Immunsystem durch Ernährung stärken-1
Zuletzt aktualisiert: 11. September 2020

Dem Immunsystem kommt als Beschützer des gesamten Körpers eine lebenswichtige Aufgabe zu. Es verhindert das Ausbrechen von Krankheiten, schützt den gesamten Organismus vor irreparablen Schäden und hält den Körper am Laufen. Fällt das Immunsystem in ein Ungleichgewicht, kann es seiner Funktion nicht mehr ausreichend nachkommen und den Ausbruch von Krankheiten begünstigen.

In diesem Artikel möchten wir dir einige Tipps und Tricks geben, um deinem geschwächten Immunsystem auf die Sprünge zu helfen. Mit wenigen und einfach umsetzbaren Kniffen kannst du es schaffen, deinem Körper wieder etwas mehr Energie und Gesundheit zu verleihen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein geschwächtes Immunsystem wird häufig durch eine zugrundeliegende Krankheit verursacht. Auch ein ungesunder Lebensstil kann die Entstehung eines schwachen Immunsystems begünstigen.
  • Menschen, die von einem geschwächten Immunsystem betroffen sind, fühlen sich oft krank und geschwächt. Häufig leiden sie unter starker Müdigkeit oder können sich nicht konzentrieren.
  • Eine gesunde Lebensweise kann einem schwachen Immunsystem vorbeugen. Dazu gehören ausreichend Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf übermäßigen Alkohol- und Nikotinkonsum.

Definition: Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist das körpereigene Abwehrsystem des Menschen, welches den Körper vor Viren, Giften, Parasiten, Bakterien und Pilzen schützt. Wenn diese in den Körper gelangen, werden sie durch verschiedene beteiligte Zellen und Organe bekämpft. So kann eine Schädigung des Körpers verhindert werden. (8)

Teile der Abwehrreaktionen des Immunsystems sind bereits mit der Geburt ein fester Bestandteil des Organismus. Andere Immunreaktionen werden erst im Laufe des Lebens erworben. Dafür muss der Körper entweder selbst die Krankheit durchlaufen, oder wird durch eine Impfung gestärkt.

Hintergründe: Was du über ein schwaches Immunsystem wissen solltest

Das Immunsystem ist eines der essentiellsten Bestandteile des Körpers. Im Folgenden haben wir dir die wichtigsten Fragen über eine Schwächung des körpereigenen Abwehrsystems beantwortet.

Wie kommt es zu einem schwachen Immunsystem?

Die Gründe für das Auftreten eines schwachen Immunsystems können vielseitig sein.

Einen großen Einfluss auf die Gesundheit des Immunsystems hat dabei die eigene Lebensweise. So kann es beispielsweise sein, dass eine unausgewogene Ernährung, Stress, wenig Bewegung oder ein starker Nikotinkonsum das Immunsystem schwächen.

foco

Auch teils chronische Krankheiten, welche Einfluss auf die Wirkungsweise des Immunsystems haben, können zu einer Schwächung dessen führen.

Dazu zählen beispielsweise Krebs, Atemwegserkrankungen oder auch Stoffwechselstörungen. Die betroffenen Personen sind aufgrund dessen besonders anfällig für Krankheiten.

Es existieren außerdem angeborene Immundefekte, die den Ablauf der Immunabwehr stören. Sie können somit ihrer eigentlichen Aufgabe, nämlich des Schutzes des Körpers vor eindringenden Viren, Bakterien o.ä., nicht mehr ausreichend gerecht werden. Der Körper erkrankt unter diesen Bedingungen schneller.

Welche Symptome treten bei einem geschwächten Immunsystem auf?

Ein ernster Hinweis auf ein geschwächtes Immunsystem ist in der Regel ein häufig auftretendes Krankheitsgefühl. Erkältungen, grippale Infekte und Magen-Darm-Probleme kommen hierbei besonders häufig vor.

