Die Palette an Nahrungsergänzungsmitteln ist groß, ebenso die Versprechungen. Für den Laien ist es nahezu unmöglich, herauszufinden, welche Supplemente er wirklich benötigt, um Nahrungslücken zu schließen und dem Körper zu geben, was ihm fehlt.

Wer trainiert und gezielt Muskeln aufbauen möchte, besitzt einen Mehrbedarf an Nährstoffen, welche der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Welche Supplemente für den Muskelaufbau wirklich sinnvoll sind, was sich dahinter verbirgt und wie du die passende Dosis findest, erfährst du im Folgenden.

Warum ist Muskelaufbau wichtig?

Noch vor wenigen Jahrzehnten war das Muskelaufbautraining mit dem Bodybuilding gleichgesetzt. Heute möchte beinahe jeder, der regelmäßig ein Fitnessstudio besucht, auch explizit Muskelmasse aufbauen. Die Gründe hierfür sind verschieden. Meist sollen die Muskeln wachsen, weil es einfach besser und männlicher aussieht.

Neben der Optik ist die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit ein weiterer Grund für den gezielten Muskelaufbau. Ebenso können gesundheitliche Faktoren eine Rolle spielen.

In unserer heutigen Gesellschaft nimmt Sport eine immer größere Rolle ein. Der effiziente Aufbau von Muskeln ist dabei von großer Bedeutung. (Bildquelle: pixabay.com / StockSnap)

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Um dies zu verstehen, schauen wir uns zunächst den Muskel einmal näher an. Ein Muskel ist aus mehreren Muskelfaserbündeln aufgebaut. Diese wiederum setzen sich aus einzelnen Muskelfasern zusammen.

Eine Muskelfaser wird aus Sarkomeren gebildet. Nun wären wir bei dem kleinsten Baustein der Skelettmuskulatur angenommen. Das sich Muskeln zusammenziehen können, wird durch die Bestandteile der Sarkomeren, Aktin und Myosin ermöglicht.

Wenn du intensives Krafttraining betreibst, wird der Muskel durch Zugbewegungen belastet. Es kommt zu einer Überlastung und die Struktur der Muskelfasern wird gestört. Der Körper sucht sich davor zu schützen und bildet infolge mehr Sarkomere aus.

Diese Zunahme an Sarkomeren wird als parallele Hypertrophie bezeichnet. Die gesteigerte Anzahl an Sarkomeren führt zu einer Vergrößerung des Muskelfaser-Durchmessers.

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Dem gegenüber steht die sarkoplasmatische Hypertrophie. Der Muskelquerschnitt erhöht sich hierbei durch Flüssigkeiten. Maßgeblich ist das im Sarkoplasma vorhandene Glykogen. Ein Gramm an Glykogen kann das Dreifache an Wasser an sich binden.

Dieser Vorgang führt ebenfalls zu einer Vergrößerung des Muskelvolumens. Diese Form von Muskelwachstum wird vorrangig durch die metabolische Muskelerschöpfung erreicht. Die Fachwelt spricht dabei von einer Energiemangel-Theorie.

Welche Faktoren haben Einfluss auf den Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau wird von klassischen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, dem jeweiligen Fitnesslevel oder der Ernährung bestimmt. Dabei kommen die nachfolgend beschriebenen Supplemente ins Spiel.

Maßgeblichen Einfluss auf den Muskelaufbau nehmen auch die Hormone.

Hormon Wirkungsweise
Testosteron Testosteron ist maßgeblich für den Aufbau von Muskelmasse. Diese anabole Wirkung steht im Zusammenhang mit der Fähigkeit des Hormons, den Proteinabbau zu hemmen und gleichzeitig die Proteinsynthese zu erhöhen.
Insulin Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und dient der Regulierung des Glukosestoffwechsels. Daneben besitzt das Peptidhormon auch anabole Eigenschaften. Das Muskelwachstum beim Training wird vorrangig der durch Insulin hervorgerufenen Hemmung des Proteinabbaus zugeschrieben.
Insulin-like growth Faktor 1 In seiner Struktur ähnelt Insulin IGF-1 dem Insulin. Die Signalübertragung in den Zellen erfolgt über verschiedene Signalwege.Daraus resultieren auch anabole Eigenschaften, welche dem Muskelabbau entgegenwirken.

