Die Sommermonate verleihen vielen Menschen das Gefühl der Wärme und die Sehnsucht nach Urlaub, Regeneration, Erholung und vor allem nach den Sonnenstrahlen. Die Sonnenstrahlen haben eine magische Wirkung auf unsere Seele, Gesundheit und unser Wohlbefinden. Zu den wichtigsten Aufgaben der Sonnenstrahlen gehört die Aufnahme einer wichtigen Vitaminart: Vitamin D. (1)
Den Großteil an Vitamin D können wir dank den Sonnenstrahlen aufnehmen. Mithilfe von Sonnenstrahlen, auch UV-B-Strahlen genannt, bildet unser Körper 80 - 90 % des Vitamin D Bedarfs. Die restlichen 10 - 20 % werden durch die Nahrungsaufnahme ergänzt.
Im Gegensatz zu Vitamin D, werden die herkömmlichen Vitamine überwiegend durch die Nahrung aufgenommen. Da die Sommermonate nicht ewig anhalten, kann unser Körper bei der Produktion von Vitamin D in den Wintermonaten es etwas schwierig haben.
Doch wie sollten wir vorgehen, wenn der Winter vor der Tür steht und wir merken, dass wir zu wenig Vitamin D besitzen? Sollten wir am besten täglich Vitamin D zu uns nehmen, egal zu welcher Uhrzeit? All diese Fragen werden wir dir in unserem Beitrag ausführlich erklären und deine Sorgen hinsichtlich auf das Thema auflösen. Wir wünschen dir viel Vergnügen mit dem Beitrag.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D, auch Calciferole genannt, gehört in der Vitaminwelt in die Gruppe der fettlöslichen Vitamine.
- Bei einer geringen körpereigenen Vitamin D Bildung können Vitamin D-Präparate bei der Regulierung behilflich sein
- Vitamin D Präparate sollten am besten zur früheren Mahlzeit eingenommen werden, da es sonst die Produktion von Melatonin verhindern kann, welches für den Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist.
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Die beste Tageszeit für die Vitamin D Einnahme: Was du wissen solltest
Wir hören von vielen, dass die Einnahme von Vitaminen für unseren Körper gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es gibt zahlreiche Vitaminarten von A bis Z. Doch was hat es speziell mit Vitamin D auf sich?
Viele reden davon, dass es für unseren Körper gut sein soll. Müssen wir bei der Einnahme von Vitamin D auf etwas achten? Dies und vieles mehr erfährst du im unteren Abschnitt.
Was ist an Vitamin D so besonders?
Vitamin D gehört in die Gruppe der fettlöslichen Vitamine, welches den Großteil des Bedarfs nicht über die Nahrung aufnimmt. Mit ausreichenden Sonnenstrahlen produziert der Körper den notwendigen Vitamin D Bedarf.
Das Vitamin D unterscheidet sich nicht nur bzgl. der Aufnahme des Vitaminbedarfs, sie besitzt auch eine Menge von wichtigen Aufgaben. Zur ihrer Hauptaufgabe gehört die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen. Die gesunden und starken Knochen verdanken wir Vitamin D, da es den Einbau von Phosphat und Calcium fördert.
Vitamin D erhalten wir schon allein 80 % von den Sonnenstrahlen.
Damit ist es nicht getan. Vitamin D hat weitere zahlreiche Bereiche, in die sie eingreift. In der unten aufgeführten Tabelle erhältst du eine Übersicht für die zuständigen Wirkungsbereiche (8).
| Wirkungsbereich | Erklärung |
|---|---|
| Knochen | Vitamin D ist zuständig für gesunde und starke Knochen. Es hilft dem Darm die Calciumaufnahme zu erhöhen, damit die Knochen einen ausreichenden Calciumanteil haben. |
| Immunsystem | Vitamin D sorgt sich um den Abwehr von Krankheitserregern und ist zugleich entzündungshemmend. |
| Herz-Kreislauf-System | Vitamin D reguliert den Blutdruck und bringt den Herzmuskel in Betrieb. |
| Muskeln | Vitamin D ist für die Kräftigung der Muskulatur verantwortlich. |
| Botenstoffe | Vitamin D ist für die Bildung von bestimmten Botenstoffen wie z. B. Schilddrüsenhormon zuständig, die dann später in das Blut fließen. |
| Zellteilung | Vitamin D schaut das nicht funktionsfähige Zellen absterben. |
Wie die aus der Tabelle erkennen kannst, hat Vitamin D unzählige Wirkungseigenschaften für unseren Körper. Die Bedeutung von Vitamin D sollte deswegen nicht unterschätzt werden.
Für wen ist die Einnahme von Vitamin D sinnvoll?
- Abnahme der Knochendichte
- Knochenschmerzen
- Haarausfall (10)
- Muskel- und Gliederschmerzen
- Probleme bei Kalzium- und Phosphatstoffwechsel
- Stimmungsschwankungen
- Depressivität (9)
Viele Menschen vermuten allein aufgrund der wenigen Sonnenstrahlen in Deutschland, dass sie einen geringen Wert an Vitamin D haben. Die Erkenntnis, dass in Deutschland die Sonne weniger scheint ist zwar richtig, es bestätigt jedoch nicht direkt den Vitamin D Mangel.