Schwaches Immunsystem-1

Anhaltende Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome eines geschwächten Immunsystems.
(Bildquelle: Vladislav Muslakov / unsplash)

Auch bei ständiger Müdigkeit liegt der Verdacht eines schwachen Immunsystems nahe. Da dies aber auch Hinweis auf andere Mängel sein kann, wie zum Beispiel einen Vitamin D Mangel, bleibt ein generell geschwächtes Immunsystem mit diesem Symptom häufig unentdeckt.

Wenn die Konzentrationsfähigkeit nachlässt und generell ein Gefühl der Abgeschlagenheit vorliegt, kann ebenfalls ein geschwächtes Immunsystem Schuld sein.

Warum haben vor allem Kinder und Ältere ein schwaches Immunsystem?

Das geschwächte Immunsystem von Kindern und Älteren geht auf unterschiedliche Gründe zurück.

Das Immunsystem eines Kindes muss sich im Laufe der ersten Lebensjahre erst entwickeln. Im Mutterleib konnten nur wenige Antikörper an den Embryo weitergegeben werden, weshalb neugeborene noch keinen eigenen Schutz haben. Sie erkranken dann besonders häufig an Infektionen.

Im Laufe des Lebens entwickelt sich dann ein immunologisches Gedächtnis.

Gegen bereits durchlebte Krankheiten oder solche, gegen die geimpft wurde, hat der Organismus passende Antikörper. Diese verhindern einen erneuten Ausbruch der Krankheit.

Auch ältere Menschen sind von einem geschwächten Immunsystem betroffen. Ihr Organismus kann nicht mehr gegen jeden neu auftretenden Erreger neue Antikörper bilden. Als Folge dessen erleiden sie häufiger Infektionen, welche aufgrund ihres schwachen Immunsystems sehr schwere Ausmaße haben können.

Worauf kann ein schwaches Immunsystem hindeuten?

In der Regel ist ein schwaches Immunsystem der Auslöser für den Ausbruch einer Krankheit.
In einigen Fällen kann es allerdings auch anders herum sein. Hierbei kann eine Krankheit das schwache Immunsystem erst auslösen. Dazu zählen unter anderem Leukämie, Aids und andere Autoimmunerkrankungen.

Ein frühes Erkennen dieser Krankheiten ist wichtig, um einerseits den Symptomen der Krankheit an sich, und andererseits den Symptomen eines schwachen Immunsystems entgegenzuwirken.  So können die Folgen auf den Körper vermindert werden. Eine frühe Behandlung kann somit starke körperliche Schädigungen verhindern.

Kann ein geschwächtes Immunsystem langfristige Folgen haben?

Ob ein geschwächtes Immunsystem auch langfristige Folgen haben kann, ist unter anderem von dem jeweiligen Lebensstil des Patienten abhängig.

Die typischen Symptome eines schwachen Immunsystems können die Lebensweise eines Patienten stark beeinflussen. Ständige Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit veranlassen viele zu einem weiterhin ungesunden Lebensstil. Unausgewogene Ernährung, wenig Bewegung und Alkoholeinfluss beeinflussen das Immunsystem wiederum negativ, was die Symptome des geschwächten Immunsystems noch weiter verschlimmern kann.

Abhängig vom jeweiligen Lebensstil kann also durchaus eine Art Spiralwirkung eintreten. Die Symptome werden somit über einen langen Zeitraum weiter verschleppt.

Der geschwächte Organismus kann zudem öfter erkranken. Ein dauerhaft schwaches Immunsystem begünstigt das Ausbrechen vieler anfangs harmloser Krankheiten. Ist es bereits so weit geschwächt, dass der Körper allein nicht mehr gegen die für einen gesunden Menschen harmlosen Krankheitserreger ankämpfen kann, kann selbst eine Grippe böse enden.

kurzfristige Folgen langfristige Folgen
anhaltendes Krankheitsgefühl bipolare Störungen
Müdigkeit/Abgeschlagenheit Depressionen
geringe Konzentrationsfähigkeit "harmlose" Erkältungen können geschwächten Körper nachhaltig schädigen

Die häufige Aktivierung des Immunsystems durch Entzündungen oder anderweitige Erkrankungen kann zur Entstehung von bipolaren Störungen und Depressionen beitragen. (9, 10)

Ist ein schwaches Immunsystem vererbbar?