Einfluss auf den Muskelaufbau hat natürlich in erster Linie das Training selbst. Der klassische Trainingsaufbau könnte in etwa so aussehen:

  • Training zwei bis dreimal wöchentlich
  • Verschiedene Übungen absolvieren
  • Übungsreihenfolge von komplex zu einfach staffeln, beginnen mit fokussiertem Muskel
  • Drei Sätze pro Übung absolvieren
  • Zwischen den Serien mindestens drei Minuten pausieren

Maximale Effekt für den Muskelaufbau lassen sich erzielen, wenn die Bewegungsgeschwindigkeit 2/0/2 beträgt.

Was sind Supplemente für den Muskelaufbau?

Ein Blick ins Wörterbuch verrät für das englische “Supplement” und das lateinische “supplementum” eine Bedeutung, nämlich “Ergänzung”. Ernährungswissenschaftlich gesehen ist ein Supplement also nichts anderes als ein Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn du dich gesund ernährst, werden kaum Mangelerscheinungen auftreten. Dies ist soweit richtig. Aber selbst im “normalen” Alltag ist es schwierig, eine ausgewogene und vollwertige Kost Tag für Tag sicherzustellen.

Bei intensiven sportlichen Belastungen wird es besonders schwierig, denn der Bedarf an Nährstoffen steigt. Um die Nährstoff-Depots gezielt aufzufüllen und Mangelerscheinungen vorzubeugen, kommen Supplemente in Betracht.

Supplemente werden nicht nur eingesetzt, um den Muskelaufbau zu unterstützen, sondern auch, wenn ernährungs- oder krankheitsbedingt Mangelerscheinungen auftreten. Auch, wenn eine Mangelerscheinung zu befürchten ist (z.B. beim Abnehmen), können Supplemente dem Nährstoffmangel entgegenwirken.

Welche Supplemente sind beim Muskelaufbau sinnvoll?

Wie bereits erwähnt, spielen hierbei verschiedene Faktoren eine Rolle. Abhängig von deinen Trainingszielen, deinem Alter und Fitnesslevel und deiner Ernährungsgewohnheiten gilt es, Unterversorgungen gezielt auszugleichen.

Dabei liegt der Fokus auf folgenden Supplemente, welche aufgrund unserer Lebens- und Ernährungsweise häufig zu wenig aufgenommen werden.

Fehlendes Supplement Wofür wird es gebraucht?
Vitamin D Knochengesundheit, Muskelfunktion, Leistungsfähigkeit, Immunfunktion
Omega 3-Fettsäuren Regeneration, Psychische Gesundheit, Hemmt Entzündungen, Senkt den Blutdruck
Vitamin K2 Unterstützt die Wirkung von Vitamin D, Reduziert Arterienverkalkung

Ein Mangel an Vitamin D ist häufig anzutreffen, schon allein deshalb, weil es uns oft an ausreichend Sonnenlicht fehlt. Vorbeugend können täglich 2.000 bis 2.500 IU eingenommen werden. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern. Einen möglichen Mangel solltest du dir jedoch durch einen Bluttest bestätigen lassen.

Unser Tipp: Vitamin D kann besser vom Körper aufgenommen werden, wenn es mit etwas Fett zusammen eingenommen wird, am besten mit Omega 3-Fettsäuren.

Die Ernährung in der westlichen Welt ist durch ein Zuviel an Omega 6-Fettsäuren und einen Mangel an Omega 3-Fettsäuren gekennzeichnet. Omega 3-Fettsäuren werden jedoch benötigt, um die Zellwände flexibel zu halten und damit einer ganzen Reihe an Erkrankungen des Gefäßsystems vorzubeugen.

Unser Tipp: Fischöl-Kapseln schmecken eingefroren weniger fischig und das lästige Aufstoßen wird verhindert.

Vitamin K ist ein relativ unbekanntes fettlösliches Vitamin. Ein Mangel an diesem Vitamin tritt vorrangig bei Darmerkrankungen oder Störungen des Fettstoffwechsels auf.

Folgende Werte gelten allgemein als normal:

Alter Bedarf in mg für Männer Bedarf in mg für Frauen
10 bis 15 Jahre 50 50
16 bis 51 Jahre 70 60
ab 52 Jahre 80 65

Vermutest du einen Mangel an Vitamin K, solltest du die Blutgerinnung bestimmen lassen. Der Quick- oder INR-Wert verrät deinem Arzt, ob ein Mangel vorliegt.

Welche Supplemente für die allgemeine Gesundheit?

Gehst du regelmäßig trainieren, nimmst es mit der Ernährung aber nicht wirklich genau, kann es zu einer Unterversorgung mit Vitaminen und Nährstoffen kommen.