Wie kann ich einen Vitamin D Mangel feststellen?
- Test Kits für zu Hause oder
- Blutprobe beim Arzt.
Für diejenigen die keine Zeit haben zum Arzt zu gehen und trotzdem gerne ihren Vitamin D Wert überprüfen lassen wollen ist der Vitamin Test Kit für zu Hause perfekt geeignet. Dafür muss du dich am Finger piksen und anschließend deine Blutprobe an das Labor schicken welches in der Verpackung angegeben ist. Das Endergebnis erhältst du in wenigen Tagen.
Du hast natürlich auch die Möglichkeit deinen Vitamin D Wert bei deinem Hausarzt überprüfen zu lassen. Hier ist der gleiche Ablauf. Anhand der Blutprobe stellt der Arzt fest, ob ein Vitamin D Mangel vorliegt.
Liegt das Testergebnis vor so wird dich dein Arzt darüber aufklären, ob ein Vitamin D Präparat notwendig ist oder nicht. Grundsätzlich kannst du dir es wie folgt merken. Bei der Messung von Vitamin D wird 25-Hydroxyvitamin-D, auch 25(OH)D genannt, im Blutserum gemessen.
Dieser Wert wird in den Einheiten nmol/l oder ng/ml angegeben. In der unten aufgeführten Tabelle, siehst du wie die Werte zu betrachten sind.
| Referenzwert: 25(OH)D in nmol/l | Referenzwert: 25(OH)D in ng/ml | Bedeutung |
|---|---|---|
| kleiner 30 | kleiner 12 | ungenügender Vitamin D Wert, kann zu Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose führen |
| 30 bis kleiner 50 | 12 bis kleiner 20 | der Vitamin D Wert ist nicht optimal, welches zu Knochenschäden führen kann |
| 50 bis kleiner 75 und 75 bis kleiner 125 | 20 bis kleiner 30 und 30 bis kleiner 50 | ausreichender Vitamin D Wert |
| größer 125 | größer 50 | Überdosierung des Vitamin D Werts, kann zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen. |
Was müssen wir bei der Einnahme von Vitamin D beachten?
Patientinnen, die sich in der Schwangerschaft befinden müssen bei der Einnahme von Vitamin D Präparaten aufpassen.
Denn hier ist die Einnahme von Vitamin D Präparaten möglich, wenn der Kalziumspiegel unter Kontrolle ist. Ein zu hoher Kalziumspiegel im Blut dem Kind im Mutterlaib Schaden anrichten kann. Die Kombination von Vitamin D Präparaten und Arzneimitteln, die dauerhaft eingenommen werden, müssen deswegen von dem Arzt überprüft werden.
Wie viel Vitamin D sollten wir zu uns nehmen?
Der empfohlene Vitamin D Bedarf beträgt 20 µg Vitamin D pro Tag (3), mit der Bedingung, dass ein Vitamin D Mangel vorliegt. Vitamin D ist nicht nur wichtig für Erwachsene, sondern auch für Kinder. Allein für die Gehirn- und Knochenentwicklung ist Vitamin D besonders wichtig. In der unten aufgeführten Tabelle siehst du die tägliche Dosis von Vitamin D für Kinder und Erwachsene (5).
| Personengruppe | Dosiseinheit |
|---|---|
| Säuglinge bis zu 12 Monate | 400 I. E. |
| Kinder ab 1 Jahr | 800 I. E. |
| Kinder ab 11 Jahren | 800 I. E. |
| Erwachsene | 800 I. E. |
Vitamin D Präparate gibt es in Form von Tropfen, Kapseln und in Tabletten. Doch wie unterscheiden sich die einzelnen Dosierungsformen? Im nächsten Abschnitt erklären wir die einzelnen Vor- und Nachteile der Dosierungsformen.
Tabletten: Sie zählen zu den gängigsten Dosierungsmitteln. Ihre lösliche Eigenschaft hat den Vorteil, dass die Einnahme vereinfacht wird, vor allem bei Schluckbeschwerden. Zur Ihren Vor- und Nachteile zählen:
Kapseln: Eine weitere Möglichkeit Vitamin D einzunehmen sind die Weichkapsel. Ihre gummiartige Form besteht meistens aus Gelatine, in der sich der flüssige Inhaltsstoff befindet. Zur ihren Vor- und Nachteilen zählen folgende Punkte:
Tropfen: Sie ist die einfache Form der Vitamin D Einnahme. Ihre individuelle Dosierung ermöglicht jeden die notwendige Menge einzunehmen. In der unten aufgeführten Liste findest du die Vor- und Nachteile:
Einige Vitamin D Präparate sind auch mit weiteren Vitaminen kombiniert. Zum Beispiel Vitamin D3 mit Magnesium. Dein Arzt kann dir sicherlich behilflich sein, welche Form für dich am geeignetsten ist.
Zu welcher Tageszeit sollten wir Vitamin D zu uns nehmen?
