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Zuletzt aktualisiert: 16. Dezember 2020

Vitamin B12 ist ein sehr wichtiges Vitamin für den menschlichen Körper. Jedoch ist das Problem hierbei, dass der Mensch diesen Mikronährstoff nicht von alleine herstellen kann. Deshalb sollten Menschen Vitamin B12 in Form von tierischen Proteinen zu sich nehmen.(1)

In diesem Artikel werden wir dir Informationen zum täglichen Bedarf an Vitamin B12 gegeben. Zudem werden dir Tipps und Tricks gegeben, wie du deinen Tagesbedarf anders als mit Vitamin B12 Präparaten einnehmen kannst. Am wichtigsten ist aber der Überblick über den menschlichen Tagesbedarf, den wir dir in diesem Beitrag vorstellen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B12 solltest du regelmäßig zu dir nehmen, um gesundheitlichen Folgen zu entgehen. Dabei ist eine Überdosierung kaum möglich.
  • Der Tagesbedarf ist pro Personengruppe unterschiedlich. Du solltest dich also über deinen eigenen Tagesbedarf im Klaren sein.
  • Ein Vitamin-B12-Mangel kann verheerende Folgen mit sich bringen, welche es unbedingt gilt zu vermeiden. Achte also darauf, Vitamin B12 durch entsprechende Lebensmittel oder Supplemente einzunehmen.

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Bei diesem Vitamin B12 Präparat von Sundt handelt es sich um ein flüssiges, liposomales Produkt. Dabei wird das Vitamin B12 in Liposome eingebunden und besitzt so eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als vergleichbare Produkte.

Dadurch können die Vitamine schneller, effektiver und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So können dein Stoffwechsel und dein Nervensystem optimal unterstützt werden.

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Tagesbedarf Vitamin B12: Was du wissen solltest

Wir haben dir die wichtigsten Fragen und dazugehörigen Antworten zum Thema Tagesbedarf Vitamin B12 zusammengestellt. Es ist wichtig, sich gründlich über dieses Thema zu informieren. Wenn der Tagesbedarf von Vitamin B12 nicht gedeckt wird, können auf Dauer Folgen entstehen. Über diese wirst du ebenfalls aufgeklärt.

Wozu braucht der Mensch Vitamin B12?

Der Mensch braucht Vitamin B12 um möglichen Krankheiten zu entgehen. Dein Körper jedoch kann Vitamin B12 nicht von selbst produzieren, weshalb eine Zufuhr besonders essenziell ist. Diese kann durch tierische Proteine in entsprechenden Lebensmittel, oder durch Präparate möglich sein.(2)

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In Fleisch befindet sich ein großer Vitamin-B12-Anteil. (Bildquelle: unsplash.com / Victoria Shes)

Wofür ist Vitamin B12 beim menschlichen Körper von Nutzen? Vitamin B12 ist unter anderem vor allem für die regelmäßige Blutbildung und Zellteilung zuständig und wichtig.(3) Außerdem soll es das Immunsystem und die Psyche stärken. Des Weiteren reduziert es das Risiko von kardiovaskulärer Morbidität und Mortalität.(4) Auch kognitive Funktionen sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis werden durch Vitamin B12 gefördert.(5)

Zudem kann auch gegen Neurodermitis vorgegangen werden.(6)

Vegetarier oder Veganer haben es relativ schwer solche Proteine in Lebensmittel zu finden, da sie hauptsächlich bei Fleisch und Milchprodukten vorkommen.

Deshalb ist diese Gruppe besonders durch einen Vitamin-B12-Mangel gekennzeichnet. Aber auch Schwangere und Kleinkinder sind von so einem Mangel betroffen.(7)

Wie hoch ist die menschliche Dosierung?

Damit du den Tagesbedarf von Vitamin B12 erfüllst, solltest du die entsprechenden Werte in der Tabelle beachten und befolgen. Der Vitamin B12 Tagesbedarf ist je nach Alter unterschiedlich:(8)

Personengruppe Tagesbedarf Vitamin B12 in µg (Mikrogramm)
Säuglinge bis unter 4 Monate 0,5 µg
Säuglinge bis unter 12 Monate 1,4 µg
Kinder bis 15 Jahre 1,5 bis 4 µg
Jugendliche und Erwachsene 4 µg
Schwangere Frauen 4,5 µg
Stillende Frauen 5,5 µg

Um das Auftreten eines Vitamin-B12-Mangels und die damit einhergehenden Folgen zu vermeiden, ist also eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 notwendig. Diese kannst du sowohl mit Vitamin-B12 enthaltenen Lebensmitteln, als auch mit Vitamin B12 Präparaten einnehmen.