Vorrangig können folgende Unterversorgungen auftreten:

Nährstoffmangel Möglicher Ernährungsfehler
Zink Kein Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte
Magnesium Keine Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Gemüse
Vitamin B12 Keine Milchprodukte, Fleisch und Fisch
Eisen Kein rotes Fleisch
Kalzium Keine Milchprodukte
Folsäure Kein grünes Gemüse

Erkennst du dich in dieser Übersicht wieder, geht es primär für dich darum, dein Ernährungsverhalten zu ändern. Supplemente können zwar die Nahrung ergänzen, sind aber nicht als Ersatz für eine bewusste und gesunde Ernährung misszuverstehen.

Ernährung für den Muskelaufbau: Die wichtigsten Tipps und Tricks

Welche Bedeutung hat Whey Protein als Supplement?

Whey Protein kann als Klassiker unter den Supplementen für den Muskelaufbau verstanden werden. In dem aus Milcheiweiß gewonnenen Protein sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten und der Körper kann schnell auf die Nährstoffe zugreifen.

Damit kannst du nach dem Training deine Akkus schnell wieder aufladen, indem du einen Eiweiß Shake zu dir nimmst.

Mit einer Tagesdosis von 30 Gramm Eiweißpulver pro Shake kannst du deinen Muskelaufbau effektiv unterstützen. Beim Kauf von Whey Protein solltest du allerdings nicht vorschnell handeln, denn die Qualitätsunterschiede sind groß.

Whey Protein wird, wie bereits erwähnt, aus Milch gewonnen. Dies ist ein recht aufwendiges Verfahren. Der Milch wird zunächst Molke entzogen. Anschließend wird die Molke von Casein getrennt.

Um Whey Protein zu erhalten, müssen der Molke weiterhin Wasser, Milchfett und Laktose entzogen werden. Molke enthält dabei lediglich drei Prozent Whey Protein.

Welche Dosierung von Whey Protein für den Muskelaufbau?

Den hohen Proteinbedarf während des Kraft- und Muskelaufbautrainings aus der Nahrung zu decken, ist kaum möglich. Mit Whey nimmst du ein qualitativ hochwertiges Produkt mit schneller Bioverfügbarkeit zu dir. Damit erhältst du die benötigten Nährstoffe genau dann, wenn du sie benötigst.

Protein Shakes können vor und nach dem Training konsumiert werden. Das Pulver lässt sich gut transportieren und wird einfach in den Shaker gefüllt und mit Flüssigkeit vermischt. Protein Shakes sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen im Handel und damit wird der Genuss von Whey Protein nie langweilig.

Allgemein wird eine Dosierung von 30 Gramm vor und nach dem Muskelaufbautraining empfohlen.

Diese Übersicht zeigt die Einnahme in Abhängigkeit des Fitnessstandes:

Aktueller Fitnesstand Empfohlene Dosis Whey Protein in g pro kg Körpergewicht
Untrainiert 0,8
Freizeitsportler 1,2
Trainierter Sportler 1,5
Leistungssportler 2,0
Ausdauersportler 2,5

Welche Wirkung besitzt Whey Protein als Supplement?

Besonders vorteilhaft ist, dass dieses Supplement vom Körper besonders schnell aufgenommen werden kann. Es vergeht nach dem Verzehr kaum eine halbe Stunde, bis die Aminosäuren in deinen Blutkreislauf übergegangen sind. Dies führt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels. Einem nach dem Training einsetzenden Muskelabbau wird entgegengewirkt.

Du kannst mit der Einnahme von Whey Protein noch mehr für deinen Körper tun. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde eine antioxidative Wirkung von Whey Protein nachgewiesen. Antioxidantien sind wichtig für den Zellschutz, steigern deine Leistungsfähigkeit und machen dich weniger anfällig für Krankheiten.

Whey Protein ist übrigens auch für Abnehmwillige interessant. Verliert der Körper durch die einseitige und reduzierte Ernährung während einer Diät an Eiweiß, kannst du dieses Defizit ausgleichen.

Dabei brauchst du keine Bedenken haben, denn selbst Ernährungsexperten plädieren dafür, Whey Protein in die tägliche Ernährung zu integrieren, unabhängig von Fitnesstraining oder Diät.

Welche Whey Proteine gibt es als Supplement für den Muskelaufbau?

Whey Protein liefert einen guten Einstieg, wenn du noch nie Supplemente für den Muskelaufbau eingenommen hast oder du dich allgemein an dieses Thema herantasten willst.