Die Einnahmezeit bei Nahrungsergänzungsmittel ist genauso essenziell wie die Dosis. Von Nahrungsergänzungsmittel zu Nahrungsergänzungsmittel gibt es verschiedene Empfehlungen.
Vitamin D sollte am besten mit dem Mittagsessen oder einem Abendessen, welches nicht so spät angesetzt ist, eingenommen werden. Dadurch hat dein Körper die Möglichkeit das Ganze zu verarbeiten.
Am besten legst du dir ein Ritual an. Somit kann sich dein Körper dran gewöhnen immer zu einer bestimmten Mahlzeit den Vitamin D Bedarf zu sich zu nehmen.
Warum ist es so wichtig Vitamin D zu einer bestimmten Tageszeit zu nehmen?
Eine späte Einnahme von Vitamin D könnte diesen Tag-Nacht-Rhythmus stören. Die Tageszeit für Nahrungsergänzungsmittel sind von der Vitaminart abhängig. Wenn du dir etwas unsicher bist, kannst du in der Verpackungsbeilage nachsehen oder bei deinem Arzt oder Apotheker nachfragen.
Sollte man Vitamin D vor, mit oder nach der Mahlzeit nehmen?
Denn diese Einnahmeform erhöht nicht nur den Serumspiegel, sie erreicht auch den höchsten Vitamin-D-Level. (6) Grundsätzlich ist es jedoch nicht vorgeschrieben wie Vitamin D konsumiert werden soll. Die Einnahmeform kann jeder für sich selbst bestimmen.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D vorhanden?
Denn den größten Teil des Vitamin D Bedarfs decken wir anhand des Sonnenlichts. Auch wenn Vitamin D nicht in vielen Lebensmitteln vorkommt, gibt es trotzdem eine kleine Gruppe von Lebensmittel, welches Vitamin D beinhaltet.
In den unten aufgeführten Liste findest du einen Auszug von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (kurz DGE), welches die Lebensmittel mit Vitamin D Anteil aufgelistet hat (7).
Sollten wir zur Winterzeit mehr Vitamin D zu uns nehmen?
Der Vitamin D Gehalt wird in den Sommermonaten von unserem Körper gespeichert und kann somit in den Wintermonaten eingesetzt werden.
Durch die große Speicherkapazität werden wir auch im Winter mit Vitamin D versorgt. Die Speicherkapazität ist natürlich nicht bei jedem gleich. Sie ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Winter neigen wir uns dazu aufgrund der Temperaturen, uns im Haushalt aufzuhalten.
Doch auch in den Wintermonaten ist es für unseren Körper wichtig frische Luft zu schnappen und dich zu bewegen. Sollten wir mit der Zeit merken, dass der Vitamin D Speicher langsam leer wird und wir Symptome aufzeigen, die einem Vitamin D Mangel entsprechen könnten, dann wäre es empfehlenswert mit dem Arzt darüber zu sprechen.
Fazit
Vitamin D erfüllt in unserem Körper einige wichtige Funktionen. Mithilfe von Sonnenstrahlen nehmen wir einen Großteil des Vitamin D Bedarfs auf. Bei einer nicht ausreichenden Vitamin D Bildung können Vitamin D Präparate helfen den Vitamin D Bedarf wieder zu neutralisieren. Vor der Einnahme solltest du Test durchführen, welches den Mangel bestätigen.
Anhand eines Selbsttests oder Bluttests beim Hausarzt kann der Vitamin D Wert erstmal bestimmt werden. Liegt ein Vitamin D Mangel vor, so ist neben der Dosis die Tageszeit der Einnahme zu beachten.
Denn eine zu späte Einnahme kann bei einigen den Schlafrhythmus beeinträchtigen. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Bewegung und reichlich Sonnenstrahlen können deinem Körper helfen den Vitamin D Bedarf aufrechtzuerhalten.
Bildquelle: Baibakova / 123rf
Einzelnachweise (10)
1.
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D in the skin physiology and pathology. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26824295.
Quelle
2.
Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D; Stand 25.01.2019
Quelle
3.
Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2012 01/2012 vom 10.01.2012; Neue Referenzwerte für Vitamin D
Quelle
4.
Vitamin D ist nicht nur für die kindlichen Knochen wichtig, in fast allen anderen Geweben und Organen - bis hin zum Gehirn - sitzen ebenfalls Vitamin-D-Rezeptoren. Mini Med Studium / Mag. Silvia Feffer-Holik / 16.05.2019
Quelle
5.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.; Vitamin D (Calciferole);
Quelle
6.
Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30. doi: 10.1002/jbmr.67. PMID: 20200983.
Quelle
7.
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22. Oktober 2012
Quelle
8.
Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi: 10.1519/JSC.0000000000001518. PMID: 27379960.
Quelle
9.
Geng C, Shaikh AS, Han W, Chen D, Guo Y, Jiang P. Vitamin D and depression: mechanisms, determination and application. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(4):689-694. doi: 10.6133/apjcn.201912_28(4).0003. PMID: 31826364.
Quelle
10.
Almohanna, H.M., Ahmed, A.A., Tsatalis, J.P. et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb) 9, 51–70 (2019).
Quelle
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