In der Regel ist ein schwaches Immunsystem nicht vererbbar, da dieses meist auf einer ungesunden Lebensweise beruht. Die Einwirkungen von wenigem Schlaf, Stress oder einer ungesunden Ernährung greifen nicht in den Genpool ein und können somit auch nicht weiter vererbt werden.

Liegt allerdings eine Krankheit vor, welche Einfluss auf das Immunsystem hat, kann es zu einer Vererbung dieser kommen. Das liegt daran, dass diese in den entsprechenden Genen der Person fest verankert ist und somit als genetisches Erbgut weitergegeben werden kann. Die Veranlagung für das Eintreten eines geschwächten Immunsystems ist somit erblich bedingt.

Woran erkennt man ein gesundes Immunsystem?

Ein gesundes Immunsystem zeigt keine Symptome. Es arbeitet sozusagen im Hintergrund des Körpers, ohne dass man in der Regel etwas davon mitbekommt.

Menschen mit einem gesunden Immunsystem sind seltener krank, fühlen sich energiegeladen und haben eine gute Konzentrationsfähigkeit.

Falls du dich stattdessen abgeschlagen fühlst und häufig Krankheitssymptome aufweist, könnte dein Immunsystem geschwächt sein. Um eine sichere Diagnose stellen zu können und eventuell anderen Gründen für deine Symptome nachzugehen, solltest du deine Blutwerte unbedingt bei einem Arzt checken lassen.

Schwaches Immunsystem: Die besten Tipps & Tricks zum Stärken deines Immunsystems

Möchtest du deinem Immunsystem ein bisschen auf die Sprünge helfen oder einfach vorsorglich gegen die lästigen Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsstörungen ankämpfen, können dir die folgenden Tipps in deinem Vorhaben weiterhelfen!

Gesunde Ernährung

Um den Körper von innen heraus zu stärken, ist eine gesunde Lebensweise essentiell. Dazu zählt auch das Einhalten einer ausgewogenen Ernährung.

foco

Energie und Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung des Immunsystems.

Jede ernährungsbedingte Unausgewogenheit beeinträchtigt seine Kompetenz und Integrität. (5)

Wissenschaftler stellten hierfür eine Ernährungspyramide auf. Eine ausgewogene Ernährung wird dabei in ca. 5 Kategorien dargestellt, welche nach ihrer Häufigkeit der Aufnahme sortiert sind.

Lebensmitteltyp Warum braucht es der Körper? Portion
Getränke Körper braucht Wasser Jeden Tag sollten mindestens 1,5 Liter ungesüßte Getränke zu sich genommen werden, vorzugsweise Wasser.
Obst/Gemüse liefern viele Vitamine und Mineralstoffe 3 bis 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
Getreideprodukte Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln liefern Energie Zu jeder Hauptmahlzeit sollte ein Getreideprodukt integriert werden.
Milchprodukte Sie enthalten viele Proteine und Kalzium, welche auch für die Abwehr von Entzündungen gebraucht werden Milchprodukte wie Quark, Yoghurt oder reine Kuhmilch kannst du jeden Tag zu dir nehmen.
Fisch, Fleisch und Eier Fleisch ist reich an Proteinen und Aminosäuren und liefert außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. 2 bis 3 Portionen Fleisch pro Woche sind für deinen Körper vollkommen ausreichend.
Fett-, Zucker- und Salzhaltige Lebensmittel Ab und zu eine kleine Süßigkeit schadet natürlich nicht und tut auch dem Gemüt gut. Diese Lebensmittel sollten nur sparsam zu sich genommen werden. Zu viel kann allerdings zu Übergewicht und Diabetes führen

Wichtig ist zudem, dass dem Körper Nährstoffe wie Vitamine, Zink und Selen zugeführt werden.  Besonder eisenhaltig sind Fleisch, Nüsse, Gemüse und Hülsenfrüchte. Nüsse und Samen enthalten auch Vitamin E, Zink und Selen. Vitamin A ist vor allem in Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Karotten, rote Paprika und Fisch zu finden.