Folgende Übersicht zeigt die verfügbaren Arten von Whey Protein mit ihren Vor- und Nachteilen.

Whey Protein Typ Vorteile Nachteile
Whey Isolat Kaum Fett, Keine Laktose, Gutes Aminosäurenprofil Relativ teuer, Gechmack wird of als künstlich beschrieben
Whey Hydrolysat Hoher Proteingehalt, Hoher BCAA Anteil Teuer, Geschmack wird als leicht bitter empfunden
Whey Protein Mischungen Preisgünstige Alternative, Vielseitiges Angebot, Gutes Aminosäurenprofil Auswahl wird durch deutliche Qualitätsunterschiede erschwert, Hoher Fettgehalt

Welche sonstigen Supplemente für den Muskelaufbau?

Ergänzend zu Whey Protein können weitere Supplemente die Nahrung sinnvoll aufwerten und Mangelerscheinungen vorbeugen.

Dazu zählen vorrangig:

  • Kreatin
  • Omega 3-Fettsäuren
  • Multimineralien
  • BCAA

Kreatin – schnelle Energie vor und nach dem Training

Als Bodybuilder oder Kraftsportler belastest du deinen Körper. Die beanspruchte Muskulatur benötigt möglichst schnell einen Energieschub. Kreatin kann dem schon allein deshalb nachkommen, weil es sich um einen Stoff handelt, welcher in der Skelettmuskulatur vorkommt und damit für deinen Körper etwas ganz natürliches darstellt.

Die Aminosäure-Kombination ist besonders gut erforscht und die Wirkung ist durch Studien bestätigt. Willst du Muskeln aufbauen, ist Kreatin eine gute Wahl, denn es schenkt dir mehr Energie und sorgt für eine schnelle Regeneration der beanspruchten Muskeln.

Kreatin ist zum Muskelaufbau eine gute Wahl. Es sorgt für Energie und eine schnelle Regeneration der Muskeln. (Bildquelle: pexels.com / Victor Freitas)

Dabei wirkt Kreatin quasi doppelt und gibt dir mehr Power und Leistungsfähigkeit. Besonders Ausdauersportler halten dann einfach länger durch. Steht den Muskeln mehr Kreatin zur Verfügung, erhöht sich der Feuchtigkeitsgehalt der Muskulatur. Wie bereits anfangs beschrieben, werden die Muskeln damit stärker und praller.

Kreatin unterstützt den Muskelaufbau während des intensiven Krafttrainings, trägt aber auch in den Ruhephasen zur Erhaltung der Muskeln bei. Am meisten profitiert dein Körper von diesem Supplement, wenn du eine kurmäßige Einnahme bevorzugst. Du nimmst fünf Gramm Kreatin täglich über einen Zeitraum von zwei Monaten ein und pausierst anschließend vier Wochen.

Du kannst Kreatin vor und nach dem Training einnehmen. Trainierst du einmal nicht, ist die Einnahme vor dem Frühstück ideal. Vergiss nicht, Kreatin in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen.

Omega-3 Fettsäuren – essentielle Nährstoffquelle

Der Körper kann Omega-3 Fettsäuren nicht selbst produzieren. Mangelerscheinungen sind wie bereits erwähnt häufig. Das Vorhandensein von Omega-3 Fettsäuren ist neben den Gelenken auch für den Hormonhaushalt, das Immunsystem und für Haut und Haare notwendig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den täglichen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren mit 0,5 Prozent der gesamten Energiemenge pro Tag an. Du solltest also 0,5 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Omega 3-Fettsäuren beziehen.

Dazu ist die Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren ins Verhältnis zu setzen. Eine bis zu fünfmal höhere Dosis an diesen Fettsäuren gilt als empfohlen und vertretbar.

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Multimineralien – die praktischen Alleskönner

Eine abwechslungsreiche Ernährung besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis aus Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und anderer Vitalstoffe, welche unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten.

Zu den Multimineralien zählen:

  • Magnesium
  • Selen
  • Zink
  • Kalzium
  • Chrom
  • Mangan
  • Natrium
  • Kupfer
  • Kalium

Die meisten Stoffe können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und sind über die Nahrung aufzunehmen. Du musst nicht jeden Stoff einzeln zuführen. Hier bieten sich Kombipräparate an, welche die einzelnen Stoffe in den empfohlenen Tagesdosen enthalten.