Es bleibt natürlich ganz dir selbst überlassen für welche Variante du dich entscheidest.

Die Recommended Dietary Allowance aus der Harvard Universität meint jedoch, dass der tägliche Bedarf von Vitamin B12 bei erwachsenen Menschen bei 6 µg ist.(9) Wir sehen hier also, dass es unterschiedliche Meinungen zum Tagesbedarf gibt. Wenn du also bei einem Wert von 4-6 µg bleibst, solltest du im ordnungsgemäßen Bereich liegen.

Wie äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel?

Ein Vitamin-B12-Mangel ist nur schwer erkennbar, weil die Folgen zumeist erst nach Jahren auftreten. Der menschliche Körper ist so konzipiert, sodass er Vitamin B12 nicht selber herstellen kann. Deshalb kann es zu einer Unterversorgung des Vitamins kommen.

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Milch lässt sich sehr gut als Vitamin-B12-Zufuhr einnehmen. (Bildquelle: unsplash.com / Jagoda Kondratiuk)

Damit sich ein solcher Mangel vermeiden oder so früh wie möglich erkennen lässt, solltest du alle paar Jahre eine Routinekontrolle von deinem Facharzt durchführen lassen.(10)

Was sind Folgen eines Mangels an Vitamin B12?

Der Mangel von Vitamin B12 lässt sich beim tatsächlichen Auftreten durch verschiedene Nebenwirkungen erkennen:

  • Demenz(11)
  • Migräne(12)
  • Psychische/kognitive Schwächen(13)
  • Müdigkeit(14)
  • Nervenschäden(15)
  • Depressionen(16)

Bei Eintritt dieser Folgen solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen, damit du rechtzeitig eine entsprechende Behandlung erhalten kannst. Denn mit den Folgen eines Vitamin-B12-Mangels ist nicht zu spaßen.

Was sagen Studien und die Wissenschaft zum Tagesbedarf von Vitamin B12?

Damit du weißt, ob du Vitamin B12 durch Präparate einnehmen solltest, solltest du einen Test beim Arzt durchführen. Dieser kann dir deine eventuell notwendige Dosierung optimal an dich anpassen, um Folgen frühzeitig vermeiden zu können.

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Zerealien sind auch sehr gut für Vegetarier und Veganer geeignet. (Bildquelle: unsplash.com / Nyana Stoica)

Einige Vitamin-B12-Präparate werden hoch dosiert verkauft, sodass dadurch häufig eine Überdosierung entstehen kann. Der offizielle Bedarf an Vitamin B12 pro Tag jedoch liegt zwischen 2,4 und 6 µg.(17, 18)Eine Überdosierung ist jedoch nicht gefährlich für den menschlichen Körper, da der überschüssige Rest wieder uriniert wird.

Kann Vitamin B12 überdosiert werden?

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist kaum möglich, weil der Überschuss durch den Urin ausgeleitet wird. Das heißt, dass es somit keinen tatsächlichen Grenzwert gibt, weil keine Möglichkeit auf Toxizität oder auf Überdosierung herrscht.(19, 20)

Ein Vitamin-B12-Mangel ist demnach viel gefährlicher als eine Überdosierung. Eine Überdosierung kann so gut wie gar nicht vorkommen, wobei jedoch bei einem Mangel gesundheitliche Probleme auftreten können. Achte also unbedingt darauf, mehr Vitamin B12 zu dir zu nehmen. Denn hier gilt: Besser zu viel, als zu wenig!

Welche Lebensmittel decken den Tagesbedarf von Vitamin B12?

Um Vitamin B12 deinem Körper zuzuführen, hast du zwei Möglichkeiten. Entweder durch Vitamin B12 Präparate, oder durch Lebensmittel die Vitamin B12 enthalten. Wenn du dich für Vitamin-B12-haltige Lebensmittel entscheidest, um deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, stellt sich die Frage, welche derartige Lebensmittel sind. Im Folgenden haben wir dir eine Auflistung zur besseren Übersicht über solche Lebensmittel erstellt.(21)

  • Fleisch
  • Milch
  • Eier
  • Fisch
  • Schalentiere
  • Frühstückszerealien

Ein regelmäßiger Verzehr der genannten Lebensmittel vermeidet Vitamin-B12-Mangel und damit einhergehende Krankheiten.

Wann treten Probleme beim Vitamin-B12-Tagesbedarf auf?

