Kilo sind dabei sehr unwahrscheinlich.

Ein Kaloriendefizit hilft dir, um abzunehmen.

Deine Problemzonen wirst du in kürzester Zeit nicht so einfach los, dafür benötigst du mehr Zeit und Ausdauer als nur wenige Tage oder Wochen. Dennoch kannst du die Zeit abzunehmen verkürzen, indem du neben gesunder Ernährung auch Sport und Bewegung in deinen Tagesablauf mit integrierst.

Mit einem Kaloriendefizit ist dein Körper gezwungen, Energie aus deinen bestehenden Energiespeichern, also deinen Fettreserven zu ziehen. Je höher dein Defizit zu deinem normalen Kalorienverbrauch ist, umso schneller kannst du also abnehmen.

Um deinen Grundumsatz zu bestimmen und zu berechnen, wie lange du für wie viele Kilos brauchst, kannst du entsprechende Abnahme-Rechner benutzen. Generell kannst du dich aber daran orientieren, dass du um 1 Kilo Fettanteil abzunehmen etwa 7.000 Kcal einsparen musst.

Durch verschiedene Crash-Diäten kannst du in kürzester Zeit zwar mehrere Kilos verlieren, solltest aber danach darauf achten nicht direkt wieder deine verlorenen Kilos zurückzugewinnen. Um diese Erfolge nachhaltig zu behalten, empfiehlt es sich deine Ernährung dauerhaft anzupassen.

Den größten Abnehmerfolg kannst du mit der richtigen Ernährung erreichen. (Bildquelle: pixabay / PublicDomainPictures)

Du kannst deinen Kalorienbedarf durch gesunde, ausgewogenen Ernährung erreichen und damit dein Gewicht halten. Doch bevor es um das Gewicht halten geht, kannst du durch Sport und Ernährung an Gewicht verlieren.

Es ist auch möglich, ohne Sport abzunehmen. Dafür ist deine Ernährung jedoch umso wichtiger. Achte darauf, genug Wasser und ungesüßte Tees zu trinken, weniger aber dennoch genug zu essen, um nicht dauerhaft ein Hungergefühl zu verspüren und auch ausreichend zu schlafen. All diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle, um schnell Erfolge zu sehen.

Welche Lebensmittel helfen, um schnell abzunehmen?

Um abzunehmen, sollte man nicht nur auf Kalorien und Menge achten, sondern besonders darauf, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Zum einen ist die Wahl der Nahrungsmittel abhängig davon, ob du eine bestimmte Diät machst, aber grundsätzlich gibt es Lebensmittel die positiv zum Abnehmerfolg beitragen können.

Hier findest du einen Überblick, was du in deinen Speiseplan integrieren kannst und beim schnellen Abnehmen nicht fehlen sollten:

Lebensmittel Eigenschaften
Eier Sie enthalten viele Vitalstoffe und Proteine, gesunde Fette und halten trotz ihrer wenigen Kalorien lange satt.
Avocados Beinhalten gesunde Fette, die den Fettstoffwechsel ankurbeln und viele Nähr- und Ballaststoffe, die uns länger satt machen.
Blattgemüse Besitzen weinge Kalorien, sind aber ballaststoffreich und fördern damit die Verdauung. Dazu zählen beispielsweise Spinat, Rucola und Grünkohl.
Kreuzblütergemüse Sind reich an Ballast- und Nährstoffen und Proteinen. Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl fallen in diese Kategorie.
Nüsse Mit ihrer hohen Energiedichte und gesunden Fetten reduzieren sie deinen Appetit und enthalten viel Proteine und Ballaststoffe. Als kleiner Snack können Nüsse den Stoffwechsel unterstützen und beim Abnehmen helfen.
Hülsenfrüchte Auch sie verlängern das Sättigungsgefühl, sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen können vielseitig zubereitet werden und zählen zu dieser Kategorie.
Grapefruit Die Bitterstoffe sorgen dafür, dass Fett in unserem Körper abgebaut wird und greift damit direkt Problemstellen an. Auch die wenigen Kalorien der Frucht sprechen für sie beim Abnehmen.
Chilli Es sorgt durch den Wirkstoff Capsaicin für einen angeregten Stoffwechsel, erhöht unsere Temperatur und führt damit zu erhöhtem Kalorienverbrauch. Außerdem kannst du Chilli mit vielen Gerichten verwenden und zügelt ebenfalls deinen Appetit.
Buttermilch Ja, Buttermilch: sie enthält nur 1% Fett, hat halb so viele Kalorien wie normale Vollmilch und sättigt uns mit ihrem hohen Eiweißgehalt länger. Gleichzeitig werden wir mit den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium versorgt.
Hüttenkäse Im Gegensatz zu anderen Käsesorten enthält Hüttenkäse weniger Kalorien, viel Kalcium und Proteine. Dies hilft bei der Fettverbrennung und liefert Energie.