Tipp: Die einzelnen Bestandteile der Nahrungspyramide kann man auch super kombinieren: Zu Magerquark passt wunderbar eine deiner täglichen Portionen Obst.

Schlaf

Schlaf ist nicht nur dafür da, um sich nach einem langen Tag wieder ausgeruht zu fühlen. Es nimmt auch wichtige Funktionen im Körper ein. Durch Schlaf wird die Homöostase des Körpers aufrechterhalten. Es ist außerdem ein wichtiger Regulator des Immunsystems, da während des Schlafes notwendige Funktionen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts durchgeführt werden. (6)

Bekommt der Körper nur wenig Schlaf, kann das auch schädliche Wirkungen haben. Diese können den Stoffwechsel beeinflussen. Schlafstörungen können außerdem ein Risikofaktor für die Entwicklung chronisch entzündlicher und metabolischer Erkrankungen sein.

Bewegung

Ausreichende Bewegung verbessert das Immunsystem. Sport senkt außerdem die Auswirkungen von negativem Stress, welcher das Immunsystem schwächen kann.

Schwaches Immunsystem-2

Ausdauersport kann deinem geschwächten Immunsystem auf die Sprünge helfen.
(Bildquelle: Andrew Tanglao / unsplash)

Besonders hilfreich sind hierbei leichte Ausdauersportarten. Hierbei wird vermehrt Adrenalin ausgestoßen, welches zur Vermehrung von Abwehrzellen führt. Ausdauersport stärkt zusätzlich noch Herz und Gefäße, was einem noch gesünderen Körper zugutekommt.

Achte dabei aber unbedingt auf deine Grenzen. Fühlst du dich bereits zu ausgepowert, kann das Immunsystem auch Schaden nehmen.

Bewegung an der frischen Luft lädt zudem deinen Vitamin D Spiegel auf. Killerzellen werden durch das Vitamin aktiviert und können so vermehrt gegen Krankheitserreger vorgehen. (11)

Wechselduschen

Auch Wechselduschen können einem angeschlagenen Immunsystem entgegenwirken. Hierbei lässt man abwechselnd warmes und kaltes Wasser über die Gliedmaßen laufen.

Der Effekt liegt in der Physik der Gefäße. Bei warmem Wasser weiten sich Gefäße, bei kaltem Wasser ziehen sie sich wieder zusammen. Je nach Weite kann abwechselnd mehr oder weniger Blut durch die Gefäße fließen.

Wie geht man bei Wechselduschen vor?

  1. Warmes Wasser: Dusche dich zuerst komplett mit warmem Wasser ab.
  2. Kaltes Wasser an den Beinen: Lasse nun langsam kaltes Wasser über die Außenseite einer deiner Füße laufen. Diese sind am weitesten vom Herzen entfernt. Arbeite dich nach und nach zu deiner Hüfte hoch. Wechsle nun an die Innenseite deiner Oberschenkel und lasse den Strahl langsam nach unten zur Innenseite deines Fußes laufen.
  3. Kaltes Wasser an den Armen: Wiederhole dasselbe an den Armen. Beginne hierbei an der Außenseite deiner Hand und arbeite dich langsam nach oben zur Schulter. Wechsel anschließend zur Innenseite deines Oberarmes und arbeite dich wieder nach unten zur Innenseite deiner Hand.
  4. Warmes Wasser: Wärme dich anschließend mit warmen Wasser wieder auf!