Für viele Menschen ist es schwer den Tagesbedarf von Vitamin B12 zu decken. Dies gilt allem voran für Veganer oder/und Vegetarier, weil diese keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn du also tierische Produkte in deiner Ernährung vermeidest, solltest du unbedingt auf Alternativen zurückgreifen.
Du solltest einen Vitamin-B12-Mangel also unbedingt vermeiden.

Denn ein Vitamin-B12-Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen mit sich bringen.

Aber auch schwangere und stillende Frauen gehören zur Risikogruppe und sollten unbedingt darauf achten, mehr auf Vitamin-B12-haltige Produkte zu setzen. Dies ist nämlich sowohl für sie, als auch für ihr Kind von großer gesundheitlicher Bedeutung.

Fazit

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper, ohne den wir einigen Folgen ausgesetzt wären. Weshalb ein Vitamin-B12-Mangel unbedingt vermieden werden sollte. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dir über den passenden Tagesbedarf für dich im Klaren bist.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 für einen erwachsenen Menschen liegt zwischen 2,4 und 6 µg. Dieser kann durch Lebensmittel mit ausreichend Vitamin-B12-Anteil, oder durch Präparate zugenommen werden. Eine Überdosierung ist nur kaum möglich, da der Überschuss mit dem Urin herausgefiltert wird.

Bild: 123rf.com / kerdkanno

Einzelnachweise (21)

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27456173/
Quelle

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27456173/
Quelle

3. Venkatramanan, S., Armata, I. E., Strupp, B. J., & Finkelstein, J. L. (2016). Vitamin B-12 and Cognition in Children. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 879–888. https://doi.org/10.3945/an.115.012021
Quelle

4. B. Kleine-Gunk. Die vergessenen Vitamine: Folsäure, Vitamin B12 und B6 zur Senkung des kardiovaskulären Erkrankungsrisikos. Blickpunkt DER MANN 2003; 1 (4): 38–40.
Quelle

5. Vogiatzoglou A, Refsum H, Johnston C, Smith SM, Bradley KM, de Jager C, Budge MM, Smith AD. Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. Neurology. 2008 Sep 9;71(11):826-32. doi: 10.1212/01.wnl.0000325581.26991.f2. PMID: 18779510.
Quelle

6. Stücker M, Pieck C, Stoerb C, Niedner R, Hartung J, Altmeyer P. Topical vitamin B12--a new therapeutic approach in atopic dermatitis-evaluation of efficacy and tolerability in a randomized placebo-controlled multicentre clinical trial. Br J Dermatol. 2004 May;150(5):977-83. doi: 10.1111/j.1365-2133.2004.05866.x. PMID: 15149512.
Quelle

7. Venkatramanan, S., Armata, I. E., Strupp, B. J., & Finkelstein, J. L. (2016). Vitamin B-12 and Cognition in Children. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 879–888. https://doi.org/10.3945/an.115.012021
Quelle

8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: „Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12?“ vom 11.05.2016, abgerufen am 08. November 2020
Quelle

9. Antinoro L, Harvard Health Publishing, Getting Enough Vitamin B12, April 2015
Quelle

10. Leischker, A., Kolb, G. Vitamin-B12-Mangel im Alter. Z Gerontol Geriat 48, 73–90 (2015). https://doi.org/10.1007/s00391-014-0837-0
Quelle

11. Spence JD. Metabolic vitamin B12 deficiency: a missed opportunity to prevent dementia and stroke. Nutr Res. 2016 Feb;36(2):109-16. doi: 10.1016/j.nutres.2015.10.003. Epub 2015 Oct 21. PMID: 26597770.
Quelle

12. Togha M, Razeghi Jahromi S, Ghorbani Z, Martami F, Seifishahpar M. Serum Vitamin B12 and Methylmalonic Acid Status in Migraineurs: A Case-Control Study. Headache. 2019 Oct;59(9):1492-1503. doi: 10.1111/head.13618. Epub 2019 Aug 31. PMID: 31471907.
Quelle

13. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642.
Quelle

14. Serin HM, Arslan EA. Neurological symptoms of vitamin B12 deficiency: analysis of pediatric patients. Acta Clin Croat. 2019 Jun;58(2):295-302. doi: 10.20471/acc.2019.58.02.13. PMID: 31819326; PMCID: PMC6884369.
Quelle

15. Hughes CF, Ward M, Hoey L, McNulty H. Vitamin B12 and ageing: current issues and interaction with folate. Ann Clin Biochem. 2013 Jul;50(Pt 4):315-29. doi: 10.1177/0004563212473279. Epub 2013 Jun 18. PMID: 23592803.
Quelle

16. Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. doi: 10.2174/0929867323666160920110810. PMID: 27655070.
Quelle