Diese Lebensmittel können dir beim Abnehmen helfen, du solltest jedoch nicht nur diese zu dir nehmen. Sie können als Alternative zu kalorienreicheren, ähnlichen Nahrungsmitteln eingesetzt werden, deinen Speiseplan gesünder machen und deine Verdauung und Stoffwechsel unterstützen.

Welche Mittel unterstützen schnelles Abnehmen?

Neben Sport und bewusster Ernährung gibt es weitere Mittel, die das Abnehmen unterstützen können. Wir haben für dich Mittel herausgesucht, die dir beim Abnehmen helfen können. Bevor du  jedoch zu Zusatzmitteln greifst, solltest du natürliche Mittel in Betracht ziehen und mit einem Arzt sprechen, der dich individuell beraten kann.

Vitamine sind nicht nur für einen gesunden Lebensstil, sondern auch beim Abnehmen hilfreich.

Ein ganz natürliches Mittel, das dir beim Abnehmen helfen kann, ist Wasser. Dieses unscheinbare Hilfsmittel verbraucht Energie, unterstützt deinen Stoffwechsel und transportiert deine Stoffwechselendprodukte ab. Durch Sport wird der Wasserbedarf direkt gesteigert und unterstützt dich beim Abnehmen.

Die Wirkung von Vitaminen solltest du nicht unterschätzen, diese können dir ebenfalls beim Abnehmen helfen. Besonders Vitamin C sorgt dafür, dass das Hormon Noradrenalin produziert wird. Deine Fettverbrennung wird damit gestärkt und hilft, Fett aus den Zellen zu lösen.

Auch Vitamin D, das besonders durch Sonnenlicht im Körper gebildet wird, gilt als Schlankmacher. Es regt den Stoffwechsel an und erhöht den Energieverbrauch, genauso wie das Vitamin B1. Vitamin B6 dagegen fördert den Muskelaufbau und unterstützt deinen Fettabbau.

Zur Übersicht findest du hier relevante Vitamine, ihre Wirksamkeit und in welchen Nahrungsmitteln du sie finden kannst.

Vitamin Wirkung Lebensmittel
A festigt das Bindegewebe Eier, Möhren
B1 regt die Verdauung an Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn, Fisch
B5 unterstützt Entgiftung und erhöht Kalorienverbrauch Pilze, Fisch, Vollkorn-Produkte
B6 unterstützt Fettabbau und Muskelaufbau Reis, Kartoffeln, Bananen
C festigt Bindegewebe, unterstützt Fettverbrennung Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchte
D regt den Stoffwechsel und Energieverbrauch an Fisch, Eier, Milch (+ Sonnenlicht fördert die Produktion)

Sollte ein Vitamin-Mangel festgestellt werden, können die Vitamine über Supplements aufgenommen werden. Hierbei ist es aber notwendig, diese nur in Absprache mit einem Arzt heranzuziehen. Studien zeigen, dass durch Vitamine und auch zusätzliche Kapseln das Abnehmen unterstützt werden kann (1, 2).

Wenn jedoch der natürliche Weg mit Ernährung und Bewegung nicht zum gewünschten Erfolg führen oder aus verschiedenen Gründen Diäten gescheitert sind, greifen manche auf unterstützende Mittel aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt zurück. Diese haben gemeinsam, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen sollen.

Abnehmen kannst du nicht nur durch Ernährung und Sport, sondern es gibt auch viele Hilfsmittel, die den Prozess unterstützen können. Alternativen findest du online, in der Apotheke oder in einem Drogeriemarkt (Bildquelle: Diana Polekhina / Unsplash).