Verzicht auf Alkohol und Nikotin

Möchtest du einem schwachen Immunsystem vorbeugen, solltest du auf die übermäßige Einnahme von Alkohol und Nikotin verzichten.

Das Immunsystem ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Leberfunktion. Bei einem hohen Alkoholkonsum ist das Gleichgewicht von pro- und antientzündlichen Funktionen in der Leber gestört, was zu einem Zustand chronischer Entzündung führen kann. Durch diese wird der Körper geschwächt. (1)

Übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum hemmt die Immunabwehr.

Alkoholmissbrauch vermindert die Häufigkeit von Lymphozyten, welche für die Immunabwehr des Körpers gebraucht werden. (2) Somit kann Alkohol die Immunantwort unterdrücken, was zu einem erhöhten Infektionsrisiko führt.

Der Verlauf und die Gesundung von bakteriellen und viralen Infektionen sind bei alkoholmissbrauchenden Patienten stark beeinträchtigt. Das führt zu einer größeren Morbidität und einer höheren Sterberate der Patienten. (3)

Zigarettenrauch kann das Auftreten von Krankheiten wie Lungenkrebs und Atemwegsinfektionen signifikant erhöhen. Nikotin ist der größte Bestandteil des Zigarettenrauchs. Er ist stark immunsuppressive und kann somit sowohl angeborene als auch erworbene Immunantworten hemmen. (4)

Hände waschen

Beinahe täglich fassen wir Türklinken an, schütteln dem freundlichen Nachbarn die Hand oder halten uns an Geländern fest. Um dabei das Eindringen von Viren und Bakterien in den Körper von vornherein zu verhindern, ist das regelmäßige Händewaschen daher enorm wichtig.

foco

Händewaschen gilt als die am einfachsten durchführbare Prävention gegen das Eindringen von Bakterien in den Körper.

So kann das Risiko der Übertragung von Atemwegsinfektionen vermindert werden. (7)

Wichtig ist außerdem, sich mit den Händen nicht ins Gesicht zu fassen, da auch dort die Bakterien schnell in den Körper gelangen können.

Fazit

Die Gesundheit deines Immunsystems liegt zu großen Teilen in deinen eigenen Händen. Eine gesunde Lebensweise ist dabei auch ausschlaggebend für ein gesundes Immunsystem. Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung und der Vermeidung von Stress und Alkohol ist deinem Immunsystem schon viel geholfen.

Auch, wenn du sicherlich erst deinen inneren Schweinehund überwinden musst, um unter eine eiskalte Dusche zu springen, lohnt sich die Wirkung dessen auf deinen Körper allemal. Ein ausgeprägtes Bewusstsein über die Bedürfnisse deines Körpers kann deine Gesundheit somit nachhaltig verbessern.

Bildquelle: rido/ 123rf.com

Einzelnachweise (11)

1. Kim A, McCullough RL, Poulsen KL, et al. Hepatic Immune System: Adaptations to Alcohol. Handb Exp Pharmacol. 2018;248:347-367. doi:10.1007/164_2017_88
Quelle

2. Barr T, Helms C, Grant K, Messaoudi I. Opposing effects of alcohol on the immune system. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016;65:242-251. doi:10.1016/j.pnpbp.2015.09.001
Quelle

3. Molina PE, Happel KI, Zhang P, Kolls JK, Nelson S. Focus on: Alcohol and the immune system. Alcohol Res Health. 2010;33(1-2):97-108.
Quelle

4. Piao WH, Campagnolo D, Dayao C, Lukas RJ, Wu J, Shi FD. Nicotine and inflammatory neurological disorders. Acta Pharmacol Sin. 2009;30(6):715-722. doi:10.1038/aps.2009.67
Quelle

5. López Plaza B, Bermejo López LM. Nutrición y trastornos del sistema inmune [Nutrition and immune system disorders]. Nutr Hosp. 2017;34(Suppl 4):68-71. Published 2017 Oct 15. doi:10.20960/nh.1575
Quelle