17. Antinoro L, Harvard Health Publishing, Getting Enough Vitamin B12, April 2015
Quelle

18. Presseinformation, DGE aktuell 02/2019 vom 22.01.2019, Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr, Nicht nur für Veganer essenziell
Quelle

19. Antinoro L, Harvard Health Publishing, Getting Enough Vitamin B12, April 2015
Quelle

20. Allen LH. Vitamin B-12. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):54-5. doi: 10.3945/an.111.001370. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332101; PMCID: PMC3262614.
Quelle

21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/
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Wissenschaftliche Studie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27456173/
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Wissenschaftliche Studie
Venkatramanan, S., Armata, I. E., Strupp, B. J., & Finkelstein, J. L. (2016). Vitamin B-12 and Cognition in Children. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 879–888. https://doi.org/10.3945/an.115.012021
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Wissenschaftliche Studie
B. Kleine-Gunk. Die vergessenen Vitamine: Folsäure, Vitamin B12 und B6 zur Senkung des kardiovaskulären Erkrankungsrisikos. Blickpunkt DER MANN 2003; 1 (4): 38–40.
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Wissenschaftliche Studie
Vogiatzoglou A, Refsum H, Johnston C, Smith SM, Bradley KM, de Jager C, Budge MM, Smith AD. Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. Neurology. 2008 Sep 9;71(11):826-32. doi: 10.1212/01.wnl.0000325581.26991.f2. PMID: 18779510.
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Wissenschaftliche Studie
Stücker M, Pieck C, Stoerb C, Niedner R, Hartung J, Altmeyer P. Topical vitamin B12--a new therapeutic approach in atopic dermatitis-evaluation of efficacy and tolerability in a randomized placebo-controlled multicentre clinical trial. Br J Dermatol. 2004 May;150(5):977-83. doi: 10.1111/j.1365-2133.2004.05866.x. PMID: 15149512.
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Venkatramanan, S., Armata, I. E., Strupp, B. J., & Finkelstein, J. L. (2016). Vitamin B-12 and Cognition in Children. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 879–888. https://doi.org/10.3945/an.115.012021
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: „Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12?“ vom 11.05.2016, abgerufen am 08. November 2020
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Wissenschaftliche Studie
Antinoro L, Harvard Health Publishing, Getting Enough Vitamin B12, April 2015
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Wissenschaftlicher Artikel
Leischker, A., Kolb, G. Vitamin-B12-Mangel im Alter. Z Gerontol Geriat 48, 73–90 (2015). https://doi.org/10.1007/s00391-014-0837-0
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Wissenschaftlicher Artikel
Spence JD. Metabolic vitamin B12 deficiency: a missed opportunity to prevent dementia and stroke. Nutr Res. 2016 Feb;36(2):109-16. doi: 10.1016/j.nutres.2015.10.003. Epub 2015 Oct 21. PMID: 26597770.
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Klinische Studie
Togha M, Razeghi Jahromi S, Ghorbani Z, Martami F, Seifishahpar M. Serum Vitamin B12 and Methylmalonic Acid Status in Migraineurs: A Case-Control Study. Headache. 2019 Oct;59(9):1492-1503. doi: 10.1111/head.13618. Epub 2019 Aug 31. PMID: 31471907.
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Wissenschaftlicher Artikel
O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642.
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Klinische Studie
Serin HM, Arslan EA. Neurological symptoms of vitamin B12 deficiency: analysis of pediatric patients. Acta Clin Croat. 2019 Jun;58(2):295-302. doi: 10.20471/acc.2019.58.02.13. PMID: 31819326; PMCID: PMC6884369.
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Wissenschaftlicher Artikel
Hughes CF, Ward M, Hoey L, McNulty H. Vitamin B12 and ageing: current issues and interaction with folate. Ann Clin Biochem. 2013 Jul;50(Pt 4):315-29. doi: 10.1177/0004563212473279. Epub 2013 Jun 18. PMID: 23592803.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. doi: 10.2174/0929867323666160920110810. PMID: 27655070.
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Wissenschaftliche Studie
Antinoro L, Harvard Health Publishing, Getting Enough Vitamin B12, April 2015
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Presseinformation, DGE aktuell 02/2019 vom 22.01.2019, Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr, Nicht nur für Veganer essenziell
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Wissenschaftliche Studie
Antinoro L, Harvard Health Publishing, Getting Enough Vitamin B12, April 2015
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Wissenschaftliche Studie
Allen LH. Vitamin B-12. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):54-5. doi: 10.3945/an.111.001370. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332101; PMCID: PMC3262614.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/
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