Erhältlich sind verschiedene Formen wie Kapseln, die meist als Sattmacher fungieren und für ein Sättigungsgefühl sorgen. Tabletten wirken oft als Fett- oder Kohlehydratbinder und fördern dadurch die Gewichtsreduktion. Abnehm-Shakes sind in Pulverform erhältlich, können Mahlzeiten ersetzen, sind kalorienarm und proteinreich, wodurch das Abnehmen ebenfalls gefördert werden kann.

Welche Diät eignet sich für schnelles Abnehmen?

Wenn du schnell abnehmen möchtest, kann eine entsprechende Diät eine wichtige Rolle spielen. Von der einen oder anderen Diät hast du sicher schon einmal gehört, wir möchten dir dennoch effektive Diäten vorstellen, Informationen dazu geben und was du beachten musst.

Damit findest du hoffentlich die für dich optimale Ernährungsweise, die du zum schnellen Abnehmen befolgen kannst. Sobald du jedoch solche Crash-Diäten machst, beachte, dass sie auf Dauer keinem gesunden Lebensstil entsprechen und nicht für einen längeren Zeitraum geeignet sind.

Die Low-Carb-Diät verzichtet auf Kohlehydrate.

Eine sehr bekannte Form ist die sogenannte Low-Carb-Diät. Wie der Name schon verrät, ist das Grundkonzept dabei auf Kohlehydrate zu verzichten oder diese auf ein Minimum zu reduzieren. Normalerweise verwertet der Körper Kohlehydrate, die wir über unsere Ernährung zu uns nehmen, um daraus Energie zu gewinnen.

Nehmen wir aber keine neuen Kohlehydrate zu uns, muss der Körper einen anderen Weg finden, um uns mit Energie zu versorgen. Und genau dies ist der Ausgangspunkt für eine Low-Carb-Ernährung.

Durch die reduzierte Zufuhr von neuen Kohlehydraten greift der Körper auf vorhandene Speicher zurück. Darunter fallen beispielsweise Fettspeicherorte, die wir besonders aus ästhetischen aber auch gesundheitlichen Gründen loswerden möchten.

Unsere "Fettpolster" speichern genau für diesen Fall, wenn der Körper nicht genug neue Energie geliefert bekommt, genug, um uns jederzeit unabhängig von unserer Ernährung optimal versorgen zu können.

Dieses Prinzip wird gerne verwendet, um unsere Speicher zu leeren und dadurch Gewicht und Fett zu verlieren. Dies gilt für allgemeine Low-Carb-Diäten, auch die Ketogene-Ernährung fällt unter diese Kategorie. Genauere Infos zu dieser Ernährungsform findest du im unteren Teil zu den besten Tipps und Tricks.

Für besonders ungeduldige Personen eignen sich Crash-Diäten, die in kürzester Zeit effektiv und Erfolge bringen sollen. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten, da diese meistens mittels radikalem Kaloriendefizit zum Abnehmen beitragen möchten.

Diese sind für eine kurze Dauer geeignet, sollten aber nicht als einzige Ernährungsform vollzogen werden. Dazu zählen beispielsweise die 24-Stunden-Diät oder auch die Thonon-Diät. Hier findest du die Vor- und Nachteile dieser Diät-Art.

Vorteile
  • kurze Dauer
  • schneller Gewichtsverlust
Nachteile
  • Jojo-Effekt sehr wahrscheinlich
  • auf Dauer ungesund wegen möglichen Nährstoffmangels
  • dauerhaftes Hungergefühl

Auch Fasten kann die Gewichtsreduktion unterstützen. Dabei gibt es viele verschiedene Formen und Arten. Wir möchten dir zwei sehr beliebte Formen, die Varianten 16:8 und 5:2, vorstellen. Bei beiden geht es darum, nur in gewissen Intervallen zu essen. Entweder täglich in gewissen Zeitabständen oder Tageweise fasten und normal essen. Auch diese zwei Arten werden im unteren Teil genauer erklärt.

Warum sollte ich nicht zu schnell abnehmen?

Schnell viele Kilos abzunehmen ist für viele eine schöne Vorstellung und durch eine Blitz- oder Crash-Diät teilweise sogar möglich, kann aber negative Folgen haben, an die zu Beginn nicht gedacht wird. Deshalb solltest du darauf achten, nicht zu schnell zu viel abzunehmen, da dies ungesund sein kann und deinem Körper mehr schadet als hilft.