6. Rico-Rosillo MG, Vega-Robledo GB. Sueño y sistema immune [Sleep and immune system]. Rev Alerg Mex. 2018;65(2):160-170. doi:10.29262/ram.v65i2.359
Quelle

7. Yardley L, Miller S, Teasdale E, Little P; Primit Team. Using mixed methods to design a web-based behavioural intervention to reduce transmission of colds and flu. J Health Psychol. 2011;16(2):353-364. doi:10.1177/1359105310377538
Quelle

8. Mahdavian Delavary B, van der Veer WM, van Egmond M, Niessen FB, Beelen RH. Macrophages in skin injury and repair. Immunobiology. 2011;216(7):753-762. doi:10.1016/j.imbio.2011.01.001
Quelle

9. Dowlati Y, Herrmann N, Swardfager W, et al. A meta-analysis of cytokines in major depression. Biol Psychiatry. 2010;67(5):446-457. doi:10.1016/j.biopsych.2009.09.033
Quelle

10. Brietzke E, Stertz L, Fernandes BS, et al. Comparison of cytokine levels in depressed, manic and euthymic patients with bipolar disorder. J Affect Disord. 2009;116(3):214-217. doi:10.1016/j.jad.2008.12.001
Quelle

11. von Essen MR, Kongsbak M, Schjerling P, Olgaard K, Odum N, Geisler C. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. 2010;11(4):344-349. doi:10.1038/ni.1851
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Untersuchung
Kim A, McCullough RL, Poulsen KL, et al. Hepatic Immune System: Adaptations to Alcohol. Handb Exp Pharmacol. 2018;248:347-367. doi:10.1007/164_2017_88
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Barr T, Helms C, Grant K, Messaoudi I. Opposing effects of alcohol on the immune system. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016;65:242-251. doi:10.1016/j.pnpbp.2015.09.001
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Molina PE, Happel KI, Zhang P, Kolls JK, Nelson S. Focus on: Alcohol and the immune system. Alcohol Res Health. 2010;33(1-2):97-108.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Piao WH, Campagnolo D, Dayao C, Lukas RJ, Wu J, Shi FD. Nicotine and inflammatory neurological disorders. Acta Pharmacol Sin. 2009;30(6):715-722. doi:10.1038/aps.2009.67
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
López Plaza B, Bermejo López LM. Nutrición y trastornos del sistema inmune [Nutrition and immune system disorders]. Nutr Hosp. 2017;34(Suppl 4):68-71. Published 2017 Oct 15. doi:10.20960/nh.1575
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Rico-Rosillo MG, Vega-Robledo GB. Sueño y sistema immune [Sleep and immune system]. Rev Alerg Mex. 2018;65(2):160-170. doi:10.29262/ram.v65i2.359
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Yardley L, Miller S, Teasdale E, Little P; Primit Team. Using mixed methods to design a web-based behavioural intervention to reduce transmission of colds and flu. J Health Psychol. 2011;16(2):353-364. doi:10.1177/1359105310377538
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Mahdavian Delavary B, van der Veer WM, van Egmond M, Niessen FB, Beelen RH. Macrophages in skin injury and repair. Immunobiology. 2011;216(7):753-762. doi:10.1016/j.imbio.2011.01.001
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Dowlati Y, Herrmann N, Swardfager W, et al. A meta-analysis of cytokines in major depression. Biol Psychiatry. 2010;67(5):446-457. doi:10.1016/j.biopsych.2009.09.033
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Brietzke E, Stertz L, Fernandes BS, et al. Comparison of cytokine levels in depressed, manic and euthymic patients with bipolar disorder. J Affect Disord. 2009;116(3):214-217. doi:10.1016/j.jad.2008.12.001
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
von Essen MR, Kongsbak M, Schjerling P, Olgaard K, Odum N, Geisler C. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. 2010;11(4):344-349. doi:10.1038/ni.1851
Gehe zur Quelle