BCAA – das clevere Trio

Eine Gruppe aus verzweigtkettigen Aminosäuren wird unter der Bezeichnung BCAAs zusammengefasst. Die komplexe Wirkung dieses Supplemente beruht auf den verschiedenen Eigenschaften der drei Aminosäuren, welche im Folgenden näher beschrieben werden.

Die Proteine müssen nicht erst von der Leber verstoffwechselt werden und stehen den Muskeln damit besonders schnell zur Verfügung Die Muskelmasse wird geschützt und du musst auch während einer Diät nicht befürchten, deine Muskeln einzubüßen.

Valin

Valin besteht aus verschiedenen Enzymen und kann die Ernährung der Muskelzellen steuern. Auch die Industrie findet Verwendung für diese Aminosäure. Valin wird für den Gärungsprozess bei der Alkoholherstellung verwendet. Valin ist besonders bei Bodybuildern gefragt, um den Muskelaufbau zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Leucin

Leucin ist ein wichtiger Eiweißbaustein. Die Aminosäure ist auch für die Hemmung des Muskelabbaus im Alter von Bedeutung. Eine Einnahme als Supplement für den Muskelaufbau ist in Verbindung mit Vitamin B6 besonders effektiv.

Isoleucin

Benötigen die Muskelzellen Energie, kommt die Aminosäure Isoleucin ins Spiel. Damit ist Isoleucin eine wichtige Nahrungsergänzung an trainingsfreien Tagen oder wenn du eine Diät machst.

Wie ist die Dosierung von BCAAs?

Eindeutige Vorgaben für die Dosierung von BCAA gibt es nicht. Bei Kraftsportlern macht sich die Einnahme unmittelbar vor dem Training bezahlt. Im Rahmen einer Diät kann BCAA Hungergefühle bekämpfen und du bist wieder satt und zwar ganz ohne Kalorien.

Für einen gesunden und leistungsfähigen Sportler werden circa zehn bis zwanzig Gramm BCAA täglich empfohlen. Studien definieren den Bedarf an Isoleucin mit circa 45 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Dies entspräche einer täglichen Dosis von fünf Gramm.

Warum sind kombinierte Supplemente für den Muskelaufbau sinnvoll?

Um einen Nährstoffmangel gezielt auszugleichen, sind Nahrungsergänzungen mit verschiedenen Inhaltsstoffen eine Empfehlung.

Folgende Supplemente sind bevorzugt in Kombipräparaten enthalten:

  • Magnesium
  • Zink
  • Vitamin D
  • Omega-3 Fettsäuren
  • Koffein
  • Whey Protein
  • BCAA
  • Kreatin

Auf Kombipräparate zurückzugreifen ist nicht nur kostengünstig, es kommt auch seltener zu einer Überversorgung des Körpers, denn die einzelnen Bestandteile sind in einer ausgewogenen Dosis enthalten.

Warum ist Koffein als Supplement geeignet?

Koffein macht nicht nur munter, der Stoff kann auch das Hungergefühl unterdrücken und die Fettverbrennung ankurbeln. Der Körper gewöhnt sich allerdings schnell an Koffein und baut daher eine gewisse Toleranzspanne auf.

Koffein versteckt sich in verschiedenen Getränken:

Menge in ml Getränk Koffeingehalt in mg
250 Cola 20
250 Energy Drink 80
150 Kaffee 100
150 Grüner Tee 30

Die Dosierung ist von der Toleranzgrenze abhängig. Nicht jeder Mensch verträgt Koffein. Kommt es zu einer Überdosierung können Unruhe, Panik und Herzrasen auftreten und auch allergische Reaktionen sind möglich. Die tägliche Koffeindosis kann je nach Verträglichkeit bei 50 bis 400 Milligramm liegen.

Unser Tipp: Kombipräparate mit Koffein und Kreatin sind eher ungünstig, denn die Wirkungsweise von Kreatin kann durch Koffein beeinträchtigt werden.

Ist Alpha-Liponsäure für den Muskelaufbau wirksam?

Alpha-Liponsäure ist eine körpereigene Substanz, welche in jüngster Zeit aus einer Art Dornröschenschlaf geweckt wurde. Die Funktionsweise wurde bereits vor mehr als 60 Jahren erkannt, doch die Anwendung blieb lange Zeit auf Neuropathien beschränkt.

Nach dem Stand der heutigen Nährstoffwissenschaft ist die Bedeutung der Alpha-Liponsäure vermehrt in den Vordergrund gerückt. Liponsäure wirkt stark antioxidativ. Der Stoff aktiviert körpereigene Enzyme, welche zur Förderung energieerzeugender Moleküle beitragen. Die wertvollen Nahrungsbestandteile können vom Körper besser aufgenommen werden.