Durch zu schnelles Abnehmen wird der Jojo-Effekt sehr wahrscheinlich.

Zum einen wird bei einer radikalen Diät die Energiezufuhr sehr stark reduziert und der Körper nimmt weniger Kalorien als gewöhnlich auf. Dadurch schaltet er "zurück" in ein sogenanntes Notprogramm. Um Energie zu sparen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Grundumsatz sinkt ebenso.

Genau das bewirkt genau das Gegenteil, der Körper verhindert das Verbrennen von Kalorien, da er diese einsparen und behalten möchte. Sobald du wieder normal isst, wird die Energie direkt in den Fettzellen gespeichert, um auf derartige Situationen vorbereitet zu sein. Es entsteht also der bekannte Jo-Jo-Effekt, also genau das Gegenteil zum langfristigen Abnehmen.

Um diesen zu verhindern, solltest du also in langsameren Schritten deine Ernährung anpassen und deinem Körper Zeit geben, um sich an das veränderte Essverhalten zu gewöhnen. Damit schützt du dich vor dem Jo-Jo-Effekt, kannst Kilos verlieren und dein Gewicht danach auch halten.

Die Wissenschaft empfiehlt kontrolliertes Abnehmen über einen längeren Zeitraum, anstatt durch radikale Diäten ein ungesundes Essverhalten zu entwickeln. Dies kann nämlich von psychischen bis hin zu physischen Problemen führen (3).

Kann ich nach einer Schwangerschaft schnell abnehmen?

Dass der Körper nach einer Schwangerschaft nicht direkt wieder so aussieht wie zuvor, ist mehr als natürlich und auch in Ordnung. Um das Ausgangsgewicht wieder zu erreichen, helfen auch dabei eine ausgewogene Ernährung und Bewegung.

Von Blitzdiäten nach der Geburt und während der Stillzeit ist stark abzuraten, da deinem Körper und damit deinem Baby wichtige Nährstoffe fehlen können.

Während der Stillzeit kannst du sogar durch das Stillen Kalorien verbrennen. Stillende Frauen benötigen etwa 500 kcal täglich mehr, um das Kind und sich selbst ausreichend zu versorgen. Aber keine Angst, diese zusätzlichen Kalorien werden direkt wieder verbrannt, wenn du dein Kind ernährst.

Und auch die Gebärmutter zieht sich durch das Stillen kontinuierlich zusammen, wodurch der Bauch ganz natürlich wieder kleiner wird. Alleine das Stillen hilft also auf dem Weg zurück zum Wunschgewicht. Auch Studien bestätigen, dass stillende Mütter innerhalb des ersten Jahres mehr abnehmen als Frauen, die nicht stillen (4).

Darüber hinaus sollte deine Ernährung natürlich gesund und ausgewogen sein und mit Bewegung kannst du langsam deine Kilos verlieren. Regelmäßiger Sport oder Bewegung mit deinem Baby und die richtige Ernährung helfen dir dabei, dein Gewicht nach der Geburt wieder zu reduzieren.

Mit welchem Sport kann ich schnell abnehmen?

Neben der richtigen Ernährung spielt Bewegung eine wichtige Rolle, um schnell Erfolge bei der Gewichtsreduzierung zu erzielen. Du kannst auch ohne Sport abnehmen, wenn du bei deiner Ernährung darauf achtest, im Kaloriendefizit zu bleiben also weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als dein Körper benötigt.

Dies hat zur Folge, dass dein Körper versucht Energie aus bestehenden Reserven zu verbrauchen und damit beginnt deine Energiespeicher, zum Beispiel Fettpolster, zu verbrennen.

Sport kannst du einzeln oder in der Gruppe machen. Mit einem Trainingspartner oder sogar einer Gruppe kann die Motivation gleich noch besser sein (Bildquelle: Gabin Vallet / Unsplash).

Jedoch steigerst du die Geschwindigkeit abzunehmen, wenn du dich auch sportlich betätigst, damit mehr Kalorien verbrennst und dadurch schneller und mehr Gewicht verlierst.

Je nachdem, wie trainiert du bist und wie viel Zeit du hast kannst du verschiedene Sportarten ausprobieren und individuell testen, welche Art dir Sport macht und dich zum Abnehmen bringt. Wir möchten dir nun einzelne Vorschläge machen, die besonders geeignet sind, wenn du in kurzer Zeit effektiv Gewicht verlieren möchtest.

  • Joggen: Durch Laufen förderst du nicht nur deine Ausdauer, sondern verbrennst gleichzeitig viele Kalorien. Jedoch solltest du langsam damit anfangen, auf die richtige Technik achten und ein Workout für deine Rumpfmuskulatur mit einplanen.
  • Walking: Nordic Walking kann als Alternative oder Ausgleich zum Jogging gemacht werden. Mit richtiger Technik und Tempo erzielst du vergleichbare Ergebnisse, die du mit Joggen erreichen kannst. Auch diese Sportart fördert deine Ausdauer und trainiert Beine, Hintern und Schultern. Wichtig: besorge dir dafür die richtigen Stöcke, und es kann losgehen!
  • Schwimmen: diese Sportart kannst du im Sommer und auch Winter ausüben, verbrennt innerhalb einer Stunde bis zu 400 Kalorien und schont deine Gelenke. Besonders, wenn du diese schützen möchtest oder sollst, ist Schwimmen der optimale Weg zum Gelenk-freundlichen Kalorienverbrennen. Gleichzeitig trainierst du mit Beinen, Gesäß, Bauch, Schultern und Armen fast den ganzen Körper.
  • Radfahren: damit kannst du ebenfalls viele Kalorien verbrennen, jedoch trainierst du vor allem deine Beinmuskulatur. Zum optimalen Erfolg solltest du zusätzlich Workouts zum Training deiner übrigen Körperteile einplanen. Solltest du unabhängig vom Wetter sein wollen, eignet sich die Indoor-Alternative Spinning optimal für dich. In Fitnessstudios findest du dazu passende Angebote oder auch als Home-Trainingsgerät gibt es ein weites Angebot.
  • HIIT: besonders effektiv, um viele Kalorien loszuwerden, kann das High Intensity Intervall Training (HIIT) sein, das durch kurze intensive Einheiten mit kurzen Erholungsphasen langanhaltende Kalorien verbrennt und mit dem Nachbrenneffekt weitere überschüssige Energie verbraucht. Durch die intensive Belastung benötigt dein Körper mehr Zeit, um in den Normalzustand zurückzufinden und verbrennt damit sogar nach dem Training weitere Kalorien.

Schnell abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für schnelles abnehmen

Neben den Hintergründen rund um das Thema schnelles Abnehmen möchten wir nun konkret auf Lösungsansätze eingehen, um in kurzer Zeit zu deinem Wunschgewicht zu gelangen. Hier findest du verschiedene Sportarten und wie du gut einsteigen kannst. Des Weiteren findest du genauere Infos zu den Diäten, die frühzeitige Ergebnisse in Aussicht stellen.

Empfohlener Sport zum schnellen Abnehmen

Um schnell abzunehmen, hast du die Wahl zwischen verschiedenen Sportarten. Vorerst kannst du zwischen Ausdauer und Kraftsport unterscheiden, die Kombination aus beiden kann dich jedoch schneller zu deinem Wunschgewicht führen und gleichzeitig für Abwechslung im Sportprogramm sorgen.

Wir möchten dir beide Arten genauer erläutern und Beispiele dazu aufzeigen. Demnach kannst du selbst entscheiden, welche Art für dich infrage kommt und wie du deine Kalorien verbrennen möchtest.

  • Ausdauersport: damit kannst du deinen Kalorienverbrauch steigern und den Stoffwechsel aktivieren. Um schnell abzunehmen, kannst du zu Beginn mit 2 bis 3 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten trainieren und kontinuierlich die Dauer und Häufigkeit erhöhen.
    Für die optimale Leistung und resultierende Erfolge sind Herzfrequenz und der Zeitpunkt des Trainings ausschlaggebend. Deine Herzfrequenz sollte bei etwa 110 bis 140 Schlägen pro Minute liegen. Morgens vor dem Frühstück ist der beste Zeitpunkt zur Fettverbrennung oder auch bevor du Krafttraining machst.
  • Kraftsport: durch regelmäßiges Krafttraining baust du Muskeln auf, die auch ohne Sport zu machen bereits einen höheren Grundumsatz haben, also selbst in deinen Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen. Gleichzeitig werden in einem Kaloriendefizit nicht Muskelmasse, sondern deine Fettreserven als Energiequelle genutzt und dein Stoffwechsel angeregt. Innerhalb einer Stunde kannst du bis zu 600 kcal durch Kraftsport verbrennen. Auch hier wird anfangs 2 - 3 Einheiten pro Woche empfohlen, die Dauer sollte jedoch nicht mehr als 60 Minuten betragen. Mit Grundübungen, die viele Muskelgruppen beanspruchen kannst du effizient viele Kalorien verbrennen, zum Beispiel mit Kniebeugen oder Rudern.