Die Deaktivierung von freien Radikalen in zahlreichen Körpersystemen hat letztlich auch positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau.

Ist Beta-Alanin für den Muskelaufbau wirksam?

Beinahe tagtäglich ist von neuen innovativen Muskel-Supplementen die Rede. Nicht alle Produkte halten, was sie versprechen. Beta Alanin dagegen besitzt eine nachweisliche Wirkung und zählt zu den wenigen neueren Nahrungsergänzungen mit nachgewiesenem Wirkungsspektrum.

Beta-Alanin kann den Gehalt an Carnosin in der Muskulatur erhöhen. Carnosin wirkt ähnlich wie Kreatin und übt gegenüber Säuren eine Pufferfunktion aus. Damit ist ein effektiverer Muskelaufbau möglich.

Beta-Alanin ist nur in Fleisch enthalten. Für Vegetarier empfiehlt sich dieses Supplement daher besonders. Um den Carnosingehalt in den Muskeln zu steigern, sollte Beta-Alanin mindestens vier Wochen eingenommen werden. Vier Einzeldosen von 800 bis 1.600 Milligramm werden täglich empfohlen.

Unser Tipp: Tritt bei der kurmäßigen Einnahme ein kurzzeitiges Kitzeln und Kribbeln der Haut auf ist dies eine völlig normale und ungefährliche Hautreaktion.

Warum ist die Regeneration beim Muskelaufbau notwendig?

Du kannst nicht ständig trainieren. Dies wäre nicht gesund und für den Muskelaufbau sogar kontraproduktiv, denn dein Körper benötigt auch Ruhephasen. Es klingt zwar paradox, aber Muskelaufbau findet auch und gerade im Schlaf statt. Daher solltest du dir mindestens sechs bis acht Stunden davon täglich gönnen.

Muskelregeneration: Alle wichtigen Fragen und Antworten

Wer die Regeneration nach dem Training fördern möchte, kann dies mit folgenden Supplemente tun:

  • Magnesium
  • Zink
  • Vitamin D
  • Melatonin

Schlafprobleme lassen sich mit der Einnahme von Melatonin gut in den Griff bekommen. Das Hormon verschafft vielen einen ruhigeren Schlaf und hilft bei Ein- oder Durchschlafstörungen.

Ausgeruht und fit wirst du mehr Leistung bringen können, als bei intensivem Training ständig an deine Grenzen zu gelangen, ohne dem die notwendige Regeneration folgen zu lassen.

Pausen spielen beim Training eine wichtige Rolle. Wenn du zwischen den Training nicht regenerierst, kannst du nicht dein volles Potential ausschöpfen. (Bildquelle: pixabay.com / Orna Wachman)

Braucht jeder Supplemente beim Muskelaufbau?

Unbedingt notwendig sind Supplemente für den Muskelaufbau nicht, vorausgesetzt, du achtest auf deine Ernährung und weißt darüber Bescheid, was dein Körper in welcher Situation und in welchen Dosen benötigt.

Supplemente können dir jedoch dabei helfen, Leistung und Regeneration zu optimieren und für eine allgemein gute Gesundheit zu sorgen.

In speziellen Fällen bietet sich die Supplementierung der Nahrung in jedem Fall an:

  • Du schaffst es nicht, ausreichend auf eine gesunde Ernährung zu achten.
  • Du stehst vor einem Wettkampf und möchtest die Leistung steigern.
  • Du möchtest den Muskelaufbau möglichst schnell vorantreiben.
  • Du willst deine Regenerationszeit verkürzen.
  • Du möchtest während einer Diät den Fettabbau optimieren und die Muskelmasse dabei erhalten

Wie bereits erwähnt, Supplemente sollen nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung missverstanden werden. Die Basis stellt immer die Ernährung mit natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln dar. Supplemente kommen erst danach als mögliches i-Tüpfelchen ins Spiel.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.makemuscles.de/die-top-8-der-besten-supplemente-fuer-muskelaufbau/

[2] https://www.karl-ess.com/die-5-besten-Supplemente-fuer-den-muskelaufbau/

[3] https://fitness-experts.de/Supplemente

[4] https://www.menshealth.de/artikel/Supplemente-im-check.180633.html

[5] https://derfitness.guru/welche-supplemente-braucht-man-wirklich/

[6] https://www.brain-effect.com/magazin/was-sind-Supplemente

Bildquelle: pexels.com / panther sohi

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