Diäten für schnelles Abnehmen

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Diät-Arten, die schnelle Erfolge versprechen. Wir haben dir ein paar Beispiele aufgelistet, erklären dir wie sie funktionieren und was du dabei beachten solltest. Dies soll dabei helfen, individuell die richtige Diät zu finden und deine Entscheidung zu erleichtern.

Low-Carb-Diät

Der Kern dieser Ernährungsweise ist die Reduktion von Kohlehydraten in der Ernährung. Empfohlen werden eine Zufuhr von maximal 150g Kohlehydrate pro Tag. Stattdessen sollen die Speisen reich an gesunden Proteinen und Fetten sein.

Für deren Verdauung benötigt der Körper mehr Zeit, was ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zur Folge hat und Heißhungerattacken auf Dauer reduzieren kann. Studien zeigen, dass durch die Low-Carb-Diät Gewicht reduziert werden kann und diese Ernährung zum Abnehmen beitragen kann (5).

Diese Diät bietet viele Vorteile, die dir helfen und sogar deine Gesundheit stärken können. Dein Hunger wird durch die länger dauernde Verdauung auch länger gestillt. Durch diese Diät wird dein Unterhautfettgewebe und auch viszerales Fett, das im Bauch und um innere Organe herum lagert, reduziert.

Aufgrund der eiweiß- und fettbasierte Ernährung schwankt der Blutzuckerwert nicht so stark wie bei der Ernährung mit Kohlehydraten.

Durch starke Schwankungen des Insulinspiegels steigt zuerst die Leistungsfähigkeit rapide an und sinkt aber schnell wieder. Ohne diese großen Unterschiede bleiben Kopf und Körper stetig leistungsfähiger. Forschungen zeigen auch positive Effekte für Diabetes-Patienten, bei Akne, Krebs und auch für Herzerkrankungen (6).

Ketogene Diät

Die ketogene Ernährung ist eine andere Form der Low-Carb-Diät. Dabei wird nicht nur der Anteil an Kohlehydraten, sondern auch die Eiweiß Zufuhr reduziert. Im Vordergrund steht eine fettreiche Ernährung. Die Lebensmittelzufuhr besteht dabei zu etwa 60 % aus Fett, 30 % aus Proteine und nur 10 % aus Kohlehydrate.

Doch was genau passiert bei der "Ketose"? Normalerweise zieht der Körper seine Energie aus zugeführten Kohlehydraten, nimmt man aber keine oder weniger zu sich, wird nach einer Alternative gesucht.

In der Leber werden Fette in Ketonkörper umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt. Dieser veränderte Stoffwechseln wird dann Ketose genannt, der mehr Fett als Energielieferant hinzuzieht und damit dieses vermehrt verbrennt.

Für diese Ernährungsform gibt es Lebensmittel, die erlaubt und verboten sind. Hier findest du eine kurze Übersicht:

  • Erlaubt: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Gemüse (kohlenhydratarm, z.B. Tomaten, Avocado, grünes Gemüse), gesunde Öle (Kokos-, Oliven-, Avocadoöl), zuckerarmes Obst
  • Verboten: Getreide (Pasta, Reis), Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Zuckerhaltiges, zuckerreiches Obst (Bananen, Äpfel), Fertiggerichte, Alkohol, fettarme Diätprodukte

Achte also wirklich darauf, Kohlehydrate zu vermeiden und fettreiche Produkte zu verwenden. Achte auch bei Obst und Gemüse, welche Eigenschaften diese haben und ob sie für "Keto" geeignet sind. Auch diese Form der Low-Carb-Diät kann besonders bei Epilepsie-Kranken und Alzheimer Patienten positive Effekte zeigen (6).

24-Stunden-Diät

Diese Form heißt nicht nur so, sondern soll wirklich an nur einem Tag zu Erfolgen führen. Auch hier gilt die Ernährung als kohlenhydratarm aber eiweißreich. Dadurch soll der Stoffwechsel angekurbelt und die Fettverbrennung gefördert werden.

Wichtig ist dabei, dass Frauen an diesem Tag nur 800 kcal und Männer 1000 kcal zu sich nehmen sollen. Jedoch beginnt die Diät schon am Vortag: an diesem Abend wird ein Intervalltraining absolviert, um die Kohlehydratspeicher zu leeren. So kann sich der Körper direkt auf die Fettverbrennung konzentrieren. Dafür eignet sich Schwimmen oder Joggen, um danach wirklich ausgepowert zu sein.

Durch ein großes Kaloriendefizit erreichst du in 24 Stunden bereits weniger Gewicht.

Die beiden einzigen Voraussetzungen sind, dass du körperlich fit sein und 2 Stunden vor dem Sport nichts mehr zu dir nehmen solltest. Nach dem Sport kannst du etwas leichtes, eiweißreiches essen, beispielsweise Fisch oder Salat. Auf keinen Fall aber Kohlehydrate - diesen Speicher hast du zuvor ja extra geleert.

Bereits im Schlaf werden deine Fettspeicher angegriffen, es wird aber empfohlen mindestens 7 Stunden zu schlafen. Am nächsten Tag startet dann die richtige Diät, an der du als Frau etwa 800 Kalorien und als Mann 1000 Kalorien mit drei Mahlzeiten zu dir nehmen darfst. Dazwischen sollten jeweils etwa vier Stunden liegen. Nach dem eiweißreichen Frühstück ist eine Runde Sport essenziell.

Wenn du dich an die Regeln hältst, kannst du möglicherweise in kürzester Zeit Kilos verlieren. Achte jedoch darauf, diese Art der Ernährung nicht zur Gewohnheit werden zu lassen. Die Entwickler dieser Diät empfehlen mindestens eine Woche zwischen den 24-Stunden-Diät Tagen.

Thonon Diät

Mit dieser Crash-Diät sollst du in 14 Tagen bis zu 10 kg abnehmen können. Hierfür wird die Kalorienzufuhr auf 600 bis 800 kcal pro Tag auf 3 Mahlzeiten aufgeteilt. Die Basis ist auch dabei proteinreiche Nahrung, keine Kohlehydrate. Durch die niedrige Kalorienzufuhr und besonders ohne Kohlehydrate, kannst du in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren.

Durch diese radikale Diät wird deine Kalorienzufuhr extrem reduziert. Um danach einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, wird empfohlen deine Kost erst langsam wieder zu erhöhen und deinen Körper wieder an "normale" Ernährung zu gewöhnen. Denn dadurch, dass dein Körper mit wenig Energie auskommen musste, nimmt er sich danach alle Stoffe, die ihm in dieser Zeit fehlten und speichert diese umso mehr ab, da er sich damit auf weitere "Notfälle" vorbereitet.

Diese Crash-Diät zeigt schnelle Erfolge, sollte aber bedacht gewählt werden. Auch Sport ist in dieser Zeit eher ausgeschlossen, da durch die geringe Energiezufuhr dein Körper geschwächt ist. Hier solltest du die Vor- und Nachteile gut abwägen.

Intervallfasten

Das Intervallfasten ist eine relativ neue Ernährungsform unter Ernährungswissenschaftlern. Unterschieden wird in 2 Arten, die eine ist 16:8 und die andere 5:2. Im Folgenden findest du beide Varianten näher erklärt.

  • Variante 1: Intervallfasten 5:2
    Diese ist womöglich die bekannteste Form des Fastens: an 5 Tagen der Woche darfst du wie gewohnt essen, so viel du möchtest. Ohne auf Kalorien zu achten oder eine bestimmte Form der Ernährung zu befolgen. An den restlichen beiden Tagen der Woche wird die Kalorienzufuhr bei Frauen auf 500 - 800 und bei Männern auf 600 - 850 begrenzt. Dabei soll auf kalorienfreie Getränke zurückgegriffen werden und wenig bis keine Kohlehydrate, wie in Weizen, Nudeln oder Kartoffeln, konsumiert werden. Das Ziel ist, dem Körper beizubringen, aus seinen Reserven Energie zu ziehen und diese zu verbrennen.
  • Variante 2: Intervallfasten 16:8
    Dabei wird nicht an ganzen Tagen gefastet, sondern stundenweise. Es geht darum, an 16 Stunden des Tages auf Nahrung zu verzichten und eine Mahlzeit dafür auszulassen. Innerhalb der restlichen 8 Stunden kann gegessen werden, jedoch nicht mehr als normalerweise. Es sollte also innerhalb der 8 Stunden Essensphase eine gesunde Menge an Kalorien zu sich genommen werden. Durch die längere Pause "fastet" der Stoffwechsel nachts, hat also weniger zu tun und dies hat wiederum positive Effekte auf die Schlafqualität.

Wichtig für beide Varianten ist, weiterhin normal zu essen. Sobald sich der Körper an den Rhythmus gewöhnt hat, kann man auch wieder stärkeren körperlichen Belastungen wie Sport nachgehen.

Bei der Wahl der Getränke ist zu beachten, dass diese möglichst zuckerfrei sind. Dafür bieten sich Wasser, ungesüßte Tees oder in das Wasser Obst für leichten Geschmack hinzugeben, an. Trinken kann auch helfen, die essensfreie Zeit zu überbrücken und Hungergefühle zu besänftigen.

Besonders für das Intervallfasten sprechen zum einen, die gewohnten Nahrungsmittel weiterhin essen zu können, zum anderen wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt und durch die nachhaltige Ernährungsart bleibt ein Jo-Jo-Effekt aus.

Fazit

Jetzt solltest du einen Überblick darüber haben, wie du erfolgreich in kurzer Zeit dein Gewicht reduzieren kannst. Egal ob du für deine Hochzeit, den Sommer Urlaub, nach der Schwangerschaft oder aus anderen Gründen schnell abnehmen möchtest, findest du sicher den richtigen Weg. Beachte alle Vorteile, bedenke aber auch mögliche Risiken und bedenke deinen körperlichen Zustand und deine Fitness, bevor du beginnst.

Mit der richtigen Ernährung, möglichen Hilfsmitteln und der passenden Bewegung kannst du deine Ziele erreichen. Auch die Einschätzung eines Arztes kann dir helfen, um die für dich optimale Entscheidung zu treffen. Setz dich nicht zu sehr unter Druck, vertraue deinem Körper und befolge den ein oder anderen Tipp, dann wirst du schon bald Ergebnisse sehen.

Bildquelle: Yastremska/ 123rf

Einzelnachweise (6)

1. Perna S. (2019). Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(7), 368. https://doi.org/10.3390/medicina55070368.
Quelle

2. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65. doi: 10.1080/07315724.2005.10719460. PMID: 15930480.
Quelle

3. Ferraro, Z. M., Patterson, S., & Chaput, J. P. (2015). Unhealthy weight control practices: culprits and clinical recommendations. Clinical medicine insights. Endocrinology and diabetes, 8, 7–11. https://doi.org/10.4137/CMED.S23060
Quelle

4. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7(Suppl 7):S44-54. doi: 10.1093/aje/kws264. PMID: 23035144; PMCID: PMC3530364.
Quelle

5. Jarlenski, M. P., Bennett, W. L., Bleich, S. N., Barry, C. L., & Stuart, E. A. (2014). Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. Preventive medicine, 69, 146–150. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.09.018
Quelle

6. Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. [Updated 2020 Jul 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Perna S. (2019). Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(7), 368. https://doi.org/10.3390/medicina55070368.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65. doi: 10.1080/07315724.2005.10719460. PMID: 15930480.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Ferraro, Z. M., Patterson, S., & Chaput, J. P. (2015). Unhealthy weight control practices: culprits and clinical recommendations. Clinical medicine insights. Endocrinology and diabetes, 8, 7–11. https://doi.org/10.4137/CMED.S23060
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7(Suppl 7):S44-54. doi: 10.1093/aje/kws264. PMID: 23035144; PMCID: PMC3530364.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Jarlenski, M. P., Bennett, W. L., Bleich, S. N., Barry, C. L., & Stuart, E. A. (2014). Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. Preventive medicine, 69, 146–150. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.09.018
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. [Updated 2020 Jul 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
Gehe zur Quelle
Testberichte